Важливість кальцію для здоров'я
Нестача кальцію, у будь-якому віці, призводить до:- остеопорозу – зниження щільності кісткової тканини, її крихкості та переломів;
- остеомаляції – порушення мінералізації та розм'якшення кісткової тканини;
- саркопонії – зниження м'язової маси;
- аденоми та колатерального раку;
- раку молочної залози, яєчників.
- нудоту, закреп;
- погіршення м'язового тонусу;
- втрату ваги з допомогою м'язової маси, а не запасів жиру;
- швидку стомлюваність;
- серцеву аритмію.
Дієтичні джерела кальцію
Лікарі, дієтологи та фахівці в галузі спортивного харчування наполягають, що основна частка Ca повинна бути дієтичною – надходити з їжею. Кальцій у харчових та спортхарчових добавках повинен перекривати його нестачу в раціоні. Тож у яких продуктах найбільше кальцію?Вміст кальцію у молочних продуктах
Доступність молочних продуктів визначає їх важливість як джерела дієтичного кальцію. Але не тільки. Молоко та кисломолочні продукти цінуються за поєднання в них Ca, вітаміну D, фосфору та амінокислотного складу молочних білків. Ця комбінація сприяє запобіганню втрати маси кісткової тканини, що знижує ризик переломів, і стимулює ниркову реабсорбцію і загальну затримку Ca. Крім цього, Ca разом із сироватковими амінокислотами стимулюють синтез інсуліноподібного фактора росту-I (IGF-I), який, при фізичних навантаженнях, збільшує масу та силу скелетної мускулатури та запобігає її віковій фізіологічній втраті. Варто також згадати, що Ca та інші нутрієнти у молочних продуктах позитивно впливають на секрецію ПТГ-гормону, який при постійній стимуляції призводить до збільшення ремоделювання та регенерації кісткової тканини. [05]. Наводимо список молочних продуктів, багатих кальцієм (вміст у 100 г продукту):- тверді сири – 500–1000 мг;
- сир плавлений – 700 мг;
- бринза – 630 мг;
- згущене молоко – 300-317 мг;
- морозиво вершкове, пломбір – 149-159 мг;
- сирна маса – 135 мг;
- сир – 120-164 мг;
- ряжанка – 124 мг;
- йогурт – 122-124 мг;
- кефір – 120-126 мг;
- молоко – 120 мг;
- вершки – 86-91 мг;
- сметана – 84-90 мг.
Зелені овочі, фрукти
Кальцій міститься у молочних продуктах. Вегани, які відмовилися від молока, риби та м'яса, можуть отримувати Сa з рослинних джерел. Список фруктів, овочів та пряної зелені, багатої на кальцій (зміст 100 г):- петрушка – 245 мг;
- кріп – 223 мг;
- часник – 180 мг;
- базилік – 177 мг;
- шпинат – 106 мг;
- цибуля зелена – 100 мг;
- цибуля порей – 87 мг;
- салат листовий – 77 мг;
- селера (зелень) – 72 мг
- селера (корінь) – 63 мг;
- крес-салат – 81 мг;
- капуста пекінська – 77 мг;
- кінза – 67 мг;
- капуста червонокачанна – 53 мг;
- капуста білокачанна – 48 мг;
- капуста броколі – 47 мг;
- щавель – 47 мг;
- ківі, лимон, мандарин, малина – 40 мг.
Риба та морепродукти
Незважаючи на незначну кількість Ca в рибі, вона є чудовим джерелом харчового кальцію. По-перше, у риб'ячому жирі є необхідний для функціонування Ca вітамін D. По-друге, у риб'ячому жирі присутні Омега-3 жирні кислоти, які забезпечують не все, але майже все засвоєння Ca. По-третє, у рибі містяться й інші важливі для роботи та гомеостазу кальцію макро- та мікроелементи – тваринні білки (незамінні амінокислоти), вітамін К2, магній, цинк та фосфор. Хімічна формула фосфору риби, не перешкоджає, а навпаки посилює функціональну активність іонів Ca у крові. Список риби та морепродуктів, багатих кальцієм (100 г):- морський окунь – 120 мг;
- ікра червона/чорна – 95/55 мг;
- криль – 80 мг;
- креветки – 70 мг;
- устриці – 60 мг;
- ставрида, сардина – 65 мг;
- оселедець – 60 мг;
- мідії – 50;
- кілька – 50-70;
- кальмар – 40 мг;
- мінтай – 40 мг;
- морська капуста – 40 мг;
- ікра минтаю – 35 мг;
- мойва, палтус, тунець, тріска, хек – 30 мг;
- сьомга, горбуша, кета – 15-20 мг.
Горіхи та насіння
Багато хто не знає, але перекуси насінням або горіхами, що швидко втамовують голод, – чудовий спосіб досягти потрібного денного рівня норми вживання кальцію. Продукт №1, який забезпечить дорослій людині необхідні 1000 мг на добу – кунжут. У 100 г цього продукту міститься 1474 г, 68% з яких будуть засвоєні організмом. Але з'їсти таку кількість непросто, а кунжутні козинаки через велику кількість цукру підходять не всім. Список горіхів і насіння, багатих на кальцій (вміст в 100 г):- кунжут – 1474 мг;
- чіа – 631 мг;
- мигдаль – 273 мг;
- фундук – 188 мг;
- бразильський горіх – 160 мг;
- фісташки – 105 мг;
- волоський горіх – 89 мг;
- соняшникове насіння очищене – 78 мг;
- кешью, гарбузове насіння – 76 мг.
Інші продукти, багаті на кальцій
Перерахуємо також інші продукти з нашого раціону, які є джерелами кальцію (вміст у 100 г продукту):- шоколад молочний (за рахунок молока) – 352 мг;
- соя (зерно) – 348 мг;
- соняшникова халва – 211 мг;
- нут, маш – 192 мг;
- квасоля, висівки пшеничні – 150 мг;
- горох лущений – 89 мг;
- сочевиця, вівсянка (зерно) – 83 мг;
- крупа ячна – 80 мг.
Біодоступність кальцію
Дивлячись на таблиці з вмістом кальцію в продуктах харчування слід знати та пам'ятати про те, що засвоєння кальцію залежить від типу їжі. Не весь обсяг кальцію, що міститься в продукті, буде засвоєний в організмі. Наприклад, поглинання кальцію із молочних продуктів становить 26-30%. А у рослин, в яких присутня щавлева та/або фітинова кислота, біодоступність падає до 5%! Саме тому перше місце серед кальцій-містких продуктів відводять молочним продуктам, рибі та горіхам. На засвоєння кальцію також впливають такі фактори:- рівень у крові вітамінів D та К2, ПТГ-гормону, інсуліноподібного фактора росту, фактора росту фібробластів 23, інсуліну, клітковини, магнію, фосфору;
- наявність необхідних харчових ензимів:
- стан кишкового мікробіота, недостатність лактобактерій, порушення синтезу екволу та SCFAs;
- зниження вироблення серотоніну;
- зловживання сечогінними засобами;
- у жінок – зниження рівня естрогенів.
Висновок
Дотримуватися норми споживання кальцію необхідно протягом усього життя, а не тільки в дитячому та юнацькому віці, коли відбувається ріст кісток та зубів. Тому як висновок наводимо ТОП-10 продуктів багатих на кальцій, звичних і доступних більшості українців:- Тверді сири.
- Рибні консерви.
- Горіхи, насіння.
- Шоколад молочний.
- М'які сири, кисломолочні продукти, молоко.
- Продукти із сої.
- Пряна зелень.
- Зелені овочі, що не містять щавлевої та фітинової кислоти.
- Бобові. Арахіс. Арахісова паста.
- Продукти, у яких є велика кількість сухого молока та/або яєчного порошку.
Джерела
- Йооп Дж.П.В. Ван ден Берг. Потреба кальцію та вітаміну D у пацієнтів після недавнього перелому. 2012.
- Ян Р Рід. Чи повинні призначати добавки кальцію для профілактики остеопорозу? 2014.
- ФАО/ВООЗ. Потреба людини у вітамінах та мінералах. Звіт спільної консультації експертів 2002.
- Мейнрад Петерлік. Хронічні захворювання, пов'язані з недостатністю вітаміну D та кальцію: нова глобальна проблема суспільної охорони здоров'я. 2009.
- Жан-Філіп Бонжур. Молочні продукти у дорослому віці: від харчових продуктів до взаємодії поживних речовин зі здоров'ям кісток та скелетних м'язів. 2013.
- Наталія Вавжиняк, Джоанна Сулібурська. Чинники харчування та здоров'я, що впливають на біодоступність кальцію: описовий огляд. 2021.
- Національний інститут здоров'я США. Кальцій. Інформаційний бюлетень для медичних працівників. 2022.
