BCAA. Що це за амінокислоти, для чого BCAA і як їх приймати

Одні з найбільш відомих і затребуваних різновидів спортивного харчування – амінокислоти, серед яких особливо популярні BCAA (БЦА). У амінокислотах має потребу організм будь-якої людини, не тільки спортсменів, адже з них синтезуються протеїни і більш складні білки. БЦА відносяться до найбільш важливих для людини амінокислот, незамінних, які в організмі не виробляються, отримати їх можна тільки з їжею. А якщо раціон відрізняється бідним амінокислотним складом (людина дотримується жорстокої дієти, не вживає певних продуктів), або потреба в BCAA підвищена (у спортсменів, людей, зайнятих важкою фізичною працею), допоможуть харчові добавки.

Що таке BCAA

BCAA – це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом. Так дослівно розшифровується і перекладається з англійської абревіатура BCAA – branched-chain amino acids. Щоб зрозуміти, що таке BCAA і чим вони відрізняються від інших амінокислот, потрібно розібратися з будовою (структурними формулами) цих органічних сполук. Будь-яка амінокислота являє собою складну органічну речовину, до складу якої входить атом вуглецю, атом водню, аміногрупа, карбоксильна група, а також радикал (амінокислотний залишок). Саме складом і будовою вуглецевих радикалів різні амінокислоти відрізняються одна від одної, і саме він обумовлює специфічні, індивідуальні властивості кожної амінокислоти.

У деяких амінокислот радикал складається з однієї групи атомів, у інших є вуглецевий ланцюг, тобто кілька з’єднаних між собою груп. У простому, лінійному ланцюгу кожна ланка пов’язана максимум з 2, попереднім і наступним. Якщо в ланцюзі є ланка, пов’язана відразу з 3 атомами/вуглецевими групами, вона називається розгалуженою. Саме таку будову мають 3 амінокислоти, які отримали загальну назву BCAA – валін, лейцин, ізолейцин.

Їх затребуваність в спортивному харчуванні пов’язана як з особливостями структурної будови молекул, так і з іншими характеристиками, властивостями:

• BCAA відносяться до протеїногенних, тобто є основним будівельним матеріалом для біосинтезу білків;
• для людини BCAA є незамінними, організм не може їх синтезувати з простіших речовин;
• доведено, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом всмоктуються в шлунково-кишковому тракті та надходять в кров швидше, ніж з короткою, розгалуженою. А значить, і синтез білків з їх участю прискорюється;
• основна частина ферментів, що окислюють BCAA, виробляється в м’язовій тканині.
• к содержанию ↑

  Яка роль БЦА для організму

  Всього налічується 20 протеїногенних амінокислот, які беруть участь в утворенні білків, але вони вносять нерівний внесок у вирішення цього завдання. Аналіз амінокислотного складу різних харчових білків показує, що на частку 3 БЦА – лейцину, ізолейцину, валіну – доводиться в середньому 20-25% складу, а м’язові білки складаються з них на третину. Тобто BCAA більш значущі, ніж багато інших амінокислот. Лейцин також бере активну участь в синтезі колагену, білка, який забезпечує пружність шкіри, еластичність судин і зв’язок.

  Участю в синтезі різних білків роль BCAA в організмі не обмежується. Кожна з 3 амінокислот з розгалуженим вуглецевим ланцюгом виконує ряд інших важливих функцій. Серед них є спільні для всіх BCAA і специфічні, притаманні одній-двом.

  Роль в організмі	лейцин	ізолейцин	валін
  Нормалізація обміну речовин	+	+	+
  Підвищення витривалості, працездатності	+	+	+
  Стимуляція процесів регенерації	+	+	+
  Участь в синтезі гемоглобіну	+	+
  Участь в енергетичному обміні	+	+
  Регуляція рівня цукру	+	+
  Попередження утворення жирових відкладень і участь в їх розщепленні	+	+
  Зміцнення імунітету	+	+
  Регуляція рівня холестерину		+
  Поліпшення секреції інсуліну	+
  Стимуляція вироблення гормону росту (соматотропіну)			+
  Стабілізація психоемоційної сфери, профілактика депресій			+
  Зниження апетиту			+

  У магазинах спортхарчу можна зустріти ізолейцин, валін, лейцин як монодобавки, але частіше виробники пропонують комплекс з усіх 3 БЦА. Це пов’язано і з особливостями технологічного процесу (BCAA значно зручніше виділяти з вихідної сировини – протеїну – не по одній, а в комплексі), і з явищем синергії. У медицині, фармацевтиці цей термін використовують стосовно набору речовин, які доповнюють і підсилюють дію одна одної. Тобто всі 3 БЦА разом краще засвоюються і більш ефективно працюють. Причому доведено, що найкращий ефект досягається, якщо на 2 частки лейцину доводиться по 1 валіну і ізолейцину. Саме такої пропорції дотримується більшість виробників добавок.

  к содержанию ↑

  Функції амінокислот BCAA в спорті

  Якщо згадати, що м’язовий білок на третину складається з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, стане ясно, навіщо BCAA спортсменам і чому вони високо цінують цю добавку. Також варто згадати роль лейцину в синтезі колагену, необхідного для здоров’я опорно-рухового апарату, роль валіну у виробленні соматотропіну, який поряд з тестостероном потрібен для нарощування м’язів. Є ще один істотний аспект: процес розщеплення більшості амінокислот з виділенням енергії відбувається в печінці, а БЦА розщеплюються переважно в м’язах. Тобто вони безпосередньо забезпечують «цеглинками» для синтезу білка та енергією органи, які найбільше цього потребують при фізичних навантаженнях. Тому BCAA іноді називають цільовими амінокислотами для м’язів.

  В цілому найголовнішими для спортсменів є 3 функції, які виконують всі BCAA:

  • анаболічні;
  • антикатаболічні;
  • енергозабезпечуючі.

  Перш за все, BCAA беруть участь в синтезі м’язового білка, нарощуванні маси, об’єму, сили м’язів. Вони необхідні для загоєння мікротравм, відновлення пошкоджених в процесі тренувань м’язових волокон і утворення нових. Це і є анаболізм.

  Хоча спортсмени-силовики, бодібілдери прагнуть наростити м’язи, невміле дозування навантажень і неправильне харчування можуть запустити протилежний процес – катаболічний. Катаболізм м’язів – це руйнування м’язової тканини, розпад білків на амінокислоти, а їх – на ще більш прості складові з виділенням енергії. Ці процеси провокують гормони стресу. Адреналін у великих кількостях виробляється при навантаженнях, а кортизол – під час сну, до ранку його концентрація стає піковою. Якщо в такій ситуації вчасно не забезпечити організм вуглеводами і амінокислотами, найкраще – BCAA, м’язи почнуть руйнуватися. М’язовим катаболізмом загрожує також голодування, нерегулярне харчування. BCAA допомагають швидко заповнити дефіцит найважливіших для м’язів речовин і попереджають їх руйнування.

  Нарешті, BCAA грають важливу роль в енергетичному обміні. У м’язовій тканині багато ферментів, які стимулюють метаболізм цих амінокислот, їх окислення та розщеплення. А продукти їх метаболізму можуть використовуватися для синтезу АТФ, органічної сполуки, яке є основним паливом для м’язів. За рахунок забезпечення енергією підвищується витривалість, тренування стає більш результативним, можна збільшити його тривалість.

  к содержанию ↑

  Як правильно приймати BCAA

  Спортсменам-любителям, які займаються фітнесом, бодібілдингом, виконують силові вправи, рекомендований прийом BCAA на регулярній основі. Розмір однієї порції можна розрахувати з урахуванням маси тіла. Більшість фахівців сходяться на тому, що під час тренування спортсмен витрачає 33 мг лейцину на кожен кілограм власної маси. При співвідношенні амінокислот 2:1:1 загальна доза BCAA складе 66 мг/кг, її потрібно помножити на масу конкретної людини.

  
  Можна обійтися і без обчислень, а орієнтуватися на рекомендації приймати по 5-7 г BCAA, така разова доза вважається оптимальною для більшості непрофесійних спортсменів. У разі прийому менше 4 г ефект буде недостатньо вираженим, а більше 8 г за раз організму, особливо не підготовленому, складно переробити та засвоїти.

  Для набору маси в тренувальні дні рекомендується приймати BCAA 3-4 рази в день:

  • відразу після пробудження для профілактики ранкового катаболізму;
  • за 30-40 хвилин до тренування;
  • в процесі тренування, якщо воно триває більше години;
  • відразу після його завершення.

  У дні, коли тренувань немає, досить ранкового прийому в звичайній або половинній дозі. Схема для днів відпочинку підійде і людям з помірними фізичними навантаженнями, які взагалі не тренуються, а BCAA приймають заради сприятливого впливу на нервову систему, імунітет, стан шкіри, м’язів, суглобів і зв’язок. У цьому випадку на 1 прийом досить 3-4 г. При більш високій потребі в білку збільшувати разову порцію не варто, краще доповнити ранковий прийом ще одним-двома за 20-30 хвилин до їжі.

  Для професійних спортсменів розроблені спеціальні схеми прийому BCAA. Амінокислоти рекомендується приймати курсом напередодні відповідальних змагань, виступів для профілактики пошкодження м’язів, зменшення м’язових болів і прискореного відновлення. За класичною схемою тривалість курсу становить 1-3 тижні, добова доза 5-6 г ділиться на 4 прийоми. Існує також високодозована схема (20 г на добу ділиться на 2 прийоми, тижневий курс). Її почали практикувати відносно недавно, і багато хто висловлює сумніви в доцільності збільшення разової дози.

  к содержанию ↑

  Чи допомагають BCAA для схуднення

  Щоб відповісти на це питання, згадаємо деякі властивості BCAA:

  • всі BCAA сприяють нормалізації обміну речовин, порушення якого є однією з основних причин набору ваги;
  • лейцин і ізолейцин регулюють жировий обмін, можуть стимулювати розщеплення жирових відкладень;
  • валін пригнічує апетит, що теж сприяє боротьбі із зайвою вагою.

  Якщо ви не займаєтеся спортом, фітнесом, але хочете схуднути і плануєте використовувати для цих цілей BCAA, потрібно врахувати 2 моменти.

  1. Не можна розглядати BCAA як низькокалорійний замінник традиційного харчування, це лише доповнення до основного раціону.
  2. BCAA, як і ряд інших спортивних добавок, можуть сприяти схудненню, якщо поєднувати їх прийом з фізичними навантаженнями, тренуваннями. Сам по собі прийом добавки бажаного ефекту не дасть.

  На користь ефективності BCAA для схуднення говорить той факт, що спортсмени беруть їх як для набору м’язової маси, так і для сушіння. Коли стоїть завдання позбутися жирових відкладень і підкреслити рельєф м’язів, необхідно дотримуватися низьковуглеводної високобілкової дієти і використовувати спортивне харчування, в тому числі BCAA. Єдиної думки, як приймати цю добавку в період сушіння, немає. Одні рекомендують пити BCAA вранці, до, після і під час тренування, а також з інтервалами 2-4 години в проміжках між прийомами їжі, щоб зменшити відчуття голоду і захистити м’язи від катаболізму. Інші вважають, що достатньо прийому амінокислот за стандартною схемою, а для додаткового підживлення м’язів протягом дня краще підійде сироватковий протеїн, який швидко забезпечує організм набором амінокислот, в тому числі BCAA.

  к содержанию ↑

  BCAA – універсальна спортивна добавка

  Серед всіх незамінних амінокислот, які беруть участь в синтезі білка, BCAA є найважливішими, особливо для м’язової тканини. Найчастіше потребу в цих амінокислотах повністю покривають продукти харчування, але при дефіциті білка в раціоні або при фізичних навантаженнях рекомендується додатково приймати BCAA в формі добавки. Комплекс амінокислот з розгалуженим ланцюгом покращує силові показники і підвищує витривалість, сприяє нарощуванню м’язової маси і спалюванню жирових відкладень. Тому дану спортивну добавку можна назвати універсальною, вона підходить для занять різними видами спорту. Виробники пропонують BCAA в таблетках і капсулах, в порошкової і рідкій формі, так що можна підібрати найбільш зручну. Наприклад, ідеальне рішення для прийому в процесі тренування – рідкі BCAA. Найголовніше – купувати і приймати якісні добавки відомих брендів, продукція сумнівного походження не тільки не принесе очікуваного ефекту, а й може нашкодити здоров’ю.