Які добавки та вітаміни допоможуть впоратися зі стресом?

На жаль, щоденні стресові ситуації сьогодні – це норма для всіх жителів України. Питання що приймати від нервів стає все більш актуальним. Адже без відповідної корекції він стає хронічним та призводить до погіршення якості життя, зниження стійкості до повсякденних труднощів, серйозних проблем із фізичним та ментальним здоров'ям.

Що таке стрес і як він впливає на організм?

Стрес є природною реакцією організму на зовнішні або внутрішні зміни, які вимагають адаптації. По суті, це захисний механізм, який мобілізує ресурси тіла для боротьби з загрозою. 

Коли людина відчуває гострий стрес, її нервова система активізується. Підвищується вироблення гормонів «стресу» – кортизолу, адреналіну та норадреналіну, а вироблення гормону «радості» – серотоніну, та гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) різко падає. Це викликає мобілізацію ресурсів організму та:

• розширення бронхів, прискорення дихання;
• збільшення частоти серцевих скорочень;
• підвищення артеріального тиску;
• збільшення припливу крові до м'язів;
• підвищення рівня глюкози;
• прискорення енергетичного обміну;
• посилення імунної модуляції;
• збільшення показників реакції, уваги, пильності.

Ці реакції гарантують ефективне реагування організму як на гострі (негайні), так і більш тривалі загрози.

Якщо гостра відповідь стає хронічною, вона викликає почуття смутку, занепад сил, емоційний біль, порушення настрою, спрагу, надмірний апетит, безсоння та інші проблеми зі сном.

Які фактори призводять до тривалого стресу?

Стрес може бути викликаний безліччю причин – це:

• Зовнішні фізичні фактори:
• екстремальні температури (сильний холод чи спека);
• іонізуюче випромінювання;
• гучні звуки та вібрації;
• інтенсивний світловий вплив;
• зміна атмосферного тиску.
• Психологічні фактори – індивідуальні особливості сприйняття стресорів та реакції на них:
• тип особистості (інтроверсія/екстраверсія);
• рівень тривожності;
• когнітивні стилі та способи обробки інформації;
• локус контролю (внутрішній/зовнішній);
• система цінностей та переконань.
• Сенсорні та ситуаційні тригери:
• певний час дня/року;
• річниця травми чи втрати близького;
• місце, в якому сталася травмуюча подія;
• гучні звуки чи крик, смак їжі, яку людина їла незадовго до події, а також певний запах чи фізичні відчуття, що асоціюються з травмою.

Така різноманітність причин стресу підкреслює, що він не є відповіддю лише на об'єктивну зовнішню загрозу. Стрес формується індивідуальним сприйняттям, минулим досвідом та внутрішнім психологічним станом.

Те, що є «стресором» для однієї людини, може бути зовсім іншим для іншої.

Чим небезпечний хронічний стрес для організму?

Якщо стрес стає хронічним, його вплив на організм стає руйнівним.

• стрибки тиску, порушення ритму, спазм судин, збільшення ЧСС, вплив на водно-сольовий обмін, гіпертонія, аритмії, кардіоневрози;
• часті інфекції; специфічні соматичні патології;
• загострення хронічних захворювань ШКТ (виразки, панкреатит, ВЗК, ГЕРХ), гіперчутливість слизових оболонок, зміна моторики та секреції травних соків, порушення роботи печінки, СПК, хвороба Крона;
• метаболічний синдром, цукровий діабет;
• гормональні порушення;
• погіршення короткочасної та довготривалої пам'яті, зниження здатності до концентрації уваги, уповільнення швидкості прийняття рішень, зменшення творчого потенціалу;
• структурні зміни у мозку, тривожні розлади, депресія, панічні атаки, залежності.

Згідно з ВООЗ «Хронічний стрес є фактором ризику для до 80% хронічних захворювань»

Які способи боротьби зі стресом найефективніші?

Для ефективної боротьби зі стресом важливо використовувати комплексний підхід.

• регулярні фізичні навантаження;
• достатній сон;
• збалансоване харчування;
• медитативні та дихальні техніки;
• підтримання та зміцнення соціальних зв'язків.

Значну підтримку організму у боротьбі зі стресом можуть надати антистресові вітаміни та біологічно активні добавки (БАДи) для спокою. Вони допоможуть нормалізувати роботу нервової системи, знизити рівень тривожності, покращити загальне самопочуття.

Які добавки допоможуть впоратися зі стресом?

Розглянемо найкращі БАДи від стресу детальніше і з доказовою базою. Агресивна реклама грає негативну роль і викликає недовіру до тих добавок від стресу, які реально допомагають.

Що приймати від стресу: вітаміни групи B

Вітаміни групи B відіграють ключову роль у нормальному функціонуванні нервової системи та енергетичному обміні, що особливо важливо в умовах стресу. Численні дослідження підтверджують їхню здатність знижувати рівень тривожності, покращувати настрій та підвищувати стресостійкість:

• Вітамін B1 бере участь у перетворенні глюкози в енергію, підтримуючи роботу мозку та нервової системи.
• Вітаміни В2 та B6 необхідні для синтезу дофаміну, серотоніну та ГАМК.
• Вітамін B9 необхідний для синтезу дофаміну та серотоніну.
• Вітамін B12 запобігає пошкодженню нервових волокон і допомагає боротися з втомою та дратівливістю, що часто супроводжують стрес.
• Вітаміни B6, B9 та B12 контролюють концентрацію гомоцистеїну, що позитивно впливає на настрій.
• Вітаміни B1, B6 та B12 підтримують функцію надниркових залоз, сприяючи їх більш позитивної реакції на стрес.

Адекватне споживання вітамінів групи B курсом тривалістю 90 днів є важливим елементом у стратегії зниження стресу та його негативних наслідків.

Найбільша користь вітамінів від нервів та стресу групи B частіше спостерігається у людей із неоптимальним харчуванням або високим рівнем гострого стресу.

Вітамін C для боротьби зі стресом

У список «Що пити від стресу» вітамін С потрапив не так давно. Медики припускали, що аскорбінова кислота допомагає у боротьбі зі стресом завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям та впливу на гормональний фон, через вплив на гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникову вісь. Численні дослідження, які вивчали зв'язок між вітаміном С та реакцією на стрес, підтвердили, що вітамін С:

1. Бере участь у нормалізації рівня кортизолу.
2. Прискорює відновлення вихідних фізичних реакцій.
3. Знижує рівень тривожності та покращує настрій.

У звичайних умовах рекомендована добова доза вітаміну C становить 75 мг для жінок та 90 мг для чоловіків. При стресі та підвищених навантаженнях добавки вітаміну С радять збільшити, але пам'ятати, що разовий прийом понад 2000 мг може спричинити діарею.

Недавні дослідження показують, що вітамін C регулює роботу генів, що беруть участь у знищенні пошкоджених клітин та відновленні ДНК.

Найкращі вітаміни антистрес: Вітамін D

Оптимізація статусу вітаміну D як частина цілісного підходу до здоров'я може бути цінною стратегією для підвищення стійкості до стресу та підтримки загального психічного благополуччя.

Вплив вітаміну D на зниження стресу та покращення настрою обумовлено його участю у складних біологічних та нейрохімічних процесах, оскільки він:

• бере активну участь у регуляції синтезу серотоніну і дофаміну;
• знижує вироблення кортизолу;
• підтримує загальну стійкість мозку до різних форм клітинних ушкоджень, створюючи більш захищене середовище всередині мозку та підвищуючи його здатність протистояти шкідливим наслідкам хронічного стресу;
• дозволяє зберігати ясність розуму, концентрацію та пам'ять навіть в умовах стресового тиску.

Добові дози, що рекомендуються для загального здоров'я, залежно від раціону харчування, віку і пори року, для дорослих від 600 до 2000 МО. Для профілактики депресивного розладу після гострого або в умовах хронічного стресу рекомендується пити вітамін D курсом: 4000-5000 МО/день протягом ≤ 20 тижнів.

Доведено, що при сильному та хронічному стресі вироблення власного вітаміну D зупиняється, оскільки холестерин, з якого він виробляється, спрямовується на збільшений синтез кортизолу.

Чому вітамін Е корисний під час стресу?

Отримуючи відповідь на запитання: Які вітаміни антистрес кращі – багато хто дивується з того, що в переліку присутній вітамін E. Але це дійсно так.

Психологічний та фізичний стрес неминуче викликають окислювальний стрес, що призводить до пошкодження клітин, особливо головного мозку та імунітету.

• згладжує гострі рівні кортизолу, через вплив на активність гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі;
• побічно підтримує функцію дофаміну та серотоніну;
• підтримує хоч при хронічному стресі загальний імунний гомеостаз.

Добова норма вітаміну E для дорослих становить 15 мг. Якщо її дотримуватись, то частота симптомів депресії доведено знижується. Але додатковий прийом понад норму не змінює ймовірність депресії. Тому приймати більше вітаміну E у вигляді добавок недоцільно і навіть небезпечно Оскільки існує 8 різновидів форм вітаміну E, приймаючи добавку, слід суворо дотримуватися інструкції.

Високі дози вітаміну Е несуть значні ризики, включаючи підвищену загальну смертність, геморагічний інсульт та деякі види раку, особливо для людей з існуючими захворюваннями.

Вплив магнію на рівень стресу

Магній часто називають антистресовим мінералом, і його добавки обов'язково присутні в ТОПах ”Найкращі вітаміни від стресу”. На те є вагомі причини, тому що L-треонат, цитрат, гліцинат і хелатна форма магнію:

• мають безпосередню розслаблюючу дію – розслабляють спастичні м'язи, знімають головний біль;
• посилюють релаксуючу дію ГАМК;
• знижують рівень тривожності;
• сприяють зниженню рівня кортизолу;
• беруть участь у виробленні антистресових гормонів та статевих гормонів, які також важливі та потрібні для управління стресом;
• активують антистресові та інші функції прогормону вітаміну D;
• полегшують засинання, покращують сон.

Сьогодні медики достовірно знають, що магній потрібно обов'язково приймати курсами під час стресових ситуацій. Виявляється, існує "замкнуте коло", при якому стрес збільшує втрату магнію, а дефіцит магнію, у свою чергу, посилює сприйнятливість організму до стресу.

Враховуючи потенційні побічні ефекти, токсичність, протипоказання (особливо проблеми з нирками) та лікарські взаємодії, консультація з медичним працівником є першорядною перед початком будь-якого прийому магнію.

Дослідження з тривожності часто використовували дози елементарного магнію з добавок від 75 до 350 мг/день.

Лікар може порадити правильну дозу, оцінити індивідуальну придатність та контролювати побічні ефекти.

У нашому магазині можна купити найкращі вітаміни при стресі – Ostrovit KSM-66 Ashwagandha® + Magnesium + B6 P-5-P VEGE – передову веганську формулу, спеціально створену для зміцнення нервової системи, поліпшення роботи мозку та підвищення життєвого тонусу. Вона поєднує високоякісний екстракт кореня ашваганди KSM-66®, магній та активну форму вітаміну B6 (P-5-P).

Найкращі БАДи від стресу: Омега-3.

Зростання інтересу до БАДів, як способу підтримки психічного здоров'я призвів до вивчення Омега-3 у контексті стресу та тривоги.

Механізми дії Омега-3 при стресі та розладах настрою:

1. Модуляція осі «кишківник-мозок» покращує цілісність кишкового бар'єру та системний імунітет, підтримує нервову функцію.
2. Модуляція запалення (зміна вироблення ейкозаноїдів, прозапальних цитокінів та протизапальних медіаторів) знижує ризик розвитку депресії.
3. Підвищення активності серотоніну знижує симптоми депресії та покращує настрій.
4. Регуляція гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі знижує надмірне вироблення кортизолу.
5. Збільшення мозкового нейротрофічного фактора – білка, життєво важливого для зростання та виживання нейронів – підтримує утворення нових нейронів та покращує когнітивні функції.

На сьогодні з'ясовано, що ефективність омега-3 жирних кислот при тривожних та депресивних станах залежить від віку, стану здоров'я та дозування. Наприклад, для підлітків та молоді до 25 років добавка Омега-3 не впливає на симптоми тривожності та депресії.

Для психічного здоров'я – стабільність настрою, тривога, депресія – рекомендується більш високе співвідношення ЕПК: ДГК (2:1 або 3:1 ЕПК: ДГК) або капсули риб'ячого жиру.

Рекомендована добова доза Омега-3 дорослим для покращення настрою та при депресії – від 1 до 2 грамів (з високим співвідношенням ЕПК).

Високі співвідношення ДГК (2:1 або 3:1 ДГК:ЕПК) зазвичай найкраще підходять для мозку, когнітивних функцій та вагітності, оскільки ДГК є основним структурним жиром у клітинах мозку.

Купуйте оригінальні брендові добавки Омега-3 у перевірених продавців. Це гарантує захист від отруєння свинцем або ртуттю.

GABA при стресі

GABA є амінокислотою, яка виробляється організмом людини, і є найважливішим гальмівним нейромедіатором в центральній нервовій системі людини. Її функцію порівнюють з «гальмами автомобіля». Фактично GABA контролює швидкість передачі з нервової системі з метою запобігання її перевантаження.

Тому в перелік “Найкращі таблетки від стресу” добавка GABA потрапила невипадково. Дослідження показали, що у людей з депресією падає вироблення гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК, Gamma-AminoButyric Acid, GABA) і знижується чутливість її первинних рецепторів.

Роль та механізми GABA у регуляції стресу та тривожності:

1. Зниження нервової активності.
2. Запобігання тривалій активації нервових клітин.
3. Розслаблення м'язів та кровоносних судин.
4. Зниження артеріального тиску.
5. Обробка інформації у більш спокійному ритмі.
6. Підтримка загальної когнітивної функції.
7. Запобігання нейродегенерації.
8. Полегшення почуттів розчарування, занепокоєння та дратівливості.
9. Контролює сигнали голоду, сигналізацію про насичення.
10. Нормалізація всіх показників сну.

Прийом добавки GABA покращує чутливість GABA-рецепторів, розташованих у периферичних тканинах по всьому тілу, що впливає на настрій або реакцію на стрес.

Рекомендований антистресовий курс ГАМК добавки: 3 000 мг (4 x 750) мг на день, протягом 12 тижнів. Вищі дози, від 5 000 до 18 000 мг на день, показали підвищений ризик побічних ефектів – біль у животі, печіння у горлі, нудота, задишка, падіння артеріального тиску, головний біль, поколювання шкіри, сонливість.

Протипоказання до прийому GABA: вагітність, гостра ниркова недостатність, алкогольне сп'яніння, прийом протисудомних та седативних засобів, препаратів для зниження артеріального тиску та антидепресантів.

Які методи боротьби зі стресом найефективніші: висновок

Найефективнішого методу боротьби зі стресом немає. Тут важливий комплексний підхід – це регулярні фізичні навантаження + раціональне харчування + прийом добавок від стресу + вправи для релаксу нервової системи + підтримка соціальної активності та зв'язків. Якщо комплекс таких заходів не допомагає, слід звернутися за допомогою до сімейного лікаря.

Джерела

[01]. Бред Баум. Комплекс вітамінів групи В для зняття стресу: як це працює. 2022.

[02]. Консенсус. Аналіз професійних досліджень. Комплекс вітаміну В: антистрес. 2025.

[03]. Нагам Гафіль. Які механізми дозволяють вітаміну С знімати стрес. 2024.

[04]. Шеріфе Акпінар. Чи важливий вітамін D при тривозі та депресії? 2022.

[05]. Олександр О. Хуан. Кількісна оцінка впливу прийому вітаміну Е на симптоми депресії у дорослих. 2023.

[06]. PDFM. Значення магнію у регуляції стресу. 2025.

[07]. Негар Бафкар. Ефективність та безпека прийому омега-3 жирних кислот при симптомах тривожності. 2024.

[08]. Тимур Лівінський. Вивчення терапевтичного потенціалу гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК, GABA) при стресових та депресивних розладах через вісь кишечник-мозок. 2023.