Навіщо та які вуглеводи потрібні на сушці
Сушка схожа на схуднення, але її мета – це не «екстремальне» скидання ваги, а зменшення підшкірного жиру із збереженням та/або збільшенням об’єму м'язів. Тому на сушці не рекомендується сідати на низьковуглеводну або кето-дієту, відмовившись від вуглеводів та жирів. А ось поступово змінювати баланс білків, жирів вуглеводів (БЖВ) у бік білків, а потім назад слід обов'язково. Прості (швидкі) вуглеводи на сушці: глюкоза, сахароза і фруктоза – це:- швидкі джерела енергії, необхідні для руху;
- будівельний матеріал для глікогену, що зберігається в печінці та скелетній мускулатурі на випадок пікових фізичних навантажень та сильних стресів;
- джерела, що підтримують настрій та бажання тренуватися.
Яку кількість вуглеводів потрібно приймати на сушці
До речі, жири рослинного та морського походження необхідні організму для засвоєння мінералів та вітамінів, а також синтезу ферментів, які відповідають за побудову власних білків.
Найкращі джерела вуглеводів на сушці
| Повільні (складні) вуглеводи | Швидкі (прості) вуглеводи |
| Гречка та вівсянка, бурий рис, кукурудза Паста з твердих сортів пшениці Житні хлібці Нут, квасоля, червона сочевиця, горох Овочі та яблука зеленого та білого кольору Недозрілі персики та абрикоси Гриби | Цукор, мед Енергетичні спортивні напої Печиво Білий рис Овочі червоного кольору, грейпфрути Банани, сухофрукти, лимони, ягоди Молочний шоколад |
Норма вуглеводів на сушці
Програма харчування на сушці складається окремо кожного тижня. При розрахунку враховується той факт, що для сушки необхідний невеликий дефіцит калорій, який, з одного боку, не зможе покрити енерговитрати на обрану програму тренувань, а з іншого – не змусить організм руйнувати м'язові волокна для вироблення енергії. Контролюють та регулюють це так. Якщо спортсмен на сушці втрачає більше 1 кг на тиждень, значить витрачаються не тільки жирові запаси, а й м'язова маса. І тут треба трохи збільшити денну норму білка та частку ранкових вуглеводів. Зниження споживання швидких і повільних цукрів потрібно проводити поступово, а після закінчення періоду сушки також повільно і плавно збільшувати. Першими з меню виключаються прості цукри та тваринні жири, скорочуючи енергетичну складову першого тижня сушіння на 10%, зберігаючи при цьому схему тренувань, характерну для етапу набору маси. Добова норма вуглеводів у перший та останній тиждень періоду сушки становить 1 г на 1 кг маси тіла. При цьому всі вуглеводні продукти слід вживати до 15:00. З раціону слід виключити картоплю, буряк, моркву і гарбуз. До 4 або 5 тижнів рельєфного формування мускулатури прийом вуглеводів потрібно скоротити до максимуму, збільшивши при цьому білкову частину балансу БЖУ до 80%. На початку та в кінці дієти, необхідної для сушки, загальна кількість білків у балансі БЖВ не повинна перевищувати 20 %. При цьому повільні крохмалисті вуглеводи повинні становити 13%, а швидкі прості цукри – не більше 7%. Щоб дізнатися, скільки вуглеводів потрібно на сушці конкретному спортсмену і в конкретний тренувальний день, застосовують 2 формули:- Верхня допустима межа добової норми калорій = СНК + 100. З цієї цифри починають і закінчують період сушіння.
- Нижня допустима межа добової норми калорій = СНК – 250. Цієї норми необхідно дотримуватися у середині періоду формування рельєфу скелетної мускулатури.
Баланс БЖВ на сушці
| Макронутрієнт | Початок та кінець сушки (%) | Середина періоду сушки (%) |
| Білки + протеїнові коктейлі | 36 + 9 | 64 + 16 |
| Рослинні та «морські» жири | 20 (10 + 10) | 10 (5 +5) |
| Вуглеводи (повільні + швидкі) | 35 (24 + 12) | 10 (7 +3) |
- білки = СНК х 0,45/4;
- жири = СНК х 0,20/9;
- вуглеводи = СНК х 0,35/4.
- білки = СНК х 0,80/4;
- жири = СНК х 0,10/9;
- вуглеводи = СНК х 0,10/4.
Продукти спортхарчу потрібні для сушки
Перерахуємо види спортивного харчування, які полегшать проходження періоду сушки та памп-тренінгу:- вуглеводи (карбо);
- протеїнові коктейлі;
- гейнери;
- ВСАА;
- жироспалювачі;
- Омега-3;
- вітамінно-мінеральні комплекси;
- енергетичні напої.
