Що це таке ⟪жироспалююча дієта⟫
Жироспалююча система харчування – дієта, яка нормалізує масу тіла за рахунок позбавлення запасів підшкірного та/або вісцерального жиру за умови збереження м'язової маси. Для професійних спортсменів складені жироспалюючі дієти з урахуванням специфіки виду спорту. Для сушки бодібілдерів розроблені спеціальні схеми харчування. Для всіх інших найпопулярніші дієти для спалювання жиру сьогодні це:- Різні варіанти тривалості кето-дієти Аткінса.
- 2-фазна низьковуглеводна (низькоглікемічна) дієта Монтіньяка.
- 4-етапна білкова дієта Дюкана.
- Безвуглеводна дієта Стілмана.
- 8-тижнева яєчна дієта.
- Зональна дієта
- Дієта Південний пляж.
- Програма харчування VLCD.
Механізм відкладення жиру про запас
Ось процеси, які призводять до відкладання жиру в підшкірні та вісцеральні депо:- надлишок жиру безпосередньо йде в запас;
- надлишок вуглеводів підвищує кількість вуглеводів, які окислюються, захищаючи жири від спалювання і всі вони, а не частина, відкладаються в депо;
- надлишок білків захищає жири від спалювання приблизно за тією ж схемою, що і надлишок вуглеводів, так як зайві глюкогенні амінокислоти перетворюються на вуглеводи і жири.
Механізм спалювання жиру – кетогенезу, при дотриманні жироспалюючої дієти
Що стосується кето-дієти і режимів низьковуглеводного харчування, то спершу вага, близько 2 кг, йде за рахунок втрати пов'язаної рідини, яка вивільняється при витрачанні 600 г запасеного на користь глікогену, що зберігається в м'язах і печінці: 1 молекула глікогену утримує 3 молекули води. Після цього запускається процес кетогенезу, коли саме розщеплення жиру стає основним джерелом енергії для життєдіяльності всіх клітин організму.
Вважається, що найефективніша жироспалююча дієта – кетогенна. Але при цьому медики не рекомендують її тим, хто займається спортом, фітнесом або важкою фізичною працею. Кето-дієта заборонена діабетикам 2 типу, людям з панкреатитом та печінковою недостатністю.
При білкових жироспалюючих дієтах організм спочатку черпає енергію зі спалювання вуглеводів, а потім з окислення білків, а саме 2-х кетогенних і 5-ти глюкоген-кетогенних амінокислот, після чого запускає розщеплення відкладених запасів жирів. Однак їсти білка скільки завгодно – вірний шлях збільшення ваги. 13 глюкогенних амінокислот метаболізуються печінкою, і можуть бути перетворені на глюкозу, кетони, «поганий» холестерин або ліпопротеїни низької щільності та рідко, але навіть у жирні кислоти. При цьому це може статися при будь-якому балансі приходу/витрати калорій, навіть при їх дефіциті.
Під час VLCD — дієти зі збалансованим як зазвичай, балансом БЖВ, яка може тривати від 8 до 180 днів, кетогенез є наслідком гострого дефіциту добової калорійності в межах 450–800 ккал. VLCD дійсно є ефективною жироспалюючою дієтою, але рекомендується вона тільки в невідкладних випадках, наприклад, коли зайва вага є перешкодою для виконання операції.
Види жироспалюючих дієт
Різновидів дієт на жироспалювання безліч. Ми розглянемо характеристику тих, котрі отримали найбільшу кількість запитів в українському секторі мережі у 2026 році.
Кето-дієта
Сьогодні дієта для швидкого спалювання жиру № 1 – це кетогенна система харчування з мінімальною кількістю вуглеводів та акцентом на жири. На відміну від інших жироспалюючих дієт, кето перебудовує метаболізм і радикально змінює спосіб отримання енергії клітинами тіла.
Історія появи кето-дієти
Ця методика харчування розроблена в клініці Майо доктором Расселом Уайлердом у 1920-х роках для лікування тяжких нападів епілепсії у дітей. Згодом лікарі помітили, що такий раціон «примушує» повних пацієнтів дуже швидко нормалізувати вагу. У 1972 р. доктор Роберт Аткінс адаптував її для боротьби із зайвою вагою. У 2010-х біохакери з Кремнієвої долини запровадили поняття «чистого кето», додали більше рослинних жирів і зробили дієту універсальною.
У ТОПі світових рейтингів дієт, що спалюють жир, кето-дієта остаточно закріпилася до 2018-2020 рр., коли накопичилося досить нових досліджень про її безпеку для здорових людей. Популярність кетогенної системи харчування настільки висока, що сьогодні існує кілька її різновидів. Подальший опис стосується її стандартного типу.
Механізм дії кето-дієти
При критичній нестачі вуглеводів відбувається метаболічна перебудова організму. Для продовження життєдіяльності починають витрачатися запаси жирових депо. Клітини жиру розщеплюються до жирних кислот. З них у печінці виробляються кетонові тіла – бета-гідроксибутират, ацетоацетат та ацетон. Перші 2 види кетонових тіл використовуються клітинами м'язів і мозку як джерело для вироблення енергії (АТФ) замість глюкози, а їх надлишки не перетворюються на жир і не отруюють організм, а виводяться з сечею разом з ацетоном.
Уточнимо переваги кетогенного жироспалювання для жінок. Харчування з дефіцитом вуглеводів змушує організм одночасно розщеплювати жирові клітини, що знаходяться і в підшкірних депо, і навколо внутрішніх органів (абдомінальний/вісцеральний жир). Цей процес не лише візуально зменшує обсяги талії, але й суттєво знижує метаболічне навантаження на організм, нормалізуючи гормональне тло та чутливість до інсуліну.
Режим харчування при спалюванні жиру на кето-дієті
- Частота їжі. 2-3 рази на день. Перекуси просто не потрібні, тому що жирна їжа насичує на 5-6 годин.
- Час. Жорсткого графіка у кетогенного харчування при спалюванні жиру на животі немає, але краще витримувати між їдою рівні проміжки.
- Дефіцит калорій. Обмежень немає. За рахунок високої ситності продуктів людина з'їдає менше норми без болісних обмежень.
- Баланс БЖВ (%). 70/20/10. У будь-якому випадку споживання вуглеводів обмежується 50 г на день.
- Питний режим. Так як на кетозі організм активно виводить рідину, важливо пити більше 2 літрів чистої води в день.
Дозволені продукти на кето
Жирні сорти м'яса та риби, яйця, вершкове масло та оливкова олія, жирні молочні продукти, «зелені» овочі (авокадо, огірки, кабачки, броколі, шпинат).
Кето раціон для спалювання жиру: Заборонені продукти
Цукор, випічка, хліб, макаронні вироби, крупи, майже всі бобові, картопля, червоні та білі овочі, фрукти, більшість ягід, соки та солодкі напої.
Необхідність у тренуваннях
Цю дієту на жироспалювання обирають через те, що вона працює і без спорту. Тим же, хто займається, у перший тиждень кето-харчування інтенсивні навантаження слід виключити.
Плюси
Переваги кетогенного харчування при жироспалюванні – швидке зникнення підшкірного та внутрішнього жиру, «вимикання» почуття голоду та потягу до солодкого, приплив енергії та відсутність сонливості після їжі. Крім цього, покращується стан шкіри, зникає набряклість, нормалізується тиск, знижується рівень запалень, покращуються когнітивні функції, нормалізується гормональний фон.
Кето-дієта: Мінуси та протипоказання
На старті цієї жироспалюючої дієти для живота можливий «кето-грип» – млявість, нудота, закреп, помутніння свідомості. Як правило, ці побічні ефекти за кілька днів проходять самі собою. Інакше треба звернутися до лікаря.
Кето-дієта заборонена при діабеті 1 типу, хворобах нирок, печінки, жовчного міхура, а також під час вагітності та годування грудьми.
Через обмеження щодо протипоказань, можливий побічний ефект у вигляді дивного запаху з рота та складності дотримання, у загальному рейтингу дієт зі спалювання жиру кето займає 24 місце, поступаючись усім численним варіантам Середземноморської дієти.
Волюметричний підхід до харчування
Волюметрика (The Volumetrics Diet, Об'ємне харчування) – це дієта, що спалює жир, заснована на споживанні великих обсягів низькокалорійної їжі для досягнення ситості за мінімального надходження калорій.
Історія появи
Один із варіантів жироспалювання для жінок – харчування, коли їсиш більше, а калорій отримуєш менше. Вигадала його професорка нутріціології Пенсільванського університету Барбара Роллс у 2000-х.
Механізм дії
Схуднення відбувається лише за рахунок дефіциту калорій. Основний принцип – щільність енергії у продуктах. Акцент у волюметричній дієті для швидкого спалювання жиру робиться на продукти та страви з високим вмістом води та клітковини, що фізично розтягує стінки шлунка, що подає сигнал про насичення в мозок. При цьому зайва рідина в організмі не затримується через обмеження солі та перероблених продуктів.
Режим харчування
- Частота їжі. 3 основні прийоми їжі + 2 перекуси.
- Час. Суворих часових рамок немає, акцент зміщений на склад тарілки, а не на годинник їди. Тому об'ємна дієта зі спалювання жиру популярна серед жінок, які психологічно залежать від великих порцій їжі.
- Дефіцит калорій. У порівнянні зі звичайним раціоном калорійність волюметричного харчування при спалюванні жиру знижується на 30-50% і створюється автоматично за рахунок вживання низькокалорійних продуктів.
- Баланс БЖВ.15-25 / 20 / 45-55 %.
- Питний режим. Обов'язкове споживання води від 1,5-2,0 л + акцент на супи та смузі.
Волюметричне харчування при спалюванні жиру на животі: Дозволені продукти.
Продукти зі щільністю енергії менше 0,6-0,9 ккал/г – овочі, несолодкі фрукти, смузі, супи на нежирних бульйонах, знежирені молочні продукти, пісна риба.
Волюнтаристичний раціон для спалювання жиру: Заборонені продукти
Категоричної заборони немає, але в об'ємній дієті на жироспалювання до мінімуму зводяться продукти з високою щільністю енергії – тваринні жири, олії, рослинні та тваринні олії, горіхи, насіння, чіпси, кондитерські вироби, жирне м'ясо, фастфуд, соки.
Необхідність у тренуваннях
Спорт не обов'язковий, але фізична активність, для прискорення метаболізму та підтримки тонусу шкіри та м'язів, необхідна.
Волюметричне харчування при жироспалюванні: Плюси
Відсутність психологічного дискомфорту та почуття голоду через великі порції. Поліпшення роботи ШКТ за рахунок великої кількості клітковини.
Мінуси та протипоказання
Через велику кількість рослинної їжі зазвичай турбують метеоризм і здуття живота.
Волюметрична жироспалююча дієта для живота не підходить тим, у кого гастрит, виразка, синдром подразненого кишківника, коліт.
Середземноморська дієта
У рейтингах «Жироспалювання для жінок» харчування, що базується на традиційних харчових звичках Греції, Італії та Іспанії, займає І місце в останні 8 років. Середземноморська дієта та її варіації допомагають не лише скинути вагу, а й оздоровитись. Як дієти для швидкого спалювання жиру вони не годяться, оскільки розраховані на повільне та поступове схуднення без повернення ваги.
Історія появи
Основи раціону сформувалися століттями у європейському Середземномор'ї, але наукове визнання система здобула у 1950-х роках після публікації «Дослідження 7 країн» американського вченого Анселя Кіза. Він довів прямий зв'язок між раціоном харчування місцевих жителів та рекордно низьким рівнем серцево-судинних захворювань.
Середземноморська дієта зі спалювання жиру: Механізм дії
Схуднення досягається за рахунок плавного дефіциту калорій та високого вмісту клітковини, яка надовго забезпечує відчуття ситості. Організм позбавляється зайвої рідини завдяки різкому скороченню солі та перероблених продуктів, а омега жирні кислоти допомагають нормалізувати метаболізм.
Як жироспалююча дієта для живота Середземноморський раціон є одним із найефективніших. Він забирає внутрішній жир не за рахунок жорсткого голоду, а через «налаштування» гормонів. Омега (-3, -6 і -9) з риби та оливкової олії пригнічують приховані запалення, а велика кількість клітковини з овочів та бобових стабілізує інсулін. Організм перестає судомно запасати жир навколо внутрішніх органів та плавно переходить у режим його розщеплення без зайвих стрибків кортизолу.
Режим харчування
- Частота їжі. 3 основні прийоми їжі + 1-2 легких перекуси.
- Час. Неспішний прийом їжі в один і той самий час.
- Дефіцит калорій. Створюється за рахунок заміни калорійних соусів та фастфуду на овочі та цільні продукти.
- Баланс БЖВ. ≈ 20 / 30 / 50 %.
- Питний режим. 1,5-2,0 л чистої води на добу. Під час обіду чи вечері допускається вживання 150 мл сухого вина.
Середземноморський раціон для спалювання жиру: Дозволені продукти
Овочі, фрукти, бобові, цільнозернові крупи, горіхи та насіння, оливкова олія першого віджиму, риба, морепродукти, птиця, кисломолочні продукти.
Середземноморське харчування при спалюванні жиру: Заборонені продукти
Твариннні та трансжири, рафінований цукор, покупні солодощі, газовані напої, ковбаси, консерви. Червоне м'ясо та вершкове масло обмежуються до мінімуму.
Необхідність у тренуваннях
Фізична активність є невід'ємною частиною концепції більшості типів харчування при жироспалюванні. У Середземноморській дієті обов'язкові щоденні помірні навантаження – зарядка, прогулянки в швидкому темпі, фізична робота. Ідеальні 3-разові заняття в тренажерному залі, йога, пробіжки або скандинавська ходьба.
Плюси Середземноморської дієти, що спалює жир
Легко переноситься психологічно та підходить для тривалого застосування протягом усього життя. Знижує артеріальний тиск, рівень поганого холестерину, ризик інфаркту, розвиток діабету.
Мінуси та протипоказання
При середземноморському харчування спалювання жиру на животі відбувається повільно.
Протипоказань практично немає, проте людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, в періоди загострень, потрібно бути обережними з великою кількістю клітковини та кислих фруктів.
Французька дієта: "Французький парадокс"
Одна з двох дієт під назвою Французька – це жорстка короткострокова дієта для швидкого спалювання жиру за 14 днів. Її раціон чітко прописаний, мізерний та екстремально обмежений за калорійністю. За 2 тижні можна скинути до 10 кг загальної ваги, але попрощатися із внутрішніми абдомінальними запасами, що накопичилися в животі, за такий час не вийде. Крім цього доведено, що цей варіант харчування шкодить здоров'ю, а вага швидко повертається та ще й з плюсом.
Тому серед дієт, що спалюють жир, сьогодні відроджується і набирає популярності дієта «Французький парадокс». У її основі лежить властива французам культура споживання якісних продуктів невеликими порціями.
Історія появи
Концепція французького парадоксального жироспалювання для жінок – харчування, описане в 80-х роках вченим Сержем Рено. Він звернув увагу і зібрав статистику, що підтверджує, що француженки їдять багато насичених жирів і п'ють вино, але вкрай рідко страждають від ожиріння чи хвороб серця.
Механізм дії
Схуднення під час парадоксальної французької дієти на жироспалювання відбувається за рахунок контролю калорійності, стабілізації інсуліну та «обману» мозку про насичення. Зайва вага йде повільно, виключно за рахунок жирових запасів і не повертається.
Режим харчування
- Частота їжі. 3 рази на день.
- Час. Прийом їжі в харчуванні при спалюванні жиру на животі «Французький парадокс» має тривати щонайменше 30-40 хв.
- Дефіцит калорій. Досягається за рахунок мініатюрних порцій винятково високоякісних продуктів.
- Баланс БЖВ. Ніяких калькуляторів та обчислення грамів. Раціон акцентований на білки та рослинні жири.
- Питний режим. Основний напій – чиста негазована вода (1,5-2,0 л). Вранці якісна натуральна кава та келих сухого вина увечері.
Раціон для спалювання жиру: Дозволені продукти
Сезонні овочі, морська риба, нежирне м'ясо, фермерські сири, натуральні йогурти, яйця, оливкова олія та вершкове масло, зелень, цільнозерновий хліб. У французькій жироспалюючій дієті для живота є в невеликих кількостях сезонні ягоди та фрукти, які їдять після основного прийому їжі.
Заборонені продукти
Фастфуд, напівфабрикати, рафінований цукор, покупні соуси, солодкі газовані напої, сухофрукти. У цій жироспалюючий дієті для живота обмежується споживання крохмалистих овочів та білого борошна.
Французька дієта зі спалювання жиру: Необхідність у тренуваннях
Інтенсивний спорт не обов'язковий, але французький стиль життя передбачає високу побутову активність + часті піші/велосипедні прогулянки та підйом сходами замість ліфта.
Плюси
Французького харчування при жироспалюванні – відсутність психологічного тиску через заборони на конкретні продукти, покращення смакового сприйняття, естетичне задоволення від їжі, стабільне схуднення та утримання ваги без «ефекту йо-йо».
Мінуси та протипоказання
Харчування при спалюванні жиру «Французький парадокс» складно вписується у напружений робочий графік, оскільки потребує багато часу на приготування свіжих страв та тривалі трапези.
Протипоказань у дієти практично немає.
Низьковуглеводна дієта Аткінса
Перший варіант кетогенного харчування для всіх, який був супер популярним у 80-х – дієта Аткінса – знову у пулі рейтингів раціонів для спалювання жиру.
Історія появи
Розробив цю революційну дієту для швидкого спалювання жиру кардіолог Роберт Аткінс у 1970-х роках. Вона має фундаментальну наукову базу та здатна давати швидкий результат без почуття голоду. Сучасні дослідження підтверджують її ефективність у боротьбі з інсулінорезистентністю, а гнучкість її системи. 4 фази переходу до звичайного харчування» дозволяє утримувати вагу роками.
Механізм дії
Жироспалювання для жінок у харчуванні за Аткінсом відбувається за рахунок запуску процесу ліполізу та кетозу (на першій фазі), коли тіло починає розщеплювати жирові клітини при дефіциті глюкози. Додатковий ефект забезпечує активне виведення зайвої рідини та природне зниження апетиту через високий вміст білка та жиру в раціоні.
Режим харчування при спалюванні жиру за словами Аткінса
- Частота їжі. 3-5 разів на день, невеликі порції, не допускати почуття сильного голоду.
- Час. Проміжки між їжею повинні перевищувати 6 годин.
- Дефіцит калорій. Спеціально калорії не рахуються. Обмеження відбувається з допомогою виключення вуглеводів.
- Баланс БЖВ. Пропорції змінюються залежно від фази. На старті (індукція) – це 25-30/60-70/5%.
- Питний режим. Щонайменше 2 л чистої води на день.
Дозволені продукти в харчуванні при спалюванні жиру на животі за словами Аткінса
Всі види м'яса, птиця, морська риба, морепродукти, яйця, тверді сири, рослинні та вершкове масло, огірки, кабачки, селера, зелень.
Заборонені продукти
Цукор, борошно, крохмалевмісні овочі, крупи, макарони, картопля, солодкі фрукти та ягоди. На першій фазі дієти на жироспалювання за Аткінсом виключаються бобові, насіння та горіхи, алкоголь.
Необхідність у тренуваннях
Силові та кардіонавантаження в режимі харчування при жироспалюванні за Аткінсом вітаються, оскільки вони прискорюють спалювання жиру та допомагають зберегти м'язову масу. Однак у період адаптації (перші 2 тижні) інтенсивність навантажень слід знизити.
Плюси
Швидке зниження ваги без постійного відчуття голоду. Поліпшуються показники цукру на крові, йдуть набряки, нормалізується рівень «хорошого» холестерину, підвищується загальна працездатність.
Мінуси та протипоказання
Можливі закреп, неприємний запах із рота, дефіцит мікроелементів.
Дієта зі спалювання жиру по Аткінсу протипоказана при тяжких захворюваннях нирок, печінки, підшлункової залози, а також у період вагітності та лактації.
Дієта Палео
Один з раціонів для спалювання жиру – дієта палео, виключає будь-які продукти промислової переробки, зернові та молочні вироби.
Історія
Основи концепції Палео дієти на жироспалювання заклав гастроентеролог Уолтер Фогтлін у 1970-х роках. Світову популярність методика набула у 2002 році після виходу книги Лорена Кордейна «The Paleo Diet». Автор аргументував користь палеораціону тим, що людський геном не встиг адаптуватися до продуктів сільського господарства (злаків, цукру, хімії), що з'явилися в останні 10 тисяч років.
Механізм дії палео харчування при спалюванні жиру на животі
Ефективність палео дієти зі спалювання жиру ґрунтується на природному дефіциті калорій, високому термічному ефекті перетравлення білка та природному збільшенні омега-3, антиоксидантів та клітковини. Повна відмова від солі, цукру та порожніх вуглеводів позбавляє зайвої рідини і прибирає набряки. Відсутність консервантів нормалізує чутливість рецепторів до насичення, запобігаючи переїданню.
Режим харчування
- Частота їжі. 2-3 рази на день.
- Час. Жорстких рамок немає.
- Дефіцит калорій. Створюється автоматично через високу ситність натуральних продуктів (м'яса, овочів) та виключення калорійного «сміття».
- Баланс БЖВ. 30-35 / 35-40 / 25-30 %.
- Питний режим. Єдина рідина та напій – чиста вода.
Дозволені продукти в палео харчуванні при спалюванні жиру
Запечені або гриль нежирне м'ясо, птиця, дика риба, морепродукти, яйця, гриби, свіжі сирі або гриль сезонні овочі, а також фрукти, ягоди, горіхи, насіння. З продуктів не пале дозволено тільки оливкову олію першого віджиму.
Заборонені продукти
У палео жироспалюючий дієті для живота під категоричною забороною всі готові продукти, зернові та крупи, бобові, молочні продукти, цукор у будь-якому вигляді, рослинні рафіновані олії, фастфуд.
Необхідність у тренуваннях
Палео концепція харчування при жироспалюванні нерозривно пов'язана із фізичною активністю. Імітація навантажень первісної людини (біг, стрибки, силові вправи, тривала ходьба) вважається обов'язковою умовою досягнення результату.
Плюси
Позитивні ефекти палео дієти для швидкого спалювання жиру – зниження рівня системного запалення в організмі, покращення стану шкіри та волосся, стабільний рівень енергії без «цукрових гойдалок». Вона підходить для людей з метаболічним синдромом та аутоімунними проблемами.
Мінуси та протипоказання
Серед інших дієт, що спалюють жир, палео дотримуватися найскладніше. Цьому перешкоджає відсутність чи дорожнеча якісних фермерських продуктів.
Жироспалювання для жінок – харчування у стилі палео, заборонено при патологіях нирок та ШКТ.
Метод Дюкана для схуднення
Дієта Дюкана – це 4-фазна високобілкова система живлення з жорстким обмеженням вуглеводів та жирів, спрямована стрімке зниження ваги та її подальшу стабілізацію.
Історія появи
Французький лікар-дієтолог П'єр Дюкан розробив свою іменну дієту на жироспалювання у 1970-х роках, працюючи з пацієнтами з тяжким ожирінням. Після 20 років практики та клінічних спостережень він опублікував книгу «Я не вмію худнути» (2000 р.), яка стала світовим бестселером і вивела його білкову дієту в ТОП найпопулярніших методик схуднення, які мають наукову базу та підтвердження.
Механізм дії
Дієта для швидкого спалювання жиру по Дюкану забезпечує схуднення за рахунок екстремального дефіциту калорій при збереженні високого споживання чистого білка. Організм витрачає величезну кількість енергії на перетравлення білкової їжі (термічний ефект), при цьому через відсутність вуглеводів та жирів у раціоні тіло змушене розщеплювати власні жирові запаси. Як і у всіх дієт, що спалюють жир, і в Дюкана на першому етапі вага йде особливо швидко за рахунок масованого виведення зайвої рідини.
Режим харчування
- Частота їжі. Обмежень за кількістю прийомів їжі немає.
- Час. Дозволені продукти можна їсти у будь-який час до насичення.
- Дефіцит калорій. Створюється за рахунок виключення жирних та високовуглеводних продуктів. Підрахунок калорій не потрібний.
- Баланс БЖВ. На початкових етапах – 80/15/5 %.
- Питний режим. Щонайменше 1,5-2,0 л чистої води на день.
Дозволені продукти
У раціон для спалювання жиру за Дюканом 72 види білкових продуктів (пісна яловичина, телятина, птиця, риба, морепродукти, знежирені молочні вироби, яйця) та 28 видів овочів, які додаються з другої фази. Обов'язковим елементом харчування при жироспалюванні по Дюкану є вівсяні висівки.
Заборонені продукти
Цукор, будь-які рослинні та тваринні олії (на перших етапах), крупи, борошняне, бобові, картопля, практично всі фрукти. Алкоголь у дюканівській жироспалюючий дієті для живота виключається повністю до фази стабілізації.
Необхідність у тренуваннях
Щоденна фізична активність є обов'язковою частиною дієти зі спалювання жиру. П'єр Дюкан наполягає мінімум на 20-хвилинній інтенсивній прогулянці на день та відмові від ліфта.
Плюси
Стрімкий результат на старті харчування при спалюванні жиру на животі за Дюканом дає сильну мотивацію. Відсутність обмежень за обсягом порцій та почуття голоду, а також чітка структура фаз допомагає не тільки схуднути, але й легко утримати вагу.
Мінуси та протипоказання
Часті побічні ефекти харчування при спалюванні жиру за Дюканом – закрепи, дефіцит вітамінів.
Дієта Дюкана категорично протипоказана при хворобах нирок, проблемах з ШКТ, подагрі, а також у період вагітності та лактації.
Дієта жироспалююча: правила для швидкого результату
Незважаючи на розмаїття жироспалюючих дієт, у них усіх є й однакові правила, завдяки яким відбувається скидання ваги.Гормональний баланс
Важливо пам'ятати, що порушення гормонального балансу є серйозною перешкодою до схуднення навіть при правильному виборі виду жироспалюючої дієти і всіх перерахованих нижче правил. Особливо це стосується жінок, у яких навіть за умови здоров'я ендокринної та статевої системи, після пубертату і до постменопаузи гормональний фон завжди коливається. Жінкам слід пам'ятати, що під час лютеїнової фази циклу потрібно зменшувати кількість вуглеводів, а після місячних під час фолікулярної фази – трохи збільшувати.Баланс калорій
Щоб почати худнути, слід зменшити калорійність раціону. Навіть кето-дієта, якої дотримуються з метою схуднення, а не для лікування епілепсії (для чого вона й була придумана спочатку), обов'язково потребує від'ємного добового балансу між отриманням та витратою калорій. За фактом, будь-яка ефективна жироспалююча дієта відноситься до гіпо- або низькокалорійних.Питний баланс
Проведено достатню кількість медичних досліджень, які доводять, що нестача води сприяє набиранню ваги, а достатнє споживання допомагає кетогенезу. При жироспалюючих дієтах: кето, низьковуглеводних та високобілкових програмах харчування – обсяг столової негазованої води на добу (без урахування рідини, яку п'ють на тренуваннях):- для чоловіків – 3,7 л/добу;
- для жінок – 2,7 л/добу;
- при високій температурі та низькій вологості повітря – дозволяється збільшити об'єм у 2 рази;
- прийом жироспалюючих комплексів, добавок спортхарчу з кофеїном, вітаміну С, інших продуктів та засобів із сечогінним ефектом – збільшити об'єм на 1–1,5 л.
На тренуваннях, особливо силових, при дотриманні жироспалюючої дієти вода п'ється через кожні 5-10 хвилин по кілька ковтків. Спортивні напої з глюкозою під забороною, але дозволені ізотоніки з мінералами та вітамінами, наприклад, TREC NUTRITION ISOTONIC SPORTS.
Кількість прийомів їжі на добу
Ефективність частого харчування при схудненні – дієтологічна методика Грейзинг, доведена недостатньо. Схоже на те, що дробне харчування просто знижує апетит, не призводячи до частих епізодів «хочеться їсти», і виправдане лише при деяких патологіях шлунково-кишкового тракту. Чому? Грейзинг не інтенсифікує втрату ваги, не прискорює метаболізму і не підвищує термогенез. Більше того, дробне харчування призводить до збільшення споживання калорій. До того ж, і що небезпечно для здоров'я, збільшення кількості пікових викидів інсуліну підшлунковою залозою, що закономірно відбувається у відповідь на часті прийоми їжі, призводить до інсулінорезистентності м'язової та жирової тканини, яка викликає порушення обміну жирів і вуглеводів, чим запускає замкнуте коло процесу відкладення. жиру. Тому сьогодні тим, хто худне на жироспалюючих дієтах, ендокринологи та дієтологи радять:- Харчуватись 3 рази на день. Сніданок, обід та вечеря повинні попадати у світлове вікно доби.
- Перекуси повинні носити суто функціональний характер, і являти собою необхідний прийом продукту або добавки спортхарчу до, протягом, відразу після закінчення або через деякий час після тренування, перед сном.
Особливості обміну речовин
Слід також проконсультуватися з фахівцем, щодо індивідуальної корекції жироспалюючої дієти залежно від різної швидкості обміну речовин у різних типів статури — уповільнена, прискорена, регульована. При необхідності прискорити обмін речовин та кетогенез можна, включивши до раціону:- спеціальні добавки спортхарчу для схуднення:
- жироспалювач;
- добавку з кофеїном;
- лінолеву кислоту;
- екстракт зеленого чаю;
- CLA;
- гарцинія камбоджійська;
- BPI SPORTS KETO TEA;
- ягоди асаї;
- жовто-зелений грейпфрут – половину плоду вранці, а половину перед сном;
- яблучний оцет;
- гострий червоний перець;
- імбир.
Сон
При дотриманні жироспалюючої дієти, втім, як і при інших режимах харчової поведінки, щоб худнути або підтримувати масу тіла в нормі, потрібно висипатися. До речі, 8-годинний сон не обов'язковий. При дотриманні правил гігієни сну та хорошого здоров'я деяким чоловікам достатньо 6-ти, а жінкам — 7-ми годин сну. При жироспалюючій дієті перед сном рекомендується пити казеїн та мелатонін, а протягом дня триптофан та/або ГАМК (GABA).Особливості тренувального процесу
При жироспалюючих дієтах, за винятком кето, при якій не показані заняття спортом та енерговитратним фітнесом, слід дотримуватись таких правил:- скласти план тренувань з урахуванням підготовки "новачок (до року) – середній рівень (до 3 років) – просунутий", а також типу статури та обміну речовин "ектоморф – мезоморф – ендоморф";
- дотримуватись графіка чергування кардіо та силових тренувань;
- після тренувань на силу приймати сироватковий протеїн;
- не тренуватися довше, ніж рекомендовано і/або більше разів;
- обов'язково відводити належний час на відновлення м'язів;
- не тренуватися зовсім 1 раз на тиждень – у цей день потрібно робити легку ранкову гімнастичну (суглобову) зарядку та вечірню заминку, показані лазневі, СПА та інші релакс процедури, дозволені активні розваги та проведення часу.
Кому підходить така дієта
Найкраща жироспалююча дієта для жінок, база для складання індивідуальної програми харчування – це 2-фазна низьковуглеводна (низькоглікемічна) дієта Монтіньяка, в яку потрібно не забути внести і поправку вживання вуглеводів у поточну (лютеїнову або фолікулярну) фазу циклу. Результати навіть жироспалюючої дієти можуть бути різними, так як на схуднення у жінок також впливають:- довжина менструального циклу, його регулярність та епізоди зникнення;
- наявність захворювань, які впливають на гормональний фон – синдром полікістозних яєчників, ендометріоз, субклінічна гіперандрогенія;
- графік застосування та гормональна складова оральних контрацептивів;
- ефективність гормональної внутрішньоматкової спіралі.
Які наслідки дієт для організму?
Тим, хто вибрав в якості жироспалюючої дієти кето або незбалансовану високобілкову програму харчування з низькими вуглеводами і жирами слід пам'ятати про ризик сечокам'яної хвороби, подагри, серцево-судинних захворювань і про дефіцит деяких мікронутрієнтів, який виникає. Але його можна не боятись, якщо з першого дня кетогенного режиму харчування пити комплекс вітамінів С, Е та групи В, калій+магній, кальцій. Жінкам слід з особливою ретельністю підходити до вибору та складання індивідуальної схеми жироспалюючої дієти та плану тренувань. На жаль, лише через 5–7 днів неадекватного харчування та навантажень можливі порушення обміну речовин та гормонального балансу, збій циклу місячних та збільшення ваги замість схуднення.Висновок
Під кінець особливо виділимо, що результати будь-якої жироспалюючої дієти будуть швидко зведені до нуля або, що вірогідніше, вага повернеться навіть з лишком, якщо не виконати правильний багатомісячний вихід з режиму схуднення за допомогою підходящої терапевтичної дієти. Добову калорійність треба збільшувати повільно та плавно. Також поступово і з урахуванням типу статури потрібно повернути до норми БЖУ денного раціону, змінити графік та інтенсивність кардіо та силових тренувань. Дорогу здолає тільки той, хто йде! Знання та дотримання правил жироспалюючої дієти, режимів тренувань для схуднення та прийом добавок спортхарчу допоможе досягти бажаного результату, почувати себе та виглядати на всі 100%! Джерела- Філіпс Б.А. Тіло для життя. 1995.
- МакДональд Л.А. Кетогенна жироспалююча дієта: Повний посібник для охочих схуднути і лікарів. 1998.
- Глобальна стратегія ВООЗ у галузі раціону та режиму харчування, фізичної активності та здоров'я: консультативна зустріч країн Європейського регіону. 2003.
- Білоусова В.В. Методичні основи раціоналізації харчування у фізичній культурі та спорті. 2003.
- Гріффін Д.А. Прийом кофеїну та баланс рідини. 2003.
- Уїнг Р.Р. Довгострокова підтримка втрати ваги. 2005.
- Позняковский В.М. Харчові та біологічно активні добавки. 2005.
- Скагегард М.А. Здорові жінки після прийому комплексних страв, які містять білки молока та сої. 2006.
- Дю Віллар С.П. Спортивні напої, тренування та змагання. Як скинути вагу перед відповідальними стартами. 2008.
- Гідус Т.А. Білок, щоб тримати вас у тонусі. 2008.
- Стуки Д.Д. Питна вода пов'язана із втратою ваги у жінок із надмірною вагою,які сидять на дієті, незалежно від дієти та активності. 2008.
- Редман Л.М. Метаболічні та поведінкові компенсації у відповідь на обмеження калорій: наслідки підтримки втрати ваги. 2009.
- Тереза Т. Фунг. Низьковуглеводні жироспалюючі дієти, дієтичні підходи до виходу/припинення дієт. 2011 року.
- Дзгоєва Ф.Х. Харчування Оцінка: 5 при заняттях спортом. 2013 року.
- Камерон Д.А. Збільшення частоти їжі не сприяє більшій втраті ваги у суб'єктів, яким була призначена 8-тижнева рівноенергетична жироспалююча дієта з обмеженням енергії. 2010 року.
- Окавара К.А. Вплив збільшення частоти прийомів їжі на окислення жирів та почуття голоду. 2013 року.
- Австралійський сімейний лікар 42 (7): 478. "Споживання води перед їжею для схуднення". 2013 року.
- Паолі А.А. Крім втрати ваги: огляд терапевтичного застосування жироспалюючих дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенних). 2013 року.
- Сатчідананда П.А. Ще одна справа проти опівнічного перекушування. 2014 року.
- Перріджі М.М. Вища частота прийомів їжі не знижує апетит у здорових дорослих. 2015 року.
- Шенфельд Б.Д. Вплив частоти прийому їжі на втрату ваги та склад тіла: метааналіз. 2015 року.
- Сидоренко Н.К. Оптимізація раціону харчування людини підтримки маси тіла з урахуванням різних типів метаболізму. 2015 року.
- Бандін С.А. Час прийому їжі впливає на толерантність до глюкози, окислення субстрату та циркадні змінні: рандомізоване перехресне дослідження. 2015 року.
- Маджд А.А. Вплив на втрату ваги у дорослих заміни дієтичних напоїв водою під час гіпоенергетичної дієти: рандомізоване 24-тижневе клінічне дослідження. 2015 року.
- Макрей Ф.А. Регулярний прийом їжі після 8 вечора може збільшити вашу талію на два дюйми, тому що швидкість обробки їжі нашим організмом уповільнюється, коли він готується до сну. 2016.
- МакДоналд Л.А. Графік харчування для схуднення та вплив дієти на жіночі гормони. 2018 року.
- Каштело Г.Б. Вплив споживання води на втрату ваги. 2019.
- Ріккер А.С. Здоровий спосіб життя, вага та сон. 2020.
