Протеїни: загальні відомості
Білки – це складні природні органічні речовини, молекули яких складаються з амінокислот, пов'язаних між собою пептидами. Саме тому білки часто називають поліпептидами. Всі білки представляють собою унікальні поєднання послідовності й кількості амінокислот. Перший опис білків було зроблено в 1838 році шведським хіміком Єнсом Якобом Берцеліусом. Він назвав їх протеїнами (в перекладі з грецького πρώτα – першорядна важливість). Але при цьому головна роль білків в життєдіяльності всіх живих організмів була доведена тільки в 1926 році. Частка власних унікальних протеїнів в організмі людини – близько 20%. Вони потрібні для будівництва клітин, гормонів, ензимів і антитіл. Без них неможливий транспорт деяких вітамінів і мінералів. Білки також є запасним джерелом енергії. Для відтворення своїх поліпептидів організму потрібні амінокислоти – замінні, що виробляються організмом, і незамінні, які мають надійти з їжею. Невпинні дебати навколо небезпеки для здоров'я веганства і вегетаріанства в першу чергу базуються на тому, що протеїни в продуктах тваринного походження: яйцях, молоці, рибі, ікрі, морепродуктах, м'ясі, субпродуктах – містять незамінні амінокислоти, а в протеїнах рослинного походження їх немає. Проте вегетаріанцям і веганам, в тому числі й тим, які займаються спортом, особливо хвилюватися не варто:- Протеїн з рослинного білка повноцінний, і здатний задовольнити енергетичні потреби.
- Вживання різних рослинних протеїнів протягом дня закриває потребу в усіх вкрай необхідних для людського організму амінокислотах. При цьому комбінувати різні протеїни на рослинній основі в одному прийомі їжі не обов'язково, правда якщо перерва між епізодами їжі не перевищує 3-х годин.
- Дослідження мікробіота (мікрофлори кишечника) великих жуйних ссавців підтвердили здогад вчених про те, що при регулярному харчуванні та здоровому шлунково-кишкового тракті, об'єднання мікроорганізмів, що населяють тонкий кишечник людини виробляє необхідні незамінні амінокислоти. Кількість вироблення невелика, але цілком достатня, щоб частково перекрити дефіцит споживання тваринних білків і не нашкодити здоров'ю.
| Харчова поведінка, інтенсивність/спрямованість фізичного навантаження | Білки | Жири | Вуглеводи |
| Люди розумової праці, що не займаються фізкультурою і спортом 20% | 20 % або 0,8–1,2 г/кг ІМТ | 40 % | 40 % |
| ЗСЖ (Помірна і висока фізична активність) | 20 % або 1,2–1,4 г/кг ІМТ | 25 % | 55 % |
| Пампінг/набір маси (+ 250-300 г до маси тіла щотижня, без надбавки жирового прошарку) | Х = 1,7–1,8 г на 1 кг поточної ваги | (100 – Х)/2 % | (100 – Х)/2 % |
| Пампінг/сушка (Щотижнева втрата у вазі не повинна перевищувати 450 г) | Х = 2,0–3,1 г на 1 кг поточної ваги | 100 – Х – У | У = ≤35 % |
| Спортсмени, що тренують витривалість | 1,4–2,0 г/кг | 20 % | 60 % |
| Низьковуглеводна дієта | 40 % | 40 % | 20 % |
| Кето-дієта | 25–35 % | 50–70 % | 5–10 % |
Що таке рослинний протеїн
У магазинах спортхарчу можна купити біодобавки, що містять протеїн на основі рослинного білка. Його виробляють в якості альтернативи ВСАА для тих, хто займається фізкультурою і спортом вегетаріанців і веганів, а також людей з алергією на той чи інший тваринний жир. Рослинний протеїн – це унікальний, притаманний тільки одному виду рослин, ланцюжок з замінних амінокислот. Переварювання рослинного білка починається в шлунку, розпад до вільних амінокислот відбувається в 12-палій кишці, а їх всмоктування – в тонкому кишечнику, і на відміну від тваринних білків, і в товстому кишечнику. Потрапивши в кров, вільні амінокислоти стають матеріалом для побудови власних білків, гормонів, ензимів, ферментів і антитіл. До речі, слід розуміти, що засвоєння біодобавок, що містять вільні амінокислоти, кардинально відрізняється від засвоєння білків. Наприклад, при перетравленні протеїнів виділяється набагато більше енергії, ніж при засвоєнні амінокислот.Переваги рослинного протеїну
Серед переваг рослинного білка перед твариним слід виділити сприяння:- збільшення безжирової маси тіла, в тому числі і у літніх людей;
- значущого зниження ризику для здоров'я від недопущення підвищення концентрації в крові насичених жирів, властивого дієтам з підвищеним вмістом тваринного білка;
- збільшення сили м'язів нижніх кінцівок;
- поліпшенню фізичної працездатності у тих, хто недоїдає і людей, ослаблених після хвороби;
- підвищення щільності кісткової тканини.
- зменшення маркерів серцево-судинних хвороб – зниження рівня холестерину низької щільності, аполіпопротеїну, жирних кислот і тригліцеридів;
- спрощення контролю маси тіла, підтримання метаболічного здоров'я, профілактика розвитку діабету 2 типу;
- зниження ризику розвитку деяких видів раку, наприклад, колатеральної онкології;
- зниження смертності – доведено, заміна 3% тваринних білків рослинними, на 10% знижує смертність від усіх причин, як серед чоловіків, так і серед жінок;
- поліпшення функціонування нирок, зменшення ризику метаболічного ацидозу і розвитку хронічної хвороби нирок – зниження виділення фосфору, ниркового плазмового потоку, швидкості клубочкової фільтрації та кліренсу креатиніну;
- зменшення жирової дистрофії печінки
Види рослинного протеїну
Рослинний протеїн для вегетаріанців і веганів виготовляють з різних культур. Кращими джерелами вважаються бобові, псевдозернові і зернові культури, горіхи і насіння.Соєвий протеїн
Соєвий білок, разом з молочними, яєчними і м'ясними білками, відносять до повноцінних протеїнів, які сповна покривають потребу людини в рості та розвитку. Їх коефіцієнт засвоюваності (PDCAAS) приблизно однаковий. У перерахованих тваринних жирів – 1,00, а у сої – 0,99. Багато хто побоюється приймати соєвий протеїн через ризик наслідків для здоров'я, можливий вміст ізофлавону. Однак на сьогоднішній момент ці побоювання розвінчано повномасштабними науковими дослідженнями:- У 2015 році Європейське агентство з безпеки харчових продуктів провело дослідження і комплексну оцінку безпеки добавок з соєвими ізофлавонами для жінок в пери- та постменопаузі. Щоденні дози 35-150 мг не збільшили ризик раку грудей, не викликали потовщення ендометрію і не вплинули на гормональний статус щитовидної залози.
- Аналіз 15 плацебо-контрольованих досліджень чоловіків різного віку показав, що соєвий білок в біодобавках, що приймається в дозуванні 30-60 г/доб, протягом 57 днів, не змінює вироблення тестостерону, глобуліну і не впливає на індекс вільних андрогенів, лише у деяких молодих здорових чоловіків незначно змінює показники балансу статевих гормонів, при цьому не впливаючи на якість сперми і характеристики сперматозоїдів.
- Інші дослідження переконливо довели безпеку білків сої для функціонування щитовидної залози, хоча у деяких піддослідних було зафіксовано незначне збільшення синтезу вироблених нею гормонів Т3 і Т4, при стабільній продукції кальцитоніну.
Гороховий протеїн
Горох поки ще не входить в список алергенів, практично не містить рослинних естрогенів, засвоюється повільніше ніж сироватковий протеїн, але швидше казеїну, а найголовніше, КБЦ його ізоляту дорівнює 86-90, а засвоюваність досягає 98%. При цьому він є абсолютним рекордсменом за вмістом аргініну серед всіх протеїнів – 8,7%/г. У ньому так само багато лізину, глутаміну і близько 18% ВСАА. Тому гороховий протеїн є одним з найпопулярніших білків спортивного харчування для вегетаріанців і веганів, що займаються бодібілдингом або пауерліфтингом. Залежно від виду спорту і цілей прийому горохового протеїну його норма споживання може коливатися від 0,36 до 2 г/кг маси тіла/добу. Також додамо, що серед спортсменів – веганів, вегетаріанців і тих, хто обмежує себе у вживанні м'яса, всі переваги горохового білка сьогодні прийнято посилювати комбінацією його з рисовим протеїном. Їх амінокислотні профілі доповнюють один одного.Соняшниковий протеїн
Концентрати та шроти соняшникового протеїну використовуються в спортивному харчуванні веганів і вегетаріанців з метою збагачення їх денного раціону білками, вітамінами групи В і вітаміном В, селеном і цинком, магнієм і фосфором. Крім цього, його цінують за високий вміст хлорогенової кислоти, яка тонізує міокард, сприятливо впливає на тромбоцити, перешкоджає підвищенню рівня глюкози в крові, володіє гепатопротекторною властивістю і сприяє підвищенню щільності кісткової тканини. PDCAAS у соняшникової протеїну високий – 95%, а ось КБЦ залежить від якості виробництва і коливається від 55 до 73 (в соняшниковому шроті містяться вуглеводи і жири). Приймати соняшниковий протеїн радять у вигляді шейку. Вранці він допоможе відновити рівень амінокислот, витрачений під час сну (30-40 г). Перед тренуванням соняшникові коктейлі п'ють в основному ті, кому потрібно відновити форму після хвороби (1,7-2 г/кг маси тіла). Після тренування напій потрібно випити в «протеїновому вікні», протягом 30 хвилин після закінчення тренування на силу: набір маси – 250-350 г, сушка – 130-160 г, рельєф – 180-250 грамів.Вівсяний протеїн
КБЦ білка з вівсяних висівок невисокий – 52-56. Однак вівсяний протеїн особливо цінується за вміст у ньому:- 18% нерафінованої вівсяної олії, моно- і поліненасичених жирних кислот, вітаміну Е, рослинних поліфенолів;
- унікальних антиоксидантів – авенатрамідів, сформованих незалежно від специфічних властивостей, притаманних антиоксидантам, збільшує вироблення оксиду азоту і перешкоджають атеросклерозу;
- 2% розчинних харчових волокон – бета-глюкану, що знижує рівень цукру і холестерину в крові після прийому їжі.
