Омега 3. Що це. Користь риб’ячого жиру і рекомендації щодо застосування

Друзі! Продовжуємо цикл статей від Юрія Бомбела, тренера з бодібілдингу, фахівця зі спортивної фармакології, автора багатьох публікацій і книги “Анаболік рев’ю”.

Про користь і шкоду риб’ячого жиру ходять легенди. Знає про нього практично кожен – хтось свідомо включає в свій раціон вітамінні добавки, хтось, пам’ятаючи насильницьке вживання риб’ячого жиру в дитинстві, відмовляється від нього під будь-яким приводом. Але байдужих до нього стає все менше: останні дослідження довели важливість Омега 3 для здоров’я кожного: від дитини до професійного спортсмена.

Омега 3 – що це таке

Про користь цього чудового продукту відомо досить давно. Його давали дітям для попередження розвитку рахіту, зміцнення імунітету та швидкого росту. Середина 20 століття саме ознаменувалася цією тенденцією.

Трохи пізніше дані про користь риб’ячого жиру з’явилися при вивченні способу життя народностей Півночі. Кілька вчених зацікавилися причинами довголіття, здоров’я серцево-судинної системи та відсутності проблем з тиском жителів Гренландії та ескімосів. Дослідження тривали кілька років і завершилися приголомшливим відкриттям жирних кислот. Вчені звернули увагу на різноманітну жирну їжу, особливо рибу, яка щодня надходила в раціон ескімосів. Пізніше виділили ряд жирних кислот, які отримали назву Омега 3. До них відносяться:

• ейкозапентаєнова (ЕПК);
• докозагексаєнова (ДГК).

Їх віднесли до групи гормоноподібних речовин, що забезпечують передачу інформації між клітинами та здійснюють контроль над імунітетом, серцево-судинною, репродуктивною та кісткової системами.

Виділяють кілька видів жирних кислот – поліненасичені, насичені та мононенасичені. Перші й вважаються найкориснішими. Риб’ячий жир – одна з природних речовин, що містить високу концентрацію Омега 3, потрібних людині, але не виробляються ним самостійно. У звичайних умовах їжа рідко забезпечує потрібну кількість кислот, тому їх приймають в якості харчової добавки.

Фото добавки	Название добавки	Краткое описание
	NOW FOODS ULTRA OMEGA-3 - 90 СОФТ ГЕЛЬ -GEL/	ULTRA OMEGA-3-D - 180 софт гель. Омега -3 на основе рыбьего жира. Повышенное содержание EPA(500 мг) и DHA(250 мг) в одной капсуле.	Купити товар
	NOW FOODS OMEGA-3 1000 МГ	Omega 3 от NOW Foods, с дозировкой 1000мг натуральной Омега 3 на капсулу, добытой из лосося, скумбрии, сардин и анчоусов.	Купити товар
	AMIX AMIXPRO FISH OIL OMEGA 3 ( 500MG/250MG ) - 60 СОФТ ГЕЛЬ	AmixPro Fish Oil Omega3 является отличным источником ненасыщенных жирных кислот Омега-3: EPA - эйкозапентаеновой кислоты и DHA - докозагексаеновой кислоты.	Купити товар
	OPTIMUM NUTRITION FISH OIL	Fish Oil от Optimum Nutrition содержит жирные кислоты с длинными цепочками, включая докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA).	Купити товар
	SPORTER OMEGA-3 GOLD STANDARD - 180 КАПС	Omega-3 Ultra Gold - источник натуральных омега-3 жирных кислот. Эта биодобавка имеет высокое содержание эйкозапентаеновой (ЕРА)-180 мг и докозагексаеновой (DHA)-120 мг кислот.	Купити товар

Як вибрати Омега-3

Виробники випускають кілька сотень добавок, до складу яких входять Омега-3 кислоти. При виборі потрібно вивчити інформацію на упаковці або інструкції-вкладиші (опис на сайті). Чим докладніша інформація, тим краще. Потрібно звертати увагу на такі моменти:

• ступінь очищення – в океанічній рибі накопичуються важкі метали, тому сировина повинна очищатися методом молекулярної сублімації. Шукайте в описі продукту слова “фармацевтичний ступінь чистоти”, “молекулярна дистиляція”, “багатоступеневе очищення”, “медичний риб’ячий жир”;
• форма випуску та особливості упаковки. Найпопулярніша форма випуску омега-3 для дорослих – капсули, краще кишковорозчинні, вони не залишають присмаку риб’ячого жиру. Також випускають омега-3 в пакетиках (саше). Упаковка повинна бути непрозорою (на світлі ПНЖК окислюються), кращі скляною;
• бренд, слід віддавати перевагу продукції відомих виробників;
• наявність сертифікатів;
• термін придатності.

Також необхідно детально вивчити склад за такими параметрами:

• концентрація EPA і DHA (ЕПК і ДГК);
• їх співвідношення;
• джерело;
• форма діючої речовини;
• наявність інших інгредієнтів.

Користь Omega 3 і його вплив на організм

Популярність вітамінів обумовлена ​​активністю щодо багатьох фізіологічних функцій. Позитивна дія жирних кислот відзначається відносно шкіри, серця, головного мозку, статевої системи. Включення їх в раціон дає помітний ефект і покращує роботу багатьох функцій організму, а саме:

1. Серцево-судинна система. Вони допомагають очистити стінки судин від шкідливого холестерину, підвищують еластичність судин, захищають від ризику виникнення тромбів, атеросклерозу, інфаркту та ішемії.
2. Кісткова система. Риб’ячий жир багатий вітамінами Д і А, які мають велике значення для розвитку та зміцнення скелета і суглобової тканини. Вітамін Д важливий для кальцієвого обміну: він забезпечує правильний розвиток скелета в дитинстві і зменшує ризик остеопорозу в зрілому віці. Вітамін А бере участь в зміцненні суглобової тканини, зменшує їх зношуваність, бере участь у формуванні хрящової тканини.
3. Імунітет. Жирні кислоти стимулюють захисні функції організму в декількох напрямках: складають основу клітинної мембрани, активізують активність лейкоцитів у вогнищі запалення, стимулюючи високу температуру для виведення продуктів вірусного розпаду; стимулює захист дихальних шляхів при попаданні на них вірусів і бактерій.
4. Статева система. Омега 3 бере участь у нормалізації менструального циклу, зменшує вираженість фіброаденом і сприяє зменшенню доброякісних утворень в молочних залозах.
5. Мозок. Третина всіх жирів, з яких складається головний мозок, припадає на частку жирних кислот. Саме тому Омега 3 важливий для повноцінного функціонування та нервової системи, і органів зору, і якісної розумової діяльності. Достатня кількість вітамінів, що надходять в їжу, покращує зір, пам’ять, увагу, підвищує швидкість розумових процесів і загальну працездатність. Їх нестача, навпаки, погіршує роботу інтелектуальної сфери та знижує працездатність.
6. Емоційна сфера. Поліненасичені жирні кислоти допомагають у виробленні серотоніну – гормону щастя, тому знижують рівень тривожності та інтенсивність депресій.
7. Шкірні покриви. Регулярний прийом речовини усуває внутрішні проблеми шкіри та допомагає їй залишатися молодою і здоровою довше. Активність поліненасичених кислот доведена відносно зменшення алергічних реакцій, зміцнення коллагенового рівня епідермісу, а значить, збереження і підтримки еластичності та міцності шкіри. Поліпшуються обмінні процеси та нейтралізується діяльність вільних радикалів.

Крім того, прийом Омега 3 показаний і для профілактики, а також лікування раку. Поліненасичені жирні кислоти перешкоджають утворенню пухлин на ранніх стадіях, гальмують їх розвиток, підвищують чутливість ракових клітин до препаратів хіміотерапії та променевого впливу. Саме тому для профілактики багатьох хвороб у дорослому віці починати регулярний прийом риб’ячого жиру потрібно вже в дитинстві.

Omega 3 – протипоказання

Незважаючи на користь вітамінів, вони мають і протипоказання. До них відносяться такі проблеми:

• схильність до алергії на деякі компоненти;
• жовчнокам’яна або сечокам’яна хвороба;
• хвороби щитовидної залози;
• геморагічний синдром;
• туберкульоз;
• підвищений вміст в організмі вітамінів А і/або Д;
• прийом полівітамінних комплексів.

У цих випадках надходження Омега 3 може викликати небажані наслідки, тому краще проконсультуватися з лікарем.

У яких продуктах харчування міститься омега 3, омега 6

Доведено, що в середньому людина вживає щодня не більше 70% від мінімально необхідного рівня Омега 3. Щоб збільшити кількість споживаних правильних жирних кислот, важливо знати, в яких продуктах вони містяться.

Дорослій людині необхідно приймати 250 мг речовини в добу, що становить приблизно дві пристойні порції жирної риби в тиждень.

Вміст омега 3 на 100 г продуктів

При цьому не потрібно відмовлятися від вживання Омега 6, досить збільшити кількість корисних жирних кислот до потрібного рівня. Якщо є протипоказання до деяких продуктів харчування, або фінансове становище не дозволяє купувати дорогі продукти, завжди можна купити вітаміни Омега 3 і вживати їх як добавку до щоденного раціону.

Омега 3 (риб’ячий жир) в спорті

Для професійних спортсменів Омега 3 – дуже важливий препарат. Він впливає одночасно на кілька функцій організму:

• Впливаючи на міцність генового волокна, риб’ячий жир зміцнює хрящову тканину, зменшує запалення суглобів і зв’язок; зменшує больовий синдром.
• Перешкоджає руйнуванню кісткової тканини, знижує ризик остеопорозу і, як наслідок, травм.
• Підвищує рівень тестостерону, а значить, збільшує витривалість під час тренувань.

При наборі маси

Набір м’язової маси важливий для бодібілдингу та атлетики. Розщеплення жирової тканини і швидке нарощування маси тіла якісними м’язами можливий тільки при достатньому надходженні в організм Омега 3.

Дія вітамінів відбувається в кілька етапів:

• Знижує рівень кортизолу. Це призводить до вивільнення енергії, за рахунок якої тренування стають тривалішими, відбувається більш активне спалювання жирової тканини та ріст м’язової.
• Зменшує швидкість і інтенсивність розпаду білка, який є будівельним матеріалом для м’язів.
• Пригнічують ген, який відповідає за синтез ліпідів.

Неможливість синтезувати жирні кислоти в організмі при їх високій значимості для спортивних досягнень робить прийом Омега 3 особливо важливим для підтримки м’язової маси та зменшення жирових відкладень.

Омега 3 для підтримки здоров’я судин

Здорове серце та еластичні судини потрібні спортсменам, як нікому іншому. Омега 3 стане в нагоді і тут – вона позитивно позначається на стані судинної системи:

• знижує рівень холестерину;
• нормалізує артеріальний тиск;
• робить судини еластичнішими;
• покращує загальний тонус.

І для професійних спортсменів, і для любителів, і для бодібілдерів, і для всіх, хто прагне вести здоровий спосіб життя жирні кислоти Омега 3 стають надійним помічником на шляху до високих досягнень досягнень і відмінного самопочуття.

Як правильно і коли приймати Омега 3

Омега 3 ретельно вивчається міжнародними організаціями охорони здоров’я, дієтичного харчування, безпеки продуктів харчування. За результатами досліджень продукт включений в перелік продуктів, які мають високу цінність для нормальної життєдіяльності організму.

Згідно з рекомендаціями медиків, прийом вітамінів риб’ячий жир показаний:

1. Дорослим рекомендується щодня приймати 250 мг речовини, або з’їдати дві порції жирної риби в тиждень.
2. Дітям від 100 до 250 мг жирних кислот в добу: з 2 років не менше 100 мг, у віці 4-6 років – = 150-200 мг, з 6 років можна збільшити дозу до 200 мг і поступово доводити її до дорослого обсягу.
3. Вагітні та годуючі приймають в середньому 250 мг + додатково 100-150 мг.

Підвищення дози допустиме, переважно за рекомендацією лікаря:

• до 500 мг/день при профілактиці серцево-судинних захворювань;
• до 1000 мг/день в комплексному лікуванні захворювань серця і судин.

Приймають Омегу 3 в будь-який час доби, бажано разом з основним прийомом їжі, тривалий час, до одного місяця. Капсульовані форми не мають стороннього смаку та запаху, тому їх легко приймають навіть діти.

Концентрація активних речовин

Найважливішими з Омега-3 ПНЖК є ЕПК і ДГК. Для дорослих сумарна добова доза цих двох з’єднань повинна бути не менше 500 мг. Потрібно вибирати добавки з таким розрахунком, щоб 1-2 капсули покривали добову потребу. Фахівці рекомендують відмовитися від покупки БАДу, якщо концентрація активних компонентів (зміст EPA + DHA в риб’ячому жирі) менше 30% або взагалі не вказана.

Дешеві добавки купувати невигідно, в цьому легко переконатися, якщо підрахувати вартість добової дози. І для здоров’я користь менша. Якщо концентрація омега-3 низька, доведеться збільшити кількість прийнятих капсул, а це більше жиру, зайве навантаження на печінку. До того ж в дешевих препаратах можуть міститися погано очищені від токсичних домішок ПНЖК.

Що стосується співвідношення ЕПК і ДГК, в різних препаратах воно варіюється, найчастіше становить 2:1 або 3:2. Для здоров’я серцево-судинної системи, суглобів корисніші добавки з більш високою концентрацією ЕПК. Для дітей, вагітних жінок найважливішою омега-3 кислоти є ДГК, також вона корисна при розладах нервової системи.

Деякі продукти крім омега-3 містять вітамінні добавки. Купувати їх варто, якщо ви впевнені в необхідності прийому цих вітамінів і виключений ризик передозування (гіпервітамінозу).

Походження і форма

Джерелом омега-3 кислот можуть служити:

• рослинна сировина (насіння льону, чіа, рижієву, гірчичну олії). В основному містить альфа-лінолеву кислоту, а не найбільш важливі ейкозапентаєнову і докозагексаєнову.
• м’ясо риб (Fish Body oil) вважається оптимальним по співвідношенню ціни та якості джерелом омега-3. Добре, якщо вказана географія вилову, сорт риби. Вона повинна бути океанічною, а не вирощеної на фермах, в м’ясі дрібних порід менше токсичних речовин;
• печінку риб, переважно тріски (Liver oil). Вважається менш якісною сировиною через високий вміст токсичних з’єднань, але сучасні методи очищення роблять риб’ячий жир з печінки абсолютно безпечним;
• криль (дрібні океанічні рачки) крім ЕПК і ДГК містить антиоксидант астаксантин. ПНЖК з масла криля відрізняється більш високою біодоступністю;
• мікроводорості (водорослева олія) – джерело високоочищених, гіпоалергенних ПНЖК, які краще засвоюються і позбавлені специфічного рибного присмаку.

Останні два різновиди для українського ринку поки є екзотикою.

Омега-3 можуть входити до складу добавки в різних формах:

Вибір омега-3 кислот для дітей

Для дітей необхідно купувати препарат з відповідною позначкою на упаковці, оскільки до дитячих добавок пред’являються особливі вимоги:

• більш високий вміст ДГК, оптимальне для дітей співвідношення ДГК і ЕПК 2:1;
• небажаний вміст додаткових компонентів (вітамінів), це ускладнює точний розрахунок дози;
• для дітей не підходять комплекси омега 3+6, омега 3-6-9, жирні кислоти омега-6 і омега-9 вони в достатній кількості отримують з їжею;
• зручна форма випуску;
• привабливий смак (зазвичай фруктовий);
• відповідність віку, для якого рекомендована добавка, і концентрації активних речовин.

Дітям рекомендується давати препарати омега-3 з 2-річного віку. При симптомах їх гострого дефіциту (рахіт, вроджені дисплазії кісток, суглобів, очні, серцево-судинні захворювання, часті застуди) за рекомендацією лікаря можливе прийняття в більш ранньому віці. Рекомендації щодо мінімальної дозування омега-3 (ДГК + ЕПК) для дітей різного віку істотно відрізняються в різних країнах.

Маленьким дітям незручно ковтати великі желатинові капсули. Можна давати дитині препарат і в такій формі, якщо підходить дозування, але рекомендується проколоти капсулу і видавити її вміст в ложку. Спеціально для дітей випускають:

• сироп, найзручніша форма для немовлят, які не можуть проковтнути капсулу, але після відкриття флакона масляний розчин швидко окислюється;
• м’які гелеві капсули невеликого розміру (софтгель), рекомендовані для дітей старше 3 років;
• жувальні фігурні таблетки (пастилки). Оригінальна форма (рибки, ведмедики) допомагає зацікавити дитину.

Добавки і вітаміни з Омега-3 – комплексна підтримка організму

Оскільки раціон середньостатистичного українця покриває потребу в Омега-3 кислотах максимум на 70%, їх рекомендується приймати у вигляді добавок. Омега-3 сприятливо впливають на стан опорно-рухового апарату, серця і судин, ЦНС, шкіри, репродуктивну і психоемоційну сферу, сприяють нормалізації ваги. Але перед початком прийомом добавки потрібно переконатися у відсутності протипоказань і визначити оптимальне дозування з урахуванням віку, стану здоров’я. Вибір омега-3 для дорослих і дітей сьогодні дуже широкий, є різні форми випуску, препарати містять жирні кислоти, отримані з різних джерел, у природній або синтетичній формі. Слід уникати занадто дешевих добавок, особливо якщо їх склад не деталізується. У магазині Belok представлена ​​сертифікована продукція відомих європейських, американських виробників, які дбають про ретельне очищення вихідної сировини, контролюють якість і випускають ефективні добавки з високою концентрацією Омега-3.