Як підвищити тестостерон у чоловіків: перевірені методи підвищення тестостерону

Тестостерон – найважливіший гормон в чоловічому організмі. Від нього залежить сила характеру, здатність чоловіка бути лідером, досягати поставлених цілей і долати перешкоди. Відомо, що чоловіки з високим рівнем тестостерону схильні до ризику і швидкого прийняття рішень, здатні чітко мислити і швидко засвоювати інформацію. Від тестостерону залежать не тільки лідерські якості та сексуальний потяг чоловіка, гормон відповідає за формування м'язової і кісткової тканини, а також за нормальну життєдіяльність організму в цілому. Однак не всіх представників сильної статі природа нагородила високим рівнем чоловічого гормону. Чи існують перевірені та безпечні способи збільшення тестостерону?

Що таке тестостерон

Тестостерон – це стероїдний гормон з групи андрогенів (статевих гормонів чоловіків). Основна кількість тестостерону в чоловічому організмі виробляється статевими залозами – яєчками. Секреція тестостерону – це дуже складний фізіологічний процес, який регулюється гіпофізом і гіпоталамусом. Достатній рівень тестостерону є запорукою сексуального, фізичного і психологічного здоров'я представника чоловічої статі. Порушення вироблення тестостерону загрожують серйозними порушеннями і розвитком ряду патологій.

Функції тестостерону

Основний чоловічий гормон виконує важливі функції:

• формує вторинні статеві ознаки;
• відповідає за сексуальний потяг;
• впливає на репродуктивну функцію і вироблення сперматозоїдів;
• збільшує об’єм скелетних м'язів;
• бере участь в метаболічних процесах;
• дає стійкість до фізичних і психологічних навантажень;
• робить організм витривалим, здатним до важкої фізичної праці;
• впливає на якості характеру;
• відповідає за стійкість до стресів;
• пробуджує здорові амбіції.

Рівень гормону безпосередньо залежить від віку чоловіка, його способу життя, фізичної активності і рухливості, раціону харчування і ліків, які він приймає. Негативно на вироблення чоловічого гормону впливає прийом атропіну, противиразкових препаратів, а також нейролептиків, діуретиків і серцевих глікозидів.

Норма тестостерону у чоловіків

Кількість статевого гормону починає зростати в підлітковому віці, завдяки чому до 16-18 років у підлітків формується чоловічий тип статури. Секреція тестостерону стабільно зростає приблизно до 25-30 років, а після 50-ти істотно знижується. Тестостерон також може коливатися в залежності від часу доби. Як правило, найвищі показники фіксуються в 4-8 ранку, а найнижчі – в 16-20 годин. Норма тестостерону у чоловіків в залежності від віку  

Вік	Середні значення
1-7 років	0,1-1,12 нмоль/л
8-13 років	0,1-2,37 нмоль/л
14-18 років	0,98-38,5 нмоль/л
18-50 років	8,64-29 нмоль/л
Старше 50 років	6,68-25,7 нмоль/л

Як перевірити рівень тестостерону: типи аналізів

Перш ніж з'ясовувати як підвищити тестостерон вдома, слід переконатися, а чи потрібно це робити. Якщо рівень цього гормону знаходиться у верхніх межах норми, його підвищення за допомогою харчування та вживання бустерів може призвести до небажаних для здоров'я наслідків. Для перевірки застосовують лабораторні дослідження крові.
Базовий аналіз рівня тестостеронового гормону називається "Загальний тестостерон". Кров здається з вени і лише вранці, з 7 до 10 ранку. В цей час значення стабілізується. Підготовка до аналізу включає:

• за 2-3 дні до здачі крові – припинити прийом добавок, які містять біотин (вітамін В7);
• за 24 години – жодної важкої фізичної праці, спорту, сексу (у тому числі й мастурбації) та алкоголю;
• за 8 годин до забору – відмова від їжі, лише вода;
• за 1 годину – заборона куріння;
• перед заходом у маніпуляційну потрібно посидіти і не нервувати 15 хвилин.

Референтні значення «Загальний тестостерон» різняться і залежать від методики визначення, обладнання й реактивів, і тому вказуються на лабораторному бланку. Окрім цього отриманий результат завжди оцінюється урологом-андрологом з урахуванням віку чоловіка та скарг.
У більшості випадків, якщо загальний тестостерон буде нижче норми, лікар призначить додаткові дослідження. Пакети або окремі дослідження в кожній лабораторії можуть називатися по-своєму, але за протоколом при зниженому рівні загального тестостерону чоловік повинен перевірити показники вільного тестостерону, ГСПГ (глобуліну, що зв'язує статеві гормони), ЛГ (лютеїнізуючого гормону), ФСГ (фолікулостимулюючого гормону), пролактин і естрадіол.

Потрібно бути готовим до того, що для підтвердження діагнозу Гіпогонадизм фахівцю потрібні будуть результати тих самих призначених ним досліджень, зроблених в одній і тій же лабораторії, але з інтервалом в 1-2 тижні. Це не забаганка лікаря та не його корупційна змова з лабораторією, а вимога, прописана у рекомендаціях Європейської асоціації урологів та у протоколі українського МОЗ.

У бланку комплексного дослідження чоловічого гормонального статусу може бути зазначений індекс ІСА (індекс вільного андрогену). Він розраховується математично і відбиває реальну картину дефіциту тестостерону в тканинах організму, показуючи частку активного гормону, не заблокованого білками. ІСА: 30-100% – це норма. Але за низьких показників підвищити тестостерон за допомогою продуктів та бустерів не завадить.

Н2: Як проявляється нестача тестостерону у чоловіків?

Симптоми дефіциту тестостерону у молодих та зрілих чоловіків зачіпають фізичний стан, статеву функцію та психоемоційне тло:

• Статева сфера:
  • Пропадання сексуального потягу (лібідо). 
  • Еректильна дисфункція – ослаблення ранкових та спонтанних ерекцій.
  • Погіршення якості сперми, зменшення об'єму еякуляту.

• Фізичні зміни: 
  • В'ялість м'язів та зменшення їх обсягу (можливо навіть при регулярних тренуваннях).
  • Зростання жирової тканини та відкладання жиру за жіночим типом – на животі, боках та грудях.
  • Занепад сил починаючи з ранкового часу. Денний сон не приносить бадьорості.
  • Можливе зниження щільності кісток, що підвищує ризик переломів.

• Психоемоційні ознаки:

• Дратівливість, безпричинні спалахи гніву, пригніченість.
• Зниження концентрації уваги та погіршення короткочасної пам'яті.
• Труднощі із засинанням, уривчастий сон.

Слід знати, що симптоми нестачі не проявляються всі відразу. Зазвичай дефіцит тестостерону починається з появи безпричинної втоми та зниження статевого потягу. Якщо ігнорувати ці ознаки, гормональний збій зачіпає обмін речовин та серцево-судинну систему. Поява навіть 2-3 пунктів зі списку – вагома причина здати аналіз Загальний Тестостерон. Підвищення за допомогою продуктів може бути не ефективним, але точно не зайвим і вартим для застосування, поки лікар не оцінить результати аналізів і не призначить лікування, яке відповідає причинам зниження. Своєчасна корекція рівня тестостерону дозволяє уникнути незворотних змін у організмі.

Причини падіння тестостерону

Зниження рівня тестостерону у чоловіків може бути зумовлене як природними віковими змінами, так і розвитком серйозних патологічних процесів. На концентрацію цього гормону впливає широкий спектр факторів, починаючи від генетичних порушень і закінчуючи зовнішнім впливом середовища та способом життя. В останніх випадках медикаментозне підвищення тестостерону цілком досяжне.

Вікове падіння рівня чоловічих гормонів

Як підвищити тестостерон у літнього чоловіка? Відповідь це питання має знати кожен Після 30-35 років рівень тестостерону починає падати природним чином приблизно на 1-2% на рік. Цей період називають андропаузою (чоловічим клімаксом). Для нього характерні такі зміни у статевій сфері:

• зниження чутливості статевого члена;
• зменшення обсягу рідини, що виділяється під час еякуляції;
• можливе оргазмування без еякуляції;
• швидке ослаблення члена після оргазму; 
• збільшення часу між повторними ерекціями. 

На відміну від жінок, у чоловіків гормональний фон згасає поступово і плавно, і не супроводжується такими сильними проявами, що погіршують якість життя.
До 50-60 років дефіцит часто стає критичним, особливо в тих, у кого рівень тестостерону в молодості та зрілості був у межах нижньої межі норми.
Тестостеронова нестача провокує підвищення холестерину, стрибки тиску, пивний живіт, а значить, у рази підвищуються ризики інсульту, інфаркту, цукрового діабету 2 типу. З одного боку, неминуче вікове зниження рівня тестостерону стає причиною цих порушень, а з іншого – якщо вже є цукровий діабет, серцево-судинні проблеми та чоловік веде малорухливий спосіб життя, то вони вкотре прискорюють вікове зниження рівня тестостеронового гормону. Тому підняти тестостерон після 50 варто кожному чоловікові.

Гіпогонадизм як причина низького тестостерону

Гіпогонадизм – це стан, при якому вироблення та рівень тестостерону в крові знижуються нижче за норму. У чоловіків ця патологія може бути обумовлена функціональною недостатністю клітин Лейдіга, що виробляють тестостерон у яєчках, та/або збоєм у роботі гіпоталамуса та гіпофіза, які відповідальні за продукцію лютеїнізуючого гормону (ЛГ), що стимулює синтез тестостерону яєчками.
Якщо причина криється в яєчках – клітини Лейдіга пошкоджені або відсутні – ставиться діагноз Первинний гіпогонадизм. Він буває вродженим чи набутим внаслідок деяких хвороб чи травм яєчок, інфекційних захворювань, аутоімунних збоїв, впливу токсинів чи радіації. Розпізнають первинну форму за результатами розширеного дослідження – вільний тестостерон низький, а ЛГ та ФСГ високі.
Вторинний гіпогонадизм виникає при порушенні роботи гіпоталамуса та гіпофіза. У цьому випадку яєчка залишаються здоровими та здатними до вироблення гормону, проте вони не отримують необхідний хімічний сигнал для початку синтезу. Причини вторинного гіпогонадизму – черепномозкові травми, прийом певних медикаментів, виражене ожиріння, пухлини гіпофіза. Результати аналізів, що підтверджують діагноз: низький вільний тестостерон + низькі або нормальні ЛГ та ФСГ.
Змішана форма гіпогонадизму поєднує в собі недостатність яєчок та порушення роботи гіпоталамуса та гіпофіза. Вона часто зустрічається у чоловіків похилого віку, а також у пацієнтів з тяжкими системними захворюваннями або вираженим ожирінням. Змішаний гіпогонадизм потребує комплексної діагностики, що визначає ступінь участі кожної ланки у дефіциті тестостерону.
Як підвищити тестостерон у чоловіка з гіпогонадизмом? Ця патологія потребує замісної гормональної терапії. Залежно від форми захворювання, лікар може призначити ін'єкційні препарати, нашкірні гелі або пластирі. Важливо розуміти, що продукти, які підвищують тестостерон, помірні фізичні навантаження та відмова від шкідливих звичок при гіпогонадизм є лише допоміжними заходами, а основну роль у відновленні здоров'я грає грамотно підібране медикаментозне лікування.

Додаткові причини зміни рівня тестостерону

Синтез тестостерону також може знижуватися, причому як короткочасно так і протягом тривалого проміжку часу, під впливом наступних факторів:

• хронічний стрес, підвищений рівень депресії, тривожність, зниження мотивації, конкурентоспроможності та залученості, погіршення якості життя;
• регулярне недосипання та порушення циркадних ритмів;
• неправильне харчування;
• малорухливий спосіб життя;
• зловживання алкоголем;
• куріння;
• безконтрольний прийом анаболічних стероїдів;
• дефіцит вітаміну D та цинку;
• прийом деяких антидепресантів та нейролептиків;
• приховані осередки хронічної інфекції чи запалення;
• контакт з «ендокринними руйнівниками», наприклад, бісфенол А у пластику, пестициди.

Усунення даних несприятливих факторів + регулярні силові тренування + відповідний раціон харчування + бустери та добавки – дозволяють підвищити тестостерон до фізіологічної норми без серйозного медичного втручання у роботу ендокринної системи.

Вплив рівня тестостерону для спортсмена

Тестостерон невипадково називають гормоном переможців. Цей гормон є ключовим в спорті, оскільки від нього безпосередньо залежать спортивні досягнення. Завдяки високому тестостерону атлети набирають м'язову масу і покращують фізичні показники, виробляють психологічну стійкість і встановлюють рекорди. Фізіологи стверджують, що тестостерон підвищує витривалість під час силових тренувань, а також сприяє розслабленню м'язів після закінчення навантаження. Поєднання напруженості і розслаблення дозволяє професійному спортсмену тренуватися довше та інтенсивніше, не боячись стану перетренованості. Щоб гормон синтезувався в організмі, спортсмени практикують дуже активні та досить тривалі тренування. Завдяки чудовій спортивній підготовці у професійних спортсменів, як правило, завжди стабільно високий рівень тестостерону. Особливо це стосується молодих 20-30-річних атлетів. При необхідності рівень гормону у них легко підвищується, чого не можна сказати про людей, які не звикли до важких навантажень.

Перелік продуктів для підвищення тестостерону

Для вироблення тестостерону необхідні жири, а також вітамін D, магній, цинк. Щоб стимулювати секрецію гормону, слід зробити акцент на продукти, які багаті цими компонентами. Дієта для підвищення тестостерону включає в себе:

• устриці;
• імбир;
• зелені листові овочі;
• цибуля;
• жирна риба;
• гречана крупа;
• натуральні олії (оливкова, арганова);
• кисломолочні продукти;
• яйця;
• яловиче м'ясо;
• горіхи;
• свіжі фрукти (особливо гранати).

Не варто сідати на дієти з низьким споживанням калорій (безумовно, при відсутності зайвих кілограмів). Раціон з низьким вмістом жирів знижує концентрацію тестостерону, так як гормон синтезується з холестерину. Коли жири припиняють надходити з їжею, організму не вистачає матеріалу для секреції тестостерону. Але фахівці не рекомендують налягати на вершкове масло і жирну свинину – тваринним жирам, краще віддати перевагу рослинним.

Дієтичний раціон для стимуляції вироблення тестостерону

Для підтримки стабільного гормонального тла потрібно не тільки знати які продукти підвищують тестостерон, а які його активно руйнують. Потрібно знати та дотримуватися інших принципів та основ здорового або лікувального харчування. Наводимо конкретні приклади, які підкажуть як підвищити тестостерон у чоловіків

Режим харчування

Для підтримки високого рівня метаболізму та запобігання стрибкам інсуліну (який є антагоністом тестостерону), рекомендується дотримуватися наступної структури:

• Сніданок. Білково-жировий (наприклад, яєчня з овочами та авокадо). Це мінімізує ранковий викид інсуліну.
• Обід. Складні вуглеводи (бурий рис, кіноа) у поєднанні з нежирним м'ясом та великою кількістю зелені.
• Вечеря. Акцент на рибу чи морепродукти з овочами, приготовленими на пару чи грилі.

Слід також пам'ятати, що в питанні, як підняти тестостерон, важливо приділяти увагу наступним нюансам.
Для синтезу гормону критично важливо, щоб частка корисних жирів становила щонайменше 25–30% від добового калоражу.
Частого дробного харчування (більше 4-5 разів на день) слід уникати. Рідкісні, але повноцінні прийоми їжі допомагають підтримувати високу чутливість рецепторів до гормонів.
Слід пити достатню кількість чистої води. Навіть легке зневоднення уповільнює метаболізм гормонів.
Раціон повинен базуватися на продуктах, що пройшли мінімальну термічну обробку. Перевага надається запіканню, варінню або вживанню у свіжому вигляді, щоб зберегти цинк та магній. Дефіцит цинку здатний знизити рівень тестостерону майже вдвічі навіть у здорових молодих чоловіків. Для його профілактики оптимально пити добавку Цинк курсом 1 місяць, 4 рази на рік.

Дієтична мінімізація антагоністів тестостерону – естрогену та кортизолу

Знизити рівень у крові жіночого естрогену, що опосередковано підвищить концентрацію вільного тестостерону, і запобігти конверсії чоловічих гормонів у жіночі допоможуть броколі, цвітна та брюссельська капуста, білі печериці, виноград темних сортів, кверцетин із червоної цибулі та шкірки червоних яблук. Чоловікам старше 50 рекомендується відмовитися від продуктів, що містять фітоестрогени, з сої та пива. Слід включити до раціону квашену капусту та натуральні йогурти. Вони ефективно виводять відпрацьовані естрогени, не дозволяючи їм повторно всмоктуватись у кровотік.

БІсфенол-А із пластикових пляшок імітує естроген. Ці молекули можуть мігрувати до організму. Тому відмова від пластикової тари та перехід на скло – важлива частина дієти, як підвищити рівень тестостерону.

Дієтична стратегія мінімізації кортизолу будується на стабілізації рівня цукру в крові. Для цього слід виключити або суттєво зменшити вживання цукру та рафінованих вуглеводів, трансжирів, промислової випічки та фастфуду. Раціон для підвищення тестостерону та пригнічення кортизолу має базуватися на складних вуглеводах з низьким глікемічним індексом та достатньою кількістю омега-3 жирних кислот.

Чим підняти тестостерон: Продукти – бустери тестостерону

Споживання на сніданок 2-3 цілих, але з рідким жовтком яєць забезпечує клітини Лейдіга необхідною кількістю ліпопротеїнової сировини для вироблення тестостерону. З цією ж метою корисно приймати БАДи Холін і Лецитин.
Селера і петрушка містять апігенін та лютеолін – флавоноїди, які стимулюють транспорт білків до яєчок, прискорюючи конверсію холестерину в тестостерон.
Рекомендовано регулярне додавання сухої приправи та кореня імбиру до страв або прийом добавки Haya Labs LongJack. Вони стимулюють зростання ЛГ, яке віддає команду яєчкам на синтез тестостерону.
Капсаїцин перцю чилі або інших гострих сортів безпосередньо корелює з вищим рівнем тестостерону та знижує окисний стрес у яєчках.

Увага. Усі зусилля щодо підвищення тестостерону будуть зведені до 0 вживанням алкоголю. Етанол та його метаболіти пригнічують активність клітин Лейдіга у яєчках, відповідальних за синтез гормону. Також слід знати, що надмірна кількість соняшникової чи кукурудзяної олії веде до окислення ліпідів у тканинах яєчок, що знижує їхню продуктивність.

Нутрієнтний гормональний тайм-менеджмент

Пік вироблення тестостерону припадає на ранок. Солодкий або борошняний сніданок викликають високий викид інсуліну та пригнічують його секрецію. Тому цукор вранці – головний ворог чоловічого тіла.

У першій половині дня потрібно споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, а основну частку складних вуглеводів (каші, картопля) краще переносити на вечір. Це сприяє виробленню серотоніну та мелатоніну, що знижує рівень кортизолу – головного антагоніста тестостерону.

Блокатори ГСПГ 

Щоб звільнити пов'язаний тестостерон від глобуліну до раціону вводять бор. Це можуть бути перекуси ізюмом, фундуком або курагою, але краще приймати добавку Бор 10 мг/добу – 3 капсули NOW Foods BORON.

Варто також приймати на регулярній основі вітамін D. Якщо бор допомагає вивільнити тестостерон, D3 перешкоджає його повторному зв'язуванню з ГСПГ. Крім цього D активізує андрогенні рецептори клітин Лейдіга та стимулює їх активніше продукувати тестостероновий гормон.

Чоловікам корисне насіння гарбуза та добавки з магнієм або його комбінацію з цинком та вітаміном B6 – ZМА. Магній зв'язується із ГСПГ замість тестостерону, залишаючи гормон у вільному, біологічно активному стані. Крім цього, цей мінерал підвищує рівень як вільного, а й загального тестостерону і в людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, і у спортсменів.

Щоб підвищити тестостерон слід відмовитись від м'яти. По-перше, вона підвищує рівень ДСПГ. По-друге, ментол пригнічує активність ферментів, що у синтезі тестостерону, і, по-третє, м'ята пригнічує вироблення ЛГ, що дає команду виробляти тестостерон.

Вітаміни та добавки для підвищення тестостерону

Спеціальні добавки для підвищення тестостерону дозволяють швидко підняти рівень гормону. Однак результат буде яскравішим, якщо прийом вітамінів доповнити тренуваннями і спеціальними спортивними добавками (креатином, протеїном, вітамінно-мінеральними комплексами).

Натуральні методи підвищення рівня тестостерону

Вирішення питання, як підвищити тестостерон природними методами, вимагає комплексного впливу на ендокринну вісь «гіпоталамус – гіпофіз – яєчка». На відміну від медикаментозної терапії, натуральні стратегії фокусуються на створенні фізіологічних умов, за яких організм максимізує власну секрецію андрогенів та мінімізує їхню конверсію в естрогени. На сьогодні є такі рекомендації.

Як збільшити тестостерон: Силові навантаження 

Присідання та станова тяга в режимі короткочасних високоінтенсивних навантажень доведено підвищують рівень вільного тестостерону безпосередньо після тренування. Такі вправи, як і силові тренування в цілому, особливо корисні чоловікам після 50.

Тренування на витривалість

Чоловікам, які мають проблеми з рівнем тестостерону, слід серйозно переглянути загальний підхід до тренувального процесу. Причини поки що не з'ясовані, але доведено, що у стані спокою рівень тестостерону у тренованих чоловіків, які займаються тренуваннями на витривалість, виявляється нижчим, ніж у нетренованих. Тому, як мінімум, важливо уникати надмірних аеробних навантажень, що ведуть до хронічного підвищення рівня кортизолу.

Циркадні ритми

Гігієна сну є критично важливим фактором у питанні, як підвищити тестостерон. Основний обсяг тестостерону синтезується під час фази глибокого сну. Дослідження показують, що обмеження сну до 5 годин на добу протягом тижня знижує рівень тестостерону на 10-15%, що можна порівняти з біологічним старінням на 10 років.

Склад тіла

Підтримання низького відсотка підшкірного жиру є критично важливим для рівня тестостерону. Саме в жировій тканині відбувається його трансформація в естроген. Чим вищий прошарок підшкірного жиру, тим нижчий рівень тестостерону.

Як підняти тестостерон чоловікам віком від 50 років?

Після 50 організм чоловіка стикається не стільки з дефіцитом синтезу тестостерону, скільки з механізмами його блокування та розпаду. Тому, дотримуючись усіх вищезгаданих рекомендацій, як і чим підвищити тестостерон, чоловікам похилого віку необхідно приділяти особливу увагу наступним пунктам. 

• Включити до раціону добавки та продукти з категорії «Блокатори ГСПГ».
• Відмовитися від пива та продуктів із сої. Збільшити споживання броколі та цвітної капусти, печериць, винограду темних сортів, червоної цибулі та червоних яблук, натурального йогурту та квашеної капусти.
• Зменшити тривалість кардіонавантажень. 3 рази на тиждень займатися силовими тренуваннями, обов'язково роблячи жим лежачи та присідання. Тренінг має бути з короткими інтервалами навантаження високої інтенсивності – тренування в стилі протоколу Табата: «20 секунд роботи / 10 секунд відпочинку» або короткі спринти по 30 секунд. Саме вони викликають найбільший андрогенний відгук у чоловіків 50+.

Також слід підтримувати здоров'я печінки, мінімізуючи прийом алкоголю та приймаючи БАД Розторопша. Доведено, якщо печінка уражена жировим гепатозом, рівень тестостерону падає.

У яких випадках високий тестостерон небезпечний для чоловіків?

Відхиленням від норми є не тільки низький, але й занадто високий рівень тестостерону, що стабільно перевищує показник 35-40 нмоль/л.
Коли питання стоїть про те, як збільшити тестостерон за допомогою замісної гормональної терапії, потрібно чітко дотримуватися всіх рекомендацій лікаря. При тривало підвищеному рівні тестостерону можливі:

• Вугрі (акне).
• Зниження концентрації «хорошого» холестерину та прискорення прогресування атеросклерозу.
• Еритроцитоз – згущення крові, утворення тромбів, інсульт, інфаркт.
• Розростання тканин простати, здавлювання сечівника, застійні явища в нирках, стимулювання росту доброякісних та злоякісних новоутворень передміхурової залози, якщо в ній вже присутні патологічні клітини.
• Підвищена агресивність, дратівливість, схильність до ризикованої поведінки, порушення сну (апное).

Крім цього, при екстремально високих значеннях, найчастіше при прийомі медичного тестостерону, мозок за принципом зворотного зв'язку припиняє виробляти ЛГ та ФСГ. Це призводить до атрофії яєчок та розвитку безпліддя (азооспермії).