Як тренуватися після відпустки – 4 прості правила

Довгоочікувана відпустка дає можливість відпочити не тільки від роботи. Найчастіше тренування доводиться відкласти, так само як і правильне харчування, адже шведський стіл на курорті радує різноманітним раціоном страв. Однак, по закінченню відпустки необхідно повертатися до попереднього темпу. І зробити це потрібно правильно, щоб організм не отримав зайвих травм і стресу.

Особливості харчування

Після розслаблення під час відпочинку не потрібно кидатися з крайності в крайність. Навіть, якщо вага збільшилася на 1-2 кг, жорстка дієта відразу після відпустки буде тільки додатковим стресом для організму. Для початку рекомендується дотримуватися наступних порад:

• більш ретельно стежити за тим, що кладеться в тарілку;
• схема 50-30-20, тобто, половину денних калорій необхідно отримати на сніданок, 30% – на обід і решту на вечерю;
• не забуваємо про корисні перекуси (фрукти, горіхи, протеїнові батончики, протеїн і т.д.).

Варто пам'ятати, що організм під час занять спортом витрачає велику кількість енергії та корисних речовин, а значить, варто відновити прийом спортивного харчування. Перед тренуваннями організм необхідно побалувати вуглеводами. Також необхідно пам'ятати про BCAA, протеїн, вітаміни.

Беремося за складання плану навантажень

Щоб правильно скласти план тренувань після відпустки, необхідно враховувати кілька моментів:

• якими заняття були до відпустки;
• скільки часу не було тренувань;
• який був темп під час відпустки: чи були спортивні ігри (теніс, волейбол, футбол), побутові навантаження і т.д.

Чим меншою інтенсивність була під час відпустки, тим меншою вона повинна бути при відновленні звичайного ритму. Особливу увагу рекомендується приділити тим зонам, які в першу чергу взяли на себе всі наслідки неправильного харчування та відсутність фізичних навантажень – прес. Орієнтовна програма тренувань повинна складатися з вправ:

• на сідничний м'яз і квадріцепс;
• для м'язів спини, грудей;
• різні види планок і вправ на прес;
• на задню поверхню стегна;
• для дельтоподібного м'язу, трицепса.

Оптимальним варіантом є виконання кожної вправи по три рази. Перерву в 1-2 місяці можна надолужити за 2-3 тижні при кількості тренувань від 2 до 4 на тиждень.

Що важливо пам'ятати при поновленні тренувань?

У перший час після відпустки, навіть є відчуття повного відновлення сил і енергії, немає сенсу бити рекорди або ставити високі цілі. Головне завдання перших тижнів після відпустки, це акуратно втягнутися в спортивний режим. Навіть якщо до цього ви вигравали марафони, то зараз на наступний день після фітнесу буде складно навіть присісти. Найкращим варіантом є силові заняття, при яких відбувається опрацювання всього тіла. Це дає можливість дати хороше навантаження великій кількості м'язів і, при цьому, не перевантажити окремі з них. Після відпочинку точкове навантаження може призвести до травм.

• Під час занять рекомендується збільшувати час відпочинку на 15-30 секунд, а також знизити робочі ваги як мінімум на 15-20%.
• Кількість повторень вправ – від 6 до 8.
• Якщо під час відпустки і до нього зовсім не було навантажень, кількість вправ в кожному підході варто зменшити до 5-6.

При походах в тренажерний зал не варто нехтувати розминкою. Завдяки цьому м'язи краще відреагують на навантаження, що дозволить уникнути розтягнень і травм.

Відпочинок необхідний так само, як і тренування

Відпочинок – не менш важливий, ніж регулярні тренування і правильне харчування. Надмірне навантаження, особливо після розслабленого стану на морі, може призвести до появи хронічної втоми, хвороб серця, нервових розладів і т.д. Важливо влаштовувати повноцінний 8-годинний сон, щоб організм міг відпочити і відновитися. Це дозволить швидше влитися в звичний ритм.