Що таке холін (вітамін В4)
Холін – це органічна водорозчинна речовина, що представляє собою триметиламоній. У перекладі з грецької холін означає жовч. У 30-х роках XX століття його назвали вітаміном В4. На початку цього століття було доведено, що холін є вітаміноподібною речовиною, але його як і раніше продовжують називати вітаміном. Вітамін В4 (холін) утворюється в організмі людини в печінці і в нирках, а зберігається в клітинних органелах і мембранах. Але його власного вироблення при значних фізичних навантаженнях, в літньому віці, тим, хто сидить на дієтах або при деяких хворобах виявляється недостатньо, і з'являється потреба в надходженні ззовні. Вітамін В4 в продуктах міститься в складі лецитину, в процесі розщеплення з якого вивільняється не тільки холін, а й важливі амінокислоти.У чому користь холіну для організму
Вітамін B4 виконує наступні функції:- Є джерелом бетаїну, який регулює внутрішньоклітинний тиск, а також головним будівельним матеріалом для ацетилхоліну – нейромедіатора, який передає імпульси між нервовими клітинами і від нервових клітин до м'язів. Він також входить до складу метаболіту TMAO, який стимулює відновлення мікрофлори кишечника.
- Бере участь в побудові мієлінової оболонки нервів і синтезі фосфатидилхоліну – базового фосфоліпіду клітинних мембран, що відповідає за їх проникність. Без нього неможливе вироблення легеневого сурфактанту – речовини, що запобігає схлопуванню легенів.
- Відповідає за формування, розвиток і роботу деяких областей головного мозку.
- Полегшує транспортування і жировий обмін в печінці. Прискорює регенерацію клітин печінки після токсичних ушкоджень.
- Покращує стан жовчі. Не дає утворюватися жовчним конкрементам.
- Знижує концентрацію в крові холестерину низької щільності і тригліцеридів.
- Бере участь в регуляції рівня інсулінового гормону.
- Позитивно впливає на рухливість сперматозоїдів. Попереджає функціональні порушення простати.
Для мозку і ЦНС
Від наявності в нервових клітинах B4 залежить стан короткострокової і оперативної пам'яті, можливість концентрувати увагу протягом тривалого часу. Холін для мозку представляє особливу цінність. Наприклад, його брак в раціоні вагітної на початку I триместру може призвести до вродженого дефекту нервової трубки, що викликає порушення пізнавальних функцій, параліч, смерть. Людина мислить, говорить, навчається і рухається, в тому числі, і завдяки цій речовині. Холін знижує рівень дратівливості, прибирає апатію, підвищує настрій, активізує процеси мислення, перешкоджає склерозу головного мозку. Не менш важливий холін і для ЦНС. Ацетилхолін, який утворюється в організмі з вітаміну B4, відповідальний за передачу нервового збудження по ЦНС, потрібний для діяльності вегетативних нервових вузлів, рухових нервів і парасимпатичних закінчень.Для схуднення
Хочете скинути зайву вагу і почали з цією метою приймати холін? Користь від цього наступна – можливі:- притуплення почуття голоду;
- прискорення насичення;
- утримання від переїдання і зривів з дієти.
- прискорення процесів всмоктування жирів в кишечнику;
- підвищення швидкості розщеплення холестерину високої щільності;
- «перемикання» організму на вироблення енергії з жирових відкладень.
У яких продуктах міститься холін
У чистому вигляді холін в продуктах не міститься. Для його поповнення потрібно вживати продукти з лецитином. У таблиці, складеній в 2019 році, в FoodData Central USA, представлені типові для нашого регіону продукти, що містять найбільшу кількість холіну (лецитину).
| Продукт | Вміст холіну в мг | % добової потреби |
| Смажена яловича печінка (85 г) | 356 | 65 |
| Зварене вкруту велике куряче яйце | 150 | 30 |
| Тушкована пісна яловичина (85 г) | 118 | 20 |
| Смажене куряче філе (85 г) | 70 | 12 |
| Смажені биточки з нежирного яловичого фаршу (85 г) | 70 | 12 |
| Запечене філе атлантичної тріски (85 г) | 70 | 12 |
| Запечена в мундирі 1 велика картоплина (рожевий сорт) | 57 | 10 |
| Паростки пшениці (28 г) | 51 | 9 |
| Відварена квасоля (150 мл, половина великої чашки) | 45 | 8 |
| Молоко, 1 % (250 мл) | 45 | 8 |
| Йогурт знежирений (250 мл) | 38 | 7 |
| Сир кисломолочний знежирений (250 мл) | 26 | 5 |
| Смажений арахіс (50 г) | 24 | 4 |
Рекомендації по споживанню
За даними Національної Академії Медицини США добова потреба в холіні становить:- чоловіки – 550 мг;
- жінки – 425 мг;
- жінки в постменопаузі – 500 мг;
- вагітні – 450 мг;
- в період лактації – 550 мг;
- спортсмени, які активно тренуються – 1 000-3 000 мг.
Авітаміноз B4
Брак холіну зустрічається рідко. Але веганам і тим, хто сидить на жорстких дієтах слід приймати препарати з вітаміном B4, так як дефіцит холіну викликає:- уповільнення регенерації нервової тканини;
- підвищення артеріального тиску;
- гастрит;
- діарею (після вживання жирних продуктів);
- кровотечі;
- швидку стомлюваність;
- забудькуватість, неможливість довго концентрувати увагу;
- безпричинну дратівливість, нервові зриви;
- гострий респіраторний дистрес-синдром, слабкість легеневих та інших м'язів.
Передозування та гіпервітаміноз B4
Передозування холіну може трапитися з кожним.Його ознаки:- головний біль;
- м'язова ригідність (підвищення м'язового тонусу, скутість рухів);
- зниження артеріального тиску;
- нудота;
- діарея;
- запах (з рота, поту, випорожнень) протухшої риби.
Типи холіну
Сьогодні вітамін B4 доступний не тільки в продуктах. Заповнювати його нестачу або отримувати додаткову дозу можна приймаючи біологічно активні харчові добавки, які його містять. У терапії патологій печінки застосовуються препарати, що містять хлорид холіну. Крім цього холін і його ефіри також використовуються в харчовій промисловості і зареєстровані, як добавка E1001.Лецитин/Lecithin
Дівчатам і жінкам фахівці ЗСЖ радять приймати соєвий лецитин. У ньому крім холіну і амінокислот, є необхідні жіночому організму фітоестрогени (ізофлавони), речовини, які також покращують роботу щитовидної залози, стан шкіри, волосся і нігтів. Дітям до пубертату, юнакам і чоловікам рекомендовано вживати соняшниковий лецитин. По-перше, сильній статі не потрібні фітоестрогени. По-друге, соняшниковий лецитин має більш потужну гепатопротекторну дію, набагато краще зміцнює серце і менш алергенний. Денна норма лецитину (в 2 прийоми, перед сніданком і перед вечерею):- чоловіки – 6 г;
- жінки – 5 г;
- ті хто займається фітнесом – 10 г;
- професійні спортсмени (у період підготовки та участі в змаганнях) – 12 г і більше.
