Що таке клітковина?
Клітковиною називають складні вуглеводи, які не засвоюються організмом. Вона входить в хімічний склад рослин і плодів, являючи собою особливі волокна. Потрапляючи в кишківник, клітковина запускає механізм травлення, формує сприятливе середовище для життєдіяльності корисних бактерій. Для нормального самопочуття дорослій людині потрібно близько 30 г клітковини щодня, а дитині — до 25 г. Для спортсменів і людей, організм яких постійно зазнає значних фізичних навантажень, денна норма клітковини вища — до 40 г. Продукти, що містять багато складних вуглеводів незамінні також для тих, хто сидить на дієті, допомагаючи уникнути розладів травлення.Чим так корисна клітковина для організму і травлення зокрема?
На відміну від вітамінів і поживних речовин клітковина не використовується організмом як джерело енергії. Але в щоденному раціоні людини обов'язково повинні бути присутні продукти з високим вмістом харчових волокон. Клітковина має важливі корисні властивості:- виводить шлаки, знижує рівень шкідливого холестерину в крові — харчові волокна виступають в ролі адсорбенту, сприяючи очищенню організму від токсинів;
- викликає тривале відчуття насичення — продукти, багаті клітковиною, зменшують апетит при боротьбі із зайвою вагою, підвищуючи ефективність дієти;
- нормалізує травлення — тверді волокна покращують перистальтику кишківника, стимулюють обмінні процеси в організмі, дозволяють запобігти запорам;
- контролює рівень цукру в крові — продукти з клітковиною довше перетравлюються, допомагаючи нормалізувати рівень глюкози в організмі;
- зменшує ризик розвитку раку органів шлунково-кишкового тракту, володіючи антиоксидантними властивостями.
[caption id="attachment_11968" align="aligncenter" width="800"]
Pregnancy or diet concept, female hands protecting the stomach[/caption]
У яких продуктах багато клітковини?
Натуральним джерелом клітковини виступають ягоди, овочі та фрукти, а також горіхи та злакові культури. Де багато клітковини? Висівки є лідером за кількістю харчових волокон, оскільки вони виготовляються із зовнішньої оболонки зерна злакових культур. Ще одним цінним джерелом клітковини виступає чорний шоколад із вмістом какао-бобів понад 70%. У 100 г такого продукту міститься до 11 г складних вуглеводів і велика кількість антиоксидантів.Фрукти та ягоди
Традиційно ягоди та фрукти виступають для людини натуральним джерелом вітамінів, але дані продукти також містять і клітковину. При термічній обробці велика частина корисних речовин розпадається, тому рекомендується вводити у свій раціон саме свіжі плоди. Ягоди часто додають до десертів, а також вживають їх як перекус між основними прийомами їжі. Високий відсоток клітковини міститься в малині — понад 8 г в 1 чашці. З аналогічної порції полуниці можна отримати 3,5 г харчових волокон. У 100 г ожини понад 5 г клітковини. В яких овочах і фруктах багато клітковини? У свіжих плодах основна частина жорстких волокон знаходиться в шкірці, тому їх краще їсти неочищеними. Приблизний зміст клітковини в 1 плоді для різних видів фруктів і цитрусових:- авокадо — 10 г;
- груша — 4 г;
- яблуко — 3,7 г;
- банан — 2,7 г;
- апельсин — 2 г.
Овочі
Найбільш корисними вважаються свіжі овочі — в них міститься максимум вітамінів, вуглеводів і харчових волокон. Овочі також можна варити, запікати, тушкувати або смажити — при такій обробці вони втрачають вітаміни, але зберігають велику частину клітковини. Перше місце за кількістю харчових волокон на 100 г продукту посідає цвітна капуста і броколі — вони містять до 3 г клітковини. Цінним джерелом складних вуглеводів виступають морква, буряк і гарбуз — в 100 г цих овочів міститься приблизно 2,5 г клітковини. Високий відсоток харчових волокон є у відвареній картоплі, особливо якщо варити та їсти її разом зі шкіркою — зі 100 г такого продукту можна отримати до 3 г клітковини.Бобові
Вегетаріанці та спортсмени завжди вводять у свій раціон бобові культури, оскільки вони містять високий відсоток білка. Крім цього, бобові виступають для людини цінним джерелом харчових волокон. Найбільша кількість клітковини присутня в сочевиці, нуті та різних видах квасолі — від 11 до 15 г на 1 чашку продукту. А в порції бобів едамаме або зеленого гороху міститься 8-9 г харчових волокон.Крупи та цільнозернові продукти
Будь-яка крупа зроблена з певного виду зернових культур. В процесі виробництва зерна цих культур можуть подрібнюватись або залишатися цілими, що впливає на час приготування крупи. У яких крупах багато клітковини? Булгур і кіноа є абсолютними лідерами за кількістю складних вуглеводів серед круп — в 1 чашці продукту міститься до 8 г клітковини. Вівсяні пластівці, гречка, перловка і висівки також багаті клітковиною — в 1 чашці цих круп близько 6-7 г харчових волокон. Приготування крупи займає мінімум часу, а поєднуючи її зі спеціями можна отримати корисну страву з відмінним смаком. Найбільше клітковини міститься в нешліфованих крупах, оскільки для їх виробництва використовуються неочищені зерна. У зовнішній оболонці зерна зосереджена основна частина харчових волокон. Шліфована крупа виготовляється з очищених зерен, тому містить менше клітковини та менш корисна для організму. Крім круп, джерелом клітковини виступають макарони та хліб. Макаронні вироби можуть виготовлятися зі звичайних і твердих сортів пшениці. У другому випадку одна порція продукту буде містити близько 4 г харчових волокон. Серед хлібобулочних виробів найкориснішими є ті, які зроблені з цільного зерна — в невеликому шматочку такого хліба близько 2 г харчових волокон.Горіхи та насіння
Джерелом складних вуглеводів також є насіння. Його можна вводити у свій раціон як добавку до різних страв або ж їсти між основними прийомами їжі. Високий відсоток клітковини міститься в насінні звичайного соняшнику — понад 14 г в 1 чашці продукту. Аналогічна порція гарбузового насіння містить близько 9 г харчових волокон. Цінним джерелом клітковини виступають різні види горіхів. Але вводити їх у свій раціон потрібно з обережністю, оскільки продукт містить досить багато калорій. В 1 чашці горіхів міститься різна кількість твердих волокон:- мигдаль — майже 12 г;
- волоські горіхи — 9 г;
- фундук — 2,6 г.
