Лецитин: що це, користь і шкода, як приймати лецитин

Шанувальники здорового способу життя рано чи пізно приходять до висновку, що для збереження здоров'я і довголіття потрібно не тільки скоротити або відмовитися від шкідливих звичок, дотримуватися підходящих для себе принципів раціональної харчової поведінки, займатися фізкультурою і вести здоровий спосіб життя. Періодично, з метою профілактики, а також після хвороб, великих фізичних навантажень і травм організму необхідно забезпечити достатню кількість деяких корисних речовин. Лецитин, крім вітамінів і мінералів, входить до їх переліку.  

Що таке лецитин

  Організм дорослої здорової людини щодня потребує 10 г лецитину, так як він є будівельним матеріалом для мембран всіх людських клітин, необхідний для печінки і нервової системи, а також бере участь у виробленні енергії. Вперше ця речовина була виділена з яєчного жовтка в 1845 році, а через 90 років подібну фракцію виділили з сої, назвавши ессенціальними (незамінними) фосфоліпідами. Саме тому терміни «лецитин» і «фосфоліпіди» часто застосовують як синоніми.   Лецитин – це жироподібна речовина, що представляє собою суміш фосфоліпідів з невеликою кількістю тригліцеридів і слідів деяких інших речовин, наприклад, токоферолів, вуглеводів, стеролів. При розщепленні фосфоліпідів, яке відбувається в тонкому кишечнику за участю ферментів печінки, утворюються:  

1. Пальмітинова вища жирна кислота. Переважає насиченою жирною кислотою в складі грудного молока. У невеликих дозах необхідна для активації синтезу еластину, колагену і гіалуронової кислоти, які потрібні для здоров'я шкіри, суглобів і кісток. Бере участь в засвоєнні кальцію.
2. Омега-6-арахідонова жирна кислота. Необхідна для побудови клітин печінки і нормального функціонування головного мозку.
3. Омега-9-олеїнова жирна кислота. Потрібна для побудови всіх клітинних мембран. Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
4. Холін. Є попередником ацетилхоліну, завдяки якому здійснюються функціонування пам'яті та парасимпатичної нервової системи, а також відбувається нервово-м'язова передача.
5. Стеаринова насичена жирна кислота. Є постачальником енергії.

  При розщепленні лецитину також виділяються ортофосфорна кислота і гліцерин. Однак їх кількості занадто малі для того, щоб нашкодити здоров'ю. Для отримання розладу шлунка дорослій людині потрібно навмисно з'їсти десятки упаковок біологічно активної добавки (БАД) з капсулами, що містять лецитин.

Показання для застосування лецитину

Захворювань та станів, коли п'ють лецитин, досить багато. Показання для його призначення:

• жировий гепатоз, гепатити, токсичні ураження печінки;
• виразка шлунка, неспецифічний виразковий коліт;
• видалений жовчний міхур;
• атеросклероз, цукровий діабет, ожиріння;
• бронхіт, емфізема, відновлення після пневмоній;
• реабілітація після інфаркту/інсульту;
• артроз, артрити, остеохондроз;
• остеопороз;
• менопаузальна дратівливість;
• профілактика закупорки молочних проток у період лактації;
• дистрофія сітківки; синдром сухого ока; 
• псоріаз, екзема, дерматит;
• погіршення пам'яті, зниження концентрації уваги;
• деменція;
• хвороби Альцгеймера та Паркінсона;
• розсіяний склероз;
• синдром хронічної втоми;
• підвищені розумовий навантаження.

Властивість лецитину робити жовч більш текучою робить його корисним для профілактики жовчнокам'яної хвороби. Але якщо вона вже є, приймати його можна лише з дозволу та під суворим контролем лікаря.

Користь лецитину для організму

  Навіщо людському організму лецитин? Користь фосфоліпідів різноманітна. Ці речовини потрібні людині з перших днів життя, під час росту, в зрілому і літньому віці.

Для схуднення

  Ось як діє лецитин для схуднення. Навіть при дотриманні звичної калорійності харчування і фізичних навантажень фосфоліпіди:

• підсилюють реакції метаболізму ліпідів, прискорюючи процес спалювання жиру;
• збільшують кількість спалюваної жирової тканини, починаючи з її вісцеральних запасів;
• притупляють почуття голоду;
• стимулюють утворення молекул джерела енергії – АТФ;
• потенціюють вироблення тепла;
• емульгують в кишечнику великі молекули жиру до дрібних, прискорюючи тим самим процес їх всмоктування;
• покращують перетравлення хорошого холестерину високої щільності.

  Крім цього лецитин бере участь в синтезі нейромедіаторів, що відповідають за виникнення почуття насичення. вживаючи добавки з лецитином людина може легше контролювати свою харчову поведінку, утримуючись від зривів і переїдання навіть в стресових станах. Варто також відзначити, що лецитин перешкоджає швидкій стомлюваності і втраті працездатності, адже він «перемикає» організм на пролонгований видобуток енергії з жирових запасів.  

Для печінки

  Лецитин є основою для побудови клітин печінки, яка на 50% складається з цієї речовини. Тому не дивно, що рослинні фосфоліпіди входять до складу деяких гепатопротекторних ліків, що допомагають швидко відновити печінкову тканину. Препарати з лецитином призначають при ожирінні печінки, гепатитах, цирозах.   Лецитин для печінки, серця і мозку виступає як антиоксидант. Він також допомагає очищати кров від отрут і токсинів, в тому числі і від молекул етилового спирту і сивушних олій. Крім цього фосфоліпіди стимулюють синтез і регулюють склад жовчі, перешкоджаючи утворенню каменів в жовчному міхурі.  

Для нервової системи

  Лецитин є основою для побудови мієлінової оболонки нервів, білої речовини головного мозку і оболонок, які захищають його. Загальна частка лецитину в нервовій системі дорослої людини становить 17%, головний мозок складається з нього на 30%, а мієлін на 70%.   Брак фосфоліпідів викликає психоемоційну нестійкість, призводить до зниження когнітивних здібностей, мозкового виснаження, нервового зриву. Тому лецитин, який іноді називають вітаміном B4, є невід'ємною частиною нейродієтологіі. Сьогодні він застосовується для профілактики стресів і у дорослих, і у дітей. За допомогою медичних препаратів з лецитином успішно лікують депресивні неврози, астеноневротичні реакції, синдром Туретта, епілепсію, хворобу Меньєра.

Для серця і судин

  По-перше, лецитин здатний протистояти прогресуванню атеросклерозу. Фосфоліпіди активізують спеціальний фермент – ліпопротеїнліпазу, який руйнує крапельки ліпопротеїнів дуже низької щільності, що становлять основу атеросклеротичної бляшки.   По-друге, лецитин знижує в'язкість крові. Це в свою чергу позитивно впливає на її мікроциркуляцію, що покращує самопочуття, підвищує працездатність і переносимість фізичних навантажень, зменшує ризик утворення тромбів.   По-третє, міокард на 30% складається з лецитину, тому його нестача негативно впливає на стан міоцитів і силу серцевого скорочення. Ця обставина пояснює, чому лецитин в продуктах або БАДах призначають людям з ішемічною хворобою серця, стенокардією, хронічною серцевою недостатністю і на етапі реабілітації після інфаркту міокарда.  

Для жіночого здоров'я

  Лецитин – це один з кращих профілактичних засобів від онкології жіночої статевої сфери. Крім перерахованих вище ефектів, соєвий лецитин містить ще й фітоестрогени (ізофлавони), які:  

• активізують роботу яєчників;
• допомагають відновити регулярність місячного циклу;
• послаблюють болючі прояви під час критичних днів;
• дозволяють нівелювати симптоми і легше перенести клімактеричний період.

  Але і самі по собі фосфоліпіди вкрай важливі для жіночого організму, так як їх присутність необхідна для синтезу і впливає на функціональну активність всіх жіночих статевих гормонів.   У період вагітності добавки лецитину призначаються для лікування гестозів, як препарати, які допомагають нормалізувати білково-ліпідний обмін. Лецитин особливо необхідний жінці в період лактації. З одного боку, він є одним з джерел енергії грудного молока і постачальником будівельного матеріалу для росту немовляти, а з іншого – знижує рівень в'язкості молока, запобігаючи закупорку проток материнських молочних залоз.   Лецитин також показано приймати жінкам похилого віку з діабетом 2 типу. Він стимулює роботу бета-клітин підшлункової залози, сприяє нормалізації рівня інсуліну в крові, поповнює нестачу есенціальних жирних кислот, яка розвивається при цій патології.

Для дитячого здоров'я

  Лецитин є незамінною речовиною протягом першого року життя. Його брак викликає у немовлят необоротну внутрішньочерепну гіпертензію, негативно позначається на розвитку і функціонуванні головного мозку, серця, печінки. Тому лецитин обов'язково входить до складу будь-якого дитячого харчування, а годуючій грудьми мамі рекомендують збагатити меню продуктами, багатими на лецитин, або приймати БАДи, які його містять.   Надалі лецитин потрібен малюкам і дітям для нормального росту та розвитку. Без нього порушуються показники всіх видів пам'яті, а процеси становлення мови і навчання стають вкрай скрутними. Дефіцит лецитину в дитячому організмі призводить до порушення не тільки розумового, а й фізичного розвитку. Дитина, яка не отримує з їжею достатньої кількості лецитину, нездорово худорлява, швидко втомлюється, емоційно нестабільна, постійно роздратована і плаксива. Вона також страждає від нестачі вітамінів A, D, E і K, так як вони засвоюються тільки завдяки фосфоліпідам.   Сьогодні лецитин для дітей входить в допоміжну терапію затримки психомоторного розвитку, синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю, аутизму, дитячого розсіяного склерозу. Призначають його і дітям з цукровим діабетом першого типу, так як ця речовина хоч і ненабагато, але знижує зовнішню потребу в інсуліні.  

Особливості застосування лецитину у дітей та майбутніх мам

Застосування лецитину у дітей має свої особливості:

• Рекомендується вживати соняшниковий лецитин, оскільки він вважається гіпоалергенним, а соєвий може спричинити алергію.
• Давати його потрібно під час або безпосередньо перед їжею і слідкувати, щоб їжа чи напій не були надто жирними та гарячими.
• Ділити денну норму на 2-3 частини.
• Розводити у часі з прийомом препаратів кальцію та заліза.

Вагітним, як і дітям, теж рекомендується соняшниковий лецитин. Шкода соєвого обумовлена наявністю фітоестрогенів, які можуть порушити гормональний баланс матері та негативно вплинути на розвиток плода. Ще один нюанс прийому лецитину у майбутніх мам – поступове збільшення дозування до норми, починаючи з мікродоз. Його жовчогінний ефект може викликати у вагітних печінкову коліку, тому лікар може попередньо перевірити жовчний на предмет прихованих каменів і періодично дивитися біохімію крові.

Для літніх

  Варто також згадати, що лецитин корисний для літніх чоловіків і жінок. Його рекомендують приймати для зниження в крові рівня поганого холестерину дуже низької щільності, а також для профілактики і лікування коліту, панкреатиту.   Доведено, що регулярне вживання фосфоліпідів:  

• відстрочує настання деменції (старечого недоумства);
• покращує активність мозку при хворобі Паркінсона;
• призупиняє розсіяний склероз, переводячи патологію в стадію ремісії;
• допомагає відновити мозкову активність після інсульту.

  Деякі вчені медики припускають, що лецитин здатний захистити від розвитку хвороби Альцгеймера.

Лецитин для спортсменів

  Тим, хто займається фізкультурою і спортом, а також людям, які ведуть активний спосіб життя, прийом лецитину показаний для:  

• збільшення показників загальної, швидкісної і силової витривалості;
• стимуляції, прискорення і полегшення синтезу ацетилхоліну, який відповідає за нервово-м'язову провідність;
• запобігання накопичення холестерину при дотриманні висококалорійної дієти;
• лікування печінково-больового синдрому;
• зниження проявів крепатури, прискорення відновлення скелетної м'язової тканини після великих фізичних навантажень;
• підтримки серцевого м'яза;
• підвищення продукції гемоглобіну та еритроцитів;
• посилення роботи дихальних ферментів в мітохондріях і поліпшення тканинного дихання;
• підвищення антиоксидантної активності;
• підвищення стійкості до стресу під час змагань.

  Фосфоліпіди також допоможуть спортсменам швидше відновитися і приступити до тренувань після хвороб і травм.  

Які продукти є джерелами лецитину

  Перерахуємо лецитин-місткі продукти, які повинні бути присутніми в щотижневому меню:  

• яєчні жовтки;
• нерафіновані олії;
• соя і соєві продукти;
• арахіс, бобові;
• горіхи і насіння;
• яловичина і яловича печінка, що не піддавалися заморожуванню;
• охолоджена риба оселедцевих і лососевих порід, ікра, риб'ячий жир;
• гречка;
• капуста, морква, листові салати.

  Без зайвих жирів і калорій лецитин можна отримувати з сиру, молочної сироватки, знежирених вершків, нежирної сметани, розумних кількостей вершкового масла.  

Продукти, багаті на лецитин: ступінь засвоєння

Фосфоліпіди знаходяться у продуктах тваринного та рослинного походження. Тваринний засвоюється трохи ефективніше, але у рослинного, особливо з сої, лецитину користь більша. У рослинному присутні більше омега (-3, -6, -9) поліненасичених жирних кислот, він ефективніше розріджує кров, у ньому немає холестерину і є речовини, які блокують його всмоктування з інших продуктів.

В яких продуктах міститься лецитин (в г на 100 г) та ступінь засвоєння:

• яєчний жовток – 9,0-10,0 – висока (еталон);
• соєва олія (нераф.) – 1.5-3.0 – висока;
• ікра риб (солона) – 2,0 - низька;
• соняшникова олія (нераф.) – 0,7-0,9 – середня;
• бобові – 0,6-0,8 – доходить до 0;
• печінка (яловича, куряча) – 0,5-0,8 – висока;
• кукурудзяна олія (нераф.) – 0,4-0,6 – середня;
• жирна морська риба – 0,4-0,6 – висока;
• цільні злаки, висівки – 0,4-0,6 – низька;
• горіхи, насіння, арахіс – 0,3-0,5 – середня;
• оливкова олія (Extra Virgin) – 0,1-0,2 - низька.

У рафінованих оліях лецитин відсутній. Він витягується з них, тому що при високих температурах починає горіти. 

Харчові добавки як альтернатива

  Поповнити запас потрібної для організму речовини з їжею виходить не завжди. З тих чи інших причин продукти – джерела лецитину, можуть бути виключені з повсякденного раціону. Тому лікарі, дієтологи, тренери, інструктори та фахівці в області ЗСЖ пропонують користуватися альтернативним варіантом – приймати БАДи, що містять лецитин.  

Види і виробництво лецитину

  Лецитин буває тваринного і рослинного походження. У людському організмі він і багато його компонентів не синтезується. Більш корисний і дешевий у виробництві – рослинний лецитин. Найбільш поширеними культурами, з яких сьогодні його виробляють, є соя і соняшник. Однак деякі виробники роблять харчову добавку і з ріпакової олії. Її використовують не в фармацевтичній, а в харчовій промисловості. Е322 застосовують для поліпшення реологічних властивостей і продовження терміну зберігання різних харчових продуктів.

Соєвий лецитин

  Виготовляється соєвий лецитин шляхом екстракції соєвої олії, отриманої при низькотемпературній обробці. Дівчаткам, дівчатам і жінкам радять приймати саме соєвий лецитин. Така рекомендація існує з наступних причин:

1. У його складі є фітоестрогени (ізофлавони).
2. При розщепленні в кишечнику вивільняється більша, ніж в соняшниковому лецитині, кількість арахідонової кислоти, необхідна для синтезу і підтримки активності жіночих статевих гормонів, а також жирних кислот, що відносяться до групи Омега-3, які, в тому числі, позитивно впливають на стан шкіри, волосся і нігтів;
3. Через присутність речовин, що стимулюють роботу щитовидної залози.

  Крім того, в порівнянні з соняшниковими, прийом соєвого лецитину дає більш тривале почуття насичення.  

Лецитин соняшниковий

  Насіння соняшнику багате на фосфоліпіди. Соняшниковий лецитин отримують шляхом екстракції з нерафінованої соняшникової олії холодного віджиму. Хлопчикам, юнакам і чоловікам радять приймати саме соняшниковий лецитин через:

• відсутність в складі фітоестрогенів;
• вкрай незначного ризику розвитку алергії на компоненти;
• більш високий вміст жирних кислот, що відносяться до групи Омега-9, які зміцнюють міокард і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• потужної гепатопротекторної дії.

  Поки що в промисловому вирощуванні соняшника рідко використовують ГМО рослини. Тому соняшниковий лецитин не містить слідів пестицидів і не може впливати на толерантність до антибіотиків. Справедливості заради уточнимо, що обидва цих факти, також як і інші негативні впливи ГМО-продуктів, є лише припущеннями і не підтверджені серйозними медичними дослідженнями. Проте вагітним і годуючим жінкам рекомендують приймати БАДи не з соєвим, а з соняшниковою лецитином.

Що ефективніше: лецитин із сої чи соняшника

Оцінка ефективності лецитину спирається на аналіз його профілю в тому чи іншому продукті, у тому числі найменування та кількість Омега. Вибір залежить від мети, для чого приймають лецитин.

Соєвий лецитин.
Лідер вмісту фітостеролів, що добре для жінок, але не дуже корисно для чоловіків. Добре блокує всмоктування холестерину і тому добре справляється із захистом судин. У ньому найбільше холіну, тому його рекомендують для покращення пам'яті.

Соняшниковий лецитин.
Вважається «чистішим», гіпоалергенним і не містить фітоестрогенів. У ньому багато олеїнової кислоти (омега-9), яка підтримує відтік жовчі та роботу печінки. Лідирує за кількістю фосфатидилетаноламіну. Ця речовина є основним будівельним матеріалом для відновлення оболонок нервових волокон після розумового перенапруження, психоемоційних навантажень, стресу.

Як приймати лецитин

  Лецитин для дітей краще брати соняшниковий. Дитині зручніше приймати не капсули, а гель. Дітям, залежно від віку, дають від 1 до 4 г лецитину в день, розділяючи дозу на 2 прийоми – вранці і ввечері, перед або під час прийому їжі, змішуючи гель з соком.   Добова профілактична доза лецитину становить:  

• для дорослих чоловіків і жінок – 5-6 г;
• для тих, хто регулярно займається фітнесом – 10 г;
• для вагітних і годуючих – 12 г (по 3 г, 4 рази на добу);
• для спортсменів під час підготовки та участі в змаганнях – 12 г і більше.

  При цьому особливо відзначимо, що лецитин, який був отриманий дітьми і дорослими протягом дня з продуктами, враховувати не треба.   А ось те, як приймати лецитин для лікування захворювань і після травм, визначається лікуючим лікарем індивідуально. Дозування залежить від діагнозу, віку та наявності супутніх основних патологій хвороб і станів.  

Протипоказання до застосування, особливості прийому, побічні ефекти

  Для застосування лецитину протипоказань не існує. Його можна включати в раціон харчування здорових дорослих і дітей, як при підвищеному інтелектуальному і фізичному навантаженнях, при стресових станах і сильних емоційних переживаннях, так і в звичайному житті.   Вживаючи добавки або ліки з лецитином слід пам'ятати про наступні нюанси:  

1. Фенобарбітали перешкоджають всмоктуванню лецитину в кишечнику.
2. Алкоголь знищує жирні кислоти і холін, які входять до лецитину.
3. Спільний прийом фосфоліпідів з ліками ноотропного ряду підсилює дію останніх.

  При прийомі лецитину довше 3 місяців, одночасно з ним потрібно пити препарати з кальцієм і вітаміном C.   Серед побічних ефектів прийому БАДів з лецитином слід зазначити виникнення алергії, від якої не застрахований ніхто.   При передозуванні препарату, що містить лецитин, можливе виникнення підвищеного слиновиділення, нудоти і діареї. Такий ефект дає холін. Він також може стати причиною падіння артеріального тиску, а також рибного запаху з рота, поту і сечі. Справитися з проблемою допоможе кілька днів прийому будь-якого сорбенту і засоби для регідратації.   Висновок   Сьогодні офіційна медицина доказово включила лецитин в список речовин, які можуть значно поліпшити стан здоров'я і якість життя. Досвід показує, що БАДи з лецитином допомагають домогтися спортсменам більш високих результатів, швидше відновитися після травм.   Харчові добавки з лецитином – це здорові печінка і серце, посилення клітинних мембран, поліпшення роботи нервової системи, підвищення когнітивних функцій, позбавлення від надлишків жиру. Приймайте фосфоліпіди, залишайтеся здоровими і досягайте нових професійних і спортивних висот.