Що таке JM-жим
JM Press – це гібридно-ізольований суперефективний тренінг триголового м'яза плеча, що дозволяє давати йому максимально велике вагове навантаження і при цьому захистити плечовий пояс і дельтоподібні м'язи від зайвого навантаження. Саме через захоплення Блейклі великою вагою в нього й виникла ідея об'єднання двох класичних вправ в одну — жима лежачи вузьким хватом із розгинанням трицепса штангою через голову. Можна 10 разів прочитати, що таке JM Press, але краще один раз побачити. Пропонуємо також подивитися авторське виконання жиму на трицепс від Блейклі та його роз'яснення, які він дав у момент початку зростання популярності цієї вправи серед спортсменів у всьому світі.Кому знадобиться практика авторського жиму Блейклі
JM Press – ідеальна вправа для тренінгу армрестлерів, пауерліфтерів, стронгменів та інших силових атлетів. Воно входить у підготовку класичних штангістів, допомагаючи безпечно натренувати руки для поштовху та зміцнити трицепси у точці, де виникає проблема розгинання ліктя з великою вагою. Сьогодні JM-жим став також улюбленою вправою для кросфітерів та спортивних гімнастів. Ця вправа входить у підготовку чоловіків, котрі займаються парним фігурним катанням. До речі, для сили та міці у згинанні ліктів його практикують і у загальнофізичній підготовці художні гімнастки. Ну а бодібілдери, фітнесисти та професійні спортсмени, які виправляють, а потім підтримують пропорції тіла, практикують JM-жим для формування бокового рельєфу плеча вже близько 20 років, практично від початку появи.Переваги та особливості JM Press
Переваги JM-жиму для атлетів та спортсменів силових видів спорту:- JM Press є актуальним для тих, хто вже не може збільшувати силу трицепсів за допомогою стандартних вправ.
- У порівнянні з класичним жимом лежачи, вузьке розташування рук у JM Press дозволяє ефективно розвивати блокування та силу натискання, більше згинаючи лікоть та збільшивши навантаження на триголові м'язи плечей. При цьому знос плечових та променево-зап'ясткових суглобів істотно мінімізується.
- Роблячи одну вправу, спрямовану на збільшення сили трицепса, виходить досягти ефективності, як від двох. І річ тут зовсім не в економії часу. Просто досягнувши певних результатів, для тренування необхідно піднімати такі ваги штанги, що робити кілька різних вправ для рук та плечового пояса за одне заняття стає неможливим.
Які м'язи задіює JM-жим
Згинання та розгинання ліктів у класичній техніці виконання JM Press максимально задіює латеральну (зовнішню, бічну) головку 3-голового м'яза плеча. Найбільше навантаження досягається у верхній точці жиму і припадає на нижню частину головки біля ліктя. Набагато менше, але за рахунок того, що під час виконання вправи плечі перебувають у положенні відведення від вертикалі на 30–45°, JM-жимом також опрацьовуються грудні та дельтоподібні м'язи. Для того щоб дати навантаження на медіальну (внутрішню) головку трицепса потрібно практикувати розгинання ліктів зворотним хватом, а для опрацювання довгої головки 3-голового м'яза плеча найбільше ефективне розгинання рук з гантелей або млинцем штанги з-за голови.Техніка JM Press
Класична техніка виконання JM Press:- вихідне положення: лежачи на лаві, штанга тримається прямим вузьким хватом, відстань між вказівними пальцями 30-40 см, великі пальці навколо грифа, зап'ястя не розігнуті, лікті випрямлені, руки розташовані не перпендикулярно торсу, а відведені убік голови так, що гриф не посередині, а над верхньою частиною грудей;
- на вдиху, почати згинати лікті та зап'ястя, і в середині руху перемістити передпліччя на 2-3 см трохи далі за голову, продовжуючи згинати лікті доти, поки передпліччя не торкнуться біцепсів, гриф при цьому перебуватиме в області між верхньою частиною грудей та підборіддям;
- на видиху, вижати штангу, розігнувши лікті, одночасно натиснувши на гриф прямо вгору, розгинаючи зап'ястя і різко «вдаряючи кулаками в стелю», до положення, коли прямі руки не будуть перпендикулярними торсу;
- на затримці дихання, повернути руки у вихідне положення відведення від вертикалі на 30–45°.
Грамотне дозування навантаження: сети, повторення, техніка безпеки
Для початку відпрацюйте правильну техніку виконання з грифом або малими вагами. Приступайте до тренування бічної головки трицепса лише після того, як сторонній спостерігач підтвердить, що ви все робите правильно. Блейклі рекомендує таку схему практики JM Press:- Для навчання техніки робіть 4(6) сети по 10 повторень з легкою вагою.
- Стандартне тренувальне навантаження – 4 сети з максимальною вагою. У першому сеті кількість повторень із самого початку має бути рівним 6, а в решті — скільки вийде. Переходити до збільшення ваги на 10-15 кг слід лише тоді, коли у всіх 4 підходах виконуватиметься по 6 повторень.
- Робіть JM-жим або першим серед вправ для опрацювання трицепса, або відразу після традиційного жиму лежачи.
- Для початку та на досить тривалий проміжок часу обмежте практику JM Press 1 раз на тиждень.
