Навантаження на організм під час бігу
Біг – енергозатратний вид спорту, який збільшує загальну витривалість організму. Навантаження під час бігу підвищує пульс, викликає вібрацію внутрішніх органів і сприяє швидкій витраті енергії. Біг дозволяє зміцнити м'язово-зв'язковий апарат і змушує працювати практично всі групи м'язів, особливо – м'язи ніг, сідниць, стегон, преса і кору. Значне навантаження при бігу припадає на серцевий м'яз, тому біг є чудовим кардіотренуванням. Регулярні пробіжки тренують серце, поступово зменшуючи частоту серцевих скорочень. Завдяки цьому серцевий м'яз бігунів починає працювати в більш економному режимі. Однак при всіх своїх позитивних сторонах біг створює навантаження на хребет, колінні суглоби і гомілки. Ступінь навантаження залежить від інтенсивності і тривалості бігу, а також від ваги бігуна. З цієї причини людям, які прагнуть за допомогою бігу скинути зайві кілограми, слід проявити максимальну обережність, а в ідеалі – починати тренування під керівництвом грамотного тренера.Як мінімізувати навантаження за допомогою харчування і добавок для бігу
Харчування дає тілу спортсмена будівельний матеріал, завдяки якому створюються нові тканини і відновлюються пошкодження. Саме від харчування залежить швидкість, з якою організм відновлюється після навантаження. Чим швидше відбуваються відновлювальні процеси, тим сильнішим і витривалішими стає організм. Харчування для бігунів повинно бути збалансованим і поживним. У раціон спортсмену необхідно включити достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а також дотримуватися правил харчування перед тренуванням і після нього.Правильне харчування перед пробіжкою
Їжа перед забігом безпосередньо впливає на якість тренування. Тому професіонали рекомендують звернути увагу на їжу, яка швидко засвоюється і насичена вуглеводами:- страви з круп (вівсянки, гречки, рису);
- сушені або свіжі фрукти;
- ягоди;
- випічка з цільнозернового борошна;
- молочно-фруктові коктейлі.
Харчування після пробіжки
Їжа після тренування повинна бути поживною і включати в себе білки, цінні жири і вуглеводи. Головне завдання післятренувального харчування – допомогти організму швидше відновити витрачену енергію. Меню варто скласти з таких продуктів:- м'ясні страви;
- каша або макарони;
- сир, йогурт;
- вівсяні пластівці;
- фрукти;
- мед.
Які добавки корисні для тих, хто активно займається бігом
На жаль, не всі потрібні речовини організм може отримати з їжі. Особливо це стосується спортсменів або людей, що ведуть активних спосіб життя. У цьому випадку на допомогу приходять спортивні добавки для бігунів. Засоби володіють доведеною ефективністю, не мають відношення до аптечних ліків і не є допінгом.L-карнітин
Речовина транспортує жирні кислоти в мітохондрії клітин, де відбувається їх спалювання. Найчастіше L-карнітин використовують для схуднення, однак корисний він і бігунам. Як правило, ця добавка застосовується на довгих дистанціях для поліпшення витривалості.
Під час бігу L-карнітин постачаэ м'язам необхідну енергію і, збільшуючи загальну витривалість, сприяє поліпшенню результатів. Крім цього речовина володіє анаболічним ефектом і підтримує серце і судини. Добавка сприяє швидкому відновленню і знижує запальні процеси в м'язах. L-карнітин не рекомендований до дуже частого вживання, так як організм швидко звикає і припиняє самостійне вироблення цього компоненту.
Протеїн
Протеїнові добавки особливо актуальні для професійних спортсменів і тих, хто активно тренується понад 20 годин на тиждень. Білки допомагають будувати нові м'язи і забезпечують стійкий імунітет, а також беруть участь в утворенні нейромедіатора серотоніну. В процесі бігу білки м'язів бігунів неминуче пошкоджуються, і це цілком фізіологічне явище. Щоб відновитися, атлету потрібна щоденна порція білка з розрахунку 1-1,6 грами на кілограм ваги.
У великій кількості протеїнові добавки включаються в раціон спринтерів, оскільки білок сприяє нарощуванню м'язів на ногах і підвищує витривалість. Додатковий протеїн також необхідний, якщо бігунові потрібно скорегувати масу тіла або наростити м'язову масу. Якщо ви займаєтеся бігом для схуднення, важливо відновити запаси білка, тому вживайте протеїн відразу після тренування. Для зміцнення м'язів протеїнову добавку варто прийняти безпосередньо перед пробіжкою.
Ізотоніки
Ізотоніками називаються спеціальні напої, що відновлюють водно-сольовий баланс. Вони займають особливу нішу в раціоні тих, хто займається спортом на витривалість. Напої відновлюють мінеральний баланс, що необхідно для передачі нервового імпульсу клітинам. Три причини, через які потрібні ізотоніки для бігу:- втрата всього 2% вологи зменшує продуктивність на 20%;
- дефіцит рідини згущує кров, збільшуючи навантаження на серцево-судинну систему;
- при активному потовиділенні виводяться електроліти, що погіршує роботу м'язів і викликає судоми.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали – компоненти, життєво важливі для стабільної роботи організму. Потреба спортсменів в цих речовинах зростає, особливо у бігунів на довгі дистанції. Дослідження довели, що прийом вітамінів Е і С у спортсменів в рази знижує маркери пошкодження м'язів в крові. Серед корисних вітамінів для бігунів можна назвати:- магній – бере участь у проведенні нервових імпульсів і м'язових скороченнях, симптом нестачі – судоми в м'язах;
- селен – є антиоксидантом, зменшує ознаки катаболізму;
- цинк – необхідний для енергетичного обміну, сильного імунітету і активізації відновних процесів.
Амінокислоти
Амінокислоти сприяють відновленню м'язів і збільшують витривалість. Найпоширенішим комплексом амінокислот є ВСАА. Цей спортхарч для бігу складається з трьох незамінних амінокислот – ізолейцину, лейцину і валіну, що переважають у складі м'язів. Амінокислоти покращують обмінні процеси в організмі та збільшують силові показники, а також є одним з додаткових джерел білка.
Білки потрібні всім спортсменам, які регулярно тренуються. Бігунам прийом амінокислот допомагає захистити м'язи від руйнування, знімає відчуття втоми, допомагає значно легше переносити навантаження. Амінокислоти допомагають побороти фізичну і психологічну втому під час бігу, стимулюють продуктивність під час тренувань в спеку або під час змагань.
