Важливість фізичної активності для підтримки фізичного та психічного здоров'я

Фізична активність людини впливає на якість та тривалість її життя. Про це знали ще у Стародавній Греції. Гіппократ наполягав, що брак фізичної активності шкодить здоров'ю, а фраза Аристотеля, що дійшла до нас: «Рух – це життя» – у сучасних умовах погіршення стану навколишнього середовища та «пандемії» малорухомого способу життя в комфортних умовах побуту, з фастфуд-харчуванням і гаджетами, звучить більш ніж актуально. Припущення про користь фізичних вправ здоров'ю почали доводити на початку 50-х рр. минулого століття. Першою роботою стала статистична вибірка з когорти транспортних службовців Лондона, де було видно, що в середовищі працюючих сидячи офісних співробітників логістики фіксується набагато більше випадків смерті від ішемічної хвороби серця, ніж у посильних і кур'єрів, що знаходяться в постійному русі. У 60-ті роки. починають активно вивчатися впливи фізичного навантаження на серцево-судинну, легеневу, нервову, ендокринну та опорно-рухову системи, і як регулярні заняття фізичними вправами позначаються на сні, настрої, психічному самопочутті людей різного віку та статі. Проте перші рекомендації щодо рівня корисної для збереження здоров'я фізичної активності були надані лише 1995 року. Зробили це наукові медики із Американського коледжу спортивної медицини. Сьогодні багато лікарів висловлюються про те, що в найближчі десятиліття малорухливий спосіб життя може стати першорядною проблемою громадської охорони здоров'я. [36]. Тому поговоримо докладніше про важливість фізичної активності для підтримки фізичного і психічного здоров'я.

Фізична активність та фізичне здоров'я

Коли мова заходить про фізичну активність, багато хто за «замовчуванням» думає про спорт. Однак фізична активність – це не аматорське, і тим більше не професійне заняття будь-яким видом спорту. Згідно ВООЗ, спорт є однією зі складових частин фізичної активності, яка включає в себе набагато більше її різновидів, і яка в цілому включає практично весь спектр м'язових дій людини. [36].

Фізична активність

Під терміном «фізична активність» мається на увазі (ВООЗ, 2002) сукупність будь-яких та різної інтенсивності рухів тіла, що виконуються протягом доби за рахунок роботи скелетних м'язів із витратою енергії. У класифікації фізичної активності виділяють такі типи:

інтегрована у повсякденну діяльність, структурована, спеціалізована, цілеспрямована, запланована, регулярна, випадкова;
господарсько-побутова, рекреаційна, виробнича/професійна, спортивна, фізкультурно-оздоровча, лікувальна, пов'язана з транспортом, дозвілля;
спонтанна – примусово незмінена, помірковано підвищена – заняття фітнесом, активне дозвілля, надзвичайно підвищена – важка праця, спортивні навантаження;
мала – некомпенсована, середня – компенсована, висока – суперкомпенсована, надмірна – зрив компенсації, перевтома, патологія;
аеробна (кардіо), анаеробна (силова), вправи на гнучкість, вправи на баланс.

За рівнями фізичної активності виділяють 4 групи (класифікація по Розенблату та Трістану). У першу потрапляють люди, які зовсім не займаються фізкультурою, у другу – ті, які роблять зарядку і займаються фітнесом менше 4 годин на тиждень, у третю – тренуються від 4 до 10 годин, а в четверту – понад 10 годин на тиждень. Фізичну активність оцінюють шляхом заповнення розробленої ВООЗ Глобальної анкети фізичної активності. Норма фізичної активності, рекомендована цією організацією – 600 MET на тиждень (1 МЕТ = споживання кисню в мл на 1 кг маси тіла за хвилину), що дорівнює 150 хвилинам ходьби у швидкому темпі або 75 хвилинам пробіжки. За ступенем енергетичних витрат виділяють низьке, помірне та інтенсивне фізичне навантаження. На роботу за комп'ютером, відеогру або перегляд ТБ витрачається 1,1-1,9 МО енергії. До помірних витрат відноситься показник 3,0-5,9 МО (ходьба в середньому та швидкому темпі, танці, велосипед по рівному рельєфу). При інтенсивних фізичних навантаженнях витрачається більше 6 МО (швидкий біг, аеробіка, велосипед у гору, підняття важких речей, рубка дров). Визначити рівень фізичного навантаження можна за енергетичними витратами за допомогою наступної таблиці. Енергетичні витрати: визначення пульсу (А.Buskirik, 1960)

Пульс (удари за хвилину)	Енерговитрати в ккал за хвилину	Енерговитрати в МЕ	Рівень фізичної активності (навантаження)
60-65	0,6	0,5	низька
70	1,25	1,0
75	1,85	1,5
80	2,5	2,0
85	3,1	2,5
90	3,7	3,0	помірна
95	4,4	3,5
100	5,0	4,0
105	5,6	4,5
110	6,2	5,0
115	6,9	5,5
120	7,6	6,0	інтенсивна
125	8,2	6,5
130	8,7	7,0
135	9,4	7,5
140	10,0	8,0
145	10,6	8,5
150	11,2	9,0
155	11,9	9,5
160	12,5	10,0
165	13,1	10,5
170	13,7	11,0
175	14,4	11,5
180	15,0	12,0

Фізичне здоров'я

У понятті «здоров'я людини» виділяють 3 нерозривно пов'язані компоненти: біологічне, психічне та соціальне здоров'я. Біологічне здоров'я складається з 2-х підтипів – соматичного та фізичного. Соматичне здоров'я є закладеною природою біологічною програмою розвитку. Фізичне здоров'я виявляється у поточному стані та функціонуванні його клітин, органів та систем. Воно залежить від способу життя: рухової активності, харчування, загартування, дотримання правил особистої гігієни, поєднання часу праці та відпочинку, шкідливих звичок, поведінки. Оцінюється фізичне здоров'я за такими характеристиками:

стан органів та всіх систем організму;
наявність/відсутність хронічних хвороб;
функціонально-фізична підготовленість до фізичних навантажень та рівень фізичного розвитку:
антропометричні дані;
частота серцевих скорочень та артеріальний тиск у спокої та під навантаженням;
життєва ємність легень, показники тестів на затримку дихання;
стан вестибулярного апарату;
м'язова сила;
гнучкість;
швидкість;
кардіоваскулярна (загальна), швидкісна та силова види витривалості.

Важливими показниками фізичного здоров'я є ступінь опору зовнішнім впливам і адаптаційні можливості організму до змін, що відбуваються в середовищі існування.

Користь фізичної активності для фізичного здоров'я

Згідно ВООЗ, цілеспрямована, регулярна, помірно-підвищена та компенсована фізична активність має такі впливи на здоров'я людини [37]:

поліпшення стану та функціонування серцево-судинної та легеневої систем, зниження активності системи згортання крові;
підтримка здорової ваги;
зміцнення м'язів та кісток;
профілактика та лікування неінфекційних хвороб;
зниження ризику розвитку хронічних метаболічних патологій;
підвищення стійкості до інфекцій, коливань температури та атмосферного тиску, інших змін зовнішнього середовища;
підвищення фізичної працездатності;
зниження наслідків стресів, тривожності та депресії.

Люди з 2 та 3 груп у класифікації рівнів фізичної активності за Розенблатом-Тристаном, у порівнянні з людьми з 1 та 4 груп, мають кращу розумову працездатність, легше навчаються. Помірні та середні фізичні навантаження покращують мітохондріальний біогенез у нейронах мозку, що позитивно впливає на пам'ять та увагу.

Нормальний розвиток дітей та підлітків

Підтримка фізичної активності на рівні вище середнього є запорукою хорошого фізичного здоров'я у дітей, підлітків і молоді (3-17 років), оскільки малорухливий спосіб життя і нераціональне харчування призводить до розвитку ожиріння у 20 % у цієї вікової категорії, що проживають у розвинених європейських країнах. [36].

Тривалість життя

Підтримувати фізичну активність важливо у літньому та старечому віці. Цей чинник продовження життя вивчається давно, але перелік досліджень цієї теми періодично поповнюється новими роботами. Наприклад, у статті «Щоденна фізична активність як предиктор смертності у літньому віці», зроблено такий висновок. «У віковій категорії після 80 років малорухливі дорослі в 3 рази частіше вмирають, порівняно з менш сидячими однолітками. Літнім чоловікам за 70, слід більше рухатися і дотримуватись правил ЗОЖ, ніж літнім жінкам». У період 1995-2007 групою дослідників з Кембриджського університету проводилося опитування, результати якого було опубліковано 09.01.2008 у Публічній медичній бібліотеці, яке показало, що кожна людина може продовжити своє життя на 14 років, а після 85 років продовжити її на 75%. Для цього потрібно:

відмовитися від куріння тютюну;
відмовитися від алкоголю зовсім або скоротити його вживання на половину рекомендованої добової дози;
щоденно з'їдати 5 порцій овочів/фруктів;
кожного дня цілеспрямовано займатися фізичними вправами протягом 30 хвилин.

Сукупність чотирьох факторів ризику: тютюн + алкоголь + брак овочів/фруктів та дефіцит фізичної активності – збільшує ризик смерті у 4,4 рази, трьох факторів – у 2,5, двох факторів – майже у 2, та 1 фактора – у 1,4 рази. [36]. Наводимо цитату з роботи Предиктори загальної смертності та їх диференційний зв'язок із передчасною чи пізньою смертністю: «Найсильніший незалежний предиктор смертності у будь-якому віці – фізична активність, пов'язана зі зниженим ризиком загальної, передчасної та пізньої смертності. Далі йдуть – куріння, низький метаболізм, звичка довго спати, ЧСС [тахікардія/брадикардія], погана приналежність до середземноморської дієти. Фізична активність має широко заохочуватись, оскільки вона є найсильнішим захисним фактором у будь-якому віці».

Метаболізм

Фізична активність доведено позитивно впливає на метаболізм, гомеостаз ліпідів та вуглеводів, чутливість м'язових та жирових клітин до інсуліну, добову секрецію гормону росту. Зменшити ризик метаболічних порушень і домогтися нормалізації ваги та поступового зникнення надлишків абдомінального жиру можна за допомогою аеробних динамічних навантажень низької або середньої інтенсивності, які мають повторювальний характер.

М'язи та кістки

Про те, що без руху м'язи атрофуються, знають усі. Відбувається це в будь-якому віці. Саркопенія – втрата м'язової маси та сили, оскільки недостатність руху призводить до порушення мітохондріального біогенезу та ремоделювання, зниження щільності та життєздатності мітохондрій міоцитів. І навпаки, фізичні навантаження допомагають підтримувати чи нарощувати об'єм та силу скелетної мускулатури. Постійні та індивідуально дозовані циклічні та фізичні навантаження з вільними вагами та на силових тренажерах зміцнюють кісткову тканину у будь-якому віці. Для підтримки здоров'я зв'язково-суглобового апарату рекомендується регулярно робити суглобову гімнастику, вправи на гнучкість та розтяжку.

Онкологія

Фізичні вправи є критично важливою частиною допоміжної терапії під час лікування багатьох видів раку. Доведено, що «регулярні та інтенсивні фізичні вправи забезпечують потужний профілактичний ефект проти раку з потенціалом зниження захворюваності на 40%. Ефект найбільш сильний при раку молочної залози та колоректальному раку. Накопичуються дані про захисний вплив на рак передміхурової залози (пізні стадії у чоловіків похилого віку). Фізичні вправи:

зменшують силу симптомів;
покращують результати хірургічного втручання;
посилюють терапевтичні ефекти традиційних променевих та фармацевтичних методів лікування за рахунок підвищення переносимості, зменшення побічних ефектів;
підтримують фізичні функції органів та систем, знижують ризик хронічних захворювань;
зменшують набір жиру та втрату м'язової та кісткової маси;
покращують психологічне здоров'я;
після встановлення діагнозу фактично збільшують виживання на 50–60%.

При цьому дуже важливо, щоб призначення та керування вправами були адаптовані до індивідуального пацієнта, і щоб вони контролювалися належним чином навченими та професійно акредитованими фахівцями з фізичних вправ. Сьогодні проводяться дослідження, мета яких – довести користь фізичної активності для людей з онкологією сечового міхура, ендометрію, шлунка, стравоходу, нирок.

Серцево-судинне здоров'я

Перше дослідження, що доводить зв'язок між роботою серця та фізичною активністю, було опубліковано у 1968 році. Знаменитий шведський Спортивний фізіолог Бенгт Салтін та його колеги у роботі «Реакція на фізичні навантаження після постільного режиму та після тренування» довели:

20 днів лежання в ліжку знижують показник максимального споживання кисню (VO2max) та максимальний серцевий викид (хвилинний об'єм крові, СВМОК) на 26%;
2 місяці занять фізичною аеробною активністю середньої інтенсивності підвищують VO2max на 18%, а СВМОК – на 14%.

Під впливом тривалого регулярного фізичного навантаження змінюється і морфологія серцевого м'яза [32]. У спортсменів, які займаються видами спорту на витривалість, розмір серця збільшується за рахунок збільшення стінок та розміру лівого шлуночка. Це у свою чергу зменшує кінцево-систолічний об'єм та збільшує ударний об'єм, що призводить до покращення ефективності роботи серця. Фізична активність збільшує час між скороченнями серця як під навантаженням, так і в спокої (брадикардія). Регулярні фізичні вправи корисні для серцево-судинної системи у молодих, літніх, здорових та хворих людей. З цих причин фізична активність рекомендується в усьому світі для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. У людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, тренування з помірними фізичними навантаженнями протягом 3 місяців знижує АТ і ЧСС, підвищує варіабельність серцево-судинної системи та чутливість артеріального барорефлексу. [05]. Викликане збільшенням рівня фізичної активності покращення потужності кардіореспіраторної системи знижує ризик серцево-судинних хвороб на 60-70%. При цьому регулярні аеробні (кардіо) навантаження збільшують тривалість життя на 3-7 років. На жаль, незважаючи на всі дослідження та зусилля щодо популяризації Здорового способу життя, у роботі «Глобальний тягар 369 захворювань і травм у 204 країнах і територіях, 1990–2019 рр.» показано, що рак та серцево-судинні захворювання залишаються провідними причинами смерті у всьому світі. Тому ВООЗ, міжнародні медичні асоціації, фонди та організації продовжують популяризувати користь фізичної активності та вплив способу життя на фізичне здоров'я, зниження ризику захворюваності та продовження життя.

Фізична активність та психічне здоров'я

Психічне здоров'я людини пов'язане з її самосвідомістю і залежить від мотиваційних потреб та вольових якостей. За визначенням ВООЗ під психічним здоров'ям мають на увазі стан людини, що дозволяє здійснювати самореалізацію та пізнавальні функції, адекватно протистояти звичайним стресовим ситуаціям, продуктивно працювати, контролювати емоції та поведінку, бути членом суспільства. У поняття психічного здоров'я, крім розуму, інтелекту, емоцій та рівнів тривожності, також входить моральне здоров'я – система цінностей, встановлення та мотивація поведінки, вольові якості.

Позитивний вплив на когнітивні функції

На сьогоднішній момент відомо, що у переважній більшості випадків аеробна (кардіо) активність потенційно зменшує або уповільнює прогресування симптомів деменції, покращує просторове навчання та концентрацію уваги, скорочує дефіцит пам'яті [31] за рахунок:

профілактики змін білої речовини у глибинних відділах головного мозку [24];
стимуляції збільшення обсягу та нейропластичної індукції нейрогенезу гіпокампу – ділянки головного мозку, відповідальної за когнітивні функції [15];
скорочення розмірів амілоїдних бляшок, що знаходяться в церебральних судинах гіпокампу [25];
покращує мозкові кровотік та метаболізм [13];
стимулює поглинання глюкози в тім'яних та скроневих відділах головного мозку [16];
активує нейротрофічний фактор головного мозку та позитивно впливає на синаптичну пластичність та її сигнальні каскади [26].

Зв'язок між зниженням фізичної активності та розвитком когнітивних негативних змін добре видно у великому канадському дослідженні «Темп ходьби та ризик зниження когнітивних функцій та деменції у людей похилого віку», в якому взяли участь близько 3000 людей похилого віку 70-79 років. Було виявлено, що ті, хто став ходити повільніше, став і повільніше думати, і знизив показники концентрації уваги та пам'яті, у порівнянні з тими, хто продовжував ходити зі звичайною для себе швидкістю. Окрім цього, надалі виявилося, що у групі, що «ходять повільно», помирали літні люди частіше. [19]. Також є дослідження, що доводять, що 12-тижнева регулярна фізична аеробна активність та вправи на розтяжку позитивно впливають на когнітивні здібності людей, які перенесли інсульт [20].

Фізична активність як засіб запобігання та лікування деяких психічних захворювань та розладів

Доведено, що саме регулярне виконання протягом тривалого періоду часу аеробних фізичних навантажень зменшує ризик розвитку недоумства та хвороби Альцгеймера. Відбувається це завдяки зниженню вмісту в крові ліпідів, підвищенню перфузії та збільшенню об'єму мозку. Аеробна фізична активність також допомагає людям із хворобою Паркінсона. У 2017 році було проведено дослідження, в результаті якого у всіх пацієнтів з таким діагнозом, яким було запропоновано танцювальну терапію в обсязі: по 60 хвилин, 2 рази на тиждень, протягом 10 тижнів – було досягнуто значного покращення як рухових, так і когнітивних функцій . При цьому позитивні зміни збереглися після завершення програми. [21]. Ще одна користь фізичних вправ у психіатрії, яка відома і застосовується з кінця 70-х років. минулого століття – це зниження занепокоєння, тривожності, симптомів психозу та депресії, покращення настрою та самопочуття. Спрацьовує така антидепресивна фізкультурна терапія в осіб із високим та середнім рівнем тривожності. Вік пацієнтів не має значення. Для досягнення ефектів необхідно щонайменше 20-40 хвилин інтенсивних аеробних (кардіо) вправ. На жаль, але тримаються вони недовго – 3-12 годин. [09].

Фізична активність, ендорфіни та нейротрансмітери

Аеробна (кардіо) та анаеробна (силова) фізична активність, а також вправи на опір, розтяжку та/або баланс покращують настрій та дають відчуття щастя. Відбувається це через компенсаторне вироблення ендорфінів і дофаміну у відповідь на роботу скелетних м'язів та поліпшення кровопостачання гіпофіза, гіпоталамуса та гіпокампу. Найкращі види фізичної активності, що стимулюють вироблення ендорфінів та дофаміну – це:

ходьба у швидкому темпі;
біг;
йога;
веслування, велосипед;
бодібілдинг;
важка атлетика, пауерліфтинг.

Ймовірність отримання ейфорії під час тренування або після тренування безпосередньо залежить від його інтенсивності. Наприклад, «ейфорію бігуна» можна відчути лише при помірно складному, досить інтенсивному та необхідному за тривалістю навантаженні. Фізична активність також допомагає боротися зі стресом, оскільки напружена робота скелетної мускулатури активізує симпатичну нервову систему, імітує реакцію «бий або біжи», знижує рівень гормонів стресу.

Шкода надмірної фізичної активності

«Фізичні вправи, які виконуються тільки для себе і в дуже інтенсивній або компульсивній манері, можуть завдати шкоди психічному здоров'ю, призвести до невротичних захворювань та психічних розладів, стати причиною анорексії, булімії, допінгоманії, погіршення фізичного здоров'я. У спортсменів, особливо у бігунів, а також у бодібілдерів, перетренованість (надмірна фізична активність) можуть викликати значне порушення настрою або навіть синдром затхлості (погіршення фізичної та інтелектуальної працездатності, розлади поведінки та сну). Це може призвести до дисфункції гіпоталамуса, перевтоми мозкової діяльності, клінічної депресії». [36].

Для різних вікових груп

Рекомендації ВООЗ з питань фізичної активності та малорухомого життя для різних вікових категорій.

Вік	Аеробна (кардіо) фізична активність середньої/високої інтенсивності	Анаеробна (силова) фізична активність середньої/високої інтенсивності	Доповнення
5-17	min 60 хв/день		Фізичне навантаження високої інтенсивності, спрямоване на розвиток та зміцнення кістково-м'язової тканин – min 3 рази на тиждень. Обмеження періодів дозвілля у ТБ, комп'ютері, смартфоні, гаджетах.
18-64	150-300/75-150 хв на тиждень	min 2 рази на тиждень	Вправи на гнучкість та розтяжку – 2-3 рази на тиждень. По максимуму замінити малорухливі періоди на активність низької чи середньої інтенсивності.
>65	150-300/75-150 хв на тиждень	min 3 рази на тиждень	Суглобова гімнастика та вправи на рівновагу та координацію рухів – 4-7 разів на тиждень. Співвідносити інтенсивність занять фізично активною діяльністю з рівнем свого фізичного здоров'я.

Для людей з інвалідністю та хронічними патологіями ВООЗ рекомендує дотримуватися тих самих рекомендацій щодо фізичної активності, що й здоровим людям у своїй віковій групі. Виняток становлять гіпертоніки, діабетики та онкохворі. Їх режим фізичної активності підбирається, і при необхідності коригується лікарем.

Для вагітних та після пологів

Вагітним, які ведуть рухливий спосіб життя можна розраховувати на зниження ризику виникнення надмірного збільшення маси тіла у мами та плода, гестаційної гіпертензії та діабету, прееклампсії, мертвонародження, ускладнень при пологах, як у мами, так і у новонародженого. Належного рівня фізична активність у післяпологовому періоді знижує шанси післяпологової депресії, допомагає швидше повернути допологову фізичну форму. За відсутності протипоказань, всім вагітним та жінкам у післяпологовому періоді ВООЗ рекомендує:

скоротити періоди в положенні сидячи або лежачи, замінивши їх будь-якою діяльністю, навіть низької інтенсивності;
займатися фізично активною діяльністю з аеробним типом навантаження середньої та високої інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень;
крім аеробної, необхідні щоденні легкі силові навантаження;
під час вагітності показані легені вправи на розтяжку;
для зниження ризику нетримання сечі у III триместрі можна, починаючи з початку II триместру, щодня робити вправи для зміцнення м'язів тазового дна;
не займатися активною діяльністю високої інтенсивності у спеку та високу вологість;
пити воду до, під час та після фізичних навантажень;
уникати видів фізичної активності, що можуть призвести до падіння;
не виконувати фізичні вправи у положенні на спині у II-III триместрах;
тим, хто до вагітності не займався фітнесом, слід починати з невеликих фізичних навантажень, поступово збільшуючи їх регулярність, тривалість та інтенсивність;
тим, хто до вагітності регулярно займався аеробним фітнесом або фізично активною діяльністю високої інтенсивності, можуть продовжувати таку практику і під час виношування плода, і в післяпологовий період.

Повернення до активної фізичної діяльності після природних пологів слід здійснювати поступово, а при кесаревому розтині дотримуватися всіх додаткових рекомендацій лікаря.

Для людей з надмірною вагою, метаболічним синдромом та цукровим діабетом 2 типу

Люди з надмірною вагою та/або метаболічними порушеннями (метаболічний синдром, переддіабет, діабет 2 типу) мають особливі потреби у фізичній активності. Їм рекомендується [23]:

Регулярні фізичні навантаження помірної та середньої інтенсивності необхідні щодня.
Ходити із середньою інтенсивністю або в спокійному темпі потрібно 6-7 разів на тиждень протягом 60 хвилин без зупинок. Збільшувати навантаження як за інтенсивністю, так і за тривалістю потрібно поступово:

за часом – починаючи з 20 хвилин та по +5 хвилин до заняття через кожен тиждень;
по інтенсивності – починаючи з вправ низької інтенсивності <3 МЕТ.

Сумарне денне навантаження показника крокоміра має бути не менше ніж 10 000–12 000 кроків на день. Збільшувати її треба за схемою: +500 кроків до вихідного рівня кожні 3 дні.
Щодня слід отримувати силові навантаження за допомогою тренажерів, еспандерів або гантелі. Робити це потрібно цілеспрямовано – 3 рази на день, по 10-15 хвилин.
Для працюючих сидячи потрібні обов'язкові перерви для фізичної активності – 45 хвилин роботи сидячи + 15 хвилин фізичних вправ.

У вільний час необхідно уникати положень лежачи та сидячи. Доведено, що 2,0-2,5 години, які раніше проводились сидячи, проводити в положенні стоячи, збільшують денні енерговитрати на 300–350 ккал або 10–20%, що за дотримання раціонального харчування допоможе схуднути протягом року на 15 кг.

Для людей з артеріальною гіпертензією

Для профілактики та контролю артеріальної гіпертензії слід внести до способу життя наступні зміни [04]:

Гіпертензивна терапія повинна допомогти знизити вагу у пацієнтів із надмірною масою тіла, містити рекомендації щодо утримання або помірного споживання алкоголю, обмеження споживання солі, профілактичного прийому калію, магнію та кальцію, а також керування стресом.
Тим, хто контролює артеріальну гіпертензію >180/105 мм рт. ст. фармакологічно, особливо тим, хто не приймає бета-блокатори, фізичні навантаження обов'язкові, але їх тривалість та інтенсивність має підібрати лікар.
Людям з легкою гіпертонією слід виконувати 50-60 хвилин помірних ритмічних вправ для нижніх кінцівок, таких як швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання чи їзда велосипедом. Настання гіпотензивного ефекту на 10 мм рт. ст. займатися потрібно 3-4 рази на тиждень. Така фізична активність ефективніша, ніж енергійні вправи. Літнім людям слід віддавати перевагу менш травматичній та безпечній від падінь та отримання травм скандинавській ходьбі та плаванню.

Увага! Вправи з опором або силові вправи не рекомендуються для зниження артеріального тиску у людей з гіпертонією, якщо вони виконуються як єдина форма фізичних вправ. Наведені рекомендації узгоджуються з рекомендаціями Всесвітньої ліги гіпертонії, Американського коледжу спортивної медицини, звітом головного хірурга США про фізичну активність та здоров'я та Групою розробки консенсусу Національного інституту охорони здоров'я США щодо фізичної активності та серцево-судинного здоров'я. Людям, які не страждають на артеріальну гіпертензію, слід регулярно займатися аеробними фізичними вправами. Вони не лише знижують артеріальний тиск, а й знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Для людей з остеопенією та остеопорозом

Точного рівня фізичної активності для людей з остеопорозом на сьогодні не визначено. Фахівці рекомендують дотримуватись наступного тижневого режиму:

аеробне (кардіо) навантаження середньої інтенсивності – 45-60 хвилин, 2-3 рази на тиждень;
анаеробне (силове) навантаження середньої інтенсивності – 2-3 рази на тиждень, кожне тренування має включати вправи для всіх великих груп м'язів рук, ніг та тулуба, із середніми вагами та 8-10 разовою кількістю повторів;
комплекс вправ на розтяжку, гнучкість та координацію рухів можна робити від 2 до 7 разів на тиждень.

Для зменшення ризику падінь та отримання переломів внаслідок падінь людям з остеопорозом рекомендується щодня виконувати вправи на баланс (рівновагу).

Для збереження рухливості у людей похилого та старечого віку

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, Американська асоціація сімейних лікарів дає наступні рекомендації щодо обсягу фізичної активності для підтримки здоров'я та фізичної форми у людей похилого віку:

не менше 150 хвилин аеробної (кардіо) активності середньої інтенсивності та не менше 75 хвилин анаеробної (силової) активності високої інтенсивності (або еквівалентної комбінації кожного з них) на тиждень;
не менше 2 разів на тиждень, щонайменше по 30 хвилин, виконання силових вправ з обтяженнями, які залучають усі основні групи м'язів;
тим, хто ризикує впасти, слід щоденно виконувати вправи, що допомагають зберігати або покращувати рівновагу.

Як правило, здоровим дорослим без хронічних захворювань не потрібно консультуватися з лікарем перед початком режиму вправ.

Методика інтегрування фізичної активності у повсякденне життя

Спростити перетворення малорухомого способу життя на спосіб життя, рухова активність якого відповідає стану здоров'я, підтримує або покращує його, допоможе виконання наступних пунктів:

Визначте які з потрібних вам видів аеробної та анаеробної фізичної активності, подобаються більше інших, свідомо вимагають менших зусиль до початку тренувань і мають великий потенціал для отримання морального задоволення.
Зверніть увагу на питання поступового збільшення тривалості, а після – плавного підвищення інтенсивності тренувального заняття. Щоб інтенсифікувати загальну денну рухову активність деякий період часу можна ділити тренування на кілька коротких сесій.

Дозування інтенсивності оздоровчих занять по пульсу, що визначається після закінчення тренування або серії силових вправ

Вікова категорія	Інтенсивність по пульсу (ударів за хвилину)
Вікова категорія	Низька	Середня	Висока
18-29	130	150	≥160
30-39	120	140	150-159
40-49	110	120	140-149
50-55	100	115	135-139
56 и старше	95	110	130-134

Наведемо приклад підвищення інтенсивності тренування по скандинавській ходьбі з включенням проходження деяких ділянок дистанції з помірним та інтенсивним навантаженням. План складено для вікової категорії 18-29 років.

Тиждень	Заняття	Дистанція (км)		Навантаження
Тиждень	Заняття	жінки	чоловіки	Навантаження
I	1	4-5	7-8	низьке
	2	4-5	7-8	низьке
	3	5-6	8-10	низьке
II	4	4-5	7-8	низьке
	5	4-5	4-8	низьке + помірне (ж - 1 км, ч - 2 км)
	6	7	10	низьке
III	7	4-5	7-8	низьке + помірне (ж – 2-3 км, ч – 3-4 км)
	8	6-7	8-10	низьке + помірне (ж – 3-4 км, м – 5-6 км)
	9	8-10	12-15	низьке
IV	10	4-5	7-8	середнє
	11	4-5	7-8	середнє
	12	5-6	8-10	низкая + умеренная (ж - 2-3 км, м – 4-5 км)
V	13	5-6	8-10	низьке + помірне (ж – 2-3 км, ч – 4-5 км)
	14	8-10	12-15	низьке
	15	5-6	8-10	помірне та інтенсивне (ж – 2 км, ч – 3 км)
VI	16	5-6	8-10	низьке
	17	8-10	12-15	низьке
	18	5-6	8-10	Помірне та інтенсивне (ж – 2-3 км, ч – 4-5 км)
VII	19	4-5	7-8	низьке
	20	4-5	7-8	помірне
	21	5-6	8-10	низьке
VIII	22	8-10	12-15	помірне інтенсивне (ж -3-4 км, м – 5-6 км)
	23	5-6	8-10	низьке
	24	8-10	12-15	низьке

Підвищуйте рівень денної фізичної активності за рахунок зміни навичок. Наприклад, почніть ходити по сходах замість підйомів/спусків ліфтом, практикуйте щогодинне виконання 5-15 хвилинних фізкультпауз, збільшіть навантаження під час піших прогулянок за допомогою скандинавських палиць, включіть в тижневий план велопрогулянки, додайте загартовувальні процедури до гігієнічих,незабудьте почати робити зарядку.

Розвивайте рутину. Заплануйте кожен день тижня за часом і чітко дотримуйтесь його, поставивши тренування та нову фізичну активність на перше місце. Звички зміняться, і потяг до тренувань з'явиться після 30 днів дотримання складених планів.
При можливості попросіть близьких підтримати ваші починання. Спільні заняття приносять більше задоволення, спрощують звикання та полегшують перехід до рухливого способу життя.
Почніть ходити до фітнес-клубу, щоб займатися в групі. Це допоможе зберегти і підтримувати мотивацію, дасть можливість отримувати необхідну інформацію та консультації фахівця.
Докладайте зусиль для ведення здорового способу життя в цілому. Складіть план переходу на раціональне харчування, вживайте адекватних заходів для виходу зі стресових ситуацій, зверніть увагу на нормалізацію умов та режиму сну.

Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя та детеренованим людям, особам старше 40 років та пацієнтам із серцево-судинними захворюваннями, підвищувати інтенсивність щоденної фізичної активності, можна лише після медичного обстеження.

Подолання перешкод та мотивація

Рутинні перепони, які перешкоджають підтримці потрібного рівня фізичної активності – відсутність часу, невелика кількість енергії, занадто низька або висока температура повітря, атмосферні опади, брак мотивації. Відсутність часу можна обійти розподілом потрібного обсягу фізичної активності на кілька невеликих блоків. Тренування в 30 хвилин, поділити на 3 блоки по 10 хвилин. Користь для загального здоров'я від цього не зменшиться. Проблеми із мотивацією виникають не лише у новачків. Обдурити свою прокрастинацію та/або лінт, і змусити себе тренуватися допоможуть такі лайфхаки:

5 хвилинне мотиваційне самонавіювання;
обов'язково йдіть на тренування, але при цьому зробіть собі, як виняток, «напіввихідний» – займайтеся потрібну кількість часу, але з більш низькою інтенсивністю або меншою кількістю повторів вправ, зі збільшеними паузами для відпочинку;
якщо зовсім неможливо, наприклад через крепатуру – налаштуйтеся на 10 хвилинне тренування, яке саме по собі перетвориться на 20-30 хвилинне, потрібне для підтримки нормальної щоденної фізичної активності навантаження;
на якийсь час відмовтеся від виконання «нелюбимої» вправи;
об'єктивно оцініть, чи підходить вид фізичної активності;
поєднуйте корисне з приємним – займайтеся під музику, перегляд серіалу чи улюбленої телепрограми;
перенесіть день починань із понеділка на неділю.

Брак енергії легко компенсується продуктами спортхарчу. Безпосередньо перед навантаженням прийміть протеїновий (сироватковий, рослинний) коктейль, передтренувальний комплекс та протеїново-вуглеводний тонік. Нестачу енергії можна заповнити суперфудом – бананом або протеїновим батончиком. Щоб скинути вагу краще вибирати продукти без цукру. Займатися помірною та інтенсивною фізичною активністю при температурі нижче -12°C та вище +28°C не рекомендується. У таких погодних умовах краще займатись у приміщенні з кондиціонером. Якщо такої можливості немає, пробіжку слід замінити ходьбою. Єдина серйозна перешкода займатись у дощ чи сніг – спортивне взуття зі слизькою підошвою. Купівля дорогого сучасного спортивного взуття, що дозволяє безпечно займатися під час атмосферних опадів – додатковий стимул, який принесе ще більше задоволення під час та після тренувань. Практичні поради щодо створення та підтримки здорових звичок у сфері фізичної активності [22]:

Виробити звичку до тренувань допомагає ведення щоденника та щоденне нагадування, навіщо ви тренуєтеся.
Ставте перед собою досяжні та реальні короткострокові цілі. Наприклад, не схуднути протягом місяця на 20 кг, а скинути 1,5 кг на тиждень. Обов'язково призначайте призові нагороди за виконання поставлених завдань і цілей. Слідкуйте за тим, щоб заохочення не суперечили новим звичкам, правилам та наступним цілям
Заняття з групою однодумців – вагомий чинник, що посилює мотивацію і дозволяє легше пережити період звикання до збільшеної фізичної активності. Деяких добре спонукає до тренувань купівля квартального, піврічного або річного абонементу. Сюди потрапляє і реалізація духу суперництва. Бажання стати кращим у групі – чудовий мотиватор для регулярних тренувань і здорового способу життя.
Найпотужніший мотиватор – прилюдна обіцянка займатися, схуднути, стати власником нової прокачаної фігури, пробігати 10-15 км, взяти під контроль хронічне захворювання. Сьогодні прийнято давати обіцянку і в соцмережах, з подальшим висвітленням подій та демонстрацією результатів.
Ще один спосіб посилити мотивацію до зайняття спортом – це полегшити організму секрецію гормону щастя – дофаміну. Регулярно приймайте БАД спортхарчу L-тирозин. Включіть у раціон продукти, багаті на тирозин: тверді сири, яловича печінка, горіхи, яйця. Поліпшують вироблення дофаміну донати на ЗСУ, волонтерська робота, благодійність.

Найсильніші емоції – страх втрати і жага до володіння. Знаючи це можна знайти для себе дієві мотиватори, які допоможуть легше досягати поставлених цілей та результатів. Користуючись цими знаннями, легше дійти своєї мети і бути досить мотивованим.

Безпека та обережність

Підвищуючи рівень своєї фізичної активності, тренуватися треба так, щоб не нашкодити здоров'ю. Для цього потрібно дотримуватись наступних правил та рекомендацій:

Підібрати спортивну форму, взуття, аксесуари, предмети екіпірування, які відповідають виду спорту та погодним умовам.
Займатися регулярно.
Підвищувати навантаження поступово та плавно.
Будь-який вид тренування – з аеробною, з анаеробною або зі змішаною аеробно-анаеробною фізичною активністю, а також незалежно від її тривалості – має:

починатися з розминки;
пікове навантаження мати в середині;
закінчуватися 2-фазною 10-15 хвилинною затримкою – біг підтюпцем / ходьба + вправи на розтяжку.

Дотримуватися водно-сольового балансу. Пити достатню кількість води та/або ізотоніка до, під час та після тренування.

Сьогодні, досягти поставленої мети і займатися для підтримки здоров'я легше за допомогою продуктів спортивного харчування та добавок для активного довголіття. Інформацію, які саме БАДи підійдуть вам, уточнить тренер чи інструктор. Вагітним і людям похилого віку тренуватися для підтримки фізичної активності і в міру сил, не тільки можна, а й потрібно. Для людей з хронічними захворюваннями рівень навантаження та комплекс ЛФК-вправ повинен підібрати лікар.

Індивідуальний підхід та різноманітність активностей

Вибираючи необхідне для підтримки здоров'я заняття фізичними вправами слід визначитися, який саме вид вам потрібен? Усі фахівці рекомендують займатися і аеробними та анаеробними фізичними навантаженнями, включаючи вправи на опір, розтяжку та рівновагу. Але в цій комбінації, особисто для вас, в поточний період часу, як пріоритетний може бути показаний один з них. Популярні, нескладні та доступні види аеробних (кардіо) навантажень – це повторювані рухи з низькою або середньою інтенсивністю, загальний час яких перевищує 20 хвилин:

ходьба;
скандинавська ходьба;
біг підтюпцем, біг;
велосипед;
кардіотренажери;
танці;
динамічна йога;
різні види аеробіки;
плавання;
рухливі ігри.

Повторювані (циклічні) аеробні навантаження за допомогою кисню перетворюють 1 молекулу глюкози в крові на 38 молекул АТФ у клітині скелетної мускулатури. Коли цукор у крові закінчується, «у справу йдуть» запаси підшкірного та абдомінального жиру. Аеробна фізична активність дозволяє схуднути, знизити ризик метаболічних порушень, збільшити чутливість м'язової та жирової тканини до інсуліну. Вона рекомендована і тим, хто займається бодібілдингом, оскільки кардіонавантаження підвищують рівень добового вироблення гормону росту. При анаеробних навантаженнях доставка кисню до м'язів зменшується і організм використовує інший шлях продукції енергії. Для цього йому потрібні креатинфосфат чи глюкоза. За допомогою анаеробного механізму з 1 молекули глюкози створюється лише 2 молекули АТФ. Популярні анаеробні види фізичних навантажень – це середньої та високої інтенсивності руху або напруги м'язів, що тривають менше 2 хвилин:

гантельна гімнастика;
пауерліфтинг;
бодібілдинг;
скоросні біг та плавання на короткі дистанції;
пірнання без аквалангу.

Силові анаеробні та спринтерські навантаження сприяють збільшенню м'язової маси, розвивають силу, підвищують щільність кісткової тканини, зменшують прояви саркопонії. Вони також допомагають покращити метаболізм у спокої та призводять до змін у розподілі жирових запасів.

Різновиди фізичної активності з высоким ударним та ваговим навантаженням	Різновиди фізичної активності з низким ударним та ваговим навантаженням
піші прогулянки; терренкур; біг підтюпцем, біг; бігові тренажери; ходьба вгору сходами; стрибки зі скакалкою; види аеробіки з ударним навантаженням; латиноамериканські танці; теніс; бодібілдинг, пауерліфтинг	еліптичні тренажери; велосипед, велотренажери; веслування, гребні тренажери; йога; пілатес; плавання, аквааеробіка; лижі, тайчі; повільні бальні танці; гольф, більярд

Важливо вибрати не тільки потрібний вид фізичної активності, а й такий, який до вподоби. Нецікаві тренування швидко набридають і відбивають бажання займатися, спрощують повернення до малорухливого способу життя. Відвідувати групові заняття, які проводить тренер, або працювати з індивідуальним інструктором важливо. Фахівець стежитиме за тим, щоб обсяг та інтенсивність тренувань не зашкодили здоров'ю. Він підкаже потрібні комплекси вправ та схеми тренувань, що підходять саме вам, покаже правильну техніку виконання вправ, розповість про нюанси дихання, вкаже на помилки та допоможе їх виправити. Крім цього, сьогодні багато тренерів та інструкторів пройшли курси дієтичного та спортивного харчування, і допоможуть порадами або складуть для вас вузькоспрямовані дієти та індивідуальне меню раціонального харчування.

Висновок

Фізична активність покращує здоров'я. Різні види діяльності сприяють різним типам фізіологічних змін та різним наслідкам для здоров'я. Навіть легка активність приносить користь і краща за сидіння на місці. При підвищенні фізичної активності до бажаного рівня знижується частота небажаних явищ, зміцнюється фізичне та психічне здоров'я, продовжується життя. [10]. Регулярна фізична активність – це ключовий фактор хорошого самопочуття та профілактики серцево-судинних хвороб, зайвої ваги, діабету 2 типу, колоректального раку та раку грудей. Вона також позитивно впливає на психічне здоров'я, знижуючи когнітивні дисфункції, прояви тривожності та депресії. Будь-який рівень та різновид фізичної активності краще, ніж її відсутність. Підвищення рівня фізичної активності та скорочення часу малорухливого способу життя принесе користь абсолютно всім, у тому числі й людям з хронічними захворюваннями або інвалідністю. [28]. Регулярна фізична активність є вкрай важливою і у воєнний час. По-перше, фізичні навантаження знижують рівень кортизолу та стимулюють вироблення ендорфінів, чим ефективно профілактують стрес. По-друге, вони зберігають м'язовий тонус, рухливість суглобів, координацію рухів та час реакції, чим знижують ризик отримання травм. По-третє, фізичні навантаження покращують постачання мозку киснем, тим самим підтримують нормальну мозкову діяльність та забезпечують швидке прийняття важливих для збереження життя рішень. Рухайтесь! Будьте здорові! Все буде Україна!