Який протеїн кращий при наборі маси худим: поради тренерів

Астенічним новачкам-ектоморфам, які прийшли в «качалку» наростити м’язи, слід приготуватися не тільки дотримуватися схеми тренувань та відновлення. Для зміни соматотипу статури доведеться також дотримуватися дієти та приймати добавки спортхарчу, насамперед – протеїн. У цій статті поговоримо про те, який протеїн краще при наборі маси худим, спираючись на досвід тренерів бодібілдингу та наукові дослідження з цієї теми, опубліковані в Бібліотеці Національних інститутів охорони здоров’я США та Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування.

Добова норма протеїну для худих при наборі маси

Під час нарощування м’язової маси худим новачкам у бодібілдингу, як чоловікам, так і жінкам, рекомендується вживати 250-300 г спортхарчівського протеїну на добу. При цьому така ж кількість білка має бути отримана і зі звичайних продуктів.

Найкращий вид протеїну для худих

Кращого виду протеїну для набору м’язової маси для астенічних ектоморфів, яких у «качалці» називають «дрищами» або хардгейнерами, не існує. Їм важливо створити умови для постійного поповнення в крові амінокислотного пулу. Для цього:

• сироватковий протеїн приймається через 3-5 хвилин після пробудження, що захищає м’язи від неминучого ранкового катаболізму;
• гейнер п’ється:
• 1 порція – за 1 годину до тренування;
• 1 порція – через 15-20 хвилин після початку заняття;
• 1 порція – відразу після закінчення тренінгу;
• 4 порції – між прийомами їжі;
• комплексний протеїн потрібно пити за 30 хвилин перед сном, що не тільки захистить м’язову тканину від нічного катаболізму, але і дозволить новачкам набрати вдвічі більше м’язової маси білих FTG-волокон, які швидко скорочуються, та мають першорядну роль у бодібілдингу.

Ектоморфам краще купувати гейнер, який збагачений амінокислотами, кератином та іншими речовинами, що посилюють анаболічний ефект. Якщо ж куплено «звичайний» гейнер, у якому є лише вуглеводи та білки, то за 30-10 хвилин до початку силового тренування слід прийняти порцію ВСАА. Доведено, що поєднання силових фізичних навантажень з наявністю у крові достатньої кількості протеїнів та амінокислот ВСАА збільшують синтез м’язового білка у здорових дорослих.

Не тільки протеїни

Навіть регулярний прийом спортхарчівських протеїнів за зазначеною вище схемою не дасть позитивного приросту м’язової маси у худих, якщо вони не дотримуватимуться наступних правил:

1. Силові тренування – 3 рази на тиждень, краще у вечірній час.
2. Кардіонавантаження – 10-20 хвилинні високоінтенсивні сеанси, виключно і тільки після силового тренування.
3. Кількість прийомів їжі – 5-7 разів на день, причому 70% повинно бути з’їдено до 16:00, і 1 прийом їжі повинен бути за 1,5 години до, і 1 прийом їжі після 1,5 годин після тренування.
4. Баланс БЖВ – 50/20/30, з відмовою від швидких вуглеводів на користь повільних та включенням до меню вітамінно-мінерального комплексу.
5. Питний режим – 3-4 л рідини на день.

І насамкінець хочемо уточнити, що для ефективного набору м’язової маси худим особливо важливо контролювати калорійність меню, поступово його збільшуючи, поки збільшення ваги не досягне показника 600-800 г на тиждень.

Якщо % вмісту жиру в тілі досяг у чоловіків – 15, а у жінок – 20, слід переходити від набору маси до формування рельєфу. Коли рівень жиру знизиться до 10%, можна розпочинати новий цикл набору маси.

Джерела: дослідження, наукові публікації

1. Натан Берд. Незалежні та комбіновані ефекти прийому рідких вуглеводів/незамінних амінокислот на гормональну та м’язову адаптацію після тренувань з обтяженнями у нетренованих чоловіків. 2006.
2. Юха Халмі. Вплив білка/незамінних амінокислот та тренувань з обтяженням на гіпертрофію скелетних м’язів: приклад сироваткового протеїну. 2010 року.
3. Стюарт М. Філіпс. Наука про м’язову гіпертрофію: підрахунок харчового білка. 2011 року.
4. Єгуда Шенфельд. Вплив кількості білка на м’язову силу та гіпертрофію: матаналіз. 2013 року.
5. Йорн Троммелен. Вправи з обтяженнями збільшують швидкість синтезу м’язового білка після їжі протягом ночі. 2016.