«Гормон сну» мелатонін це речовина, яка керує нашим внутрішнім годинником і допомагає заснути. Його люблять за м'яку дію і за те, що він не викликає звикання. Розберемо по суті: що таке мелатонін, при чому він справді допомагає за даними досліджень, а де працює радше реклама, і як його правильно приймати.
Що таке мелатонін
Мелатонін відкрили у 1959 році. Це гормон, який виробляється в епіфізі, маленькій залозі в головному мозку. Організм синтезує його із серотоніну, а той, своєю чергою, утворюється з амінокислоти триптофану. Головне завдання мелатоніну це регулювати зміну сну і неспання, тобто налаштовувати внутрішній біологічний годинник.
З віком вироблення мелатоніну поступово знижується, тому люди старші за 40 - 50 років частіше стикаються з порушеннями сну. Це зниження саме собою не «запускає старіння», але робить внесок у проблеми зі сном і самопочуттям.
Нестача мелатоніну може проявлятися так:
- труднощі із засинанням і поверхневий сон;
- денна втома і розбитість;
- пригнічений настрій і дратівливість;
- важка адаптація до зміни часових поясів і графіка.
Коли мелатонін виробляється
Рівень мелатоніну змінюється протягом доби. Надвечір він зростає, і ми починаємо відчувати сонливість, а вдень тримається низьким. Уночі його в кілька десятків разів більше, ніж удень, пік припадає на проміжок приблизно з півночі до 4 години ранку, а до світанку вироблення знижується. Головний «вимикач» тут світло: яскраве освітлення та екрани ввечері пригнічують вироблення мелатоніну.
Чим мелатонін справді допомагає: доведені ефекти
Головна і найобґрунтованіша властивість мелатоніну це регуляція циркадного ритму, тобто внутрішнього годинника сну і неспання. Із цього випливає й решта користі:
- допомагає швидше заснути, особливо коли режим збитий;
- полегшує адаптацію за джетлагу і змінної роботи, тут доказова база найміцніша;
- працює як антиоксидант;
- м'яко підтримує настрій і стресостійкість.
Важливий нюанс: мелатонін працює як сигнал часу, а не як сильне снодійне. За джетлагу і збитого режиму він справді ефективний, а от за хронічного безсоння користь скромна: профільні рекомендації (AASM і NCCIH) не радять використовувати його як основний засіб від нього, віддаючи першість гігієні сну і когнітивно-поведінковій терапії.
А от гучні обіцянки варто ділити надвоє. Твердження про те, що мелатонін «еліксир довголіття», спалює жир, лікує рак, ішемічну хворобу серця, виразку чи остеопороз, доказовою базою не підкріплені. Це регулятор сну і антиоксидант, а не ліки від усього.
Мелатонін у спорті
Для спортсменів головна цінність мелатоніну проста і реальна: якісний сон і відновлення. Повноцінний нічний відпочинок важливий для росту результатів не менше за самі тренування, а за частих перельотів і змін часових поясів мелатонін допомагає швидше повернути режим у норму. Він також знижує окисний стрес після навантажень.
А от окремі заяви про те, що мелатонін напряму спалює жир чи підвищує витривалість, поки тримаються переважно на попередніх і лабораторних даних, тож розглядати його як жироспалювач чи засіб для результатів не варто.
У яких продуктах є мелатонін
Трохи мелатоніну і триптофану (сировини для нього) є у звичайній їжі, і вечірній раціон може м'яко підтримати засинання. Кількості там невеликі, але як частина здорових звичок це працює:
- вишня і черешня (особливо терпка вишня);
- банани, гранат, полуниця;
- волоські горіхи та арахіс;
- крупи (рис, вівсянка), кукурудза;
- яйця і натуральні молочні продукти;
- помідори, броколі, брюссельська капуста, оливки.
Як приймати мелатонін
Мелатонін приймають увечері, приблизно за 0,5 - 1 годину до сну: засинання настає плавно. Щоб налаштувати ритм, краще пити його в один і той самий час. Після прийому варто відкласти гаджети, адже світло екранів організм сприймає як сигнал неспання і приглушує дію гормону.
За дозуванням діє правило «менше означає краще»: починайте з мінімальної дози і підвищуйте лише за потреби. Для більшості задач достатньо 0,5 - 3 мг, і великі дози не роблять ефект сильнішим, зате частіше дають ранкову розбитість. Орієнтири:
| Ситуація | Доза | Як приймати |
| Збитий режим, труднощі із засинанням | 0,5 - 3 мг | За 0,5 - 1 годину до сну, в один і той самий час |
| Джетлаг, дальні перельоти | 0,5 - 5 мг | Увечері за часом пункту призначення, 2 - 5 днів |
Мелатонін не викликає звикання, але приймати його постійно без потреби не варто: звичайний курс 1 - 2 місяці, після чого роблять перерву. Якщо приймали довго, завершувати прийом краще плавно за 7 - 10 днів.
Побічні ефекти і протипоказання
Мелатонін переноситься добре, серйозної шкоди від нього, як правило, немає. Іноді можливі сонливість і розбитість зранку, головний біль, нудота чи яскраві сни, зазвичай за надто великої дози. Оскільки він викликає сонливість, його не варто приймати перед водінням і роботою, що потребує концентрації.
Без погодження з лікарем мелатонін не рекомендують:
- за аутоімунних захворювань і епілепсії;
- за тяжкої ниркової, печінкової чи серцевої недостатності;
- за прийому антикоагулянтів, імунодепресантів, ліків від тиску і від діабету (можливі взаємодії);
- вагітним і годувальницям;
- дітям, у яких прийом можливий лише за призначенням лікаря.
Мелатонін це не «пігулка молодості», а точний інструмент для налаштування сну. Він справді допомагає за джетлагу, змінного графіка і збитого режиму, м'яко полегшує засинання і працює як антиоксидант. Але за хронічного безсоння важливіше налагодити гігієну сну, а великі дози і постійний прийом користі не додають. Починайте з малого, приймайте ввечері і курсами, а за хвороб і ліків радьтеся з лікарем.
Джерела
- NCCIH (NIH). Melatonin: What You Need To Know.
- Cochrane. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.
