ТОП витаминов для повышения выносливости: что нужно знать

Одна из задач, решение которой позволяет занимающимся спортом людям достичь поставленной цели и желаемого результата – это повышение выносливости. Добиться этого лежа на диване и принимая витамины для выносливости в спорте, увы, не получится. Улучшить показатели выносливости можно только регулярными тренировками по грамотно составленному графику: с индивидуально оптимальным уровнем физических нагрузок, чередованием их видов и достаточным для полноценного восстановления организма временем отдыха между ними.

Повышение выносливости также невозможно без рационального пищевого поведения и поддержания водно-солевого баланса. А вот тут как раз витамины и минералы из спектра продуктов спортивного питания будут очень кстати:

1. Прием витаминных добавок спортпита позволяет не так тщательно следить за соблюдением дневных норм микронутриентов в рационе, и реально экономит время, упрощая составление ежедневного и еженедельного меню.
2. Регулярные тренировки увеличивают «привычный» расход минералов и витаминов, и повышают суточную потребность в них в сравнении с рекомендуемой дневной нормой (RDA). Добавки спортпита – витаминно-минеральные комплексы для тренирующихся мужчин и женщин – учитывают эту особенность. Они содержат подобранные с учетом пола увеличенные дозы микронутриентов, которые защитят организм от гиповитаминозных состояний, снижения работоспособности и падения выносливости.

Однако повысить выносливость помогают не только витамины и минералы. Этому также поспособствует спортпит для энергии – добавки и препараты для увеличения силы и выносливости, применяющиеся перед и в процессе тренировки: предтренировочные комплексы, гейнеры, спортивные энергетики, спортивные напитки (гели и изотоники). Они позволяют легче переносить нагрузки, поддерживая физическую работоспособность и продлевая время до наступления мышечной усталости.

Еще одна категория спортпита для повышения выносливости – добавки для улучшения и ускорения процессов восстановления: протеины, креатин, l-карнитин, а также тестостероновые бустеры, трибулус или ZMA (цинк + магний + витамин B6). Но принимая эту разновидность спортпита важно обращать внимание на тайминг приема добавок [01]. От него напрямую зависит: время восстановления целостности мышечных волокон и запасов гликогена, величина увеличения синтеза мышечного белка, улучшение настроения после объемных и интенсивных упражнений.

Выносливость: что это?

В физкультурно-спортивной терминологии под понятием Выносливость подразумевается способность человека длительно выполнять глобальную мышечную работу без снижения эффективности, и противостоять возникающему в процессе работы мышц утомлению. Можно также дать такое определение: выносливость – это способность организма противостоять усталости и оставаться активным в течение длительного периода времени, в том числе быстро восстанавливаться и иметь иммунитет к травмам и ранам. [03].

Проявляется выносливость в 2 формах: во времени работы с определенной мощностью до первых признаков утомления и скорости падения работоспособности после наступления утомления.

Физиологические основы физической выносливости – это:

1. Аэробная и анаэробная энергетические системы.
   Способность организма эффективно использовать различные источники энергии (аэробные и анаэробные) для обеспечения работы мышц.
2. Сердечно-сосудистая система.
   Развитая сердечно-сосудистая система обеспечивает доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, а также быстрый вывод продуктов распада.
3. Мышечная система.
   Тренированные мышцы способны к более эффективному сокращению, используя для этого меньше энергии и накапливая меньше продуктов распада.

Чтобы стать физически выносливее, не менее важно повышать и уровень ментальной выносливости. Умение концентрироваться, сохранять мотивацию и решать задачи в условиях стресса можно развить с помощью медитации, аутогенных тренировок и специальных психологических техник повышения целеполагания, а также добавок для спортсменов, которые доказано повышают концентрацию внимания, например, DMAE, Huperzine A, Lions Mane.

Само по себе развитие выносливости положительно сказываются на процессы, происходящие на клеточном уровне и функционирования организма в целом. Тренировки на выносливость — это положительные эпигенетические изменения более чем в 4000 генов, улучшение углеводного метаболизма, повышение адаптации мышц к нагрузкам (суперкомпенсации) и способность быстрее восстанавливаться. Кстати, тренировка выносливости является и одним из способов развития мышечной памяти. [02].

Развитие выносливости – это индивидуальный процесс, который зависит от возраста, пола, уровня текущей подготовки и поставленных целей.

Основными метаболическими последствиями адаптации мышц к упражнениям на выносливость являются более медленное использование мышечного гликогена и глюкозы в крови, появление большей зависимости от окисления жиров и снижение производства лактата во время упражнений заданной интенсивности. [04].

Какие разновидности выносливости бывают?

Тренировка выносливости необходима для различных видов спорта на выносливость. Среди не профессиональных спортсменов тренировка выносливости популярна, так повышает общую физическую подготовку, что позволяет сжигать большее количество калорий, и, при необходимости, быстрее и проще худеть. [03].

В спортивной физиологии сегодня выделяют следующие разновидности выносливости (в зависимости от типа и характера нагрузки):

• анаэробная (лактатная и алактатная) – короткая, средняя и длинная – 2-8, 8-30 и >30 минут соответственно;
• аэробная – короткая, средняя и длинная – <25, 25-60 и 60-120 секунд;
• общая;
• специальная (специфическая):
  • силовая;
  • скоростно-силовая;
  • скоростная;
  • координационная;
  • локальная мышечная;
  • статическая;
  • динамическая;
  • психическая (ментальная).

Ранее, силовые тренировки (выполнение упражнений с сопротивлением или свободным весом) не считались подходящими для повышения выносливости спортсменов. Также существовали заблуждения относительно добавления избыточной массы тела за счет гипертрофии (роста) мышц, связанной с силовыми тренировками. Считалось, что это негативно влияет на выносливость за счет увеличения объема работы, которую должен выполнить спортсмен.

На сегодняшний момент, проведенные всесторонние исследования доказали, что даже бегунам на длинные дистанции для развития выносливости полезны краткосрочные (8 недельные) силовые тренировки. [03].

Что влияет на уровень выносливости?

На уровень выносливости влияют множество факторов, которые можно разделить на несколько групп:

• Физиологические факторы.
  • Кардиореспираторная система:
    1. Сердечно-сосудистая система: размер сердца, частота сердечных сокращений, объем выброса крови, эластичность сосудов.
    2. Дыхательная система: объем легких, эффективность газообмена, мышечная сила дыхательных мышц.
    3. Кровь: количество гемоглобина, вязкость крови.
  • Мышечная система:
    1. Тип мышечных волокон: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.
    2. Капилляризация мышц: густота капиллярной сети, обеспечивающей доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.
    3. Митохондриальная плотность: количество митохондрий в мышечных клетках, отвечающих за производство энергии.
  • Биохимические процессы:
    1. Энергетический обмен: эффективность использования различных энергетических субстратов (углеводов, жиров).
    2. Метаболизм лактата: способность организма удалять молочную кислоту, образующуюся при интенсивных нагрузках.
  • Генетические факторы. Наследственная предрасположенность к развитию определенных типов мышечных волокон, ферментных систем и других физиологических характеристик.

• Психологические факторы.
  • Мотивация. Целеустремленность, настойчивость, внутренняя установка на достижение результата.
  • Волевые качества. Способность преодолевать трудности, терпеть боль и дискомфорт.
  • Эмоциональный контроль. Умение управлять своими эмоциями и снижать уровень стресса.

• Внешние факторы.
  • Тип физической нагрузки. Аэробные и анаэробные упражнения, их интенсивность и длительность.
  • Режим тренировок. Частота, объем и интенсивность тренировочных нагрузок.
  • Питание. Сбалансированное питание, обеспечивающее организм необходимыми питательными веществами.
  • Отдых и сон. Достаточный отдых для восстановления организма.
  • Социальные факторы. Поддержка близких, участие в спортивных сообществах.

• Дополнительные факторы.
  • Возраст. С возрастом выносливость может снижаться.
  • Пол. У мужчин и женщин есть некоторые физиологические различия, влияющие на выносливость.
  • Состояние здоровья. Наличие хронических заболеваний может ограничивать возможности для тренировок.
  • Климат. Экстремальные климатические условия могут осложнять тренировочный процесс.

Развитие выносливости – это комплексный процесс, требующий систематических тренировок, правильного питания и достаточного отдыха. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и, самое главное, постепенно увеличивать нагрузку.

Какую роль играют витамины в поддержании энергии и выносливости?

Сегодня в группу витаминов относят жизненно важные (незаменимые) для нормального функционирования и здоровья вещества, которые или не вырабатываются организмом совсем, или производятся в незначительном от суточной нормы количестве. В категорию витаминов НЕ относят минералы, незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты. Группа витаминов сегодня состоит из 13 жиро- и водорастворимых витамеров: А, C, D, E, K и восьми представителей группы В: 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12. Некоторые считают, что в группу B нужно отнести B4 (холин). [05].

Механизмы действия витаминов на энергетический обмен:

• Коферментная активность.
  Многие витамины входят в состав ферментов, катализирующих реакции окисления питательных веществ и синтеза АТФ – универсального энергетического носителя клетки, а также участвуют в процессе расщепления питательных веществ (белков, жиров, углеводов) и высвобождения энергии.
• Регуляция метаболизма.
  Витамины участвуют в регуляции метаболических путей, обеспечивая эффективное использование энергетических субстратов.
• Использование (утилизация) кислорода.
  Некоторые витамеры также способствуют эффективному использованию кислорода клетками, что необходимо для получения энергии.
• Защита клеток.
  Витамины-антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая повреждение клеточных структур и митохондрий – энергетических станций клетки.
• Нервно-мышечная передача.
  Витамины обеспечивают нормальную функцию нервной и мышечной систем, необходимых для эффективного выполнения физической работы.

Витамины также нужны для функционирования иммунной системы. Для поддержания энергии крайне важно быстрая реакция и эффективный ответ на инфекционные агенты и воспалительные процессы.

Как дефицит, так и избыточное потребление витамина может потенциально вызвать клинически значимое заболевание, хотя избыточное потребление водорастворимых витаминов менее вероятно.

Многие источники, Из 13(14) витамеров, к ключевым витаминам, важным для энергии и выносливости, относят 9:

• витамин С – антиоксидантная функция, обеспечение нормальной работы иммунной системы, синтез коллагена;
• витамин D – гормоноподобная регуляция уровня кальция и фосфора;
• витамин E – антиоксидантная защита мембран всех клеток;
• шесть представителей группы B: 1, 2, 3, 6, 7, 12) – участие в энергетическом обмене и производстве АТФ, поддержание функции нервной системы.

Спортивные физиологи и врачи считают, что абсолютно все витамины важны для выносливости, и поэтому принимать любые витамины перед тренировкой будет полезным, и даст свои положительные результаты в повышении выносливости. Но с точки зрения повышения общей выносливости, особое внимание специалисты рекомендуют обратить на витамин D и витамин B9 (фолат, фолиевую кислоту).

Витамин B9, а особенно его активная форма в виде метилфолата – Methyl Folate Haya Labs, влияет на все три физиологические основы физической выносливости. B9 улучшает и аэробный, и анаэробный энергетический обмен, улучшает доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, ускоряет вывод продуктов распада, улучшает проводимость сигнала к мышцам и эффективность мышечного сокращения. Этот витамин также поддерживает работу сердца, иммунной системы, а также добавляет энергии тем, кто чувствует ее недостаток.

Дефицит «солнечного витамина» почти у всех жителей Украины зафиксирован МОЗ Украины и ВОЗ. Поэтому обе эти организации официально рекомендуют пить витамин D ежедневно и без назначения врача абсолютно всем. Для мужчин спортсменов спортивные врачи и тренеры рекомендуют комбинацию Mega D-3 & MK-7 NOW Foods, для женщин – Calcium Citrate + Vitamin D Earths Creation.

Какие добавки для выносливости наиболее популярны?

У тех спортсменов, кто решает вопрос как улучшить выносливость, популярностью пользуются следующие препараты для увеличения силы и выносливости.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) окисляются в мышцах и приводят к стимуляции анаболических сигналов, которые в свою очередь оптимизируют производительность, состав тела и восстановление. [06]. BCAA влияют на выносливость путем способствования снижению мышечной усталости (а именно снижения биомаркеров повреждения мышц после тренировки, в частности, уровней CK и болезненности мышц, 2024), замедлению распада мышечных белков и ускорению восстановления микротравм мышечных волокон после силовых нагрузок.

Прием BCAA перед или во время тренировки может улучшить показатели выносливости у спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

Оптимальная дозировка и время приема BCAA могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Обычно рекомендуется принимать 5-10 грамм BCAA за 30 минут до тренировки и еще 5-10 грамм сразу после тренировки.

Креатин моногидрат

Были проведены исследования, которые доказали, что добавление креатина моногидрата неэффективно для показателей выносливости у тренированной популяции профессиональных спортсменов в разных видах спорта. [07]. Однако, у любителей бодибилдинга, фитнеса и занимающихся спортом для здоровья добавление креатина оказывает положительное эргогенное воздействие на отдельные и множественные серии коротких высокоинтенсивных упражнений, в дополнение к потенцированию адаптации к тренировкам. [08].

Креатин моногидрат способствует тренировке выносливости, так как помогает:

• синтезировать больше аденозинтрифосфата (АТФ) – основной энергетической молекулы в клетках, а это особенно важно во время коротких, интенсивных тренировок, когда мышцам требуется большое количество энергии;
• улучшает восстановления, что позволяет тренироваться если не чаще, то интенсивнее;
• тормозит выработку и, соответственно, накопление виновницы крепатуры – молочной кислоты.

Существующее мнение, что креатин полезен только начинающим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам и бодибилдерам – миф. Повысить выносливость с его помощью могут и те, кто получает аэробную (кардио) нагрузку, в том числе и занимаясь игровыми видами спорта.

Как повысить выносливость с помощью креатина? Для этого следует придерживаться следующей схемы приема добавки Креатин. В первые 3-5 дней – 20-25 г, разделив дозу на 2-4 приема. Далее – 3-5 г, 1 раз, утром или перед тренировкой.

L-карнитин

L-карнитин – это производное аминокислоты, которое часто называют «транспортным средством» для жиров в наших клетках. Оно играет ключевую роль в энергетическом обмене, помогая доставлять жирные кислоты в митохондрии, где они сгорают, высвобождая энергию для сокращения мышц. Карнитин добавление L-карнитина улучшает производительность и способствует улучшению выносливости, так как помогает дольше тренироваться без усталости за счет [09]:

• увеличения VO2 max;
• более эффективного использования жиров в качестве топлива;
• снижения силы и длительности крепатуры;
• более быстрого восстановления после тренировок.

Как улучшить выносливость с помощью карнитина? Оптимальная доза добавки Карнитин для выносливости: постепенное увеличение от 500 до 2000(4000) мг в день. Лучшее время приема: за 30-60 мин до тренировки (в дни отдыха в первой половине дня). [09]. Одно из лучших сочетаний нутриентов с карнитином для выносливости представлено в добавке ALC with Taurine & Vitamin B6 Amix.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время физических нагрузок. Они превращаются в глюкозу, которая используется мышцами в качестве топлива. Регулярное потребление углеводов способствует повышению выносливости, поддержанию стабильного уровня энергии и ускоряет восстановление после тренировок.

Сложные углеводы (крахмалы), содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах, обеспечивают длительное и стабильное высвобождение энергии. Простые углеводы (сахара), такие как глюкоза и фруктоза, быстро усваиваются, но их эффект кратковременный.

Оптимальное время потребления углеводов зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Правильное употребление углеводов позволяет повысить выносливость, ускорить восстановление после физических нагрузок и улучшить спортивные результаты.

Сложные углеводы употребляем перед тренировкой, простые, например содержащиеся в гейнерах, спортивных напитках и протеиновые батончики с сахаром – во время длительных нагрузок, длящихся более 90 минут, а также после любой длительности тренировки (для быстрого восстановления запасов гликогена). Кстати, гейнеры и протеиновые батончики с сахаром можно принимать и до начала тренировки на выносливость.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

Коэнзим Q10 является антиоксидантом, который участвует в выработке энергии в организме человека. Он защищает клетки скелетной мускулатуры от активных форм кислорода (АФК), которые тормозят адаптацию скелетных мышц, вызывающую тренировками. Кроме этого CoQ10 положительно влияет не только на краткосрочную мышечную выносливость, но и не дает падать показателям мышечной силы. [10].

Коэнзим Q10, который зачастую называют энергетическая батарейка, способствует тренировке выносливости, так как:

• улучшает синтез АТФ в митохондриях;
• помогает отсрочить наступление усталости за счет повышения энергетических запасов (АТФ) в клетках скелетной мускулатуры;
• снижает уровень повреждения мышечных волокон, чем ускоряет процесс послетренировочного восстановления.

Как улучшить выносливость с помощью добавки Коэнзим Q10 (CoQ10)? Оптимальная дозировка коэнзима Q10 зависит от возраста, физической формы и подготовки: 30-200 мг в день. Принимать ее можно в любое время суток, но некоторые исследования показывают, что прием перед тренировкой усиливает эффект. Отличных результатов можно добиться помощью одновременного приема CoQ10 с ALC with Taurine & Vitamin B6 Amix.

Бета-Аланин

Международное общество спортивного питания (ISSN) дает следующую характеристику добавкам Бета-Аланин, которые принимались в режиме, рекомендуемом для повышения выносливости.

4 недели приема по 4-6 г бета-аланина значительно увеличивают концентрацию карнозина в мышцах, тем самым действуя как внутриклеточный буфер pH. Этим объясняется улучшение физической работоспособности, тактической производительности и отличное купирование нервно-мышечной усталости (особенно у пожилых людей).

Единственный побочный эффект от приема добавок с бета-аланином – покалывание в мышцах – безопасен для здоровья. Предотвратить его появление или избавиться от парестезий можно используя прием разделения суточной дозы на дозировки по 1,5 г (2 капсулы Sporter Beta-Alanine) или используя формулу с замедленным высвобождением.

Сочетание бета-аланина с другими добавками, состоящими из одного или нескольких компонентов, может быть полезным, если прием бета-аланина достаточно высок (4–6 г в день) и достаточно длителен (минимум 4 недели). [11].

Электролиты

«Любые тренировки приводят к потере электролитов с потом.
Спортсмены и фитнесисты, тренирующие выносливость, должны пить напитки, содержащие углеводы и электролиты – ИЗОТОНИКИ – во время и после тренировки. Углеводы (сахара) способствуют потреблению, а Na(+) способствует удержанию воды.

Спортсмены редко полностью восполняют жидкость из-за потери пота. Правильная гидратация во время тренировки повысит производительность, защитит от последующего теплового стресса, сохранит объем плазмы, замедлит наступление усталости и предотвратит травмы, связанные с обезвоживанием и потерей пота. Но тут важно и не переборщить, так как гипергидратация или чрезмерное употребление жидкости до, во время и после тренировок/соревнований на выносливость могут вызвать истощение Na(+) и привести к гипонатриемии.

Крайне важно, чтобы спортсмены на выносливость восполняли потерю пота за счет потребления жидкости, содержащей около 4%-8% раствора углеводов и электролитов во время тренировки/соревнования.

Рекомендуется выпивать около 500 мл жидкого раствора за 1–2 часа нагрузки и продолжать употреблять прохладные или холодные напитки через регулярные промежутки времени, чтобы восполнить потерю жидкости из-за пота.

Для интенсивных продолжительных упражнений, длящихся более 1 часа, спортсмены должны потреблять от 30 до 60 г/ч и выпивать от 600 до 1200 мл/ч раствора, содержащего углеводы и Na(+), от 0,5 до 0,7 г/л жидкости». [12].

Более подробно о водно-электролитном балансе и правильной гидратации занимающихся спортом и фитнесом можно узнать в статье «Сколько нужно пить воды в день и как правильно это делать».

Кофеин

Кофеин — это триметилксантин, содержащийся в кофе и нескольких других продуктах питания и напитках. Его стимулирующее действие делает его интересной стратегией для повышения производительности (выносливости) для спортсменов.

Научные данные подтверждают его эффективность:

• для улучшения высокоинтенсивных упражнений на выносливость;
• взрывных и высокоинтенсивных усилий;
• упражнений с отягощениями;
• для командных видов спорта и видов единоборств.

Кофеин можно принимать во многих формах, начиная собственно с обычного кофе, не спортивных энергетиков, кофеин-содержащих жевательных резинок, а также добавок спортпита: капсулы только с кофеином, энергетические напитки и гели с кофеином, предтренировочные комплексы с кофеином. Причем замечено, что прием добавок спортпита с кофеином оказывает больший эффект. Такая изменчивость в реакции на упражнения после приема обычного кофеина объясняется привычным потреблением.

Несмотря на побочное влияние кофеина на сон, он признан одной из лучших добавок, которая позволяет улучшить производительность тренировок, тем самым помогая постепенно улучшать показатели разных видов выносливости.

Рекомендуется принимать 3-6 м/кг (безводного кофеина в капсулах) за 60 мин до начала упражнений (или немного ближе к началу тренировки). Если эта доза вызывает бессоницу, рекомендуется подобрать индивидуальную, путем постепенного снижения». [13].

Несмотря на побочное влияние кофеина на сон, он признан одной из лучших добавок, которая позволяет улучшить производительность тренировок, тем самым помогая постепенно улучшать показатели разных видов выносливости.

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) относительно потребления кофеина выглядит следующим образом:

1. Добавление кофеина резко улучшает различные аспекты производительности упражнений. Небольшие или умеренные преимущества использования кофеина включают улучшение мышечной выносливости, скорости движений и мышечную силы в спринте, прыжках, метаниях, а также в широком спектре аэробных и анаэробных действий, специфических для спорта.
2. Аэробная выносливость, по-видимому, является формой упражнений с наиболее последовательной умеренной или большой пользой от использования кофеина, хотя величина его эффектов различается у разных людей.
3. Было последовательно показано, что кофеин улучшает производительность упражнений при употреблении в дозах 3-6 мг/кг массы тела. Минимальные эффективные дозы кофеина в настоящее время остаются неясными, но они могут составлять всего 2 мг/кг массы тела. Очень высокие дозы кофеина (например, 9 мг/кг) связаны с высокой частотой побочных эффектов и, по-видимому, не требуются для достижения эргогенного эффекта.
4. Наиболее часто используемое время приема кофеина: 60 минут до тренировки. Оптимальное время приема кофеина, вероятно, зависит от источника кофеина. Например, по сравнению с капсулами кофеина, жевательные резинки с кофеином могут потребовать более короткого времени ожидания от потребления до начала сеанса упражнений.
5. Кофеин улучшает физическую работоспособность как у тренированных, так и у нетренированных людей.
6. Межиндивидуальные различия в спортивных и физических показателях, а также неблагоприятное воздействие на сон или чувство тревоги после приема кофеина могут быть связаны с генетической изменчивостью, связанной с метаболизмом кофеина, а также физической и психологической реакцией. Другие факторы, такие как привычное потребление кофеина, также могут играть роль в межиндивидуальной вариабельности реакции.
7. Кофеин также является эргогенным для когнитивных функций, включая внимание и бдительность, у большинства людей.
8. Кофеин может улучшить когнитивные и физические показатели у некоторых людей в условиях лишения сна.
9. Использование кофеина в сочетании с упражнениями на выносливость в жару и на высоте хорошо поддерживается, когда дозировки находятся в диапазоне от 3 до 6 мг/кг и 4-6 мг/кг соответственно.
10. Альтернативные источники кофеина, такие как кофеиносодержащая жевательная резинка, ополаскиватели для полости рта, энергетические гели и жевательные конфеты, улучшают производительность, в первую очередь при аэробных упражнениях.

Исследованиями также доказано, что энергетические напитки и предтренировочные добавки, содержащие кофеин, улучшают как анаэробную, так и аэробную производительность. [14].

Какие малоизвестные добавки помогают повысить выносливость?

Кроме специалистов, мало кто обращает внимание на эту добавку. А новички, получив ответ на вопрос: что нужно пить перед тренировкой – инозин, например, Inosine Nutrend, относятся к такой рекомендации несерьезно и с недоверием. И зря, ведь этот нуклеозид:

• увеличивает синтез АТФ и снижает интенсивность синтеза молочной кислоты, тем самым отодвигая время наступления мышечной усталости;
• повышает уровень циркулирующего в крови кислорода и улучшает присоединение/отсоединение молекул O2 к гемоглобину эритроцитов, обеспечивая более эффективную доставку кислорода к мышцам скелетной мускулатуры и миокарда;
• обладает антиоксидантными свойствами, что помогает защитить мышцы от повреждений, вызванных интенсивными тренировками.

Благодаря всем вышеперечисленным механизмам инозин позволяет спортсменам тренироваться дольше и интенсивнее, не испытывая быстрой усталости. ОН помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, что позволяет проводить более частые и эффективные тренировки.

Одна из набирающих популярность добавок для повышения общей выносливости среди мужчин – LongJack Haya Labs. Экстракт корня малазийской эврикомы длиннолистной увеличивает силу и энергию, улучшает настроение, повышает продукцию тестостерона, снижает утомление.

Также мы рекомендуем обратить внимание на добавки для спортсменов, которые помогут защитить организм от наиболее частых отрицательных последствий, возможных при долгосрочных высокообъемных тренировок выносливости – это [03]:

• для профилактики нарушений сердечного ритма (**) – Inositol NOW Foods (действующее вещество – мио-инозитол, также поможет снизить уровень тревожности, и депрессии, у мужчин способствовать нормализации уровня тестостерона, а у женщин снизить симптомы СПКЯ, ПМС, климакса);
• для профилактики снижения выработки тестостерона (**) – бустеры тестостерона, Трибулус, ZMA.

Среди малоизвестных добавок спортпита, которые помогут в повышении общей выносливости, выделим улучшающие работу производящих синтез и расщепление АТФ митохондрий кордицепс и кверцетин. В период набора массы рекомендуем комбинацию кверцетин + бромелайн.

К недооцененных добавок, которые также можно внести в категорию Препараты для увеличения силы и выносливости также можно отнести мощнейшие адаптогены Rhodiola rosea и Ashwagandha, эффективно снижающий силу крепатуры Curcumin (**), и не менее эффективный, чем кофеин, физический и психический стимулятор GreenTea.

Итоги о необходимости использования добавок для повышения выносливости

Тренировать выносливость безусловно можно и без приема добавок спортпита. Но с некоторыми готовыми комбинациями нутриентов, незаменимыми аминокислотами, жирными кислотами и витаминами перед тренировкой, а также приемом препаратов для увеличения силы и выносливости в другое время дня (с утра, во время «углеводного окна» после тренировки, перед сном), это процесс будет происходить эффективнее и с известной долей гарантии от перетренированности.

Любые комплексы мультивитаминов поддержат организм в период тренировок на выносливость, но мужчинам и женщинам лучше принимать комбинации, которые составлены с учетом не только повышенных физических нагрузок, но и физиологической разницы.

Что пить перед тренировкой для энергии?

Из нашего ассортимента опытные финансисты без проблем подберут оптимальный для своей физической подготовки предтренировочный комплекс.

Новичкам советуем или моно добавки, например, Inosine Amix, или выбрать не слишком многокомпонентную комбинацию предтренировочного комплекса без супер стимуляторов, оставив более навороченную поддержку на этапы будущих периодов. Для силовых тренировок новичкам подойдет Ulta Stim Free Pre-Workout Sporter, в вот что пить перед тренировкой кардио – ENDUROSNACK Nutrend. В дополнение будет очень полезен прием (3 раза в день, во время еды) Guarana Haya Labs.

Все еще сомневаетесь в выборе спортпита как повысить выносливость? Наши менеджеры-консультанты помогут вам сделать выбор с учетом опыта тренировок, состояния физической формы, принимая во внимание возраст и физиологию пола. Все они являются действующими спортсменами и имеют специальное образование.

Источники

1. Чад М. Керксик. Позиция Международного общества спортивного питания: тайминг питательных веществ и его влияние на восстановление после тренировок. 2017.
2. Мален Э. Линдхольм. Длительные тренировки на выносливость влияют на эпигенетику мышц. 2014.
3. WikipediA. Что такое выносливость и тренировка на выносливость.2024.
4. J.O.Holloszy. Адаптации скелетных мышц к упражнениям на выносливость и их метаболические последствия. 1984.
5. WikipediA. Vitamin. 2024.
6. Диого V Мартиньо. Пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью ВСАА у спортсменов: оптимизация производительности, состава тела и восстановления. 2022.
7. Хулен Фернандес-Ланда. Влияние креатина моногидрата на выносливость у тренированной популяции: систематический обзор и метаанализ. 2023.
8. Бенджамин Вакс. Креатин для тренировок и спортивных результатов, а также рекомендации по восстановлению для здоровых людей. 2021.
9. Антонио Ньони. Что нужно пить перед тренировкой. Карнитин в биоэнергетике мышц человека: может ли добавление карнитина улучшить физические упражнения? Как принимать для выносливости. 2020.
10. По-Шенг Чанг. Связь между окислительным стрессом, мышечной силой, выносливостью и уровнем коэнзима Q10. 2020.
11. Эрик Т. Трекслер. Позиция Международного общества спортивного питания: Бета-Аланин. 2015.
12. Серж П. Фон Дювиллар. Гидратация, жидкости и электролиты при длительных нагрузках на выносливость. 2004.
13. Брайан Сондерс. Кофеин и спорт. 2023.
14. Nanci S Guest. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и эффективность упражнений. 2021.