Кардіо тренування, що це. Види і з чого краще почати кардіо

Регулярні фітнес-заняття допоможуть забути про проблеми зі здоров'ям, привести тіло у форму, а нерви в порядок. З'явиться енергія, яка дозволить вести продуктивний спосіб життя. Досягти цього можна за допомогою чергування силових та кардіо тренувань. Крім щоденної зарядки, слід 2-3 рази на тиждень займатися на силових тренажерах і 2-3 рази на тиждень займатись кардіо. Оптимальна тривалість кардіонавантаження – 20-60 хвилин, а його темп і величина підбираються з урахуванням переслідуваної мети, типу статури, тренованості та загального рівня фізичної активності.

Що таке кардіотренування

У перекладі з грецької, «кардіо» серце. Безумовно, під час виконання будь-яких фізичних вправ, як статичних, і динамічних, серце починає битися швидше. Але при динамічних вправах та заняттях циклічними видами спорту цей ефект проявляється сильніше. Кардіотренування – це циклічне виконання динамічних вправ протягом тривалого часу і без серйозних перерв на відпочинок, коли биття серця може повернутися до показників, типових стану спокою перед тренуванням.

Що дають кардіотренування, користь

У людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, серцево-судинна система у 20 разів менш ефективна. Кардіотренування корисні всім, тому що доведено надають такі дії:

зміцнюють серцевий м'яз та підвищують силу серцевого викиду;
підвищують тонус артеріальних та венозних судин;
збільшують кількість капілярів та мітохондрій, що знаходяться в м'язових клітинах, які переробляють глюкозу в енергію;
тренують дихальну систему, покращуючи показники вентиляції легень;
покращують показники швидкісної, силової та загальної витривалості;
сприятливо впливають на роботу всіх систем та органів.

Регулярні кардіонавантаження дозволяють схуднути і тримати масу тіла під контролем, не дати скелетним м'язам втратити чутливість до інсуліну, а кістковій тканині стати менш щільною. Крім цього, кардіо – це 100% спосіб позбутися переживань та негативних емоцій, а також гарантія недопущення перетікання стресової ситуації в депресивний стан.

Види кардіо

Ось, що відноситься до кардіо тренувань, і скільки приблизно калорій можна втратити, займаючись тим чи іншим видом кардіо.

Вид кардіо	Кіл-ть спалених калорій за 20 хв	Вид кардіо	Кіл-ть спалених калорій за 20 хв
Ходьба	90	Еліпсоїд	240
Скандинавська ходьба	140	Бігова доріжка	220
Стаєрський біг	270	Степпер	240
Гребля	200	Бьорпі	270
Велосипед (сайкл)	220	Марафонський біг	100 кал/км
Плавання	190	Біг з перешкодами	от 250
Бокс	245	Біг по піску (болоті, воді)	350
Спринти з низького старту	400	Біг вгору по сходах	550
Стрибки на платформу	240	Тріатлон (20:20:20)	170
Скакалка: подвійні стрибки	330	Кроссфіт	300

Увага! Високо інтенсивні та понад максимальні інтервальні тренування, а також круговий функціональний тренінг допустимі лише для людей з відмінними показниками фізичної підготовленості та відповідною тренованістю. виды тренировок

Як і з чого почати кардіотренування: важливі поради

Золоте правило кардіотренувань – поступове збільшення навантажень. Перерахуємо для новачків, а також інші важливі нюанси кардіотренувань, дотримання яких захистить від травм та перевантажень, підвищить мотивацію та не відіб'є бажання до таких необхідних занять кардіо:

займайтеся лише у зручній та комфортній спортивній формі;
структура будь-якого кардіо тренування – 10% розминка + 80% кардіонавантаження + 10% заминка;
періодично контролюйте частоту серцевих скорочень (ЧСС) шляхом вимірювання пульсу;
не робіть вправи, що викликають біль та/або швидку та сильну втому;
починайте тренування щонайменше 45, а краще 60-120 хвилин після основного прийому їжі, і починайте щільно їсти не раніше ніж через 30 хв після його закінчення;
протягом усього кардіо тренування, за бажання, пийте невеликими ковтками та маленькими порціями воду або спортивний напій;
не займайтеся кардіо натще або на голодний шлунок – за 15 хвилин до початку тренування з'їжте половину яблука або банана;
відмовтеся від кардіо тренування при поганому самопочутті, больовому синдромі, підвищеній температурі тіла.

Початківцям слід знати, що для більш вираженого ефекту займатися кардіо потрібно 40-60 хвилин, а кардіонавантаження протягом 20-30 хвилин впливають загальнозміцнююче.

Індивідуальний розрахунок ЧСС

Щоб досягти поставленої мети, кардіонавантаження має змусити серце працювати з певною частотою від максимальної частоти серцевих скорочень.

на розминці – 50-60%;
для схуднення – 60-70%;
аеробна кардіозона фітнесу для збільшення загальної витривалості – 70-80%;
анаеробна кардіозона для поліпшення силової витривалості – 80-90% ЧСС;
робота на межі для покращення швидкісної витривалості – 90-100%.

Формула розрахунку max ЧСС – 220 мінус кількість повних років. Наприклад, якщо вам 30 років, то max ЧСС на кардіо тренуванні не повинна бути вище 190 ударів на хвилину.

Інтенсивність кардіонавантажень для схуднення

Щоб позбутися зайвих жирових запасів і не втратити м'язову масу, слід дотримуватися таких нюансів:

тренуватись вранці, краще до сніданку, з'ївши половину банана;
тривалість кардіонавантаження – 30-40 хв;
ЧСС – 60-70% від max;
найкраще кардіонавантаження для спалювання жиру – інтервальний біг (для новачків та літніх підійде скандинавська ходьба в рваному темпі).

Не зайвим буде прийом жироспалювача, так як рекомендовано в його інструкції, а відразу після кардіо тренування на схуднення слід випити 5 г ВСАА.

Інтенсивність кардіонавантажень для підтримання маси тіла

Тим, хто займається бодібілдингом або фітнесом на силових тренажерах, у періоди підтримки форми тіла та тренованості, рекомендується займатися на кардіо тренажерах: бігових доріжках, еліпсоїдах, велоергометрах, пристосуваннях, що імітують академічне веслування. Оптимальний пульс і тривалість такого кардіо-тренування – 70-80% і 40 хвилин. Головне у цьому періоді слідкувати за добовим балансом споживання та витрати калорій.

Інтенсивність кардіонавантажень при наборі маси

Регулярні кардіонавантаження на етапі набору маси потрібні для покращення та підтримання якості силових тренувань. Вони допоможуть збільшити кількість повторів, прискорити відновлення між підходами, зберегти загальну витривалість, яка буде потрібна на сушці. Практичні поради:

розділяйте кардіо та силові тренування;
1–2 кардіо на тиждень має бути високоінтенсивним 20-хвилинним, решта 2 — низькоінтенсивним, протягом 40–60 хвилин;
прийом ВСАА до та після кардіо тренування допоможе уникнути втрати м'язової маси, а одночасне споживання високовуглеводних енергетичних батончиків допоможе зберегти тенденцію набору маси.

Худорлявим ектоморфам займатися кардіо слід 2-3 рази, мускулистим від природи мезоморфам – 3, а схильним до повноти ендоморфам – 4 рази на тиждень.

Які найефективніші кардіотренування

Для новачків, які хочуть схуднути та оздоровитися, найефективнішими та найбезпечнішими кардіонавантаженнями є скандинавська ходьба з палицями у рваному темпі, робота на гребному тренажері або велоергометрі. Але на першому місці звичайно стоїть плавання. Таке кардіонавантаження допоможе не тільки краще працювати серцево-судинним і легеневим, але й усім системам організму, загартує його і розвантажить хребет.

Висновок

Насамкінець хочемо порекомендувати продукти спортхарчу, які зроблять кардіотренування більш «комфортними» і допоможуть організму легше переносити циклічні навантаження. Це – ізотоніки та спортивні енергетики, передтренувальні комплекси, бета-аланін, цитрулін. Магазин спортивного харчування Belok UA є офіційним представником провідних світових виробників спортхарчу, тому наші ціни доступні, тому що не включають в себе посередницький відсоток, і ми гарантуємо якість товару та неможливість придбання підробки. Спортхарч, куплений в інтернет-магазині Belok UA, зробить ваші заняття кардіо тренуваннями комфортними та ще кориснішими.

23 жовтня 2021 (06:30)

Перегляди: 0

Зміст

Що таке кардіотренування Що дають кардіотренування, користь Види кардіо Як і з чого почати кардіотренування: важливі поради Індивідуальний розрахунок ЧСС Інтенсивність кардіонавантажень для схуднення Інтенсивність кардіонавантажень для підтримання маси тіла Інтенсивність кардіонавантажень при наборі маси Які найефективніші кардіотренування Висновок