Продукти, що містять калій повинні бути присутніми в раціоні людини, оскільки він є одним з найважливіших мінералів-електролітів, які відіграють ключову роль у підтримці здоров'я. Калій (потасіум, potassium) істотно впливає на роботу серця, м'язів і нервової системи, а також допомагає регулювати водний баланс. Враховуючи його значення, важливо знати, як отримати достатню кількість з їжею, як розпізнати ознаки дефіциту та чим допомагає калій у добавках.
Калій: навіщо він потрібний, яку роль в організмі грає і що він робить?
Potassium необхідний організму для наступних функцій:
- Регулювання кров'яного тиску.
Калій допомагає збалансувати рівень натрію. Надлишок натрію призводить до затримки рідини та підвищення кров'яного тиску. Калій сприяє виведенню натрію. Це знижує навантаження на серце та судини, профілактує розвиток артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, ішемічного інсульту головного мозку. - Підтримка стабільності серцевого ритму.
Potassium критично важливий для правильної передачі електричних сигналів у серце. Він допомагає серцевому м'язу ритмічно скорочуватися і запобігає аритмії. - Забезпечення скорочення скелетної мускулатури.
Калій необхідний для передачі сигналів від мозку до м'язів. Його нормальний рівень запобігає м'язовій слабкості, судомам і спазмам. - Передача нервових імпульсів.
Калій бере участь у роботі нервової системи, забезпечуючи швидку та ефективну передачу нервових імпульсів, що важливо для всіх процесів у тілі. - Здоров'я кісток та нирок.
Калій сприяє підтримці мінеральної щільності кісткової тканини, перешкоджаючи вимиванню з неї кальцію та подальшого утворення з нього каменів у нирках.
Потасіум також бере участь у метаболізмі. Він необхідний для правильного засвоєння вуглеводів та його перетворення на енергію.
Спортсменам буде цікаво знати, що калій бере участь у побудові м'язових клітин та допомагає зберігати білок.
Вплив калію на здоров'я
Як калій допомагає регулювати рівень рідини у тілі?
Калій та натрій – 2 електроліти, які працюють разом, щоб підтримувати водний баланс в організмі. Натрій притягує воду та утримує її в тілі, а калій, навпаки, допомагає виводити надлишок натрію і, як наслідок, зайву рідину через нирки.
Ця «протилежна» робота має велике значення для клітин. Potassium є основним електролітом всередині клітин, а головний натрій зовні, в міжклітинному просторі. Різницю в концентрації регулює натрій-калієвий насос, який постійно переміщує ці мінерали через мембрани клітин. Таким чином регулюється водний баланс між внутрішнім та зовнішнім середовищем клітини, запобігаючи її зневодненню або, навпаки, набуханню. Саме так потасіум допомагає регулювати об'єм крові та запобігати набрякам.
Як співвідношення калію та натрію впливає на здоров'я?
K/Na ratio – співвідношення калію та натрію, має критичне значення для здоров'я, особливо для серцево-судинної системи:
- Натрій (Na) відповідає за затримку води в організмі. Це призводить до збільшення обсягу та, як наслідок, до підвищення артеріального тиску (артеріальної гіпертензії).
- Калій (K), навпаки, допомагає виводити надлишки натрію та води, сприяючи зниженню кров'яного тиску.
Ідеальний баланс K/Na допомагає регулювати артеріальний тиск та знижує ризик гіпертензії, інфаркту міокарда, ішемічного інсульту головного мозку. Сучасний західний раціон, багатий на оброблені продукти, часто містить надто багато Na і надто мало K. Такий дисбаланс підвищує ризики для здоров'я.
За даними досліджень, більш високе співвідношення Na : K пов'язане зі значним підвищенням ризику серцево-судинних захворювань та смертності від усіх причин, а більш високе споживання натрію пов'язане з підвищенням загальної смертності [03].
Як калій впливає функціонування нервової системи?
Potassium відіграє ключову роль у передачі нервових імпульсів. Нервові клітини передають сигнали електричними імпульсами. Їх генерація та поширення залежать від балансу калію та натрію всередині та зовні клітини.
Потасіум також відповідає за повернення нервової клітини у стан спокою після передачі імпульсу. Без цього процесу нервова система може працювати правильно. Дефіцит калію може уповільнити цей процес, що у свою чергу призведе до порушень у роботі нервової системи та може виявлятися м'язовою слабкістю або онімінням кінцівок.
Роль калію в нормалізації серцевого ритму
Potassium грає критично важливу роль у нормалізації серцевого ритму. Це пов'язано з його функцією регулювання електричних сигналів у серці.
Серцевий м'яз скорочується під впливом електричних імпульсів, що проходять через спеціальні канали. Потасіум допомагає контролювати цей процес. Він відповідає за «перезарядку» клітин серця, повертаючи їх у стан спокою після кожного скорочення. Це дозволяє серцю працювати ритмічно.
Чому калій важливий для боротьби з гіпертонією?
Було виявлено, що серед харчових інгредієнтів саме натрій та калій мають найсильніший зв'язок із артеріальним тиском. Ефект його зниження дієтою з низьким вмістом натрію та високим вмістом калію добре відомий, особливо серед гіпертоніків. Високе споживання калію – ключовий компонент дієти DASH також продемонструвало сприятливий вплив на ризик серцево-судинних подій. Дослідження, проведені з використанням надійних методів вимірювання, показали користь для серцево-судинної системи від споживання низького вмісту натрію. Хоча загальноприйнятих рекомендацій щодо дієтичного балансу Na і K немає, ВООЗ рекомендує співвідношення 1,0 до 7,5 з молярних одиниць. [04].
Крім цього "на відміну від Na, K може впливати на стінки судин. Коли калій потрапляє в кров, він розширює судини, що збільшує кровообіг. Це відбувається тому, що калій розслаблює гладкі м'язи, з яких складаються стінки судин.
Potassium також допомагає підтримувати кровотік у м'язах та мозку, забезпечуючи їх збільшені потреби. Він вивільняється зі стінок судин у відповідь на нервові сигнали та фізичну дію, сприяючи їх розслабленню.
Додавання калію до раціону допомагає знизити кров'яний тиск у здорових людей та пацієнтів з гіпертонією. Ефект настає не відразу, а приблизно через чотири тижні.
Калій допомагає знизити потребу в ліках від тиску, особливо при гіпертонії, спричиненій надлишком солі. Додатковий прийом калію також може знизити ризик серйозних ускладнень, наприклад, інсульту” [05].
Користь калію для суглобів
Дослідження, проведене у 2024 році [11], довело користь перорального прийому добавки Potassium для лікування суглобів, уражених ревматоїдним артритом. На додаток до стандартної терапії захворювання та вегетаріанської дієти з високим вмістом К, прийом добавки Potassium (5-7,5 г, протягом 16 тижнів) зменшив біль у суглобах і значно покращив перебіг хронічної патології.
Як калій допомагає контролювати рівень глюкози?
Potassium відіграє ключову роль у регуляції рівня цукру в крові. Він впливає на вироблення інсуліну – гормону, який допомагає клітинам засвоювати глюкозу.
У підшлунковій залозі є спеціальні бета-клітини, а всередині у них знаходяться АТФ-залежні калієві канали. Ці канали схожі на сенсори. Вони реагують на рівень енергії в клітині і на основі цієї інформації вирішують, чи потрібно виробляти інсулін. Коли в організмі недостатньо калію, ці канали працюють неправильно та вироблення інсуліну знижується. Через нестачу інсуліну не вся глюкоза потрапляє всередину клітин скелетної мускулатури, і цукор залишається в крові, даючи поштовх розвитку цукрового діабету 2 типу.
Таким чином, підтримання нормального рівня калію важливе для правильної роботи цих каналів і для контролю глюкози в цілому. [06].
Потасіум: користь для чоловічого репродуктивного здоров'я
Калій для чоловіків відіграє важливу роль у підтримці здоров'я репродуктивної системи. Він необхідний для багатьох клітинних процесів, які підтримують чоловічу фертильність [10].:
- Рухливість сперматозоїдів.
Potassium критично важливий для руху сперматозоїдів. Він допомагає керувати електричним зарядом їх мембран, що впливає на здатність хвоста рухатися і штовхати сперматозоїд вперед. - Готовність сперматозоїдів до запліднення.
Адекватний рівень калію необхідний для процесів, завдяки яким сперматозоїд стає готовим до запліднення яйцеклітини – це капацитація та акросомна реакція. Без правильного балансу калію ці етапи можуть бути порушені.
Крім цього, в сперматозоїдах існують унікальні калієві канали – білки, що контролюють потік калію. Деякі з них, наприклад канал SLO3, абсолютно необхідні для нормальної роботи сперматозоїдів і чоловічої фертильності. Порушення у роботі цих каналів можуть призвести до безпліддя.
Калій у спорті
Калій дуже важливий для всіх без винятку спортсменів, бо він:
- допомагає мозку ефективніше «спілкуватися» з м'язами, що важливо для координації та реакції;
- підтримує силу м'язів та їх витривалість;
- необхідний для правильної роботи м'язів, що оточують та підтримують суглоби, забезпечуючи їх стабільність та оптимальне функціонування;
- сприяє зниженню післятренувального запалення у суглобах і допомагає м'язам швидше відновитися.
Поповнення ізотоніком K, втраченого з потом під час інтенсивних тривалих навантажень, дозволяє спортсменам уникнути м'язових судом, а разом з поповненням натрію – зневодненості.
Калій та бодібілдинг
Позитивний вплив калію на м'язи, суглоби та нервову систему, і посилена втрата його з потом пояснює необхідність прийому добавки потасіуму тим, хто займається побудовою нових форм тіла. Крім цього:
- Калій сприяє транспортування глюкози до м'язових клітин, що прискорює заповнення запасів глікогену після тренувань. Глікоген є основним джерелом енергії для м'язів, і його швидке поповнення сприяє більш ефективному відновленню та росту м'язів.
- Калій на сушінні необхідний для профілактики дефіциту та виникнення наслідків (зниження сили, витривалості та координації, виникнення судом).
Навіщо пити калій бодібілдерам під час змагального періоду? Він може допомогти виштовхнути зайву воду з міжклітинного простору, надаючи м'язам більш виражений рельєф.
Цікаво, що potassium по-різному впливає на м'язову масу у чоловіків та жінок.
У чоловіків високе споживання калію пов'язане з найкращою м'язовою масою. У жінок такого прямого зв'язку немає. [09].
Potassium: для чого п'ють калій при схудненні
Хоча potassium не пов'язаний безпосередньо з втратою жиру, багато хто вважає, що він допомагає при схудненні. Це справді так. Сьогодні доведено, що збільшене споживання калію при помірній низькокалорійній/високобілковій середземноморській дієті не лише знижує артеріальний тиск, а й є ключовим фактором зниження ваги. До 45% успіху у зменшенні індексу маси тіла безпосередньо пов'язане зі збільшенням споживання калію. [08].
Крім цього калій при схудненні запобігатиме виникненню його дефіциту та наслідків, підтримає нормальне функціонування м'язів та попередить появу судом.
Пити добавку Potassium при схудненні потрібно обов'язково тим, хто сидить на дієті з низьким вмістом вуглеводів або вживає продукти з сечогінним ефектом. Він захистить організм від зневоднення, підтримуючи в нормі водний баланс.
Причини дефіциту калію та його наслідки для здоров'я
Дефіцит калію, або гіпокаліємія – стан, коли його рівень у крові опускається нижче за норму, яка у здорової дорослої людини знаходиться в межах 3,5 до 5,0-5,5 ммоль/л.
Причини дефіциту калію:
- Надмірні втрати через шлунково-кишковий тракт:
- хронічне блювання або діарея;
- прийом проносних чи сечогінних препаратів без контролю лікаря.
- Захворювання нирок та надниркових залоз.
- Прийом петльових діуретиків.
- Суворі дієти чи голодування.
Симптоми легкого дефіциту калію – це закреп, втома, м'язова слабкість. При більшій нестачі до проявів додаються часті сечовипускання, зниження мозкових функцій, підвищення рівня цукру в крові, утруднення дихання. Тяжка гіпокаліємія небезпечна для життя, оскільки викликає м'язовий параліч, аритмію, зупинку серця.
Спортсменам рекомендовано профілактичний прийом добавки Калій, оскільки у списку причин гіпокаліємії є сильне виділення поту. [01].
Що робити, щоб підвищити рівень калію у тілі?
Підвищити рівень можна двома способами. Зверніть увагу на калій у продуктах, користь буде при вживанні тих, що містять велику кількість цього мінералу, або приймайте добавку.
Головні харчові джерела [02] – вміст калію у продуктах (в мг):
- Картопля, запечена зі шкіркою, 1 середня – 926.
- Гарбуз Акорн, пюре, 245 г – 896.
- Шпинат, приготовлений 180 г (чашка) – 839.
- Сливовий сік, 100%, 200мл – 707.
- Морквяний сік, 100%, 200 мл – 689.
- Банан, 1 середній – 663.
- Йогурт, простий, знежирений, 220 мл – 625.
- Мускатний гарбуз, приготовлений, 1 чашка – 582.
- Брокколі, приготовлена, 1 чашка – 550.
- Томатний сік, 100%, 200мл – 527.
- Овочевий сік, 100%, 200мл – 518.
- Апельсиновий сік, 100%, 200мл – 496.
- Тунець консервований 85 г – 444.
- Грейпфрут, 1 середній фрукт – 415.
- Дрібна біла квасоля, 115 г, 1/2 склянки – 415.
- Морква сира, 130 г – 410.
- Чорна квасоля, 120 г, 1/2 склянки – 401.
- Кефір знежирений, 200 мл – 399.
- Кукурудза, варена, 1 великий качан – 384.
- Молоко знежирене, 200 мл – 382.
- Сочевиця, 115 г, 1/2 склянки – 366.
- Авокадо, 1 великий – 364.
- Горох колотий, 100 г (1/2 склянки) – 355 г.
- Біла квасоля, 110 г (1/2 склянки) - 354.
- Чорнослив без кісточки, 40 г – 319.
- Червоний болг. перець, сирий, кубик, 150 г – 314.
- Родзинки, без кісточки, 40 г – 307.
- Кабачок, 300 г – 296.
Дієта з високим вмістом калію знижує артеріальний тиск як у людей з підвищеним, так і у людей із середнім по популяції артеріальним тиском, і може також запобігти або уповільнити прогресування захворювань нирок [07].
Калій: скільки приймати?
Більшість безрецептурних добавок Potassium випускаються у формі таблеток або капсул, де концентрація не перевищує 99-1050 мг. Цю цифру вибрано навмисно. Вона не перевищує 2% від рекомендованої добової норми для дорослої людини. Таке обмеження дозволяє використовувати добавку як безпечний додаток до раціону, не створюючи небезпечного надлишку.
Добавку Калій приймають, враховуючи скільки калію є в раціоні.
Високі дозування калію, наприклад, 300-500 мг або більше, призначаються лише лікарем та використовуються для лікування його підтвердженого дефіциту. Самостійне застосування таких доз може бути дуже небезпечним. Тому, якщо ви приймаєте добавку Potassium, завжди звіряйтесь з інструкцією та рекомендаціями лікаря.
Рекомендації щодо добової норми калію для дорослих
Потреба у цьому електроліті залежить від віку та статі. Добова норма калію для організму дорослої людини:
- Чоловіки 19+ – 3400 мг.
Чоловіки-спортсмени – 4500 мг. - Жінки 19+ – 2600 мг.
- Жінки, які займаються фітнесом та спортом – 3500 мг.
Під час вагітності добова норма збільшується до 2900 мг K, а при годуванні грудьми стає трохи нижчою – 2800 мг K.
Користь від добавок з калієм
Добавки Potassium рекомендовано у випадках, коли раціон не забезпечує потрібної кількості цього мінералу. Підвищена втрата цього електроліту може бути викликана прийомом деяких діуретиків, обмеженнями в харчуванні, активними тренуваннями або іншими важкими навантаженнями, що супроводжуються сильним потовиділенням.
Правильно підібрана та застосовувана за призначенням добавка Potassium
- запобігає дефіциту електроліту та його наслідкам – м'язової слабкості та спазмам;
- підтримує нормальний артеріальний тиск, сприяючи виведенню надлишків натрію;
- сприяє стабільній роботі серця, запобігає розвитку аритмій.
Перед початком прийому добавки Potassium завжди варто проконсультуватися із лікарем. Він може допомогти визначити, чи вона дійсно необхідна, і встановить безпечну дозу.
Які побічні ефекти можуть виникнути під час прийому калію?
Найчастіше зустрічаються побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, особливо при прийомі таблетованих форм – нудота, здуття та біль у животі, діарея.
Чи важливо враховувати прийом препаратів із добавками калію?
Так, це дуже важливо. Неконтрольований прийом калійвмісних препаратів або добавок може призвести до небезпечного стану, який називається гіперкаліємія – підвищений рівень K у плазмі крові. Його надлишок особливо ризикований для людей із захворюваннями нирок, оскільки саме нирки регулюють рівень K в організмі.
Гіперкаліємія викликає дуже серйозні наслідки, особливо для серцево-судинної та нервово-м'язової систем:
- Порушення серцевого ритму.
Це найнебезпечніший наслідок. Надлишок калію впливає на електричні імпульси серця, викликаючи уповільнення серцебиття (брадикардію) та порушення ритму (аритмії). У важких випадках можлива зупинка серця. - М'язова слабкість та параліч.
Гіперкаліємія порушує передачу нервових імпульсів, що призводить до загальної слабкості, млявості, а іноді й до млявого паралічу, який зазвичай починається з ніг і поширюється вгору тілом.
Запідозрити надлишок калію можна за наступними симптомами – слабкість, втома, оніміння, поколювання в кінцівках (парестезії), нудота, блювання, діарея та біль у животі.
Важливо! Гіперкаліємія часто протікає без виражених симптомів, доки не почнуться серйозні порушення.
Своєчасна діагностика гіперкаліємії – аналіз крові, вкрай важлива, особливо для людей із захворюваннями нирок.
Висновки
Калій – це ключовий мінерал, життєво важливий для всього організму. Він допомагає підтримувати водний баланс, регулює артеріальний тиск та серцевий ритм, сприяє здоров'ю кісток та забезпечує правильну роботу нервової системи та м'язів. Його брак, як і надлишок, може призвести до серйозних проблем, включаючи м'язову слабкість, високий цукор у крові, порушення серцевої діяльності, аж до зупинки серця. Тому для підтримки здоров'я та досягнення спортивних результатів без шкоди для здоров'я дуже важливо стежити за достатнім рівнем калію в організмі, отримуючи його з їжею або, за необхідності, добавками.
Джерела
[01]. NIH. Potassium. 2025.
[02]. DGA. Харчові джерела калію. 2025.
[03]. Цюань Хе Ян. Споживання Na і K і смертність США. 2011.
[04]. Бен Сік Кім. Вплив дієти з низьким вмістом Na та високим вмістом K на зниження артеріального тиску та серцево-судинних подій. 2024.
[05]. Френсіс Дж. Хедді. Роль калію в регуляції кровотоку та артеріального тиску. 2006.
[06]. Джозеф С. Костер. Діабет та секреція інсуліну: зв'язок АТФ-чутливого калієвого каналу (К АТФ). 2005.
[07]. Фен Дж Хе. Калій: користь та шкода. 2008.
[08]. Брурія Тал. Збільшення споживання калію з продуктами передбачає втрату ваги при лікуванні метаболічного синдрому. 2019.
[09]. Ю-Джі Лі. Споживання калію, маса скелетних м'язів та зміна ефекту залежно від статі: дані дослідження KNHANES. 2020.
[10]. Ху-Хе Чао. Комплексний огляд позитивного та негативного впливу різних важливих регуляторів на сперматогенез та чоловічу фертильність. Калій користь для чоловіків.
[11]. Токтам Кианифард. Додаткова роль багатої калієм вегетаріанської дієти та харчової добавки з калієм у полегшенні болю при хронічному ревматоїдному артриті при стандартному лікуванні під наглядом лікаря: рандомізоване контрольоване дослідження. 2024.
