Що таке ейкозапентаєнова кислота
Eicosapentaenoic Acid (EPA) або ейкозапентаєнова кислота – це довголанцюгова поліненасичена жирна кислота, яка необхідна людському організму для нормального функціонування та збереження здоров'я. Вона входить до групи незамінних жирних кислот. Це означає, що такі речовини неспроможні вироблятися у людини, і мають надходити з їжею.Продукти з EPA
Ейкозапентаєнова кислота міститься в морських водоростях, рибному та крильовому жирі. Для виробництва спортивних добавок та функціональної їжі з Омега-3 (EPA та DHA) сьогодні як сировину також застосовують печінку тріски, відходи кальмарів, мідії та жир приполярних тюленів. Багато веганів переконані, що можуть отримувати достатньо EPA, споживаючи страви та продукти з додаванням порошку лляного насіння. Це – помилка. Навіть при вживанні лляної олії, її 55% ALA можуть перетворитися лише на 2,5% EPA у чоловічому організмі, а жіночому — приблизно 2%. Такі обсяги не можуть покрити дефіцит ейкозапентаєнової кислоти не тільки у спортсменів, але навіть у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Для задоволення EPA веганам варто приймати БАДи з морських водоростей. Вони містять лише DHA, але близько 75% її в організмі перетворитися на EPA. Звертаємо увагу, що біодоступність EPA, що міститься у спортивних добавках на 24% вища, ніж у продуктах-джерелах риб'ячого жиру. Це доведено дослідженнями і пояснюється тим, що брендові комерційні спортивні харчові добавки EPA містяться у вигляді окремо реестерифікованих тригліцеридів. Ця форма ейкозапентаєнової кислоти не тільки легша, швидше і в більшому обсязі засвоюється, ніж TG-форма EPA в природному риб'ячому жирі. Вона також є більш стійкою до окислення, що гарантує 100% ефективність її дії протягом зазначеного терміну придатності добавок. Також уточнимо, естерифіковані тригліцериди EPA, які містяться в продуктах спортхарчу окремо позбавлені алергенних властивостей, тому що в процесі виготовлення добавок вони очищаються від алергенспецифічних протеїнів. Але тим, хто бажає перестрахуватися, радимо використовувати веганські добавки, що містять рослинні DHA + ALA.Навіщо ейкозапентаєнова кислота бодібілдерам та спортсменам
Говорячи науковою мовою, ейкозапентаєнова кислота:- Покращує структуру клітинних мембран.
- В кращий бік змінює концентрацію речовин, що знаходяться в крові, які впливають на «поведінку» клітин — гормонів, метаболітів і ліпопротеїдів низької щільності.
- Підвищує чутливість рецепторів, що реагують на жирні кислоти.
- Знижує чутливість клітин до факторів запалення.
- Поліпшує ліполіз.
- Прискорює синтез білків.
- Чинить вазодилатуючу дію на судини.
- Зберігає гнучкість мембрани еритроцитів.
- покращити кровопостачання м'язів;
- збільшити вироблення енергії у клітинах скелетної мускулатури;
- знизити силу прояву болю у м'язах під час та після навантажень, прискорити процеси відновлення;
- зменшити ризик травматизації м'язів та зв'язок;
- зміцнити імунітет, знизити ризик інфікування ГРВІ, у тому числі коронавірусами;
- протистояти емоційним стресам та виникненню депресивних станів.
Чи допоможе ейкозапентаєнова кислота схуднути?
Так, ця властивість EPA доведена багатьма широкомасштабними медичними дослідженнями. Крім спалювання вісцерального і підшкірного жиру, і використання цих депо в першу чергу як джерела енергії, ейкозапентаєнова кислота зменшує апетит і знижує почуття голоду. Один з важливих ефектів EPA для тих, хто бажає схуднути, – зниження прояву болю в м'язах, тому що відомо, що фізичні навантаження в осіб із зайвою вагою викликають більше запалення і болючість у м'язах, ніж у тих, у кого маса тіла знаходиться в межах норми. Ще один важливий плюс EPA під час схуднення – скорочення часу відновлення після інтенсивних навантажень.Рекомендації щодо прийому EPA для спортсменів та тих, хто худне
Ейкозапентаєнова кислота є найважливішою жирною кислотою у спортивній нутріціології. Її застосування професійними спортсменами визначається спортивними лікарями, базується на оцінці умов та характеру фізичних навантажень, та індивідуальних особливостях атлетів, а дозування та схема застосування найчастіше тримаються в секреті. Перерахуємо ті рекомендації, які є у відкритому доступі – денна норма EPA+DHA:- для тих, хто регулярно займається фітнесом або веде активний спосіб життя – 3 300 мг;
- тим, хто займається переважно кардіо, але в силових тренажерах займається 1 раз на тиждень для підтримки м'язового рельєфу – 4 000 мг;
- для профілактики пошкоджень м'язів та зв'язок – 2-4 г риб'ячого жиру;
- для веслярів – 500 мг EPA та 500 мг DHA;
- для хокеїстів – 6-9 г риб'ячого жиру.
Застереження
Добавки з ЕРА та DHA безпечні, але їх передозування здатне викликати:- підвищення ризику кровотеч через гальмування утворення кров'яного згустку;
- збільшення на 10% показника LDL-холестеролу у крові;
- метеоризм, нудоту, діарею;
- падіння артеріального тиску.
