Відновлення після тренувань: Як швидко відновити м’язи

Регулярний тренінг у тренажерному залі сприяє оптимізації показників фізичної підготовки, включаючи покращення естетичних параметрів фігури (підвищення рельєфності мускулатури), розвиток витривалості, а також надають загальнооздоровчий вплив на організм, ефективно знижуючи психоемоційну напругу та підвищуючи стресостійкість. Досягнення бажаного результату неможливе без грамотного підходу до відновлення після тренувань. [01].

Ця частина процесу не менш важлива, ніж тренінг. Саме в період відновлення відбувається ріст та/або зміцнення м’язової, сполучної (фасцій, зв’язок, сухожиль) та кісткової тканини, покращуються інші функції організму. У цій статті розглянемо різні методи відновлення, що дозволяють досягти максимальних результатів та зберегти здоров’я. Ефективність запропонованих методів, способів та рекомендацій доведена досвідом та науковими дослідженнями (деякі посилання дано по ходу тексту, а список деяких наукових праць представлений наприкінці).

Чому важливе відновлення після тренувань?

Навантаження з вільними вагами або на силових тренажерах, втім, як і навантаження на кардіо тренуваннях або під час занять ігровими видами спорту – стрес не тільки для м’язів і зв’язок, але й для організму в цілому. Відновлення після тренувань має вирішальне значення для підтримки здоров’я та досягнення спортивних цілей. Правильне відновлення після тренувань допомагає підвищенню ефективності тренінгу та профілактує отримання травм.

Скелетні м’язи відновлюються і ростуть не в процесі силового навантаження, а після нього – під час відпочинку та відновлення. Це пояснюється зміною молекулярних реакцій сигнального шляху (AMPK/PGC-1α/іризин).[02].

Неправильне або відсутність відновлення унеможливить адаптацію, поліпшення форми та підвищення результатів. Досить швидко виникає перенапруга, а в гіршому випадку та її крайній прояв – синдром перетренованості [03], [08]:

• зниження рівня м’язового глікогену та амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) – помітне погіршення фізичної форми та самопочуття, відсутність бадьорості, занепад сил;
• дисбаланс у вегетативній нервовій системі – брадикардія, тотальна вегетативна дистонія та серцевий вегетативний дисбаланс, стомлюваність, депресія;
• вироблення та вивільнення цитокінів та інтерлейкінів – порушення сигнального шляху інсуліну, резистентність до інсуліну, м’язова атрофія, зниження/зникнення апетиту, збільшення у вазі, посилення клітинного катаболізму, збільшення ураження м’язової тканини, зниження пропріоцептивної чутливості погіршення/зниження фізичної працездатності;
• зниження рівня глютаміну – збільшення захворюваності на інфекції дихальної системи та верхніх дихальних шляхів, зміни рівнів кортизолу, АКТГ, тестостерону та інших гормонів;
• пригнічення вироблення серотоніну – демотивація, адаптація до невдач, погіршення та перепади настрою, порушення циклу сну-неспання, вигорання, стан тривожності, поведінкові порушення;
• посилення генерації активних форм кисню (вільних радикалів) – збільшення окисного стресу, зниження рівнів базальних антиоксидантів (глутатіон та коензим Q10), а також γ-токоферолу та каротиноїдів.

Крім цього при недостатньому відновленні відбувається гальмування виробленя нейтрофілів та різке зниження імунних функцій. Також відбуваються негативні гормональні зміни – змінюється рівень стероїдних гормонів, збільшується вироблення руйнівного для м’язів кортизолу та негативно впливає на вуглеводно-ліпідний обмін пролактину, а синтез необхідного для відновлення та росту м’язової тканини тестостерону знижується.

Перетренованість не лише зупинить і відкине назад на шляху до досягнення поставленої мети, а й вимагатиме значного часу на реабілітацію, в тому числі й з залученням медиків.

Основні методи відновлення м’язів після тренувань

Існує безліч методів, які допомагають у процесі відновлення м’язів після тренувань. Розглянемо докладніше основні їх: тренувальні розминка і заминка, харчування, водно-електролітний баланс, спортхарч, сон.

Розминка та заминка: розтяжка та розслаблення

Розминка та заминка є важливими компонентами відновлення, які допомагають знизити м’язову напругу між тренуваннями та сприяють покращенню загального самопочуття.

«Розминка, що виконується безпосередньо перед незвичною ексцентричною вправою, призводить до невеликого зменшення болю в м’язах з відстроченим початком (крепатури), а заминка, що виконується після тренування, цього не дає».[04].

Аеробна розминка, що виконується перед вправами з обтяженнями, разом із заминкою після силового тренування, запобігає відстроченій на 2-3 дні болючості – крепатурі, в центральних зонах м’язів. [05].

«Заминка суттєво не зменшує болючість м’язів і не покращує відновлення непрямих маркерів м’язового пошкодження, нервово-м’язових скорочувальних властивостей, ригідності м’язово-сухожильних м’язів, діапазону рухів, системних гормональних концентрацій чи показників психологічного відновлення. Заминка запобігає депресії імунної системи, сприяє більш швидкому відновленню серцево-судинної та дихальної систем, прискорюють відновлення лактату в крові».[06].

Харчування та гідратація

Ушкодження скелетних м’язів, спричинене фізичним навантаженням, характеризується гістопатологічними змінами м’язової тканини, мікронадриви м’язових волокон викликаають запальну реакцію, що знижує фізичну працездатність та спортивні результати. Серед застосовуваних стратегій відновлення цілісності м’язової тканини вирішальний вплив надає індивідуальний план харчування.

Що і коли спортсмен чи фітнесист їсть та п’є безпосередньо впливає на процес відновлення після тренування. При цьому склад раціону та його калорійність залежить від поставленої мети тренувального процесу, виду спорту, типу тренування, інтенсивності навантаження, типу статури та віку.

Високий рівень фізичної активності та недостатнє або незбалансоване харчування призводять до дисбалансу, насамперед гормонального. Тому, крім правильного щоденного споживання калорій, важливо також вибрати та підтримувати достатню кількість та баланс макронутрієнтів. Для оптимізації процесів відновлення після тренувань та запобігання синдрому перетренованості рекомендується дотримуватись наступних норм балансу БЖВ (білків, жирів та вуглеводів) [09] – 10-35% / 20-30% /60-70 %:

1. Білки. Вживання дієтичних білків може змінюватись від 0,8 г/кг до 2,5 г/кг, залежно від індивідуальних потреб, з перерахунком у відсотках від 10% до 35%. Для підтримки метаболічної адаптації, відновлення та ремоделювання тканин кісткових м’язів у здорових фізично активних дорослих, Академії харчування та дієтології США та Канади, а також Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендують дотримуватися норм споживання білка у розмірі 1,2-2,0 г/кг маси тіла на день (поповнюючи дефіцит протеїновими добавками) [08].
2. Жири. Дієти з низьким вмістом жирів погіршують показники витривалості. Щоденний ліпідний компонент відіграє важливу роль для підтримки м’язової витривалості та регулювання рівня кортизолу. Нестача жирів на 15% гальмує вироблення тестостерону та знижує рівень поліненасичених жирних кислот омега-3. Загальна кількість жирів у щоденному раціоні повинна відповідати рекомендаціям ВООЗ: відсоток загального вмісту ліпідів не повинен перевищувати 30% від загальної кількості калорій, у яких насичених жирних кислот має бути меншим за 10%, а нижчих трансжирних кислот менше ніж 1%.
3. Вуглеводи. Це основний макронутрієнт для підтримки та покращення фізичної працездатності. Після тренування вуглеводи постачають м’язи паливом, необхідним для початку процесів їх відновлення. Використовуючи енергію, отриману від спалювання вуглеводів, м’язи поглинають з кровотоку амінокислоти, ініціюючи синтез білка та вироблення інсуліну. Щоб забезпечити хороші м’язові резерви і правильні фізіологічні функції, споживання вуглеводів має становити приблизно 8 г/кг/день, до 10 г/кг маси тіла на день, що може становити від 60 до 70% загальної кількості калорій.

Недостатнє споживання вуглеводів та зменшення запасів м’язового глікогену, що не компенсуються дієтою, можуть бути визначальними факторами підвищеної стомлюваності та швидким її настанням, низькою працездатністю, зміни гормональної відповіді (збільшення викиду катехоламінів, та циркулюючого кортизолу та зниження тесту).  [09].

Увага! Зниження дози харчових жирів ставить під загрозу імунну систему та антиоксидантний захист за рахунок зменшення експресії та виробництва цитокінів, а збільшення – до підвищення ймовірності виникнення серцево-судинних патологій.

Гідратація (підтримка водного балансу) організму має не менш важливе значення для ефективності процесів відновлення, ніж їжа.

Людині, яка веде малорухливий спосіб життя, залежно від статі та віку, рекомендується вживати від 2,3 до 3,9 л загальної води (що знаходиться в продуктах, стравах та напоях + чиста питна) на день.

Для людей з відхиленнями від норми ІМТ, як у бік збільшення, так і у бік зменшення, фахівці рекомендують використовувати формули розрахунку добової потреби у воді, засновані на їх вазі (a) або на поєднанні ваги та рівня фізичної активності (b):

1. Чоловіки:
   1. (35-40 мл чистої питної води на 1 кг маси тіла) л;
   2. (0,04 х вага в кг) + (0,6 х активність у год) л.
2. Жінки:
   1. 30-35 мл/кг;
   2. (0,03 х вага в кг) + (0,4 х активність у год) л.

Спортсменам та фітнесистам, за рахунок порушення водно-електролітного балансу через втрату води з потом та посиленим диханням під час тренування, норма збільшується до 6-8 л, а у спекотний час – до 9-12 л загальної води на день.

Щоб відновлення після тренування було оптимальним, важливо не тільки дотримуватись денної норми, але й адекватно споживати рідину до, під час та після тренування:

1. За 90-30 хвилин до початку тренування з інтенсивністю:
   1. Низька – 0,25-0,50 л води.
   2. Середня – 0,50-0,75 л води.
   3. Висока – 0,75-1,00 л води чи спортивного напою.
2. По 100-200 мл, дрібними ковтками, кожні 10-15 хвилин, під час 1-годинного тренування з інтенсивністю:
   1. Низька та середня – 0,50 л води.
   2. Висока – 0,75 л спортивного напою з цукром або без цукру.
   3. Висока (+ спекотна погода) 1,00-2,50 л ізотоніка.
   4. Якщо тренування триває довше 1 години, то наступних 60 хвилин підтримуйте гідратацію спортивним напоєм з розрахунку 30-60 г швидких вуглеводів (залежно від інтенсивності навантаження).
3. Після 1-годинного тренування, протягом як мінімум 1 години, невеликими порціями, залежно від інтенсивності навантаження:
   1. Низька – 0,25-0,50 л води, спортивного напою з цукром чи без.
   2. Середня – 0,50-0,75 л спортивного напою.
   3. Висока – 1,00-1,50 л ізотоніка.

У Національній асоціації спортивних тренерів (NSCA) у 2017 році було опубліковано документ під назвою «Заміна рідини фізично активним людям». У ньому представлені рекомендації щодо поповнення втрати води після високоінтенсивних інтервальних тренувань.

1). Для розрахунку обсягу втраченої рідини необхідно зважитись до та після тренування. 2). Різниця у вазі у грамах відповідає обсягу втраченої рідини у мл. 3). Поступово розподіліть споживання рідини в часі. Не пийте все одразу, особливо якщо об’єм перевищує 2 літри. 4). Вибір типу рідини – вода, спортивний напій, ізотонік – залежить від мети тренування та харчового раціону (дієти).

Вітаміни для відновлення м’язів та спортивні добавки

Особливу роль у відновленні після тренувань відіграють вітаміни та спортивні добавки. Пити їх треба щодня курсами. Вони допомагають прискорити регенерацію та інші відновлювальні процеси. Пити їх треба щодня курсами. Доведено ефективність таких продуктів спортхарчу:

• протеїнові добавки прискорюють регенерацію та зростання м’язів;
• омега-3 жирні кислоти знижують запалення та дають багато інших позитивних ефектів;
• комбінація вітаміну D, кальцію, магнію та цинку покращує працездатність та фізичну форму, знижує ризик стресових переломів, надає інші корисні для організму спортсмена ефекти;
• мультивітаміни для чоловіків і жінок, що займаються спортом (А, С, Е, група В, магній, калій, натрій) – нейтралізація вільних радикалів кисню, підтримка імунної системи, модуляція вироблення цитокінів, поліпшення часу реакції, відновлення м’язів і синтезу білка;
• адаптогени, у складі яких є певні поліфеноли, покращують стійкість до підвищених навантажень – Ашваганда, Астрагал, Гінкго, Гуарана, Наттокіназа, Мака, Ціссус;
• енергетики прискорюють метаболізм, що позитивно позначається на засвоєнні поживних речовин.

До речі, зниження післятренувального запалення, що забезпечує щоденний прийом омега-3 жирних кислот, на 25% зменшує силу крепатури.

Огляд популярних добавок та засобів

Протеїнові добавки є головними мікронутрієнтами для ефективного відновлення м’язів після силових навантажень [07]:

• для відновлення м’язів після силового тренування для підтримки форми, під час сушіння, достатньо приймати сироватковий (для веганів гороховий або конопляний) протеїн: 0,3 г/кг маси тіла протягом 30 хвилин після закінчення тренування, а в дні відпочинку перед сніданком;
• для відновлення м’язів, приросту м’язової маси та збільшення сили необхідний прийом сироваткового (конопляного) протеїну: 1,2-2,0 г/кг маси тіла, в день тренування, якнайшвидше після його закінчення, у дні відпочинку перед сніданком;
• для відновлення м’язів під час схуднення, в залежності від дефіциту калорійності добового раціону рекомендується приймати 1,6-3,1 г/кг протеїну, а для відновлення м’язів і зміцнення імунітету високоінтенсивними тренуваннями радять приймати 3,0 г/кг протеїну – рівномірно розподіляючи загальну добову норму споживання білка протягом дня так, щоб ~0,25-0,40 г білка на кг маси тіла припадав на один прийом їжі (або 20-40 г) в залежності від маси тіла або віку [08];
• для відновлення м’язів після силового тренування та запобігання їх нічному катаболізму для підтримки форми або під час схуднення потрібно приймати казеїн (альтернатива для веганів – соєвий протеїн): 30-40 г або 0,7-1,0 г/кг маси тіла, за 30-60 хвилин до відходу до сну;
• для відновлення м’язів після силового тренування та запобігання їх нічному катаболізму в період набору маси потрібно приймати казеїн (соєвий протеїн): 40-50 г або 1,2-1,7 г/кг маси тіла, за 30-60 хвилин перед сном.

Для тих хто займається силовими навантаженнями з метою нарощування м’язової маси для ремоделювання та приросту м’язового білка замість протеїну добре підходять добавки ВСАА. Але слід суворо дотримуватись дозування. Високі дози збільшують вторинне виробництво аміаку, м’язи погано відновлюються та швидко втомлюються.

Другою за популярністю добавкою для силових видів спорту і в тренажерних залах є Креатин. Вона доведено збільшує м’язову масу, підвищує силу, покращує продуктивність. За рахунок того, що прийом креатину знижує концентрацію у крові креатинази, добавка сприяє прискореному відновленню м’язів. [19]:

1. Рекомендоване дозування для гіпертрофії м’язів та зниження стомлюваності дане у дослідженнях Wang et al. та Ribeiro et al: 5 днів по 20 г на добу + 51 день по 3 г на добу.
2. Відмінні результати дає комбінація Креатин (0,04 г/кг/день) + HMB (3 г/день), яку слід приймати протягом 10 тижнів. [07].

Про інші переваги креатину для організму спортсмена та про корисні ефекти при поєднанні його з іншими продуктами спортхарчу можна дізнатися зі статті «Креатин: комбінації з іншими добавками та поживними речовинами».

Для покращення відновлення після силових та кардіо тренувань рекомендується Аргінін. Прийом Arg у дозі 0,15 г/кг за 60-90 хвилин до тренування покращує як аеробну, так і анаеробну витривалість. Регулярний прийом Arg від 10-12 г на добу (4-7 прийомів) протягом 8 тижнів покращує відновлення та спортивні результати. [07].

Лідерами серед спортхарчу для відновлення після кардіо тренувань є вуглеводні добавки (з цукром або мальтозою). Для уповільнення нервово-м’язової втоми, відновлення нервово-м’язової функції та здатності до бігу, а також поліпшення аеробних результатів при тривалих або високо інтенсивних кардіо навантаженнях рекомендується прийом вуглеводних добавок (гейнерів або спортивних напоїв з цукром) у дозі 60,00 вуглеводів на годину (залежно від інтенсивності та тривалості тренування). [07].

Серед добавок, які рекомендують для відновлення після кардіо тим, хто сидить на низьковуглеводній або кетодієті, лідируючу позицію займає олія МСТ (середньоланцюгові тригліцериди). Важливість жирних кислот як поживних речовин під час відновлення після тренування базується на тому, що молекули цих тригліцеридів безпосередньо проникають на мітохондріальний рівень і використовуються для виробництва енергії за допомогою процесу бета-окислення, чим економить витрату глікогену. [09].

Сон та його вплив на відновлення

«Повноцінний нічний відпочинок необхідний для клітинних, органічних та системних функцій організму, а його відсутність потенційно шкідлива для здоров’я та змінює:

• харчову поведінку;
• регуляцію рівня глюкози;
• кров’яний тиск;
• когнітивні процеси;
• деякі гормональні осі – збільшення секреції руйнівного м’язу кортизолу, зниження рівня необхідного для росту м’язової тканини інсуліноподібного фактора росту-1 та тестостерону.

Сон грає критичну роль для відновлення м’язів. Під час глибокого сну організм виробляє гормон росту, який сприяє відновленню та зростанню м’язів. Нестача сну знижує активність шляхів синтезу білка та збільшує активність шляхів деградації, сприяючи втраті м’язової маси, тим самим, перешкоджаючи відновленню м’язів після ушкоджень, спричинених фізичними вправами». [11]Таким чином недосипання уповільнює процес відновлення після тренувань, знижує їх ефективність та продуктивність, сприяє розвитку напруженості та перетренованості. [13].

Нестача сну може призвести до зниження вироблення гормону росту на 70%.

Основні рекомендації для оптимального відновлення після тренувань щодо сну:

• Спіть щонайменше 8-10 годин щоночі. Дослідження показують [12], що професійні спортсмени, які сплять більше 9 годин на добу, демонструють найкращі результати та швидше відновлюються.
• Створіть регулярний графік сну та комфортні умови для нього – тиша, темрява, прохолода.
• Уникайте вживання кофеїну. Не користуйтеся електронними пристроями перед сном. Не дивіться телевізор у ліжку.

Сон у денний час вітається у будь-якому віці, у тому числі й у спортсменів. Доведено, що короткий (30 хв) сон після обіду нівелює «післяобідній двогодинний спад» працездатності та сонливість, компенсує недосипання та запобігає інерції сну (короткочасні порушення неспання під час пробудження).

Додаткові методи відновлення

Існують також додаткові методи, які можуть допомогти покращити процес відновлення.

Масаж та самомасаж

«Спортивний масаж широко поширений в елітному спорті і стає все більш популярним і на аматорському рівні, створюючи багатомільйонну індустрію професійних терапевтів і масажних пристроїв. Пропоновані переваги спортивного масажу включають покращення відновлення, працездатності та запобігання травмам. Огляд 29 рандомізованих досліджень, опублікованих на PubMed, MEDLINE та Cochrane, показує, що професійний спортивний масаж:

• не викликає значного покращення показників продуктивності (спринт, стрибок, сила, витривалість чи гнучкість, а також втома);
• викликає невелике, але значне покращення гнучкості порівняно з відсутністю втручання;
• дає користь у зменшенні відчуття втоми, знижує силу виразності чи запобігає DOMS (відстрочену болючість м’язів)».[14].

Спортсменам і фітнесистам, які займаються регулярно, радять відвідувати масажиста після інтенсивних тренувань або 1 раз на тиждень, в день відпочинку.

Техніки спортивного масажу сприяють збільшенню кровотоку у м’язах на 20%, зменшує DOMS та прискорюють процеси відновлення на 30%.

Якщо послуги спортивного масажиста недоступні, то для прискорення відновлення після тренувань радять робити самомасаж до (під час розминки) та після (під час заминки) тренінгу. При цьому масажувати м’язи краще не руками, а ручними масажерами. Звертаємо увагу, що пінопластові валики піномасажера впливають краще на відновлення силових показників (+5,6%, g = 0,27 проти -0,1%, g = -0,01), ніж роликові масажери, і, ще більше, ніж масажні пістолети. [15].

Контрастні душі та крижані ванни

Контрастні душі та крижані ванни сприяють поліпшенню кровообігу та зняття м’язового запалення. Ці методи часто використовують спортсмени для прискорення відновлення. Контрастні обливання, а ще краще – занурення в холодну воду усувають і зменшують системне запалення, знижують концентрацію маркерів ушкодження м’язових клітин, зменшують відстрочену на 24-48 годин болючість (крепатуру). [16].

Основні рекомендації:

• контрастний душ відразу після тренування – чергування гарячої та холодної води протягом 10-15 хвилин;
• холодна/крижана ванна відразу після тренування – не більше 10 хвилин.

Контрастні душі можуть покращити циркуляцію крові, знизити запалення та м’язовий біль на 5-10%.

Психологічні аспекти відновлення

Психологічний стан відіграє неабияку роль у процесі відновлення. Управління стресом та мотивація можуть значно вплинути на результати тренувань.

Управління стресом

Стрес може негативно впливати на відновлення, тому важливо вміти контролювати його. Ось кілька методів управління стресом:

• практикуйте медитацію та глибоке дихання;
• використовуйте техніки релаксації, наприклад прослуховування музики, йога, медитація;
• ведіть щоденник, щоб відстежувати та аналізувати стресові ситуації.

Йога може покращити загальне самопочуття та знизити рівень стресу на 30%.

Навіть прослуховування музики прискорює відновлення після тренування. При цьому повільна музика має більший розслаблюючий ефект, ніж швидка музика або її відсутність. Час відновлення не залежить від статі та індивідуальних музичних вподобань. [17].

Медитація може зменшити рівень стресу на 40%.

Мотивація та дисципліна

Мотивація та дисципліна допоможуть правильно відновитися після тренувань та досягти своїх цілей. “Постановка поведінкових цілей”, “самоконтроль поведінки” та “поведінкова практика” у поєднанні з іншими методами відновлення після тренувань значною мірою збільшують фізичну активність. [18].

Чому важлива мотивація? Мотивація це те, що спонукає вас діяти, навіть коли вам цього не хочеться. Вона допомагає вам долати труднощі та не здаватися.

Спортсмени, які ведуть щоденник тренувань, демонструють на 20% кращі результати, а наявність партнера з тренувань збільшує мотивацію на 25%.

Чому важлива дисципліна? Дисципліна – це здатність діяти навіть коли вам цього не хочеться. Вона допомагає вам дотримуватись власного чіткого плану і не відволікатися на сторонні справи.

Як підвищити мотивацію та дисципліну: основні рекомендації

Планування та баланс тренувань

Правильне планування та баланс тренувань допомагають уникнути перевтоми та травм, а також покращують результати. Планування відновлення є невід’ємною частиною програми тренування. Воно відіграє таку ж важливу роль, як вибір вправ та визначення навантаження.

При плануванні відновлювальних заходів фахівці радять враховувати:

• інтенсивність і тривалість тренування – чим інтенсивнішим і тривалішим було тренування, тим більше часу знадобиться відновлення;
• рівень підготовки – досвідчені спортсмени, як правило, відновлюються швидше, ніж початківці;
• вік – з віком здатність до відновлення природним чином знижується;
• індивідуальні особливості та корекція плану – у кожної людини свій метаболізм, тип статури та темп відновлення – адаптуйте стратегії відновлення з урахуванням ваших індивідуальних особливостей та цілей.

При плануванні не забувайте про вихідний день і дні відпочинку, обмеження тривалості одного тренування, баланс кардіо і силових тренувань (вправ), поступове і плавне збільшення навантажень, включення в план як основних, так і допоміжних методів відновлення після тренувань.

Висновок

Відновлення після тренувань є важливою частиною спортивного режиму, яке допомагає покращити результати та запобігти травмам. Дотримуйтесь зазначених методів та рекомендацій, щоб ефективно відновити м’язи та покращити загальний стан організму.

Джерела

1. Майкл Келлманн. Відновлення та результативність у спорті: консенсусна заява. 2017.
2. Чунвень Цзо. Гострі та хронічні функціональні та традиційні тренування з обтяженнями покращують м’язову форму у молодих чоловіків через сигнальний шлях AMPK/PGC-1α/іризін. 2023.
3. Джонатон Віклі. Симптоми та діагностика синдрому перетренованості. 2022.
4. Роберта Ю.В. Лоу. Розминка зменшує відстрочену болючість м’язів, а заминка – ні: рандомізоване контрольоване дослідження. 2007.
5. Олав Олсен. Вплив розминки та заминки на відстрочену болючість: рандомізоване контрольоване дослідження. 2012.
6. Бас Ван Хурен. Чи потрібна нам заминка після тренування? Оповідальний огляд психофізіологічних ефектів та впливу на працездатність, травми та довгострокову адаптивну реакцію. 2018.
7. Хуан Мільго-Аюсо. Харчування та відновлення м’язів. 2021.
8. Стефан ван Вліт. Досягнення оптимального ремоделювання м’язового білка після тренування у фізично активних дорослих з допомогою споживання цілісних продуктів. 2018.
9. Марія Естер ла Торре. Потенційна роль харчування у синдромі перетренованості. 2023.
10. Брендон П. Макдермотт. Заява Національної асоціації спортивних тренерів: заміна рідини у фізично активних людей. 2017.
11. М. Даттіло. Сон та відновлення м’язів: ендокринологічна та молекулярна основа нової перспективної гіпотези. 2011.
12. Берд Стівен П. Сон, відновлення та спортивні результати:

короткий огляд та рекомендації. 2013.

13. Томас Рейлі. Зміна циклів сну та неспання та фізична працездатність у спортсменів. 2007.
14. Холлі Луїза Девіс. Вплив спортивного масажу на працездатність та відновлення: систематичний огляд та метааналіз. 2020.
15. Тімо Вивельхове. Метааналіз впливу самомасажу ручними масажерами на продуктивність та відновлення. 2019.
16. Абд-Ельбасет Абаїдія. Відновлення після пошкодження м’язів, спричиненого фізичним навантаженням: занурення у холодну воду порівняно з кріотерапією всього тіла. 2017.
17. Д. Савіта. Вплив різного музичного темпу відновлення після вправ у молоді. 2010.
18. Кіган Ніттл. Яким чином втручання можуть підвищити мотивацію до фізичної активності? Систематичний огляд та метааналіз. 2018.

19. Пейфей Гу. Вплив методів відновлення після тренування на гормони, спричинені фізичним навантаженням, та фактори втоми крові: систематичний огляд та метааналіз. 2021.