Що таке силове тренування
Силове тренування – це комплекс вправ, які виконуються з подоланням ваги власного тіла або пристосувань (стрічок, еспандерів, гантелей, гирь, штанги, тренажерів). За рахунок поступового підвищення вагових навантажень досягається зміцнення кісток, суглобів та зв'язок, а також збільшення/підтримка сили та об'єму м'язових волокон. З часом, якщо не давати силові навантаження м'язам, розмір і сила м'язових волокон зменшуються. Після 20 років втрати м'язової тканини, яка також є важливим метаболічним органом, становлять до 250 грамів на рік, а після 60 років — 500 і більше грамів на рік. Регулярні силові тренування допоможуть тримати масу тіла, особливо масу м'язової тканини в нормі, якщо не нарощуючи, то періодично відновлюючи її силу і об'єм. Основні принципи силового тренінгу включають:- Принцип напруги. Можлива робота з вагою власного тіла, фіксованою вагою (силою опору) або вагою, яка змінюється безпосередньо під час виконання вправи. Початківцям рекомендується займатися вправами з власною вагою та/або невеликою вільною фіксованою вагою: гантелями, гумками, на деяких тренажерах.
- Принцип навантаження. Силове навантаження на м'язи потрібно постійно та плавно підвищувати. Наприклад, почавши працювати з 1-кг гантелями, через якийсь час їхню вагу слід збільшити до 1,5 кг.
- Принцип точкового ефекту. Силові тренування повинні включати вправи, які опрацьовують усі основні м'язи тіла. Це може бути зроблено не на одному тренуванні, але під час всіх тренувань на тиждень.
- Принцип втрати. Пауза з силовими тренуваннями лише на 2 тижні призведе до втрати м'язової сили та дасть старт втраті м'язової маси.
Як діють силові тренування
Калорії витрачаються однаково, і при кардіо, і при силових тренуваннях. Правда енергоємність бігу, їзди на велосипеді, веслування або плавання трохи вища, і під час таких циклічних навантажень на основні м'язові групи, з певного часу навантаження та при необхідному значенні ЧСС, відбувається спалювання жирових запасів. А під час силових тренуваннях енергія витрачається не завдяки спалюванню жиру, а шляхом згоряння м'язового глікогену. Але силові тренування хороші для схуднення з таких об'єктивних причин:- Силові навантаження – потужний активатор вироблення жироспалюючих гормонів, наприклад, гормону росту та тестостерону.
- Силові вправи, на відміну від кардіо, мають ефект інерції, які прискорюють схуднення. Спалювання жиру закінчується разом із закінченням кардіотренінгу, але воно тільки починається після силового тренування! Організм починає витрачати жир для відновлення м'язових волокон, які отримали мікророзриви під час виконання силових вправ. Ефект інерції триває від 24 до 38 (72) годин.
- Правильно підібране і регулярне силове тренування для дівчат і жінок під час схуднення – це ще можливість скоригувати контури фігури, зробити її підтягнутою та спортивною, а також вберегти шкіру від втрати тургору та провисання, які можливі при втраті підшкірної жирової клітковини. Крім цього силове тренування для жінок із середніми вагами для м'язів спини та пресу — гарантія покращення «жіночого здоров'я» та посилення статевого потягу, зміцнення кісткової тканини та захист м'язів від інсулінорезистентності, що призводить до діабету.
- Силові тренування дають можливість тим, хто худне повноцінно харчуватися білковою їжею, овочами та фруктами, а не псувати здоров'я і виснажувати себе зайвою гіпокалорійною дієтою та марафонськими кардіо. За фактом силові тренування під час схуднення захищають психіку від розладу харчової поведінки.
Штанга та базальний метаболізм
Більшість впевнені в тому, що метаболізм – це обмін речовин, який відбувається під час обробки та перетравлення їжі. Але насправді поняття метаболізму набагато ширше. Він складається з і на його різні види в організмі витрачається енергії:- харчовий термогенез – 10%;
- термогенез при активних фізичних навантаженнях – 15-30%;
- термогенез для нормальних рухів тіла – 5-15%;
- базовий термогенез чи базальний метаболізм – обмін речовин у стані спокою – 50-75 %.
Адаптація навантаження
У силових тренуваннях не слід рівнятися на показники інших. Індивідуальна адаптація до навантаження є важливим фактором успішного схуднення. Наприклад, у 2-х однакових жінок, які займаються абсолютно однаковою програмою і сидять на однаковій дієті, результати можуть сильно відрізнятися. Це означає, що в однієї навантаження було достатньо для настання позитивних ефектів, а в іншої ні або в її організмі настав ефект плато, який також вимагає переходу на інший рівень навантажень.Найдієвіший спосіб пострункішати. Комбінуємо кардіо та силові
Фахівці наполегливо не рекомендують тим, хто давно не займався фітнесом і вирішив худнути, починати різко та швидко – «з місця у кар'єр». У перші 2 тижні буде достатньо проводити по 2 силових і 1 кардіо заняття, під час яких не поспішаючи з'ясувати, з яких конкретно навантажень і вагів слід починати схуднення. Найкраще початкове силове тренування для жінок, які хочуть схуднути, перебувають у хорошій фізичній формі, але давно не займалися спортом — виконання 8-10 стандартних вправ: підтягувань/віджимань/планки, присідань та випадів, станової (горизонтальної та вертикальної) тяги, жиму гантелей /грифа/штанги лежачи, вправи для преса, різних видів стрибків. Почніть з найпростішого, базового комплексу силових вправ, який включає скручування преса, згинання біцепса, віджим трицепса, жим грифа лежачи, тягу штанги до живота, випади з гантелями, присідання з грифом. Рекомендується мінімальна вага та 15 повторень. У перший місяць треба звикнути правильно дихати та робити рухи з точки техніки виконання ідеально. Пізніше можна збільшити кількість сетів, а потім підвищувати ваги. Рекомендована схема комбінування силових та кардіо| День тижня | Вид тренування | Інтенсивність | Кількість сетів Пульс |
| Понеділок | Силова | середня | 2 |
| Вівторок | Кардіо | середня | 120 –150 уд/хв |
| Середа | Силова | висока | 3 |
| Четвер | Кардіо | низька | 110–130 уд/хв |
| П’ятниця | Силова | низька | 1 |
| Субота | Кардіо | низька | 110–130 уд/хв |
| Неділя | вихідний з обов'язковою прогулянкою на кілька кілометрів | ||
Висновок
Займаючись для схуднення кардіо і силовими тренуваннями, в першу чергу треба стежити не за зміною ваги, а регулярно вимірювати об'єми тіла за допомогою сантиметра. Можна візуально добре схуднути, за рахунок зникнення пухкого, легкого та об'ємного підшкірного або внутрішнього вісцерального жиру, і невеликого приросту щільної та важкої м'язової тканини, але вага при цьому залишиться незмінною. Щоб схуднути, не голодуйте і не сідайте на гіпокалорійну дієту. Для початку зменшіть калорійність звичного раціону на 300 ккал для жінок та 400 ккал для чоловіків. Ці показники визнані сьогодні ідеальними метаболічними вікнами зниження ваги. Через 7-14 днів, перейдіть на денне меню, що містить 35-38 ккал/кг маси тіла для помірної швидкості схуднення, і на добову калорійність 29-32 ккал/кг маси тіла для інтенсивного схуднення. При цьому, щоб спалювання жиру йшло за планом, денний раціон білків, жирів та вуглеводів (БЖВ) має бути в межах 30% Б, 30% Ж та 40% В. Дієву допомогу в схудненні нададуть організму такі види спортивного харчування:- L-карнітин – жироспалювач + енерджайзер – перед кардіо та силовими тренуваннями;
- ВСАА – підтримка м'язів під час навантажень – перед силовим тренуванням;
- передтренувальний комплекс з жироспалювачами, карнітином, креатином та ВСАА;
- ізотонік з електролітами без цукрів – підтримання належного рівня гідратації м'язових волокон і водно-сольового балансу – перед, протягом і після силових та кардіо тренувань;
- протеїновий батончик з вуглеводами – для підкріплення м'язів та відновлення м'язового глікогену – протягом 20 хвилин після силового тренування;
- протеїнові перекуси без цукру – між прийомами їжі;
- казеїн – захист м'язів від руйнування під час сну – перед сном;
- мелатонін та добавки для сну – сприяння схуднення під час сну – перед сном;
- мультивітамінні комплекси для жінок та чоловіків – підтримка організму потрібними мікронутрієнтами – протягом усього періоду схуднення;
- Омега-3 – сприяння схудненню, перешкоджання відскоку ваги – відповідно до інструкції під час і після схуднення.
Джерела
- Wernbom M. Вплив частоти, інтенсивності, об'єму та режиму силових тренувань на площу поперечного перерізу м'язів. 2007.
- Журнал "Залізний світ". Користь силового тренінгу для схуднення. 2013 року.
- SPORTWIKI®. Силові та кардіотренування. 2016.
- Дмитро Глєбов. Як тренуватися при схудненні: кардіо, залізо та інші види силових тренувань, кросфіт? 2017.
- SPORTWIKI®. Силові тренування для схуднення. 2018 року.
- Аліса Заморєва. Правила силового тренування для схуднення. 2020.
- Олександр Горбач. Базальний метаболізм: що це та як його розрахувати. 2021.
- SPORTWIKI®. Що таке силові тренування для спалювання жиру? 2022.
