Содержание:

Омега-3 жирные (эйкозапентаеновая EPA, докозагексаеновая DHA, α-линолевая ALA) кислоты – незаменимые для здоровья вещества. Они не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Омега-3 (n-3) накапливаются в мембранах клеток, и выполняют 2 главных функции. Во-первых, обеспечивают текучесть и стабильность мембран. Во-вторых, превращаются в простагландины, эйкозаноиды и тканевые гормоны, отвечающие за свертывание крови, работу эритроцитов, сужение/расширение артерий, угнетение воспалительных процессов, стимулирование внешнего иммунитета. [10].

Благодаря этому n-3 нужны и благотворно воздействуют на работу головного мозга, легких, кровеносных сосудов, органов пищеварения и кишечника. Их нехватка способствует развитию ожирения, сахарному диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней, проблем с суставами, нарушения аутоиммунитета. И наоборот, достаточный уровень употребления профилактирует многие патологии, повышает физическую работоспособность и улучшает самочувствие, в том числе за счет стимуляции выработки «гормона хорошего настроения» – серотонина. Подробнее о пользе в статье «Омега-3: что это?».

к содержанию ↑

Как принимать Омега-3 для разных целей

Продукты, содержащие омега-3, присутствуют в рационе украинцев сегодня не всегда. Поэтому для обеспечения организма нужным количеством n-3-жирных кислот врачи и специалисты спортивной нутрицевтики рекомендуют принимать их в виде добавок. Это позволяет четко дозировать зависящее от цели приема и возраста суточное потребление, при необходимости выбирать в добавках n-3 нужное содержание и баланс EPA/DHA, а также быть более уверенным в отсутствии токсичных веществ, которые зачастую есть в морепродуктах.

к содержанию ↑

Профилактика и поддержание общего здоровья

Благодаря многочисленным положительным эффектам и дефициту омега-3 в рационе большого количества людей в мире, ВОЗ рекомендует принимать их в виде пищевой добавки всем, как дополнение к здоровому образу жизни, в том числе и тем, кто его не придерживается.

Согласно новым рекомендациям Национальной медицинской академией США [28] адекватное суточное потребление омега-3 для мужчин/женщин составляет:

  • с рождения до 1 года – 500/500 мг;
  • 1-3 года – 700/700 мг;
  • 4-8 лет – 900/900 мг;
  • 9-13 лет – 1200/1000мг;
  • 14-18 лет – 1600/1100 мг;
  • 19-50 лет – 1600/1100 мг;
  • старше 50 лет – 1600/1100 мг.

Для беременных адекватная доза омега-3 установлена в 1400 мг, а для кормящих – 1300 мг.

Пояснение. Адекватное потребление устанавливается в тех случаях, когда у медиков нет достаточных доказательств для точных диетических нормативов.

Длительность приема омега-3 не ограничивается по времени и не требует деления на курсы с перерывами на отдых во избежание возникновения эффекта привыкания.

Внимание! У многих прием рекомендуемых суточных норм омега-3 приводит к «рыбной» отрыжке, изжоге, тошнотным позывам, рвоте, метеоризму, боли в животе, диарее, падению артериального давления, акне, кожным высыпаниям. Чтобы этого избежать, нужно пить добавку в середине приема пищи и начинать приучать организм к n-3 с минимальных доз – 250 мг или даже меньше. Повышать дневную дозу нужно постепенно: сначала за счет плавного увеличения количества приемов, а затем и повышения разовых дозировок.

6-недельный прием добавки с омега-3 (400 мг EPA + 200 мг DHA), 2 капсулы в середине завтрака и 2 капсулы в середине ужина, угнетают выработку кортизола и снижают уровень триглицеридов. При соблюдении диеты и образа жизни, когда приход калорий совпадает с его расходом, такой прием омега-3 изменяет состав тела, даже если человек не занимается фитнесом. N-3 уменьшают жировую и увеличивают мышечную массу. [11].

К сведению. Жителям мегаполиса добавки Омега-3 помогут защитить организм от отрицательного влияния загрязненного воздуха. «Исследование показало, что 2000-4000 мг/сут могут как предотвращать, так и лечить воспаление и окислительный стресс, вызванные загрязнением воздуха, обеспечивая снижение вреда на 30-50%». [20].

О пользе n-3 для реабилитации после гриппа и ОРВИ известно давно. Недавние исследования, вызванные поиском адекватных стратегий лечения ковид-19, показали эффективность омега-3 в уменьшении рисков возникновения и силы проявления смертельно опасного цитокинового шторма и хорошие результаты в лечении постковидной депрессии.

У зрелых и пожилых омега-3 поддерживает и продлевает нормальное когнитивное функционирование головного мозга. Достаточный уровень DHA является важным регулятором усвоения глюкозы мозгом, а ALA и EPA помогают производить кетоновые тела. EPA окисляет ALA, и это продукт становится основой кетоновых тел, которые являются единственной энергетической альтернативой глюкозе в питании головного мозга. [03]. Помимо этого, n-3 доказано препятствуют сухости глаз и замедляют возрастную дегенерацию желтого пятна сетчатки.

Достаточное потребление омега-3 – великолепная профилактика остеоартритов различной этиологии. N-3 помогает в торможении воспалительных процессов и разрушении гиалоуранового хряща при I (реже при II) степени тяжести остеоартритов и I степени деформирующего остеоартроза. [12].

Отдельно выделим, что общий оздоровительный эффект от приема омега-3 не наступит ни через 20 минут, ни через сутки, ни через неделю. Полная замена омега-3 в клеточных мембранах происходит спустя 3-4 недели, а стабильное улучшение состояние чувствуется после 4-6 месяцев приема. [07].

Также обращаем внимание на доказанную исследованиями корреляцию между приемом омега-3 жирных кислот и витамина E. Недостаточное потребление витамина Е приводит к снижению усвоения n-3. Кроме этого, эффективность омега-3 зависит от наличия в крови другой группы полиненасыщенных жирных кислот – омега-6. Их соотношение должно быть в пределах 1 к 1-4, и может иметь важные последствия для патогенеза многих хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистые заболевания и онкологии.

к содержанию ↑

Рекомендации по приему Омега 3 для детей и подростков

Высокая концентрация DHA в мембранах клеток головного мозга и сетчатки глаз обуславливают важность омега-3 для роста и развития плода. После прекращения грудного вскармливания важно следить за наличием в рационе ребенка омега-3, так как накопление DHA в головном мозге происходит до 2 лет.

Американская академия педиатрии, ВОЗ и ЮНИСЕФ рекомендуют. Для обеспечения младенцев на грудном вскармливании адекватной нормой омега-3, которая обеспечивает дальнейшее полноценное развитие нервной системы, успешность становления мелкой моторки и интеллектуальное развития, маме нужно ежедневно употреблять 200-300 мг DHA.

После неонатальной, в педиатрической практике омега-3 ценится за:

  • способствование нормальному становлению сенсорных, моторных, поведенческих функций и развитию памяти, концентрации внимания, логического мышления;
  • оптимизацию иммунных функций, в том числе, снижение частоты заболеваемости ОРВИ и противостояние возникновению неадекватным (аллергическим) реакциям на знакомые для организма вещества и агенты;
  • помощь в нормальном функционировании сердца и кровеносных сосудов;
  • обеспечение здоровья костей и зубов;
  • формирование, рост и своевременное обновление суставного хряща, кожи, волос, ногтей;
  • улучшение настроения, уменьшение шансов аффективных и тревожных расстройств;
  • снижение риска аллергий, сердечно-сосудистых и цереброваскулярных патологий в старшем возрасте.

Омега-3 в детском и подростковом возрасте приносят и другую пользу, судить о которой можно по названиям исследований. Приводим для примера несколько. Состав жирных кислот омега-3 грудного молока связан с темпераментом младенца, уменьшением грусти и стресса (Дженнифер Хан-Холбрук, 2019). Добавки омега-3 жирных кислот помогает в лечении детей с симптоматикой синдрома дефицита внимания/гиперактивности (Майкл Х Блох, 2011). Потребление рыбы нелинейно связано с успеваемостью детей в школе (Лернер А., 2019).

Для получения перечисленных эффектов необходимо получение ежедневной адекватной дозы омега-3. В возрасте до 1 года источником n-3 является грудное молоко. После отлучения от груди важно выбирать сухие смеси и другое специализированное питание, которое обогащено n-3. После окончания кормления сухими смесями, мамам рекомендовано включать в дневной рацион малыша добавку со 100-250 мг EPA + DHA. Для детей старшего возраста и взрослых основными пищевыми источниками EPA + DHA является жир холодноводных рыб и/или добавки с омега-3, а источниками ALA – льняное масло, грецкие орехи и арахис. [15].

Лучшие добавки Омега 3
Фото добавки Название добавки Краткое описание
NOW FOODS ULTRA OMEGA-3 - 90 СОФТ ГЕЛЬ -GEL/ ULTRA OMEGA-3-D - 180 софт гель. Омега -3 на основе рыбьего жира. Повышенное содержание EPA(500 мг) и DHA(250 мг) в одной капсуле. Купить товар
NOW FOODS OMEGA-3 1000 МГ Omega 3 от NOW Foods, с дозировкой 1000мг натуральной Омега 3 на капсулу, добытой из лосося, скумбрии, сардин и анчоусов. Купить товар
AMIX AMIXPRO FISH OIL OMEGA 3 ( 500MG/250MG ) - 60 СОФТ ГЕЛЬ AmixPro Fish Oil Omega3 является отличным источником ненасыщенных жирных кислот Омега-3: EPA - эйкозапентаеновой кислоты и DHA - докозагексаеновой кислоты. Купить товар
OPTIMUM NUTRITION FISH OIL Fish Oil от Optimum Nutrition содержит жирные кислоты с длинными цепочками, включая докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA). Купить товар
SPORTER OMEGA-3 GOLD STANDARD - 180 КАПС Omega-3 Ultra Gold - источник натуральных омега-3 жирных кислот. Эта биодобавка имеет высокое содержание эйкозапентаеновой (ЕРА)-180 мг и докозагексаеновой (DHA)-120 мг кислот. Купить товар
к содержанию ↑

Общие дозировки и индивидуальные потребности для взрослых

Общие дозировки омега-3, дающиеся производителями пищевых добавок в прилагаемых к ним инструкциях, не учитывают пол человека, состояние его здоровья и цели, которую он преследует, принимая n-3. А количество и состав омега-3 полиненасыщенных жирных кислот важен.

Одно дело, соблюдать адекватное рекомендованное потребление омега-3 для профилактики и поддержания здоровья. В таком случае достаточно придерживаться рекомендованной Национальной медицинской академией США дневной адекватной нормы омега-3 (пища + добавка), невзирая на состав и % EPA, DHA и ALA.

Но если нужно помочь сердечно-сосудистой системе, улучшить когнитивные показатели, с пользой для здоровья похудеть или пить омега-3 для достижения другой конкретной цели, важно знать и соблюдать баланс EPA/DHA. При этом следует помнить то, что грамотную, обеспечивающую эффективность корреляцию дневной дозировки n-3 на состояние здоровья, уровень метаболизма и особенности работы кишечной микрофлоры конкретного человека, может сделать только лечащий или спортивный врач.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Механизм действия омега-3 кислот, снижающих риск сердечно-сосудистых патологий зиждется на 3-х эффектах присущих морским омега-3 [13]:

  1. EPA + DHA превращаются в резолвины и протектины, которые обладают выраженным противовоспалительным действием и, что важно, устраняют воспаление.
  2. EPA + DHA угнетают выработку гуморальных пептидных медиаторов воспаления – цитокинов, молекул адгезии, вазоактивных молекул, факторов роста, хемоаттрактантного белка моноцитов 1 (МСР-1).
  3. EPA + DHA активно блокируют арахидоновую кислоту, находящуюся в мембранах воспалительных клеток, и ингибирует ее метаболизм.

Вот еще несколько важных механизмов, лежащих в основе «защитных эффектов» морских омега-3 при атеросклерозе. [18]. Это – торможение EPA и DHA атерогенных сигнальных путей, модулирование фенотипа воспалительных лейкоцитов и помощь в их рекрутировании в стенки артерий.

Следует отметить, что для наступления противовоспалительного действия – снижения образования воспалительных эйкозаноидов, полученных из арахидоновой кислоты (PGE 2 и LTB 4) – омега-3 с EPA и DHA должны приниматься в течение нескольких недель и дольше.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Для снижения риска застойной сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, ишемического инсульта и внезапной сердечной смерти необходимо съедать 1(2) порции морепродуктов в день или заменять пищевой добавкой, содержащей 4000 EPA + DHA. Для тех, кто перенес инфаркт или инсульт нужно следить за дневной нормой EPA, которая для них составляет 1000 мг минимум.

Самое большое количество исследований доказательной медицины эффектов омега-3, на сегодняшний момент, проведено в кардиологии. Наиболее известное из них, в котором принимало самое большое количество – GISSI-Prevenzione. В нем принимало участие 172 итальянских кардиологических центра, где в течение 3,5 лет наблюдали за постинфарктными больными, часть которых принимала 850-882 мг EPA + DHA, а некоторые из них принимали n-3 в комбинации с витамином E (300 мг). При этом все испытуемые придерживались средиземноморской диеты.

Выводы GISSI-Prevenzione. 1). Омега-3 снижает сердечную смертность на 30%, а внезапную смерть на 45%. 2). Отсутствие прироста положительных эффектов от n-3+E видимо вызвано высокой дозировкой витамина. Ранее ряд ученых доказывали, что нет дополнительной пользы, если принимать витамин E, в дозах, превышающих 100 мг/сут. [07].

Другие исследования в области кардиологии доказали, что регулярный ежедневный прием омега-3 в дозах от 2000 мг (50%EPA + 50%DHA) и выше помогает снизить риск сердечно-сосудистых патологий и событий или уже столкнулся с проблемами:

  • атеросклероза [29];
  • стабильности (разрыва) атеросклеротических бляшек [13];
  • гиперхолестеринемии и ишемической болезни сердца [05];
  • сердечной недостаточности [14];
  • острых крупных ишемических событий – инфаркт миокарда, ишемический инсульт [29].

Прием омега-3 также помогает тем, кто уже перенес инфаркт или инсульт, прошел шунтирование или другие операции на сердце, страдает от тяжелых степеней ХСН и ИБС.

Сахарный диабет 2 типа

Применение омега-3 при сахарном диабете 2 типа обусловлено тем, что они снижают уровень гликемии следующими путями [30]:

  • увеличивают чувствительность клеточных мембран к инсулину;
  • снижают уровень триглицеридов;
  • угнетают реактивность тромбоцитов;
  • уменьшают степень набухания митохондрий;
  • тормозят экспрессию провоспаления в жировой ткани.

Кроме способствования снижения гликемии омега-3 при сахарном диабете положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Они стабилизируют кардиомиоциты и ограничивают их перегрузку, воздействуя на кальциевые и натриевые каналы. Регулярный прием N-3 также помогает затормозить развитие диабетической ретинопатии сетчатки, которая заканчивается необратимой слепотой.

Если позволяет состояние почек, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, омега-3 при сахарном диабете 2 типа пьют в таких же дозировках, как и при сердечно-сосудистых болезнях – 2000 мг (50% EPA + 50% DHA).

Суставы

Морские омега-3 могут существенно и значительно уменьшить признаки и симптомы остеоартрита и, что важно, затормозить его прогрессирование. Механизм воздействия – препятствие деградации коллагена в хрящах и потере молекул, которые придают ему амортизирующие свойства. [12]. Превращение омега-3 в резолвины также помогает угнетению воспаления, синтезу противовоспалительных хемокинов, блокированию нейтрофилов, ускорению созревания хрящевых хондроцитов.

На заметку. Снижение и удержания баланс омега-3/омега-6 в пределах 1:3-1:2 подавляет воспаление и его симптомы при ревматоидном артрите. [28].

Омега-3 эффективно применяются в терапии дистрофических и воспалительных патологий суставов с 2000-х годов. Европейская антиревматическая лига рекомендует включать в качестве вспомогательного лечения проблем с суставами пищевую добавку с морскими омега-3 в дозе 2000-3000 мг/сут, добавив к приему витамины E и A, а также селен. [28]. 3-месячный прием 1800 мг EPA + 1200 мг DHA снижают количество принимаемых обезболивающих – нестероидных противовоспалительных или кортикостероидных препаратов. [01].

Онкология

Противовоспалительные эффекты омега-3 и их способность угнетать некоторые факторы роста позволяет надеяться на их противораковую эффективность. Есть исследования, которые показывают неплохие результаты омега-3 в профилактике колоректального рака у мужчин [06] и рака молочной железы у женщин [16]. Выводы этих исследований одинаковы – более высокое адекватное потребление морских омега-3 каждый день в течение продолжительного промежутка времени в молодые и зрелые годы на 10-18% снижает риск развития онкологии молочной железы, толстой и прямой кишки.

Стоит также упомянуть, что в нескольких исследованиях типа «случай-контроль» и «случай-когорт» была обнаружена положительная связь между уровнями омега-3 в крови и риском рака предстательной железы. Это касается только уровня DHA. При этом концентрация EPA в крови не связывается с риском онкологии простаты. Поэтому мужчинам в возрасте 40+ рекомендуется следить за % и соотношением типа морских омега-3 в добавках спортпита – например, 2 EPA : 1 DHA. 

Кроме этого, помочь избежать рака простаты поможет вывод исследования Health Professionals Follow-up Study, в котором приняли участие более 47 000 мужчин в возрасте 40–75 лет. У тех, кто употреблял холодноводную рыбу более 3 раз в неделю, риск метастатического рака предстательной железы был ниже, чем у тех, кто употреблял рыбу менее 2 раз в месяц.

Головной мозг

Положительное влияние омега-3 на когнитивную функцию, профилактику деменции (70%) и болезни Альцгеймера (60%) доказаны многочисленными исследованиями, которые продолжаются и сейчас с целью поиска оптимальных доз и схем принятия добавок и морских продуктов. [28].

На память. Ежедневный прием 1290 мг DHA и 450 мг EPA – причина улучшения кратковременной, рабочей, отсроченной и вербальной памяти, у пожилых людей с легкой степенью когнитивных нарушений. [17].

Мета-анализ 21 когортных исследований типа доза-реакция, который был выполнен в 2016 году, показал, что повышенное потребление рыбы и добавки с DHA обратно связано с риском развития деменции и болезни Альцгеймера. В частности, постепенное увеличение потребления DHA на 100 мг/сут до 1000 мг/сут уменьшает риск развития деменции на 14% и снижает риск болезни Альцгеймера на 37%. [25].

Зрение

Продолжаются исследования влияния омега-3 на возрастную дегенерацию макулы сетчатки –профилактику и торможение прогрессирования этой патологии. Есть эксперименты, которые не показали существенных положительных результатов, но существуют и исследования, подтверждающие положительное влияние DHA на структурные липиды в мембранах клеток сетчатки и эйкозаноидов, полученных из EPA, на воспалительные процессы в сетчатке. Рекомендована суточная доза (приблизительно) – 840 мг DHA и 270 мг EPA + бета-каротин + витамины Е и С + медь + цинк.

Такие же неоднозначные выводы, пока что, дают и исследования омега-3 в профилактике и лечении синдрома сухого глаза. Но в тех исследованиях, в которых были получены положительные результаты, испытуемые, помимо омега-3 из продуктов питания, ежедневно, в течение 3 месяцев, принимали следующие дозы n-3 в пищевой добавке – 650 мг EPA + 350 мг DHA; 1680 мг EPA + 560 мг DHA. Более низкие и более высокие дозы n-3 в похожем соотношении EPA/DHA положительных эффектов при сухости глаз не показали. [28].

к содержанию ↑

Беременность и кормление грудью

Широкий спектр эффектов позволяет успешно применять омега-3 в гинекологии и акушерстве. В гинекологии омега-3 помогает успешному лечению, мешающему забеременеть синдрому поликистозных яичников. В репродуктивной медицине n-3 назначают принимать и желающим забеременеть женщинам, и их партнерам. Шансы забеременеть естественным путем у таких пар увеличиваются на 10-15%.

Исследованиями доказано, что уровень материнских омега-3 DHA влияет на полноценность развития мозга будущего ребенка, начиная с 13 недели внутриутробного развития и включительно по 4 месяц младенчества (пока не закончится развитие мозга и сетчатки).

15-летнее наблюдение в Великобритании показало, что дети, рожденные у матерей, которые ежедневно принимали 300 мг DHA (рекомендации ВОЗ 1999, 2003) имели более высокое умственное развитие, нормальное становление мелкой моторики и моторно-зрительной координации. Контролировать ежедневный прием указанной дозы DHA легко, если принимать n-3 в добавке спортпита, так как в ней указан баланс EPA/DHA. Для беременных женщин рекомендуют выбирать добавки с профилем 2 EPA/1 DHA.

Кроме полноценного развития мозга у плода, ежедневный прием омега-3 в период беременности в размере 1000-1400 мг (300 мг DHA) позволяет:

  • обеспечить нормальное формирование сетчатки глаз у плода;
  • избежать задержки развития плода, малого или наоборот большого веса при рождении (S. Eliass, S. Innis, 2001);
  • снизить риск:
    • тромбофилии беременных;
    • гестозного диабета;
    • синдрома системного воспалительного ответа;
    • сердечно-сосудистых и цереброваскулярных осложнений, преэклампсии;
    • фетоплацентарной недостаточности;
    • синдрома потери плода, привычного невынашивания, преждевременных родов;
  • облегчить течение беременности женщинам с артериальной гипертензией, антифосфолипидным синдромом и другими нарушениями гомеостаза.

При привычном невынашивании или случаях преждевременных родов, забеременевшей женщине, начиная с 20-й недели беременности, рекомендуют принимать более высокие дозы омега-3 – 2700 мг. [21].

Всем беременным стоит знать, что превышение дозировки n-3 более чем в 3 раза – это высокий шанс IgE-экземы у беременной, продление срока беременности, снижение веса плода при рождении на 123-166 г и повышение на 24% риска развития у ребенка пищевой аллергии.

На заметку. Статистически доказано, что регулярный прием омега-3 женщинами на ЭКО положительно влияет на частоту имплантации, количество извлеченных ооцитов, количество ооцитов метафазы II, конверсию бластоцисты и качество эмбрионов. [26].

Хорошие результаты дает включение омега-3 во вспомогательную терапию постродовой депрессии.

к содержанию ↑

Спортсмены и физическая активность

Превращение омега-3 в простагландины и другие виды тканевых гормонов, также обеспечение ими текучести/стабильности клеточных мембран, позволяет получить спортсменам и любителям фитнеса следующие эффекты:

  • ускорение процессов набора мышечной массы;
  • стимулирование сжигания жира для получения энергии;
  • замедление переваривания сложных углеводов;
  • улучшение чувствительности мембран клеток скелетных мышц к инсулину;
  • активизация выработки гормона роста и тестостерона;
  • подавление синтеза кортизола;
  • снижение количества и силы микро-надрывов в мышечных волокнах под силовой нагрузкой, уменьшение силы крепатуры;
  • профилактика разрушения гиалоуранового слоя хрящей в суставах под воздействием тренировок с большими весами или многочасовых вибрационных нагрузок;
  • уменьшение времени на восстановление после тренировки/реабилитацию после травмы, болезни.

Фитнесисты ценят омега-3 за антидепрессивный эффект, повышение мотивации к тренировкам за счет усиления продукции повышающих настроение серотонина и эндорфинов.

На память. Прием добавки Омега-3 во время длительной тренировки гарантировано купирует чувство голода. 

Пить омега-3 надо в дневной дозировке, величина которой напрямую зависит от поставленной цели:

  1. Для улучшения периферической нервно-мышечной функции, уменьшения и отсрочки падения мощности и аспектов усталости – 1115 мг n-3: 375 мг EPA + 510 мг DHA + 230 мг DPA/ALA, минимум в течение 21 дня. [21].
  2. В период наращивания массы – 3000 мг, в течение минимум 6 недель.
  3. В период сушки – 2000 мг.
  4. Для поддержания спортивной формы – 1500 мг.
  5. Тренирующимся для похудения (утилизация липидов) – 3000-4000 мг, минимум 5 недель.
  6. Для снижения на 15% болезненности мышц в коротких эксцентрических тренировках на силу, понижение маркеров воспаления в сыворотке крови с 1-го по 4-й день после эксцентрических тренировок, ускорение адаптации к выраженным физическим нагрузкам, уменьшение потери силы и ограничения диапазона движений в суставах, ускорение восстановления после новых тренировочных программ, адаптация и ускорение восстановления при возобновлении тренировок после перерыва – 3000 мг DHA курсом 9 дней. [23], [24].
  7. Для улучшения сосудистой функции и снижения кардиоваскулярных рисков от высоких физических нагрузок – 6000 мг DHA, курс: 5 недель.
  8. Для увеличения ударного объема, сердечного выброса и потребления кислорода при высоких физических нагрузках – 5000 мг (2000 мг DHA + 3000 мг EPA), в течение 42 дней.
  9. Спортсменам игровых видов спорта – для укорочения время реакции, повышения эффективности и точности решения комплексных задач – 3500 мг DHA, 4 недели.
  10. Для улучшения легочной функции, или при спазме бронхов в ответ на физическую нагрузку, или спортсменам-астматикам – 3200 мг ЕРА + 200 мг DHA + витамин Е и селен (в малых дозах), курсами 3-4 недели. [22].
  11. Профессиональным спортсменам, в зависимости от интенсивности нагрузок и специфики вида спорта – 4000-9000 мг. Например, футболисты Барселоны принимают по 4000 мг, гребцы сборной Австралии – 6000 мг, а хоккеисты НХЛ – 9000 мг в сутки. Профессиональным велосипедистам, снизить потребность организма и миокарда в кислороде во время тренировок без изменения нагрузок, помогает прием 8000 мг (8 раз по 1000 мг) в сутки на протяжении 8 недель.

Включение в лечение травмированных связок и/или мышц регулярного приема добавки Омега-3 – 1750 мг, тормозит скорость и силу воспалительных процессов, уменьшает проявление покраснения, отека и болевого синдрома, а также профилактирует развитие осложнений и долгосрочных последствий. [10].

Чтобы сохранить необходимый для пользы здоровья баланс омега-3/омега-6, спортсменам нужно или пить комбинированную добавку, ориентируясь в дозировке на соответствующую цели величину n-3, или же обогатить рацион грецкими орехами, арахисовой пастой, льняным (кунжутным, рапсовым) маслом, соевым протеином. Рекомендуемый для спортсменов и фитнесистов баланс омега-3/омега-6 – 1:1-1:4.

к содержанию ↑

Повышение уровня Омега-3 через диету и добавки

Сбалансированная и здоровая диета — лучший способ получить питательные вещества, в которых нуждается организм. К тому же, как бы не хвалили брендовые добавки спортпита с омега-3, существуют исследования, что их эффективность все равно уступает n-3 из пищи. Но, с другой стороны, промысловые сорта сельди, лосося, тунца заражены метилртутью и нефтяными загрязнениями, поэтому безопасными для здоровья порциями считаются 2 раза по 85 г, что не покрывает потребности в омега-3. В поиске продуктов достижения адекватной нормы омега-3 нужна «золотая середина» между продуктами и добавками.

Повысить употребление омега-3 можно обогатив рацион растительными маслами (льняным, конопляным, рапсовым, соевым), семенами льна и чиа, грецкими орехами, арахисом, зеленью шпината и портулака. В этих продуктах содержится ALA. Следует знать и помнить, что при контакте этих продуктов с воздухом, с течением времени ALA окисляются и прогоркают.

Для получения DHA и EPA нужны содержащие рыбий жир морепродукты, пищевая цепочка которых начинается с фитопланктона и водорослей. На первом месте стоит печень трески, затем килька, салака и все остальное семейство сельдевых, потом лосось, форель, тунец, креветки и криль, водорослевое масло. В разном рыбьем жире соотношение EPA/DHA сильно отличается, но в 1000 мг «усредненной» пищевой добавки обычно присутствует 180 мг EPA и 120 мг DHA.

На веб-сайте FoodData Central Министерства сельского хозяйства США представлены списки:

Напоминаем, что для профилактики и лечения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний ALA не подходят, нужны продукты и добавки, содержащие DHA и EPA разновидности омега-3 жирных кислот, которые есть только в продуктах морского происхождения. [29]. Кроме этого, следует знать и учитывать, что способность производить EPA и DHA из ALA может быть нарушена в ходе старения.

Внимание. «ALA может быть преобразована в EPA, а затем в DHA, но преобразование (которое происходит в основном в печени) очень ограничено, и составляет менее 15%. Таким образом, потребление EPA и DHA непосредственно из продуктов питания и/или пищевых добавок является единственным практическим способом повышения уровня этих жирных кислот в организме». [28].

Также даем информацию для тех, кто пользуется готовыми диетическими схемами питания. В западных диетах мало продуктов с морскими омега-3 (EPA и DHA) и баланс омега-3/омега-6 сдвинут к опасному для здоровья соотношению 1: >10-25. Эти обстоятельства способствуют хронизации провоспалительного состояния, дебюту различных патологий, ожирению и его осложнениям. [27]. Сегодня известно, что, например, баланс n-3/n-6 – 1:10 обостряет астму, 1:5 редуцирует симптомы астмы.

Для достижения адекватного суточного показателя потребления омега-3 и их нормального баланса с омега-6 – 1 к ≤4 – необходим индивидуальный перерасчет диетических составляющих выбранного меню и коррекция рациона соответствующей добавкой n-3.

к содержанию ↑

Внимание к качеству и потенциальным рискам

Хранить добавки с омега-3 или рыбьим жиром надо в сухом, темном и прохладном месте. На свету n-3 жирные кислоты окисляются, и все их положительные эффекты исчезают. При хранении на нижней полке холодильника возможно помутнение жидкости из-за того, что при снижении температуры жирные кислоты отвердевают, но не теряют своих характеристик.

Рекомендация покупать рыбий жир или добавки с омега-3 от известных брендов спортивного питания зиждется на том, что производители:

  • дорожат своей репутацией и гарантируют 100% качество;
  • закупают сырье, которое не поражено паразитами и не отравлено опасными для здоровья, особенно беременных и детей, ртутью и нефтяными загрязнениями;
  • часто обновляют производственное оборудование и внедряют новые технологии;
  • точно указывают информацию о % содержании в составе EPA, DHA, ALA.

Не секрет, что крупные производители добавок для спорта, здоровья и долголетия находятся под более тщательным контролем санитарных служб, а их продукция для получения всех соответствующих сертификатов качества проверяется с особым пристрастием.

Отравится просроченными омега-3 вряд ли получится, но и пользы не будет, так как омега-3, даже в комбинации с «антиокислительным» витамином E, не способны длительно сохранять свои положительные свойства. А вот длительный прием слишком высоких, превышающих адекватную в 10 и более раз, доз даст смазанную картину вялотекущих, но ощутимых болей в животе, приведет к кальцинации, проблемам с опорно-двигательным аппаратом и неврологией, ухудшению памяти, преследующим дерматитам, системной аллергии, гастриту, язвенной болезни желудка, печеночной недостаточности.

Внимание! С омега-3 одновременно не пьют железо, кальций, хром. Эти микронутриенты препятствуют усвоению друг друга.

Людям с патологиями желчно-выводящих путей получить пользу от n-3, увы, не получится. Практически на 100% гарантированы побочные эффекты в виде рвоты, болей в животе, диареи. Пить омега-3 запрещено при лечении варфарином и некоторыми гипотензивными препаратами. Высокие дозы омега-3 опасны для людей, у которых есть тяжелые поражения почек, проблемы со свертываемостью крови или возможность открытия кровотечения, например, вследствие язвы желудка, трофической диабетической язвы, геморроя. Принимать добавки с n-3 они могут только в дозировках, утвержденных лечащим врачом.

к содержанию ↑

Заключение

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (EPA, DHA, ALA) необходимы для полноценного развития и сохранения здоровья. Организм не умеет их синтезировать и поэтому они должны поступать с пищей. Для здоровья важны содержащиеся исключительно в морских продуктах (рыбьем жире) EPA и DHA. Эйкозапентаеновая (EPA) кислота ответственна за уровень специфического тканевого сосудистого провоспаления, триглицеридов и артериального давления, докозагексаеновая (DHA) кислота – за улучшение функции мозга и остроты зрения, а 2 или все 3 вместе за другие положительные эффекты.

Адекватное ежедневное потребление (пища + добавки) n-3 с 15-летнего возраста составляет 1600 мг для мужчин, 1100 мг для женщин, 1400 мг во время вынашивания беременности и 1300 мг в период вскармливания младенца грудью. Для детей 4-8 лет дневная норма омега-3 равна 900 мг, для подростков-мальчиков 9-14 лет – 1200 мг, а для подростков-девочек – 1000 мг.

Омега-3 активно назначается в качестве вспомогательного лечения мешающего забеременеть синдрома поликистозных яичников, и показаны к приему женщинам на ЭКО.

Беременным женщинам омега-3 позволяют избежать IgE-экземы, тромбофилии беременных, гестозного диабета, преэклампсии, фетоплацентарной недостаточности, привычного невынашивания, преждевременных родов, послеродовой депрессии.

Во время внутриутробного развития и в течение 4 месяцев после рождения омега-3 нужны для нормального развития головного мозга и сетчатки глаза, контроля липидного обмена и массы тела, защиты от развития аллергий в дальнейшем.

Омега-3 у взрослых и пожилых – это контроль веса, угнетение воспалительных процессов, повышение антиоксидантной активности глутатиона, адекватное усиление врожденного и приобретенного иммунитета, в том числе противовирусного ответа на респираторные инфекции и сопротивление некоторым видам онкологии, помощь в работе сердечно-сосудистой и легочной системы, здоровье отвечающей за остроту зрения сетчатки, противостояние тревоге и депрессивным состояниям, поддержание и продление нормального когнитивного функционирования головного мозга до глубокой старости.

Спортсменам и фитнесистам омега-3 помогают защищать сердце и сосуды, и поддерживать иммунитет в период тяжелых физических нагрузок, способствовать приросту мышечной массы и сжиганию жировых запасов, тормозить воспалительные процессы в гиалуроновой поверхности суставных хрящей, вызванных силовой или вибрационной нагрузкой, улучшать качество восстановительных процессов после тренировки, снижать симптоматику при надрывах мышц и связок, ускорять реабилитацию после травм и болезней.

Для профилактики – не принципиально, а в лечении и для помощи в достижении спортивных целей важно не только общее суточное количество потребляемых омега-3, но и % EPA и DHA. Составы добавок с n-3 сильно различаются, поэтому важно проверять этикетки.

Принимая омега-3, нужно следить за их соотношением с омега-6, которое должно быть в пределах баланса 1 к 1-4. Хроническое увеличение или уменьшение соотношения может иметь важные последствия для патогенеза многих хронических заболеваний, сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов онкологии.

Вместе с омега-3 рекомендовано пить витамин E, конечно, если его нет в составе самой добавки. Помогут усвоению и эффективному функционированию n-3 витамины D, A и К, магний, цинк и селен.

Положительный оздоровительный эффект от адекватного потребления омега-3 появиться и будет стабильно ощущаться спустя 4-6 месяцев.

Источники

  1. Нильсен Г.Л. Эффекты пищевых добавок с полиненасыщенными жирными кислотами n-3 у пациентов с ревматоидным артритом. 1992.
  2. Сьюрдур Ф. Олсен. Частота потребления морепродуктов во время беременности как детерминанта массы тела при рождении: доказательства дозозависимой зависимости. 1993.
  3. Эрика Фримантл. Омега-3 и функции мозга при старении. 2005.
  4. Сьюрдур Ф. Олсен. Продолжительность беременности по отношению к потреблению морепродуктов на ранних и средних сроках беременности. 2006.
  5. Екояма М. JELIS: Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией. 2007.
  6. Анук Гилен. Потребление рыбы, жирные кислоты n-3 и колоректальный рак. 2007.
  7. Яковлева О.В. Омега-3 жирные кислоты: от физиологического значения к доказательной медицине. 2008.
  8. Кристина Варстедт. Влияние добавок омега-3 жирных кислот во время беременности на секрецию эйкозаноидов, цитокинов и хемокинов у матери (IgE-экзема). 2009.
  9. Катрин Фурухьельм. Добавки рыбьего жира во время беременности и кормления грудью снижают риск детской аллергии. 2009.
  10. Стефани Лиу. Омега-3 жирные кислоты. 2010.
  11. Эрик Э. Норин. Влияние добавок рыбьего жира на скорость метаболизма в покое, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых. 2010.
  12. Джон Тарлтон. Омега-3 предотвращают или замедляют прогрессирование остеоартрита? 2011.
  13. Филипп Кодер. Роль морских омега-3 (n-3) жирных кислот в воспалительных процессах, атеросклерозе и стабильности бляшек. 2012.
  14. Люк Джуссе. Потребление рыбы, омега-3 жирные кислоты и риск сердечной недостаточности: метаанализ. 2012.
  15. Даниэль Суонсон. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для детей и дальнейшего здоровья на протяжении всей жизни. 2012.
  16. Ю-Шэн Чжэн. Потребление рыбы и морских полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск рака молочной железы. 2013.
  17. Лай Куан Ли. Добавка с рыбьим жиром, с концентрированной докозагексаеновой кислотой, у субъектов с легкими когнитивными нарушениями. 2013.
  18. Карр Опин Липидол. Жирные кислоты омега-3: механизмы, лежащие в основе «защитных эффектов» при атеросклерозе. 2014.
  19. Эван Дж. Х. Льюис. 21-дневный прием омега-3 жирных кислот из млекопитающих улучшает нервно-мышечную функцию и работоспособность у спортсменов-мужчин. 2015.
  20. The Guardian. Омега-3 могут бороться с ущербом, вызванным загрязнением воздуха. 2015.
  21. Специализированный медицинский портал Health-ua.com. Применение омега-3 при беременности: ПНЖК n-3 для профилактики и комплексного лечения тромбофилических нарушений. 2015.
  22. Айшвария Кумар. Пищевые добавки ЭПК/ДГК ослабляют бронхоспазм, вызванный физическими нагрузками. 2015.
  23. Кэтрин Э. Кордер. Влияние кратковременного приема докозагексаеновой кислоты на маркеры воспаления после эксцентрических силовых упражнений. 2016.
  24. Есуке Цучия. Добавки рыбьего жира, богатые эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, уменьшают потерю силы и ограничивают диапазон движений в суставах после эксцентрических сокращений. 2016.
  25. Ю Чжан. Потребление рыбы и полиненасыщенных жирных кислот и риски когнитивных нарушений от легкой до тяжелой степени. 2016.
  26. Эрна Баяр. Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот на результаты вспомогательных репродуктивных технологий: систематический обзор. 2021.
  27. Абрар Э. Аль-Шаер. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 – специализированные медиаторы, способствующие устранению воспалительных процессов в эпоху точного питания. 2021.
  28. Национальный Институт Здравоохранения США. Омега-3 жирные кислоты. 2022.
  29. Кристиан С. Борк. Потребление морских и растительных жирных кислот n-3 и развитие атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания. 2023.
  30. Вікіпедія. Омега-3 ненасичені жирні кислоти. 2023.