Сотні наукових досліджень доводять, наскільки важливу роль білок відіграє не тільки для атлетів, а й тих, хто далекий від будь-якого виду спорту. Без білка неможливо прогресувати, збільшувати силові показники, зберігати та нарощувати м'язові об’єми і навіть просто рухатися. Проте, спортивна індустрія активно вносить помилки, переслідуючи одну єдину мету – збільшення продажів. Одним з найбільш яскравих прикладів є протистояння протеїну та BCAA. Тільки факти, наукові дослідження та логіка допоможуть розібратися в тому, яка добавка дійсно незамінна для спортсменів.
Коли та навіщо потрібно приймати Belok і BCAA
Ніхто не може заперечити той факт, що belok для набору м'язової маси є ключовою умовою. Безліч авторитетних досліджень доводять, що 60% денної норми білка оптимально отримувати з їжі, інші 40% з добавок. У дні без тренувань співвідношення змінюватиметься на 70/30% білка. Найбільш ефективним визнаний сироватковий концентрат. У ньому майже немає вуглеводів і жирів, а частка протеїну становить 65-85%, в залежності від виробника. Найбільш оптимальним часом для прийому є період після тренування і вранці, натщесерце.
Білок проти BCAA рекомендується приймати натщесерце, якщо ви робите ранкове кардіо, а також за 30 хвилин до тренування. Основне завдання добавки – запобігати м'язовому руйнуванню та прискорювати відновлення.
Важливо розуміти, що приймати belok і BCAA одночасно немає ніякого сенсу. Наприклад, якщо ви вранці приймаєте натщесерце порцію сироваткового протеїну, в ньому вже буде достатня кількість BCAA. Те ж стосується і післятренувального прийому. Споживаючи порцію білка вранці або після тренування, в додатковому прийомі білкових добавок немає сенсу. Це актуально як для BCAA, так і для амінокислотних комплексів. В цілому, прийом BCAA буде виправданий тільки у випадках, коли в арсеналі спортсмена немає протеїну, хоча трьох амінокислот недостатньо, щоб в повній мірі замінити протеїн (в якому присутній повний амінокислотний спектр).
Аналіз складу добавок
Щоб правило порівняти білок і амінокислоти, візьмемо для прикладу добавки від топ виробника Optimum Nutrition, які користуються максимальною популярністю в світі. Середня порція протеїну складається з 31-33 грам, в яких міститься 24 грама білка. Це одне з кращих співвідношень для сироваткового концентрату. Більш того, сироватковий протеїн є найбільш цінним з точки зору амінокислотного профілю і містить всі 18 амінокислот.
BCAA це спортивний комплекс з трьох амінокислот:
- лейцин;
- ізолейцин;
- валін.
Всі вони незамінні, тому що організм може отримувати їх тільки з їжі. Середня порція добавки з найбільш популярним співвідношенням 2:1:1 становить 5 грам (2.5 лейцину та по 1.25 г ізолейцину і валіну). Проте, вся суть в тому, що кожна амінокислота зі складу БЦАА присутня в будь-якому протеїні. Це робить роль BCAA дуже незначною. Наприклад, в порції протеїну від ON на 24 грама білка міститься:
- Лейцин – 2470 мг;
- Ізолейцин – 1520 мг;
- Валін – 1440 мг.
Виходячи з розміру порцій, можна зробити висновок, що білок в BCAA, який представлений трьома амінокислотами, присутній в одній порції протеїну в більшому дозуванні.
Чи можна стверджувати, що BCAA це білок? Тільки частково, тому що в добавці присутні лише три амінокислоти. Незважаючи на їхню соціальну значимість і користь, вони ніколи не будуть рівноцінні протеїновій добавці, яка крім лейцину, ізолейцину та валіну містить ще 15 амінокислот.
Висновок
Білок для м'язів дійсно необхідний і найбільш важливими амінокислотами виступають лейцин, ізолейцин, валін та глютамін. Саме з них в більшій мірі і складаються м'язові тканини. Проте, інші амінокислоти з сироваткового білка також грають важливу роль як у спорті, так і в повсякденному житті. Також в складі однієї порції протеїну присутня середня порція BCAA. Вирішальним фактором є вартість добавок. Банку на 2.27 кг Whey Gold Standard містить 76 порцій протеїну, в якому є всі 18 амінокислот. Банка BCAA POWDER від ON включає 40 порцій і містить тільки три амінокислоти.
Все це робить BCAA невигідною добавкою при будь-яких обставинах, якщо порівнювати її з протеїном.
