Метаболічний синдром: визначення, діагностика, ризики для здоров'я
Метаболічний синдром – це не захворювання, а стан, в основі якого лежить інсулінорезистентність м'язових клітин. Комплекс метаболічних, гормональних і клінічних порушень призводить до того, що певні фрагменти мембран міоцитів припиняють сприймати інсулін і не пропускають всередину клітини глюкозу, що знаходиться в крові. Надлишки глюкози в крові буквально отруюють органи, знижують працездатність, викликають апатію і головний біль, збільшують апетит, знижують лібідо, а потім відкладаються в області талії у вигляді вісцеральної жирової тканини. Вона, у свою чергу, починає секретувати речовини, які посилюють несприйнятливість інсуліну, і коло замикається. Для підтвердження наявності у людини метаболічного синдрому необхідна наявність 3 з 5 наведених нижче показників:- абдомінальне (вісцеральне) ожиріння:
- обхват талії – у жінок > 80 см, у чоловіків > 94 см;
- індекс маси тіла -> 25 кг/м²;
- артеріальна гіпертензія:
- верхній (систолічний) тиск – > 140 мм рт.ст.;
- нижній (діастолічний) тиск – > 90 мм рт.ст.;
- інсулінорезистентність та порушення вуглеводного обміну:
- глюкоза натще – >6,0 ммоль/л;
- глюкоза через 2 години після глюкозотолерантного тесту – > 7,8 ммоль/л;
- гіпертригліцеридемія – тригліцериди >1,7 ммоль/л;
- порушення обміну ліпідів:
- ліпопротеїни низької та дуже низької щільності – > 3,0 ммоль/л;
- ліпопротеїни високої густини – у жінок <1,3 ммоль/л, у чоловіків <1,0 ммоль/л.
Лікування метаболічного синдрому на ранній стадії
При високих показниках артеріального тиску, глюкози, тригліцеридів та холестеринів низької густини лікар призначить відповідні ліки. Але першочергове завдання в лікуванні метаболічного синдрому – звільнення від вісцерального жиру та нормалізація ваги. Досягти цього можна обмеживши добову калорійність і переглянувши якісний склад раціону, відмовившись від куріння, почавши займатися фітнесом на регулярній та постійній основі, збалансувавши час роботи та відпочинку, виробивши звичку спати 7–8 годин у нічний час, у темряві та тиші.Зміна харчової поведінки при метаболічному синдромі – 50% успіху
Крім обмеження добової калорійності, а саме отримання на 500 калорій менше, ніж витрачається за день, людям з метаболічним синдромом при складанні індивідуального добового меню слід дотримуватися ще й таких принципів:- кількість прийомів їжі – 3-6 разів на день, 80% має бути з'їдено до 18:00 (20:00);
- основа раціону – складні вуглеводи з глікемічним індексом менше 60-50%;
- частка всіх жирів – не більше 20-30%, з них тваринних жирів – не більше 1/3;
- норма білка – близько 30% або 1,5-2,5 г/кг маси тіла/добу (її потрібно адекватно розподілити між усіма прийомами їжі, що забезпечить насичення, стабілізацію рівня глюкози в крові без стрибків інсуліну та збереження м'язової маси);
- холестерини – не більше 300 мг на добу;
- зниження частки вуглеводів у вільні від фізичних тренувань дні;
- збільшення споживання овочів, риби, морепродуктів;
- включення до раціону риб'ячого жиру, добавок з Омега-3, CLA (кон'югованої лінолевою кислотою), а також вітамінно-мінеральний комплекс для спортсменів;
- різке обмеження вживання продуктів та напоїв з додатковим цукром;
- задоволення потреб у вуглеводах «кислими» фруктами та ягодами, бобовими, цільнозерновими гречкою, перловкою, вівсом, просом;
- зведення до мінімуму вживання алкоголю;
- контроль вживання кухонної солі – не більше 6 г/добу;
- свідомий контроль вживання чистої питної води – 35 мл/кг маси тіла/добу.
Фітнес – 25% успіху у боротьбі з метаболічним синдромом
Тренування збільшують чутливість до інсуліну навіть без зменшення ваги. Це було доведено дослідженнями TOMS, ТОРН та TAIM. Позбутися ж зайвої ваги допоможуть аеробні або кардіотренування на постійній основі. Наводимо основні принципи кардіотренувань для схуднення:
- Поступове збільшення тривалості та інтенсивності тренувального навантаження:
- мінімальна тривалість – 30 хв, оптимальна – 60 хв;
- інтенсивність хвилеподібна – початок і кінець у повільному темпі, в основному чергувати темп кожні 10 хв;
- пульс у перші 3 тижні тренувань повинен бути в межах 120-140 уд/хв, а після – 120-170 уд/хв.
- Кількість кардіотренувань на тиждень – щонайменше 3 рази.
- Найкращий час для спалювання жиру – ранок, перед сніданком. Таке ж тренування у вечірній час спалить жиру на 20% менше.
- Необхідна умова — не їсти протягом 60 хв, як до, так і після кардіотренування.
- Рекомендовані види тренувань:
- ходьба та скандинавська ходьба, особливо по пересіченій місцевості;
- біг;
- кардіотренажери;
- аеробіка, танці;
- плавання, футбол, баскетбол, волейбол, теніс, велосипед, ролики.
- для початкового періоду – КТ - ВД - СТ - ВД - КТ - ВД - ВД;
- після адаптації до навантажень та дієти – КТ - КТ - СТ - КТ - КТ - СТ - ВД.
Ще 25% успіху в лікуванні метаболічного синдрому – спортхарч для схуднення
Перерахуємо 4 види найбільш ефективних, які добре поєднуються і підсилюють дію один одного добавок спортхарчу, які допоможуть схуднути тим людям з метаболічним синдромом, які займаються фітнесом і дотримуються обмежень в харчовій поведінці- Термодженік, наприклад, NUTREX RESEARCH LIPO-6 BLACK HERS ULTRA CONCENTRATE або жироспалювач, наприклад, ANIMAL NUTRITION UNIVERSAL ANIMAL CUTS. Активізує розпад жирів, пригнічує апетит. Приймається на порожній шлунок за 30 хвилин до тренування та за 30 хвилин перед їжею.
- L-карнітин, наприклад, RONNIE COLEMAN L-CARNITINE-XS LIQUID. Сприяє швидкій доставці вивільнених жирних кислот із клітин жиру до місця їхньої утилізації. Приймається на порожній шлунок за 30 хвилин до кардіотренування.
- Комплекс розгалужено-ланцюжкових амінокислот – ВСАА, наприклад, MUTANT BCAA. Така добавка спортхарчу зберігає м'язову масу, пригнічує апетит та активізує утилізацію вільних жирних кислот. Приймається під час силового тренування.
- Комплексний протеїн, наприклад BSN SYNTHA-6. Дозволяє забезпечити організм необхідною кількістю білка без зайвих калорій. Притупляє апетит, забезпечує стабілізацію рівня глюкози в крові без стрибків інсуліну, запобігає руйнуванню м'язових волокон та катаболізму. Середньоланцюгові тригліцериди, що містяться в комплексному протеїні, прискорюють спалювання жиру. Приймається за 2 години до і через 1 годину після будь-якого тренування, а також у перервах між їжею в момент виникнення голоду.
