Креатин: комбінації з іншими добавками та поживними речовинами

Для досягнення спортивних цілей важливо правильно харчуватися та грамотно застосовувати добавки спортхарчу, які необхідні для вирішення поточних завдань. Не всі, але багато фітнесистів, які відвідують тренажерний зал для підтримки спортивної форми та отримання необхідної для профілактики захворювань та збереження здоров’я необхідного силового та кардіонавантаження, приймають креатин. Але чи роблять вони це правильно і чи знають про необхідність і користь його комбінування з іншими добавками спортхарчу та поживними речовинами? У статті розповімо про те, з чим краще поєднувати креатин та яку користь це принесе.

Основні переваги креатину

Креатин – це азотовмісна карбонова кислота, яка у поєднанні з фосфором забезпечує м’язові та нервові клітини енергією. Харчові джерела креатину – м’ясо та риба. Але він також без проблем, у кількості 1 г на добу, синтезується печінкою, підшлунковою залозою та нирками з аргініну, гліцину та метіоніну. У нормальних умовах організм дорослої людини витрачає близько 2 г креатину, 95% запасів якого – 95-132 г, перебуває у скелетних м’язах, інші 5% – у мозку, печінці, нирках і яєчках [26].

Як добавка спортхарчу, креатин для різного віку чоловіків та жінок, які займаються спортом та фітнесом, відіграє важливу роль і приносить наступну користь [20], [33]:

• прискорює адаптацію до тренувань на клітинному та субклітинному рівні; збільшує силу та обсяг [23] безжирової маси, покращує морфологію м’язів під впливом силового, особливо тяжкого ступеня, навантаження;
• збільшує приріст м’язової маси у чоловіків за рахунок 3-тижневого збільшення швидкості перетворення тестостерону на дигідротестостерон [24];
• підвищує м’язову продуктивність під час тренувань з навантаженнями [01];
• покращує результати спринту [07] та спринтерських ривків [04];
• знижує деградацію м’язового глікогену та білка, особливо після вправ на витривалість [27];
• сприяє збереженню серцево-судинних, метаболічних та терморегуляторних реакцій під час виконання короткочасних вправ [09] та тренувань на витривалість на спеці [16];
• знижує кількість судом та травм [13], захищає від черепно-мозкових ушкоджень [05];
• захищає м’язи від дистрофії під час посттравматичної іммобілізації [08], зберігає витривалість [25], прискорює відновлення м’язової сили [15].

Креатин – важлива добавка для літніх чоловіків та жінок, що займаються фітнесом,  віком 45+. Вона не тільки захищає м’язи від втрати маси та сили, але й зберігає щільність кісткової тканини, міцність її на вигин та кількісне насичення мінералами, чудово профілактуючи віковий та менопаузальний остеопороз.

Дослідження Використання креатину серед молодих спортсменів Нью-Йорка показує, що, незважаючи на заборону вживання цієї добавки до 18 років, «спортсмени середнього та старшого шкільного віку використовують креатин на всіх рівнях підготовки. Поширеність в 11-му та 12-му класах наближається до рівня, зареєстрованого серед університетських спортсменів. Найбільш поширеними причинами прийому креатину – підвищення продуктивності (74,2% користувачів) та покращення зовнішнього вигляду (61,3%)».

Особливості прийому креатину

Незважаючи на те, що багато хто бажає пити креатин після тренування, насправді пити його можна в будь-який час [37]. Приймаючи креатин, будь-якого його різновиду та форми – моногідрат, малат, фосфат, креалкалін, піруват, глюконат, магній-хелат, етил-естер, оротат, гідрохлорид, буферизований, мікронізований, поєднаний – важливо пам’ятати, що:

1. Креатин особливо ефективний при постійному прийомі, тому приймайте його обов’язково й у дні, вихідні від тренувань.
2. Приймайте креатин із достатньою кількістю води. Рекомендоване співвідношення – 3-5 г на 200 мл.
3. Креатин погано засвоюється, йому обов’язково потрібен транспорт, який збільшує біодоступність азотовмісної карбонової кислоти. З цією функцією справляються прості та складні вуглеводи, протеїни, амінокислоти, альфа-ліпоєва кислота, аргінін, таурин, бетаїн, алкалін, бікарбонат натрію, B-гідрокси-B-метилбутират (HMB). Тим, хто займається для підтримки спортивної форми, можна приймати добавки спортхарчу з уже готовими комбінаціями – Креатин з транспортною системою. А тим, хто переслідує певні цілі фахівці радять:

• на схудненні і в період сушки – креатин + альфа-ліпоєва кислота або сироватковий/рослинний протеїн;
• у період набору маси – креатин + вуглеводи (гейнер) + аргінін/таурин.

Щодо обов’язкового завантаження креатином, то на сьогодні його необхідність дослідженнями не підтверджується. Якщо прийом високих доз (більше 5 г) викликає дискомфорт та побічні ефекти, можна обійтися без цієї 7-денної фази прийому креатину в дозах 15-30 г/добу.

Комбінації креатину та інших добавок спортивного харчування

Крім того, що комбінація креатину з іншими добавками спортхарчу допомагає цій речовині швидше потрапити всередину міоцитів, від таких поєднань можна отримати додаткову вигоду – взаємне (синергічне) посилення ефектів і, як наслідок, покращення результатів тренування.

Комбінація креатину з білками

Щоденна потреба організму у протеїнах – 1 г на 1 кг маси тіла. Регулярні силові тренування та/або мета збільшити м’язову масу вимагають збільшення цієї норми до ≥2 г. Поєднання протеїну та креатину – ідеальна комбінація для приросту сухої м’язової маси та збільшення її сили [22]. Вона також добре справляється з прискоренням відновлення м’язів після мікротравм, отриманих при силових навантаженнях.

Відзначимо також, що комбінація креатин + протеїн (казеїн), без додавання цукрів і розбавлена в молоці або воді, добре працює під час схуднення, гарно справляється зі зменшенням сили та тривалості крепатури, запобігає віковій втраті м’язової маси. Тим, хто перебуває в періоді сушіння чи скидає вагу, фахівці також рекомендують безвуглеводну комбінацію креатин + ВСАА.

Комбінація креатину з вуглеводами

Прості та складні цукри – основне джерело енергії та поповнення запасів м’язового глікогену. При нестачі вуглеводів організм починає використовувати підшкірні та абдомінальні жири, а при їхньому дефіциті – м’язові білки. Комбінування креатину та вуглеводів – це дієтичні стратегії, що використовуються для підвищення фізичної працездатності при аеробних навантаженнях.

Поєднання креатину з простими цукрами чудово працює для спринтерських дистанцій, а зі складними – для кардіонавантажень, що тривають довше та/або тренувань у рваному темпі [32]. В якості простих вуглеводів застосовують цукор, мед, рідку глюкозу (яку можна купити в аптеці), гейнер. Найкращі складні вуглеводи, які живлять м’язи протягом тривалого часу – макарони з твердих сортів пшениці, приправлені пряною зеленню + білі булочки.

Креатин із простими цукрами після силових навантажень, тривалих кардіонавантажень чи спринтерських тренувань – найкращий засіб, що допомагає швидко відновити витрачений глікоген.

Креатин з протеїном та вуглеводами

Тим, хто хоче прискорити гіпертрофію м’язів, ефективний приріст сухої м’язової маси забезпечить комбінування креатину з білками та вуглеводами. Дозування, схема та тривалість прийому розписані в таблиці внизу. А тут уточнимо, що ефект можливий при системному підході до силових тренувань. Вони повинні відповідати таким вимогам [21]:

• Інтенсивність тренувань – висока з перевантаженнями.
• Використовувані ваги – вільні.

Програма навантаження – прогресивна:

• підготовча (1-2 тижні) – 10ПМ (max кількість повторень);
• фаза навантаження I (3-6 тижнів) – від 8ПМ до 6ПМ;
• фаза навантаження II (7-10 тижнів) – від 6ПМ до 4ПМ.

Кількість силових тренувань має бути не менше ніж 3 і не більше 5 разів на тиждень. Оптимальний час тренування: друга половина дня.

Креатин та бета-аланін

Синергічна комбінація креатин + бета-аланін універсальна. Вона допоможе і тим, хто хоче збільшити об’єм та силу м’язів, і підніме загальну витривалість тим, хто займається циклічними кардіонавантаженнями, і тим, хто худне, чергуючи силові анаеробні тренування та аеробні тренування. Доведено, що це поєднання:

• істотно збільшує вироблення необхідного для інтенсивної м’язової діяльності буфера – карнозину;
• відстрочує настання ацидозу, даючи можливість виконати більшу кількість повторень або пройти більшу дистанцію з високою швидкістю;
• відстрочити поріг нервово-м’язової втоми [19].

Карнозин, який завдяки бета-аланіну і креатину, який його синергує, виробляється швидше і в більшому обсязі не тільки в м’язах, але і в головному мозку. Тому комбінація креатин + бета-аланін зменшує нейродегенерацію, пов’язану із запальною реакцією на стрес, призводить до поліпшення когнітивних функцій, у тому числі швидкості реакцій, покращує настрій, підвищує мотиваційний настрій.

Креатин та аргінін

Ергогенні ефекти аргініну поділяються на 2 основні категорії: гострі ефекти, що призводять до підвищення фізичної працездатності після прийому внутрішньо аргініну, та хронічні ефекти, що виникають в результаті стимуляції синтезу м’язового білка і, таким чином, анаболізму м’язового білка. Тому комбінацію креатин + аргінін можна сміливо назвати найкращою батарейкою для м’язів, незалежно від того в анаеробних чи аеробних умовах вони працюють.

Також доведено, що 5 г креатину + 250 мг/кг/добу аргініну, протягом 7 днів – на 60 % збільшує секрецію гормону росту за допомогою інгібування секреції соматостатину, що дозволяє поставити цю комбінацію першою серед тих поєднань креатину, які будуть задіяні для поліпшення сухої м’язової маси набору.

А ось те, що аргінін збільшує просвіт артеріальних капілярів, буферизує молочну кислоту та підвищує рівень силової витривалості, робить синергічне поєднання аргініну з креатином кращою комбінацією для пампінгу.

Креатин та глютамін

Позитивні ефекти глютаміну для спортсменів – це:

• забезпечення міоцитів енергією;
• участь у синтезі м’язових протеїнів;
• зниження синтезу руйнівного м’яза кортизолу;
• запобігання перетренованості;
• зміцнення імунітету.

Виходячи з цього, поєднання глютаміну з креатином показано як тим, про нарощує м’язову масу і збільшує силову витривалість, і тим, хто зацікавлений у швидкому відновленні після інтенсивних навантажень. Але цю комбінацію рекомендують тільки тим, хто тренується з важкими і дуже важкими навантаженнями.

Фахівці радять приймати комбінацію креатин + глютамін тривало, ≥8 тижнів. Робити це краще 2 рази на день. Перший раз одразу після закінчення тренування, а другий – за годину перед сном. У вихідні від тренувань дні пити креатин + глютамін потрібно приблизно в той же час, коли закінчуються тренування. Починати курс потрібно зі стандартного дозування поєднання: 5 г креатину + 5 г глютаміну. Наступні 21 день, 1 раз на тиждень слід збільшувати дозу глютаміну на 1 г. Його максимальна разова порція = 8 г.

Спортсменам у видах спорту на витривалість та любителям фітнесу, які займаються тривалими кардіонавантаженнями, рекомендовано регулярний прийом креатину (5 г), глютаміну (5 г) та таурину (200 мг). Час прийому комбінації – за 30 хвилин до тренування або в цей же час у вихідні дні. Спортсмени можуть пити це поєднання тривалими курсами, за необхідності збільшуючи дози глютаміну та таурину. Любителям фітнесу рекомендується робити 4 тижневі паузи через кожні 8 тижнів прийому.

Правила прийому комбінацій креатину з іншими добавками залежно від спортивних цілей 

* м.т. – маса тіла

Креатин: безпека для здоров’я, побічні ефекти

Безпеці здоров’я добавок спортхарчу Креатин присвячені численні дослідження. Чистий креатин, у будь-якому його різновиді та формі, не становить небезпеки для здоров’я печінки, нирок, крові [03], [10], [02], [30].

Побічні ефекти креатину, які проявляються на початку курсу, особливо при завантаженні – це дискомфорт у животі, напади нудоти, пронос. Рідко, але в деяких ця добавка стає причиною появи прищів (через підвищення рівня дигідротестостерону) [24]. Вкрай рідко, зафіксовані поодинокі випадки, коли креатин, найімовірніше, призвів до м’язових спазмів.

Рекомендація пити добавку Креатин 1-2 місячними курсами з паузами в 3-4 тижні обумовлена не ефектом звикання або придушенням синтезу ендогенного (власного) креатину. Ця порада має на меті дати організму відпочити від іншого побічного ефекту, який виникає у всіх. Креатин збільшує масу тіла, затримуючи воду в м’язах і трохи згущує кров. Пауза між курсами дає можливість м’язовій тканині відпочити від гідратації та відновити кислотно-лужний баланс.

Проте є дослідження, які показують, що «тривалий прийом креатину (до 21 місяця) не чинить несприятливого впливу на маркери стану здоров’я у спортсменів, які зазнають інтенсивних тренувань, порівняно зі спортсменами, які не приймають креатину».

А ось збільшення дозування креатину користі – збільшення та посилення позитивних ефектів, не принесе. В даному випадку «каша буде зіпсована надлишками масла». Гостре передозування призведе до отруєння з дисфункцією нирок, а хронічне – до ниркової недостатності та зниження щільності кісткової тканини.

Висновок

Креатин заслужено посідає другу стрічку у рейтингу спортхарчу після добавки Протеїн. Азотовмісна карбонова кислота безпечна для здоров’я, дає масу корисних ефектів спортсменам та любителям фітнесу різного віку. Крім того, регулярний прийом креатину забезпечує здорове старіння.

Спільний прийом креатину з іншими добавками спортхарчу не тільки покращують його засвоєння (сам по собі будь-який різновид і форма креатину засвоюється погано), а й дає синергічне збільшення позитивних ефектів і креатину, і речовин, що приймаються разом з ним. Користуючись цим, можна поліпшити спортивні показники та/або скоротити час для досягнення поставлених цілей.

Найкращі для спортсменів комбінації креатину – з сироватковим, комплексним або рослинним протеїном, казеїном, ВСАА, вуглеводами (гейнером), бета-аланіном, аргініном, глютаміном, таурином, кофеїном. Допускається поєднання 3-х і більше компонентів. Наприклад, хорошого результату у досягненні збільшення сухої м’язової маси можна досягти за допомогою комбінації: креатин + сироватковий протеїн + гейнер + бета-аланін + кофеїн.

І насамкінець хочемо звернути увагу, що комбінація добавок Креатин і Бета-аланін буде корисна нашим кадровим військовим, мобілізованим і добровольцям [31], [35]. Вона працює як джерело додаткової енергії, покращує когнітивні, психомоторні, нейром’язові, ендокринні функції та стан кісткової тканини, а також захищає від м’язових пошкоджень солдатів та офіцерів усіх родів військ.

Ергогенний ефект та поліпшення когнітивних реакцій спостерігається протягом 12-24 годин, а решта позитивних ефектів проявляється через 2 тижні щоденного сумісного ранкового прийому креатину та бета-аланіну. Доза бета-аланіну для 2-тижневого курсу – 12 г, а якщо планується приймати комбінацію добавок довше, то достатньо 6 г. Дозування креатину в обох випадках однакове – 3-5 г.

Джерела

1. Ванден Берге К. Тривалий прийом креатину сприятливо впливає м’язову продуктивність під час тренувань з навантаженнями. 1997.
2. Річард Б. Крейдер. Креатинові добавки: аналіз ергогенної цінності, медичної безпеки та побоювань. 1998.
3. Трістан М. Робінсон. Харчові добавки з креатином не впливають на деякі гематологічні показники або м’язове ушкодження, функції печінки та нирок. 2000.
4. Mujika I. Креатинові добавки та результати спринту у футболістів. 2000.
5. Салліван П.Г. Харчова добавка Креатин захищає від черепно-мозкових травм. 2000.
6. Metzl JD. Використання креатину серед молодих спортсменів. 2001.
7. Skare OC. Добавка креатину покращує результати спринту у чоловіків-спринтерів. 2001.
8. Op’t Eijnden B. Креатин: вплив перорального прийому на вміст білка GLUT4 у м’язах після іммобілізації. 2001.
9. Волек Дж. С. Фізіологічні реакції на короткочасні вправи у спеку після завантаження креатином. 2001.
10. Мейхью Д.Л. Вплив тривалого прийому креатину на функції печінки та нирок. 2002.
11. Falk DJ. Креатин та глютамін: вплив добавок на м’язову силу, м’язову витривалість та склад тіла. 2003.
12. Lehmkuhl M. Креатин та глютамін: вплив 8-тижневого прийому на склад тіла та показники продуктивності. 2003.
13. Грінвуд М. Прийом креатину знижує кількість судом та травм у футболістів університетських команд. 2003.
14. Kreider RB. Тривалий прийом креатину не впливає на клінічні маркери здоров’я у спортсменів. 2003.
15. Tyler TF. Вплив добавок креатину на відновлення сили після реконструкції переднього хрестоподібного зв’язування (ПКС): рандомізоване, плацебо-контрольоване, подвійне сліпе дослідження. 2004.
16. Кілдафф Л.П. Креатин: Вплив на серцево-судинні, метаболічні та терморегуляторні реакції під час вправ на спеці у тренованих на витривалість людей. 2004.
17. Paddon-Jones D. Креатин та аргінін: ергогенні ефекти. 2004.
18. Філіп Д. Чилібек. Моногідрат креатину та тренування з обтяженнями збільшують вміст мінералів та щільність кісток у літніх чоловіків. 2005.
19. Джеффрі Р. Стаут. Прийом бета-аланіну та моногідрату креатину: вплив 28-денного курсу на фізичну працездатність при порозі нервово-м’язової втоми. 2006.
20. Томас У. Буфорд. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: креатинові добавки та вправи. 2007/2022.
21. Пол Дж. Крібб. Креатин-білково-вуглеводна добавка покращує реакцію на тренування з обтяженням. 2007.
22. Вільямс А.Д. Вплив сироваткового ізоляту, креатину та тренувань з обтяженнями на м’язову гіпертрофію. 2007.
23. Берк Д.Г. Вплив добавок креатину та тренувань з обтяженням на інсуліноподібний фактор росту м’язів. 2008.
24. Йоган ван дер Мерве. Три тижні прийому моногідрату креатину впливають на співвідношення дигідротестостерону та тестостерону у гравців студентського віку. 2009.
25. Джонстон А.П. Вплив добавки Креатин під час гіпсової іммобілізації на збереження м’язової маси, сили та витривалості. 2009.
26. Роберт Купер. Добавка креатину з особливим підходом до фізичних вправ/спортивних результатів: оновлення. 2012.
27. Фу-чунь Тан. Внесок креатину в білковий гомеостаз у спортсменів після бігу на витривалість та спринтерського бігу. 2014.
28. Філіп Д Чилібек. Вплив креатину та силових тренувань на здоров’я кісток у жінок у постменопаузі. 2015.
29. Каміла Лемос Пінто. Вплив добавок креатину у поєднанні з тренуваннями з обтяженнями на м’язову масу у людей похилого віку. 2016.
30. Річард Б. Крейдер. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину при фізичних навантаженнях, спорті та медицині. 2017.
31. Алісса Н. Вараносці. Вплив добавок β-аланіну та креатину на фізичну працездатність, когнітивні функції, ендокринну функцію та запалення під час 24-годинної імітації військової операції. 2018.
32. Крістьєн А. Томчик. Вплив завантаження креатином та вуглеводами на результати велогонок на якийсь час. 2018
33. Дмитрієв А.В., Калінічев А.А. Креатин: науковий огляд. 2020.
34. Томас П. Лоулер. Невуглеводні дієтичні фактори та їх вплив на накопичення глікогену після тренування: огляд. 2020.
35. Мохаммад Самаді. Вплив прийому бета-аланіну у поєднанні з креатином на фізичну та когнітивну працездатність військовослужбовців. 2022.
36. Sportwiki. Шкода та побічні дії креатину (2021). Креатин у бодібілдингу (2023).
37. Рекомендації фахівців виробника моногідрату креатину Creapure® – Alzchem Trostberg GmbH: Про прийом креатину любителями фітнесу.2023.