Багато дівчат в гонитві за красивим і підтягнутим тілом вдаються до всіляких методів, які підходять як любителям, так і професійним спортсменам. Сушка тіла – один з популярних способів не просто досягнути бажаних форм, а зробити свої м'язи рельєфними і красивими. Сам по собі це досить трудомісткий процес, що вимагає спеціальних знань, сили волі та часу. Неграмотне застосування сушки тіла на практиці загрожує важкими наслідками для жіночого організму, тому дуже важливо розуміти, як це працює.
Мрієте про те, щоб ваші світлини в купальнику в соціальних мережах отримували тисячі лайків і сотні захоплених коментарів? Тоді беріть на озброєння інформацію в нашому блозі і створюйте тіло своєї мрії.
Що таке сушка тіла?
Метод полягає в «просушуванні» підшкірного жиру зі збереженням м'язової маси. Бодібілдери домагаються бажаного за допомогою низькокалорійної дієти і високоінтенсивних тренувань. Але сушка тіла для жінок істотно відрізняється від аналогічного процесу для чоловіків.
Головні відмінності між сушкою тіла у жінок і чоловіків
Необхідність жирових відкладень закладена природою. Раціональне споживання білків, вуглеводів і жирів дає оптимальну кількість енергії і не позначається зайвими кілограмами. Коли енергія, отримана з вуглеводами, значно перевищує її витрату, організм запасається жирами.
Багато хто лякається, почувши слово «жири», але боятися або уникати їх не потрібно, і навіть небезпечно. Зараз розберемося чому. У чоловічий організм природа заклала меншу кількість жирового прошарку. Бодібілдери легко досягають поставлених результатів в порівнянні з жінками. У останніх фізіологічно жирові відкладення безпосередньо пов'язані з менструальним циклом, гормональним фоном, а також зі здатністю жіночого організму зачинати і виношувати дитину. А ще жири якісно впливають на стан і здоров'я волосся, нігтів та шкіри.
Сушка тіла для жінок – процес складний, трудомісткий і вимагає певних знань. І врахуйте, що починати сушку тіла варто тільки тим дівчатам, які вже навчилися правильно тренуватися, а їх м'язи отримали достатній рівень розвитку. Адже зберегти здоров'я не менш важливо, ніж отримати красиві рельєфи.
Харчування на сушці тіла для дівчат
Сушка тіла – це не метод схуднення для скидання двох-трьох зайвих кілограмів. Це серйозний захід, побудований на трьох китах: наявності м'язової маси, дієті та силі волі. Давайте докладніше розберемося з кожним пунктом.
Перший кит – це правильне харчування. Якщо по-простому, на сушці важливо збільшити кількість білка в раціоні для збереження м'язової маси і одночасно знизити кількість вуглеводів, створивши дефіцит калорій. Таким чином, організм обмежується в енергії і для нормального функціонування шукає різні варіанти отримання сил.
Тут підключається і другий кит для правильної сушки тіла – сила волі. На спеціальних дієтах може початися ломка і бажання з'їсти щось заборонене. Для хорошого результату важливо дотримуватися наміченого плану і твердо відсувати все смачне подалі від себе.
Ви вже знаєте, що сушка тіла дорівнює правильному дефіциту енергії. Для цього методу підходить два способи створення нестачі КБЖУ:
- Білкова дієта. Передбачає співвідношення білків до вуглеводів як 80 до 20. Вуглеводи повинні бути корисні, довгограючі, наприклад, цільнозернові каші. Дієта хороша тим, що дає різкий стрибок ваги, видимий результат з'являється швидко, проте з часом процес гальмується, що є абсолютною нормою.
- Низьковуглеводна дієта. На основі глікемічного індексу продуктів була розроблена дієта для лікування діабету та ожиріння. Незабаром вона перебралася в спортивний світ і стала дуже популярною. На низьковуглеводному харчуванні потрібно вживати продукти з низьким ГІ, а від швидких вуглеводів варто відмовитися. Всі дані про ГІ прописані в таблицях, які ви можете легко знайти в інтернеті.
Основні принципи харчування на сушінні
- Тривалість режиму. Прибрати жирові відкладення, максимально зберегти здоров'я і отримати результат – це затратно по часу. Середня тривалість сушки становить два місяці або 8 тижнів.
- Вода. Багато води. Не нехтуйте правилом «пити якомога більше води». Її калораж складає аж цілих нуль калорій. Вона не відкладається у вигляді жиру, а навпаки, виводить токсини і підтримує роботу нирок, які посилено працюють на білковій дієті. Крім того, дефіцит води провокує набряки, що погіршує візуальний результат.
- Швидкість. Основний сенс сушки – максимальне розщеплення жиру з мінімальною втратою м'язів. Швидка втрата ваги загрожує швидкою втратою м'язової маси. Дотримуйтеся темпу «не більше кілограма в тиждень», і сушка пройде максимально добре.
- Дробність. Запорука гарного метаболізму – дробне харчування. Кожні три години, наприклад, по 300 ккал не дозволять вам залишитися голодною і з'їсти щось заборонене. Розрахувати оптимальну кількість порції можна інтуїтивно (вставати з легким відчуттям голоду) або математично – вирахувавши щоденну норму калорій і розділивши отримане число на прийоми їжі.
- Записи. На початку шляху завжди важко. Щоб з'їсти раціональну кількість калорій, спочатку потрібно їх порахувати і скласти меню. Для цього буде потрібен щоденник харчування – щоденник, куди треба записувати свій раціон і дотримуватися його. Надалі ви звикнете і зможете харчуватися інтуїтивно.
- Приймайте їжу рівномірно. Снідайте, обідайте і вечеряйте. Робіть перекуси. Не залишайте прийоми їжі на вечір, забудьте про міф «Не їсти після 18». Останній прийом їжі повинен бути приблизно за три години до сну. Це допоможе не зголодніти вночі, та й в шлунку буде легкість.
Перелік дозволених продуктів
Ми вже говорили про важливість дотримання принципу КБЖУ. І білки, і вуглеводи, і правильні жири повинні надходити з продуктами харчування. Давайте розберемося з їжею, яку можна їсти:
- нежирна телятина, куряча та індича грудки;
- яйця;
- сир, знежирений кефір, йогурт без цукру і наповнювача;
- риба та морепродукти;
- овочі та зелень;
- бобові культури;
- горіхи;
- фрукти;
- цільнозерновий хліб;
- олія рослинна.
Складіть свій раціон харчування за допомогою цих продуктів, і ви швидко побачите результат.
Фізичні навантаження на сушінні для дівчат
Третій, але не менш головний кит, – це спорт. Без силових навантажень і раціонального кардіо дуже складно домогтися потрібного результату. Всі спортивні вправи діляться на аеробні та силові.
Аеробні (кисневі, кардіо) тренування – такі, що передбачають багато активностей, багато руху. На сушці оптимальний режим кардіо навантажень: чотири рази на тиждень по півгодини. Вибирайте зручний спосіб для себе:
- біг;
- плавання;
- скандинавська ходьба;
- танці;
- групові заняття;
- аеробіка;
- тривалі інтенсивні прогулянки.
Тренери рекомендують саме тридцятихвилинні кардіо заняття, щоб максимально зберегти м'язову масу. Також не варто вживати вуглеводну їжу перед аеробним тренуванням, щоб спалювалась не глюкоза, а власні запаси жиру. Це складний хімічний процес, що відбувається всередині організму. Оптимальний час кисневих навантажень – ранок, перед сніданком.
Силові тренування діляться на два підвиди: вправи з власною вагою і з обтяженням. Крім того, вони можуть бути динамічними і статичними. Дієвими вважаються наступні вправи:
- присідання зі штангою;
- випади;
- вправи з гантелями;
- скручування;
- планка.
Ви можете вибрати й інші вправи. Техніку і варіанти силових навантажень ви зможете знайти в інтернеті. Досвідчені тренери ведуть канали та блоги з докладними описом і демонстрацією своїх тренувань.
Де краще займатися?
У багатьох дівчат виникає дилема: займатися спортом вдома або в тренувальному залі. Давайте розберемо плюси та мінуси кожної точки зору.
Домашні тренування на сушці для дівчат
Це чудовий варіант для зайнятих дівчат, для матусь в декреті, коли залишити дитину з іншими членами сім'ї немає можливості, а також тим, хто не любить відвідувати місця великого скупчення людей, віддаючи перевагу затишній звичній обстановці.
Плюси домашніх занять:
- Ви складаєте графік самостійно, розклад дуже гнучкий і легко коригується під ваші потреби.
- Ви виховуєте в собі вольові якості необхідні кожному спортсмену.
- Ви займаєтеся в зручному одязі, в звичному місці, що приємно психологічно.
- Ви самі контролюєте кількість і якість навантажень.
- Це абсолютно безкоштовно.
У домашніх занять є і мінуси:
- Ви повинні самі розібратися з технікою вправ, вам не буде кому підказати, як правильно робити.
- Ви можете жаліти себе більше звичайного, що позначиться на ефективності тренування.
- Ви можете переносити заняття і, врешті-решт, залишити цю затію.
- Відсутня зміна обстановки, заняття можуть набриднути.
Заняття вдома створені для самоорганізованих дівчат, готових працювати з повною самовіддачею в кімнаті перед дзеркалом або комп'ютером з тренуванням.
Що можна робити вдома:
- Все починається з розминки. Розігрійте м'язи, виконавши кілька легких вправ розминок, розтягніться, щоб розігріти зв'язки, і приступайте до тренування.
- Кардіонавантаження на свіжому повітрі або вдома. Щоб бігати, стрибати на скакалці, активно гуляти, доведеться виходити на вулицю. Займатися можна в парках, на стадіонах. Підберіть бігові кросівки з амортизаційною підошвою і ознайомтеся з технікою вправ. При бігу бережіть коліна.
- Силові програми вибирайте з урахуванням особистих вподобань. Це можуть бути заняття з розбірними домашніми гантелями, пляшками з піском, баклажками з водою, фітнес-гумками.
Тренування в залі на сушінні для дівчат
І силові, і кисневі навантаження можна проводити в спортивному залі. У хороших комплексах вже підібрані тренажери для силових і кардіо вправ.
Плюси занять в залі:
- Вам допоможуть підібрати програму тренувань, поставлять техніку виконання, розкажуть основи вправ.
- У залі можна займатися відразу кардіо і силовими тренуваннями.
- Вихід із зони комфорту. Потрапляючи в незнайому обстановку вам доведеться адаптуватися до навколишнього середовища. Це виховує вольові якості, допомагає стати впевненою в собі і завести нові знайомства.
- Наявність всіх необхідних тренажерів. Вам не потрібні свої гантелі, штанги і багато іншого.
- Зміна обстановки. Ви зможете розмежувати для себе зони дій. Вдома відпочивати, в залі працювати. З точки зору психології це важливий момент. Деяким дівчатам, так і чоловікам теж, важко відпочивати і працювати в одному місці.
- Плата за абонемент. Так, ви витрачаєтеся на покупку абонемента, але тепер ви зобов'язані відпрацювати свої вкладення. Тренування пропускати буде складніше.
Незважаючи на чудові перспективи, тренування в залі теж мають свої недоліки:
- Постійні походи в зал. Ви повинні раціонально планувати свій час, щоб встигати все і скрізь.
- Скупчення людей. В певні години дня в зал приходить дуже багато людей, це загрожує чергами на тренажери.
- Психологічний бар'єр.
Тренування в залі підходять абсолютно всім бажаючим. Вирішувати, як займатися, тільки вам.
Спортивне харчування для сушки тіла у дівчат
Ефективна сушка тіла передбачає використання спортивних добавок. Вдало підібрані комплекси допоможуть посилити і закріпити отриманий результат. Спортивне харчування ділиться на дві великі групи: обов'язкове, базове харчування, і спеціалвзоване. Друга група використовується за бажанням, вона покликані трохи прискорити процес спалювання жирів і поліпшити загальне самопочуття.
Основні спортивні добавки
До базового набору спортхарчу відносяться:
- жироспалювачі;
- вітаміни і мінерали;
- омега-3;
- CLA;
- протеїни.
Давайте розберемо кожен перерахований продукт.
Жироспалювачі
Основне завдання жироспалювачів криється в їх назві – спалювати жир. Вони впливають на метаболізм і сприяють більш швидкій втраті ваги. Жироспалювачі впливають на організм за умови правильного харчування і регулярних тренувань. Використовуйте спортхарч на основі рослинних екстрактів, так звані "м'які жироспалювачі". Продукти з зеленим чаєм і кофеїном застосовуйте обережно і окремо один від одного.
Виключіть жироспалювачі з екстрактом герані. Вони погіршують загальне самопочуття, можуть викликати нудоту і головний біль.
Омега-3
Всім відомий риб'ячий жир корисний і дуже важливий продукт для жіночого організму і здоров'я в цілому. Це так званий "правильний жир". Він покращує стан судин, шкіри, волосся та нігтів. Риб'ячий жир виводить холестерин і допомагає знизити загальну кількість неправильних жирів.
CLA
Кон'югована лінолева кислота прискорює спалювання жиру і насичує організм жирними кислотами.
Вітаміни та мінерали
Мабуть, найважливіша добавка для дівчат в період сушки. Потрібно розуміти, що під час сушіння тіла ви недоотримуєте потрібну кількість мінералів і вітамінів зі звичайної їжі, необхідних для правильного функціонування організму. Спортивні комплекси вітамінів і мінералів відрізняються від аптечних більшим дозуванням.
Протеїни
На сушці дуже важливо споживати велику кількість білків – протеїни заповнюють недолік амінокислот, отриманих з їжею. Серед великої кількості спортивних добавок на основі протеїну варто звернути особливу увагу на спеціальні комплекси. У їх складі крім білків є набір замінних і незамінних амінокислот, BCAA та глютаміну.
До необов'язкових комплексів відносять:
- Бета-аланін. Спортивний продукт харчування, що допомагає уповільнити настання втоми при виконанні кардіо вправ. Як наслідок ви тренуєтеся довше.
- BCAA. Допомагають притупити почуття голоду і зберегти м'язи. Іноді застосовується замість прийому їжі або відразу після тренування.
- "Сонники". Комплекс спортивного харчування, що допомагає швидше відновити організм під час відпочинку.
На сьогоднішній день спортивне харчування пропонує цілі комплекси корисних продуктів харчування. Єдине, чого не радять тренери та нутриціологи це приймати на сушінні креатин. Він затримує воду, приблизно 1-2 кг, що позначається на візуальному результаті.
Сушитися або не сушитися дівчатам: протипоказання та поради
Враховуйте, що метод сушки тіла підходить далеко не всім. Низьке споживання глюкози может привести до головних болей, поганого самопочуття, млявості, поганого настрою. Як з цим боротися? Перечекати. Організм адаптується, и все повернеться в норму. На це піде приблизно півтора-два тижні.
Кому варто утриматися від сушки:
- Людям Із захворюваннями шлунково-кишково тракту.
- З порушеннями роботи нирок и печінки.
- З дисфункцією серцево м'яза.
- У період вагітності та годування груддю.
- При діабеті всіх типів.
- При захворюваннях ендокринної системи.
Кілька порад, які допоможуть дівчатам на сушці
У період сушки організм потрапляє в надзвичайну ситуацію, что позначається на стані шкіри, волосся та власне тіла.
- Робіть зволожуючі маски, підживлюйте шкіру обличя кремами, робіть масажі, обгортання и скрабування. Шкіра стає в'ялою, їй потрібна ваша підтримка.
- Висипайтеся. Здоровий сон – це здоровий зовнішній вигляд та енергія, что б'є ключем.
- Перший раз сушитися потрібно під контролем тренера.
- Не знущайтеся над собою. При дуже поганому самопочуття краще з'їсти трохи солодкого, ніж не з'їсти.
- Не перепрацьовуйте в залі.
Давайте підсумуємо! Сушка – процес складний та багатокомпонентний. Силові та кардіо навантаження повинні доповнюватися правильним харчуванням та силою волі. Дотримуйтесь наших рекомендацій, уявляйте, як круто ви будете виглядати в улюблених шортах, і все у вас обов'язково вийде.
