Мій перший «протеїновий коктейль»
Моє захоплення бодібілдингом почалося в 80-х роках минулого століття: перші тренувальні програми я знайшов в журналі «Техника – молодежи». Потім хтось притягнув в нашу «качалку» кілька журналів Muscle&Fitness, і ми зрозуміли, що жаданних форм не добитися без тих баночок, які щосили там рекламувалися. Точніше, їх вмісту. Оскільки всі ці баночки дістати було ніде, доводилося імпровізувати.
Мої перші протеїнові коктейлі складалися з молока, невеликої кількості сиру та сирих яєць. Все це збивалося в блендері та випивалося залпом. Ще були суміші «Малюк» – ці замінювали гейнер. Працювало це все? В загальному, працювало. Так, найчастіше перевантажувало шлунок, але з цим доводилося миритися. А ще несло в собі небезпеку сальмонельозу – але ми про цю небезпеку тоді не знали, а тому й не брали до уваги.
Досягти форми тих «профі», яких ми бачили на сторінках заокеанських видань, не виходило, але й те, що було, радувало око. Це вже потім ми з'ясували, що різниця між нами і заокеанськими бодібілдерами визначалася, взагалі-то, не харчуванням, а все більше «фармою» – про ті засоби, які були поширені в США, у нас практично не знали.
Хоча потрібно визнати, що якісне харчування дає в підсумку більш якісну мускулатуру – не кажучи вже про загальне здоров'я і самопочуття організму – було б точно неправильним. Ось тільки під словами «якісне харчування» я маю на увазі далеко не один лише «Спортхарч»...
Важкі думи про якість м'яса
Років приблизно сім-вісім тому в одному з ресторанів Тбілісі ми замовили звичайну курку на грилі. Але те, що нам принесли, на ту курку, до якої ми звикли, не було схоже «ні на грам» – це було якесь диво! Я запросив шефа і спробував у нього вивідати секрет приготування цього чуда. Він пом'явся трохи, почав говорити щось на кшталт «о, це древній секрет», а потім розсміявся і сказав: «Секрет в самій курці. Вона домашня, вирощується під нашим наглядом, і ми точно знаємо, що її годують тільки хорошим зерном».
Це я до чого розповів? До того, що витіснили звичайних курей «чудові» бройлери, які все їх недовге життя змушені жерти виключно різну гидоту упереміш з горезвісними «анаболіками». І тому вони тільки за смаком поступаються нормальній птиці, але і по корисності також.
І це стосується не лише курей, а й індичатини, телятини, молочних продуктів, риби – в загальному, всього того, що по ідеї повинно служити джерелом якісного білка. 22-23 грамів протеїну на сто грамів курячої грудки – це раніше так було. Тепер білка в ста грамах здавалося б дієтичного білого м'яса всього 14-16 грамів – так відбувається через значне скупчення води. Та й амінокислотний склад цього м'яса змінився не в кращу сторону…
А взяти лосося або форель: мало того, що за нинішніми цінами за кілограм цієї риби можна нормально харчуватися майже цілий тиждень, так ще і омега-3 в них зараз стало в рази менше, ніж було раніше. Зате додалося солей важких металів – океан стає все більше схожий на цвинтар хімічних відходів. Або ось тілапія, яка стоїть поряд з курячою грудкою, але при цьому проводить все життя практично без руху – бо вирощується в тісних ставках, а харчується курячим послідом. Що в її м'ясі може бути корисного?!
Після тренування можна з'їсти біфштекс
Є така стара, як світ, рекомендація – після хорошого тренування необхідно випити порцію протеїнового коктейлю. Або протеїнового смузі – це якщо в коктейль додати ще фрукти і збити все це в блендері. Або навіть гейнера – якщо нагальним завданням є приріст будь-якої маси. Але це далеко не догма.
Є чимало досліджень, які доводять: десь мілілітрів 700-800 молока зниженої жирності цілком можуть замінити протеїновий коктейль. Правда, майже літр молока піди ще випий за один присід, але при бажанні можна спробувати. Втім, молоку є альтернатива – омлет або яєчня. Більш того, протеїновий коктейль цілком можна замінити будь-якою м'ясною стравою.
Так, дійсно: після хорошого тренування цілком можна з'їсти хороший біфштекс. Або стейк. Або який-небудь бефстроганов – ефект буде не гірший, ніж від порції протеїнового коктейлю. Це, звичайно, за тієї умови, що ви впевнені в якості того, що ви їсте – але про це ми вже говорили.
Правда, останнім часом дієтологи все частіше наполегливо рекомендують приймати протеїн НЕ після тренування, а до нього. Або під час нього. І ось тут вже який-небудь стейк не дуже стане в нагоді: по-перше, тягати його з собою банально незручно, по-друге, засвоюватися він буде досить довго (та ж яєчня ще довше), а тренування на повний шлунок – не правильне рішення.
Протеїнові суміші як доповнення до раціону
Порошковий протеїн – піонер спортивного харчування; в «широкі маси» його запустили брати Вейдери. А для того, щоб їх продукт краще продавався, придумали «замануху»: протеїнові суміші необхідні для росту м'язів. Трохи пізніше навіть ряд досліджень з'явився на підтвердження цієї тези. Їх автори цілком серйозно стверджували: для того, щоб м'язи були великими та міцними, потрібно з'їдати не менше чотирьох грамів білка на кіло власної ваги в добу. Але краще п'ять. Або шість-сім.
Крапку в суперечках про те, скільки саме білка необхідно – ні, не середньостатистичній людині, а атлетам, які важко тренуються – поставив професор Марк Тарнопольський: 1,8 грам на кіло «живої маси» на добу – це те, чого цілком достатньо найзапеклішому «профі» зі світу бодібілдингу. Правда, лише за тієї умови, що він – цілковитий «натурал», а цю умову до реальних навряд чи можна віднести…
Але якщо взяти і «хіміків», і тих, хто посилено намагається позбутися від жирових відкладень, а тому бачить у вуглеводах «ворогів народу», можна стверджувати:
- «натуралам» для росту м'язів цілком достатньо 1,6-1,7 г білка:
- на «сушці» оптимальною кількістю буде 2,3 г білка;
- «хімікам» потрібно найбільше: близько 3-3,5 грам.
Зрозуміло, що всі кількості вказані на кіло власної ваги в добу. Для спортсмена вагою 80 кг, який не захоплюється всякими там допоміжними засобами, денна норма білка складе 130-135 грам. Чого, годі й казати, цілком можна домогтися і без протеїнових сумішей.
Правда, навіть для 130-135 грамів зробити це досить важкувато – треба з'їсти за день приблизно 300 грамів грудки бройлерів плюс 300 грамів сиру і ще з п'ять яєць. А якщо ви стурбовані стрункістю своєї фігури, то вам потрібно буде в день з'їдати близько 185 грамів білка, чого досягти ще складніше. Про «хіміків» я вже й не кажу... Всього 1-2 протеїнових коктейлі на день завдання полегшать суттєво.
Протеїнові суміші як здорове харчування
З тих пір, як порошковий протеїн був представлений в якості основи росту м'язів, пройшло чимало часу. І пора б вже протеїнові коктейлі позиціонувати якось по-іншому. Наприклад, як якісну альтернативу м'ясу бройлерів або незрозумілою риби, що продається в супермаркетах. Гаразд, з альтернативою це я перегнув, мабуть, але в якості доповнення до звичних джерел білка протеїнові суміші цілком підійдуть. Причому доповнення максимально якісного та позбавленого небажаних кмпонентів.
Хоча в ряді випадків протеїнові коктейлі цілком навіть можуть служити заміною звичайної їжі. Наприклад, ослабленому хворобою організму потрібно багато будівельного матеріалу – і для м'язів, які атрофувалися і для імунної системи, і для багато чого іншого. При цьому найкраще такий організм приймає рідку їжу. Протеїнові коктейлі будуть чудовим доповненням до традиційних каш і бульйонів. До речі, в блендері порошковий протеїн цілком можна змішати, наприклад, з вівсянкою – виходить просто чудова страва.
Протеїнові коктейлі зручні тоді, коли вам доводиться багато переміщатися, а часу на їжу практично не залишається. Їх легко носити з собою, і проміжний прийом їжі вони забезпечать чудовий. Додайте до протеїнового порошку трохи клітковини – і у вас вийде напій, який ще й апетит вгамує дуже добре.
Далеко не всі дорослі нормально переносять молоко. А ось порошок сироваткового протеїну, розмішаний в воді, ніяких проблем із засвоєнням не має – особливо ізолят. Вегетаріанці та вегани зазвичай п'ють соєве, мигдальне, рисове, кокосове молоко. Але протеїновий коктейль з порошку рослинних джерел, набагато кращий – і за амінокислотним складом в тому числі.
США – передова країна в сфері спортивного харчування, його там продається не просто багато, а дуже, дуже багато. І продається не в спеціалізованих магазинах, в які не кожен забреде – протеїнові суміші та інші спортивні добавки можна знайти на полицях супермаркетів і навіть невеликих магазинчиків, які торгують звичайними продуктами. Можливо, коли-небудь такий підхід буде практикуватися і у нас.
Ще про одне, і перейдемо до підсумків
Ну і, нарешті, варто поговорити про те, коли без протеїнових сумішей обійтися вкрай складно. Я говорю про період позбавлення від зайвого жиру – помічником тут буде сироватковий протеїн. Проведений в минулому році мета-аналіз показав, що 1-2 протеїнових коктейлі на день дозволять додатково позбутися приблизно від півтора кілограмів жиру за місяць. Та й підтримувати вагу за допомогою протеїнових сумішей легше – кращі з них містять мінімальну кількість інших макронутрієнтів – в першу чергу вуглеводів.
Все сказане, звичайно, добре. Я називав протеїнові суміші якісною альтернативою звичайним продуктам, але не можна не визнати, що і серед них також трапляються неякісні. Так це так. Більш того: їх повно! Але шанс знайти якісний досить високий – все вище, ніж шанс придбати нормальну курячу грудку або вирізку телят, які паслися на гірських луках. Просто потрібно ретельніше вибирати продавця такої продукції і не ганятися за низькими цінами – якість дешевою не буває.
Я не закликаю вас після прочитання цієї статті тут же бігти в магазин, що торгує спортивним харчуванням, і скуповувати все, що бачать очі. Якщо ви звикли обходитися натуральними джерелами білка – на здоров'я! Просто іноді задумуйтесь про те, що саме ви їсте. Зрештою, словосполучення «спортивне харчування» дещо застаріле, його слід замінити іншим – «харчування для здоров'я». Звичайно, тільки в тому випадку, якщо в якості того, що упаковано в красиві різнокольорові баночки, ви впевнені.
