Вітамін А. Чим він корисний, де міститься вітамін А у продуктах

Вітаміни – це органічні речовини, об’єднані в одну групу через їх абсолютну необхідність для нормального перебігу обмінних процесів в організмі людини. Більшість цих речовин не можуть вироблятися органами, тканинами або сукупністю бактерій кишечника, і повинні надходити ззовні з їжею або у вигляді добавок. На сьогодні відомі близько 20 вітамінів, які за хімічною природою ділять на водо- та жиророзчинні. В останню групу разом із вітамінами D, E, K та N входить вітамін А. Ця стаття присвячена саме йому.

Що таке вітамін А

Ретинол, у побуті – вітамін А, відкрили у 1913 році. До 1931 року було описано не лише  структуру цієї речовини з формулою C20H30O, а й виявлено його інші форми:

1. Які містяться, як і ретинол, у продуктах тваринного походження — ретинова кислота, ретиналь і дегидроретинол (вітамін A2).
2. Присутні в продуктах рослинного походження метаболічні попередники вітаміну А, які перетворюються на ретинол у кишечнику – бета-каротин, зеаксантин, лютеїн, лікопін та ще 6 інших каротиноїдів, які хоч і меншою мірою, але також беруть участь в обмінних процесах.

З 1947 року вітамін А навчилися викристалізовувати, що дозволило виробляти його у промислових масштабах.

Користь та шкода вітаміну А

Користь вітаміну А для організму

Вітамін А має дуже широкий спектр дії. Ось для чого він потрібний людині:

• забезпечує сприйняття кольорів та гостроту зору у сутінках та темряві, захищає кришталик від помутніння, а центр сітківки ока від вікової дегенерації;
• прискорює регенерацію клітин шкіри, стимулює вироблення колагену, нормалізує вироблення шкірного сала, регулює пігментацію шкірного покриву та синтез ферментів, що відповідають за природне відмирання епітеліальних клітин;
• необхідний для формування зубів, ріст та оновлення кісткової тканини та волосся;
• регулює обмін речовин, гальмує розпад білків;
• корисний при стенокардії, запобігає хворобам серця та судин, перешкоджаючи формуванню холестеринових бляшок і підвищуючи вміст хорошого холестерину високої щільності;
• уповільнює старіння, шляхом нейтралізації агресивну дію вільних радикалів кисню та поліненасичених кислот на мембрани клітин головного мозку;
• визначає місце імплантації заплідненої яйцеклітини, бере участь у виробленні сперматозоїдів та синтезі чоловічих та жіночих статевих гормонів;
• необхідний для синтезу противірусних та антибактеріальних речовин – лізоциму, інтерферону, імуноглобуліну А;
• робить лейкоцити більш живучими, чим посилює опір організму вірусним, бактеріальним та грибковим інфекціям;
• захищає молочні залози, ендометрій матки та простату від раку;
• запобігає повторному розвитку доброякісних та злоякісних пухлин після їх хірургічного видалення;
• необхідний для функціонування селену.

За підтвердження ролі вітаміну А у процесах зору людини американський біохімік-фізіолог Дж. Уолд отримав у 1967 р. Нобелівську премію з медицини.

Шкідливість вітаміну А

Вітамін А може бути не тільки корисний, але й завдати шкоди здоров’ю, у разі його нестачі або, навпаки, надлишку.

Нестача вітаміну А чим загрожує

Дефіцит вітаміну А – авітаміноз або гіповітаміноз, викликає:

• затримку фізичного розвитку, у тому числі внутрішньоутробну;
• попереджуючу сліпоту у немовлят і маленьких дітей;
• сухість очей, курячу сліпоту, хвороби рогівки, катаракту;
• сухість, в’ялість та підвищену зморшкуватість шкіри, екзему, вугровий висип, гнійничкові захворювання шкіри, «гусячу шкіру», еритему (почервоніння шкіри), ламкість нігтів та волосся;
• зниження імунітету, алергічні риніти, часті бронхіти та запалення сечостатевої системи;
• гастрити, виразки, виразкові ураження стінок кишківника;
• порушення репродуктивної функції;
• позаматкову вагітність;
• погіршення загального самопочуття, швидку стомлюваність, падіння працездатності.

Нестача вітаміну А може бути наслідком не тільки неповноцінного харчування, великих фізичних навантажень, важких кліматичних умов, неправильної кулінарної обробки чи ігнорування правила вживання продуктів із каротиноїдами. Гіповітаміноз вітаміну А може бути результатом мутації гена ВСМО1, спадкового кератозу Дар’є, звуження жовчовивідних проток, порушення кишкового всмоктування, ураження мікрофлори кишечника, зараження паразитами, гострого чи хронічного дефіциту цинку, вдихання сигаретного диму, хронічного алкоголізму.

Для поповнення дефіциту вітаміну А лікар призначить аналіз крові на його кількісне визначення та прийом однієї з його форм препарату Ретинолу ацетат: оболонкові таблетки, драже, капсули, краплі, масляний розчин для внутрішнього та зовнішнього застосування, для внутрішньом’язових ін’єкцій. Уколи вітаміну А вводять при порушенні його всмоктування в шлунково-кишковому тракті, а при тривалому лікуванні захворювання очей або шкіри курси внутрішньом’язових ін’єкцій чергують з курсами пероральних прийомів.

Які основні ознаки надлишку вітаміну А у дорослих

Ретинол швидко розкладається при контакті з киснем повітря, боїться сонячного світла і плавиться при температурі +64 °C. Цим зумовлено те, що отримати гостре передозування можна лише безконтрольно вживаючи препарати з вітаміном А, риб’ячий жир або щодня з’їдаючи великі порції яловичої печінки з кров’ю. Ознаки отруєння ретинолом виявляться через 6 годин у вигляді сильної слабкості, млявості та сонливості, але при цьому м’язових судом, двоїння в очах, головного болю та нападів запаморочення, нудоти, блювоти, проносу. Через 12-18 годин можливе лущення шкіри, особливо на долонях та обличчі.

А ось хронічний надлишок (гіпервітаміноз) вітаміну А можна запідозрити за наступною картиною симптомів:

• швидка стомлюваність;
• гіпертермія за відчуттями або підвищенням температури тіла до 37,5 °С;
• часті кон’юнктивіти, запалення рогівки ока, підвищення внутрішньоочного тиску, набряки макули, під час яких прямі лінії здаються хвилястими, а зображення забарвлюється в рожевий відтінок і розмивається;
• біль голови, збільшення внутрішньочерепного тиску;
• сухість у роті та потріскані губи, стоматити;
• втрата апетиту, постійна нудота, регулярні позиви до блювоти;
• біль у ділянці шлунка, збільшення печінки;
• прискорене сечовипускання, особливо у нічний час;
• фоточутливість шкіри, пожовтіння шкіри, інтенсивні жовті плями на долонях, підошвах, потемніння чи жовтизна носогубного трикутника;
• посилене випадіння волосся, облисіння;
• збільшення тривалості менструального циклу;
• м’язові болі, безпричинні синці на тілі;
• декальцифікація та крихкість кісткової тканини;
• дратівливість.

При гострому отруєнні вітаміном А швидка допомога поставить крапельницю з манітом, після чого потрібно буде пройти курс лікування глюкокортикостероїдами та вітаміном E. Така сама гормонально-вітамінна терапія призначається і при хронічному гіпервітамінозі А.

При надлишку вітаміну А, крім діагностики інтоксикації ретинолом за допомогою аналізу його кількісного визначення крові, лікар також призначить аналіз крові на рівень вітаміну D (загального 25(OH)D). Чому? Оскільки ці два жиророзчинних вітаміни є антагоністами, то найімовірніше при лікуванні гіпервітамінозу А потрібно заповнювати дефіцит вітаміну D.

Чому так важливий вітамін A для дітей

Ретинол потрібний людині починаючи з розвитку ембріона. Вітамін А регулює та стимулює клітинний ріст та бере участь у диференціації тканин. Він особливо потрібний для сітківки ока, епітелію, що вистилає дихальні шляхи в легенях, а також кістковій тканині. Після народження ретинол необхідний для становлення імунної системи, знижує шанси захворіти на кір, нормалізує випорожнення, сприяє нормальному фізичному розвитку, захищає від сліпоти, запобігає гемолітичній анемії.

Дефіцит вітаміну А, який характерний для недоношених дітей або немовлят на неякісному штучному вигодовуванні, визнаний причиною:

• збільшення синдрому раптової смерті немовлят на 24%;
• сухості та/або помутніння рогівки, аномалій розвитку сітківки, що викликають порушення кольорового зору та курячу сліпоту;
• мозкових внутрішньошлуночкових крововиливів;
• некротизуючого ентероколіту;
• низького гемоглобіну;
• підвищення ризику хронічних легеневих патологій та гальмування фізичного розвитку через кисневу недостатність.

Також доведено, що нестача вітаміну А збільшує випадки летальної діареї у дітей віком до 5 років. А ось надлишок вітаміну А – це причина вибухання (пульсації) тім’ячка у немовлят, а у дітей гіпервітаміноз ретинолу викликає головний біль, блювання, виразкове пошкодження слизових оболонок, зміни шкірного покриву, збільшення печінки.

Прийом вітаміну А при вагітності

Вагітність та лактація – фізіологічні причини підвищеної потреби у вітаміні А у цих періодах життя. Тепер ретинол необхідний для нормального функціонування жіночого організму за умов інтенсифікації обмінних процесів, викликаних вагітністю, але необхідний для метаболічних потреб та повноцінного розвитку плода.

Однак вагітним і тим, хто годує, треба бути гранично акуратними з дозуванням вітаміну А. Гіпервітаміноз ретинолу у вагітних викликає нудоту, підвищення збудливості центральної нервової системи та порушення сну. У цьому основний токсичний «удар» приймає плід, породжуючи вади і затримку його розвитку. Тому гінекологи забороняють прийом препаратів, комплексів та добавок з ретинолом у І триместрі вагітності та в останні 2 тижні перед пологами. Вітамін А також з обережністю призначають при грудному вигодовуванні, тому його надлишок у молоці викличе його гіпервітаміноз у немовляти.

Яка норма вітаміну А має бути у дорослого

Оптимальна норма денного споживання вітаміну А (ретинолу) у:

• чоловіків – 900 мкг;
• жінок – 700 мкг;
• вагітних (починаючи з ІІ триместру) – 770 мкг;
• тих, хто годує грудьми – 1300 мкг.

Максимально допустима добова доза вітаміну А для дорослих – 3000 мкг.

Уточнюємо, що є таблиці-списки рослинних продуктів, де вміст вітаміну А дається в мкг бета-каротину. Для перерахунку в ретинол показник бета-каротину потрібно розділити на 2. Перевести мкг ретинолу в одиниці МО (IU) допоможе співвідношення: 1000 мкг – 3300 МО (IU).

Роблячи розрахунки також слід враховувати те що, при поступленні як ретинолу, і каротину з їжею, а не в препаратах чи добавках, норму можна збільшувати на 30 %. Саме такий рівень втрати вітаміну А під час контакту з повітрям або при термічній обробці (відварювання, смаження, заморожування).

Людині, яка повноцінно харчується, навіть якщо вона веде малорухливий спосіб життя, стежити за добовою нормою споживання вітаміну А не потрібно. Ретинол депонується у печінці, яка за допомогою цього запасу підтримує його постійний рівень у крові.

Вітамін А в продуктах, де найбільше міститься

Наводимо ТОП-10 популярних продуктів харчування – джерел вітаміну А (всі показники дані в мкг ретинолу в 100 г продукту, а % вказує величину покриття добової норми у чоловіків та жінок):

1. Печінка яловича – 8367 мкг, 930%, 1195%.
2. Печінка тріски (конс.) – 4400 мкг,
3. Морква сира – 2000 мкг, 222%, 285%.
4. Курага – 583 мкг, 64%, 83%.
5. Масло вершкове – 450 мкг, 50 %, 64 %.
6. Салати листові, пряна зелень – 292 мкг, 32%, 42%.
7. Вершки 35% – 270 мкг, 39%, 38%.
8. Яйце куряче, сир тв. 45%, сметана 25%, перець болгарський червоний, гарбуз сирий – 260 мкг, 29%, 37%.

За статистикою, люди зі звичайною харчовою поведінкою (не вегетаріанці) 70–80 % загального обсягу вітаміну А отримують із продуктів тваринного походження, і 20–30 % – із рослинних продуктів.

Користь вітаміну А для спортсменів

Спортивна медицина констатує, що спортсмени потребують високих доз вітамінів, у тому числі й ретинолу. Це пояснюється прискоренням метаболізму при фізичних навантаженнях. Без чітко вивіреної вітамінотерапії складно досягти результатів у бодібілдингу та пауерліфтингу, особливо віковим спортсменам. Наприклад, брак вітаміну А заважає подоланню м’язового плато при наборі маси та при сушінні навіть в умовах правильних тренувальних схем та повноцінного харчування. А ось для чого ще потрібен спортсменам ретинол чи бета-каротин:

• для полегшення створення нових клітин кісткової мускулатури;
• задля забезпечення нормального синтезу стероїдних гормонів;
• для прискорення процесу утворення глікогену, що важливо для підтримки фізичної форми та високої інтенсивності тренувального процесу;
• для продовження життя еритроцитів, від кількості яких залежить насичення тканин киснем, і зрештою й показники загальної витривалості.

Добова норма вітаміну А для спортсменів: 1200 до 3000 мкг ретинолу. Точна цифра індивідуальна і залежить від багатьох факторів — віку людини, виду спорту, рівня фізичного, розумового та психоемоційного навантаження, а також умов, у яких відбуваються тренування або змагання.

Чи можна вживати для профілактики?

Вітамін А відкладається про запас у печінці. Там депонується 90% ретинолу, який для зберігання з’єднується з альбуміном та спеціальним білком БСР. Інші 10% пов’язаного ретинолу відкладаються на зберігання у нирках, надниркових залозах та підшкірному жирі. При неповноцінному харчуванні цих запасів вистачить на 2,5–3 місяці.

Приймати вітамін А для профілактики його гіповітамінозу можна, але курсом не більше 2-3 тижнів, і слідкувати за тим, щоб дозування ретинолу було близьким до норми добової потреби. Дефіцит вітаміну А не загрожує спортсменам, людям важкої фізичної праці та вагітним жінкам, які прийматимуть мультивітамінний комплекс з будь-якою формою вітаміну, на додаток до повноцінного раціону харчування, збагаченого продуктами з ретинолом та/або каротиноїдами.

Приймаючи вітамін А, потрібно враховувати наступні нюанси:

1. Не варто приймати ретинол або бета-каротин разом із препаратами або продуктами, що містять вітамін D та кальцій (Ca2+), оскільки вони блокують засвоєння один одного.
2. Необхідно знизити дозу на 50% при прийомі гормональних протизаплідних таблеток або постановці внутрішньоматкової спіралі, а також при використанні Ізотретиноїну (ліки від вугрового висипу).
3. Збільшити дозу вдвічі при переїзді на змагання або тренувальні збори в умови високогір’я або кліматичну зону з високою температурою та вологістю повітря. Подвоєння обумовлено різким збільшенням метаболічних витрат ретинолу. Підняти пероральне дозування, але з іншої причини також потрібно тим, хто приймає гіпохолестеринемічні препарати, наприклад, Колестирамін або Колестипол, або антибіотик Неоміцин. Ці препарати зменшують всмоктування вітаміну А.
4. Знати і пам’ятати, що прийом мінеральної олії як проносний засіб не дає ретинолу або каротиноїдам засвоюватися.
5. Зважати на той факт, що нестача вітаміну В4 заважає ретинолу депонуватися в печінці.

Слід також знати, що одночасний прийом вітамінів А та Е покращує засвоєння першого та захищає його окиснення у тканинах, та посилює антиоксидантну дію другого. Але цій парі потрібен і третій учасник — Zn. Цинк необхідний для вироблення білка, який транспортує ретинол до тканин, а сам вітамін А необхідний для прискорення засвоєння Zn.

Висновок

Вітамін А потрібний нам на всіх етапах життя і чим би ми не займалися. Але сьогодні – в умовах пандемії covid-19, профілактичний прийом ретинолу показаний всім. Доведено і вже давно, що він підвищує імунологічну резистентність до інфекцій, особливо до тих, що вражають верхні дихальні шляхи, легені та шкіру. За ефективність протистояти зараженням вітамін А часто називають «антиінфекційним».

В інтернет-магазині Belok.ua будь-який із брендових мультивітамінних комплексів містить вітамін А у збільшеному дозуванні, яке сьогодні стане в нагоді як для спортсменів, так і для дорослих, які бережуться від зараження ГРВІ. Захистити від інфікування дітей та забезпечити їх повноцінний розвиток можна за допомогою комплексів вітамінів та мінералів, розроблених спеціально для дітей.