5 типових помилок новачків у спортзалі

Вирішили привести вигляд та фізичну форму тіла в порядок? Крім абонементу до тренажерного залу та купівлі спортивної форми треба приготуватися до дотримання певних правил та додаткових регулярних фінансових витрат. В іншому випадку результат занять у тренажерному залі може бути не просто нульовим, а завдати шкоди здоров’ю. Запам’ятовуйте і не дозволяйте собі припускатися типових помилок, які робить переважна кількість новачків у спортзалі.

Відсутність розминки

Розминка є нетривалим комплексом нескладних вправ, який виконується на початку тренування. Зазвичай, тривалість розминки перед заняттям у тренажерному залі становить 10-15 хвилин. Чим старший вік, тим довше триває розминка.

Навіщо розігріватися

Правильна розминка, або прогресивна підготовка є найважливішим компонентом індивідуального тренування. Подібно до автомобіля, що погано працює на холоді без прогріву, тканини нашого організму без розминки опираються руху, менш податливі, мають знижену активність клітинних ферментів, меншу активацію капілярів і забезпечують менш високу швидкість нервової провідності. Щоб організм функціонував оптимально, його необхідно адаптувати – активізувати та розігріти.

Фізіологічні цілі розминки перед тренуванням – це підготовка до майбутніх високих навантажень:

• м’язово-суглобового апарату – підвищення еластичності м’язових волокон, сухожиль, зв’язок та фасцій, мобілізація (збільшення амплітуди рухів) суглобів, у тому числі й хребта, збільшення швидкості скорочення та розслаблення м’язів, зниження дефіциту кисню в активній м’язовій тканині;
• серцевого м’яза, стінок кровоносних судин, легень – збільшення ЧСС, розширення просвіту капілярів, підвищення кількості та обсягу задіяних альвеол, збільшення постачання клітин киснем та прискорення в них обмінних процесів, покращення вивільнення кисню гемоглобіном, збільшення клітинного газообміну в капілярах м’язів;
• надниркових залоз – помірна стимуляція синтезу адреналіну;
• симпатичної нервової системи – підвищення тонусу та інтенсифікація швидкості проведення нервових імпульсів;

Якщо ви відразу розпочнете власне тренування, ваше тіло буде абсолютно не готове до того, що має статися. Розминка дозволяє бути впевненим у тому, що ваші м’язи та суглоби достатньо розігріті, щоб впоратися з правильним виконанням вправ, витримати силу, інтенсивність та тривалість рухів без отримання травм. [02]. В останні десятиліття було проведено багато досліджень про важливість розминки для профілактики травматизму у комерційно значимих видах спорту: у футболі та баскетболі. [03], [04]. Їхні результати актуальні й для бодібілдерів та фітнесістів.
Розминка перед тренуванням – це також впевненість у тому, що серце та судини переноситимуть високий ритм скорочень без відстроченої для себе шкоди.

На замітку. Новачки зазвичай погано переносять крепатуру. Тому даємо інформацію про те, що саме розминка, а не заминка після тренування допомагає знизити силу крепатури, і тим самим скоротити час відновлення м’язових волокон від мікротравм після силового навантаження. [01].

Правильно складена та виконана розминка перед заняттям у тренажерному залі підвищує ефективність та продуктивність тренінгу, допомагає покращити результати. Розминка дає можливість налаштуватися на силовий тренінг, підвищує мотивацію та зосередженість на правильному виконанні рухів.

Як правильно розігрітися

Традиційна розминка у силовому тренажерному залі зазвичай триває 10-15 хв і складається з двох частин. Перша частина – це загальна розминка, кардіореспіраторні вправи низької і помірної інтенсивності, що тривають 5 хв, наприклад, ходьба і біг підтюпцем, велотренажер, стрибки зі скакалкою. Друга частина розминки, 5-10 хв – складається з динамічних вправ, що готують м’язи та суглоби до майбутніх силових навантажень.

Раніше в другій частині розминки, щоб покращити діапазон рухів суглобів та знизити ризик травм, рекомендувалося робити статичну розтяжку. Сьогодні, завдяки досвіду та дослідженням [05], вправи статичної розтяжки в розминці для силових видів спорту та бігових дисциплін в основному не задіяні, оскільки вони негативно впливають на силові та швидкісні показники. Виконання статичної розтяжки залишають для заминки [06].

Друга частина загальної розминки перед силовим тренінгом – приклад:

1. Розтягнення ахілового сухожилля.
   Почергове виставлення ноги вперед з постановкою її на п’яту (носок на себе), з наступним легким ударом об підлогу;
   
2. Випади назад, убік та вперед.
3. Розтяжка квадрицепсу.
   Ходьба із захопленням стопи ззаду (не опорна нога згинається в коліні, литковий м’яз торкається задньої поверхні стегна).
   
4. Розкриття кульшових суглобів.
   Підйом коліна та відведення його вбік-назовні.
   
5. Напівприсіди.
6. Махи ногами.
7. Розминка всього тіла.
   Основна стійка → Нахил вперед → Ходьба руками вперед до прийняття положення Упор лежачи → Віджимання → повернення у вихідне положення пересуванням руками в Упор стоячи зігнувшись.
   
8. Нахили вбік з рукою вгору.
9. Розтяжка для хребта, м’язів верхньої частини спини.
   Вихідне положення: Спина притиснута до стіни, стопи на ширині плечей і висунуті вперед на 40-50 см, пальці рук торкаються стіни біля вух → Не відриваючи пальці від стіни, витягнути руки вгору → повернути руки у вихідне положення.
   
10. Динамічна розтяжка трицепсу, заднього пучка дельти.
11. Кругові обертання та бічні повороти плечей. Круги та махи руками.
12. Кругові рухи головою.

Кількість повторень вправ у динамічній розминці невелика: 4-8 разів. Після правильної загальної розминки перед тренуванням усі групи м’язів та суглоби будуть розігріті, а ЧСС має бути в межах 100 уд/хв.

На замітку. Досвідчені фітнесисти та бодібілдери роблять також спеціальну розминку. Її рухи виконуються протягом усього тренування, безпосередньо перед кожною тренувальною вправою. Вони являють собою рухи, подібні до рухів тренувальних вправ, але вага обтяження становить при цьому 30% від запланованої, а кількість повторень досягає 12-15 разів.

З моменту, коли новачок може розділити робочу вагу хоча б навпіл, ми рекомендуємо і йому включати в тренувальний план заняття вправи спеціальної розминки.

Неправильна техніка виконання

Ви можете марнувати час у тренажерному залі, якщо не виконуєте кожен рух силового тренінгу правильно. Не поспішайте брати велику вагу:

1. Для початку вивчіть вправу теоретично, саме для чого вона виконується і які золоті стандарти її виконання.
2. Потім визначте головну ланку вправи – основне зусилля, що допомагає досягти результату.
3. Після цього, зверніть увагу на деталі техніки. Можливо, ваші антропометричні або поточні фізичні дані не дозволять робити вправу точно за стандартом. З’ясуйте, які відхилення від техніки можна робити новачкам.

Після теорії, приступайте до практики. Для початку навчіться докладно і до автоматизму робити вправу без ваги. Порівняйте свою техніку, дивлячись у дзеркало або попросіть оцінити її збоку. І тільки тепер можна приступати до виконання вправи з вагою, яка має бути мінімально можливою!

Як поїдеш в об’їзд, то будеш і на обід, а як навпростець, то увечері.

Поєднання неправильної техніки з неадекватною для поточного стану м’язів вагою снаряда в сотні разів збільшує шанси травмування, вимушеного пропуску тренувань для лікування та реабілітації, відкату досягнутих результатів назад та початку тренувань з малими вагами.

Крім техніки та правил алгоритму збільшення робочої ваги, про що буде сказано нижче, новачкам потрібно звернути увагу на наступні моменти.

По-перше, не поспішайте. Переміщуйте вагу неквапливо та весь час кеонтролюйте. Повільний підхід допоможе вам ізолювати м’язи, які ви хочете опрацювати, і не дозволить вам покладатися на імпульс, щоб підняти вагу. Відпочивайте близько однієї хвилини між кожною вправою.

По-друге, не перестарайтеся. Більшості новачків зазвичай достатньо виконання одного комплексу вправ до втоми. Додаткові підходи можуть зайняти додатковий час і призвести до травм через навантаження. Однак кількість підходів, що виконуються, може відрізнятися в залежності від ваших цілей.

По-третє, і це важливо, не забудьте про взуття. Правильне спортивне взуття забезпечить гарне зчеплення зі підлогою, не дасть пошкодити стопи під час підняття важких предметів, і навіть пом’якшить удар при падінні снаряда.

Чому техніка важлива

Крім того, що неправильна техніка може не призвести до збільшення обсягу м’яза (пучка), що проробляється, а викликати приріст маси в прилеглому місці від потрібної локації, технічні помилки у вправах на силу можуть викликати:

• біль у великих суглобах (колінах, ліктях, зап’ястях, стопах);
• міжхребетні протрузії та грижі;
• розтягнення м’язів, зв’язок та сухожилля.

Ігнорування техніки, надто велика вага снаряда, розсіяна увага. Всі ці фактори, як разом, так і окремо, можуть стати причиною серйозніших травм – розривів м’язових волокон, зв’язок або сухожиль, кісткових тріщин та переломів.

Увага! При великому навантаженні навіть незначна зміна в техніці виконання силової вправи, наприклад, у постановці ніг чи розподілі ваги, не тільки не викликає бажаної тренувальної адаптації або приросту маси, але може закінчитися серйозною травмою.

Пам’ятайте, чим більше ви концентруєтеся на правильній техніці виконання вправ, то більше користі ви отримаєте від своєї програми силових тренувань.

Як уникнути травм

Щоб уникнути травмування, по-перше, тренування треба починати із загальної розминки, а по-друге, пам’ятати про нюанси та дотримуватися наступних порад:

• нагадуємо, не приступайте до практичного виконання вправи до тих пір, поки не вивчите всі деталі його техніки, і не з’ясуєте, навіщо вона виконується;
• робіть вправу з технікою, максимально наближеною до стандарту;
• збільшуйте вільну вагу, кількість повторень та інтенсивність виконання повторів вправи поступово та плавно;
• особливу увагу приділяйте рухам, де можна втратити рівновагу;
• не послаблюйте контроль за рухом кінцівки та/або снаряда;

Негайно зупиніться при незручному болісному положенні кінцівки, болю суглоба, складності з утриманням снаряда. При різкому больовому синдромі без травмування спробуйте виконати вправу ще раз через кілька днів або з меншою вагою.

Увага! До збільшення ризику травматизації на силових заняттях призводять недосипання, розумова втома та стреси, які погіршують зосередженість та знижують працездатність. 100% відіграють свою негативну роль неповне відновлення після попереднього тренування, перетренованість, наявність старих або недолікування нових травм.

Особливу увагу всім аспектам силового тренінгу варто приділяти новачкам у віці 45+. Літній вік входить до переліку причин, які підвищують шанси травм на заняттях з вільними вагами.

Нехтування планом тренувань

Для побудови нових форм тіла і збереження здоров’я будь-якому, і новачкові, і досвідченому потрібний тренувальний план, і не один. Потрібен конспект кожного тренування, плани на тиждень, 1-3 місяці, рік.

Планування силового тренінгу – складний і кропіткий процес, що потребує певних, численних та різноманітних знань та навичок. Тому, хто займається, слід точно мати уявлення навіщо він ходить у тренажерний зал, і якщо цілі та завдання серйозні, то для самостійного планування тренувального процесу треба знати і розбиратися:

• у спектрі силових вправ;
• у нюансах власного метаболізму та типу статури;
  
• у загальних та індивідуальних особливостях тренінгу та режиму харчування під час набору маси, сушіння, пампінгу, промальовування рельєфу, збільшення сили м’язів (без або зі збільшенням їх обсягу), підтримки досягнутих форм мускулатури та фізичних показників;
• у спортивному харчуванні.

З цих та інших причин ми рекомендуємо новачкам починати тренуватися в групі. Ідеальний варіант для силового тренінгу – персональний тренер/інструктор. Він допоможе досягти поставленої мети за максимально короткий час. Вам залишиться лише чітко дотримуватись складеного для вас індивідуального плану, і виправляти помічені у вас помилки. Нехтування планом тренувань не дасть вам шансів на досягнення поставленої мети, особливо якщо йдеться про схуднення та побудову нових форм тіла.

Чому важливо не пропускати силові тренування

Назвемо найголовнішу причину, чому не можна пропускати силові тренування.

Тиждень відсутності силового тренінгу (перепустка 2-3 тренувань) – втрата 50% досягнутого м’язового прогресу.

При цьому слід розуміти, що відновити результати за 1 заняття не вдасться. На побудову нових міофібрил, що скорочують м’язову тканину, піде 7-15 днів, а для синтезу нових енергетичних мітохондрій – 4-5 днів. Тому перші результати відновлення втраченої форми з’являться лише за 2 тижні тренувань.

Проте від тренувань слід відмовитись у період хвороби, сильному больовому синдромі або при забороні лікаря. У всіх інших випадках – за відсутності мотивації, втоми, поганого настрою, стресу, при болючих місячних – йдіть і «відпочивайте» у спортзалі: робіть розминку на півсили + дайте силове навантаження на 30% + пропустіть неулюблені вправи + збільшіть тривалість пауз для відпочинку та заминки. Перед тренуванням додайте собі енергії за допомогою передтренувального комплексу, протягом тренінгу балуйте себе смачним спортивним енергетичним напоєм, а після заняття заслуженим протеїновим батончиком.

Як скласти ефективний план для себе

Щоб ваш початковий план не завдав шкоди здоров’ю, а дав як мінімум оздоровчий ефект, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Обмежте час силового тренування (разом з розминкою та заминкою) 60 хвилинами.
2. Зробіть вибір системи тренінгу та харчування залежно від свого метаболізму та типу статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Визначтеся з потрібним для себе спортивним харчуванням.
3. Визначтеся з кінцевою метою і, залежно від цього, підберіть перші нескладні вправи для опрацювання верху та низу. Докладно вивчіть техніку їх виконання, і доведіть її до автоматизму без, а потім із мінімальною робочою вагою.
4. Розділіть опрацювання м’язів верху та низу тулуба. На одному тренуванні опрацьовуйте спину, груди, шию, плечовий пояс та руки, а на наступному – сідниці, стегна, ікри. Назви базових силових вправ (приклади):
   • Гіперекстензія/спина; скручування/прес; жим лежачи/груди; кроки з гантелями/трапеція; підйом гантелі на біцепс стоячи; жим штанги лежачи вузьким хватом/трицепс.
   • Сідничний місток (підйом таза); різні варіанти присідань та випадів; гіперекстензія/сідниці/задня поверхня стегна; відведення, приведення та розгинання стегна з опором стрічки; жим ногами; румунська станова тяга зі штангою; підйоми на носки стоячи.
5. Починайте тренування з мінімальних навантажень (деталі тут [07]):
   • Якщо ваша фізична підготовка бажає кращого, не поспішайте збільшувати його на наступному тренуванні, дайте м’язам запам’ятати правильні рухи. Типова програма силових тренувань для слабо підготовлених або похилого віку початківців включає 8-12 вправ, які проробляють основні групи м’язів тіла і виконуються 2-3 рази на тиждень. Починайте з одного підходу (сету) кожної вправи: 8 повторень max.
     Ваша мета – поступово збільшити кількість підходів до 2-3 для кожної вправи, що складається з 8-12 повторень, кожен другий чи третій день. Як тільки ви зможете з комфортом виконувати 12 повторень вправи, вам слід подумати про подальший прогрес – збільшення кількості сетів до 3. І тільки після цього можна думати про збільшення робочої ваги на 1,5-3 кг.
   • Для новачків у добрій фізичній формі рекомендації про підбір початкової робочої ваги інші. Він має становити 10% власної маси тіла. При цьому ви повинні робити з ним 15-20 повторів без втрати техніки та потемніння в очах. Печіння, що виникає у м’язах, є нормою, а біль у суглобах – ні. Стало просто виконувати вправу з цією вагою, а кількість сетів досягла 3? Збільшуйте вагу на 3-5 кг.
   • Крім підвищення робочої ваги снарядів, інтенсифікувати силове навантаження можна шляхом збільшення тривалості часу, протягом якого ви утримуєте вагу, скорочення часу відпочинку між сетами та між вправами, збільшення тренувального об’єму. Змінювати ці параметри рекомендують після 4-6 тижнів регулярних тренувань з певною робочою вагою.
6. Визначтеся, залежно від поставленої мети, з тривалістю відпочинку між підходами (сетами). У цих наукових працях є вся необхідна інформація: Інтервал відпочинку між підходами у силових тренуваннях та Моделі прогресу у тренуваннях з обтяженнями для здорових дорослих.

Ще одна рекомендація, яка допоможе новачкам, які вирішили стати власниками рельєфного тіла та гарного здоров’я – це ведення щоденника. Записи допоможуть систематизувати оцінку та виявити помилки, допущені у плануванні та реалізації.

На замітку. Краще починати знайомство м’язів з вільними вагами з вправ на тренажерах. Вони ізолюють цільовий м’яз і не дають працювати м’язам, які в цей момент не повинні скорочуватися. Ця обставина зменшує шанс розтягування м’язів, фасцій, зв’язок. Переходьте з тренажерів на вільні ваги поступово.

Рельєфна спортивна фігура – це силовий тренінг. Щоб бути володарем гарного тіла, потрібно тренуватися 6 разів на тиждень. Ось, наприклад, стандартний тижневий план тренувань, який є обов’язковим для новачків:

• Силовий тренінг (верх).
• Кардіо 500 ккал (важливий не час, а факт спалювання калорій).
• Силовий тренінг (низ).
• Кардіо 550 ккал (витратити їх потрібно за час, який пішов на спалювання 500 ккал у вівторок).
• Функціональне тренування на все тіло (комплексне поєднання кардіо та силових навантажень).
• Стретчінг-тренування або сеанс міофасціального релаксу.
• Вихідний.

Не чекайте на швидкий результат. Тренування мають стати звичним способом життя. Якщо результати самостійного тренінгу вас не влаштовують, звертайтеся за порадою до інструктора чи тренера.

Багато і без перерви

Багато (тривалість тренування більше 90 хвилин) і без перерв (вихідних) силовим тренінгом не можна займатися. Це не прискорить вирішення завдань і не скоротить час на досягнення мети, проте стане причиною проблем зі здоров’ям. Перетренування веде до збільшення епізодів травмування, знижує до 0 мотивацію, викликає падіння імунітету та підвищує захворюваність на ГРВІ, не рятує від стресів, а навпаки сприяє розвитку депресії.

Роль відпочинку в результаті

Коли ви знаходитесь в тренувальній зоні й вам справді подобаються тренування, виникає спокуса пропустити дні відпочинку. Врешті-решт ви бачите величезний прогрес, рівень вашої енергії зашкалює, і кожне заняття змушує вас кайфувати. Більше тренувань може бути тільки на користь, чи не так?

Ні. Фізичний тренінг, як і більшість речей у житті, ґрунтується на балансі. Хоча це чудово, що ви хочете тренуватися старанніше та частіше, тайм-аут є життєво важливою частиною будь-якого плану тренувань. Навіть професійні спортсмени включають у свої щотижневі багатогодинні тренувальні плани заняття з полегшеним навантаженням та обов’язковий вихідний день.

Перевтома призводить до травмування та падіння продуктивності. 1 або 2 дні відпочинку на тиждень дають вашому тілу та розуму час відновитися після тренувань. Вихідні не дають перегоріти та втратити своє моджо, а також гарантують, що ви готові та зможете викластися на наступній сесії тренувань на повну. Відпочинок дає тілу час адаптуватися до тренувань, стати сильнішими та витривалішими. Насправді у вас буде більше можливостей, ніж якщо ви пропустили період відновлення.

5 причин, чому вам слід взяти день відпочинку:

1. Відпочинок допомагає м’язам стати сильнішими. М’язи розвиваються у фазі відновлення, коли ви відпочиваєте та заповнюєте запаси енергії. Щоразу, коли ви тренуєтеся, у м’язових тканинах виникають мікроскопічні розриви. Для їх ліквідації потрібен не лише час, а й період відпочинку.
2. Відпочинок допомагає уникнути травмування. Втома, що неминуче і непомітно накопичується, призводить до збільшення ризику отримати розтягнення м’язів і зв’язок у новачків, а у досвідчених спортсменів і фітнесистів – тендинітів і стресових переломів.
3. Відпочинок допомагає досягти прогресу. Тренуючись занадто багато і без відпочинку, ви побачите, як прогрес у фізичній формі зупиниться або піде назад. Силові вправи вивільняють гормони стресу, і як довгі години роботи без вихідних, неминуче призведуть до вигоряння і синдрому перетренованості. Постійний стрес від фізичних вправ без відпочинку та відновлення порушить природні реакції вашого організму. Ви відчуватимете постійну втому та виснаження, які будуть викликати складність з виконанням навіть елементарних вправ.
4. Відпочинок допоможе тренуватися ще більш старанно. Відпочинок дає вашому тілу і розуму час перезавантажитись, перезарядитись і відновитися. Ваші м’язи менше болітимуть і втомлюватимуться, і замість того, щоб просто виконувати вправи, ви зможете прикласти до наступного тренування зусилля, необхідні для досягнення результатів. Вихідні дні роблять моджо сильнішим і підтримують підвищену мотивацію, не дозволяючи вправам перетворитися на рутинну роботу.
5. Відпочинок допомагає виробити довгострокові звички. Дні відпочинку зроблять ваші тренувальний режим та плани більш гнучкими та одночасно стійкими. Вони дозволять будувати тренування відповідно до свого життя, а не навпаки. Якщо ви не можете тренуватися в якийсь день, його можна замінити на день відпочинку, внісши відповідні корективи в тренувальний план. Вихідні дні та дні відпочинку допоможуть сформувати здорові звички та зберегти їх на все життя.

Кількість днів відпочинку, необхідних кожній людині, варіюється. Це може залежати від багатьох факторів, включаючи тривалість тренувань, поточний рівень фізичної підготовки, цілі, вік, стать та генетику.

Як правильно відновитись після силових тренувань

Поради щодо тривалості періоду відпочинку та частоти тренувань для новачків аналогічні рекомендаціям для спортсменів середнього та просунутого рівня, що займаються силовим тренінгом.

Зверніть увагу, що день відпочинку і вихідний від тренування – це не одне і теж. Тому день №6 у стандартному щотижневому робочому плані силового тренінгу, що розміщений вище, є не тренувальним днем у буквальному значенні, а днем відпочинку. Стретчинг з його низьким і мало інтенсивним навантаженням або сеанс масажу (міофасціального роликового, розслабляючого ручного) надають м’язам специфічного впливу і сприяють якнайшвидшому відновленню.

Важливо! Тренери наполегливо рекомендують приділити увагу, а медичні дослідження давно довели та продовжують доводити важливість тривалості та якості нічного сну для відновлення після фізичних, розумових та психічних навантажень. [08].

А що робити цього вихідного дня для прискорення відновлення?

Вихідний день дуже важливий для вашого загального здоров’я та благополуччя. Він є ідеальним часом, щоб дати розуму та тілу відпочити, відчути себе повністю готовим до наступного робочого тижня. В цей день:

• Насолоджуйтесь свободою та активним відпочинком на природі.
• Сходіть у басейн або сауну.
• Завітайте до СПА-салону.
• Якщо ви відчуваєте потребу, виділіть час для повноцінного сеансу медитації, або навпаки, загляньте на 1-2 години на дискотеку.

Не забувайте про духовну складову вихідного дня. Завітайте до музею, сходіть у кіно, у театр чи на концерт. Не забувайте про волонтерство. Принесіть гостинці та слова подяки нашим пораненим захисникам, які відновлюють своє здоров’я у шпиталях.

Неправильне харчування

Харчовий раціон та система харчування відіграє важливу роль у житті та збереженні здоров’я людини. При цьому фізична активність, спортивні результати та відновлення після тренувань покращуються за рахунок оптимального харчування.

Проте, початок занять у тренажерному залі є серйозним випробуванням для сили волі. І якщо в цей момент ще й різко змінити звичний раціон на, як мінімум, правильний і збалансований, можлива відмова від спорту та повернення до колишнього способу життя. Тож не поспішайте! Правильно починайте харчуватися правильно. Змінюйте харчові звички поступово. Це вбереже вас від зривів та відмови від досягнення мети стати володарем спортивної фігури та відмінного здоров’я.

Надалі, коли фізичні кардіо та силові навантаження збільшаться, правильно харчуватися відповідно до них вам допоможе інформація з таких статей як Харчування та спортивні результати та Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час прийому поживних речовин.

Навіщо спортсмену правильно харчуватися

Добре збалансована дієта, що містить необхідну кількість макронутрієнтів (білків, вуглеводів та жирів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів), необхідна для забезпечення достатньої кількості енергії для росту та активності. Рідини також необхідні для гідратації, підтримки росту та спортивних результатів.

Здорове харчування та тренування допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові, мінімізувати ризик атеросклерозу, серцево-судинних захворювань та забезпечити достатньою кількістю енергії для повсякденної діяльності.

Сьогодні фахівці рекомендують не зациклюватися на виключенні з раціону солодкого та солоного, а більше приділяти уваги включенню до раціону риби, цільнозернових продуктів, горіхів та насіння, мінімально оброблених або сирих овочів та фруктів.

Перерахуємо причини, знання яких допоможе підвищити мотивацію, у новачків, що займаються в тренажерних залах, харчуватися правильно.

Уникати жирних страв та жирних солодощів слід ось чому. Калорії жирних страв, солодких кремів і випічки вважаються порожніми і такими, що утруднюють проведення продуктивних тренувань. Жирна їжа може спочатку дати тимчасовий приплив енергії, але її буде недостатньо для підтримки тривалого або високоінтенсивного тренування. Така їжа змусить відчути втому швидше. Крім того, будь-які порожні калорії, які не будуть спалені, відкладуться у вигляді жиру.

Неправильне харчування швидко призводить до звички організму запасати енергію. Але не у вигляді підшкірного жиру, який досить швидко спалюється під час тренувань, а у вигляді вісцерального жиру. В результаті виходить парадоксальна ситуація. Зовні тіло виглядає добре, а всередині організм страждає. Така ситуація дає поштовх розвитку атеросклерозу та цукровому діабету, серйозно збільшує ризик серцевого нападу та інсульту під час тренування.

Також існує підвищений ризик передчасної смерті, якщо ви займаєтеся спортом, але нехтуєте здоровим харчуванням. Результати дослідження «Фізична активність, якість харчування та смертність від серцево-судинних захворювань: проспективне дослідження за участю 346627 учасників Біобанку Великобританії», 2020, однозначні: Користь від фізичної активності виразно зменшується, коли вона супроводжується нездоровим харчуванням.

Ті, хто регулярно займається спортом, але їсть все, що хоче, наражаються на більший ризик раптової смертності в порівнянні з людьми, які одночасно займаються спортом, але зробили вибір на користь здорового харчування.

Жодного адитивного чи мультиплікативного взаємозв’язку між категоріями фізичної активності та якістю харчування виявлено не було. При порівнянні комбінацій фізичної активності та дієти, комбінації з найменшим ризиком незмінно включали вищі рівні фізичної активності та найвищий показник якості дієти. Людям, які займаються фітнесом рекомендується дотримуватися якісного харчування, щоб уникнути раптової смерті.

Багато фітнес-новачків сподіваються на те, що регулярні фізичні вправи компенсують нездорові звички в їжі. На жаль, це не так. Сила регулярних фізичних вправ у протидії негативним наслідкам неправильних звичок харчування обмежена, особливо якщо розглядати їх у довгостроковій перспективі.

Чи потрібно приймати спортивні добавки

Так, приймати спортивні добавки людям, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, потрібно. Список для новачків включає наступні різновиди спортивного харчування:

1. Для щоденного прийому:
   • Мультивітамінний комплекс. Фізичні навантаження збільшують потребу організму у вітамінах та мінералах. Покрити дефіцит у цих нутрієнтах і допомогти зберегти/наростити м’язи найпростіше за допомогою одного з унісекс мультивітамінних комплексів для спортсменів або спеціальних мультивітамінів для чоловіків і жінок, які займаються спортом.
   • Вітамін D. В Україні 75-80% населення відчувають нестачу в цьому сонячному вітаміні. Щоденний прийом вітаміну D рекомендується лікарями сьогодні всім, і дозволено без їхньої консультації та схвалення.
   • Омега-3. Безумовно ці поліненасичені жирні кислоти, в яких ми відчуваємо дефіцит через недостатнє споживання риби, потрібні для імунітету, серцево-судинної, нервової, кістково-м’язової та статевої системи. Для людей, які займаються спортом, Омега-3 ПНЖК, теж вкрай потрібні. Пройшовши за посиланням, ви дізнаєтеся про їхню користь для спортсменів, як пити і яку саме купити добавку Омега 3 в залежності від поставлених завдань та мети.
   • Адаптогени. Ці добавки допоможуть легше адаптуватися до підвищення фізичних навантажень та перебудови харчової поведінки. Вони підвищать витривалість та силу, допоможуть швидше відновлюватись після тренувань. Адаптогени не дозволять імунітету знизити захист від інфекцій. Зниження імунітету притаманно періоду високих фізичних навантажень. Виберіть собі одну з добавок, і коли препарат закінчиться, купіть іншу. Тим, хто займається в тренажерних залах, рекомендують: Ашваганда, Астрагал, Гінкго, Гуарана, Наттокіназа, Мака, Ціссус, Ехінацея.
2. Перед будь-яким видом тренування – передтренувальний комплекс. Починайте із найпростіших за складом добавок. Складніші комбінації залиште на потім.
3. Під час тренування – спортивні енергетики, ізотоніки, вода. Дізнатись навіщо і чому важливо пити під час будь-якого виду фізичного навантаження можна прочитавши статтю Корисні напої для тренувань: від ізотоніків до енергетичних коктейлів.
4. Після силового тренінгу – новачкам рекомендуємо BCAA у таблетках чи капсулах. Добавка допоможе м’язам швидше відновлюватись після тренування, а також вирішувати інші завдання. Альтернатива BCAA для веганів: рослинний протеїн.
5. За винятком вихідних днів, перед сном – Казеїн. Цей протеїн, що повільно засвоюється, захищатиме м’язи від нічного катаболізму, який відбувається через те, що під час нічного сну в організмі виробляється руйнуючий м’язові волокна кортизол. Альтернатива казеїну для веганів: соєвий протеїн.

Щоб допомогти зробити своє харчування правильним рекомендуємо замінити продукти, що містять швидкі вуглеводи, на печиво, сиропи і соуси без цукру, а також включити в раціон арахісову пасту (олію), протеїнові панкейки та пудинги, сухі сніданки (гранолу).

До відома. Чоловікам-новачкам. початківцям займатися силовим тренінгом фахівці не радять приймати добавки Бустер тестостерону. У перші 1,5-2 роки тренувань м’язи ефективно набиратимуть масу і збільшуватимуть силу і без таких специфічних добавок. Залиште їх прийом на пізніший час, коли вони дійсно будуть потрібні.

Жінкам, які вперше прийшли в спортзал рекомендуємо звернути увагу на добавки, що нормалізують баланс статевих гормонів Чорний кохош або Вітекс, а тим, хто потребує ефективного схуднення на добавки Протеїн для жінок, в який додані компоненти, що допомагають спалюванню жиру, а також пре- і пробіотики.

Висновки

• Будь-яке тренування має починатися з розминки. Вона знижує ризик травм та зменшує ймовірність виникнення або силу крепатури. Розминка морально та фізично готує до майбутніх навантажень: збільшує приплив крові до м’язів, підвищує t тіла, посилює метаболізм, покращує діапазон рухів суглобів. Розминка дозволяє покращити результати тренінгу, оскільки вона підвищує доставку кисню, збільшує швидкість передачі нервових імпульсів, прискорює розвиток сили та потужності. Добре продумана розминка задає тон та встановлює бажаний темп тренінгу.
• Неправильна техніка виконання силових вправ, особливо за відсутності розминки, при надто великій вазі снаряда та/або розсіяній увазі – практично 100% гарантія травмування. Наслідки можуть бути різними, від банального розтягування до розривів, вивихів, тріщин та переломів.
• Щоб стати володарем спортивної фігури та хороших фізичних показників, тренування мають стати звичкою. У тренувальний тижневий план повинні входити силовий, кардіо та функціональний тренінги, стретчинг або міофасціальний релакс.
• Не можна занадто часто займатися силовим тренінгом та тренуватися без вихідних. Це не прискорить вирішення завдань та досягнення цілей, але точно спричинить проблеми зі здоров’ям. Перетренування веде до збільшення епізодів травмування, знижує до нуля мотивацію, спричиняє падіння інфекційного імунітету, не рятує від стресів, а навпаки сприяє розвитку депресії. День відпочинку та вихідний день – профілактика травм, підвищення сили м’язів, прискорення прогресу, покращення продуктивності, гарантія збереження мотивації та включення тренінгу в спосіб життя як бажану довгострокову звичку.
• Правильно починайте харчуватися правильно. Неправильне харчування у поєднанні з тренуваннями зрештою призведуть до атеросклерозу, цукрового діабету, стануть причиною отримання на тренуванні серцевого нападу чи інсульту.
• Початківцям, протягом першого року занять у спортивному залі, із широкого спектру спортивного харчування рекомендуємо регулярно приймати мультивітамінний комплекс, вітамін D, Омега-3, один із адаптогенів. Почуватися повним сил на занятті допоможе передтренувальний комплекс. Під час будь-якого тренінгу корисно пити спортивний енергетик, ізотонік чи звичайну воду. Після силового тренування потрібні добавки BCAA (сироватковий або рослинний протеїн) та казеїн перед сном.

Джерела

1. Роберта Ю.В. Лоу. Розминка зменшує відстрочену болючість м’язів, а заминка – ні: рандомізоване контрольоване дослідження. 2007.
2. Вільям Л. Рісер. Скелетно-м’язові травми спричинені силовими тренуваннями: рекомендації щодо профілактики. 1990.
3. Торб’єрн Солігард. Комплексна програма розминки для запобігання травмам у юних футболісток: 2008.
4. Уміле Джузеппе Лонго. Програма FIFA 11+ ефективна у запобіганні травмам у елітних баскетболістів чоловічої статі. 2012.
5. Девід Дж. Бем. Потенційний вплив динамічної розтяжки на частоту травматизму у спортсменів: описовий огляд факторів ризику. 2023.
6. Бас Ван Хурен. Чи потрібна нам заминка після тренування? Оповідальний огляд психофізіологічних ефектів та впливу на працездатність, травми та довгострокову адаптивну реакцію. 2018.
7. Американський коледж спортивної медицини: Вільям Дж. Кремер. Моделі прогресу в тренуваннях із обтяженнями для здорових дорослих. 2002.
8. Яннік А Балк. Фізичне відновлення, розумова відстороненість та сон як предиктори травми. 2019.