Здорові продукти, багаті на кальцій: подбайте про свої кістки

Кальцій (Ca) є найпоширенішим мінералом у людському організмі. Він не тільки становить більшу частину структури кісткової та зубної тканини. 98% перебуває у кістках. Решта 2%-пул іонізованого Ca знаходиться в крові, лімфі, позаклітинній рідині і тканинах, що необхідні для підтримки структури клітинних органел і регуляції гомеостазу внутрішньоклітинної та позаклітинної рідини, потрібні для передачі нервових імпульсів, нормального функціонування м’язів, згортання крові, секреції гормонів.

Важливість кальцію для здоров’я

Нестача кальцію, у будь-якому віці, призводить до:

• остеопорозу – зниження щільності кісткової тканини, її крихкості та переломів;
• остеомаляції – порушення мінералізації та розм’якшення кісткової тканини;
• саркопонії – зниження м’язової маси;
• аденоми та колатерального раку;
• раку молочної залози, яєчників.

Дефіцит кальцію підозрюється у збільшенні ризику метаболічного синдрому, особливо у жінок у постменопаузі, а також у розвитку прееклампсії. [07]. Серед інших хронічних захворювань, пов’язаних із харчовою недостатністю Ca виділяють пародонтоз, втрату зубів, нервово-м’язові дисфункції, цукровий діабет 2 типу, запальні патології кишечника, розсіяний склероз, нирковий рак. [04].

До речі, нестача Ca, при нормальному вживанні, може бути наслідком нестачі вітаміну D, магнію, зниженого вироблення паратиреоїдного (ПТГ) гормону.

Інформація до роздумів. Дієта, що містить більше кальцію, ніж типова дієта в США через додавання нежирних або знежирених молочних продуктів, знижує систолічний артеріальний тиск в середньому на 5,5 мм рт.ст. та діастолічний артеріальний тиск на 3,0 мм рт.ст.

Надлишок Ca в їжі, який відбувається при безконтрольному споживанні добавок, викликає:

• нудоту, закреп;
• погіршення м’язового тонусу;
• втрату ваги з допомогою м’язової маси, а не запасів жиру;
• швидку стомлюваність;
• серцеву аритмію.

Регулярне та тривале перевищення норми вживання Ca збільшує ризик серцево-судинних захворювань, може стати причиною сечокам’яної хвороби та раку передміхурової залози. Велике разове передозування цього мінералу може призвести до госпіталізації з гострими шлунково-кишковими симптомами.[02], [07].

Дієтичні джерела кальцію

Лікарі, дієтологи та фахівці в галузі спортивного харчування наполягають, що основна частка Ca повинна бути дієтичною – надходити з їжею. Кальцій у харчових та спортхарчових добавках повинен перекривати його нестачу в раціоні. Тож у яких продуктах найбільше кальцію?

Вміст кальцію у молочних продуктах

Доступність молочних продуктів визначає їх важливість як джерела дієтичного кальцію. Але не тільки. Молоко та кисломолочні продукти цінуються за поєднання в них Ca, вітаміну D, фосфору та амінокислотного складу молочних білків. Ця комбінація сприяє запобіганню втрати маси кісткової тканини, що знижує ризик переломів, і стимулює ниркову реабсорбцію і загальну затримку Ca.

Крім цього, Ca разом із сироватковими амінокислотами стимулюють синтез інсуліноподібного фактора росту-I (IGF-I), який, при фізичних навантаженнях, збільшує масу та силу скелетної мускулатури та запобігає її віковій фізіологічній втраті. Варто також згадати, що Ca та інші нутрієнти у молочних продуктах позитивно впливають на секрецію ПТГ-гормону, який при постійній стимуляції призводить до збільшення ремоделювання та регенерації кісткової тканини.  [05].

Наводимо список молочних продуктів, багатих кальцієм (вміст у 100 г продукту):

• тверді сири – 500–1000 мг;
• сир плавлений – 700 мг;
• бринза – 630 мг;
• згущене молоко – 300-317 мг;
• морозиво вершкове, пломбір – 149-159 мг;
• сирна маса – 135 мг;
• сир – 120-164 мг;
• ряжанка – 124 мг;
• йогурт – 122-124 мг;
• кефір – 120-126 мг;
• молоко – 120 мг;
• вершки – 86-91 мг;
• сметана – 84-90 мг.

ВООЗ рекомендує. Сьогодні для дітей та підлітків віком від 10 до 18 років денна норма кальцію становить 1300 мг, а з 18 до 25 років – 1100 мг/добу. Для чоловіків та жінок 25-50 років необхідні 1000 мг Ca на добу. Вагітним, жінкам у постменопаузі та чоловікам 60+ рекомендується вживати 1300 мг Ca на добу. [03].

Зелені овочі, фрукти

Кальцій міститься у молочних продуктах. Вегани, які відмовилися від молока, риби та м’яса, можуть отримувати Сa з рослинних джерел.

Список фруктів, овочів та пряної зелені, багатої на кальцій (зміст 100 г):

• петрушка – 245 мг;
• кріп – 223 мг;
• часник – 180 мг;
• базилік – 177 мг;
• шпинат – 106 мг;
• цибуля зелена – 100 мг;
• цибуля порей – 87 мг;
• салат листовий – 77 мг;
• селера (зелень) – 72 мг
• селера (корінь) – 63 мг;
• крес-салат – 81 мг;
• капуста пекінська – 77 мг;
• кінза – 67 мг;
• капуста червонокачанна – 53 мг;
• капуста білокачанна – 48 мг;
• капуста броколі – 47 мг;
• щавель – 47 мг;
• ківі, лимон, мандарин, малина – 40 мг.

Важливо. Дотримання норми денного споживання дієтичного кальцію після 50 років запобігають остеопоротичній втраті кісткової маси, знижують на 40-50% ризик колоректального раку у чоловіків та раку молочної залози в жінок у пременопаузі. [03].

Риба та морепродукти

Незважаючи на незначну кількість Ca в рибі, вона є чудовим джерелом харчового кальцію. По-перше, у риб’ячому жирі є необхідний для функціонування Ca вітамін D. По-друге, у риб’ячому жирі присутні Омега-3 жирні кислоти, які забезпечують не все, але майже все засвоєння Ca. По-третє, у рибі містяться й інші важливі для роботи та гомеостазу кальцію макро- та мікроелементи – тваринні білки (незамінні амінокислоти), вітамін К2, магній, цинк та фосфор. Хімічна формула фосфору риби, не перешкоджає, а навпаки посилює функціональну активність іонів Ca у крові.

Список риби та морепродуктів, багатих кальцієм (100 г):

• морський окунь – 120 мг;
• ікра червона/чорна – 95/55 мг;
• криль – 80 мг;
• креветки – 70 мг;
• устриці – 60 мг;
• ставрида, сардина – 65 мг;
• оселедець – 60 мг;
• мідії – 50;
• кілька – 50-70;
• кальмар – 40 мг;
• мінтай – 40 мг;
• морська капуста – 40 мг;
• ікра минтаю – 35 мг;
• мойва, палтус, тунець, тріска, хек – 30 мг;
• сьомга, горбуша, кета – 15-20 мг.

Згідно з дослідженнями найбільше кальцію в раціоні харчування доросла людина може отримати з консервованих у власному соку сардин та лососевих порід риб. Є такі продукти, які потрібно їсти з кістками. Гарне джерело кальцію – шпроти в олії (300 мг/100 г).

На замітку. Людям похилого віку після кісткового перелому рекомендується окрім збагачення раціону продуктами, багатими на кальцій, пити добавки з Ca. Щоб досягти необхідного для якісного зрощення кісткової тканини рівня 1000 мг на добу, потрібно пити добавку з кальцієм у дозі 500 мг на добу [01].

Горіхи та насіння

Багато хто не знає, але перекуси насінням або горіхами, що швидко втамовують голод, – чудовий спосіб досягти потрібного денного рівня норми вживання кальцію. Продукт №1, який забезпечить дорослій людині необхідні 1000 мг на добу – кунжут. У 100 г цього продукту міститься 1474 г, 68% з яких будуть засвоєні організмом. Але з’їсти таку кількість непросто, а кунжутні козинаки через велику кількість цукру підходять не всім.

Список горіхів і насіння, багатих на кальцій (вміст в 100 г):

• кунжут – 1474 мг;
• чіа – 631 мг;
• мигдаль – 273 мг;
• фундук – 188 мг;
• бразильський горіх – 160 мг;
• фісташки – 105 мг;
• волоський горіх – 89 мг;
• соняшникове насіння очищене – 78 мг;
• кешью, гарбузове насіння – 76 мг.

У 100 г бобів “земляного горіха” – арахісу, міститься 76 мг кальцію.

Інформація для веганів. Добре збалансована вегетаріанська або веганська дієта, що містить відповідну кількість білка, кальцію та калію, позитивно впливає на здоров’я кісток, зменшуючи екскрецію кальцію із сечею. Дієта, заснована на бобових, горіхах/насінні, темно-зелених овочах, доданих жирах, яйцях, кисломолочних продуктах корисна для кісткової системи молодих людей. [06].

Інші продукти, багаті на кальцій

Перерахуємо також інші продукти з нашого раціону, які є джерелами кальцію (вміст у 100 г продукту):

• шоколад молочний (за рахунок молока) – 352 мг;
• соя (зерно) – 348 мг;
• соняшникова халва – 211 мг;
• нут, маш – 192 мг;
• квасоля, висівки пшеничні – 150 мг;
• горох лущений – 89 мг;
• сочевиця, вівсянка (зерно) – 83 мг;
• крупа ячна – 80 мг.

Підмогою у досягненні норми споживання кальцію стануть і яйця. У 100 г яєчних жовтків міститься 193 мг кальцію, а 1 яйці – 55 мг.

Увага! Дієта з низьким вмістом жирів знижує засвоєння кальцію на 90%. [06].

Біодоступність кальцію

Дивлячись на таблиці з вмістом кальцію в продуктах харчування слід знати та пам’ятати про те, що засвоєння кальцію залежить від типу їжі. Не весь обсяг кальцію, що міститься в продукті, буде засвоєний в організмі. Наприклад, поглинання кальцію із молочних продуктів становить 26-30%. А у рослин, в яких присутня щавлева та/або фітинова кислота, біодоступність падає до 5%! Саме тому перше місце серед кальцій-містких продуктів відводять молочним продуктам, рибі та горіхам.

На засвоєння кальцію також впливають такі фактори:

• рівень у крові вітамінів D та К2, ПТГ-гормону, інсуліноподібного фактора росту, фактора росту фібробластів 23, інсуліну, клітковини, магнію, фосфору;
• наявність необхідних харчових ензимів:
• стан кишкового мікробіота, недостатність лактобактерій, порушення синтезу екволу та SCFAs;
• зниження вироблення серотоніну;
• зловживання сечогінними засобами;
• у жінок – зниження рівня естрогенів.

Порушення засвоєння кальцію виникають при наступних захворюваннях – гіпохлоргідрія, цукровий діабет 1 типу, ожиріння, резекція шлунка/кишкового тракту, целіакія, хронічний панкреатит. Перешкоджають засвоєнню кальцію велика кількість заліза, кофеїн, щавлева та фітинові кислоти. [06].

На замітку. Між споживанням та засвоєнням кальцію існує зворотна залежність. Всмоктування кальцію з їжі становить близько 45% при споживанні 200 мг на добу і лише 15% при споживанні >2000 мг на добу. Вік також може впливати на засвоєння харчового кальцію. Його чиста абсорбція досягає 60% у немовлят та дітей молодшого віку та тим, кому потрібна значна кількість кальцію для побудови кісток. Однак вона знижується приблизно до 25% у дорослому віці та продовжує знижуватися до кінця життя. [07].

Висновок

Дотримуватися норми споживання кальцію необхідно протягом усього життя, а не тільки в дитячому та юнацькому віці, коли відбувається ріст кісток та зубів. Тому як висновок наводимо ТОП-10 продуктів багатих на кальцій, звичних і доступних більшості українців:

1. Тверді сири.
2. Рибні консерви.
3. Горіхи, насіння.
4. Шоколад молочний.
5. М’які сири, кисломолочні продукти, молоко.
6. Продукти із сої.
7. Пряна зелень.
8. Зелені овочі, що не містять щавлевої та фітинової кислоти.
9. Бобові. Арахіс. Арахісова паста.
10. Продукти, у яких є велика кількість сухого молока та/або яєчного порошку.

Тим хто займається спортом і фітнесом, хто веде активний спосіб життя, а також тим, хто худне або має обмежені раціони по кальцію рекомендуємо заповнювати його дефіцит за допомогою харчових добавок. Найкращі форми кальцію для засвоєння – цитрат та карбонат. Всмоктування цитрату меншою мірою залежить від pH шлункового соку, тому його можна приймати без прив’язки до їжі. Але краще приймати і цитрат кальцію, як і всі інші форми, під час їжі.

Слід знати, що % засвоєння Ca із добавок залежить не тільки від його біодоступності. На його засвоєнні позначається загальна кількість, яку приймають за один раз. Більше – не означає краще. Прийнявши 1000 мг кальцію у добавці можна розраховувати на 28 % його засвоєння максимум, та якщо з 300-500 мг – на 35-38%. При виникненні побічних ефектів (метеоризму, запору) слід змінити форму Ca на цитрат, приймати менші дози протягом дня, але частіше, і обов’язково під час основних прийомів їжі та перекусів. [07].

Джерела

1. Йооп Дж.П.В. Ван ден Берг. Потреба кальцію та вітаміну D у пацієнтів після недавнього перелому. 2012.
2. Ян Р Рід. Чи повинні призначати добавки кальцію для профілактики остеопорозу? 2014.
3. ФАО/ВООЗ. Потреба людини у вітамінах та мінералах. Звіт спільної консультації експертів 2002.
4. Мейнрад Петерлік. Хронічні захворювання, пов’язані з недостатністю вітаміну D та кальцію: нова глобальна проблема суспільної охорони здоров’я. 2009.
5. Жан-Філіп Бонжур. Молочні продукти у дорослому віці: від харчових продуктів до взаємодії поживних речовин зі здоров’ям кісток та скелетних м’язів. 2013.
6. Наталія Вавжиняк, Джоанна Сулібурська. Чинники харчування та здоров’я, що впливають на біодоступність кальцію: описовий огляд. 2021.
7. Національний інститут здоров’я США. Кальцій. Інформаційний бюлетень для медичних працівників. 2022.