Історія виникнення інтервального голодування
Схеми інтервального голодування, яке також називають циклічним, переривчастим або періодичним, придумані тренерами бодібілдерів. Їх головна мета – зниження шкоди здоров'ю спортсменів від класичної 2-фазної системи побудови рельєфного тіла, яка передбачає спершу активно набирати м'язову масу, а потім «сушити» її, переходячи на дробне і низькокалорійне харчування. Голодні вікна, що чергуються з 2-3 разовим (в деяких схемах – 1 разовим) прийомом їжі, дозволяють досягти майже такої ж рекомпозиції тіла. Правда часу на це піде більше, але зате здоров'я буде збережено. Сьогодні схеми переривчастого харчування користуються популярністю і у тих, хто займається фітнесом. Вони допомагають підтримувати фізичну форму. Також підійде інтервальне голодування для жінок і чоловіків, які бажають схуднути, позбутися від вісцерального жиру в області талії, знизити інсулінорезистентність м'язової тканини і рівень цукру в крові.Як працює інтервальне голодування?
В експериментах на тваринах було доведено, що як циклічні, так і ациклічні, але регулярні періоди голоду, незначно підвищують вироблення норадреналіну, збільшують утворення в організмі активних метаболітів, прискорюють обмін речовин, підвищують рівень глікогену в скелетних м'язах. На початковому етапі це дозволяє знизити вагу за рахунок втрати жирових відкладень, а в подальшому, при дотриманні всіх умов конкретної схеми періодичного голоду, наростити м'язову масу. Вчені також висувають наступну молекулярну теорію користі інтервального голодування.| Ефект | Наслідок |
| Виснаження запасів глікогену в печінці | Розщеплення вісцеральних жирових клітин |
| Збільшення вироблення H2S і адипонектину | Уповільнення процесів старіння і захист від ішемічно-реперфузійного пошкодження серця, печінки і нирок |
| Підвищення концентрації в крові поліненасичених жирних кислот | Зниження ризику розвитку серцевих і судинних патологій |
| Посилення вироблення соматотропіну | Стимуляція прискорення клітинного оновлення |
| Збільшення біогенезу мітохондрій | Прискорення відновлення ДНК |
| Нормалізація рівня інсуліну в крові | Зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних, ниркових і ендокринних захворювань |
| Зниження мікробіому кишечника | Поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту |
| Збільшення синтезу греліну | Прискорення відновлення нервових клітин |
| Підвищення чутливості до лептину | Полегшення контролю почуття голоду |
Чи всім підходить інтервальне голодування
Схеми короткострокового періодичного голодування в першу чергу рекомендовані тим, для кого вони й були придумані, – для чоловіків і жінок, що займаються будь-якими різновидами бодібілдингу. Ці системи харчування також гарні для фітнесистів, спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя. Періодична практика однієї зі схем циклічного голодування допомагає підтримувати фізичну форму та життєвий тонус. Інтервальне голодування підходить особливо тим, хто не любить або не встигає поснідати, не має бажання або не вміє готувати, страждає від підвищеного апетиту, потребує схуднення, яке не торкнеться м'язової маси. Інтервальне голодування однозначно не підходить дітям, вагітним і годуючим грудьми, а також всім тим, у кого є хронічні патології внутрішніх органів і/або схильність до жовчнокам'яної хвороби. Звертаємо особливу увагу, що від періодичного голодування варто утриматися тим бодібілдерам, які нарощують м'язову масу за допомогою інсулінових ін'єкцій.Інтервальне голодування для схуднення
Тим, хто хоче скинути зайву вагу, слід знати, що циклічний голод допоможе це зробити, якщо:- добова калорійність буде знижена поступово та індивідуально або до 1 700 ккал;
- раціон буде містити нормальні значення білків, жирів, вуглеводів, достатню кількість клітковини та незамінних речовин;
- кількість прийомів їжі в харчовому вікні не буде перевищувати 3;
- пити не менше 1,5 л води в день без фізичних навантажень і мінімум 2,5 л в тренувальні дні;
- 4 рази на тиждень займатися кардіо і спеціальними силовими вправами;
- щодня проходити мінімум 10 000 кроків.
Інтервальне голодування і кава – речі цілком сумісні. Утриматися від споживання цього тонізуючого напою варто лише тим, у кого він викликає сильне відчуття голоду.
Інтервальне голодування і алкоголь теж можуть бути суміщені, але слід враховувати такі нюанси:
- Дозволено споживання тільки безвуглеводних напоїв: сухе вино, шампанське брют, віскі, текіла, джин, горілка, бренді.
- Сухого вина і шампанського брют можна випити не більше 170 мл в день, а перерахованого міцного алкоголю – не більше 90 мл для чоловіків і 45 мл для жінок.
- Слід уникати прийому алкоголю на порожній шлунок. Це краще робити в середині останнього прийом їжі.
Схеми інтервального голодування
В даний час в підгрупі короткострокових щоденних періодичних голодувань існує більше дюжини різних схем чергування протяжності голодного періоду і тривалості харчового вікна. Найпоширеніші з них – 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.Інтервальне голодування 16/8
Автор схеми інтервального голодування Leangains-16/8 – Мартін Беркхан. Дипломований медик, який працює сьогодні персональним тренером з фітнесу, придумав систему харчування і тренувань, яка дозволяє спочатку позбутися від вісцерального жиру і оздоровити організм, а потім «виліпити» потрібний рельєф тіла, підтримуючи високу фізичну працездатність і життєвий тонус. Для цього слід:- Знайти в інтернеті онлайн-калькулятор розрахунку кількості енергії, необхідної для підтримки ваги тіла в неактивному стані (основний швидкості метаболізму або BMR), а потім розрахувати загальні добові витрати енергії (TDEE):
- для тих, хто тренується 2-3 рази в тиждень – TDEE = BMR x 1,375;
- для тих, хто займається 4-5 разів на тиждень – TDEE = BMR x 1,55;
- тим, хто тренується 6-7 разів на тиждень –TDEE = BMR x 1,725;
- спортсменам, яким потрібно тренуватися 2 рази в день – TDEE = BMR x 1,9.
- Для коригування скидання ваги внести відповідну змінну в показник TDEE. При необхідності зменшення жирового прошарку на 10% знизити добову норму калорійності на 10%, а для значного схуднення ввести 30% обмеження.
- Щодня голодувати протягом 16 годин. У цей час можна пити воду, чай або каву (без цукру), відвари трав.
- У дні, коли тренувань немає, перший прийом їжі (о 13:00) повинен складати 40%, а другий і третій (о 16:00 та о 21:00) – по 30% від скоригованого показника TDEE х 0,8.
- У 8 годинному вікні приймати їжу 3 рази. При цьому:
- в дні силових тренувань TDEE повинна бути на 20-25% вища розрахованої норми, білки на рівні 2,5 г на 1 кг маси тіла, жири на мінімумі, а повільні вуглеводи в надлишку;
- в дні, коли занять в тренажерному залі немає, і є необхідність в схудненні, TDEE повинна бути на 10-30% нижче норми, споживання білків залишається таким же, як і в тренувальні дні, жири допустимі в середній кількості, в вуглеводи знижуються до мінімуму .
| Час доби | Тренування в полудень | Тренування ввечері |
| 11:55 | 10 г амінокислот-ВСАА | — |
| 12:00 | Тренування (60 хвилин) | 20% TDEE |
| 13:00 | 50% TDEE | — |
| 16:00 | 20% TDEE | 30% TDEE |
| 17:55 | — | 10 г амінокислот-ВСАА |
| 18:00 | — | Тренування (60 мин) |
| 19:00 | — | 50% TDEE |
| 20:00 | 30% TDEE | — |
Інтервальне голодування 18/6 або 19/5
Схема 18/6 або авторська система від Берта Харінга 19/5 (Fast-5 або дієта Корекція апетиту), спочатку придумані для людей, яким необхідно швидко позбутися від зайвих жирових відкладень. При дотриманні цього режиму харчування і занять кардіо і силовими вправами можна домогтися 20% втрати маси тіла. Для цього можна не вдаватися до складних розрахунків і обмежувати раціон харчування. Досить знизити звичну норму калорійності й відмовитися від споживання продуктів та напоїв з доданим цукром. Режим тренувань і прийомів їжі при періодичному голодуванні за схемою 19/5 такий:- 16:00 – невелика порція овочів і/або фруктів;
- 17:00 – тренування;
- 19.00 – перший прийом їжі, 40% від індивідуально розрахованої TDEE;
- 21:00 – вечеря, 60% від TDEE.
Інтервальне голодування 14/10
Ця схема рекомендується тим, кому не підходить варіант 16/8, 18/6 або 19/5. Дотримуватися голоду потрібно протягом 14-годинного вікна, в решту 10 годин краще за все дотримуватися такого розпорядку дня:- 8:00-8:30 – кардіонавантаження, зарядка;
- 9:00-9:30 – сніданок;
- 17:00-18:00 – силове тренування;
- 19:00-19:30 – вечеря.
Інтервальне голодування 20/4
Ця схема харчування і тренувань придумана Орі Хофмеклером. Її досить часто називають Дієта Воїна. Вона схожа на протоколи 18/6 і 19/5. Різниця лише в балансі вікон голодування і прийому їжі – 20/4. Щоб схуднути, стати сильнішим і працездатнішим автор пропонує побудувати режим дня таким чином:- в перші 30 хвилин 4-годинного харчового вікна можна і потрібно з'їдати невелику кількість фруктів або овочів, випивати смузі або склянку соку з м'якоттю;
- початок тренування повинен припадати на перші хвилини другої години харчового вікна;
- вечеряти необхідно під кінець харчового вікна, при цьому спочатку з'їдається клітковина, потім білки і жири, і лише в кінці вуглеводні продукти;
- обмеження у виборі продуктів немає, але потрібно відмовитися від солодких газованих напоїв і страв з трансжирами;
- пити під час їжі заборонено, а відчуття спраги, що з'явилося служить сигналом до закінчення трапези;
- в дні, коли тренувань немає, основний прийом їжі можна розділити на 2 рази.
Протипоказання до інтервального голодування
Практика будь-якої схеми переривчастого голоду заборонена людям, у яких є:- гастрит з підвищеною кислотністю, дуоденіт, виразка шлунка або 12-палої кишки;
- холецистит, жовчнокам'яна хвороба;
- гепатит, цироз печінки;
- гіпотонія, будь-який різновид аритмії, серцева недостатність IIb-III;
- ниркова недостатність;
- цукровий діабет 1 типу;
- важка, інсулінозалежна форма цукрового діабету 2 типу;
- бронхоектатична хвороба;
- тиреотоксикоз;
- туберкульоз;
- тромбофлебіт.
Інтервальне голодування при заняттях спортом
Тим, хто займається спортом професійно періодичне голодування допомагає позбавитися від зайвої ваги і швидко повернути фізичну кондицію і підвищити працездатність після травми або відпустки. Щоб цього досягти спортсменам, крім прийому ВСАА-амінокислот з розгалуженим ланцюгом, рекомендується щодня приймати по 3,2-6,4 г бета-аланіну. Ця спортивна харчова добавка сприяє зниженню втоми і підвищує працездатність.
Збільшить продуктивність тренувального процесу допоможе і прийом перед заняттям кофеїну, з розрахунку 2-5 мг на 1 кг маси тіла. А після тренування спортсменам, які дотримуються інтервального голодування, рекомендовані сироватковий протеїн, напій з декстрозою або з креатином.
Автор схеми інтервального голодування 16/8 Leangains Мартін Беркхан сам пройшов шлях від товстуна до хлопця з атлетичною фігурою з 6% вмістом жирового прошарку. Практика показує, що його авторська методика дозволяє спочатку спалювати жир, при цьому не чіпаючи м'язову масу, а потім отримувати значимий анаболічний ефект від їжі. Ось одна з його рекомендацій: «Слідуйте моїй схемі прийому їжі + з'їдайте на вечерю достатню кількість білка (або 47 г казеїну) з овочевою клітковиною, і вже тільки це забезпечить вам постійне вивільнення амінокислот і спалювання жиру протягом 7-8 годинного сну».Ось кілька відгуків про інтервальне голодування.
«Найбільш значними для мене перевагами періодичного голоду стали більш висока розумова концентрація, менша тяга до їжі протягом дня, більш швидке відновлення після тренування. Крім цього перебуваючи в такому режимі я витрачаю менше часу на приготування і прийоми їжі. Саме періодична практика інтервального голодування допомогла мені стати чемпіоном Load Cup Classic 07 (+178)».Девід Хьок, бодібілдер, Осло, Норвегія.
«Можу чесно сказати, що інтервальне голодування – найкращий дієтичний підхід, який я коли-небудь використовував. Саме воно дозволило мені легше сприймати і без зусиль дотримуватися напруженого режиму, який притаманний професійним спортсменам. Сьогодні я їм багато продуктів, які раніше не міг собі дозволити, часто обідаю з друзями, і завжди впевнений, що % жирового прошарку у мене не перевищує 8. Мої спортивні результати неухильно поліпшуються, а життя стало набагато простішим і приємнішим, ніж раніше».Метью Купер, футболіст, Сідней, Австралія.
«Інтервальне голодування (з 3-х разовим харчуванням, 3 силовими і 2 кардіо тренуваннями на тиждень) не дуже схоже на дієту, але при цьому дає моїм підопічним фітнесистам в рази кращі результати, ніж усім звичний спосіб життя з 6-разовим харчуванням, щоденними пробіжками і 5 заняттями в тиждень в тренажерному залі. Не гаючи сил, в перші 3 місяці періодичного щоденного голоду, вони легко позбавляються від 6-9 зайвих кг, а потім відчувають себе протягом 10-12 місяців і більш енергійними, і більш зосередженими».Кріс Маккеффрі, персональний тренер зі спортивного розвитку і продуктивності, Портленд, Орегон, США.
