Користь зимової пробіжки
Якщо дотримуватися правил пробіжки, то будь-якої пори року вона дає організму такі позитивні ефекти:- капіляризація – відкриття спаяних (не функціонують) та утворення нових капілярних судин;
- підвищення ефективності газообміну в крові та тканинах;
- спалювання зайвих калорій без навантаження на серцево-судинну систему, посилення обміну речовин, нормалізація маси тіла;
- гальмування природного старіння колоїдів;
- профілактика варикозного розширення вен;
- багаторівнева стимуляція захисних систем; стимуляція імунітету;
- сприятливий вплив на центральну та периферичну нервову систему, покращення роботи мозку та психоемоційного стану, а також підвищення самооцінки, витривалості, фізичної та розумової працездатності.
Шкода зимової пробіжки
На жаль, але біг у холодну пору року не всім буде корисним. Зимові пробіжки заборонені при:- варикозній хворобі вен або щойно вилікуваних травмах ніг та/або спини;
- відновлювальний період після ГРВІ та ЛОР-хвороб, інших захворювань;
- наявності проблем із зубами та яснами;
- незадовільному самопочутті, у тому числі головному болю, кашлі, дискомфорті в животі, зниженій/субфебрильній температурі тіла, інших проявах або хворобах.
Поради та правила пробіжок на холоді
Порада № 1 – не починайте практику пробіжок взимку. Відкладіть цю чудову з усіх боків ініціативу до весни, замінивши її кардіо-навантаженнями у тренажерному залі. Хочете займатися на свіжому морозному повітрі? Тоді почніть зі скандинавської ходьби. Порада № 2 – не бігайте при t повітря нижче -15(20) °C. При такій погоді замініть зимову пробіжку пішою прогулянкою в швидкому темпі, захистивши дихальні шляхи шарфом або маскою, і одягнувшись відповідно до температури, інтенсивності та часу навантаження. Ходьба з лижними або скандинавськими палицями захистить від падінь і надасть додаткове навантаження на м'язи плечового пояса. Порада № 3 – короткострокові пробіжки по 5-10 хвилин, як частина ранкової гігієнічної зарядки, можна виконувати щодня. Але бігові тренування взимку – 20-60 хвилин – проводяться 3 рази на тиждень, з паузою на 1 день. Фахівці рекомендують проводити зимові пробіжки у світлий час доби – вранці та вдень. При штучному освітленні в зимову пору року користь від неї буде відчутна лише молодим здоровим атлетам з чудово розвиненим вестибулярним апаратом та координацією рухів.Як бігати, щоб не захворіти?
Головне правило пробіжок взимку, щоб не захворіти, це не як, а в чому бігати. Сьогодні проблем із вибором та покупкою спортивної форми та аксесуарів для зимових пробіжок немає. Форма повинна бути 3-шаровою: термобілизна, термошкарпетки, спортивний костюм із півартеку, мембранна вітровка/жилетка. Аксесуари обов'язкові: рукавички, головний убір, непродувний захист дихальних шляхів. Одягатися треба за таким принципом, що якщо ви вийдете у формі на вулицю і йтимете спокійним кроком, то ви не замерзнете при t повітря, яке буде вища на 10 градусів, ніж є насправді.Як уникнути травм – поради спортсменів
Уникнути травм допомагають дотримання таких правил:- Дороге фірмове взуття для пробіжок у зимовий час. Дешеві кросівки та інше спортивне взуття, що не витримує мінусових температур і ковзає на снігу – гарантія отримання розтягнення зв'язок при втраті рівноваги або забиття, вивиху або перелому при падінні.
- Розминка. Вона проводиться або вдома, до одягання в зимову бігову форму, або відразу ж після виходу на вулицю. Протягом 5 хвилин по черзі виконуються колові рухи в плечах, тулубом, тазом, напівмахи, напівприсіди, підйом на носки, енергійний самомасаж. Перед власне бігом слід протягом 2-3 хвилин йти з прискоренням кроку.
- Техніка бігу:
- Інтенсивність бігового навантаження. Інтервальні та інтенсивні циклічні навантаження взимку рекомендується залишити для роботи на кардіо тренажерах у тренажерному залі. На вулиці спочатку вибирайте таку швидкість пробіжки, щоб вона дозволяла спокійно дихати носом. Довелося вдихати через рот? Переходьте на крок. Відновили подих? Можна починати бігти.
- Біг по засніженій пересіченій місцевості. Зимові пробіжки трасами зі складною топографією дозволяються лише підготовленим бігунам, які мають достатній досвід бігу під гірку і з гірки.
Висновок
Спортивне харчування ефективно застосовується і для тих, хто займається зимовими пробіжками. Перед тренуванням в якості енерджайзера рекомендовано прийом будь-якого різновиду добавки L-карнітин. Вона також допоможе і тим, хто займається зимовим бігом для схуднення. Від передтренувальних комплексів, які в більшості випадків мають і сечогінний ефект, фахівці, зі зрозумілих причин, радять утримуватися. Перед зимовою пробіжкою слід випити 150-200 мл ізотоніка без цукру. Такої кількості вистачить для передтренувальної гідратації організму. Цей напій допоможе і відновити водно-сольовий баланс після тренування. Для цього потрібно випити не менше ніж 1,5 л протягом 60-90 хвилин після закінчення пробіжки. Швидко відновити сили та збити почуття голоду після зимових пробіжок найкраще допоможуть протеїнові перекуси. Тим, хто худне, краще вибирати батончики та печиво без вуглеводів та додаткового цукру. І звичайно ж зима – 100% час більш ніж обґрунтованого прийому спортсменами мультивітамінних комплексів.Джерела
- Стівен Гаскіл. Бігові лижі для всіх. 2007.
- Джо Пулео. Анатомія бігу. 2011 року.
- Ахметов Р.Ф. Легка атлетика. Підручник 2013 року.
- Денні Ебшир. Природний біг: користь та шкода, простий спосіб бігати без травм. 2019.
- Джек Деніелс. Від 800 метрів до марафону: перевірені методи та програми підготовки для успіху у бігу на витривалість. 2019.
- Колосова Є.В. Методичні рекомендації щодо самостійних занять фізичними вправами. Оздоровчий біг у зимовий період. 2019.
- Ігор Єфименко. Ходьба, палиці, здоров'я. 2020.
- Артур Лідьярд. Біг із Лідьярдом: доступні методики оздоровчого бігу від великого тренера XX століття. 2010. Вид.7. 2022.
