Що таке BCAA
BCAA – це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом. Так дослівно розшифровується і перекладається з англійської абревіатура BCAA – branched-chain amino acids. Щоб зрозуміти, що таке BCAA і чим вони відрізняються від інших амінокислот, потрібно розібратися з будовою (структурними формулами) цих органічних сполук. Будь-яка амінокислота являє собою складну органічну речовину, до складу якої входить атом вуглецю, атом водню, аміногрупа, карбоксильна група, а також радикал (амінокислотний залишок). Саме складом і будовою вуглецевих радикалів різні амінокислоти відрізняються одна від одної, і саме він обумовлює специфічні, індивідуальні властивості кожної амінокислоти. У деяких амінокислот радикал складається з однієї групи атомів, у інших є вуглецевий ланцюг, тобто кілька з'єднаних між собою груп. У простому, лінійному ланцюгу кожна ланка пов'язана максимум з 2, попереднім і наступним. Якщо в ланцюзі є ланка, пов'язана відразу з 3 атомами/вуглецевими групами, вона називається розгалуженою. Саме таку будову мають 3 амінокислоти, які отримали загальну назву BCAA – валін, лейцин, ізолейцин. Їх затребуваність в спортивному харчуванні пов'язана як з особливостями структурної будови молекул, так і з іншими характеристиками, властивостями:- BCAA відносяться до протеїногенних, тобто є основним будівельним матеріалом для біосинтезу білків;
- для людини BCAA є незамінними, організм не може їх синтезувати з простіших речовин;
- доведено, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом всмоктуються в шлунково-кишковому тракті та надходять в кров швидше, ніж з короткою, розгалуженою. А значить, і синтез білків з їх участю прискорюється;
- основна частина ферментів, що окислюють BCAA, виробляється в м'язовій тканині.
-
Яка роль БЦА для організму
Всього налічується 20 протеїногенних амінокислот, які беруть участь в утворенні білків, але вони вносять нерівний внесок у вирішення цього завдання. Аналіз амінокислотного складу різних харчових білків показує, що на частку 3 БЦА – лейцину, ізолейцину, валіну – доводиться в середньому 20-25% складу, а м'язові білки складаються з них на третину. Тобто BCAA більш значущі, ніж багато інших амінокислот. Лейцин також бере активну участь в синтезі колагену, білка, який забезпечує пружність шкіри, еластичність судин і зв'язок. Участю в синтезі різних білків роль BCAA в організмі не обмежується. Кожна з 3 амінокислот з розгалуженим вуглецевим ланцюгом виконує ряд інших важливих функцій. Серед них є спільні для всіх BCAA і специфічні, притаманні одній-двом.
У магазинах спортхарчу можна зустріти ізолейцин, валін, лейцин як монодобавки, але частіше виробники пропонують комплекс з усіх 3 БЦА. Це пов'язано і з особливостями технологічного процесу (BCAA значно зручніше виділяти з вихідної сировини – протеїну – не по одній, а в комплексі), і з явищем синергії. У медицині, фармацевтиці цей термін використовують стосовно набору речовин, які доповнюють і підсилюють дію одна одної. Тобто всі 3 БЦА разом краще засвоюються і більш ефективно працюють. Причому доведено, що найкращий ефект досягається, якщо на 2 частки лейцину доводиться по 1 валіну і ізолейцину. Саме такої пропорції дотримується більшість виробників добавок.Роль в організмі лейцин ізолейцин валін Нормалізація обміну речовин + + + Підвищення витривалості, працездатності + + + Стимуляція процесів регенерації + + + Участь в синтезі гемоглобіну + + Участь в енергетичному обміні + + Регуляція рівня цукру + + Попередження утворення жирових відкладень і участь в їх розщепленні + + Зміцнення імунітету + + Регуляція рівня холестерину + Поліпшення секреції інсуліну + Стимуляція вироблення гормону росту (соматотропіну) + Стабілізація психоемоційної сфери, профілактика депресій + Зниження апетиту + Функції амінокислот BCAA в спорті
Якщо згадати, що м'язовий білок на третину складається з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, стане ясно, навіщо BCAA спортсменам і чому вони високо цінують цю добавку. Також варто згадати роль лейцину в синтезі колагену, необхідного для здоров'я опорно-рухового апарату, роль валіну у виробленні соматотропіну, який поряд з тестостероном потрібен для нарощування м'язів. Є ще один істотний аспект: процес розщеплення більшості амінокислот з виділенням енергії відбувається в печінці, а БЦА розщеплюються переважно в м'язах. Тобто вони безпосередньо забезпечують «цеглинками» для синтезу білка та енергією органи, які найбільше цього потребують при фізичних навантаженнях. Тому BCAA іноді називають цільовими амінокислотами для м'язів. В цілому найголовнішими для спортсменів є 3 функції, які виконують всі BCAA:- анаболічні;
- антикатаболічні;
- енергозабезпечуючі.
Як правильно приймати BCAA
Спортсменам-любителям, які займаються фітнесом, бодібілдингом, виконують силові вправи, рекомендований прийом BCAA на регулярній основі. Розмір однієї порції можна розрахувати з урахуванням маси тіла. Більшість фахівців сходяться на тому, що під час тренування спортсмен витрачає 33 мг лейцину на кожен кілограм власної маси. При співвідношенні амінокислот 2:1:1 загальна доза BCAA складе 66 мг/кг, її потрібно помножити на масу конкретної людини.
Можна обійтися і без обчислень, а орієнтуватися на рекомендації приймати по 5-7 г BCAA, така разова доза вважається оптимальною для більшості непрофесійних спортсменів. У разі прийому менше 4 г ефект буде недостатньо вираженим, а більше 8 г за раз організму, особливо не підготовленому, складно переробити та засвоїти.
Для набору маси в тренувальні дні рекомендується приймати BCAA 3-4 рази в день:
- відразу після пробудження для профілактики ранкового катаболізму;
- за 30-40 хвилин до тренування;
- в процесі тренування, якщо воно триває більше години;
- відразу після його завершення.
Чи допомагають BCAA для схуднення
Щоб відповісти на це питання, згадаємо деякі властивості BCAA:- всі BCAA сприяють нормалізації обміну речовин, порушення якого є однією з основних причин набору ваги;
- лейцин і ізолейцин регулюють жировий обмін, можуть стимулювати розщеплення жирових відкладень;
- валін пригнічує апетит, що теж сприяє боротьбі із зайвою вагою.
- Не можна розглядати BCAA як низькокалорійний замінник традиційного харчування, це лише доповнення до основного раціону.
- BCAA, як і ряд інших спортивних добавок, можуть сприяти схудненню, якщо поєднувати їх прийом з фізичними навантаженнями, тренуваннями. Сам по собі прийом добавки бажаного ефекту не дасть.
BCAA – універсальна спортивна добавка
Серед всіх незамінних амінокислот, які беруть участь в синтезі білка, BCAA є найважливішими, особливо для м'язової тканини. Найчастіше потребу в цих амінокислотах повністю покривають продукти харчування, але при дефіциті білка в раціоні або при фізичних навантаженнях рекомендується додатково приймати BCAA в формі добавки. Комплекс амінокислот з розгалуженим ланцюгом покращує силові показники і підвищує витривалість, сприяє нарощуванню м'язової маси і спалюванню жирових відкладень. Тому дану спортивну добавку можна назвати універсальною, вона підходить для занять різними видами спорту. Виробники пропонують BCAA в таблетках і капсулах, в порошкової і рідкій формі, так що можна підібрати найбільш зручну. Наприклад, ідеальне рішення для прийому в процесі тренування – рідкі BCAA. Найголовніше – купувати і приймати якісні добавки відомих брендів, продукція сумнівного походження не тільки не принесе очікуваного ефекту, а й може нашкодити здоров'ю.
