Майже все про вітамін В12

За відкриття вітаміну В12 (кобаламіну) — біологічно активної хелатної речовини, молекула якого містить кобальт, вуглець, кисень, азот і фосфор — троє американських лікарів отримали Нобелівську премію 1934 р. Згодом виявилося, що речовин із схожою структурою кілька. Більш того, сьогодні також виявлено ще кілька сполук, які схожі на В12, але не мають його вітамінної активності, за що отримали загальну назву Псевдовітамін В12. Наскільки важливим є кобаламін для людини? Чи можна обійтися без його присутності в раціоні харчування і чим можна замінити?

Функції В12

В організмі людини кобаламін:

• покращує кровотворення, сприяє збільшенню кількості еритроцитів;
• бере участь у перетворенні гомоцистеїну на метіонін, який потрібен для продукції ДНК, мієлінової оболонки нервів, серотоніну та дофаміну (гормонів гарного настрою та щастя);
• входить до числа коферментів, що регулюють білковий та ліпідний обмін;
• розщеплює деякі жири та амінокислоти, зменшує вміст холестерину;
• сприятливо впливає на клітини печінки;
• необхідний для нормального функціонування ЦНС;
• підвищує ментальну концентрацію та настрій;
• впливає на показник згортання крові;
• сприяє росту та регенерації кісткової тканини, активізуючи поділ остеобластів.

Спортсменам буде цікаво, що В12 необхідний для синтезу креатину, а також те, що цей вітамін за допомогою стимуляції нервової активації покращує трофічні процеси в м’язах, чим сприяє збільшенню сили їх скорочень при силових навантаженнях.

Форми В12

Група корисних і потрібних для людини вітаміноподібних активних речовин під загальною назвою В12 включає більше 17 сполук, 3 з яких найбільше застосовуються для лікувальних і оздоровчих цілей – це:

1. Ціанокобаламін.
2. Аденозілкобаламін.
3. Метилкобаламін.

Аденозилкобаламін (син. дибенкозід, кобамамід) додають у харчові добавки спортивного харчування та засоби для схуднення, як стимулятор розщеплення жирів та амінокислот. Ціанокобаламін і його активніша, з більш високою біодоступністю і дорога по ціні форма — метилкобаламін, використовують як діючу речовину в комплексах вітамінів та харчових добавках В12 для оздоровлення.

Дефіцит В12

Брак кобаламіну, молекула якого досить велика, і ще й тому складно засвоюється, є досить поширеною проблемою. Причина дефіциту В12 може бути наслідком:

• похилого віку;
• веганства, особливо в людей, які займаються спортом та важкою фізичною працею;
• порушення процесів травлення через зниження кислотності шлункового соку;
• патологій клубової кишки;
• дисбактеріозу, синдрому мальабсорбції, хвороби Крона;
• зниженого вироблення внутрішнього фактора Касла;
• хвороб, внаслідок яких у тонкому кишечнику різко збільшується кількість бактерій, що живляться В12;
• аутоімунного метапластичного атрофічного гастриту;
• резекції частини шлунка чи тонкого кишечника;
• хірургічної операції щодо зменшення маси тіла;
• збою процесів транспортування молекул кобаламіну по крові до клітин організму, через порушення зв’язування їх із «візниками»-мукопротеїдами;
• глистних інвазій;
• хронічний панкреатит.

Недостатність В12 – часте явище у діабетиків 2 типу, які приймають метформін. Дефіцит кобаламіну може також виникнути через засоби від печії, у тому числі від інгібіторів протонної помпи, а також протизаплідних таблеток.

До групи ризику людей, схильних до постійного гіповітамінозу В12, входять анестезіологи та лікарі, які працюють із закисом азоту.

Нестача В12 також типова для немовлят віком від 4 до 6 місяців включно, яких вигодовують грудьми мами-вегетаріанки. Поки що запас вітаміну в печінці у таких немовлят обмежений, і при цьому його виснажує швидкий темп росту малюка, а належного надходження В12 з маминим молоком не відбувається.

Симптоми нестачі В12

До списку проявів та ознак дефіциту В12 входять:

• анемія, блідість та сухість шкіри, ламкість волосся;
• дрібні крововиливи на слизових оболонках;
• біль у різних відділах живота, закреп;
• невропатія кінцівок (оніміння, поколювання);
• постуральна гіпотензія;
• пригнічений настрій, дратівливість, психози, сплутаність свідомості;
• зниження працездатності, фізичної витривалості;
• почуття постійної втоми; загальне погіршення самопочуття;
• зниження показників пам’яті; деменція;
• можливе збільшення селезінки, печінки.

Нестача кобаламіну підтверджується відповідним аналізом крові. Якщо його результат перебуває на межі нижньої норми В12 – 200-350 пг/мл, роблять ще й дослідження на вміст у плазмі В9 (фолату), гомоцистеїну та метилмалонової кислоти. При необхідності призначаються додаткові аналізи та виконання тесту Шиллінга.

Наслідки дефіциту кобаламіну

До списку станів та захворювань, які виникли через нестачу вітаміну В12 входять:

• В12-дефіцитна або перніціозна анемія;
• депресія (особливо у людей похилого віку);
• мегалобластна анемія;
• полінейропатія;
• фунікулярний мієлоз;
• підгостра комбінована дегенерація спинного мозку;
• серцево-судинні хвороби;
• ускладнення вагітності;
• рак шлунка, інших органів шлунково-кишкового тракту, онкологія легень.

У професійних спортсменів та бодібілдерів дефіцит вітаміну В12 є причиною погіршення результатів.

Добова норма В12

Денна норма B12 для здорової людини залежить від віку і становить:

• до 6 міс. – 0,4 мкг;
• з 7 до 12 міс. – 0,5 мкг;
• з 1 до 3 років – 0,9 мкг;
• з 4 до 8 років – 1,2 мкг;
• з 9 до 13 років – 1,8 мкг;
• старше 14 років – 2,4 мкг;
• вагітні – 2,6 мкг;
• жінки,які годують – 2,8 мкг.

У разі діагностування дефіциту кобаламіну, рекомендована добова норма споживання В12 збільшується до 1000–2000 мкг, які необхідно приймати мінімум протягом 6–8 тижнів. При неврологічних симптомах дефіциту В12 високі дози показані протягом кількох місяців до року. У деяких випадках приймати кобаламін доведеться довічно.

Рекомендовані форми В12: таблетки, капсули, порошок, рідина, спрей, розчин для підшкірних або внутрішньом’язових ін’єкцій. Засвоєння пероральних форм гарантовано, оскільки молекули В12 звільнені від сполук з продуктовими пептидами.

Продукти-донори В12

Кобаламін не синтезується організмом людини, але виробляється бактеріями, які живуть у товстій кишці. Але оскільки засвоєння В12 відбувається по ходу кишечника раніше – в тонкому підвздиховому відділі, то єдиним його джерелом для нас є їжа. Перелічуємо В12-вмісні продукти харчування (у порядку зменшення за вмістом кобаламіну):

• печінка;
• м’ясо жуйних тварин;
• кролятина;
• курятина;
• свинина;
• печінка тунця, сардини, лосось, райдужна форель, оселедець, мідії, устриці, креветки;
• молоко, йогурт, сир;
• яєчні жовтки.

У організмі жуйних тварин В12 виробляється симбіотичними бактеріями, що у межах рубця. До решти тварин, птахів та риб вітамін потрапляє ззовні з тваринним кормом, у тканинах якого є бактерії та без’ядерні археї, які виробляють кобаламін.

Незважаючи на високі % вміст В12 у вище перерахованих продуктах, значна його кількість руйнується при тепловій обробці. При цьому сам вітамін з продуктів погано засвоюється, тому що в процесі травлення не до кінця звільняється від продуктових білків, що його зв’язують. У результаті в кров потрапляє менше половини від первісної кількості, а в яєчного жовтка – не більше 9%. При цьому ще й спостерігається парадоксальне явище — чим більше людина їсть продуктів багатих на В12, тим менша кількість засвоюється.

Рослини не виробляють В12. Виняток становлять водорості норі, гриби шиїтаке та лисички. Уточнимо, що у водоростях Спіруліна міститься не вітамін, а псевдовітамін В12. Він не має вітамінної активності, але при цьому визначається в аналізах як кобаламін, і при тривалому вживанні продуктів або добавок зі Спіруліною в дозах, що перевищують рекомендовані, блокує метаболізм клітин молочної залози і може стати причиною розвитку мастопатії.

Користь B12

Профілактичний прийом добавок вітаміну В12 залежно від норми для конкретного віку людини, а після 60 років – 4-6 мкг на добу, матиме наступні корисні дії.

Профілактика анемії

В12 анаболічно впливає на кістковий мозок, цим стимулюючи синтез еритроцитів. Збільшення їхньої кількості в крові покращує тканинне дихання, підвищує працездатність, загальну витривалість, надає бадьорості сил, покращує самопочуття.

Профілактика деменції

Дефіцит вітаміну В12 може призвести до деменції не тільки у літніх людей, але й у молодих людей вікової категорії 25+. Виникає вона через те, що брак кобаламіну викликає збільшення концентрації гомоцистеїну — амінокислоти, токсичної для мозку та серцевого м’яза. Для покращення якості профілактики деменції та порушення когнітивних функцій мозку, паралельно з вітаміном В12 рекомендується пити вітамін D та/або Омега-3. Можливо, що ця комбінація допоможе запобігти або відсунути дебют хвороби Альцгеймера.

Профілактика остеопорозу

Доведено, що тривалий низький рівень кобаламіну та висока концентрація гомоцистеїну роблять кісткову тканину крихкою та дають старт розвитку остеопорозу. Попередження переломів шийки стегна у людей похилого віку має критичне значення. Тому, починаючи з 45 років у жінок і після 60 років у чоловіків, з метою профілактики вікового остеопорозу рекомендується приймати препарати кальцію, вітаміну D і В12.

Профілактика інфаркту та інсульту

Вчені медики також перевіряють зв’язок комбінації низького рівня В12 та високого вмісту в крові гомоцистеїну зі збільшенням ризику інфаркту міокарда та інсульту головного мозку. Проте рекомендованим підходом зниження концентрації токсичного гомоцистеїну залишається прийом комбінації В12 + В9.

Профілактика поганого настрою та депресії

В12 бере участь у виробленні серотоніну та дофаміну. Прийом кобаламіну з антидепресантами посилює їхню дію, і дає хороші результати в лікуванні тривожності та депресії. Самостійний тривалий прийом В12 – чудовий підхід для покращення настрою.

Хронічний неврологічний біль

Починаючи з моменту відкриття, вітамін В12 застосовується для зниження прояву неврологічного характеру і в кінцівках (таблетки), і в спині (ін’єкції). Крім цього, сьогодні кобаламін призначають пацієнтам із діабетичною нейропатією. Позитивний ефект досягається завдяки відновленню мієлінової оболонки запалених нервів.

Рекомендації щодо прийому В12

Кобаламін краще приймати окремо від інших вітамінів, Омега-3 та амінокислот. Їх потрібно пити щонайменше через 1 год після кобаламіну. Виняток становить вітамін В9. Пити В12 та В9 потрібно у першій половині дня, після невеликої кількості нежирної їжі. Крім цього, і таблетки, і рідкі форми вітамінів рекомендують потримати в роті близько 15 секунд, а потім уже ковтати, запиваючи невеликою кількістю води.

Останнім часом стало модним приймати В12 у великих кількостях як тонізуючий засіб. Однак, незважаючи на нетоксичність цієї групи біологічно активних хелатних речовин, лікарі не рекомендують перевищувати зазначені в призначенні або в інструкції дози. Добова доза має перевищувати 1500 мкг. При тривалому зловживанні можливі дерматити, алергії, підвищення згортання крові.

Висновок

Щоб, напевно, підстрахуватися від виникнення дефіциту вітаміну В12, людям із групи ризику слід вживати добавки з ним. В інтернет-магазині BelokUA є:

• TREC NUTRITION VITAMIN B12 1000 – польські таблетки з метилкобаламіном.
• NOW FOODS B-12 5000 MCG + FOLIC – американські жувальні пластинки з ціанокобаламіном В12 та фолієвою кислотою В9 (фолатом).

Харчова добавка Вітамін В12 – підтримка енергії, контроль ваги, зниження болю, запобігання деменції, запорука гарного настрою!

Джерела

1. Мауро Дж. Вітамін B12 при болях у попереку: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. 2000.
2. Толмуннен Т. Високий рівень вітаміну B12 дав добрі результати лікування великого депресивного розладу. БМС. Психіатрія. 2003.
3. Андрес Е. Дефіцит вітаміну В12 (кобаламіну) у літніх пацієнтів. 2004.
4. Херрманн В. Причини та рання діагностика дефіциту вітаміну B12. 2008.
5. Лам Дж. Р. Використання інгібітора протонної помпи та антагоніста рецептора гістаміну 2 та дефіцит вітаміну B12. 2013 року.
6. Ватанабэ Ф. Вітамін B12, які містять джерела рослинної їжі для вегетаріанців. Поживні речовини. 2014 року.
7. Флікер Л. Систематичний огляд та метааналіз рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень фолієвої кислоти та вітаміну B12 при депресії. 2015 року.
8. Шиптон М. Дефіцит вітаміну B12 – перспектива 21 століття. Клін Мед (Лондон). 2015 року.
9. Ватанабе Ф. Джерела вітаміну B12 та мікробна взаємодія. 2018 року.
10. Б’юзінг С. Вітамін B12 як засіб від болю. 2019.
11. Ван дер Клау М. Багатоликий дефіцит кобаламіну (вітаміну B12). 2019.
12. Сангл П. Добавка вітаміну B12: запобігання виникненню та поліпшення прогнозу депресії. 2020.
13. Худдар А. Перли та устриці: швидко оборотна деменція: дефіцит вітаміну B12 у 29-річної жінки. 2021.
14. Дидангелос Т. Додавання вітаміну B12 при діабетичній невропатії: 1-річне рандомізоване, подвійне, сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. 2021.
15. Сашиндран В. Поширеність дефіциту вітаміну B12 у людей похилого віку (> 60 років). 2022.
16. Шреста Л. Рівні вітаміну B12 у плазмі та ризик хвороби Альцгеймера: дослідження випадок-контроль. 2022.
17. Б’юсінг С. Все, що потрібно знати про вітамін B12 (кобаламін). 2022.