Холин в продуктах и добавках: описание и рекомендации

Пищевая биологически активная добавка Холин, по оценкам объема ее продаж в мире в 2022-2023 гг, попала в рейтинг ТОП-продуктов спортивного питания 2023, в категории «Лучшие моно жиросжигатели». Но этот БАД не только помогает в похудении тем, кто соблюдает низкокалорийную сбалансированную диету и регулярно тренируется. Холин имеет много доказанных полезных эффектов для здоровья. Его прием входит в протоколы лечения многих заболеваний в качестве вспомогательной терапии, рекомендован для профилактики болезней и содействия активному долголетию.

Что такое холин?

Холин – органическое азотистое соединение, играющее жизненно важную роль во многих функциях организма. Когда-то холин классифицировали как витамин B4. Теперь он считается отдельным питательным нутриентом. Однако во многих, в том числе, и авторитетных источниках его до сих пор могут называть витамином B4.

Сегодня в группу веществ Холин (общий) отнесены такие превращающиеся друг в друга метаболиты как: свободный холин (Cho), глицерофосфохолина холин (GPHo), фосфохолин (PCho), фосфатидилхолин (PtdCho) и сфингомиелин (SM). Схожие по строению лецитин и бетаин во время диетического подсчета холина не учитываются, так как превращение лецитина в холин и холина в бетаин необратимы. [11].

История открытия холина

К открытию холина причастны несколько ученых:

• В 1849 г с ним столкнулся впервые, а в 1862 г уже определил формулу – C5H13NO – немецкий химик Адольф Штреккер. В обоих случаях он выделил холин из желчи свиней. Поэтому и назвал вещество холин. На греческом языке «холе» означает желчь.
• В 1850 г французский ученый Теодор Николас Гобли выделил из икры и головного мозга речного карпа очень похожие на холин вещества. Первое соединение он назвал лецитин (греч., яичный желток), а второе – церебрин (греч., мозг). В 1865 г немецкий химик Оскар Либрайх идентифицировал в тканях мозга животных похожее на лецитин вещество, которое он назвал нейрин. Более поздние исследования показали, что церебрин и нейрин являются продуктом распада холина. Эта связь между холином и мозгом заложила основу для будущих исследований его роли в неврологических функциях.
• В 1852 г. немецкие ученые агрономы Ламберт Бабо и Микаэль Хиршбрунн выделили очень похожее на холин вещество из зерен белой горчицы, и назвали его в честь этого растения – синкалин.
• В 1867 киевский биохимик Владимир Дыбковский доказал, что нейрин и холин представляют собой одно и то же соединение, а немцы Адольф Клаус и Отто Киз – полную идентичность нейрина и синкалина.
• «Открытие» холина завершилось в 1874 г, после того как Адольф фон Байер идентифицировал структурную формулу холина.

Но исследования холина на этом не окончились. Ценность этого соединения для человека обнаружилась в 1930-х гг., во время многочисленных экспериментов с инсулином. Было выяснено, что дефицит B4 приводит к ожирению, рубцеванию и циррозу печеночной ткани, отказу работы органа или развитию рака. [01]. Также было доказано, что открытый к тому моменту гепатопротекторный эффект природного лецитина, выделенного из яичного желтка, можно получить от полученного синтетическим путем холина. [02].

Важно! Некоторое время существовало заблуждение, что человеческий организм может синтезировать достаточное количество витамина B4 самостоятельно. И только в 1998 году FDA (Совет по продовольствию и питанию США) официально классифицировал холин как незаменимое питательное вещество, и выдал рекомендации о его минимальных диетических суточных дозах. [03].

Функции холина в организме

Сегодня точно известно, что холин – это жизненно важное для человека соединение, влияющее на различные функции организма на клеточном и системном уровне. [03]:

1. Холин – это строительный блок клетки.
   Все растительные и животные клетки нуждаются в холине для сохранения своей структурной целостности. Он служит основным строительным метильным блоком для фосфолипидов, которые составляют основу органелл и клеточных мембран. Эти мембраны имеют решающее значение для регулирования того, что входит и выходит из клеток, тем самым обеспечивая их правильное функционирование. Кроме этого витамин B4 отвечает за передачу сигналов в клеточных мембранах, а также метилирование ДНК и гистонов. [03].
2. Холин – это усилитель мозговой активности.
   Витамин B4 действует как предшественник ацетилхолина, ключевого нейромедиатора. Ацетилхолин необходим для памяти, обучения, мышечного контроля, настроения, других функций мозга и нервной системы. Адекватное потребление холина поддерживает когнитивные функции и передачу нервных сигналов. Кроме этого, B4 также играет важную роль в миелинизации нервов, в модуляции экспрессии генов, и необходим для раннего развития спинного и головного мозга.
3. Холин – это защитник печени.
   Витамин B4 играет жизненно важную роль в выведении жира из печени, предотвращая ожирение этого органа. Нормальное потребление холина из пищевых источников помогает печени функционировать нормально, снижает риск неалкогольной жировой болезнь печени (жирового гепатоза) и последующих осложнений – стеатогепатита, фиброза и цирроза.
4. Холин – это регулятор метаболизма.
   Витамин В4 участвует в различных метаболических процессах, включая метаболизм и транспорт жиров, а также метаболизм гомоцистеина. Гомоцистеин представляет собой аминокислоту, которая в больших количествах вредит нашему организму. Холин помогает регулировать уровень гомоцистеина, способствуя общему метаболическому здоровью. Кроме этого, холин является предшественником различных метаболитов, включая нейромедиатор ацетилхолин и донор метила бетаин. Усиливая метаболизм и транспорт жиров холин помогает в похудении.

Еще в 1950-е гг. ученые медики предположили, что холин, снижая концентрацию гомоцистеина  в крови и изменяя ее липидный профиль, может защищать здоровье сердечно-сосудистой системы и снижать артериальное давление. [04]. Однако современные исследования показывают, что высокий уровень холина в рационе может увеличивать риск смертности от всех причин, а особенно от сердечно-сосудистых заболеваний. Холин и другие пищевые ингредиенты, такие как карнитин, превращаются кишечными бактериями в триметиламин (ТМА), превращающийся в печни  в опасный для здоровья сосудов триметиламин-N-оксид (ТМАО). [05], [06].

К сведению. Адекватное потребление холина необходимо для правильной функции печени, и действительно предотвращает неалкогольную жировую болезнь печени. Но данных, что добавки холина дают эффект в лечении этого заболевания, в том числе и в терапии алкогольного гепатоза, нет. [08].

Пищевые источники холина (витамина B4)

Гепатоциты (клетки печени) человека могут производить холин, но, как выяснилось, в количестве, недостаточном для сохранения здоровья и долголетия. Для удовлетворения ежедневной потребности нужны пищевые источники. Вот некоторые продукты, богатые холином, которые стоит включить в свой рацион.

Животные источники холина

Животные продукты с самой высокой концентрацией общего холина (мг/100 г) – это говяжья печень (418), куриная печень (290), куриные яйца (251), бекон (125), свинина. (103).

Содержание холина в продуктах животного происхождения (порция – мг – % дневной нормы) [09]:

• говяжья печень, жареная (85 мг) – 356 – 65;
• яйцо, сваренное вкрутую (1 шт.) – 147– 27;
• говяжье постное мясо “яблоко”, тушеное (85 мг) – 117 – 21;
• куриная грудка, жареная (85 г) – 72 – 13;
• говяжий фарш, 93% нежирного мяса, жареный (85 г) – 72 – 13;
• треска Атлантическая, сухой гриль (85 г) – 71 – 13;
• молоко, 1% жирности (200 мл) – 43 – 8;
• йогурт, ванильный, обезжиренный (200 мл) – 38 – 7;
• творог нежирный (200 мл) – 26 – 5;
• тунец белый, консервированный в собств.соку, слитый (85 г) – 25 – 5.

Растительные источники холина

В дополнение к источникам холина животного происхождения, существует множество растительных источников. Продукты растительного происхождения с самой высокой концентрацией общего холина (мг/100 г) – это проростки пшеницы (152) и сушеные соевые бобы (116).

Содержание холина в продуктах растительного происхождения (порция – мг – % дневной нормы) [09]:

• соевые бобы, жареные (100 мл) – 107 – 19;
• батат, запеченный в кожуре (1 шт.) – 57 – 10;
• проростки пшеницы, обжаренные (28 г) – 51 – 9;
• фасоль спаржевая, консервированная (150 мл) – 45 – 8;
• киноа, приготовленная (200 мл) – 43 – 8;
• брюссельская капуста, отварная (100 мл) – 32 – 6;
• брокколи, нарезанная, вареная, осушеная (100 мл) – 31 – 6;
• грибы шиитаке, приготовленные (100 мл) – 27 – 5;
• арахис, жареный (50 мл) – 24 – 4;
• цветная капуста, кусочки, вареная, слитая (100 мл) – 24 – 4;
• горошек зеленый, отварной или конс. (100 мл) – 24 – 4;
• семечки подсолнечника, обжаренные в масле (50 мл) – 19 – 3;
• рис, коричневый, длиннозерный, приготовленный (200 мл) – 19 – 3;
• матнакаш цельнозерновой (большой диаметр) – 17 – 3;
• капуста белокочанная, отварная (100 мл) – 15 – 3;
• мандарин, целые очищенные дольки (100 мл) – 10 – 2;
• фасоль стручковая, сырая (100 мл) – 8 – 1;
• киви, сырой, очищенный, нарезанный (100 мл) – 7 – 1;
• морковь, сырая, нарезанная (100 мл) – 6 – 1;
• яблоки сырые, с кожицей, нарезанные (100 мл) – 2 мг.

Более полный список продуктов и блюд, с указанием количества метаболитов холина и бетаина, можно посмотреть в таблице, опубликованной в работе Концентрация холинсодержащих соединений и бетаина в обычных продуктах питания (2023 г).

В этой статье также есть информация, которая важна для тех, кто хочет получать из овощей и фруктов метаболит PtdCho. В таком случае сырые овощи не нужно мелко измельчать. Эта манипуляция вызывает превращение PtdCho в фосфатидную кислоту и Cho (свободный холин). Избежать этого можно путем кипячения сырых овощей в воде перед измельчением, в течение не менее 3 минут.

Дополнительные источники холина

Тем, кто хочет улучшить когнитивные функции мозга, получить другую пользу для здоровья, в том числе и похудеть, специалисты советуют принимать пищевую добавку Choline. Она, с одной стороны, помогает четко контролировать дозировку этого вещества, а с другой – не увеличивать объемность пищевого рациона и не повышать его калорийность холин-содержащими продуктами.

Добавки с холином

Различные формы доступных в настоящее время пищевых добавок Choline, которые являются холинергическими соединениями и предшественниками ацетилхолина, широко используются в качестве препаратов, улучшающих память и когнитивные функций, но не только.[10].

Виды добавок

Холин доступен в пищевых добавках в нескольких видах:

• содержащих только холин (в формах: битартрат, альфосцерата, цитрат, фосфатидилхолин, хлорид, цитиколин) – в дозировках от 10 до 500 мг в одной капсуле или таблетке, например, капсулы Choline Bitartrate 500 мг (бренд HAYA LABS, США);
• содержащих холин и витамины группы B;
• в сочетании с другими нутриентами, например, веганские капсулы Choline & Inositol 250/250 мг (бренд HAYA LABS, США).

Холин также часто включают в комбинации мультивитаминов, в протеиновые смеси и предтренировочные комплексы спортивного питания.

Отдельной строкой выделим, что отличным источником натурального холина является спортпит Яичный протеин.

Как выбрать добавку с холином

Существует несколько рекомендаций по выбору добавки Choline. И все они одинаковы важны.

Во-первых, выбирайте продукт, изготовленный под известным брендом. Покупайте такую добавку в магазине, который продает только оригинальный спортпит, гарантируя своим покупателям подлинность БАДов.

Во-вторых, если вы вегетарианец, а форма выбранной вами добавка – капсулы, обращайте внимание на присутствие/отсутствие маркировки VEGO. Сам холин имеет или искусственное происхождение, или его выделяют из яичных желтков, а вот для зажелирования капсулы может применяться или животный желатин, или растительный агар-агар.

В-третьих, обратите внимание на дозировку вещества в одной капсуле/таблетке. Сразу оцените, сможете ли вы с ее помощью соблюдать дозу приема, нужную именно вам.

Если врач не настаивает, то какого именно вида в вашей добавке будет холин – не принципиально. Доказано, эквивалент 550 мг/сут, поступивший в организм в виде его битрата, хлорида, альфосцерата или с яичным протеином, не дает различий в площади и кривой концентрации общего холина и бетаина в крови.

Совет! В отличие от всех видов холина, яичный протеин меньше и позднее всех увеличивает ТМАО. Именно поэтому он лучше всего подходит для приема взрослыми, особенно во время беременности и грудного вскармливания. [12].

Препараты с холином и БАДы Choline: показания к приему

Сегодня доказано, что добавка Choline полезно периодически принимать на протяжении всей жизни [07]. Их также назначают в следующих случаях:

• при наследственном муковисцидозе;
• для профилактики ожирения печени при системе питания с большим потреблением жиров;
• для снижения уровня липидов в печени, повышение которого вызвано дефицитом B6;
• для снижения гипертрофии миокарда, защиты его от ишемии и профилактики сердечных аритмий;
• для профилактики ишемических инсультов;
• для снижения окислительного стресса при легочных формах аллергий;
• при гипоксии сосудов для стимуляции фактора роста их эндотелия;
• при лечении сухого кератоконъюнктивита и других заболеваний глаз;
• для улучшения зрительно-моторных функций;
• для улучшения работы микробиота у людей с метаболическим синдромом;
• для улучшения работы сердечно-сосудистой системы у пожилых женщин с лишним весом;
• при сахарном диабете второго типа;
• для улучшения самочувствия и защиты печени от ожирения у женщин в постменопаузе;
• для повышения показателей концентрации и внимательности у студентов;
• для поддержания структурной целостности нейронов и улучшения когнитивных функций у взрослых молодых людей, для улучшения памяти у пожилых и профилактики старческого слабоумия;
• для замедления прогрессирование деменции и снижения степени микроглии у людей с болезнью Альцгеймера;
• для ускорения психического восстановления после церебральных ишемических атак;
• для улучшения распознавания речи у пациентов с возрастной потерей слуха;
• при лечении цереброваскулярных и нейродегенеративных заболеваний нервной системы, характеризующихся холинергическими нарушениями;
• для улучшения психоэмоционального состояния, повышения мотивации, профилактики тревожности и депрессии;
• при химиотерапии циклофосфамидом и доксорубицином;
• для облегчения боли после гинекологических операций;
• женщинам детородного возраста, не отказывающиеся от возможности рожать детей;
• беременным:
  • для изменения у них статуса витамина B12;
  • для нормального неврологического развития плода;
  • которые не знали о своем положении и употребляли алкоголь – для формирования мозга у плода нормального объема;
  • во втором триместре – для предотвращения развития дефектов нервной трубки;
  • в третьем триместре – для повышения устойчивости внимания у младенцев.

Choline в обязательном порядке назначают недоношенным детям. Он помогает нормально развиваться мышцам, легким и когнитивным функциям мозга. Кроме этого он должен присутствовать в достаточном количестве в рационе кормящей грудью женщины, так как синергетически влияет на здоровье мозга и глаз младенца.

Это интересно. В одном из исследований холина, по поводу его эффективности в улучшении когнитивных функций с легкими нарушениями амнестического типа у пациентов (55-80 лет), было отмечено улучшение ряда иммунологических показателей.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

При соблюдении дозировки, указанной на этикетке, или назначенной врачом, препараты и добавки с холином в большинстве случаев не вызывают побочных эффектов. Исключение могут составлять люди: у которых есть генетические проблемы с метаболизмом холина (его метаболитов и бетаина); кто употребляет много холина с продуктами питания и/или много готовых соусов, подливок, заправок для салатов и бутербродных маргаринов.

Сила и характер побочных эффектов от добавки Choline могут быть разными:

• В первые дни/недели могут возникать ажитация, тревожность, сложности с засыпанием. Эти побочные эффекты холина временные, и не требуют прекращения приема. При возможности, суточную дозу снижают на несколько дней.
• Снизить дозу также рекомендуют при возникновении тошноты, понижении артериального давления, дискомфорте в животе, кратковременных приступах спутанности сознания.
• Возможны реакции гиперчувствительности или замедленные аллергические проявления: покраснение кожи, зуд, сыпь, крапивница, ангионевротический отек.

Препараты и добавки Choline запрещено принимать, если известно о гиперчувствительности/аллергии к нему или другому компоненту. Противопоказаний к приему препарата или добавку Choline всего два. Эти средства противопоказаны пациентам с психотическим синдромом и людям, находящимся в состоянии тяжелого психомоторного возбуждения.

Беременным и кормящим грудью препараты и БАД Choline не противопоказаны, а даже наоборот. Но пить холин будущим и кормящим грудью мамам нужно после утверждения дозировки с ведущим беременность акушером-гинекологом, участковым гинекологом или семейным врачом.

Потребности в холине и рекомендации

Национальная медицинская академия (NAM) США и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установили адекватные значения потребления (AI) для холина. Конечно, возраст, пол, условия жизни (беременность, грудное вскармливание) и генетический полиморфизм представляют собой центральные факторы, определяющие индивидуальную норму. Но обычно все ориентируются на усредненные цифры. [10].

Дневная норма потребления холина

В 2016 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило дневную дозу 400 мг/день для всех здоровых взрослых.

Рекомендуемая суточная доза холина для взрослых от Института медицины США (IOM) составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин.

Принимающим добавки, содержащие холин, необходимо следить, чтобы ежедневное потребление холина из продуктов питания и БАДов не превышало следующих значений:

• 1-8 лет – 1000 мг;
• 9-13 лет – 2000 мг;
• 14-18 лет – 3000 мг;
• 19+, в том числе беременные и кормящие грудью – 3500 мг.

Потребность в холине у кормящих грудью и беременных

По версии EFSA (Европейского управления по безопасности пищевых продуктов) беременным и кормящим грудью нужно ежедневно принимать 480 мг/день и 520 мг/день холина соответственно.

А вот IOM (Институт медицины США) установил несколько иные дозы холина для беременных и кормящих женщин – 450 мг/день и 550 мг/день.

Внимание! Примерно 90-95% беременных женщин потребляют меньше холина, чем рекомендовано.

Пренатальные пищевые добавки обычно содержат мало холина или вообще его содержат. Риск неадекватного статуса холина также может быть выше у беременных и кормящих женщин, которые: не принимают добавки фолиевой кислоты, имеют низкий уровень витамина B12 и/или влияющего на статус фолатов фермента метилентетрагидрофолат-дегидрогеназы, а также от концентрации других веществ, уменьшающих запас необходимых для метаболизма метильных групп.

Признаки дефицита и переизбытка витамина B4

Пусть и в небольшом количестве, но холин вырабатывается в организме. Поэтому его абсолютный дефицит (авитаминоз B4) возникает очень редко. Последствия недостатка холина – повреждение мышц и миелиновых оболочек нервов, повреждение и ожирение печени. Симптомы относительного дефицита холина или гиповитаминоза витамина B4:

• общая и мышечная слабость, быстрая утомляемость;
• повышенное артериальное давление;
• снижение памяти и других когнитивных функции мозга;
• жировая дистрофия печени;
• замедление регенерации нервной ткани;
• забывчивость, невозможность долго концентрировать внимание;
• беспричинная раздражительность.

Группы риска недостаточности холина составляют беременные и кормящие грудью, люди с определенными генетическими изменениями, недоношенные дети, веганы, люди тяжелого физического труда, худеющие на жестких диетах, спортсмены, военные, принимающие участие в боевых действиях.

Переизбыток холина также опасен для организма, как и его недостаток.

Острое отравление холином возникает при его передозировке.  Вызывает тошноту, рвоту, рези в кишечнике, холодный пот, головокружение, судороги, падение артериального давления и коматозное состояние, которое может привести к смерти. Распознать отравление холином можно по типичному запаху изо рта, который напоминает запах гниющей рыбы или мяса.

Хронический переизбыток холина или гипервитаминоз витамина B4 приводит к воспалению печени и ее фиброзу, быстрому развитию атеросклероза, дисфункции клеток, выстилающих внутреннюю поверхность сосудов, и дебюту сердечно-сосудистых болезней, повышению риска смертности от всех причин, а особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

Симптомы хронического переизбытка холина:

• рыбный запах изо рта;
• общая слабость, быстрая утомляемость;
• потеря аппетита; дискомфорт в животе;
• приступы головокружения, снижение артериального давления;
• увеличение потливости, снижение слюноотделения;
• затрудненное дыхание;
• слабость, спазмы и судороги мышц;
• спутанность сознания;
• бессонница.

При обнаружении рыбного запаха изо рта следует на время прекратить пить добавку Choline, резко сократить объем холин-содержащих продуктов, и если БАД был назначен врачом, сообщить ему об этом.

Применение холина (витамина B4) в спорте

Преимущества холина для любителей спорта, спортсменов-подростков и профессиональных спортсменов-юниоров:

• повышение физической и психомоторной работоспособности [13];
• улучшение концентрации внимания и когнитивных функций, связанных с обучением;
• повышение и поддержание мотивации [14];
• ускорение восстановления за счет снижения крепатурной болезненности мышц и воспаления после тренировок;
• способствование формированию рельефа у бодибилдеров за счет усиления секреции гормона роста и окисления жиров. [15].

Независимо от возраста добавку Choline периодически показано принимать всем спортсменам, и аматорам, и профессионалам. Интенсивные физические нагрузки способствуют развитию дефицита холина, а его регулярный прием защитит печень от повреждений, поможет эффективнее выводить токсины и жиры. Без нормального функционирования печени занятия спортом невозможны.

У профессиональных спортсменов физические нагрузки таковы, что холин уже не в состоянии поддерживать, а тем более повышать производительность упражнений за счет поддержания показателей выносливости, силы и мощности. Им нужны более сильные стимуляторы и энергетики. Но в спорте высоких достижений БАД Choline тоже периодически пьют курсами. Это делают:

• для улучшения зрительно-моторных функций;
• для повышения, рационального распределения и продления времени удержания концентрации внимания;
• для стабилизации психоэмоционального фона и поддержания мотивации.

Возможность похудеть с помощью добавки Choline не эфемерна, и доказана медицинскими исследованиями, подтверждающими улучшение добавочным холином липидного гомеостаза. [16]. Кроме этого БАД поможет притупить голод, ускорит наступление насыщения от еды, воздержаться от перееданий и срывов. Но эффективность похудения возможна при соблюдении условий: большого количества лишних кг (не 2-3, а 8-10 и более), при соблюдении гипокалорийной сбалансированной диеты и силовых тренировках 3 раза в неделю.

Выводы

• Холин является важным питательным веществом, необходимым для правильного функционирования печени, мышц и мозга. Он является основным компонентом мембран клеток и органелл, и играет жизненно важную роль во многих физиологических процессах, включая передачу сигнала, метилирование ДНК и гистонов, а также миелинизацию нервов. Choline является предшественником различных метаболитов, включая нейромедиатор ацетилхолин, мембранные фосфолипиды фосфатидилхолин, сфингомиелин, а также донор метила бетаин.
• Холин вырабатывается в организме клетками печени, но для покрытия потребности его нужно получать с пищей. Лучшие источники холина – печень, проростки пшеницы, соя.
• Потребность в холине и его важность возрастает во время беременности, поскольку он важен для функции плаценты, роста и развития мозга плода. Дефицит этого вещества у беременной может даже вызвать преждевременные роды.
• Как острое отравление, так и хронический переизбыток холина вредит здоровью. При обнаружении рыбного запаха изо рта следует на время прекратить пить добавки и резко сократить объем продуктов, богатых на это азотистое соединение.
• Доклинические и клинические исследования показали, все формы добавок Choline и яичный протеин улучшают функцию сосудистого эндотелия, являются хорошей профилактикой ожирения печени, оказывают благоприятное воздействие на когнитивные функции головного мозга.
• Профессиональным спортсменам периодический прием (курсом) добавки спортпита Choline поможет избежать его дефицита. Его также пьют в тех видах спорта, где нужна и важна концентрация и длительное удержание внимания. Холин помогает бодибилдерам-юниорам легче формировать рельеф за счет усиления секреции гормона роста и окисления жиров.
• Для тех, кто пришел в тренажерный зал с целью похудеть, БАД Choline поможет ускорить липидный обмен и быстрее избавиться от излишков веса.
• Для любителей фитнеса и здорового образа жизни добавка Choline или Яичный протеин – это универсальное средство 7 в 1: увеличение выносливости, уменьшение мышечной усталости, ускорение восстановления после тренировок, контроль массы тела, укрепление иммунитета, улучшение настроения и повышение стрессоустойчивости.

Источники

1. Все о витаминах и микроэлементах. Лецитин и холин. Холин. 2016.
2. М. Элинор Хантсман. Влияние компонентов лецитина на отложение жира в печени. 1932.
3. National Library of Medicine. NLM/NIH/HHS, USA. Choline. 1998.
4. Лестер М. Моррисон. Результаты лечения коронарного атеросклероза холином. 1950.
5. Чжэн Янь. Диетический фосфатидилхолин и риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин и мужчин в США. 2016.
6. Уилсон Тан. Кишечный микробный метаболизм фосфатидилхолина и сердечно-сосудистый риск. 2013.
7. Элизабет ТМ Леермейкерс. Влияние холина на здоровье на протяжении всей жизни: систематический обзор. 2015.
8. Джилл Л. Шеррифф. Холин и его потенциальная роль в неалкогольной жировой болезни печени: обоснование человеческих и бактериальных генов. 2015.
9. NIH. Содержание холина в некоторых продуктах питания FNDDS 2019-2020, 2024.
10. Урна Кансакар. Добавки. Choline: обновление. 2023.
11. Зейзель Стивен Х. Концентрация холинсодержащих соединений и бетаина в обычных продуктах питания. 2023.
12. Катрин А. Бекманн. Дифференциальный метаболизм добавок Choline у взрослых добровольцев. 2022.
13. Лена Маркус. Оценка влияния альфа-глицерилфосфорилхолина на физическую и психомоторную работоспособность. 2017.Choline
14. Ясухиса Тамура. Choline (альфа-глицерилфосфорилхолин) повышает мотивацию у здоровых добровольцев. 2021.
15. Такаши Кавамура. Глицерофосфохолин усиливает секрецию гормона роста и окисление жиров у молодых людей. 2012.

16. Сугашан Сиванесан. Бетаин и сholine улучшают липидный гомеостаз при ожирении за счет участия в митохондриальном окислительном деметилировании. 2018.