Як правильно приймати гейнер

Гейнер – це харчова добавка, яка користується великою популярністю серед спортсменів, організм яких не здатний в силу своїх особливостей швидко набирати вагу. Людям, які не страждають цією проблемою, від вживання гейнера краще утриматися, оскільки це може призвести до появи зайвих кілограмів. Якщо ви все ж відчуваєте, що виснажливі тренування не приносять бажаного результату, то перед тим, як приймати гейнер, варто ознайомитися з основними правилами вживання цього спортивного харчування.

Що таке гейнери і навіщо вони потрібні

Якщо про протеїни знають багато, то про існування гейнерів мало хто здогадується. По суті, гейнери – це харчові добавки, покликані швидко і ефективно наростити м'язову масу, що є однією з основних їх функцій, хоча і не єдиною. При більш детальному розгляді, гейнери – це поєднання протеїнів і вуглеводів. Вуглеводи – це важлива складова збалансованого харчування людини, багато хто помилково вважає, що вуглеводи шкідливі, вважаючи їх причиною зайвої ваги. Існують два типи вуглеводів – прості та складні. Прості вуглеводи на досить короткий час насичують організм, саме вони і несуть відповідальність за наш зайву вагу. В основному вони містяться в борошняних виробах. Складні вуглеводи живлять організм протягом більш тривалого часу, вони якраз і входять до складу гейнерів, при цьому підтримуючи необхідний рівень глікогену. Крім цього, там присутні протеїни, які є основним будівельним матеріалом для організму, жири, вітаміни, мінерали та глютамін. Здавалося, що немає нічого простішого, як отримувати все необхідне з їжею. На практиці, це виявляється не так. Не завжди вдається приймати ту їжу, яка повноцінно забезпечить вас всім необхідним. Варто звернути увагу на харчові добавки, зокрема, гейнери. Вони прекрасно заповнюють дефіцит вітамінів і корисних речовин, недоотриманих з їжею, також не шкодять серцю і що важливо, ефективно допомагають нарощувати м'язову масу. Саме, допомагають! Адже без фізичної активності, ефект буде набагато гірший. Маса тіла буде рости, і жирові складки можуть вас сильно засмучувати.

Гейнер для набору ваги

Гейнер є харчовою добавкою, яка містить білки і швидко засвоювані вуглеводи і за рахунок цього забезпечує необхідне харчування людям, які займаються активними видами спорту, дозволяють набрати м'язову масу худим спортсменам.

Основні переваги гейнера

Гейнери не тільки забезпечують організм збалансованим співвідношенням вуглеводів і білків, а й дозволяють розвантажити травну систему, крім того:

• забезпечують надходження в м'язи енергії;
• сприяють приросту м'язової маси;
• підвищують ефективність тренувального процесу;
• сприяють оптимальному відновленню.

Що входить до складу гейнера?

Класична формула гейнера – швидкі вуглеводи та сироватковий протеїн. Але сьогодні такий склад рідкість. У деяких гейнерах є й невелика частина повільних вуглеводів, а замість сироваткового протеїну використовують казеїн, їхню суміш або рослинні білки (для веганів).
Крім різних типів вуглеводів і білків виробники додають і допоміжні компоненти в гейнер. Для чого він найкраще підходить, можна визначити за їх функціональними ефектами.

Креатин додають для підвищення силових показників та затримки води у м'язах.

Для приросту маси в гейнери додають BCAA та глютамін.

У період сушіння рекомендують гейнери з MCT. Цей інгредієнт є потужним джерелом енергії та не перетворюється на підшкірний жир.

Вітаміни, мінерали та антиоксиданти роблять гейнер напоєм, який крім свого основного призначення ще й підтримує імунну та нервову системи.

У багатьох спортсменів гейнери викликають тяжкість у животі. Для них підійдуть склади, до яких додані клітковина або ензими (ферменти) – протеаза, амілаза, лактаза.

Види гейнерів

На основі балансу вуглеводів та білків виділяють 3 види гейнерів – високовуглеводні, збалансовані, високобілкові. Коротко охарактеризуємо ті, які мають найбільший попит, тому виробники завжди включають їх у свій асортимент.

Гейнери з високим вмістом вуглеводів

Високовуглеводні суміші є класичним типом спортивного харчування для швидкого набору ваги. Основна частина калорій у них припадає на прості та складні цукри, що створює потужний енергетичний профіцит. Такі склади незамінні для ектоморфів – людей, які від природи мають низький відсоток підшкірного жиру і важко набирають м'язову масу.

Як приймати високовуглеводний гейнер:

1. після тренування – це основний період прийому, оскільки ударна доза вуглеводів миттєво поповнює витрати енергії та зупиняє катаболізм;
2. вранці – для компенсації дефіциту ресурсів після сну та підготовки організму до активного дня;
3. перед фізичним навантаженням – за 60-45 хвилин до початку занять, щоб забезпечити тіло «паливом» для виконання інтенсивної роботи;

Як додатковий прийом їжі – якщо звичний раціон не дозволяє одержати необхідну кількість калорій для росту.

З чим пити гейнер з високим вмістом вуглеводів?

Вибір основи напою впливає на загальну поживність готового коктейлю. Вода є базовим варіантом, який не змінює калорійність порції та дозволяє добавці засвоїтися з передбаченою виробником швидкістю. Якщо потрібно максимально збільшити енергетичну цінність, гейнер розбавляють молоком середньої жирності. Також допустиме використання фруктових соків, які доповнюють смак напою та збільшують кількість доступних простих цукрів.

Гейнери з високою часткою протеїну

Високобілкові гейнери розроблені для тих, хто прагне зростання сухої м'язової маси і боїться набрати зайвий жир. У таких сумішах концентрація білка максимальна, а кількість вуглеводів зведено до мінімуму, необхідного лише для транспортування амінокислот. Це робить добавку ідеальним вибором для атлетів під час роботи над рельєфом або людей з повільним обміном речовин.

Як приймати гейнер з високою часткою протеїну:

• відразу після пробудження – допомагає миттєво зупинити процеси руйнування м'язів після нічного голодування;
• після тренування – забезпечує м'язи будівельним матеріалом у момент їх максимальної сприйнятливості до нутрієнтів;
• між основними прийомами їжі – дозволяє підтримувати високий рівень білка у крові протягом дня, не перевантажуючи раціон зайвими калоріями;
• у вечірній час – завдяки низькому вмісту цукрів такі склади, особливо якщо в них є казеїн, можна вживати в другій половині дня для усунення м'язового катаболізму.

Із чим пити високобілковий гейнер? Вибір основи залежить від цілей за калорійністю та переносимістю компонентів. Оптимальний варіант для тих, хто хоче максимально швидкого засвоєння білка без зайвих калорій та жирів – вода. Знежирене або рослинне молоко покращує смак та додає порції ще трохи протеїну, при цьому не сильно збільшуючи загальну енергетичну цінність. Використання кефіру або рідкого йогурту допомагає кращому засвоєнню білка завдяки вмісту корисних бактерій і ферментів.

Особливості прийому гейнера

Гейнер для набору ваги можна розводити будь-якою рідиною (водою, соком, молоком), виняток становить гаряча вода, через високу ймовірність згортання білка. Добову дозу необхідно вживати в кілька прийомів, обов'язковим є прийом після тренування, що дозволяє зменшити ефект катаболізму. Схема прийому визначається тренувальним режимом. У вільні дні приймати добавку треба два рази: вранці і в другій половині дня, але не перед сном. У дні занять в залі, продукт приймається вранці, за півгодини до і після тренування. Гейнер для набору маси тіла необхідний людям, які мають худорляву статуру. За рахунок хорошого метаболізму у них, не відбувається приріст м'язових волокон, а прийом гейнера насичує організм легкозасвоюваними вуглеводами і відсутніми калоріями. Однак ефект не наступить без силових навантажень, також необхідно стежити за достатньою кількістю білкової їжі з розрахунку 2-3 г чистого білка на кожен кілограм ваги. Розрахунок дозування проводиться на кожні 10 кг ваги, так чоловікам, при чотирьох разовому прийомі їжі необхідно від 14 до 16 грам суміші. Для жінок, при аналогічному режимі прийому основної їжі, досить до 14 грамів продукту. Прийом гейнера для набору м'язової маси без спортивних занять, може призвести до утворення значних прошарків жиру.

Стимуляція росту м'язів

Механізм дії гейнера на стимуляцію зростання м'язів полягає у створенні умов для анаболізму та запобіганні руйнуванню м'язових волокон. Процес будується на наступних етапах:

• Поповнення енергії.
  Під час тренування витрачається запас вуглеводів у м'язах – глікоген. Гейнер швидко відновлює цей ресурс і запобігає занепаду сил після навантаження.
• Зупинка розпаду м'язових волокон.
  Прийом вуглеводів збільшує рівень інсуліну. Цей гормон блокує дію кортизолу, який при дефіциті вуглеводів починає руйнувати білок м'язів для отримання енергії.
• Прискорення доставки речовин.
  Високий рівень інсуліну робить оболонки м'язових клітин більш проникними. Це дозволяє складовим частинам білка (амінокислот) зі складу гейнера швидше потрапляти в м'язову тканину.
• Синтез білка.
  Отримані з добавки амінокислоти використовуються організмом для відновлення пошкоджених волокон і формування нових м'язових структур. 
• Створення надлишку калорій.
  Для зростання м'язової маси потрібно споживати більше калорій, ніж витрачається. Гейнер дозволяє отримати необхідний обсяг нутрієнтів, який важко набрати тільки зі звичайних прийомів їжі. Ним закривають ту частину калорій, яку не вдалося одержати зі звичайної їжі.

Як приймати гейнери для зростання м'язів? З цією метою порошок змішують, як правило, з молоком. Дозування розраховується індивідуально, виходячи з поточної ваги та цільових показників маси, з урахуванням грамажу білків та вуглеводів. Склад (співвідношення вуглеводів та білка) вибирається відповідно до метаболізму. Перевага надається гейнерам з поєднанням білків з різною швидкістю засвоєння. Час прийому – після тренування та/або між прийомами їжі. 

Прискорене відновлення після фізичних навантажень

Гейнер скорочує час реабілітації організму після тренувального процесу. Його вплив ґрунтується на кількох факторах:

• Нейтралізація стресових гормонів.
  Фізична напруга провокує викид кортизолу. Надходження вуглеводів із суміші викликає підйом інсуліну, який пригнічує активність кортизолу та зупиняє руйнування тканин.
• Регенерація м'язових волокон.
  Білкові компоненти гейнера постачають амінокислоти, які потрібні для усунення мікроушкоджень у структурах м'язів. Це прискорює процес загоєння та знижує больовий синдром.
• Поповнення запасів глікогену.
  Під час інтенсивної роботи м'язи та печінка витрачають вуглеводні резерви. Прийом добавки відразу після навантаження дає змогу швидко повернути рівень глікогену до норми.
• Виведення продуктів розпаду.
  Розведення гейнера у рідині сприяє гідратації організму. Це прискорює обмін речовин і допомагає швидше вивести з м'язів продукти метаболізму, що накопичилися під час тренування.

Як пити гейнер, щоб прискорити відновлення? Найкращий ефект досягається при прийомі порції в перші 10-15 хвилин після тренування. При фізичних навантаженнях довше години гейнер приймають і до, і під час тренування. У вихідні від тренування дні напій п'ють 1 раз замість 2-го сніданку або перекусу. Приймаючи гейнер з метою прискорення відновлення, його зазвичай змішують з водою та вибирають збалансовані склади (50% вуглеводи: 50% білки).

Підвищення рівня енергії та витривалості

Дія гейнера на показники витривалості та енергетичний потенціал ґрунтується на наступних процесах:

• Створення глікогенового депо.
  Глікоген – це основне джерело енергії, яке організм використовує при тривалих та інтенсивних навантаженнях. Прості (швидкі) вуглеводи гейнера йдуть на заповнення запасів глікогену в м'язах і печінці, а частина, що залишилася, в крові витрачається під час розминки і в перші 15 хвилин навантаження.
• Підтримка стабільного рівня цукру.
  Повільний розпад складних вуглеводів забезпечує рівномірний приплив глюкози до крові. Це запобігає різким спадам працездатності і дозволяє зберігати високу інтенсивність тренування довше.
• Захист м'язових тканин від виснаження.
  При нестачі зовнішніх ресурсів і під впливом тривалих навантажень організм починає руйнувати не тільки жири, а й власні білки. Наявність достатньої кількості нутрієнтів із гейнера дозволяє зберігати м'язи цілими навіть за об'ємної роботи.
• Зниження порогу стомлюваності.
  Своєчасне надходження амінокислот та глюкози віддаляє момент настання центральної та м'язової втоми, що безпосередньо впливає на загальну витривалість.

Як приймати гейнери для підвищення рівня енергії та витривалості? Для збільшення енергетичного ресурсу порцію гейнера використовують за 60-45 хвилин до початку фізичної активності. Якщо тренування триває більше 1 години, допускається прийом 1/2 порції під час занять невеликими ковтками через невеликі проміжки часу. У дні відпочинку добавку використовують у першій половині дня – перед зарядкою, а також або під час або замість 2-го сніданку. Для підвищення витривалості гейнер розводять соком чи водою.

Огляд гейнерів та виробників

Сучасний ринок спортивних добавок пропонує гейнери зі співвідношенням білка і вуглеводів 1/3, 1/2, 1/1. У період інтенсивних тренувань, якщо треба швидко набрати масу, варто використовувати суміш 1/3. Проаналізувавши відгуки фахівців і атлетів, які тренуються можна скласти рейтинг найбільш популярних добавок. Найбільшим попитом користуються:

• Hyper Mass 5000;
• Serious Mass;
• Gain fast 3100;
• Pro complex Gainer;
• King Mass XL.

Вони відрізняються ефективністю, приємним смаком, не викликають подразнення слизової шлунка і дозволяють набрати від 5 до 8 кг протягом місяця при дотриманні режиму, правильно підібраному раціону та силових навантаженнях.

Як правильно приймати гейнер

Гейнери є важливою частиною спортивного харчування, вони давно в ходу у культуристів, ця харчова добавка зайняла місце в їх раціон харчування.

Коли гейнер необхідний

Вживання гейнера, як і будь-якого іншого спортивного харчування, буде особливо ефективний тільки при правильному прийомі:

1. Вживання перед тренуванням допоможе підготувати організм до великих навантажень. Беручи гейнер для набору маси за 30 хвилин до тренування, ви наситите м'язи білками і вуглеводами, необхідними для витривалості при інтенсивних тренуваннях, і допоможете організму працювати з максимальною віддачею. У період так званої сушки вживати добавку не потрібно – хживлення організму відбуватиметься за рахунок жирових тканин.
2. Після закінчення тренування м'язи виснажені і потрібна суміш вуглеводів з білками для їх відновлення. Але перед тим, як приймати спортивне харчування для набору маси, необхідно дати організму відпочити. Оптимальний проміжок для прийому гейнера – півгодини після закінчення занять.

Вживання добавки не варто переривати і в дні відпочинку. Тільки це не повинно бути заміною їжі – гейнер потрібно вживати між прийомами їжі хоча б два рази на день.

Дозування

У більшості випадків разова доза становить від 100 до 150 г, але точна кількість визначається індивідуально, в залежності від декількох факторів:

• кількість калорій в конкретному продукті;
• маса тіла;
• частота прийому їжі;
• призначення прийому – відновлення організму або нарощування маси;
• інтенсивність і кількість занять.

Людині, яка має невелику вагу, дозування потрібно невелике, але якщо нормальне вживання їжі відбувається рідко, то для поповнення калорій дозування слід збільшити. У будь-якому випадку, перед тим як приймати добавку, краще проконсультуватися з тренером. Слідкуйте за тим, як поводиться організм – якщо відчувається занепад сил, а результат росту м'язів не помітний, то слід збільшити дозування. Одноразову дозу бажано розділити на два прийоми – це допоможе організму легше засвоїти продукт і зменшить навантаження на шлунок.

Оптимальний час для вживання

Важливо не тільки знати, як пити гейнер. Дозування і особливо час, коли пити гейнер тим, хто займається спортом, безпосередньо залежить від мети його прийому:

• Вживання гейнера вранці, одразу після пробудження, миттєво пригнічує нічний катаболізм (розпад) м'язів та насичує кров нутрієнтами перед інтенсивною ранковою зарядкою.
• Гейнер до тренування, через 45-60 хвилин забезпечує організм необхідним паливом для роботи, що дозволяє підвищити загальну витривалість і інтенсивність тренувального процесу, мінімізує м'язовий катаболізм, що виникає під впливом високих навантажень, а також допомагає нарощувати силу і покращити склад тіла.
• Навіщо п'ють гейнер під час тренування? Прийом невеликих порцій підтримує стабільний рівень цукру в крові та запаси м'язового глікогену, забезпечує м'язи енергією в процесі навантаження та зменшує їх пошкодження, а також сприяє більш ефективній адаптації до тренувань, причому на будь-якому етапі річного тренувального циклу.
• Прийом гейнера після завершення тренування (у білково-вуглеводному вікні) дозволяє максимально швидко заповнити запаси глікогену та запустити процеси відновлення м'язових волокон, збільшити силу м'язів та, за необхідності, сприяти приросту їх обсягу.

А як пити гейнер для набору маси? Для якнайшвидшого досягнення такої мети цей спортхарч включають до раціону ще й між основними прийомами їжі. Саме такий підхід є актуальним для підтримки високого надлишку калорій протягом усього дня.

З якими продуктами можна змішувати

У продажу гейнер має форму порошку, з якого, для полегшення вживання, роблять коктейль. Для приготування можна використовувати будь-який напій на свій смак. Ось найбільш підходящі:

1. Молоко. Користується найбільшою популярністю, оскільки в ньому міститься білок, який робить коктейль більш насиченим і покращує його дію. Від жирності молока безпосередньо залежить ефект. Якщо необхідно збільшити кількість споживаних калорій, то слід використовувати жирне молоко. Під час сушки краще вживати молоко з низьким вмістом жирів.
2. Вода. З переваг води можна виділити її доступність і низькокалорійність. Недоліком цієї рідини є те, що вона не містить ніяких корисних речовин і не може поліпшити дію коктейлю.

Щоб уникнути згортання білків, не можна готувати коктейль з гарячої рідини, занадто холодна ж ускладнює розчинення порошку. Коктейль добре готувати в блендері або шейкері.

Поєднання з іншими харчовими добавками

Знаючи, як правильно пити гейнер в поєднанні з іншими видами спортивного харчування, можна суттєво збільшити ефект від коктейлю:

• поєднання з вітамінами допомагає організму швидше відновитися після навантажень;
• гейнер з креатином значно прискорює ріст м'язів, оскільки креатин сам по собі є стимулятором росту м'язів, а вуглеводи значно покращують його засвоюваність;
• одночасне використання з амінокислотами сприяє ефективному приросту м'язової маси;
• гейнер і протеїн доповнюють один одного, допомагаючи уникнути дефіциту білків і вуглеводів, який може з'явитися при вживанні їх окремо.

Не варто особливо захоплюватися і вживати харчування кінськими дозами, вважаючи, що м'язи виростуть швидше. Це принесе зворотний ефект – виросте живіт, а не м'язи.

Гейнер для ектоморфа

Найкращим спортивним харчуванням для ектоморфа є гейнер. Володіючи швидким метаболізмом, і часто, поганим апетитом, люди з такою конституцією тіла зазвичай володіють низьким відсотком підшкірного жиру, що супроводжується труднощами в наборі ваги. Без вживання спортивного харчування, ектоморфам вкрай складно отримувати необхідний калораж зі звичайної їжі. Таким чином, гейнер для ектоморфа – чудове доповнення до основних прийомів їжі. Звичайно, перш ніж купувати спортивне харчування, необхідно налагодити дієту і забезпечити певне середовище для приросту мускулатури. Вуглеводи – головні помічники в наборі ваги, проте, іноді м'язи більше відгукуються на збільшення жирів в раціоні, тому є сенс дослідним шляхом підібрати індивідуальну дієту.

Чим корисний гейнер для ектоморфа

Поштовхом до набору мускулатури ектоморфа може стати збільшення калорійності раціону. З цим завданням легко справляється гейнер, який Ви можете вживати до і/або після тренувань, ну і звичайно, в проміжках основних прийомів їжі (якщо Ви не схильні до повноти). Випивши гейнер за 30-60 хв до початку тренінгу, Ви моментально збагатитеся запасом енергії для тривалих тренувальних занять і захистите свою м'язову тканину від катаболізму. Вживаючи гейнер по завершенні тренінгу, Ви тим самим забезпечуєте заповнення вікна, яке утворилося (білково-вуглеводного) і прискорюєте процес відновлення м'язової тканини. Найкращим спортивним харчуванням для ектоморфа, гейнер вважається ще й на підставі наявних досліджень, зокрема: спільний прийом білків і вуглеводів добре позначається на їх засвоюваності, в тому числі – на зростанні м'язової маси.

Який же гейнер краще для ектоморфа

Якщо гейнер містить швидкі (прості) вуглеводи і, відповідно, високий глікемічний індекс, то його сильною стороною буде швидка засвоюваність, що актуально в тренувальні дні. Такий продукт буде коштувати дешевше. У дні відпочинку віддавайте перевагу більш дорогому і якісному за джерелами вуглеводів гейнеру. Гейнер зі складними вуглеводами володіє низьким глікемічним індексом і його можна вживати набагато частіше, без ризику разом з м'язами набрати зайвий жир. Такий гейнер зустрічається рідше свого “простого брата”. Єдиним його мінусом може стати ціна, але Ви завжди будете мати можливість приготувати гейнер у себе вдома. При виборі спортивного харчування для ектоморфа – гейнера зокрема, також звертайте увагу на джерела білка. Білково-вуглеводний коктейль часто виготовлений з концентрату сироваткового білка, який погано засвоюється у людей з непереносимістю лактози. Ці основні рекомендації дозволять Вам правильно вибрати гейнер для ектоморфа. Подбайте про своє здоров'я – поставтеся серйозно до використання даних препаратів, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Так як гейнери рекомендуються не всім. Наприклад, людям страждаючим діабетом, необхідно показати склад фахівцю, не зайвим буде і здати аналіз на концентрацію цукру в крові. Діабет – це перш за все порушення роботи підшлункової залози, при якій вуглеводи не можуть бути засвоєні повністю, але ж гейнери на 60- 70% складаються з вуглеводів. Рівень глюкози вище норми в крові може призвести до катастрофічних наслідків: втрата зору, епілептичні припадки і нарешті, діабетична кома.