Білок у продуктах: таблиця із вмістом протеїну в 100 г

Суха маса м'язової тканини на 75% складається із протеїнів. Скільки білка в продуктах важливо знати будь-якому спортсмену, а також людині, яка хоче розраховувати своє БЖУ. Частина амінокислот, на які розпадаються білки в процесі травлення і з яких синтезуються власні м'язові білки, відносяться до незамінних. Вони не виробляються в організмі людини, і повинні надходити з їжею. За рекомендацією спортивних дієтологів вміст білка у продуктах у силових атлетів та бодібілдерів, у ваговій категорії 90–100 кг, має бути в межах 2,5–3,0 г на 1 кг маси тіла на добу. Допомогти наблизитися до цього показника при складанні меню допоможе таблиця білка у продуктах. Для зручності користування публікуємо зведений перелік продуктів «протеїнових рекордсменів» та таблиці з вмістом білка в основних харчових групах.

Якою є оптимальна добова норма білка?

Кількість білка, яка необхідна людині щодня, безпосередньо залежить від її віку, маси тіла, статі та загального стану здоров'я. Ці параметри визначають, скільки “будівельного матеріалу” потрібно організму для побудови та оновлення тканин та підтримки імунітету. Ми ж наведемо усереднені значення добового споживання білка для дорослої людини:

• Базова норма при помірному рівні активності, середніх показниках зросту, ваги та метаболізму (швидкості обміну речовин) – 0,8 г на 1 кг маси тіла (г/кг м.т.). Норми споживання білка для дітей, а також для вагітних і годуючих жінок, і коефіцієнти, що коригують базову норму залежно від статі, віку та фізичної активності затверджені окремим Наказом МОЗ України.
• Якщо спосіб життя передбачає навчання або фізичну працю, потреба у протеїнах зростає. У таких випадках продукти, що містять білок, повинні споживатися з розрахунку 1,2-2,0 г/кг м.т. Це дозволяє тримати метаболізм на належному рівні та відновлюватись м'язовим волокнам у повному обсязі.
• Для тих, хто переслідує мету наростити м'язову масу, розрахунок загального добового споживання білка у продуктах та добавках спортхарчу відбувається з розрахунку 2,3-3,1 г на 1 кг безжирової маси тіла на добу. При цьому бажано, щоб вміст білка у продуктах покривав більшу частину цієї норми, залишаючи за добавками спортивного харчування лише роль допоміжного ресурсу.

При складанні меню на день варто дивитися не тільки на те, де більше протеїну, але й враховувати, що продукти, багаті на білки краще засвоюються, якщо розподіляти їхнє споживання на весь день. Організм ефективніше і повністю засвоює амінокислоти, якщо білки надходять рівномірними порціями під час основних прийомів їжі та з перекусами, а не за один раз.

Які нутрієнти надходитимуть одночасно з білками, теж важливо. Не рекомендується вживати білкові продукти з великою кількістю грубої клітковини та/або запиваючи їх кавою або чаєм. Танін заважає розщепленню протеїну, а клітковина прискорює проходження їжі через тонкий кишечник, Через що ферменти просто не встигають повністю розщепити білок. Некрохмалисті зелені овочі та пряні трави, навпаки, полегшують та прискорюють перетравлення протеїнів. Невелика кількість корисних (моно- та поліненасичених) жирів у продуктах з білком допомагає засвоєнню мінералів, що знаходяться в них, і жиророзчинних вітамінів.

При розрахунку добової норми варто враховувати і те, у чому міститься протеїн, оскільки ступінь засвоєння білків тваринного та рослинного походження різна. У тваринних білків цей показник досягає 90-95%, а у рослинних білків з цільних та необроблених злаків знаходиться в межах 60-80% від заявленої кількості в таблицях.

Ще один важливий нюанс – спосіб термічної обробки того, у чому є білок. Навіть високоякісний протеїн може втратити свою біологічну цінність або стати джерелом шкідливих сполук (канцерогенів) при глибокій прожарці або тривалому впливі високих температур. Рекомендується віддавати перевагу приготуванню на пару, запіканню або методу су-від. Це дозволяє розгорнути (денатурувати) структуру білкових молекул і полегшити їхнє подальше розщеплення ферментами в шлунково-кишковому тракті.

Список продуктів з найбільшою кількістю білка

Найбільше білка (у грамах) міститься у наступних 100 г продуктів:   Яєчний порошок – 45,46   Сир Пармезан – 35,75   Ікра червона зерниста – 31,87   Індича грудинка – 30,13   Куряча грудинка – 31,00   Білі сухі гриби – 30,30   Індича тушка – 29,00   Ковбаса с/к брауншвейзька – 27,70   Перга бджолина – 27,62   Молоко порошкове – 26,00   Арахіс – 26,00   Яловичина відварена – 25,80   Сир Голландський – 25,48   Ковбаски мисливські – 25,30   Баранина нежирна – 25,00   Сир Чеддер – 25,00   Сир Гауда – 24,90   Ікра чорна зерниста – 24,60   Ковбаса с/к салямі тверда – 23,20   Сочевиця червона – 24,63   Маш – 24,86   Сир Королівський – 23,00   Свинина нежирна – 22,50   Горох – 22,80   Бринза – 22,10   Кролик – 21,20   Курка тушка – 21,00   Сир – 21,00   Квасоля – 20,95   Горбуша (конс. с/с) – 20,90   Насіння соняшника – 20,70   Креветки – 20,50   Сир Сулугуні – 20,45   Фісташки – 20,22   Нут – 20,10   Лосось – 20,00   Гарбузове насіння – 20,00   Какао порошок – 19,60  

Білок в молочних продуктах

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
Молоко 0–1,5 %	3,00	Кефір 0–1 %	3,00	Сир Адигейський	19,80
2,5–3,5 %	2,90	Кефір 2,5–3,5 %	2,90	Голландський	25,48
топлене	2,90	Ряжанка 1%	2,90	Камамбер	15,30
згущене	7,35	Ряжанка 6 %	3,00	Пармезан	35,75
порошкове	26,00	Вершки 8%	2,70	Сулугуні	20,45
козяче	3,60	Вершки 35 %	2,00	Фета	14,20
Ацидофілін 1%	3,00	Вершки сгущен.	8,00	Гауда	24,90
Ацидофілін 3 %	2,90	Вершки порошок	19,00	Бринза	22,10
Йогурт пл-яг.	2,00	Сметана 10 %	2,70	плавлений	20,50
Йогурт 1,5 %	4,10	Сметана 30 %	2,30	Сир кисломолочний 0–1 %	22,00
Йогурт 3,2–6 %	5,00	Масло вершкове	0,80	Сир кисломолочний 18 %	15,00
Шейк молочний	4,10	Морозиво	3,70	Маса сиркова	12,00

 

Білок у яйцях

Вміст протеїнів у 100 г яєчного білка будь-яких яєць (курячих, перепелиних, гусячих) приблизно однаковий – 11,55 г, а в яєчних жовтках – 16,25 г. Бодібілдерам та іншим спортсменам зручніше рахувати білки не в 100 г, а по кількості яєць. У 1 сирому курячому яйці середнього розміру (55 г) міститься 6,9 г білка – 4,14 г у білку, 2,20 г у жовтку та 0,56 г у шкаралупі. Кількість білка трохи зростає під час кулінарної обробки. Найкорисніше по БЖУ яйце має бути свіжоприготовленим некруто — 7,1 г білка (4,34 г у білку, 2,20 г у жовтку, 0,56 у шкаралупі). При складанні меню кількість спожитого білка з одного яйця округляють до 6,5 г.

Білок в м’ясі та м’ясних виробах

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
М’ясо яловичини відварене	25,80	Тушонка яловича	20,56	Шинка	22,60
свинина жирна	11,70	Тушонка свиняча	13,50	Ковбаса сиров’ялена	21,67
свинина пісна	22,50	Печінка яловича	17,90	Ковбаса сирокопчена	24,80
баранина нежирна	25,00	Печінка         свиняча	18,80	Ковбаса варено-копчена	17,20
курка тушка	26,00	Паштет печінковий	11,60	Ковбаса варена	12,85
індичка тушка	29,00	Пельмені	9,95	Сосиски молочні	11,00
кролик	21,20	Буженина	10,00	Сардельки яловичі	11,40

  к содержанию ↑

Білок в рибі та продуктах моря

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
Лосось, сьомга	20,00	Мойва	13,40	Консерви горбуша	20,90
Горбуша	20,50	Кілька дунайська	17,10	тунець	22,55
Кета	19,90	Товстолобик	19,62	сардина	17,90
Дорадо	19,80	Карп, лящ	17,10	сардинелла	20,33
Ставрида	18,50	Судак	18,40	сайра	18,30
Скумбрія	18,00	Білий амур	19,00	бичок	17,57
Хек	16,60	Щука	18,40	Ікра         чорна	26,80
Тріска	16,00	Форель річкова	18,20	червона	31,50
Окунь морський	18,20	Раки річкові	15,50	минтай	27,90
Нототенія	15,70	Кальмари	18,25	мойви	11,75
Льодяна рыба	17,70	Креветки	20,50	тріски	11,50
Минтай	15,90	Мідії	11,50	судака, щуки	17,35
Оселедець жирний	17,77	Морська капуста	0,90	Шпроти в олії	17,47
Оселедець нежирний	19,10	Кріль консерви	17,57	Печінка тріски конс.	4,20

   

Білок в круп’яних і зернових продуктах

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
Каша гречана ядр	12,60	пшенична, Артек	11,00	Кукурудза конс.	2,20
гречаний проділ	9,57	манна	10,30	Макарони тв/c	3,20
перлова	9,90	пшоняна	11,50	Хліб           білий, батон	24,80
ячмінна	10,00	рис	7,50	український	6,60
вівсяна крупа	12,30	кіноа	14,20	бородинський	6,80
Геркулес	15,94	полента	6,70	цільнозерновий	13,00
булгур	13,00	Кукурудза качан	3,20	Хлібці	10,00

 

Білок у бобових гарнірах

Вміст білка в більшості бобових культур ставить їх у розряд продуктів, що становлять гідну конкуренцію м'ясу, рибі та твердим сирам:

• арахіс сирий/смажений – 26,00;
• горошок зелений свіжий та заморожений – 5,00 г;
• горошок зелений консервований – 3,00;
• горох колотий (зелений, жовтий) – 20,40-23,12;
• квасоля зернова та боби, відварені – 20,90-21,10;
• квасоля консервована – 10,20-11,00;
• квасоля стручкова свіжа – 2,53-3,00;
• квасоля стручкова заморожена – 1,90-2,00;
• сочевиця (зелена, чорна, червона) – 23,85-24,63;
• нут – 20,10;
• маш – 23,50-24,86.

Найкращою бобовою культурою за збалансованістю амінокислотного складу вважаються боби овочеві. Вони відповідають білку курячого яйця на 85,3% та на 112,7% «еталонному» білку ВООЗ.  

Білок в овочах

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
Цибуля	1,5	Топінамбур	2,15	Огірки, кабачки	0,80
Часник конс.	6,56	Картопля	2,00	Гарбуз	1,00
Буряк	1,50	Баклажани	1,21	Капуста цвітна	2,50
Селера корінь	1,30	Перець солодкий	1,30	Капуста листова	1,80
Морква	1,30	Помідори	1,15	Шпинат, зелень	2,90

   

Білок в ягодах і фруктах

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
Авокадо	2,00	Абрикос, персик	0,92	Полуниця	0,67
Банани	1,50	Нектарини	1,10	Кавуни, дині	0,75
Кумкват	1,93	Агрус	0,70	Ківі	0,80
Апельсини	0,93	Смородина чорна	0,60	Манго	0,80
Мандарини	0,80	Смородина червона	0,83	Гранати	0,70
Грейпфрути	0,70	Чорниця	0,83	Чорнослив	2,30
Яблука	0,30	Лохина	1,10	Курага	5,20
Груші	0,40	Ожина	1,56	Родзинки	2,33
Вишні	0,84	Малина	0,80	Інжир	3,75
Черешні	1,10	Суниця	0,88	Фініки	2,58

 

Білок у грибах

Протеїни (в г) безумовно є і у відварених/тушкованих смажених, маринованих грибах (100 г):

• 1,57 – лисички;
• 1,77 – сироїжки;
• 2,10 – підберезники;
• 2,22 – опеньки, шиїтаке;
• 3,10 – зморшки;
• 3,30 – гливи;
• 3,70 – білі;
• 4,32 – печериці;
• 30,30 – білі сухі.

Однак включаючи у спортивне меню гриби слід пам'ятати, що для того, щоб їх протеїни засвоїлися, з плодових тіл їстівних грибів потрібно зробити паштет. У маринованому вигляді, у вигляді соусу або піджарці макро- та мікронутрієнти грибів засвоюються вкрай повільно та приблизно лише на 10–20 %. Зазвичай гриби – це смак, а не користь.

Білок у горіхах

І ще один рослинний продукт харчування, який становить гідну конкуренцію тваринним білкам. Наводимо вміст протеїнів у 100 г «ходових» горіхів серед бодібілдерів, спортсменів і фітнесистів:

• грецькі – 16,20 г;
• фісташки - 20,22 г;
• фундук – 13,17 г;
• мигдаль - 18,6 г;
• насіння соняшника – 20,70 г;
• гарбузове насіння – 20,00.

А ось у 100 г стружки кокосового горіха міститься зовсім трохи білків, лише 6,92 г.

Правила вибору якісних джерел білка

Пошук продуктів, у яких багато білка – це не просто читання етикеток, як розуміння того, наскільки він правильний і як вбудовується в метаболізм.

В ідеалі пріоритет надається протеїну з повноцінним амінокислотним профілем. Тваринні джерела тут лідирують. Але в м'ясі є зазвичай багато шкідливих насичених жирів і холестерину (ліпопротеїнів низької і дуже низької щільності), які перевантажують судини. З цієї причини оптимальним рішенням є вибір риби, морепродуктів та нежирних видів птиці, де більше білка та мінімум ліпідів. 

Білок яєць – еталонний за засвоюваністю протеїн. Тим не менш, все залежить від того, як готувати яйця. Багато спортсменів вважають за краще їсти їх сирими, і роблять грубу помилку. Авідин, що знаходиться в сирому яєчному білку, перешкоджає всмоктуванню біотину (B7), що відповідає за обмін речовин, шкіру та волосся, а речовини в сирому жовтку зупиняють роботу ферментів, що перетравлюють білки. Виправить картину термічна обробка яєць. Але й у цьому випадку, вживання більше 2-х приготовлених жовтків на день вкрай небажано через негативний вплив холестерину на судини та серце.

Зосередження тільки на молочних та кисломолочних білкових продуктах – це теж не ідеальний вибір. На відміну від спортхарчових різновидів сироваткових протеїнів і казеїну, вони не володіють перевагою виділеної швидкості засвоєння, мають більший обсяг і містять зайві жири, лактозу та калорії.

Використання рослинних джерел білка пов'язане з іншими труднощами. Бобові та злакові протеїни не мають повного амінокислотного профілю. Тож для отримання всіх необхідних елементів їх потрібно комбінувати. Наприклад, обід сочевичним супом закінчувати десертними рисовими кульками, а страви з сої доповнювати цільнозерновими продуктами. Ще один критерій вибору рослинних білків – відсутність глибокої промислової переробки. Вона руйнує амінокислоти та деякі вітаміни, а у складі продукту з'являються додаткові сіль та цукор, консерванти та синтетичні домішки.

Фінальний критерій при виборі продуктів, де міститься багато білка є оцінка чистоти виробництва. Користь протеїну нівелюється за наявності в м'ясі або птиці залишків антибіотиків та гормонів росту, сальмонели в яєчній шкаралупі, рослинних жирів у молоці та кисломолочці, пестицидів у сої чи бобових. Вміння розпізнавати прихований цукор, надлишок солі та смакові добавки у складі допомагає залишити в раціоні лише функціональну їжу.

Ефективні способи збільшення споживання білка

Простих та ефективних рішень збільшення споживання білка досить багато. Це може бути не пошук, в яких продуктах протеїн представлений у найбільших кількостях, а, наприклад, такі варіанти – заміна звичних гарнірів на бобові або псевдозлаки на кшталт кіноа; додавання в салати та каші насіння гарбуза, конопель або подрібнених горіхів; збагачення вівсянки яєчним білком; використання в якості основи соусів для заправки несолодкого йогурту.

Сьогодні популярні і радикальніші способи білкового збагачення раціону. Стало модним інтегрувати в різні повсякденні страви протеїнові порошки з категорі спортивного харчування. Цей прийом підвищує поживну цінність і змінює БЖВ раціону без зміни обсягу їжі. Ось найбільш поширені приклади, куди і коли додають добавку.

• у ранкові каші та боули – наприкінці, фактично після приготування;
• в овочеві крем-супи з гороху, нуту, сочевиці, квасолі, гарбуза, цвітної капусти або броколі – безпосередньо перед подачею, щоб уникнути згортання порошкового білка під час кипіння;
• у соуси, смузі та напої – у момент збивання або перед фінальним змішуванням інгредієнтів;
• у домашню випічку, включаючи млинці, оладки, сирники та вафлі – замість частини борошна;
• в суміш із сухофруктів та горіхів – після замочування або термічної обробки, в якости обсипки.

Також варто переглянути підхід до перекусів, додавши в раціон протеїнові батончики та печиво (без цукру), а також якісні білкові коктейлі на основі ізоляту. Таке рішення дозволяє підтримувати високий рівень білка в раціоні навіть за умов, коли повноцінний прийом їжі неможливий.

Часті помилки про протеїн у щоденному раціоні

Міфи про шкоду протеїну десятиліттями заважають людям вибудовувати здоровий раціон. Поки наука доводить безпеку білкових продуктів, багато хто продовжує вірити в застарілі догми, які не мають нічого спільного з реальністю. Ось найжвавіші помилки:

1. Вуглеводи блокують засвоєння білків.
   Міф, який виник у 1951 році у популярній книзі про роздільне харчування Dissociated Diet Герберта Шелтона, сьогодні розвінчаний. Фізіологи довели, що інсулін, який виробляється у відповідь на цукор у крові, допомагає амінокислотам потрапляти у м'язи.
2. Білок викликає закрепи.
   Білок сам по собі не порушує роботу кишечника. Ця проблема виникає лише при дефіциті клітковини та води. М'ясо, яйця та протеїн позбавлені харчових волокон, тому без овочів у раціоні травлення сповільнюється. Щоб уникнути застою, необхідно дотримуватися балансу нутрієнтів.
3. Білок псує нирки.
   Цей міф виник через рекомендації обмежувати протеїн людям з наявною нирковою недостатністю. Для здорової людини споживання білка в розумних межах і навіть трохи вище за норму абсолютно безпечне і не викликає патологій.
4. Білок вимиває кальцій.
   Протеїн справді підвищує кислотність, яку організм нейтралізує кальцієм, але водночас білок покращує його засвоєння в кишечнику. Дослідження показують, що високобілкова дієта швидше зміцнює кістки і підвищує їхню щільність, ніж шкодить їм.
5. Добавки протеїну – це їстівна хімія.
   Сироватковий протеїн є концентратом звичайного молока, з якого видалили воду, жири і молочний цукор. Процес його виробництва схожий на виготовлення дитячих сумішей чи сухого молока. Це функціональна їжа, а не отруйна синтетика з лабораторії.
6. Рослинний білок марний.
   Протеїни рослинного походження містять ті самі амінокислоти, що й тваринні, але не всі види і в інших співвідношеннях. Однак якщо враховувати весь протеїн у продуктах харчування і комбінувати різні його джерела, наприклад, рис і бобові, реально отримати повноцінний амінокислотний профіль, необхідний для імунітету, м'язів і кісток.
7. Білок потрібний лише тим, хто тренується для набору м'язової маси.
   Як будівельний матеріал білки потрібні абсолютно всім, але особливо дітям та літнім людям. Вони є базовими елементами життя, а не просто добавкою для росту м'язів.
8. Надлишок білка перетворюється на жир.
   Перетворення білка на жир – складний і надто енерговитратний процес для організму. Тілу набагато простіше запасати зайву енергію з вуглеводів та жирів. Надлишок білка найчастіше просто окислюється для отримання енергії або виводиться, а не відкладається на боках.
9. Тваринний білок викликає рак.
   Проблема не в самому яловичому білку, а в якості та способі обробки м'яса. Канцерогени утворюються при смаженні до чорної кірки або містяться в перероблених продуктах на кшталт ковбас і сосисок. Природне м'ясо при правильному приготуванні не несе такої загрози.

Ці міфи не мають під собою наукової бази. Білок перетворюється на проблему лише тоді, коли ігноруються якість продуктів та елементарна логіка харчування. Спираючись на факти, а не на страхи, можна легко знайти якісні джерела білка у продуктах і припинити урізати раціон там, де організму, навпаки, потрібна підтримка.

Висновок

Отримати потрібну на день кількість білків із продуктами харчування спортсменам із масою тіла понад 80 кг стає практично неможливим. Тому їм особливо потрібен білковий спортхарч. В асортименті інтернет-магазину Belok.ua представлені лише найкращі протеїни за найкращими в Україні цінами.