Цинк і його корисні властивості для організму. Де міститься і як його приймати

Погане самопочуття зараз модно списувати на забруднену екологію, тотальну завантаженість на роботі та дефіцит часу, однак проблеми зі здоров’ям можуть бути пов’язані з дефіцитом всього одного мікроелемента. Згідно з даними ВООЗ, понад 2 мільярди чоловік на планеті страждають від хронічного браку цинку – незамінного мінералу, дефіцит якого може викликати незворотні для здоров’я наслідки. Цинк в організмі людини не виробляється, але дуже важливий для стабільної роботи всіх систем органів, сильного імунітету та секреції гормонів.

Що таке цинк

Цинк – найважливіший мікроелемент в людському організмі, однаково необхідний дорослим і дітям. Найбільш висока його концентрація міститься в м’язах (60%) і в кістках (30%). Zinc потрібен дітям і підліткам для нормального розвитку і формування внутрішніх органів. Дефіцит елемента в ранньому віці здатний запустити патологічні процеси і призвести до важких вад розвитку.

У складі людського тіла цинк є найпоширенішим металом після заліза. У нормі в тілі дорослої людини міститься приблизно 2-3 грами цієї речовини. Мікроелемент активує понад 200 ферментів, які використовуються організмом для перетравлення і якісного всмоктування їжі. Роль цинку неможливо переоцінити: він бере участь в метаболізмі, підвищує імунні сили, має сильні антиоксидантні властивості.

Не отримуючи достатньої кількості цинку, організм сигналізує наступними проблемами:

• погіршенням нічного зору, постійною втомою очей;
• дуже повільним загоєнням ран;
• випаданням волосся;
• характерним сірим відтінком шкірних покривів;
• розладом травлення;
• порушенням смаку та нюху;
• зниженням концентрації;
• дистрофією;
• порушеннями в роботі нервової системи (дратівливістю, високою нервовою збудливістю);
• швидкою втомлюваністю;
• захворюваннями шкіри (серед них вугрі, різні висипання, екзема, часті запалення);
• зниженням синтезу колагену.

Зловживання кавою і спиртними напоями, тривале вживання гормональних медикаментів, а також період відновлення після операцій і важких травм виснажує резерви цинку. У групі ризику по розвитку дефіциту знаходяться також вегетаріанці, вагітні жінки, діабетики і люди з хронічними запальними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Які корисні властивості цинку для організму

Цинк незамінний для чоловіків. Чоловічим організмом він використовується для нормального функціонування статевих органів і вироблення сперми. Після сорока років чоловіки повинні особливо ретельно стежити за рівнем цинку, в іншому випадку дефіцит мінералу призведе до зниження рівня тестостерону, що викличе еректильну дисфункцію. Достатній вміст цинку також попереджає аденому передміхурової залози.

У жінок дефіцит цинку часто призводить до затримки статевого дозрівання. У зрілому віці мінерал необхідний для підтримки інтимного здоров’я, гормонального фону і стабільного менструального циклу. Цинк бере активну участь у виробленні жіночих статевих гормонів естрогенів. Брак цинку під час вагітності може призвести до ускладнень, розвитку патологій у плоду і передчасних пологів.

До інших корисних властивостей цинку відносяться:

1. Підвищення імунітету. Цинк істотно знижує ризик розвитку запальних процесів. Його антиоксидантні властивості перешкоджають розвитку хронічних хвороб (в тому числі цукрового діабету, онкологічних захворювань та вад серця). Проведене дослідження показало ефективність препаратів цинку під час простудних хвороб. Їх вживання знизило тривалість і вираженість симптомів ГРВІ, а систематичний прийом цинку в профілактичних цілях дозволив запобігти інфекційним хворобам. Мікроелемент мінімізує рівень кортизолу – гормону стресу, який «вбиває» імунітет і руйнує м’язові волокна.
2. Поліпшення діяльності серцево-судинної системи. Регулярне вживання цинку допомагає очищати судини від холестерину і тригліцеридів, стабілізувати систолічний тиск. Добавки з цинком стимулюють мозкову діяльність, покращують пам’ять, розумові здібності і загальне самопочуття.
3. Активна боротьба з дерматологічними захворюваннями. Добавки з цинком очищають шкіру навіть при важких формах вугрової хвороби і кістозних акне. Лікарі рекомендують підвищити кількість цього мінералу в раціоні при схильності до дерматозів. Стимулюючи вироблення колагену, цинк розгладжує ранні зморшки і підвищує пружність шкірних покривів.
4. Підтримка гостроти зору. Цинк здатний зупинити розвиток однієї з найнебезпечніших очних патологій – дегенерацію жовтої плями (макулодистрофії), спроможну призвести до повної втрати зору. Також він прискорює засвоєння вітаміну А, який є ефективною профілактикою блефариту та катаракти.
5. Нормалізація цукру в крові. Мікроелемент регулює рівень цукру і бере участь в секреції гормону інсуліну. Він ефективний в процесі контролю цукрового рівня у хворих на діабет.
6. Зовнішня привабливість. Волосся і нігті складаються з білка, в синтезі якого бере активну участь цинк. Його дефіцит призводить до того, що локони починають сіктися, втрачають силу і блиск, а нігтьові пластини – погано рости, розшаровуватися і покриватися білими плямами. Цинк для волосся і нігтів є справжньою панацеєю, здатною реанімувати пошкоджені пасма та нігті, які розшаровуються.

Чи завдає прийом цинку шкоди організму

За умови дотримання правил прийому цинкові добавки приносять виняткову користь. Однак порушення рекомендацій і зловживання (понад 40 мг в день) може викликати побічні дії.

Можливі побічні ефекти від прийому:

• нудота;
• діарея;
• блювота;
• гострі болі в животі;
• симптоми, схожі з грипом або ГРЗ (жар, головний біль, кашель, слабкість).

У подібних випадках необхідно звернутися за кваліфікованою медичною допомогою.

Слід звернути увагу, що тривалий і безконтрольний прийом препаратів цинку може порушити засвоюваність міді. Це спровокує дефіцит речовини в крові, що загрожує неприємними наслідками для організму. Також прийом цинкових добавок може позначатися на засвоєнні антибіотиків, знижуючи їх активність.

Останні дослідження про добавки з цинком

Вплив цинку (Zn) на організм уважно досліджують починаючи з 1869 року, і сьогодні кількість наукових праць про його вплив на людський організм з кожним роком зростає. Наводимо для прикладу деякі назви досліджень, результати яких були опубліковані на сайті PubMed (база даних Національної медичної бібліотеки США) у 2023 році:

• Роль цинку в здоров’ї та регенерації кісткової тканини.
• Карнозин, Zn та Cu: потрійне рішення для захисту кісток та хрящів.
• Важлива роль Zn при неврологічних захворюваннях.
• Захисна роль Zn у патогенезі респіраторних захворювань.
• Zinc у серцево-судинних функціях та захворюваннях.
• Динаміка Zn регулює ранній розвиток фолікулів яєчників.
• Дефіцит цинку та терапевтична цінність добавок цинку при дитячих шлунково-кишкових захворюваннях.
• Потенційний зв’язок дефіциту Zn та шкірної реакції рук та ніг (долонно-підошовний синдром).
• Ефективність терапії Zn під час лікування пролежнів.
• Кетамін та Zn: лікування нервової анорексії.
• Вплив добавок Zn на ліпідний профіль у пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу.
• Роль Zn при раку: від зміни метаболізму до терапевтичного застосування.
• Потенційна роль Zn у покращенні лікування COVID-19.

Вчені медики продовжують з’ясовувати та уточнювати механізми впливу цинку на імунітет. Наприклад, дослідження Нергіса Гюзель, Лотарі Ринка та Хенріки Жозефіни Фішер «Zinc модулює метаболізм глутаміну в Т-клітинах» показує, що дефіцит цього нутрієнта може сприяти розвитку аутоімунних захворювань, тоді як добавки Zn можуть сприяти їх терапії.

Як зрозуміти і які ознаки, що в організмі не вистачає цинку

Поширеність дефіциту цинку у світі оцінюється більш ніж 20%.

Тяжкий дефіцит цинку може передаватися у спадок або набуватися. Набутий брак цього мінералу можливий після надмірного вживання алкоголю, властивий пацієнтам на парентеральному харчуванні без добавок Zn і можливий внаслідок терапії пеніциламіном. Перші ознаки важкого дефіциту – діарея, бульбашковий висип, психологічні порушення. Далі починає випадати волосся, різко втрачається вага, переслідують гельмінтози. Виникають виразки, що погано гояться. Розвиваються нейросенсорні розлади та нестача тестостерону у чоловіків, вторинні імунодефіцити.

Помірний дефіцит цинку можна розпізнати за такими симптомами:

• надмірна пітливість у спекотну погоду;
• огрубіння шкіри;
• поганий апетит,
• куряча сліпота, зниження гостроти смаку, нюху, слуху;
• розумова млявість;
• проблеми з травною системою:
  • дискомфорт у животі ↓;
  • гастроезофагеальна рефлюксна хвороба ↓;
  • погіршення переносимості глютену ↓;
  • підвищене газоутворення ↓;
  • діарея пінистого характеру;
  • проблеми із засвоєнням поживних речовин ↓;
  • запалення стінок різних відділів кишечника ↓;
  • виразкова хвороба;
• втрата ваги;
• проблеми із печінкою;
• затримка загоєння ран;
• зниження імунітету; підвищена сприйнятливість до респіраторних інфекцій.

Легкий, але тривалий дієтичний дефіцит Zn призводить до порушення швидкості росту у дітей, зниження рівня тестостерону в сироватці крові та зменшення обсягу еякуляту та кількості сперматозоїдів у юнаків та дорослих чоловіків, порушення роботи імунної системи, до аномально низької смакової чутливості, надлишку аміаку в крові. а також до зниження адаптації до темряви та втрати м’язової маси тіла.

Продукти, що містять цинк

Цинком багата велика кількість добре відомих нам продуктів. Дієтологи рекомендують включати їх в свій щоденний раціон, щоб поліпшити своє самопочуття і підтримати організм в період посилених фізичних навантажень і стресів.

Вміст цинку на 100 г продуктів

Однак вживання в їжу багатих цинком продуктом не є гарантією, що організм повністю засвоює цінний мікроелемент. Цинк, що міститься в продуктах, всмоктується на 20-40%, тому найкращим способом уникнути дефіциту є біологічно активні добавки. Синтетичний мікроелемент життєво необхідний вегетаріанцям, спортсменам, людям, що дотримуються низькобілкової дієти, вагітним і годуючим матерям.

Застосування цинку для спортсменів

Цинк – вірний супутник спортсменів і всіх активних людей. Інтенсивні фізичні навантаження сприяють швидкому виведенню цинку разом з сечею і потом. Після змагань або посилених тренувань спортсмени нерідко відчувають дефіцит цинку. Це загрожує для атлета різким зниженням результативності та працездатності, тому резерви мінералу в організмі необхідно поповнювати.

У раціон спортсмена обов’язково повинні входити біодобавки з цинком. Тіло атлета, постійно піддається дуже високим навантаженням, чутливо реагує на нестачу мінералів. Без достатнього рівня цинку порушуються регенераційні процеси (тканини довго не відновлюються після травм) і пригнічується імунна функція, через що організм стає вразливим до інфекційних захворювань.

Крім того, без участі цинку не вдасться наростити м’язову масу, так як він грає важливу роль в синтезі білка. Цинк також бере участь у виробленні тестостерону – головного чоловічого гормону, без якого неможливі будь-які спортивні досягнення.

Як правильно приймати цинк

Кількість прийнятого мінералу залежить від особливостей організму та індивідуальних потреб. Середнє дозування цинку для дорослих становить 10-20 мг в день, але під час важких захворювань, при високих навантаженнях і в відновлювальний період доза може суттєво збільшуватися.

Професійні спортсмени під час інтенсивного тренувального процесу можуть приймати до 30 мг речовини в добу. Характерною особливістю є те, що під час підвищених фізичних і розумових навантажень цинк засвоюється краще.

Точна добова доза залежить від типу добавки, так як кожна з них містить власну кількість елементарного металу. Фармацевтичні компанії випускають цинк в різних формах, найпопулярнішими з яких є піколінат, глюконат, цитрат і ацетат цинку.

Середній ступінь засвоюваності різних форм добавок:

• оксид і сульфат цинку (до 48%);
• гліцерат і ацетат цинку (до 60,9%);
• цитрат і піколінат цинку (до 61%).

Слід пам’ятати, що засвоюваність елементу також залежить від ступеня його дефіциту, стану шлунково-кишкового тракту та здоров’я в цілому. Небажано поєднувати прийом цинкових добавок з чаєм і кавою, тому що присутні в них танін і кофеїн перешкоджають всмоктуванню препаратів. Допоможуть кращому засвоєнню цинку вітаміни А і Е.

Висновок

Цинк – необхідний елемент для здоров’я людини. Наш організм має потребу в ньому протягом всього життєвого циклу, починаючи від формування плоду в утробі матері і закінчуючи глибокою старістю.

Цей метал є природним імуностимулятором, без нього неможливе правильне формування кісток, нормальна робота травлення і практично всіх систем органів. Перші ознаки дефіциту можуть проявлятися млявістю і апатією, відсутністю сил, порушеннями статевої сфери. Чоловіки, у яких спостерігається дефіцит цього мікроелемента, страждають від імпотенції та безпліддя.

Незважаючи на те, що цинк присутній в багатьох продуктах, його біологічна доступність обмежена. Щоб задовольнити потребу організму в добовій дозі мікроелемента, необхідно приймати спеціальний вітамінний комплекс, дотримуючись дозування і рекомендацій прийому.