Як почати правильно харчуватися. З чого потрібно розпочати?

Урбанізація, зміни умов та способу життя людини, вдосконалення технологій виробництва продуктів та напоїв, а також зростання видів переробленої їжі призвели до зміни харчової поведінки та, як наслідок, збільшення патологій травної, серцево-судинної та ендокринної систем, онкології. Тому думка: Я хочу правильно харчуватися – приходить багатьом. Але не дивно й те, що її реалізовують не всі, і лише одиниці роблять раціональне харчування і здоровий спосіб життя звичкою. А що таке здорове харчування? З чого почати правильно харчуватися?

Правильне харчування – що це таке?

Правильне харчування апріорі є стрижнем здоров’я та умовою для довгого та щасливого життя. Але що ховається за цим терміном та як почати нормально харчуватися?

Правильне харчування – це корисна для здоров’я конкретної людини система харчування, що є невід’ємною частиною здорового способу життя (ЗОЖ), куди також входять особиста гігієна, режим праці та відпочинку, фізична активність, загартовування, відмова від шкідливих звичок. При цьому харчуватися можна правильно, але не бути ЗОЖ-ником. У такому разі ризик бути огрядним збільшується в рази. Всесвітня Організація Здоров’я підкреслює, що фізична активність дає незалежні від харчування переваги для здоров’я і є основним засобом покращення фізичного та психічного здоров’я.

Правильне харчування – це харчування різноманітне, раціональне та збалансоване, яке враховує тип метаболізму та статури, вік, стать, стан здоров’я, фізичні навантаження, клімат, сезон пори року, місцеві продукти та кулінарні звичаї. В медицині темі Правильне харчування присвячений розділ Гігієна харчування. Синоніми терміну Правильне харчування – Здорове харчування та Раціональне харчування, а прийнята абревіатура (скорочення) – ПП.

На те, щоби почати нормально харчуватися, знадобиться близько 6 місяців. Медики наполегливо рекомендують:

1. Підібрати індивідуальний питний режим і дотримуватись його основних правил як мінімум 30–45 днів до початку переходу на правильне харчування, про що буде докладно написано нижче, у розділі цієї статті: Водний баланс при ПП.
2. Потім, почати роботу з перегляду списку улюблених та заборонених продуктів, і робити це не поспішаючи, не змінюючи різко ні звичний режим їди, ні склад раціону. Основне завдання на наступні 30–45 днів — набуття навичок планування та дотримання добової калорійності на рівні майбутніх енергетичних витрат на основі звичних продуктів. При цьому пам’ятати, що більшість калорій треба отримувати до 17:00.
3. Через 1-1,5 місяці, продовжуючи потроху коригувати список звичних основних продуктів харчування, спочатку перейти на 5- або 6-кратне харчування, а ще через місяць “помістити” перший сніданок, обід та вечерю у світлове вікно доби поточної пори року. Якщо такий режим витримувати складно, то перейти на звичніший: ранній перший сніданок і вечеря у проміжку 18:00–19:00.
4. До кінця перехідного півріччя має бути закінчена робота про перегляд списку звичних продуктів раціону та плавну зміну відсоткового балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) на класичні 20/30/50. Залежно від індивідуальної швидкості обміну речовин, можна збільшувати % білків за рахунок зменшення % вуглеводів, але кількість жирів краще витримувати в межах 20–30 %. Їхній брак може спровокувати, а тривалий показник вживання <10% гарантує запуск каскаду гормональних порушень.

Відповідаючи на питання, як почати харчуватися правильно, відзначимо, що перш ніж змінювати склад раціону, важливо навчитися коригувати енергетичну складову харчування та рівень фізичного навантаження після допущених надмірностей. Святковий стіл та пропущене тренування не повинні стати тригером для зриву або відмови від дотримання принципів правильного харчування.

Правильне харчування – це дієта чи спосіб життя?

Правильне харчування – це не дієта, а система раціональної та довгострокової, в ідеалі довічної харчової поведінки, яка підтримує вагу людини в межах вікових норм, не порушує її здоров’я та сприяє нормальній якості життя.

Дієти ж бувають II типів:

1. Лікувальні дієти. Вони придумані спеціально на допомогу у лікуванні певної хвороби, й у залежності від її різновиду може бути як головним, і допоміжним методом терапії.
2. Комерційні дієти. Найчастіше це системи харчування, вигадані для схуднення, але є такі, які допомагають набирати масу тіла. До цієї категорії також належать дієти, які створені для окремих видів спорту, різних родів військ, професій важкої фізичної праці чи шкідливих умов виробництва.

Існують також спеціальні і дуже короткострокові системи харчування – розвантажувальні дні та інтервальне голодування, завдання яких, «очищення організму від шлаків» і невелика корекція маси тіла, не суперечить цілям правильного харчування і допускаються при ньому. Єдине, до чого медики ставляться вкрай скептично, то це до популярної сьогодні практики одноденного сухого голодування, особливо якщо цим займаються не зовсім здорові молоді люди або ті, кому за 40.

Як харчуватися правильно, але не відчувати голод?

Як було згадано вище, правильне харчування передбачає 5-разовий прийом їжі – перший сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря. Такої кількості їжі цілком достатньо для того, щоб не відчувати сильного голоду, а лише здоровий апетит, який виникатиме незадовго перед їжею.

При великих енергетичних витратах після вечері, наприклад, при пізньому вечірньому тренуванні чи відвідуванні культурного заходу, незадовго до відходу до сну, можна дозволити собі ще один, 6-й прийом їжі. Його калорійність має бути скорочена до мінімуму, а у складі БЖУ, залежно від швидкості метаболізму, превалювати вуглеводи чи білки.

При правильному харчуванні не прийнято ділити денний раціон на велику кількість порцій-перекусів. Це показано лише хворим з гастритом, виразкою шлунка/12-палої кишки, холециститом, жовчнокам’яною хворобою. Незважаючи на те, що такий режим харчування з дуже великою часткою ймовірності може спровокувати дебют розвитку інсулінорезистентності та цукрового діабету 2 типу, вони змушені його дотримуватися щонайменше до настання періоду компенсації хвороби.

Купірувати напади голоду рекомендується невеликою кількістю горіхів або сухофруктів, протеїновим батончиком або печивом. Протягом дня чудово пригнічують апетит добавки Триптофан, Лецитин, Лінолева (CLA) кислота, Ліпоєва (ALA) кислота. Також варто враховувати, що багато хто плутає почуття голоду з почуттям спраги, і тому склянка води або напою може ефективно знизити апетит до 0.

А які продукти потрібно буде їсти менше на ПП, а які більше?

У Глобальній стратегії ВООЗ у галузі раціону харчування вказані наступні, загальні для всіх країн, рекомендації про те, як правильно харчуватися:

• прагнути до оптимальної або підтримувати оптимальну масу тіла шляхом досягнення енергетичного балансу між надходженням і витратою калорій, намагаючись щоб надходження відбувалося за рахунок збалансованого набору переважно здорових продуктів і напоїв;
• стежити за достатністю у щоденному раціоні кількості фруктів, овочів, горіхів та цільного зерна;
• обмежувати калорійність за рахунок зниження споживання жирів та заміни продуктів з трансжирами та насиченими кислотами на продукти з ненасиченими жирами – жири в балансі БЖУ не повинні бути меншими за 10 % і не перевищувати 30 % (включаючи насичені жири <3–10 % та трансжири <0, 3-1%);
• контролювати вживання:
• кухонної солі (натрію) – трохи більше 5 р на день, як дорослих, так і дітей;
• напоїв та продуктів з доданим цукром – не більше 10 %, а краще не більше 5 % від усієї калорійності дорослого та дитячого денного раціону;
• калію – більше 3510 мг на день для дорослих, для дітей доза зменшується відповідно до добових енергетичних потреб.

Звертаємо увагу, що правильне харчування не накладає 100% табу на солодощі, соління, копченості, фрі- та смажені продукти, алкогольні та газовані напої, промислові соки, вуличну їжу, фастфуд та кулінарію, а лише рекомендує скоротити та контролювати їх вживання.

А ось рекомендації Гарвардської школи T.H.CHAN «Тарілка здорового харчування» та поради, як харчуватися правильно та просто, складені конкретно для дорослого населення України:

1. Уникайте напоїв та соків з доданим цукром. Обмежте вживання трансжирів та сумнівної якості вершкового масла, картоплі, білого рису, білого хліба. Не зловживайте сирами та незбираним молоком, червоним м’ясом, м’ясними та ковбасними виробами. Відмовтеся від нежирних або знежирених версій кисломолочних продуктів та молока. Джерелом корисних бактерій може бути добавка з пробіотиком. Їжте якнайменше оброблених, копчених, запечених та смажених продуктів промислового виробництва.
2. Збільште вживання м’яса птиці та риби, рослинних олій, гречаної, перлової та вівсяної крупи, бобових, різноманітних та різнокольорових, свіжих та/або оброблених альденте овочів та фруктів. Не забувайте про яйця, арахіс, горіхи, насіння, шоколад. Вибирайте макаронні вироби із твердих сортів пшениці та нешліфований рис, хлібні вироби із цільнозернового борошна. Денна харчова тарілка має складатися на 30% із овочів, на 20% фруктів, на 25% із білків та на 25% із злакових.
3. Каші, граноли, яйця та молочні продукти їжте на перший сніданок. Макаронні вироби слід їсти або вранці, або за 2 години до тренування. Другий сніданок та полуденок — фрукти, горіхи, насіння, шоколад. Оптимальний обід – поєднання курки та свіжих салатів. На вечерю корисні риба та овочеве рагу.
4. Віддавайте перевагу місцевим сезонним продуктам. Не забувайте урізноманітнити раціон. Це дозволить отримувати необхідну кількість необхідних поживних речовин. Після зими можна підстрахуватися та убезпечити себе від весняного авітамінозу за допомогою вітамінно-мінерального комплексу.
5. Готуйте продукти правильно. Овочі та макаронні вироби не переварюйте, а рибу та м’ясо відварюйте, готуйте на пару або запікайте. З’ясуйте та використовуйте всі хитрощі, які допоможуть знизити Глікемічний Індекс продуктів. Майонез та заправки на його основі готуйте самі, а соуси типу Кетчуп або Барбекю краще брати ті, у процесі приготування яких не додавали цукор.
6. Зрідка дозволяйте собі улюблені продукти та напої, але дотримуйтесь міри. Різка зміна раціону та відмова звичних шкідливих страв та десертів 100 % призведуть до зриву.

Дотримуючись правил і принципів правильного харчування, не нехтуйте харчовою безпекою. Вибирайте якісні продукти з дійсним терміном придатності та правильно їх зберігайте. Дотримуйтесь чистоти на кухні.

Водний баланс при ПП. Як потрібно дотримуватися балансу

Дискусії та дебати на тему: Скільки і коли треба пити води – не вщухають. Але з тим, що дотримання певного водного балансу впливає на самопочуття та здоров’я, ніхто не сперечається. І дуже багато лікарів, дієтологів та фахівців у галузі спортивної нутриціології відповідаючи на запитання: «Правильне харчування — з чого почати?» – Запропонують насамперед нормалізувати добовий водний баланс. А ось після вибору відповідного режиму споживання питної води і проживання в ньому протягом 4-6 тижнів можна поступово переходити на схему індивідуально підібраного правильного харчування.

Водний баланс організму залежить від чистої різниці між надходженням та втратою води (при метаболічному виробництві, із сечею/калом і потім, при диханні). Підтримувати баланс води та солей в організмі в нормі допомагає адекватний питний режим – розпорядок прийому, склад та обсяг питної води + води в напоях + води, яка входить до складу продуктів та страв.

Наслідки порушення водного балансу організму

Збільшене споживання води викликає звикання і може стати причиною хронічного «водного отруєння», при якому порушується травлення, збільшується об’єм крові, зменшується кількість її клітин та елементів, що призводить до погіршення роботи нирок, серця та судин, м’язових судом. Щоб уникнути гострого отруєння водою і перевантаження нирок, не рекомендується пити воду в кількості більше 0,7-1 л на годину.

Навіть при правильному харчуванні надлишок води може призвести до небезпечної для життя гіпонатріємії (дефіциту натрію). Стан виникає через надмірне споживання рідини у хворих на психогенну полідипсію, а також при недостатньому поповненні натрію під час або після змагань на витривалість, особливо в спеку та/або на високогір’ї. Щоб уникнути серйозних побічних ефектів, гіпонатріємія вимагає швидкого лікування. Смерть від гострої водної інтоксикації можлива у психіатричних випадках, коли мало місце добровільне вживання надмірної кількості води.

Правильне харчування та недостатнє вживання води – два несумісні поняття. Нехай і незначне, але хронічне «водне голодування» — це гарантовані погіршення самопочуття, зниження фізичної працездатності та когнітивних функцій, запуск розвитку метаболічних та функціональних порушень, що призводять до хронічних захворювань. При зневодненні 20% (від маси тіла) неминучий летальний кінець.

Проте сьогодні неможливо дати рекомендації щодо норми споживання води як засобу зниження ризику хронічних захворювань. Натомість встановлюється рекомендоване як база для норм правильного харчування Адекватне споживання загальної кількості води, яке запобігатиме шкідливим, насамперед, гострим наслідкам зневоднення, що включають метаболічні та функціональні порушення.

Денні норми адекватного питного балансу від PNAS

Наводимо дані з регулярної періодичної доповіді «Еталонне споживання води та електролітів» Інституту медицини при Національній академії наук США (PNAS), які підходять для помірного клімату України. Подані в таблиці нижче цифри адекватного добового питного балансу корелюють з віком та статтю людини, яка веде малорухливий спосіб життя.

Вагітним рекомендується 3,0 л на добу загальної води, де приблизно 2,3 л припадають на напої та питну воду. Для вагітних ці цифри трохи вищі, відповідно 3,8 л/добу та 3,1 л/добу. Немовлята до 6 місяців не потребують чистої води, їм достатньо грудного молока. Малюки з 7-го до 12 місяців повинні отримувати не менше 0,8 л на добу загальної води, що міститься в грудному молоці, напоях, рідинах із продуктів для підгодовування та чистої води.

Немовлятам до 12 місяців, які перебувають на штучному вигодовуванні, рекомендовано в перший і другий місяць одержувати води (з сумішшю або сумішами домашньої кухні) по 115 мл на 1 кг маси тіла, і кожного наступного місяця додавати по 5 мл. На третій місяць — 120 мл/кг, а 12 місяців норма споживання загальної води має бути 160 мл/кг.

Перехід від малорухливого до малоактивного способу життя в умовах помірного клімату збільшує потребу у воді приблизно з 2,5 до 3,0–3,2 л/добу, а при середній фізичній активності – до 4,5 л на день. У дітей таке підвищення є нижчим. У порівнянні з дорослими у дітей потовиділення значно менше, тому у дітей з підвищеною активністю та спортом збільшення споживання води нижче.

Годинне тренування середньої інтенсивності у 18-річних і старших потребує додаткового вживання 0,5 л води, при високій інтенсивності – 0,75 л спортивного напою, при високій інтенсивності та спекотній погоді – від 1,0 до 2,5 л ізотоніка. У спортсменів деяких видів спорту, військових, людей важкої фізичної праці, а також при високій температурі та сухості повітря потреба у воді може в нормі становити 6,00–15,20 л/добу.

Американські фахівці завжди наголошують на усередненості показників, які публікуються, і щоразу наполегливо рекомендують індивідуально підбирати норму споживання рідини/води, при необхідності консультуючись з сімейним лікарем, дільничним терапевтом або вузькопрофільним спеціалістом. Чому?

На цей показник, крім віку та статі впливають: маса тіла, рівень фізичної активності та навантаження, одяг, температура та вологість повітря, освітленість сонячними променями, висота над рівнем моря, самопочуття та настрій, рівень втрати води, швидкість метаболізму та випорожнення шлунка, особливості складу харчування, енергетична калорійність раціону, вживання кофеїну, алкоголю, харчової солі, а також наявні хвороби та прийом деяких ліків.

Також зазначимо, що адекватний питний режим при правильному харчуванні у дорослих та літніх людей:

• 100–200 мл води кімнатної температури та без газу після пробудження, до та/або під час другого сніданку, обіду та вечері (ствердження про те, що вживання води під час їжі шкодить травленню – міф);
• прийом основного обсягу рідин до 18:00;
• вгамування спраги під час спеки прохолодною водою, кислими соками, підтримання водного балансу гарячим чаєм з лимоном, а також 1-3 склянками розчину хлориду калію або кальцію з розрахунку 2,5 мг на 100 мл води;
• обов’язкове вживання невеликої кількості води або спеціальних напоїв під час тренувань, та вгамування спраги відразу ж після їх закінчення.

Щоб питний режим був правильним і відповідав принципам правильного харчування, дієтологи також радять розбавляти свіжовичавлені соки негазованою столовою водою, пити натуральну каву, чергуючи її ковтки з ковтками води, не забувати протягом і після вживання міцного алкоголю, пити негазовану мінеральну воду.

Денні норми споживання води в залежності від ваги

В інтернеті «гуляють» цифри норм споживання води на добу:

Залежно від ваги:

• жінки – 30-35 мл/кг;
• чоловіки – 35-40 мл/кг.

Залежно від маси тіла та кількості годин фізичної активності:

• жінки – ((0,03 х вага в кг) + (0,4 х активність у год)) л;
• чоловіки – ((0,04 х вага в кг) + (0,6 х активність у год)) л.

Першоджерело цієї інформації невідоме. Багато хто посилається на Всесвітню Організацію Охорони Здоров’я, але це не так. ВООЗ офіційно спростувала подібні посилання та наголосила, що займається лише контролем обсягів питного та технічного водопостачання у країнах третього світу, готує плани щодо забезпечення безпеки води, розробляє нормативні стандарти якості питної води.

Як можна правильно харчуватися: висновки

Правильне харчування не відноситься до дієт, не забороняє жоден із продуктів, страв чи напоїв, а всі його правила лише рекомендовані, а не жорстко регламентовані. При неможливості урізноманітнити меню і включати до нього достатню кількість риби, лікарі радять збагатити раціон добавками Омега-3, вітамін D, Калій. Підтримувати здоров’я шкіри, волосся та нігтів допоможуть Біотин та Колаген. В інтернет-магазині Belok.ua, в розділі Активне довголіття, є ще багато комбінованих та вузько спрямованих за впливом добавок, які зроблять правильне харчування ще кориснішим.

І під кінець обов’язково зазначимо, що здорове та довге життя неможливе без адекватних та відповідних віку фізичних навантажень. Тому з цього погляду заняття фітнесом вважаються найкращим способом проведення вільного часу.

Джерела

1. Лакомкін А.І. Голод і спрага. 1975.
2. Ципріян В.І. Методика оцінки харчового статусу людини та адекватності індивідуального правильного харчування. 1999.
3. ВООЗ. Звіт спільної консультації експертів ВООЗ/ФАТ №916: Дієти, правильне харчування та профілактика хронічних захворювань. 2003.
4. ВООЗ. Глобальна стратегія щодо харчування, фізичної активності та здоров’я. 2004.
5. PNAS. Національна академія наук США. Рекомендоване споживання води, а також калію, натрію, хлоридів та сульфатів з їжею. 2005/оновити 2022.
6. Патрік Дж. Скеррітт. Піраміда здорового харчування: як правильно почати їсти. 2005.
7. Дуденко Н.В. Основи фізіології та гігієни харчування. 2009.
8. ВООЗ. Керівництво: споживання натрію дорослими та дітьми. 2012 року.
9. ВООЗ. Керівництво: споживання калію дорослими та дітьми. 2012 року.
10. Коновалова А.А. Мікроелементи та здоров’я. 2012 року.
11. Уолтер С. Віллет. Дані про здорове харчування та як почати здорово харчуватися. 2013 року.
12. Ніколь Янкович. Перевага правильному харчування відповідно до рекомендацій ВООЗ та смертність від усіх причин у літніх людей з Європи та США. 2014 року.
13. ООН/ВООЗ. Друга міжнародна конференція з харчування. Римська декларація про правильне харчування. 2014 року.
14. ВООЗ. Керівництво: Споживання цукру дорослими та дітьми. 2015 року.
15. Деніз де Ріддер. Правильне харчування: вплив на здоров’я, поширеність, кореляти та втручання. 2017.
16. Управління цивільного здоров’я Міністерства охорони здоров’я України. Рекомендації щодо здорового харчування для дорослих. 2017.
17. ВООЗ. Рекомендації: Споживання насичених жирних та трансжирних кислот для дорослих та дітей. 2018 року.
18. Інформаційні бюлетені ВООЗ. Здорове харчування. Починаємо правильно харчуватися. 2018 року.
19. Ганна Герфорт. Глобальний огляд рекомендацій щодо харчування на основі харчових продуктів. 2019.
20. ВООЗ. Відповіді на запитання. Здорове харчування: ключі до правильного харчування. 2020.
21. Ахді Ваджді. Систематичний огляд зв’язку між режимами харчування та якістю життя, пов’язаним зі здоров’ям. 2020.
22. ВООЗ. Теми здоров’я. Правильне харчування. Хочу бути здоровим. 2021.
23. Рут Вінховен. Чи зробить здорове правильне харчування вас щасливішим? Прикладні дослідження якості життя. 2021.
24. Гарвардська тарілка правильного харчування. 2021.
25. Мандзяк В. Періодичне голодування, правильне харчування та 50 міфів схуднення. 2022.