Типи статури
Соматотип людини – це тип статури, зумовлений генетично і залежить від швидкості та особливості обміну речовин, схильності до хвороб та психофізіологічних відмінностей темпераменту, які ще Гіппократ виділив у 4 групи: сангвініки, холерики, флегматики, меланхоліки. Типологізацією соматотипів медики займаються не одну тисячу років. Перерахуємо лише ті градації статури, які сьогодні найчастіше застосовуються серед фізіологів та медиків:- за Кречмером – астенік, пікнік, атлетик;
- по Чорноруцькому – нормостенічний, астенічний та гіперстенічний типи;
- за Башкировим – мезоморфний, брахіморфний, доліхоморфний;
- по Чтецову – астенічний, грудний, м'язовий, черевний, еурісомний.
Ектоморф
Новачка-бодібілдера – представника цього соматотипу, легко впізнати в тренажерному залі. Для ектоморфа характерні:
- високий зріст, але трапляються і ектоморфи – худенькі жінки невисокого зросту;
- витягнуте обличчя з високим лобом і висунутим підборіддям;
- вузька та плоска грудна клітка;
- тонкі та довгі ноги та руки;
- не розвинена мускулатура або довгі жилисті м'язи;
- дуже тонкий шар підшкірної жирової клітковини.
Тренування ектоморфа
Інтенсифікувати процес формування об'ємної та рельєфної мускулатури бодібілдеру-ектоморфу допоможуть такі рекомендації:- Оптимальне навантаження та час для відновлення, що сприяють росту м'язів – 3 силові тренування на тиждень. На кожному мають опрацьовуватися усі основні групи м'язів. Навантаження великою вагою повинні бути помірними за об’ємом, але виконуватися з високою частотою.
- Першочергову увагу і більшу частину часу відвести на присідання, підтягування, станову тягу, жим лежачи, а також вправи на одночасне опрацювання м'язових груп у різних частинах тіла.
- Не відмовитися зовсім, але максимально обмежити кардіонавантаження – 10, максимум 20-хвилинні, але досить інтенсивні або важкі сеанси кардіо після силового тренування.
Дієта ектоморфа
Більшості ектоморфів складно набирати вагу та м'язову масу. Вони занадто швидко насичуються і тому недоїдають, або, як правило, мають від народження занадто швидкий обмін речовин. Обійти це допоможуть такі рекомендації:- не 3-х, а 5-7 разове на день харчування;
- включення в меню гейнерів та протеїнових коктейлів навіть між перекусами в дні без тренувань;
- перекуси безпосередньо перед сном.
Ендоморф
Представників цього соматотипу можна описати як щільних і м'яких. Вони неймовірно легко нарощують як м'язовий об'єм, так і жировий прошарок, внаслідок чого їх м'язи не мають достатньої рельєфності. Для ендоморфа типові:
- невисокий зріст;
- кругла голова;
- великий живіт;
- слабкі та мляві кінцівки з тонкими зап'ястями та кісточками, широкими колінами та ліктями, великим відкладенням жиру на плечах та стегнах;
- повільний метаболізм, який робить позбавлення від жиру неймовірно важким.
Тренування ендоморфа
Досягти позитивних результатів у бодібілдингу ендоморфу допоможе дотримання наступних рекомендацій:- Тренування з обтяженням – 4 рази на тиждень з чітким поділом на верх і низ.
- Оптимальне дозування однієї вправи – 10-15 повторень з перервами між 3 підходами, тривалістю 45-60 с.
- Включення у кожне тренування, на етапі сушки, суперсетів незмагальних вправ, наприклад, жиму лежачи, імітації веслування.
- 3-4 кардіо повноцінного кардіотренування або після силового тренування або в дні між ними. Однак, 1 день на тиждень обов'язково має бути вихідним.
Дієта ендоморфа
Для досягнення кращих результатів ендоморфам слід дотримуватися таких порад:- скоротити калорійність добового меню, але незначно;
- уникати голодувань або жорстких дієт;
- їсти невеликими рівними за обсягом та калорійністю порціями протягом дня;
- відмовитися від нездорової їжі, фаст-фуду та вуличної їжі;
- збагатити меню білком нежирних сортів м'яса та риби, овочами з великою кількістю клітковини;
- обмежити вуглеводи та алкоголь.
Мезоморф
Недарма мезоморфів називають щасливчиками генної лотереї. Їх характеристика приємно вражає:
- атлетична статура, зріст середній або високий;
- кубічна голова;
- широкі плечі, великий об'єм грудної клітки та вузька талія;
- м'язові руки та ноги;
- незначна кількість підшкірної жирової клітковини;
- метаболізм, який дозволяє легко нарощувати м'язи без збільшення жиру.
