Що таке пампінг? Цікаві факти

Сьогодні пампінг включають у свою тренувальну програму всі без винятку професійні бодібілдери, а також більшість атлетів-аматорів, які будують та підтримують форми свого нового тіла у тренажерних залах. Вільно чи мимоволі, але від силової роботи на користь пампінгу відмовилися практично всі, навіть ті, хто не має поняття про пампінг. Що це таке і для чого він потрібний – тема нашої розмови.

Що таке пампінг

Пампінг – це методика тренування в бодібілдингу, яку характеризують як високооб’ємну, але з невеликими вагами. Після неї м’язи стають візуально більшими за рахунок їх «переповнення» кров’ю. Шварценеггер стверджував, що отримував задоволення подібне до сексуального, від «пампінгового наповнення м’язів повітрям». Насправді ефект пампінгу виникає внаслідок таких процесів:

• інтенсивне скорочення м’язових волокон призводить до часткової блокади вен та утруднення відтоку крові;
• підвищення концентрації саркоплазми всередині м’яза, що скорочується, дозволяє продовжувати її наповнення артеріальною кров’ю;
• плазма «курсує» між капілярами та міжтканинним простором, що викликає реактивний клітинний набряк – пампінг.

На жаль, пампінг тренування сильно закисляє всі види м’язових волокон, сполучні тканини, а також нерви молочною кислотою, що може зірвати процеси відновлення і м’язового росту.

Крім цього, пампінг м’язів – це не комфортне опрацювання невеликими вагами. Пампінг – це боляче та виснажливо, тому що вимагає великої кількості повторень у сеті і великої кількості самих сетів на одну групу м’язів.

Для чого потрібний пампінг

Пампінг тренування – це можливість на деякий час візуально збільшити обсяг кісткової мускулатури. При цьому пампінг ефект можна отримати на будь-яких групах м’язів, але найкраще він досягається і помітний на м’язах рук, грудях, квадрицепсах та литкових м’язах.

Сьогодні виділяють такі види пампінгу:

1. Косметичний. Виконується перед змаганням, фото чи відеозйомкою. Короткостроково збільшує обсяг на 10-20%.
2. Продуктивний чи тренувальний.
3. Спортхарчовий. Найбільш ефективні добавки спортивного харчування, які допомагають швидше досягти пампінг ефекту на додачу до виконання спеціальних вправ – це:

• аргінін;
• креатин;
• передтренувальні комплекси, в яких є аргінін та креатин;
• судинорозширювальні жироспалювачі – термогеніки або ліпотропіки  – CLA (КЛА), L-карнітин, інозитол, холін, бетаїн.

1. Для схуднення. Пампінг для жінок — це один із найкращих способів позбавитись зайвих жирових запасів у тренажерному залі. Звичайно, замінити кардіотренування для схуднення пампінг на 100% не може. Але саме пампінг тренування для схуднення допоможе не тільки висушити тіло, а й надати рельєфності м’язам та підтримати тонус шкіри, захищаючи її від провисання. Єдина умова, якої потрібно дотримуватися при схудненні пампінгу – забезпечення організму вітамінами і мінералами. З цим завданням чудово справляються спортивні вітамінні комплекси для жінок.

Вважається, що пампінг тренування рекомендується особливо тим, хто займається в тренажерному залі недавно. 

Чи може пампінг прискорити ріст м’язів

Однозначної відповіді немає. Але пампінг абсолютно точно не сприяє прискоренню м’язового росту в атлетів, які займаються побудовою тіла не перший рік, і методика, в переважній більшості випадків, застосовується ними виключно в косметичних цілях.

Для новачків у тренажерних залах спочатку пампінг може допомогти в стимуляції м’язового росту. Не доведено, але вважається, що молочна кислота, яка надміру утворюється при пампінг тренуванні, стимулює ріст м’язів і вироблення тестостерону. Крім цього, вважається, що пампінг збільшує швидкість росту м’язів такими шляхами як:

• підвищення синтезу білка, як захисну реакцію у відповідь на збільшення тиску на цитоскелет м’язових волокон;
• збільшення об‘єму м’язових волокон активізує перетворення стовбурових клітин на міобласти, які відновлюють мікротравмовані області;
• збільшення еластичності сполучної тканини та додаткова капіляризація м’язової тканини у відповідь на посилений кровообіг.

А ось велика кількість повторень вправ у сеті та велика кількість сетів на одну групу м’язів не надають стимулюючого впливу на ріст м’язів. Для цього м’язові волокна треба навантажувати більшими вагами.

Які методи тренувань застосовують для пампінгу

Початківцям, щоб досягти пампінг ефекту, рекомендується:

Вибирати невелику вагу та відповідну кількість повторів вправи для забезпечення постійної напруги певної групи м’язів. Це:

• або 15-20 повторень, 2-3 підходи, відпочинок між підходами – 1 хв;
• або 8-12 повторень, 5-10 підходів, відпочинок між підходами  – 30 сек.

Вибирати такі вправи, під час виконання яких група м’язів, яка прокачується, не потрапляє у фазу розслаблення, а знаходиться під постійним навантаженням. Наводимо кілька прикладів:

• для квадрицепсів та литкових м’язів – burns і forced reps (вправи з попередньою втомою);
• для біцепсів – згинання рук з гантелями, у вихідному положенні: сидячи на похилій лаві;
• для трицепсів – розгинання рук із гантелями «хаммер».

Складати схему тренування так, щоб вона не складалася лише з пампінгу вправ. Обов’язково чергуйте пампінгові сети з сетами з великими вагами на 6–12 повторень важких багатосуглобових вправ з сильним стресом для м’язів. «Довгі мережі пампінгу» виконуйте наприкінці заняття.

Ознайомитись детально, та вибрати оптимальну для себе методику пампінгу або періодично їх чергувати:

• дроп-мережі;
• супер-мережі;
• форсовані повторення;
• часткові повторення;
• пікові скорочення;
• спалювання;
• негативи;
• попередня втома;
• ізометричної статики.

Для тих, хто займається пампінгом не перший місяць, рекомендується методика ССТ-тренінгу (Стимуляція Саркоплазми Тренування). Існує 2 підвиди методики – скоротлива ССТ і ССТ з різним часом відпочинку. Жінкам, які хочуть схуднути за допомогою пампінг ефекту рекомендуємо ознайомитися з методикою Body Pump, що є різновидом інтенсивного тренування зі штангою, або висушуючими тренуваннями.

Що ще важливо для пампінгу

Тим, хто займається пампінгом, фахівці також рекомендують:

Обов’язково пити достатню кількість води:

• 0,5 л за 120 хв та 200 мл за 15 хв до початку тренування;
• протягом тренування – від 200 до 300 мл солодкого напою, кожні 10–20 хвилин;
• після тренування – по 0,5 л ізотоніка на кожні втрачені 0,5 кг маси тіла.

Якщо мета пампінгу – не схуднення, то включіть у денний раціон вуглеводи з розрахунку 4-7 г/кг маси тіла. Вуглеводи не лише дадуть необхідну енергію. Вони поповнюють запаси м’язового глікогену. А це робить пампінг ефект більш вираженим, оскільки глікоген пов’язує молекули води, що робить м’язові волокна більш наповненими та об’ємними.

Метод збільшення продуктивності пампінг тренувань за допомогою креатину:

• протягом 3-6 днів – по 5 г, 4 рази на день;
• далі, з 4-7 днів – 2-3 г, 1 раз на день.

Крім того, інтенсифікації процесів пампінгу допоможуть лікарські препарати. З цією метою професійні бодібілдери зазвичай п’ють актовегін, пентоксифілін, папаверин, силденафіл, андрогени, анаболіки.

Висновок

У світі індустрії фітнесу все заточено на заробляння грошей. Якщо ви хочете досягти значних результатів у зміні свого тіла, а не задовольнятися скромними результатами під керівництвом інструктора, доведеться самому розбиратися в системах тренувань. Стати фахівцем у бодібілдингу – це реально. Опанувати пампінг для схуднення також не дуже складно.

Рекомендуємо любителям відмовитися від залучення методик професійного бодібілдингу з медикаментозного та пампінгу нарощування м’язової маси на користь силових тренувань. Саме робота з великими вагами допоможе зміцнити зв’язково-суглобовий апарат, збільшити потужність м’язових волокон та нервових імпульсів, покращить координацію та навички руху, що в результаті призведе до приголомшливих результатів.

Пампінг – це чудово! Але лише один пампінг – це звуження всього різноманіття методик бодібілдингу, що неминуче призведе до мінімізації можливих результатів та досягнень.

Джерела

1. Журнал “Залізний світ”. Ода пампінгу. 2010 року.
2. Ігор Катков. Силові тренування для аматорів. 2020.
3. Ія Зоріна. Що таке пампінг і чи правда він допомагає швидше накачати м’язи. 2021.
4. SPORTWIKI®. Пампінг у бодібілдингу. 2022.