Як мотивувати себе розпочати дієту та не зірватися?

Хочете схуднути та не зірватися? Тоді варто пам'ятати, що дієта – це не тільки про їжу та спорт. Це ще й про нашу голову. Дослідження показують, що наші думки, почуття та звички сильно впливають на те, наскільки успішно ми будемо худнути. Наприклад, якщо ми постійно думаємо про їжу та забороняємо собі улюблені продукти, то скоріше зірвемося. А якщо ми налаштовані позитивно і віримо у свої сили, то маємо більше шансів досягти мети. Крім фізичних аспектів, важливо приділити увагу психологічним. Наші думки та почуття, переконання та звички, знання, навички та контроль безпосередньо впливають на наші харчові звички. [01]. Якщо ми постійно говоримо собі, що не можемо схуднути або дієти не працюють, то швидше за все, так і буде. Позитивне мислення та віра у свої сили – потужні інструменти для досягнення мети. Роль оточення у цьому процесі не можна недооцінювати. Підтримка близьких, однодумців чи фахівця може значно підвищити мотивацію та допомогти подолати труднощі. У цій статті поговоримо про те, як налаштувати себе на схуднення, чому в процесі нормалізації ваги виникають труднощі з мотивацією та які є шляхи вирішення цієї проблеми.

Розглянемо поняття дієти

Дієтична харчова поведінка або дієта, насправді, не є синонімом голодування або обмеження. Дієта – це комплексний підхід до харчування, який спрямований на досягнення певних цілей, наприклад, зниження ваги, покращення здоров'я (лікування та/або профілактика захворювання), підвищення спортивних результатів. При цьому зміна звичної харчової поведінки на дієтичну є не тимчасовим заходом, а новим способом життя з усвідомленим вибором продуктів та регулярною фізичною активністю. У багатьох дієти асоціюються з чимось негативним, обмежувальним та несмачним. Однак сучасний погляд на дієтологію кардинально відрізняється від стереотипних уявлень та підходів, які пропонувалися кілька десятиліть тому. Сучасні дієтичні методики засновані на наукових даних, спрямовані на створення збалансованого раціону, який забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами, і розвінчують усталені міфи про дієти:

1. Міф: Дієти – це швидке схуднення. Реальність: Швидке схуднення пов'язане не зі спалюванням жиру, а з втратою води та м'язової маси. Здорове схуднення – це поступовий процес, який потребує часу та терпіння.
2. Міф: Усі дієти однаково ефективні. Реальність: Ефективність дієти залежить від індивідуальних особливостей організму, способу життя та цілей. Підходящої всім універсальної дієти не існує.
3. Міф: Дієти – це обмеження. Реальність: Дієтичне харчування – це не заборона улюблених продуктів, а розумний вибір! Зрозуміло, деякі продукти доведеться обмежити, але це не означає, що потрібно відмовлятися від усього, що приносить задоволення.

Сучасна дієтологія – це наука, яка постійно розвивається. Дослідження в галузі харчування дозволяють розробляти все більш ефективні та безпечні дієти. Сьогодні, ефективною дієтою визнається система харчування, яка передбачає і включає: збалансований раціон, регулярні фізичні навантаження, достатній сон, управління стресом, зміна звичок, новий спосіб життя і позитивне мислення. Наша стаття присвячена останній складовій, і пояснює, як налаштувати себе на дієту і не зірватися.

Як діє мотивація?

Успішність схуднення залежить від самомотивації, самоефективності, самооцінки та самоконтролю. Це не просто пусті домисли психологів, а доведені повноцінними медичними дослідженнями твердження. [04]. Але як саме діє мотивація, як вона допомагає схуднути? Як налаштувати себе на схуднення – ключове питання, яке хвилює багатьох людей, які прагнуть змінити своє життя. Як зазначають автори дослідження, опублікованого в журналі Appetite, "мотивація відіграє ключову роль у успішному зниженні ваги та підтримці досягнутих результатів". Мотивація – це складний психологічний процес, що спонукає до дії, спрямовує зусилля і допомагає вирішувати поставлені завдання [06]. Ось її стадії та фази:

• Потреби та цілі.

Все починається з потреби – чогось, чого не вистачає. Ця потреба стає метою.

↓

• Активація мозку.

Коли мета усвідомлюється, у мозку активуються певні зони, пов'язані з винагородою та мотивацією.

↓

• Виділення нейромедіаторів.

Мозок починає виділяти нейромедіатори щастя DOSE (дофамін, окситоцин, серотонін, ендорфіни), які викликають почуття задоволення та стимулюють до дії.

↓

• Пошук способів досягнення мети.

Починається пошук способів задовольнити потребу та досягти мети.

↓

• Дії.

Мотивація підштовхує до конкретних дій, вкладених у досягнення мети.

↓

• Зворотній зв'язок.

У міру того, як мета наближається, виникає позитивний зворотний зв'язок, що зміцнює мотивацію.

По суті, мотивація – це внутрішній двигун, який змушує людину рухатися до мети. Вона працює на основі системи винагород, змушуючи відчувати задоволення від досягнень та стимулюючи до подальших дій. Досягається це різними шляхами. По-перше, внутрішніми. Тут у хід йдуть особисті цінності, інтереси, переконання, самооцінка. По-друге, зовнішніми. Тут у процесі, як мотивувати себе на схуднення, грають роль оточення, соціальний тиск, нагороди, покарання.

Типи мотивації

Існує два основні типи мотивації:

1. Зовнішня мотивація. Вона пов'язана з зовнішніми факторами, такими як похвала, нагороди, страх покарання чи соціальне схвалення. Приклади зовнішньої мотивації щоб налаштуватися на схуднення – бажання схуднути, щоб сподобатися оточуючим або влізти в улюблену сукню.
2. Внутрішня мотивація. Вона виходить зсередини і пов'язана з нашими особистими цінностями, інтересами та переконаннями. Бажання схуднути, щоб покращити здоров'я, підвищити самооцінку чи просто відчути себе краще – ось типові приклади того, як налаштувати себе схуднути.

До речі, дослідження показують, що внутрішня мотивація набагато ефективніша за зовнішню. Коли людина мотивована зсередини, вона діє більш послідовно і наполегливо, навіть якщо стикаємося з труднощами. Крім того, внутрішня мотивація сприяє довгостроковому збереженню результатів. Крім внутрішньої та зовнішньої, виділяють також свідому та несвідому, раціональну та ірраціональну, біологічну та когнітивну, короткострокову та довгострокову, егоїстичну та альтруїстичну, «штовхаючу» та «тягнучу», автономну та контрольовану мотивацію. [06]. У процесі як налаштувати себе психологічно на схуднення, сісти на дієту і потім не зірватися, найвагомішу роль відіграє роль такий тип мотивації, як мотивація досягнення [07] – бажання долати перешкоди і прагнути до досконалості, навіть за наявності відчутних зовнішніх перешкод. Цей тип мотивації особливо допомагає тим, хто боїться невдач і прагне стати краще здатний кидати виклик сильнішим опонентам.

Які думки виникають до та у процесі схуднення?

Схуднення – це як фізичний процес, а й серйозне психологічне випробування. Людина, яка вирішила змінити свою фігуру, стикається з бурею емоцій та думок, які можуть як допомогти, так і перешкоджати досягненню мети. До початку схуднення переважають такі думки, як:

• бажання змін – усвідомлення необхідності зміни способу життя та позбавлення від зайвої ваги;
• страх невдачі – виникнення сумнівів у своїх силах і здатності досягти бажаного результату;
• соціальний тиск – вплив оточуючих, модні тренди та ідеали краси можуть стати додатковою мотивацією або, навпаки, викликати почуття неповноцінності.

Перед і в перші дні схуднення більшість перебуває у стані очікування швидкого результату. Справді, багато хто мріє схуднути за короткий термін, не усвідомлюючи, що процес схуднення потребує часу та терпіння. У процесі схуднення думки можуть змінюватися в залежності від досягнутих результатів і труднощів. Виникають:

• Ейфорія від перших успіхів. Коли вага починає знижуватися, з'являється задоволення і мотивація продовжувати розпочате.
• Зневіра від повільних результатів. Якщо процес схуднення сповільнюється або виникають застої, може виникнути розчарування і бажання здатися.
• Сумніви щодо правильності обраного шляху. Виникають питання про те, чи правильно обрана дієта та програма тренувань.
• Страх зриву. З'являється страх зірватися та повернутись до колишніх звичок.

Важливу роль процесі схуднення грає внутрішній діалог. Як себе налаштуєш так і буде – цей вислів як найкраще відображає цю думку. Позитивне мислення, віра в себе та візуалізація бажаного результату допомагають долати труднощі та рухатися вперед. Окрім власних думок та емоцій на того, хто худне, також впливають додаткові фактори: соціальна підтримка, стрес і самооцінка. Підтримка близьких і друзів важлива, високий рівень стресу дається взнаки негативно (переїдання, заїдання), а низька самооцінка перешкоджає досягненню мети і викликає почуття невпевненості в собі. Наукові дослідження підтверджують, що психологічний настрій значно впливає на ефективність схуднення. Наприклад, численні дослідження демонструють, що люди з позитивним мисленням та високою самооцінкою досягають стійкіших результатів.

Чому виникає нестача мотивації під час дієти?

Багато людей, розпочавши дієту з ентузіазмом, стикаються з періодами, коли мотивація різко падає. Лише близько 20% людей зберігають втрату ваги у довгостроковій перспективі. Відсоток тих, що зірвалися серед тих, що сіли на дієту з метою швидко зігнати зайвих 3-5 кг, досягає 95%. [02]. Чому так відбувається? Основні причини зниження мотивації:

1. Повільні результати. Часто люди очікують швидких результатів, але реальність виявляється іншою. Повільне зниження ваги може викликати розчарування та почуття, що всі зусилля марні.
2. Обмеження у харчуванні. Суворі дієти можуть призводити до почуття постійного голоду, що негативно позначається на настрої та мотивації.
3. Соціальний тиск. Навколишні можуть не підтримувати стремління до схуднення, що може викликати почуття самотності та знизити мотивацію.
4. Стрес. Стресові ситуації часто призводять до зривів та переїдання, що може підірвати віру у свої сили.
5. Відсутність видимих результатів. Якщо зміни у фігурі не помітні, навіть при регулярних тренуваннях та правильному харчуванні, може виникнути відчуття, що всі зусилля марні.
6. Погане самопочуття під час дієти. Деякі дієти можуть викликати слабкість, запаморочення та інші неприємні відчуття, які демотивують продовжувати.

У тому, як налаштувати себе на схуднення, відгуки багатьох, хто досяг успіху в схудненні, відзначають важливість позитивного настрою і впевненості в собі. Саме ці якості допомагають їм долати труднощі та зберігати мотивацію.

Найкращі поради для мотивації до початку дієти

Ті, хто худне, і спочатку застосовують для цього стратегії модифікації своєї поведінки – постановка цілей, самоконтроль, контроль стимулів, когнітивна реструктуризація, управління стресом, вирішення проблем та соціальна підтримка – з більшою ймовірністю досягають успіху в нормалізації маси тіла та довгострокової підтримки ваги, суттєво зменшуючи шанси на те, щоб зірватися. [05].

Ставте розумні цілі

Як перебороти себе та схуднути? Почати дієту – це завжди складно. Мотивація часто губиться через постановку недостатньо реалістичних цілей. Щоб уникнути цього, важливо ставити їх у розумних та досяжних межах. Замість того, щоб прагнути скинути 10-15 кг на місяць, розбийте цю мету на дрібніші етапи. Наприклад, поставте мету скинути 1-1,5 кг на тиждень. Це допоможе відстежувати свій прогрес та залишатися мотивованим. Також важливо, щоб цілі були конкретними та вимірними. Замість ставити за мету «схуднути», сформулюйте її так: «Скинути на 5 кілограм до кінця місяця, займаючись спортом 3 рази на тиждень і харчуючись за планом». Чому розумні цілі важливі? Досягнення невеликих цілей надає впевненості та стимулює до подальших дій. Нереалістичні завдання часто призводять до розчарування та зривів. Розбиваючи велику мету на маленькі кроки, ви краще контролюєте свій прогрес. Як ставити розумні цілі? Будьте реалістичні, конкретні, вимірні та позитивні. Оцінюйте свої можливості, чітко формулюючи позитивні цілі та ставлячи завдання, використовуючи числа та терміни, та вибираючи показники, за якими будете відстежувати свій прогрес. Досягнення мети – це процес, що потребує часу та зусиль. Не здавайтеся, якщо у вас не одразу все виходить. Головне – рухатись вперед маленькими кроками.

Оновіть свій раціон

Наважившись змінити свої харчові звички і почати худнути, багато хто стикається з проблемою мотивації. Як налаштуватись на дієту і не зірватися? Один із найефективніших способів – оновлення раціону. Нова їжа, нові смаки та текстури зроблять процес схуднення цікавішим та різноманітнішим.

Спробуйте нові продукти

Включіть у раціон більше свіжих овочів та фруктів, різноманітну зелень, корисні жири (авокадо, горіхи, насіння). Експериментуйте з різними спеціями та травами, щоб надати стравам яскравого смаку та аромату.

Готуйте вдома

Приготування їжі вдома дозволяє контролювати кількість інгредієнтів та якість продуктів. Користуючись підказками в інтернеті можна створювати різноманітні та корисні страви, враховуючи смакові уподобання та дієтичні обмеження.

Плануйте свої прийоми їжі

Складайте меню на тиждень заздалегідь, щоб уникнути спонтанних перекусів шкідливою їжею.

Вивчайте нові рецепти

В інтернеті та кулінарних книгах можна знайти безліч рецептів здорових та смачних страв. Спробуйте приготувати щось нове щодня, щоб не набридати одноманітним стравам.

Не бійтеся експериментувати

Спробуйте нові продукти, поєднання смаків та способи приготування. Це допоможе відкрити нові гастрономічні горизонти та зробити процес схуднення приємнішим. Харчування – це не покарання, а задоволення. Вибирайте продукти, які подобаються і готуйте з любов'ю. Це допоможе зберегти мотивацію та досягти своїх цілей.

Не шкодуйте себе і не шукайте виправдань

Багато хто стикається з труднощами в перші дні і в процесі дієти. Часто людина шукає виправдання, щоб відкласти початок чи перервати процес. Але як же, як мотивувати себе на схуднення та досягти бажаних результатів? Чому ми часто зриваємось? Починаючи нову дієту, більшість зіштовхується з внутрішнім опором. Ідуть пошуки виправдань для того, щоб відкласти її початок чи дозволити невеликі послаблення. "Сьогодні вихідний, можна трохи розслабитися", "Я так втомилася, маленький шматочок торта нічого не змінить". Такі думки – це пастки, які стають першими, і, на жаль, непереборними для багатьох, перешкодами в досягненні поставленої мети. Чому так важливо не шкодувати себе? Коли виникає жалість до себе єдиного, мимоволі слабкості беруть гору. Але постійні виправдання та зриви не дають рухатися вперед, змушуючи тупцювати на місці, не бачачи результатів своїх зусиль. А коли немає прогресу, то й мотивація поступово сходить нанівець, і народжується сумнів у власних силах. Як психологічно налаштувати себе на схуднення? Кожен стикався з ситуаціями, коли хотілося здатися, коли втома майже смертельна, і ціль видається недосяжною. У такі моменти легко почати шукати виправдання та шкодувати себе. Але саме в ці моменти народжується справжній характер. Не шкодуйте себе і не шукайте виправдання – це не просто слова, а заклик до дії, до подолання слабкостей та досягнення нових висот. Коли закінчаться пошуки виправдання, саме тоді й відкриються неймовірні ресурси та можливість досягнення будь-яких цілей та подолання перешкод.

Складіть детальний денний графік

Один із найефективніших способів розпочати та підтримувати дієту – це скласти докладний графік свого дня. Він допоможе візуалізувати процес схуднення, побудувати структуру дня і контролювати свої харчові звички. Чому детальний графік дня такий важливий у тому, як мотивувати себе на схуднення? Коли людина бачить свій день розписаний по хвилинах, з чітко позначеними прийомами їжі та фізичними навантаженнями, у неї з'являється чітке уявлення про те, як вона досягатиме своєї мети. Попереднє планування меню і порядку прийому їжі знижує ризики спонтанних перекусів нездоровою їжею. Графік допоможе знайти час для тренувань, навіть якщо день дуже насичений. Чіткий візуальний план дій на папері дозволяє почуватися більш організованим і спокійним, що позитивно позначається на емоційному стані та знижує ймовірність зривів. Як скласти детальний графік? Спочатку необхідно визначити свої цілі: скинути вагу, покращити фізичну форму чи змінити харчові звички. Потім слід проаналізувати свій поточний день, зафіксувавши всі дії. Після цього можна планувати прийоми їжі, включати фізичну активність і не забувати про відпочинок та сон. Важливо бути гнучким і розуміти, що життя непередбачуване. Приклад детального графіка – порядок денний:

• 07:00 – Пробудження, зарядка.
• 08:00 – Сніданок (омлет із овочами).
• 09:00 – Робота.
• 10:00 – Легкий перекус (фрукти).
• 13:00 – Обід (суп, салат, курка).
• 15:00 – Робота над проектом по відеозв'язку.
• 17:00 – Тренування (силове).
• 19:00 – Вечеря (риба з овочами).
• 21:00 – Читання книги.
• 22:00 – Сон.

Щоб детальний графік був ефективнішим, враховуйте свій хронотип, рівень активності та соціальні зобов'язання. Підлаштовуйте час тренувань та прийомів їжі під свій біологічний ритм. Плануйте фізичні навантаження залежно від фізичної підготовки. Зважайте на зустрічі та інші соціальні події, щоб уникнути зривів. І, звичайно ж, плануйте час для непередбачених обставин. Детальний денний графік – це не жорсткі рамки, а скоріше керівництво до дії, що допомагає організувати день та наблизитись до досягнення поставлених цілей. Регулярний перегляд та корекція денного графіка в залежності від своїх потреб та результатів вітається!

Розберіть свій гардероб

Один з несподіваних та ефективних способів підвищити мотивацію сісти на дієту та нормалізувати вагу – проведення ревізії гардеробу. Здавалося б, що спільного між одягом та схудненням? Насправді ця процедура може стати потужним мотиватором. Чому розбір гардеробу мотивує? По-перше, це наочне нагадування про бажані зміни. Коли людина перебирає речі, які їй більше не підходять, вона візуалізує свою мету та посилює бажання стати стрункішою та впевненішою в собі. По-друге, це допомагає звільнити простір і створити довкола себе більш позитивну атмосферу. Коли шафа наповнена комфортними речами, в яких людина добре виглядає, це піднімає настрій та підвищує самооцінку. Як провести розбір гардеробу? Спочатку необхідно звільнити шафу і розкласти всі речі на 3 групи: 1) те, що носиться регулярно; 2) те, що більше не підходить; 3) те, що викликає сумніви. Залишіть улюблені речі, уявивши себе в них після схуднення. Безжально позбавляйтеся речей, які давно не одягалися або великі – це звільнення місця та привід для нових покупок та оновлення гардеробу під нову, вже струнку фігуру. А ось зі старими речами малого розміру можна почекати. Вони скоро стануть у нагоді, хоча б для того, щоб було в чому сходити, і купити новий одяг, що підкреслює ваші досягнення. Чому це працює? Візуалізація мети, підвищення самооцінки та створення мотивації – ось основні причини ефективності цього методу. Бачачи порожнечі у шафі, людина усвідомлює необхідність змін. Нові речі допоможуть почуватися впевненіше і привабливіше. А думка про те, що скоро можна буде носити речі своєї мрії, надихатиме на досягнення мети. Не варто відкладати аналіз гардеробу на потім. Залучення подруги зробить процес приємнішим. Фотографування старого та нового гардеробу стане чудовою мотивацією. Розбір гардеробу – це не просто прибирання, це перший крок до нових змін. Він допомагає не лише позбутися старих речей, а й створює позитивний настрій та надихає на постановку та досягнення нових цілей.

Радійте своїм досягненням

Один із ключових аспектів підтримки мотивації при дотриманні дієти – це вміння помічати та цінувати свої досягнення. Часто люди зосереджуються на кінцевій меті, забуваючи отримувати задоволення від процесу. Проте саме проміжні успіхи допомагають зберегти мотивацію і рухатися далі. Чому важливо радіти своїм досягненням? Коли людина помічає свої успіхи, навіть найменші, у неї з'являється почуття задоволення та гордості за себе. Це позитивно впливає на самооцінку та зміцнює віру у свої сили. Крім того, наголошуючи на своїх досягненнях, людина отримує додаткову мотивацію для подальших дій. Це як маленькі нагороди, які живлять її ентузіазм. Отримувати радість від схуднення допоможуть такі дії:

• Ведення щоденника схуднення. Записуйте свої успіхи, навіть незначні. Це може бути втрата кількох кілограмів, зменшення об'ємів тіла, можливість пробігти на кілометр більше або просто приготування здорової вечері.
• Фотографування себе. Робіть фотографії свого тіла через певні часові відрізки. Порівнюючи ці фотографії, ви зможете побачити свій прогрес та оцінити, як змінюється ваша фігура.
• Нагородження своїх досягнень невеликими приємними сюрпризами. Заохочуйте себе за досягнення. Це може бути щось невелике, наприклад, похід у кіно, покупка нової речі або просто розслаблююча вишукана спа-ванна.

Не забувайте ділитися своїми успіхами з іншими. Розкажіть про свої досягнення друзям, близьким або у соціальних мережах. Підтримка оточуючих допоможе вам відчути себе ще впевненіше. Чому це працює? Позитивне підкріплення відіграє важлив роль у формуванні нових звичок. Коли людина отримує позитивні емоції у відповідь на свої дії, вона з більшою ймовірністю повторюватиме їх у майбутньому. Крім того, відзначаючи свої успіхи, людина зміцнює свій зв'язок з метою і стає більш стійкою до можливих труднощів. Щоб частіше відзначати свої успіхи, ставте реалістичні цілі, розбивайте свою велику мету на маленькі, досяжні завдання. Будьте терплячі та не засмучуйтесь не бачачи миттєвих результатів. Продовжуйте фокусуватися на процесі, побачте, відчуйте та насолоджуйтесь змінами, які вже відбуваються з вашим тілом та здоров'ям. Позитивні емоції, що виникають у результаті досягнень, сприяють підвищенню мотивації та роблять процес зміни способу життя приємнішим. Це допомагає зберегти оптимістичний погляд на ситуацію та успішно досягти намічених цілей.

Знайдіть підтримку серед однодумців

Одним з найбільш ефективних способів підтримати мотивацію на початку дієти є спілкування з людьми, які поділяють схожі цілі. Оточіть себе однодумцями. Це створить сприятливу атмосферу, де можна ділитися своїми успіхами та труднощами, отримувати підтримку та натхнення. Соціальні мережі пропонують великі можливості для спілкування та пошуку людей з аналогічними прагненнями. Групи та спільноти, присвячені здоровому харчуванню та фітнесу, можуть стати надійним джерелом підтримки. У таких групах можна знайти людей, які пройшли через ті ж випробування, та отримати цінні поради. Окрім цього, пошук партнера для занять спортом чи спілкування на тему здорового харчування може значно підвищити мотивацію. Спільні тренування та приготування їжі в режимі он-лайн зроблять процес цікавішим і сприятимуть залишатися на правильному шляху. Чому підтримка така важлива? По-перше, мотивація. Спілкування з людьми, які розділяють ті ж цілі, допомагає зберігати мотивацію і не здаватися перед труднощами. По-друге, інформація. Можна дізнатися про нові дієти, тренування та продукти, які допоможуть досягти бажаних результатів. По-третє, підтримка. Однодумці завжди готові вислухати, підтримати та дати пораду у скрутну хвилину. І, по-четверте, контроль. Спілкування з іншими людьми допомагає контролювати свої результати та не збиватися з наміченого шляху. Де знайти однодумців у тому, як налаштувати себе на схуднення (форум, відгуки, психологія)? Шукайте друзів, які теж худнуть відвідуючи:

• Facebook, Instagram, TikTok та інші платформи;
• спеціалізовані форуми про здорове харчування та фітнес;
• заходи (курси та майстер-класи), присвячені здоровому способу життя.

Нагадуємо, що найпростіший і найдієвіший спосіб знайти однодумця – запис до групи у тренажерному залі чи фітнес-клубі поряд з домом, роботою чи навчанням. Підтримка однодумців – це один із ключових факторів успішного досягнення цілей у галузі здоров'я та фітнесу. Спілкування з людьми, які розділяють ваші цінності, допоможе почуватися впевненіше та досягти бажаних результатів.

Керуйте самокритикою

Самокритика може бути корисним інструментом для самовдосконалення, так і серйозною перешкодою на шляху до досягнення цілей. У контексті початку дієти надмірна самокритика може призвести до зниження мотивації і навіть до зривів. Щоб цього уникнути, необхідно навчитися керувати своїми думками та ставленням до себе. Чому самокритика шкідлива? Надмірна самокритика часто ґрунтується на нереалістичних очікуваннях.Ми порівнюємо себе з ідеальними образами, які бачимо в соціальних мережах чи журналах, і незадоволені собою. Це призводить до зниження самооцінки та появи почуття провини. Крім того, самокритика може провокувати людину зациклюватися на минулих помилках і не дозволяти їй рухатися вперед. Наводимо кілька простих порад, як керувати самокритикою, щоб не розгубити своє налаштування на схуднення:

1. Замініть негативні думки на позитивні. Щоразу, коли ви ловите себе на негативній думці, постарайтеся замінити її позитивною інформацією. Наприклад, замість «Я ніколи не зможу схуднути» скажіть «Я працюю над собою, і щодня стаю краще».
2. Зосередьтеся на прогресі, а не на досконалості. Важливо відзначати навіть найменші здобутки. Кожен втрачений кілограм, кожне виконане тренування є приводом для гордості.
3. Будьте добрішими до себе. Пам'ятайте, що ніхто не є ідеальним. Припускатися помилок – це нормально. Важливо вчитися на них та рухатися далі.
4. Оточіть себе підтримкою. Спілкуйтеся з позитивними та підтримуючими людьми. Вони допоможуть вам повірити у свої сили.
5. Практикуйте подяку. Психологи рекомендують практикувати подяку як ефективний спосіб боротьби з негативними думками. Зосередження на позитивних аспектах життя допомагає знизити рівень стресу та підвищити задоволеність життям.

Позитивне мислення та самосвідомість сприяють досягненню цілей, у тому числі й в галузі схуднення. Дослідження в галузі психології показують, що люди з високим рівнем самоефективності (впевненості у своїх силах) успішніші у досягненні своїх цілей. Психологи, які працюють у галузі дієтології також радять пам'ятати, що кожна людина індивідуальна. Не варто порівнювати себе з іншими. У кожного свій темп та свої особливості. Тому якщо ви відстаєте в результатах схуднення від групи чи однодумця, не турбуйтеся. Будьте терплячі та наполегливі. Ну і якщо не можете впоратися з негативними думками самостійно, не бійтеся звертатися до фахівців. Управління самокритикою – це важлива навичка, яка допоможе вам не лише схуднути, а й покращити якість свого життя загалом.

Думка фахівців щодо мотивації в процесі дієти

• Найкращий доказ дієвості соціальної підтримки в тому, як витримати дієту – підтверджений часом висновок дослідження Рена Р. Уінга «Переваги залучення учасників серед друзів та посилення соціальної підтримки для зниження та підтримання ваги», яке було проведено за всіма правилами та опубліковане в Журналі Американської психологічної Асоціації у 1999 році. Він говорить:

«Щоб визначити переваги соціальної підтримки для зниження та підтримки ваги, у цьому дослідженні було набрано 166 учасників: або поодинці, або з 3 друзями чи членами сім'ї. Потім випадково вони були розподілені на стандартну поведінкову терапію (SBT) або SBT зі стратегіями соціальної підтримки. Учасники, набрані з друзями, показали велику втрату ваги наприкінці 4-місячного лікування та на 10-му місяці спостереження. Як стратегія набору, так і маніпуляція соціальною підтримкою вплинули на завершення лікування та підтримання втрати ваги. Серед тих, хто був набраний поодинці та отримав SBT, 76% завершили лікування та 24% зберегли свою втрату ваги в повному обсязі з 4-го по 10-й місяць. Серед тих, хто був набраний з друзями та отримав SBT плюс соціальну підтримку, 95% завершили лікування та 66% зберегли свою втрату ваги у повному обсязі». [08].

• Зарубіжні дієтологи рекомендують тим. хто бажає схуднути та не має достатньої завзятості, підтримувати мотивацію за допомогою Терапії прийняття та відповідальності (комплексного дистанціювання). [03]. Цей метод, на відміну від методик традиційної когнітивно-поведінкової терапії, допоможе тим, хто сів на дієту тим, що вчить не змінювати або контролювати свої думки, переживання, почуття, а помічати їх і приймати, навіть якщо вони неприємні, і не звертати на них уваги зайнявши позицію спостерігача.
• До доведених атрибутів успішних підходів до зниження і контролю ваги в 1994 і в 2009 році, доктор філософії Медичного коледжу Бейлора і Клініки досліджень харчування (Х'юстоні, Техас) – Джон П. Форейт відніс не тільки регулярну фізичну активність і послідовну дієту без явної дієти . Втрата ваги позитивно пов'язана з самоконтролем, постановкою цілей, соціальною підтримкою та тривалістю лікування.

До важливих факторів, які корелюють з найбільш сприятливими результатами з точки зору втрати ваги та підтримки результату, також належать: соціальна підтримка, встановлення реалістичних цільових ваг, зосередження на здоров'ї, а не на зовнішньому вигляді, боротьба з компульсивним переїданням, фокусування на самооцінці. [09].

• «Чим більш послідовно людина записує свій прийом їжі, тим більша ймовірність, що вона схудне». Ось один з головних висновків дослідження Лори Е. Шей «Дотримання режиму та результати зниження ваги, пов'язані з уподобаннями у щоденнику харчування та фізичних вправ у програмі контролю ваги», що вона проводила групах військовослужбовців. [10].
• А ця цитата з дослідження 2021 року говорить сама за себе, і стане корисною, як для всіх бажаючих схуднути, так і для їхніх наставників. Тому не соромтеся поділитися цим посиланням та висновком зі своїм тренером чи інструктором.

«Щоб схуднути, люди з надмірною вагою та ожирінням мають бути мотивовані короткостроковими стратегіями, щоб продовжувати та отримувати задоволення від вправ. Щодо цього вправи подібні до їжі та ліків. Людина не їсть постійно ту їжу, яка їй не подобається, якою б здоровою вона не була. Люди щасливі, коли їдять те, що їм подобається; є види їжі, які підходять їх конституції, і їм прописують різні ліки відповідно до їхнього особистого стану здоров'я. Аналогічно, коли справа доходить до вправ, важливим є вибір людини та її намір брати участь, на додаток до її рівня здоров'я та фізичної підготовки. В даний час більшість індивідуальних розпоряджень по вправах засновані на принципі індивідуальності. Проте приписи обмежені тим, що вони є односторонніми рекомендаціями від фахівців. Замість того, щоб рекомендувати високоінтенсивні вправи, фахівці могли б покращити дотримання людьми приписів щодо вправ, збільшивши внутрішню мотивацію. Як? могли б встановити відповідний діапазон типу, інтенсивності та тривалості вправ, щоб суб'єкти могли вибирати вправи у цьому встановленому діапазоні відповідно до своїх власних уподобань». [11].

• «Самоконтроль ваги ефективний для зниження ваги, оскільки він запускає саморегуляцію поведінки. Люди контекстуалізують вимірювання ваги, розмірковують та планують схуднення, а також виконують дії щодо зниження ваги після самостійного зважування. Передбачалося, що цей процес відбувається ітеративно, доки не буде досягнуто цільової ваги. Однак у якісному аналізі, що вивчає природну саморегуляцію після самостійного зважування, люди розмірковували про попередню поведінку лише половину часу, а планування дій щодо зниження ваги було рідкісним.

Проте частота складання конкретних планів дій значно передбачала успіх зниження ваги. Таким чином, дослідження показало, що людям може бути потрібна підтримка у здійсненні саморегуляції, але успішна саморегуляція може призвести до втрати ваги». [12].

Висновок

Як висновок ми пропонуємо додаткові варіанти, що не вимагають фізичної або психологічної напруги, як витримати дієту та не зірватися. Це допомога добавок спортивного харчування. Притупити почуття голоду допоможуть БАДи одного з найкращих у світі виробників брендових препаратів для спорту, здоров'я та довголіття Haya Labs. Ефективно стримують апетит Synephrine, African Mango та/або Garcinia Cambogia. Рекомендуємо також супер комбінацію для схуднення L-Сarnitine + Garcinia від іспанського бренду Quamtrax, яка не тільки притуплює голод, але й сприяє розпаду жирових клітин, швидшій утилізації жирних кислот та виведенню тригліцеридів з організму. Нагадаємо, що на успішність схуднення та подальшої підтримки маси тіла в нормі також впливає рівень стресу. Зменшити його допоможуть добавки, що покращують роботу мозку, і препарати, що нормалізують сон і підвищують настрій.

Джерела

1. Леон Полтавскі. Динаміка прийняття рішень при зниженні та підтримці ваги: якісне дослідження Як налаштуватися на дієту і не зірватися. 2020.
2. Соня Ошик. Як витримати дієту – психологічні чинники, що впливають на підтримку втрати ваги: комплексний огляд літератури. 2011.
3. Крістіна С. Колл. Зв'язок завзятості та результатів підтримки втрати ваги: Як налаштувати себе на схуднення психологічно. 2022.
4. Ліза Лазеретті. Оцінка психологічних предикторів втрати ваги: настрій для схуднення – як і навіщо? 2015.
5. Іяну В. Олатеху. Роль поведінкових втручань у лікуванні ожиріння: Як настроїтись на схуднення. 2021.
6. Wikipedia. Motivation. 2024.
7. Річард Соррентіно. Мотивація та пізнання: Мотивація досягнення. 2011.
8. Рена Р. Уїнг. Переваги залучення учасників серед друзів та посилення соціальної підтримки для зниження та підтримки ваги. 1999.
9. Джон П. Форейт. Атрибути успішних підходів до зниження та контролю ваги. Як налаштувати себе на схуднення: психологія. 1994/2009.
10. Лора Еге. Ший. Дотримання режиму та результати зниження ваги, пов'язані з уподобаннями у щоденнику харчування та фізичних вправ у програмі контролю ваги для військовослужбовців. 2009.
11. Юн-А Шін. Важливість індивідуального вибору та прагнення у дотриманні режиму тренувань та контролі ваги. 2021.
12. Керстін Фрі. Ефективність втручання саморегуляції для зниження ваги: Як налаштувати себе на схуднення – відгуки та рандомізоване контрольоване дослідження. 2020.