Строго кажучи, ще зовсім недавно таке питання не могло прийти нікому в голову: безумовно потрібні, що тут обговорювати? Сумніви в «бентежних душах» посіяв дехто Олексій Клакоцький, на прізвисько «Шреддер», який стверджував в одному зі своїх відео, що амінокислоти ВСАА – абсолютно марна добавка. Ця стаття – спроба розібратися в досить насущному для багатьох шанувальників «заліза», та й просто здорового способу життя, питанні.
Чи потрібно приймати ВСАА у вигляді окремої добавки?
У своєму відео Олексій «Шреддер» наголошував на тому, що замість порції амінокислот ВСАА цілком можна обійтися протеїновим коктейлем – так, мовляв, і дешевше буде, а користі однозначно більше. Чи так це? Спробуємо розібратися.
Відповіддю на це нагальне питання може бути дослідження, проведене Джимом Стоппані та наведені ним в 2009 році на щорічних зборах Міжнародного товариства спортивного харчування (International Society of Sports Nutrition) [Джерело]. Правда, лише до певної міри, так як воно фінансувалося компанією Scivation – виробником спортивного харчування. Але, тим не менше, науковим співтовариством дослідження було визнано достовірним, що і спонукало мене на нього послатися.
Отже: 36 вельми досвідчених бодібілдерів були розділені на 3 групи: перша приймала під час тренувальної сесії напій, що містив тільки вуглеводи – 28 грамів. Друга – сироватковий протеїн, ті ж 28 грамів. Третя – амінокислоти ВСАА, 14 грамів. Вони тренувалися протягом 8 тижнів, дотримуючись однакової дієти. Єдина відмінність – та, про яку було сказано вище.
Підкреслю: бодібілдери володіли досить солідним тренувальним стажем, а білка в їх дієті було досить (в ряді досліджень, що стосуються ВСАА, суб'єктами виступали зовсім не треновані чоловіки та жінки, які, до того ж, явно не добирали за кількістю білка в раціоні). Амінокислоти ВСАА замінювали лише одну порцію звичайного протеїну.
Результати дослідження виявилися досить цікавими:
- «Група ВСАА» набрала в 2 рази більше загальної маси (в двох інших групах показники приросту загальної маси були рівними). Нехай приріст вимірювався і скромними цифрами (2 кіло проти одного), але він був.
- «Група ВСАА» набрала в 2 рази більше «сухої» м'язової маси, ніж «протеїнова група» (а та, в свою чергу, в два рази більше, ніж «вуглеводна»). Крім того, «група ВСАА» «спалила» в два рази більше жиру.
- Приріст силових показників (разовий максимум в жимі лежачи та 10 повторень в присіданнях) також виявився найвищим саме в цій групі (приблизно в два рази, в двох інших групах він відрізнявся несуттєво).
Безумовно, я не можу змусити всіх і кожного повірити в результати цього дослідження. І для тих, хто все ще сумнівається, перерахую випадки,
Коли без ВСАА не обійтися
По-перше, амінокислоти ВСАА дуже швидко всмоктуються в шлунково-кишковому тракті й так само швидко надходять в кров (організму не потрібно витрачати час на їх перетравлення). Ось мені, наприклад, не дуже подобається їсти незадовго до тренування і навіть пити протеїновий коктейль: у першому випадку я ще довго відчуваю важкість в шлунку, що заважає інтенсивно тренуватися, у другому найчастіше вже через пару хвилин після початку тренінгу мене «накриває» гіпоглікемія. З моєї точки зору, порція ВСАА перед тренуванням і ще одна в його ході – оптимальне рішення.
По-друге, одна з амінокислот з розгалуженим бічним ланцюгом, а саме ізолейцин – вельми непоганий «спалювач» жиру. Так що порція ВСАА безпосередньо перед відходом до сну допоможе за час перебування в «країні мрій» трошки зменшити кількість скромних відкладень, особливо в районі талії. При цьому взагалі не викликаючи дискомфорту та не порушуючи сну.
Є ще й «по-третє». Я дотримуюся дієти, яка називається «періодичне голодування». Ця дієта хороша і сама по собі, але вона стане ще кращою, якщо кілька разів під час щодобового утримання від прийому їжі ви будете приймати по 5 грамів амінокислот з розгалуженим бічним ланцюжком. ВСАА – фактично єдина зі спортивних добавок, яка не внесе ніякого спотворення в хід дієти.
Нарешті, по-четверте. Згадуваний вище Олексій «Шреддер» в своєму відео сказав, що він відчув «віддачу» від амінокислот ВСАА тільки в одному випадку – коли до складу добавки входив також глутамін. Він списав користь такої добавки виключно на дію глутаміну, але це в основі невірно.
У 2010 році в журналі Strength and Conditional Research були опубліковані результати одного цікавого дослідження. У його ході піддослідним (пауерліфтери, які відпочивали від тренінгу і «фарми» протягом досить тривалого періоду часу – до 6 місяців) давали два рази в день (під час сніданку та під час вечері) по 3 грами ВСАА та по 2 грами глутаміну. Контрольна група одержувала плацебо.
З четвертого тижня прийому суб'єкти почали тренуватися, а ще через 2 тижні були зроблені контрольні аналізи крові. Так ось, виявилося, що в групі, що приймала ВСАА з глутаміном, у всіх без винятку підвищився загальний рівень тестостерону – в середньому на 43%. Правда, при цьому слід враховувати, що вихідний рівень тестостерону у наших пауерліфтерів був не дуже високим, але в контрольній групі він не те, що не піднявся, а навіть впав! Загалом, ВСАА з глютаміном безумовно стануть в нагоді тим, хто хоче трохи підвищити в крові рівень головного чоловічого статевого гормону.
Ну, і якщо вже мова зайшла про стимуляцію секреції власного тестостерону, зроблю невеличкий анонс: рівно через тиждень відбудеться публікація статті, в якій буде проаналізовано користь від поширених на нашому ринку «бустерів» тестостерону.
І про вартість BCAA
На закінчення цієї невеликої статті варто сказати хоча б пару слів про «ціну питання». Чомусь вважається, що амінокислоти ВСАА невиправдано дорогі. Це зовсім не так, навіть навпаки. У порції сироваткового протеїну виробництва Optimum Nutrition, наприклад, міститься приблизно 5 грамів амінокислот ВСАА, вартість порції – 21 гривня. Вартість порції амінокислот ВСАА того ж виробника (і все ті ж 5 грамів ВСАА) – приблизно 10,5 гривень.
У загальному та цілому, «думайте самі, вирішуйте самі». А я вам необхідну для роздумів інформацію дав.
