Типи статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Чи можна і як змінити статуру

Не один місяць «пропадаєте в качалці» без результатів у побудові м’язистого тіла? Безкінечні серії скручувань, нахилів, відкатів та кардіотренування не дають прогресу та не рятують від зайвих кілограмів? Такий варіант розвитку подій цілком можливий, якщо дієта, добавки спортхарчу, схема тренувань та відновлення не підходять для вашого спадкового соматотипу – ектоморф, мезоморф, ендоморф.

Раніше вважалося, що змінити соматотип неможливо. Проте бурхливий розвиток бодібілдингу та поява інноваційних добавок спортхарччу (протеїнів, вільних амінокислот, жироспалювачів, енергетиків) дозволяють видозмінити статуру та підтримувати зміни як завгодно довго.

Типи статури

Соматотип людини – це тип статури, зумовлений генетично і залежить від швидкості та особливості обміну речовин, схильності до хвороб та психофізіологічних відмінностей темпераменту, які ще Гіппократ виділив у 4 групи: сангвініки, холерики, флегматики, меланхоліки. Типологізацією соматотипів медики займаються не одну тисячу років. Перерахуємо лише ті градації статури, які сьогодні найчастіше застосовуються серед фізіологів та медиків:

• за Кречмером – астенік, пікнік, атлетик;
• по Чорноруцькому – нормостенічний, астенічний та гіперстенічний типи;
• за Башкировим – мезоморфний, брахіморфний, доліхоморфний;
• по Чтецову – астенічний, грудний, м’язовий, черевний, еурісомний.

Серед спортсменів, спортивних лікарів та фізіологів прийнято користуватися типологізацією гарвардського професора Вільяма Шелдона, який у 1940 р. виділив 3 соматотипи – ектоморф, мезоморф, ендоморф. У 1954 р. були складені спеціальні атласи, на підставі яких дорослу людину можна віднести до одного з цих соматотипів. Визначивши свій тип статури по Шелдону можна з’ясувати, яка система харчової поведінки та тренувальна схема найкраще підходить вам для досягнення максимальних результатів у бодібілдингу.

Концепція типів статури по Вільяму Шелдону

Концепція типів статури, або соматотипів, за Вільямом Шелдоном була розроблена в 1940-х роках. Вона була однією з перших спроб систематизувати відмінності у фізичній будові людей.

Американський лікар загальної практики та психолог Вільям Герберт Шелдон (1898 – 1977) пов’язав фізичну статуру людини з її темпераментом та особистісними характеристиками. Хоча його ідеї про зв’язок статури з темпераментом були спростовані, сама класифікація соматотипів, як і раніше, використовується як відправна точка для розуміння варіацій статури та їх впливу на фізичні можливості.

Основні положення концепції Шелдона:

• Шелдон виділив три основні соматотипи, які, на його думку, відображають внесок трьох зародкових листків у розвиток людини:
  • Ендоморф:
    • Фізичні характеристики: округлі форми тіла, м’які м’язи, схильність до набору ваги та жиру, відносно повільний метаболізм, широкі стегна та талія.
    • Темперамент (за Шелдоном): вісцеротонія – товариськість, розслабленість, любов до комфорту, їжі та спілкування.
  • Мезоморф:
    • Фізичні характеристики: атлетична статура, добре розвинена мускулатура, широкі плечі, вузька талія, низький відсоток жиру, швидкий метаболізм.
    • Темперамент (за Шелдоном): соматотонія – енергійність, наполегливість, сміливість, любов до фізичних вправ та пригод.
  • Ектоморф:
    • Фізичні характеристики: худорлява статура, довгі кінцівки, вузькі плечі та стегна, низький відсоток жиру, швидкий метаболізм, складність у наборі ваги та м’язової маси.
    • Темперамент (за Шелдоном): церебротонія – стриманість, інтроверсія, схильність до роздумів, чутливість, любов до усамітнення.
• Методологія. Шелдон проводив дослідження, фотографуючи студентів коледжів у різних позах і класифікуючи їх статуру за трьома шкалами, кожна з яких відповідала одному з соматотипів. Він використовував числову систему від 1 до 7 для оцінки кожного типу (наприклад, 7-1-1 визначало яскраво вираженого ендоморфу).

Теорія Шелдона зазнала серйозної критики з кількох причин.

Визначення соматотипу було багато в чому суб’єктивним і залежало від інтерпретації дослідника. Теорія припускала, що соматотип є незмінним, що не відповідає дійсності, оскільки статура може змінюватися під впливом харчування, фізичних вправ і віку.

Найбільш спірним аспектом був прямий зв’язок між статурою та темпераментом. Багато досліджень не підтвердили цей зв’язок, і він вважається псевдонауковим. Концепція Шелдона також враховувала вплив культурних і соціальних чинників на формування особистості й статури.

Тим не менш, незважаючи на критику, концепція соматотипів Шелдона вплинула на розвиток уявлень про типи статури.

Сучасні підходи до визначення соматотипу більш об’єктивні та включають виміри антропометричних даних. Проте зв’язок між соматотипом та особистістю, запропонований Шелдоном, у науковому середовищі практично не підтримується.

Ектоморф

Новачка-бодібілдера – представника цього соматотипу, легко впізнати в тренажерному залі. Для ектоморфа характерні:

• високий зріст, але трапляються і ектоморфи – худенькі жінки невисокого зросту;
• витягнуте обличчя з високим лобом і висунутим підборіддям;
• вузька та плоска грудна клітка;
• тонкі та довгі ноги та руки;
• не розвинена мускулатура або довгі жилисті м’язи;
• дуже тонкий шар підшкірної жирової клітковини.

Ектоморф є класичним хардгейнером. Їх прискорений від природи метаболізм не дозволяє швидко набрати вагу та показувати високу результативність у наборі м’язової маси та зростанні сили.

Які плюси та мінуси характерні для ектоморфів?

Плюси ектоморфної статури:

• Низький відсоток жиру. Ектоморфи від природи мають низький відсоток жиру в тілі, що дозволяє їм виглядати стрункими і підтягнутими без особливих зусиль у плані дієти.
• Швидкий метаболізм. Швидкий метаболізм дозволяє ектоморфам споживати більше калорій, не набираючи зайвої ваги.
• Легкість та спритність. Завдяки своїй худорлявості та легкості, ектоморфи часто мають гарну спритність і координацію рухів.
• Успішність у видах спорту на витривалість. Легка статура дає перевагу у видах спорту, що вимагають витривалості, таких як біг на довгі дистанції, плавання, велоспорт.
• Природна стрункість. Багатьом подобається естетика худорлявої статури, і ектоморфи мають цю якість від природи.
• Найменший ризик захворювань, пов’язаних із зайвою вагою. Завдяки низькому відсотку жиру, ектоморфи менш схильні до ризику розвитку ожиріння, діабету 2 типу і серцево-судинних захворювань, пов’язаних з надмірною вагою.

Мінуси ектоморфної статури:

• Складність у наборі м’язової маси. Це, мабуть, головна вада ектоморфів. Якщо мета – досягти великої, м’язистої фігури, ектоморфам доведеться докласти набагато більше зусиль і часу, ніж мезоморфам або навіть ендоморфам. Через швидкий метаболізм та особливості статури їм потрібно докласти значних зусиль і правильно харчуватися, щоб наростити м’язову масу.
• Складність у наборі ваги в цілому. Не лише збільшення м’язової маси, а й набір ваги загалом може бути проблемою для ектоморфів.
• Крихка статура. Через нестачу м’язової маси та жиру, ектоморфи можуть здаватися крихкими та мати меншу фізичну силу порівняно з іншими соматотипами.
• Чутливість до перетренованості. Швидкий метаболізм означає, що ектоморфи можуть швидше виснажувати свої ресурси. Це робить їх більш схильними до перетренованості, якщо не приділяти достатньо уваги відпочинку та відновленню.
• Потенційна нестача енергії. Через швидкий метаболізм і необхідність споживати багато калорій, ектоморфи можуть відчувати нестачу енергії, якщо їх раціон незбалансований або вони не споживають достатньо калорій.

Тренування ектоморфа

Інтенсифікувати процес формування об’ємної та рельєфної мускулатури бодібілдеру-ектоморфу допоможуть такі рекомендації:

1. Оптимальне навантаження та час для відновлення, що сприяють росту м’язів – 3 силові тренування на тиждень. На кожному мають опрацьовуватися усі основні групи м’язів. Навантаження великою вагою повинні бути помірними за об’ємом, але виконуватися з високою частотою.
2. Першочергову увагу і більшу частину часу відвести на присідання, підтягування, станову тягу, жим лежачи, а також вправи на одночасне опрацювання м’язових груп у різних частинах тіла.
3. Не відмовитися зовсім, але максимально обмежити кардіонавантаження – 10, максимум 20-хвилинні, але досить інтенсивні або важкі сеанси кардіо після силового тренування.

Подібна схема дає достатнє аеробне та анаеробне навантаження, і залишає оптимальну кількість часу для відновлення, що допоможе приросту об’єму та формування бажаного м’язового рельєфу.

Дієта ектоморфа

Більшості ектоморфів складно набирати вагу та м’язову масу. Вони занадто швидко насичуються і тому недоїдають, або, як правило, мають від народження занадто швидкий обмін речовин. Обійти це допоможуть такі рекомендації:

• не 3-х, а 5-7 разове на день харчування;
• включення в меню гейнерів та протеїнових коктейлів навіть між перекусами в дні без тренувань;
• перекуси безпосередньо перед сном.

Ектоморф повинен стежити за добовою калорійністю меню, не допускаючи його заниження, і збагатити його м’ясом жирних сортів, молочними продуктами з більшим % жирності, арахісовим маслом, горіхами, авокадо.

Ендоморф

Представників цього соматотипу можна описати як щільних і м’яких. Вони неймовірно легко нарощують як м’язовий об’єм, так і жировий прошарок, внаслідок чого їх м’язи не мають достатньої рельєфності. Для ендоморфа типові:

• невисокий зріст;
• кругла голова;
• великий живіт;
• слабкі та мляві кінцівки з тонкими зап’ястями та кісточками, широкими колінами та ліктями, великим відкладенням жиру на плечах та стегнах;
• повільний метаболізм, який робить позбавлення від жиру неймовірно важким.

Мускулатура у ектоморфа добре тренується на предмет нарощування сили. Особливо це стосується квадріцепсів та сідничних м’язів.

Які плюси та мінуси має ендоморфна статура?

Плюси ендоморфної статури:

• Легкий набір м’язової маси. Хоча ендоморфи можуть легше набирати вагу, значна частина цієї ваги може припадати на м’язову масу, особливо при правильних тренуваннях. Вони можуть стати дуже сильними.
• Висока витривалість у силових вправах. Завдяки більш щільній статурі та потенційно більшій м’язовій масі, ендоморфи часто мають хорошу силову витривалість.
• Велика фізична сила від природи. Ендоморфи часто мають значну природну силу, що може бути перевагою в силових видах спорту.
• Хороша переносимість високих навантажень. Статура ендоморфа може краще справлятися з важкими тренуваннями.
• Запаси енергії. Велика маса тіла означає великі запаси енергії, що може бути корисним у тривалих фізичних навантаженнях (хоча часто це пов’язано і з зайвим жиром).
• Стійкість до холоду. Більший відсоток жиру забезпечує найкращу теплоізоляцію.

Мінуси ендоморфної статури:

• Схильність до швидкого набору ваги та жиру. Це, мабуть, головний недолік. Ендоморфам необхідно постійно стежити за своїм харчуванням, щоб не набирати зайвої ваги.
• Сповільнений метаболізм. Повільний метаболізм ускладнює процес спалювання калорій та схуднення.
• Складність у досягненні рельєфності мускулатури. Через схильність до накопичення жиру, ендоморфам складніше проявити свої м’язи, навіть за наявності значної м’язової маси.
• Ризик розвитку захворювань, пов’язаних із зайвою вагою. Ожиріння, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання – ризики, які слід враховувати ендоморфам.
• Можливі проблеми з самооцінкою. У суспільстві, де часто культивується худорлява статура, ендоморфи можуть відчувати дискомфорт і проблеми з самооцінкою.
• Складність у деяких видах спорту. Види спорту, що вимагають легкості та високої швидкості (наприклад, біг на довгі дистанції, гімнастика), можуть бути складнішими для ендоморфів.

Тренування ендоморфа

Досягти позитивних результатів у бодібілдингу ендоморфу допоможе дотримання наступних рекомендацій:

1. Тренування з обтяженням – 4 рази на тиждень з чітким поділом на верх і низ.
2. Оптимальне дозування однієї вправи – 10-15 повторень з перервами між 3 підходами, тривалістю 45-60 с.
3. Включення у кожне тренування, на етапі сушки, суперсетів незмагальних вправ, наприклад, жиму лежачи, імітації веслування.
4. 3-4 кардіо повноцінного кардіотренування або після силового тренування або в дні між ними. Однак, 1 день на тиждень обов’язково має бути вихідним.

Така комбінація активізує метаболізм, підтримає приріст м’язів і одночасно допоможе позбутись жирового прошарку.

Дієта ендоморфа

Для досягнення кращих результатів ендоморфам слід дотримуватися таких порад:

• скоротити калорійність добового меню, але незначно;
• уникати голодувань або жорстких дієт;
• їсти невеликими рівними за обсягом та калорійністю порціями протягом дня;
• відмовитися від нездорової їжі, фаст-фуду та вуличної їжі;
• збагатити меню білком нежирних сортів м’яса та риби, овочами з великою кількістю клітковини;
• обмежити вуглеводи та алкоголь.

У період набору маси, щоб компенсувати дієтичність м’яса, включіть в меню один із сироваткових протеїнів.

Мезоморф

Недарма мезоморфів називають щасливчиками генної лотереї. Їх характеристика приємно вражає:

• атлетична статура, зріст середній або високий;
• кубічна голова;
• широкі плечі, великий об’єм грудної клітки та вузька талія;
• м’язові руки та ноги;
• незначна кількість підшкірної жирової клітковини;
• метаболізм, який дозволяє легко нарощувати м’язи без збільшення жиру.

Мезоморф – природжений спортсмен, і йому легше здобути перемог у бодібілдингу, ніж екто- або ендоморфу.

Мезоморф: плюси та мінуси цього соматотипу

Плюси мезоморфної статури:

• Легкий набір м’язової маси. Це, мабуть, основна перевага мезоморфів. Вони генетично схильні до нарощування м’язової маси, тому мезоморфам часто потрібно трохи більше калорій (для підтримки м’язової маси) та більше білка, ніж іншим типам. Вони швидко реагують на силові тренування і можуть відносно легко нарощувати мускулатуру.
• Хороша фізична сила. Мезоморфи від природи мають значну силу, що дає їм перевагу в багатьох видах спорту та фізичних вправах.
• Низький чи помірний відсоток жиру. Зазвичай мезоморфи мають нижчий відсоток жиру в тілі порівняно з ендоморфами, що робить їхню мускулатуру помітнішою.
• Швидкий метаболізм. Хоч і не такий швидкий, як у ектоморфів, метаболізм у мезоморфів зазвичай досить ефективний, що допомагає їм контролювати вагу.
• Атлетична статура. Мезоморфи часто мають привабливу, спортивну фігуру з широкими плечима та розвиненою грудною кліткою.
• Успіхи у спорті. Завдяки своїм фізичним даним, мезоморфи часто досягають успіхів у різних видах спорту, особливо у силових та швидкісно-силових дисциплінах.

Мінуси мезоморфної статури:

• Схильність до набору жиру. Хоча мезоморфи й не набирають жир так легко, як ендоморфи, вони все ж таки можуть набирати зайву вагу, особливо при неправильному харчуванні та відсутності фізичної активності. Їм потрібно стежити за своїм раціоном.
• Можливі проблеми з гнучкістю. Через розвинену мускулатуру деякі мезоморфи можуть відчувати нестачу гнучкості, якщо не приділяють цьому аспекту уваги у тренуваннях.
• Ризик перетренованості. Через хорошу реакцію на тренування, мезоморфи можуть бути схильні до перетренованості, якщо не даватимуть собі достатньо часу на відновлення.

Тренування мезоморфа

Мезоморф набере м’язову масу за допомогою будь-якого різновиду тренувальної програми при дотриманні принципу прогресивного навантаження, тому може сміливо експериментувати і вибрати ту, яка йому більше до вподоби.

Кардіотренування мезоморфу потрібні для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Досить 1-2 тренувань на тиждень між силовими тренуваннями, або 10-хвилинний сеанс середньої інтенсивності після кожного тренування з обтяженнями.

Дієта мезоморфа

При включенні в раціон протеїнових макросів мезоморф може їсти все. Можна навіть не особливо стежити за балансом надходження та витратою калорій. Досить їсти до насичення, щоб давати м’язам необхідну кількість поживних речовин для їхньої підтримки або нарощування. Періодично додавайте до раціону одну з допоміжних добавок спортхарчу, а все інше зроблять тренування та генетика.

Як зрозуміти, до якого типу статури ви належите?

Щоб отримати точну оцінку того, чи є ви ектоморфом, мезоморфом, ендоморфом або комбінованим типом, необхідне лабораторне визначення жирової, кісткової та м’язової маси.

Але ви можете оцінити свій тип статури прямо зараз.

Уважно прочитайте кожне з наступних питань або тверджень і (чесно!) виберіть варіант, який найкраще описує вас. Якщо не впевнені, яка з двох відповідей стосується вас, довіртеся своїй інтуїції або виберіть обидві – пізніше ви зрозумієте, чому.

Питання тесту для визначення типу статури:

1. З об’єктивної точки зору, коли ви дивитеся в дзеркало, який із наступних факторів здається найбільш помітним (або домінуючим) на вашому тілі?
   1. Кістка.
   2. М’язи.
   3. Жировий прошарок.
2. Які ваші плечі проти стегон?
   1. Мої плечі вужчі стегон.
   2. Вони приблизно такої ж ширини, як мої стегна.
   3. Мої плечі ширші за стегна.
3. Який із наступних об’єктів найкраще описує форму вашого тіла?
   1. Олівець.
   2. Пісочний годинник.
   3. Груша.
4. Що станеться, якщо обхопити одне зап’ястя середнім та великим пальцями іншої руки?
   1. Мій середній та великий пальці трохи перекривають один одного.
   2. Мій середній і великий пальці стикаються, але ледве.
   3. Між моїм середнім та великим пальцями є зазор.
5. Яке твердження – це про вас?
   1. У мене проблеми з набором м’язової маси чи жиру.
   2. Я можу набирати та втрачати вагу без особливих труднощів.
   3. Я легко набираю вагу, але мені важко її скинути.
6. Подумайте про те, як виглядало ваше тіло, коли ви досягли свого повного зросту в підлітковому чи молодому віці, і до того, як ви зіпсували його неправильним харчуванням та фізичними вправами. Як ви виглядали?
   1. Я виглядав довгим і худим.
   2. Я виглядав сильним та компактним.
   3. Я виглядала м’якою та повною.
7. Якби ви регулярно займалися спортом і зробили перерву на кілька місяців, що сталося б з вашим тілом?
   1. Я швидко втрачу м’язову масу та силу.
   2. Моє тіло не сильно зміниться.
   3. Моє тіло значно обм’якне, і я навіть можу набрати вагу.
8. Надягніть облягаючі джинси – в якій частині тіла вони будуть обтягувати або навіть застрягати при одяганні?
   1. Джинси не обтягують. Я не можу носити їх без паска.
   2. Доклавши трохи зусиль, я зможу натягнути їх на м’язисті стегна.
   3. Джинси перетягують за стегна та/або живіт.
9. Коли ви серйозно споживаєте вуглеводи (наприклад, з’їдаєте велику тарілку пасти або кілька шматків піци), як ви почуваєтеся після цього?
   1. Нічого, почуваюся нормально.
   2. Загалом почуваюся добре, хоча помічаю, що м’язи живота стали занадто твердими, а живіт наповнений.
   3. Найчастіше я відчуваю втому або здуття живота протягом кількох годин після їжі.
10.  Як би ви описали структуру кісток вашого тіла?
    1. У мене маленька статура та тонкі кістки.
    2. У мене середня статура.
    3. У мене відносно велика статура та широкий кістяк.

Як визначити свій тип статури.

Підрахуйте, скільки разів ви відповіли a, b чи c. Якщо вибрано відповіді в основному:

• з літерою a – ваш тип статури ектоморф; 

• з літерою b – ваш тип статури мезоморф; 

• з літерою c – ваш тип статури ендоморф.

Якщо ваші відповіді розподілилися між двома різними літерами приблизно порівну – наприклад, 4 та 6, 5 та 5 або 6 та 4 – у вас, швидше за все, гібридний (комбінований) тип статури.

Відповіді розподілилися між a та b? Ви – екто-мезоморф.

Цей тип статури все частіше зустрічаються в спортивному світі, де його цінують за естетичну привабливість. Фактично, як у чоловіків, так і у жінок, ектомезоморфи, як правило, мають вигляд «фітнес-моделей». Часто мускулисті, з V-подібним торсом: широка верхня частина спини, розвинені груди та плечі, вузька талія. Екто-мезоморфи худі та спритні, з сильними на вигляд, але не громіздкими, руками та ногами.

Відповіді розподілилися між b та c? Ви – мезо-ендоморф.

Мезо-ендоморфи є найбільш поширеним серед гібридних типів тіла. Багато бодібілдерів, спортсменів контактних і командних ігрових видів спорту, наприклад, футболістів, мають цей тип статури. Цей тип виглядає потужним, але не рельєфним, оскільки мають прошарок жиру поверх м’язів. Мезо-ендоморфам, які бажають знайти більш підтягнуту статуру, слід насамперед скинути вагу. Для цього треба бути готовими до більш витонченого підходу до дієти, силових та кардіо тренувань.

Відповіді розподілилися між a та c? Ви – екто-ендоморф.

По суті, екто-ендоморф – це ектоморф, який значно додав у вазі через неправильне харчування, малорухливий спосіб життя або комбінацію цих не надто корисних звичок.

З довгими кінцівками та тоншою кістковою структурою екто-ендоморфи часто мають м’які животи, обвислі груди і в’ялі верхні частини рук і ніг. Щоб покращити фізичну форму, склад тіла та здоров’я, найбільш ефективний план для цього типу включає силові тренування та високоінтенсивне кардіо, обидва з яких сприяють зростанню м’язів та стимулюють метаболізм.

Оскільки у багатьох екто-ендоморфів виникає резистентність до інсуліну, їх організм може не так ефективно спалювати вуглеводи. Тому їм слід дотримуватися плану харчування, що підходить для ендоморфів – з трохи більшим споживанням білка, середнім споживанням жирів та меншою кількістю вуглеводів. Дотримуватись такої дієти потрібно доти, доки не зникне зайвий жир, і не оптимізується обмін речовин. Після чого можна перейти на більш ектоморфний підхід, додаючи до раціону більше вуглеводів.

Співвідношення відповідей 3 та 7 чи 7 та 3?

Такий результат тестування вказує на те, що ви відхилилися від істинного типу статури через неправильний вибір харчування. У цьому випадку гібридний підхід до дієти та фізичних вправ поверне вас на правильний шлях.

Висновок

Якою б не була ваша статура, щоб стати атлетом з рельєфними формами потрібно не тільки нарощувати м’язи і спалювати жир, але дотримуватись режиму харчової поведінки, який відповідає тренувальному періоду (набір маси, сушка, підтримка форми).

Сумніваєтеся які добавки спортхарчу підходять саме для вас? Телефонуйте, наш консультант підкаже «інструменти», які зроблять вас струнким, сильним та потужним!