Що таке мікронутрієнти
Мікронутрієнти – це поживні речовини, важливі для організму, але необхідні йому в мінімальних дозах. Деякі з мікронутрієнтів синтезуються в самому організмі, інші надходять до нього з їжею, в обох випадках мова йде про міні-дози (міліграми або мікрограми).Мікронутрієнти і макронутрієнти: в чому різниця
Мікроелементи, які необхідні для підтримки життєдіяльності, називають нутрієнтами. З англійської цей термін буквально перекладається як «поживні речовини». Розрізняють 5 основних груп нутрієнтів, які можна об'єднати в 2 класи – макронутрієнти і мікронутрієнти:- добова потреба в макронутрієнтах обчислюється десятками і сотнями грамів. До цього класу належать білки, жири і вуглеводи;
- мікронутрієнти в харчуванні (добовому раціоні) містяться в кількості від декількох мільйонних часток граму до кількох грамів. До них відносять вітаміни і мінерали, останні, в свою чергу, поділяються на макроелементи і мікроелементи.
- служать будівельним матеріалом для клітин, з яких утворені всі тканини (білки);
- перетворюються в енергію (вуглеводи);
- виконують функцію депо для зберігання її запасів (жири).
Важливість мікронутрієнтів для організму
Мікронутрієнти сприяють засвоєнню макронутрієнтів, регулюють їх метаболізм, активність, і тим самим підтримують різні функції організму. У хімії є поняття каталізаторів, речовин, які самі в реакцію не вступають, але створюють необхідні для неї умови, збільшують швидкість протікання. Подібну роль в біохімічних реакціях відіграють мікронутрієнти їжі. Зокрема, міні-дози цих речовин необхідні для:- регулювання енергетичного обміну та інших обмінних процесів;
- протікання безлічі хімічних і біохімічних реакцій;
- утворення клітин, тканин;
- протікання процесів клітинного дихання, кровотворення, регуляції тонусу судин, скоротливості міокарда, згортання крові;
- підтримки кислотно-лужного та електролітного балансу;
- захисту клітин від окисного стресу.
Види і функції мікронутрієнтів
Мікронутрієнти діляться на 2 великі групи: вітаміни, а також вітаміноподібні речовини (органічні сполуки) і мінерали (неорганічні речовини). Крім того, вони класифікуються за походженням:- замінні, синтезуються в самому організмі;
- незамінні або есенціальні, в організмі не виробляються, надходять в нього з продуктами харчування або харчовими добавками (мікронутрієнти їжі).
- водорозчинні, в організмі не накопичуються, надлишок виводиться з сечею;
- жиророзчинні, краще засвоюються при вживанні з жирами, можуть відкладатися в жирових тканинах і печінці.
- мікроелементи, вміст в організмі перевищує 0,001%, добова потреба в цих речовинах від 200 мг (0,2 г) до декількох грамів;
- мікроелементи, або розсіяні елементи, вміст в організмі менше 0,001%, рекомендована добова доза менше 200 мг, для багатьох мікроелементів обчислюється не в мілі, а в мікрограммах.
| Група мікронутрієнтів їжі | Підгрупа (вид) | Речовина | Роль в організмі |
| вітаміни | водорозчинні | С | Антиоксидантна активність, участь в метаболізмі макро- і мікроелементів, синтезі ряду гормонів і білків, регуляція секреторних функцій, згортання крові |
| Группи В | Енергетичний обмін, підтримка нервової, м'язової системи | ||
| жиророзчинні | А | Регуляція обмінних процесів, синтезу білків, підтримка зору, імунної системи | |
| D | Участь в засвоєнні кальцію, фосфору, процесах клітинного ділення, синтезу гормонів | ||
| Е | Антиоксидантна активність, регуляція згортання крові, клітинного метаболізму | ||
| К | Регуляція згортання крові, участь в синтезі білків, обміні кальцію | ||
| мінерали | макроелементи | калій | Регуляція водного, кислотно-лужного балансу, кров'яного тиску, забезпечення скорочень мускулатури |
| сірка | Участь в синтезі хрящової, сполучної тканини, ряду амінокислот, вітамінів, ферментів | ||
| фосфор | Регуляція обмінних процесів, участь в синтезі кісткової тканини, входить до складу багатьох органічних сполук | ||
| кальцій | Зміцнення кісткової тканини, регуляція згортання крові, внутрішньоклітинних процесів | ||
| магній | Підтримка нормального сольового балансу, участь у виробленні АТФ, синтезі білків, протіканні ферментативних реакцій (кофермент) | ||
| натрій | Підтримка водно-електролітного балансу, осмотичного тиску крові | ||
| мікроелементи | залізо | Участь в синтезі гемоглобіну крові, каталіз кисневого обміну при диханні | |
| селен | Участь в синтезі амінокислоти селеноцистеїну, виробленні сперми, нормалізація функції щитовидної залози, рівня холестерину, антиоксидантна активність | ||
| цинк | Підтримка роботи нервової, ендокринної, імунної системи, участь в синтезі білків, процесах регенерації, ранозаживлення, антиоксидантна активність, підтримання оптимального кислотно-лужного балансу і рівня цукру в крові | ||
| йод | Регуляція функції щитовидної залози і метаболізму її гормонів, підтримка нервової системи, інтелектуальних функцій | ||
| бор | Нормалізація роботи ендокринної системи, балансу статевих гормонів, метаболізму інших мінералів, профілактика сечокам'яної хвороби, зміцнення кісток і суглобів |
Огляд популярних добавок з мікроелементами
Хоча потреба людини в мінералах відносно невисока, продукти харчування не завжди повністю її покривають. Тому для профілактики дефіциту важливих мікронутрієнтів їжі і корекції пов'язаних з таким дефіцитом станів рекомендується приймати мікро і макроелементи в складі біологічно активних добавок. Ось кілька популярних добавок, які служать джерелом важливих мікронутрієнтів.
- NOW FOODS SELENIUM (CША), селен в таблетках. В упаковці 90 веган капсул, кожна містить 200 мкг мікроелемента, важливого для імунної системи, репродуктивного здоров'я, нормального функціонування щитовидної залози, зміцнення волосся і нігтів. Рекомендується щодня приймати по 1-2 таблетці селену під час їжі.
- Zinc Picolinate від NOW Foods (США), є упаковки по 60 і 120 капсул, кожна містить 50 мг цинку в формі піколінату. Це сіль піколіновой кислоти, яка всмоктується і засвоюється краще, ніж чистий цинк. Добавка особливо важлива для осіб із захворюваннями опорно-рухового апарату, нервової, травної системи, а також для вагітних. До складу оболонки капсул не входять інгредієнти тваринного походження, добавка підходить для веганів. Рекомендована добова доза – 1 капсула, приймати під час їжі.
- Liquid Magnesium від Scitec Nutrition (Угорщина). Рідкий концентрат з високим вмістом магнію і вітаміну С. Літровий флакон – це 40 порцій по 25 мл. У кожній порції міститься 250 мг магнію в формі цитрату (сіль лимонної кислоти, добре засвоюється організмом) і 120 мг аскорбінової кислоти (вітаміну С), а також 2,5 мг цукру для поліпшення смаку. Добавка популярна серед спортсменів, сприяє виробленню енергії, повному засвоєнню глюкози, синтезу білків, регуляції м'язового тонусу, забезпечує захист від інфекцій і окисного стресу, швидке відновлення після тренувань. 25 мл концентрату необхідно розвести в 250 мл води, приймати раз в день, ввечері.
- Iodine від IronMaxx (Німеччина), йодид калію в капсулах. В упаковці 90 капсул, кожна містить 150 мкг діючої речовини. Йодид калію – основне джерело йоду для внутрішнього застосування. Добавка рекомендована для профілактики йододефіциту, зокрема, підтримки нормального рівня гормонів щитовидної залози. 1 капсула повністю покриває добову потребу в йоді. Рекомендується приймати добавку під час їжі, запиваючи водою.
- Ca + Mg + Zn від Vansiton (Україна), мінеральний комплекс в таблетках. Кожна з 150 таблеток містить 800 мг кальцію в формі карбонату, 280 мг магнію в формі оксиду, 21 мг цинку в формі оксиду і 34 мг L-глутамінової кислоти. Вміст найважливіших макро-, мікроелементів і амінокислот в добавці ідеально збалансований, що сприяє їх повноцінному засвоєнню. Комплекс допомагає підтримувати здоров'я опорно-рухового апарату та центральної нервової системи. Для покриття добової потреби в мінералах необхідно приймати по 3 таблетки в день, перед їжею.
