Содержание:

Какие витамины попить для бодрости и энергии – один из самых популярных запросов в интернете осенью и весной. В эти периоды организм особенно нуждается в дополнительной поддержке, чтобы противостоять сезонной хандре, апатии и повышенным нагрузкам. Постоянная усталость, сонливость и снижение работоспособности объясняются различными факторами, включая недостаток витаминов и минералов. Однако выбор витаминов – это не просто дань моде, а осознанный шаг к укреплению здоровья. Давайте разберемся, какие именно микронутриенты помогут почувствовать себя полными сил и энергии.

к содержанию ↑

Какие витамины отвечают за активность: их функции и признаки нехватки

Витамины – это незаменимые органические соединения, которые, за исключением витамина D, организм человека не может синтезировать самостоятельно. Они обеспечивая нормальное функционирование всех органов и систем, так как без них невозможны подавляющее большинство биохимических реакций. Перечисляем, какие витамины нужны для энергии и бодрости и каковы симптомы и признаки их нехватки.

Главные витамины и минералы, отвечающие за активность человека [06], [20]:

  • витамин D – влияет на метаболизм глюкозы и жиров, нужен для синтеза дофамина и серотонина (гормонов бодрости), и мелатонина (гормона отдыха), необходим для нормального функционирования мышц;
  • витамин C – влияет на метаболизм белков, способствует более эффективной работе митохондрий, защищая их от окислительного стресса свободными радикалами, необходим для усвоения железа;
  • витамины группы B – играют прямую роль в энергетическом обмене, так как являются коферментами многих ферментов, участвующих в превращении пищи в энергию:
    • витамин B1 (тиамин) – необходим для расщепления углеводов и получения энергии;
    • витамина B2 (рибофлавин) – участвует в окислительно-восстановительных реакциях, обеспечивающих высвобождение энергии из питательных веществ;
    • витамин B3 (ниацин) – входит в состав коферментов НАД и НАДФ, которые играют ключевую роль в переносе электронов в дыхательной цепи митохондрий, где и происходит основное производство энергии;
    • витамин B5 (пантотеновая кислота) – входит в состав коэнзима А, который участвует в окислении жирных кислот и синтезе ацетил-КоА, являющегося основным источником энергии для клеток;
    • витамин B6 (пиридоксин) – необходим для обмена аминокислот, которые могут быть использованы для получения энергии;
    • витамин B7 (биотин) – участвует в метаболизме углеводов и жиров;
    • витамин B9 – переносит одноуглеродные фрагментов в различных биосинтетических процессах, включая синтез пуринов и пиримидинов, необходимых для образования ДНК и РНК, играет ключевую роль в метилировании ДНК;
    • витамин B12 – участвует в синтезе метионина, необходим для синтеза миелина (оболочки нервных волокон);
    • витамины B6, B9 и В12 – нужны для транспорта кислорода;
  • магний – необходим как кофактор для многих ферментов, участвующих в различных этапах энергетического обмена, участвует в производстве и стабилизации энергетических молекул АТФ, вовлечен в цикле Кребса (центральном этапе клеточного дыхания, в ходе которого происходит окисление органических веществ с высвобождением энергии), играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови (повышает чувствительность клеток к инсулину, что способствует более эффективному использованию глюкозы в качестве источника энергии).

Дефицит вышеперечисленных микронутриентов изменяет функции и процессы организма на самом базовом, а именно клеточном уровне. Эти процессы включают водный баланс, функцию ферментов, нервную сигнализацию, пищеварение и метаболизм. Устранение этих дефицитов важно для оптимального роста, развития и функционирования.

Какие витамины можно кормящей маме для бодрости? Особенно важные микронутриенты для женщины в период грудного вскармливания – витамины D, C и группы B (1, 2, 3, 6, 12), а также железо. 

Признаки и симптомы малого потребления микронутриентов, отвечающих за бодрость и энергию [20]:

  • D-гиповитаминоз – усталость, слабость, боль в мышцах и костях, перепады настроения, но может и никак себя не проявлять;
  • недостаток витамина C – усталость, слабость и раздражительность, склонность к простудам и инфекциям, сухость кожи и ломкость волос;
  • дефицит витамины группы B – усталость и слабость, раздражительность, бессонница, сухость кожи, потеря аппетита, заеды в уголках рта, тошнота, диарея/запоры, головокружение, онемение конечностей, мышечные спазмы, проблемы с памятью и концентрацией внимания;
  • нехватка магния – усталость, слабость, раздражительность, потеря аппетита, головокружение и головные боли, нарушения сна, а также онемение, покалывание, спазмы и судороги мышц, аритмии, коронарные спазмы.

В сезонной нехватке бодрости и энергии сегодня, чаще всего, повинны дефицит витаминов D, B9, B12 и магния.

к содержанию ↑

Роль витаминов в поддержке метаболизма

А каким собственно образом витамины влияют на метаболизм человеческого организма?

Во-первых, многие витамины являются частью ферментов или коферментов, которые катализируют биохимические реакции. Без витаминов эти реакции протекали бы гораздо медленнее или вообще не происходили.

Во-вторых, витамины участвуют в регуляции обмена веществ, включая углеводный, жировой и белковый обмен. Они помогают организму эффективно использовать питательные вещества, получаемые из пищи.

В-третьих, витамины необходимы для синтеза многих гормонов, которые регулируют различные функции организма, включая метаболизм.

Витамины, обладающие антиоксидантной активностью – С, A, E и D, защищают клетки, и особенно вырабатывающие АТФ митохондрии, от повреждений свободными радикалами кислорода.

к содержанию ↑

ТОП витаминов для повышения уровня энергии

Нутрициологи, диетологи и врачи, сотрудничающие с магазином Belok.UA, составили рейтинг Какие витамины нужны для энергии и бодрости.

В конце прошлого века несколько исследований доказали, что человек принимающий то или иное действующее вещество, достоверно знающий как оно будет работать в организме, получит от такого приема эффект на 10-30% больше, чем тот, кто пьет лекарство, добавку или продукт спортивного питания неосознанно. Поэтому в рейтинге Какие попить витамины для энергии и бодрости приведены данные научных исследований, доказывающих действенность их приема с целью повышения энергетического уровня, работоспособности и производительности.

к содержанию ↑

1. Коэнзим Q10

Убихинон, убихинол или коэнзим Q10 представляют собой разные формы витаминоподобного жирорастворимого вещества, похожего по строению на витамины Е и К. В отличие от большинства витаминов коэнзим Q10 вырабатывается в организме человека. Происходит это в митохондриях клеток. Обнаруживается коэнзим Q10 практически везде, но больше всего его присутствует в в сердце, печени, почках и поджелудочной железе.

На первое место в рейтинге Какие витамины нужны для бодрости и энергии коэнзим Q10 поставлен за то, что он является одним из главных составляющих компонентов синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии человеческого организма.

Факт. Существование молекул АТФ длится меньше минуты, поэтому их синтез происходит в организме постоянно. Для производства, кроме коэнзима Q10, также нужны тирозин, фенилаланин и мевалоновой кислота.

Кроме непосредственной энергетической необходимости в коэнзиме Q10, он сегодня отнесен в категорию Антиоксиданты, а значит прием диетической добавки будет оказывать следующие эффекты [01], [02]:

  • улучшение синтеза АТФ в митохондриях;
  • снижение мышечной усталости и повышение производительности;
  • повышение энергетических запасов (АТФ) в клетках скелетной мускулатуры;
  • торможение окисления белков и ДНК, снижение уровня повреждения мышечных волокон;
  • замедление перекисного окисления липидов клеточной мембраны, а также липопротеинов, присутствующих в кровообращении.

Пищевое дополнение CoQ10 приводит к повышению уровня коэнзима Q10 в циркулирующих липопротеинах и повышению устойчивости человеческих полезных липопротеинов низкой плотности к их перекисному окислению. Более того, коэнзим Q10 оказывает прямое антисклеротическое действие, способно снижать абсолютную концентрацию гидроперекисей липидов в атеросклеротических поражениях и минимизировать размер атеросклеротических поражений в аорте. [01].

А вот как пить добавку Коэнзим Q10 для повышения энергии и бодрости:

  • людям, не занимающихся спортом/фитнесом – 1 капсула (50-60 мг) в день, во время завтрака;
  • спортсменам-любителям – по 100 мг, во время завтрака и ужина;
  • для восстановления после болезней – 1 капсула (100 мг) в день, во время завтрака.

Длительность курса: 1-3 месяца. В стрессовые дни дозировку можно увеличивать до 150-200 мг, но не за один раз, а деля ее прием на 3 части – во время завтрака, обеда и ужина.

Одновременный прием вместе с витамином С 500 усиливает активность диетического коэнзима Q10. 

Первые результаты будут ощутимы не раньше чем через 3 недели. Кроме прилива энергии и бодрости коэнзим Q10 вернет общую выносливость, повысит умственную работоспособность и улучшит настроение, поможет всем поднять настроение, освежить эмоциональное восприятие, активизировать мозговую активность, вернуть выносливость и физическую бодрость, улучшить внешний вид.

к содержанию ↑

2. Ашвагандха

Ашвагандха (Withania somnifera) – небольшой кустарник, растущий в некоторых частях Индии, на Ближнем Востоке и в Африке. Используется в качестве ингредиента во многих видах пищевых добавок. Ашвагандха имеет историю использования, насчитывающую более 3000 лет в аюрведической (традиционной индийской) медицине. Сегодня она обычно используется в пищевых добавках для лечения состояний, связанных как с физическим, так и с психическим здоровьем: усталость, беспокойство, стресс, когнитивные способности, артрит, диабет, бесплодие. Она также продвигается как адаптоген, и используется для помощи организму в адаптации к стрессу. [03].

Ашвагандха относится к растениям, содержащим антиоксидантные и противоутомительные соединения. Благодаря им, содержащий экстракт ашваганды добавка [04]:

  • усиливает адаптацию к физическим нагрузкам;
  • улучшает гемоглобин и VO2 max;
  • повышает кардиореспираторную и аэробную выносливость, мышечную силу и координацию;
  • уменьшает повышение в крови уровня азота, мочевины, молочной кислоты и кортикостерона;
  • стимулирует производство оксида азота (NO).

Ашвагандха обладает анальгезирующим, противовоспалительным, седативным, гипотензивным, анксиолитическим, иммуномодулирующим, анаболическим свойствами и положительно воздействует на сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Она также повышает активность щитовидной железы и дыхательную функцию, расслабляет гладкую мускулатуру. Исследования на людях показали, что ашваганда хорошо переносится и связана с повышением уровня тестостерона и снижением уровня кортизола, а во время стрессовых состояний уменьшает активацию рецепторов дофамина в мозге. [04].

Многовекторность механизмов действия ашваганды объясняется наличием нескольких активных ингредиентов. Наиболее значимые из них – анаферин, изопеллетьерин, стероидные лактоны (витаферины и витанолиды) и сапонины.

Схема приема добавки Ашваганда зависит от цели:

  • для повышения умственной работоспособности – 1 капсула (500 мг) в день, во время завтрака или обеда, в течение 4 недель;
  • для бодрости и энергии, снижения беспокойства и усталости – по 1 капсуле (300 мг), 2 раза в день, во время завтрака и ужина, в течение 8 недель;
  • для увеличения кардиореспираторной выносливости и повышения VO2max – по 1 капсуле (375 мг), 2 раза в день, во время завтрака и ужина, в течение 8-12 недель;
  • для улучшения засыпания – по 1 капсуле (200-250 мг), вечером перед сном, в течение 4-12 недель.

По истечении указанного срока прием следует прекратить, и сделать паузу на 3-4 недели. После чего добавку Ашваганда можно принимать опять. Схемы ее приема для других целей можно выяснить в нашей блоговой статье «Ашваганда — что это за растение. Свойства, польза, показания».

к содержанию ↑

3. Витамин D

Тем кто задается вопросом: Какие витамины нужно пить для энергии – советуем обратить внимание на витамин D. Ничего удивительного в этом нет. «Солнечный» витамин и витамин B9 (фолиевая кислота), отнесены нутрициологами к витаминам, дефицит которых приводит к усталости, слабости, раздражительности, снижению выносливости и работоспособности.

Все знают, что витамин D, в отличие от других витаминов, вырабатывается организмом человека. Происходит этот процесс в коже, под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но, происходит это только в течение первых 10-15 минут пребывания под прямыми лучами солнца, а потом ответственные за этот процесс клетки эпидермиса останавливают свою работу, а кожа пополняет запасы провитамина D3.

Но даже в оптимальных условиях, фотосинтез витамина D обеспечивает необходимость организма только на 10-15%. Недостающая часть должна поступать с пищей. Но не все украинцы могут употреблять жирную морскую рыбу в необходимых количествах, поэтому ВОЗ и МОЗ рекомендуют ежедневно принимать добавку Витамин D.

С точки зрения придания бодрости и энергии, витамин D показан к приему, так как [06]:

  • принимает участие в регуляции метаболических путей, отвечающих за производство энергии из углеводов и жиров;
  • способствует более эффективному использованию кислорода клетками, что облегчает выработку митохондриями АТФ;
  • необходим для полноценного функционирования нервной системы и клеток скелетной мускулатуры.

Витамин D сегодня отнесен к витаминам, обладающим антиоксидантными свойствами, и поэтому он помогает чувствовать себя энергично и бодро, так как защищает клетки и митохондрии от окислительного разрушения свободными радикалами. Он предотвращает распространение поврежденной ДНК, снижает перекисное окисление полезных липопротеинов низкой плотности, увеличивает внутриклеточные пулы глутатиона и снижает выработку нитрита. [05].

Витамин D тормозит чрезмерную выработку оксида азота в макрофагах, которую инициируют липополисахариды, чем обеспечивают защиту клеток от окислительных повреждений. [05]. 

Специальной градации, как принимать добавку Витамин D для энергии и бодрости не существует. Для этой цели специалисты советуют принимать её на «общих основаниях», придерживаясь норм, разработанных Институт медицины США, в 2010 году [06]:

  • режим – ежедневно;
  • дневная норма для взрослых 18-69 лет – 600-4000 ME;
  • дневная норма для пожилых 70+ – 800-4000 ME.

Дневную дозировку подбирают индивидуально, учитывая присутствие в рационе питания рыбных продуктов, состояния здоровья, времени года, погоды и солнечной активности. Для занимающихся спортом, в зависимости от интенсивности тренировочного процесса ежедневная дозировка может периодами увеличиваться до 10 000 ME. Занимающимся силовыми нагрузками и женщинам советуют пить готовую комбинацию витамина D с кальцием или с калием 2.

к содержанию ↑

4. Цитруллин

В ТОП витаминов рейтинга Какие витамины пить для энергии добавка Цитруллин попала не случайно, тем более на такое высокое место. С тех пор как ученые доказали ее пользу для занимающихся спортом, эту аминокислоту активно начали применять для профилактики осеннего и весеннего упадка сил.

Цитруллин принимает участие в обеззараживании мочевины и аммиака, ускоряет выведение мочевой кислоты, лактата и азотистых шлаков, и защищает от смешанного ацидоза. В дополнение к этому он принимает участие в синтезе АТФ и креатинфосфата. Благодаря этим механизмам действия цитруллина [07]:

  • отодвигается и снижается сила болезненной усталости мышц;
  • улучшается мышечная производительность;
  • повышается VO2 max (уровень максимального потребления кислорода);
  • стимулируется выработка оксида азота в клетках скелетной мускулатуры.

Кроме вышеперечисленного, диетический цитруллин принимает участие в регулировании синтеза гормонов хорошего самочувствия, настроения и бодрости – серотонина и дофамина.

В случае осенне-весеннего упадка сил специалисты советуют занимающимся фитнесом принимать L-цитруллин перед тренировкой, так как он ослабляет повреждение и последующую дисфункцию кишечника от физических нагрузок, благодаря профилактике спланхнической гипоперфузии. [08]. 

Схема приема добавки Цитруллин:

  • для бодрости и энергии людям, не занимающимся спортом, и всем для восстановления работоспособности после ОРВИ, в том числе и после covid-19 – по 1 г, 3 раза в день, во время еды, в течение 4-12 недель;
  • для профилактики падения физической кондиции осенью и весной спортсменам и фитнесистам – по 2 г, 3 раза в день, во время еды, в течение 4 недель;

Для повышения аэробной выносливости и физической работоспособности, независимо от времени года, спортсменом рекомендован прием 3-10 г цитруллина малата, за 15-20 минут до тренировки. [09].

к содержанию ↑

5. Витамин С

L-аскорбиновая кислота или витамин C является антиоксидантом №1 среди всех витаминов. В комбинации вместе с быстрыми углеводами его давно принимают для острого повышения физической работоспособности на протяжение 15-30 минут. Но несмотря на все присущие витамину C антиоксидантные эффекты повышения энергии, бодрости и работоспособности, которые были перечислены в разделах о коэнзиме Q10 и витамине D, витамин C оказался в ТОП Какие витамины нужны для энергии на лишь 5 месте неслучайно.

«Витамин C необходим для двух ферментов диоксигеназы, участвующих в биосинтезе карнитина, важного кофактора в транспорте длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии. Таким образом, он играет важную роль в производстве энергии посредством бета-окисления, поэтому нарушение метаболизма карнитина, в том числе из-за недостаточного поступления витамина C, может быть причиной слабости или мышечной боли». [20].

Пероральный витамин С обеспечивает концентрацию в тканях и крови, которую организм жестко контролирует. Примерно 70-90 % витамина С усваивается при умеренном потреблении 30-180 мг/день. Но при дозах выше 1 г/день усвоение падает до менее 50%, а остальная выводится с мочой. Результаты исследований показывают, пероральные дозы витамина С – 1,25 г/день, обеспечивают среднюю пиковую концентрацию витамина C в плазме 135 мкмоль/л. Но увеличение дозировки не коррелирует с увеличением концентрации в крови. Даже высокие дозы: 3 г, 3 раза в день, с промежутками в 4 часа – дают пиковую концентрацию в крови всего лишь 220 мкмоль/л. [10].

Внимание! Добавку Витамин С нужно принимать во время или после еды/перекуса. L-аскорбиновая кислота вызывает мощный выброс желудочного сока и может послужить толчком к развитию изжоги или некоторых видов гастрита.

Тем не менее принимать добавку Витамин C для бодрости и энергии показано, причем не в высоких или и супер высоких дозах. Исследования, проведенные в последние годы, показывают, что для профилактики сезонных колебаний работоспособности и ее ухудшения в осенью и ранней весной, достаточно принимать L-аскорбиновую кислоту:

  • ежедневно;
  • 1/2 таблетки (250 мг) в день, во время еды;
  • в режиме – 4 недели приема / 2 недели паузы, в течение 3 месяцев.

Подобный профилактический режим приема доказано повышает жизненный тонус. Первые результаты можно ощутить после первых 2-х недель – улучшается настроение, значительно снижается утомляемость и улучшается самочувствие. При этом хорошее самочувствие сохраняется в течение всех 2-недельных периодов «отдыха». [11].

В ассортименте Belok.UA есть отличная комбинированная добавка для профилактики осенней/весенней хандры и падения работоспособности. Это Ostrovit Pharma Ferr Aid. В каждой капсуле содержится оптимальная дневная доза нужных для энергии и бодрости витаминов: витамин C – 240 мг, железо – 30 мг, витамин В6 – 12 мг, витамин В9 – 800 мкг и витамин В12 – 50 мкг .

к содержанию ↑

6. Магний

Магний является вторым по распространенности внутриклеточным катионом, который участвует в различных ферментативных реакциях, тем самым регулируя жизненно важные биологические функции [12], [13], [20]:

  • действует как кофактор для более чем 300 ферментов;
  • поддерживает уровень калия и кальция;
  • регулирует физиологическое функционирование сердца, поддерживает сердечный ритм,
  • регулирует артериальное давление (АД), уровень сахара в крови и т. д.;
  • действует как сигнальная молекула, снижая нагрузку на нейроны, тем самым и защищая их от гибели.

Для поддержания бодрости и энергии магний также необходим потому что он непосредственно регулирует синтез, хранение и транспорт АТФ, и нужен для поддержания нормальной сократимости мышц. В добавление к этому этом внутриклеточный магний вовлечен в синтез белка и энергетический метаболизм, участвует в стабилизации ДНК/РНК, модуляции активности ферментов, регуляции функционирования ионных каналов и защите клетки от окислительного стресса. [13].

Магний относится к токсичным микронутриентам. Его передозировка, которая возможна при неконтролируемом потреблении пищевой добавки или лекарства, приводит к диарее, сопровождающейся тошнотой и спазмами в животе. [12].

Согласно данным Министерства продовольствия и питания США, рекомендуемая суточная норма (RDA) Mg 2+ составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин. [13].

Для лечения усталости и улучшения самочувствия, для бодрости и ликвидации ночных судорог икроножных мышц, из многочисленных форм магния, применяемых для производства его БАДов, специалисты советуют выбирать или аспартат магния, или магния бисглицинат. [13]. Суточную дозировку рассчитывайте с учетом того, что аспартат магния усваивается на 40-50%, а магния бисглицинат – 70-80%.

к содержанию ↑

7. Креатин

Креатин представляет собой натуральное органическое соединение – производное аминокислоты, которое играет важную роль в энергетическом обмене организма человек, особенно в мышечных клетках. Он синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот, а также поступает в организм с животной пищей.

Добавка спортивного питания Креатин популярна среди спортсменов и фитнесистов благодаря эффективному способствованию увеличению сухой массы и физической работоспособности при занятии высокоинтенсивными упражнениями. Однако, последние исследования также показали, что включение в рацион креатина улучшает показатели выносливости и работоспособности у нетренированных людей, и восстанавливает их у спортсменов на реабилитации после травм и болезней. И краткосрочное, и долгосрочное применение безопасно и хорошо переносится здоровыми людьми и рядом групп пациентов. [14], [15].

Добавка Креатин помогает добавить энергии и бодрости следующим образом. В мышцах креатин фосфатизируется, образуя креатинфосфат – высокоэнергетическое соединение. Когда мышце требуется энергия для сокращения, креатинфосфат отдает фосфатную группу АТФ (аденозинтрифосфат), восстанавливая ее. Таким образом, креатин действует как своего рода энергетический буфер, обеспечивая быстрый доступ к энергии. Креатин также улучшает восстановительные процессы, что помогает увеличивать физическую нагрузку, чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Довольно часто креатин путают с карнитином. Но если будет куплена не та добавка, расстраиваться не стоит. L-карнитин тоже поможет улучшить самочувствие, добавить энергии и бодрости.

Карнитин помогает синтезировать больше АТФ, транспортируя жирные кислоты (топливо) в митохондрии. Он защищает клетки от чрезмерного накопления ацил-КоА, которое может повредить структуры клетки, а также тормозит выработку и улучшает выведение молочной кислоты. [16].

Чтобы повысить энергию и бодрость с помощью добавки Креатин надо придерживаться следующей схемы приема:

  • в первые 3-5 дней – по 8 капсул, 4 раза в день;
  • в последующие дни (от 1 до 3 месяцев) – по 4-6 капсул, 1 раз, утром или вечером, за 30 минут до еды.

Обращаем внимание, что креатин увеличивает гидратацию мышц. Поэтому после начала его приема можно поправиться на 2-3 кг. Но прибавка в весе произойдет не за счет накопления жировой массы, а за счет удержания креатина воды в мышцах. После окончания профилактического курса приема добавки Карнитин масса тела восстановиться или станет меньше.

к содержанию ↑

8. Мелатонин

Добавка Мелатонин может показаться странным включением в ТОП списке Какие витамины пропить для энергии. Но ничего удивительно в этом нет. Гормон сна также [18]:

  • является мощным антиоксидантом, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами;
  • взаимодействует с кортизолом (гормоном стресса) и гормоном роста, а нормализация их уровней положительно сказаться на всем энергетическом балансе организма;
  • снижает уничтожающий энергетические запасы организма уровень хронического стресса и улучшает настроение.

Кроем того, уже само по себе, улучшение засыпания или избавление от бессонницы, а также улучшение всех характеристик сна делают добавку Мелатонин одной из важных составляющих профилактики осеннего и/или весеннего упадка сил.

«Мелатонин отвечает за установление адекватного энергетического баланса, в основном, регулируя поток энергии в хранилища и из них, а также напрямую регулируя расход энергии посредством активации бурой жировой ткани и участвуя в процессе побурения белой жировой ткани. Снижение выработки мелатонина, как при старении, сменной работе или освещении в ночное время, вызывает резистентность к инсулину, непереносимость глюкозы, нарушение сна и метаболическую циркадную дезорганизацию, характеризующую состояние хроно-дислокации, приводящее к ожирению». [17].

Эффективность мелатонина может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Однако не превышайте дозировку, указанную в информации от производителя. Если мелатонин не помогает нормализовать сон, обратитесь к семейному врачу. Он подберет другой препарат.

к содержанию ↑

9. Витамины группы В

Витамины группы B — это группа водорастворимых витаминов, необходимых в качестве коферментов для ферментов, которые обеспечивают нормальное функционирование клеток организма. Все они важную роль в поддержании функции митохондрий, а дефицит любого из них приводит к нарушению работы митохондрий и нарушению выработки энергии. Каждый из витаминов B участвует в энергетическом метаболизме по своему [19], [20]:

  • тиамин (B1) – необходим для окислительного декарбоксилирования мультиферментных комплексов кетокислот дегидрогеназы с разветвленной цепью цикла лимонной кислоты;
  • рибофлавин (B2) – нужен для флавоферментов дыхательной цепи;
  • ниацин (B3) – участвует в синтезе NADH и в поставке протонов для окислительного фосфорилирования;
  • пантотеновая кислота (B5) – задействуется в образовании кофермента провитамина A, необходима для комплексов альфа-кетоглутарата и пируватдегидрогеназы, а также для окисления жирных кислот;
  • биотин (B7) – является коферментом декарбоксилаз, необходимых для глюконеогенеза и окисления жирных кислот;
  • пиридоксаль (B6) – выступает в роли кофермента для множества ферментов, участвующих в аминокислотном обмене, включая трансаминирование, декарбоксилирование и рацемизацию аминокислот, а также необходим для синтеза серотонина и дофамина;
  • фолата (B9) – в форме тетрагидрофолата (ТГФК) участвует в переносе одноуглеродных фрагментов в различных биосинтетических процессах, включая синтез пуринов и пиримидинов, необходимых для образования нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), и играет ключевую роль в метилировании ДНК;
  • кобаламина (B12) – в качестве кофермента метилтрансферазы участвует в гомоцистеиновом метилировании, превращая его в метионин, а также необходим для синтеза миелина (вещества, образующего оболочку нервных волокон);
  • витамины B6, B9 и B12 – наряду с гемовым железом, необходимы для транспорта кислорода.

Исследования доказывают, что прием витаминов группы B, которые, как выяснилось, обладают антиоксидантной активностью и защищают от окислительного стресса, эффективно предотвращает митохондриальную токсичность. [19].

Для профилактики осеннего и весеннего упадка сил принимать добавку B- Complex следует в дозировке, указанной в инструкции.

к содержанию ↑

Советы по выбору витаминов для улучшения бодрости

На основании вышеперечисленного рейтинга Какие витамины пить для энергии и бодрости, рекомендуем приобрести и попить профилактическим курсом моновитамины и/или выбрать подходящий мультивитаминный комплекс, дополнив его недостающими в их составе энергетическими микронутриентами:

Начинать профилактический прием витаминов и минералов никогда не поздно. Если вы пропустили начало осени, делайте это смело в любой момент осени, зимы или весны.

к содержанию ↑

Вывод: О значении витаминов для поддержания энергии в организме

Мы перечислили какие витамины пить для энергии и бодрости, включая минералы и другие полезные для организма микронутриенты. Однако тем, кто не занимается спортом или фитнесом, следует помнить. Повышение уровня энергии – это комплексная задача, которая требует не только приема витаминных добавок, но и соблюдения здорового образа жизни. Правильное питание, регулярные физические нагрузки и полноценный сон – вот основа для хорошего самочувствия в любое время года, тем более осенью и весной.

Не ждите, когда появится слабость и апатия! Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня, включив в свой рацион необходимые витамины и минералы, а также позаботившись о физической активности и полноценном отдыхе. Помните, что ваше здоровье – это ваш самый ценный ресурс.

Источники

[01]. Джан Паоло Литтарру. Биоэнергетические и антиоксидантные свойства коэнзима Q10: последние разработки. 2024.

[02]. Кристина Вассалле. Антиоксиданты в спортивном питании. 16.5. Дополнительные антиоксиданты. Коэнзим Q10.2015.

[03]. Программа МО США по пищевым добавкам. Ашваганда в пищевых добавках. 2021.

[04]. Шийи Го. Какие витамины лучше для энергии? Преимущества добавок ашваганды ( Withania somnifera ) для работы мозга и спортивных результатов. 2024.

[05]. Кристина Вассалле. Антиоксиданты в спортивном питании.16.7. Витамин D: Принимать или не принимать. 2015.

[06]. NIH. Витамин D. 2022.

[07]. Ф.Букинкс. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с приемом L-цитруллина: влияние на физическую работоспособность у здоровых пожилых людей. 2020.

[08]. Ким ван Вайк. L-цитруллин улучшает перфузию внутренних органов и снижает травмы кишечника во время физических упражнений. 2014.

[09]. Андрюс Пранскунас. Микроциркуляторные эффекты L-аргинина во время острых анаэробных упражнений у здоровых мужчин: пилотное исследование. 2015.

[10]. NIH. Витамин С. 2021.

[11]. Тэмлин С. Коннер. Какие витамины для энергии лучше: результаты плацебо-контролируемого исследования, проверяющего влияние таблеток витамина C на жизненную силу у взрослых с низким уровнем витамина C. 2020.

[12]. NIH. Магний. 2022.

[13]. Апарна Энн Мэтью. Какие витамины пить для бодрости. Магний – главный катион: возможности и доказательства. 2021.

[14]. Мэтью Холл.Добавление креатина: обновление. 2021.

[15]. Хулен Фернандес-Ланда. Витамины для энергии и бодрости: Какие лучше? Влияние креатина моногидрата на выносливость у тренированной популяции: систематический обзор и метаанализ. 2023.

[16]. Антонио Ньони. Карнитин в биоэнергетике мышц человека: может ли добавление карнитина улучшить физические упражнения и работоспособность? 2020.

[17]. Дж. Чиполла-Нето. Мелатонин, энергетический обмен веществ и ожирение: обзор. 2014.

[18]. Этьен Шалле. Какие витамины пить для бодрости. Мелатонин в регуляции энергии: циркадный датчик времени и гомеостатический монитор. 2024.

[19]. Флор Депент. Митохондриальная функция и токсичность: роль витаминов группы B в митохондриальном энергетическом метаболизме. 2006.

[20]. Энн-Лор Тарди. Витамины и минералы для энергии, утомляемости и когнитивных функций: обзор биохимических и клинических данных. 2020.