Полезные напитки для тренировок: от изотоников до энергетических коктейлей

Функциональные пищевые продукты определяются EFSA и FDA как «продукты, которые вместе с питательным воздействием благотворно влияют на одну или несколько функций человеческого организма, тем самым улучшая общее физическое состояние или/и уменьшая риск болезней». Среди разных типов функциональных продуктов питания сегодня популярны коммерческие спортивные напитки. Они удовлетворяют требованиям потребителей с точки зрения цены, размера, формы, хранения, обеспечения необходимыми питательными веществами и биологически активными соединениями.

Спортивные напитки разработаны с учетом нескольких целей. Это – гидратация до и после тренировки, предотвращение обезвоживания, минимизирование утомляемости, улучшение спортивных результатов. Они помогают восполнять выделяющиеся с потом микроэлементы-электролиты. Напитки с витаминами С и группы B – ускоряют обмен веществ и выработку энергии. Те, в которых есть простые сахара и кофеин, дают быстрый выброс энергии, аминокислоты отодвигают усталость и содействуют росту и улучшают функцию мышц, а содержащие сложные углеводы обеспечивают энергию в течение продолжительного времени. [01].

А какой из спортивных напитков лучше пить, занимаясь на силовых тренажерах и со свободными весами, фитнесом или кардионагрузками?

Значение гидратации в спорте

Никто не спорит, что вода для человека является незаменимым питательным веществом, и для здоровья крайне важно поддерживать общее содержание ее в организме. Но до сих пор ведутся споры о том, какое количество воды следует принимать в повседневной жизни, как не занимающимся спортом людям, так профессиональным спортсменам и спортсменам-любителям. В то же самое время общепризнанно, что гидратация организма во время физических нагрузок является гарантией здоровья, а дегидратация (обезвоживание) – ограничивает спортивные результаты и провоцирует дебют многих заболеваний.

Лица с меньшим количеством воды в организме: люди с избыточной массой тела, женщины, пожилые – имеют повышенный риск обезвоживания, и должны лучше контролировать гидратацию. [10].

Поддержание статуса гидратации с вариациями от +1% до -1% массы тела позволяет организму оптимально регулировать терморегуляцию организма и поддерживать сердечно-сосудистую функцию. Потеря тепла за счет испарения пота является наиболее эффективным способом рассеивания тепла в теплых или жарких условиях. Если механизм потоотделения нарушен из-за недостатка доступной жидкости в организме, внутренняя температура повышается выше ожидаемой и опасна тепловым ударом. Гидратация от +1% до -1% массы тела также важна для физической активности на высоте. [04].

Кроме этого происходящая во время обезвоживания потеря с потом микроэлементов-электролитов, во время физической активности имеют основополагающее значение. Натрий (Na) и калий регулируют количество воды в организме, натрий и магний участвуют в мышечной возбудимости и проницаемости клеточных мембран. Сам по себе калий регулирует содержание внутриклеточной воды, а без его достаточного уровня с фосфатами не происходит синтез белков и углеводов (НС). Хлор поддерживает осмотическое давление и кислотно-щелочной баланс, и является важным компонентом желудочного сока. [10].

Нарушение водного баланса в сторону дегидратации (обезвоживания), в зависимости от ее величины, приводят к:

• увеличению пульса при той же нагрузке, снижению физической работоспособности, производительности, выносливости, мощности, силы и скорости реакции – из-за увеличения осмолярности плазмы крови и ее загущения [01], [10];
• «тепловым» мышечным судорогам, головной боли, дезориентации, отеку мозга – из-за большой потери с потом натрия [07], [10];
• понижению производительности тренировок с отягощениями – из-за повышения уровня кортизола и норадреналина, падения выработки тестостерона, замедления углеводно-липидного метаболизма [02], [03];
• уменьшению силы верхней и нижней части тела на 8% и 19% соответственно – из-за снижения способности центральной нервной системы должным образом стимулировать сокращение скелетной мышечной ткани  [10];
• повышению температуры тела до 39-41°С, тепловому удару [10];
• увеличению жировой прослойки или наоборот, истощению, разрушению ткани скелетной мускулатуры, развитию серповидно-клеточной анемии [04], [05];
• риску замерзания при температуре воздуха ниже 0°C и тренировках на высокогорье [10];
• увеличению времени принятия решения в видах спорта «старт-стоп»: футбол, хоккей, баскетбол, большой теннис.

Состояние хронического послетренировочного обезвоживания, опасно для здоровья провокациями нарушения работы пищеварительной системы, запорами, повышением артериального давления в покое, мигренями, ухудшением состояния кожи, волос и ногтей. В длительной перспективе игнорирование адекватной гидратации до, во время и после физических нагрузок – гарантия патологий сердечно-сосудистой, эндокринной, легочной и/или мочевыводящей системы. 

Контролировать состояние гидратации можно следя за цветом (концентрацией) первой утренней мочи, сравнительным взвешиванием и массой тела во время сильной жажды. [01].

Отдельно выделим, что несмотря на все споры и путаницу в отношении необходимости включения спортивных напитков в рацион спортсменов, как любителей, так и профессионалов, эксперты сходятся во мнении, что большинству людей, которые не занимаются спортом/фитнесом, для профилактики обезвоживания достаточно обычной питьевой или столовой минеральной воды [06]. 

Занимающимся спортом, если они хотят максимизировать выносливость, следует пить не воду, а один из или несколько видов спортивных напитков. Приступать к тренировке необходимо с нормальным водно-солевым балансом, а во время нее пить напиток до появления чувства жажды или с первыми ее признаками, например, при загущении слюны. При этом объем потребляемого во время тренировки спортивного напитка имеет решающее значение для обеспечения возврата к нормальному уровню водно-солевого баланса.

После тренировки уровень обезвоживания и норму объема жидкости, необходимого для восполнения водного баланса, оценивают взвешиванием – потеря 1 г массы тела эквивалентна потере 1 мл воды. Этот метод наиболее эффективен, когда исходная масса тела перед тренировкой измеряется у хорошо гидратированного человека. [01].

Влияние обезвоживания на работоспособность и производительность

Обезвоживание во время тренировок приводит к потере веса, которая может составлять от 1 до 3%. Четких данных о том, как обезвоживание и последующая потеря веса могут повлиять на работоспособность нет. Тем не менее большинство исследований показывают, что если обезвоживание и потеря веса поддерживаются на уровне менее 2% во время тренировок, то они не влияют на работоспособность хорошо гидратированных спортсменов, которые впоследствии восстанавливают потерю жидкости.

Основным фактором, влияющим на работоспособность спортсменов в ответ на гидратацию, является температура окружающей среды. В умеренном климате обезвоживание на 1-2% массы тела не влияет на выносливость при продолжительности тренировки до 90 мин. Работоспособность ухудшается, когда уровень обезвоживания превышает 2% массы тела и/или продолжительность тренировки составляет дольше 90 минут. В более жарких условиях (31-32°C) обезвоживание, эквивалентное потере 2% массы тела, снижает выносливость однозначно. [08].

Поддерживать гидратацию организма на должном уровне профессиональным спортсменам помогают специалисты. Выбор спортивных напитков, их объемы, схема и режим приема – все это зависит от вида спорта, интенсивности, продолжительности и вида нагрузок, промежутка времени между тренировками, индивидуальных особенностей организма спортсмена. А какой именно спортивный напиток нужно пить занимающимся в тренажерных залах, фитнесистам и/или любителям оздоровительного бега?

Полезные напитки при занятии в спорте

Функциональные спортивные напитки – изотоники, энергетики, белковые коктейли – это приятный и эффективный способ гидратации организма и, одновременно, реинтеграция электролитов, углеводов и других питательных веществ, которые были использованы во время физических тренировок и/или соревнований. Проанализируем каждую разновидность напитков отдельно.

Изотоники

Во время тренировки чаще всего используются изотонические напитки. Они представляют собой разновидность спортивного питания, предотвращающего обезвоживание, восполняют потерю электролитов, в основном натрия, и обеспечивают источниками быстрой энергии – простыми углеводами (сахарозой, глюкозой, фруктозой, рибозой и/или мальтодекстрином/декстрина). В большинство изотоников производители добавляют витамины, как правило, это С, Е и группа В.

Изотоники показано пить во время любых, как спортивных, так и оздоровительных тренировок.

В спортивных напитках подобрана оптимальная концентрация электролитов для их восполнения. А вот присутствие простых углеводов необходимо не только для подпитки энергией. Комбинация соли и сахара в соотношении 2-3 к 1 помогает более быстрому всасыванию воды. [01].

При длительных нагрузках с большей потерей натрия, пить обычную или даже природную минеральную воду типа Лужанская, Моршинская, Миргородская, не просто недостаточно, а и опасно для здоровья. Это лишь ускоряет и усугубляет дефицит натрия, что влечет тошноту ↠ головные боли ↠ спазмы, судороги, ↠ спутанность сознания ↠ отек мозга ↠ летальный исход.

Благодаря поддержанию электролитного и гидробаланса, а также подпитке мышц источниками быстрой энергии изотоники помогают поддерживать работоспособность и выносливость, снижают риск получения травм.

Приводим некоторые из рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), которые подходят для занимающихся в тренажерных залах, финансистам и спортсменам-любителям, в условиях, когда температуре воздуха не превышает 28-30°C [09], [10]:

1. За 4 часа до начала тренировки провести гидратацию питьевой или столовой минеральной водой из расчета 5–7 мл жидкости на 1 кг массы тела.
2. Во время интенсивной тренировки пить изотоник каждые 15–20 минут по 150–250 мл.
3. При интенсивной физической активности продолжительностью менее 3 часов следует принимать изотонический напиток с показателем 0,5-0,7 г/л Na+, тогда как при интенсивных тренировках, длящихся более 3 часов, рекомендуется более концентрированный изотоник: 0,7-1,2 г/л Na+.
4. При высокоинтенсивной физической нагрузке продолжительностью менее 1 часа оптимальная концентрация углеводов в изотонике – 6-9%. Если нагрузка длиться дольше, то содержание быстрых сахаров может быть большим.
5. Тренирующимся менее 90 минут и со средней интенсивностью нагрузки, наибольший эффект гидратации обеспечивают не изотоники, а гипотонические углеводно-электролитные напитки. Их главное отличие от изотоников – малое, меньше 3-6%, содержание или полное отсутствие углеводов. [11].
6. Для адекватной гидратации организма во время соревнований подходят изотоники с балансом в быстрых сахарах фруктозы до 20-30%, а поступление общего количества быстрых углеводов (глюкозы, мальтодекстрина, фруктозы) должно быть в пределах 60-90 грамм в час.
7. Режим регидратации после тренировки:
   • при потере веса до 2% – равный объем + 0,1-0,2 л изотоника, который нужно принять частями в течение первого часа;
   • при потере веса 2,1-5,9% – в течение 2-3 часов, каждый час пить тот же изотоник, который принимался во время нагрузки, объемом равным потерянному весу;
   • при потере веса во время тренировки более 6% – в течение 5 часов, каждый час по 0,6-1 л, концентрация Na зависит от величины обезвоживания: 1-1,5 г/л.

Температура изотоника должна быть в пределах 10-20°C. Чем холоднее такой напиток, тем медленнее он всасывается, а температура выше 20°C тоже нежелательны. Особенно важно поддерживать правильную прохладную температуру изотоника в жарких условиях. Это можно делать с помощью кубиков льда или термосов.

Из-за содержания в изотониках простых углеводов, эти напитки не рекомендуются пить тем, кто худеет. В период сбрасывания веса проводить гидратацию организма до, во время и после тренировки следует гипотониками.

В жаркие дни, даже тем, кто занимается 60-90 минут и со средней или низкой интенсивностью, особенно лицам с активным потоотделением, для гидратации во время тренировки следует принимать не изотоническиеа гипертонические напитки. Гипертоники – это напитки с электролитами и витаминами, концентрация быстрых сахаров (HC) в которых превышает 6%. 

Гипертонический напиток для тренирующихся в жаркую погоду со средней и низкой интенсивностью и в течение менее 90 минут должен содержать 7-8% HC и 0,5-0,7 г/л Na. Если при высоких температурах воздуха проводятся тренировки с высокой и сверхвысокой интенсивностью, то рекомендуется употреблять еще более концентрирование гипертоники, с содержанием  9-10% HC и 1-1,5 г/л Na. [10].

Энергетические напитки

Энергетики, энерготоники или энергетические напитки – популярный вид функциональных пищевых продуктов и разновидность спортивного питания, которые дают мощный прилив физической энергии, интенсифицирую работу центральной нервной системы и стимулируют умственную деятельность. Основу «обычных» коммерческих изотоников составляют ударная (безопасная для здоровья, разовая) доза кофеина + высокое содержание одного или нескольких видов быстрых углеводов. Все остальные разновидности компонентов добавлены в коммерческие изотоники исключительно с маркетинговой целью.

Спортивные изотоники пьют перед и во время спортивных игр, кардионагрузок и фитнес-тренировок, исключая йогу, пилатес, стретчинг.

В спортивных энергетических напитках (ED) и энергетических шотах (ES) все компоненты имеют значение [16]:

• кофеин, теанин, теобромин, синефрин, экстракт зеленого чая, гуарана, женьшень, йохимбин и другие природные стимуляторы – повышают физическую работоспособность и тонизируют нервную систему, в разной степени и на разные промежутки времени [12], [14];
• смесь простых углеводов разной скоростью окисления в концентрации 11-12% – обеспечивает энергией мышцы и головной мозг, гарантируют бодрость и прилив сил [15];
• кофеин в сочетании с углеводами – дает дополнительную эргогенную пользу для выносливости [13];
• глюкуронолактон (DGL) – обеспечивает прилив сил, стимулируя энергетический обмен и ускоряя синтез ферментов, необходимых для выработки энергии, продлевает время до наступления усталости, повышает концентрацию внимания, способствует восстановлению организма, усиливая антиоксидантные и детоксикационные свойства печени;
• креатин (в чистом виде или же в виде смесей с другими веществами) – улучшает работоспособность при коротких нагрузках высокой интенсивности лучше, чем АТФ;
• аминокислоты:
  • таурин – ускоряет расщепление жиров, улучшает VO2max, показатели анаэробной выносливости, результаты упражнений на выносливость, когнитивные функции и работу миокарда, предотвращает повреждения мышечных волокон, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему (улучшает липидный профиль, модулирует кальций, антиоксидантные эффекты и антагонизм действия ангиотензина II), снижает вероятность неблагоприятных сердечно-сосудистых симптомов, связанных с потреблением кофеина;
  • тирозин – повышает выносливость, отодвигает утомление, улучшает технику выполнения упражнений, концентрацию внимания, дивергентное мышление, мотивацию, самочувствие и настроение;
  • карнитин – усиливает обмен веществ и снижает утомляемость мышц;
• витамины:
  • С (аскорбиновая кислота) – в высоких концентрациях, в течение 15-20 минут после приема повышает скорость реакции, ловкость и производительность, а также подавляет секрецию кортизола;
  • витамины группы В (1-6, 9, 12) – помогают бороться с усталостью и утомлением, повышают концентрацию внимания, способствуют выработке энергии, ускоряя расщепление жирных кислот, высвобождающихся из жировых клеток;
  • D – усиливает метаболизм глюкозы и нервно-мышечные функции;
• минералы – натрий, калий, магний, кальций – поддерживают электролитный баланс;
• пищевые подсластители.

В общем, спортивные энергетические напитки на время повышают выносливость, работоспособность/производительность, ловкость, скорость реакции, концентрацию внимания и бдительность, улучшают технику выполнения упражнений, минимизируют обезвоживание и нарушение электролитного баланса, быстро восстанавливает запасы гликогена и способствуют ускорению восстановления после интенсивных и суперинтенсивных нагрузок.

Кофеин улучшает физическую работоспособность при употреблении в дозах 3-6 мг/кг массы тела. Для тренировок в жару или на высокогорье эти показатели не изменяются. Увеличение дозировки не приводит к усилению эргогенных и когнитивных эффектов, но опасно для сердца. 

Продолжительность эрогенного действия оптимальной для массы тела дозы кофеина 3-6 мг/кг массы тела: 1 час. Максимальная суточная доза кофеина, безопасная для здоровья – 400 мл.

Не во всех, но во многих спортивных энергетических напитках концентрация быстрых углеводов составляет ~14%, что может вызывать мешающий тренировкам/соревнованиям дискомфорт в желудке и кишечнике. Поэтому обычная практика для тех, кто пьет спортивные энергетики для выносливости, разбавлять их до 6-8% и рассчитывать время повторного приема по фактическому количеству кофеина. [16].

Часто энергетики называют предтренировочными комплексами, но это не так. Предтренировочные напитки представляют собой разновидность спортивного питания, предназначенного для бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта. Составы таких комплексов не только делают тренировку более продуктивной, но и повышают силовую выносливость, способствуют росту и более быстрому восстановлению мышечной ткани. 

Базовый состав предтреника, как правило, включает в себя креатин, BCAA, аргинин, витамины, минералы, кофеин и/или другой стимулятор ЦНС, таурин, бета-аланин. Необходимость в углеводах перед, во время и после силовых тренировок покрывается за счет другого спортпита – гейнера, где 50-70% составляют HC, а остальной % приходится на долю белков и других полезных компонентов (креатина, липидов, аминокислот, витаминов, минералов). 

Белковые коктейли

Если цель тренировок – рост и быстрое восстановление мышечной массы, то кроме изотоника, предтренировочного комплекса и гейнера, в функциональном спортпите атлета должны присутствовать еще и такие напитки как белковые коктейли. Они представляют собой разведенный или взбитый в спортивном шейкере с водой, молоком или соком протеиновый порошок животного или растительного происхождения. Тем, кому лень заниматься приготовлением коктейля, можно купить жидкий протеин. 

Также отметим, что сегодня белковые коктейли помогают в избавлении от лишнего веса. Они включаются в диету тех, кто худеет, и делает это не только с помощью ограничения поступления калорий, но и тратя их во время кардио- и силовых нагрузок.

Разновидности белковых коктейлей определяются их составом, а именно происхождением протеинового порошка:

1. Сывороточный белковый коктейль делают из протеинов, экстрагированных из молочной сыворотки. Существует 3 разновидности сывороточного протеина: концентрат, изолят, гидролизат. Первая разновидность пользуется популярностью из-за дешевизны, а вторая – за оптимальное сочетание цена/характеристики/качество.
2. Казеиновый белковый коктейль производят из казеина (главного белкового компонента молока)
3. Растительный белковый коктейль изготавливают из белков, извлеченных из сои, гороха, конопли, смеси разных растительных протеинов. Этот спортпит популярен у веганов, но не рекомендован мясоедам и вегетарианцам, в рационе которых есть молочные продукты, так как аминокислотный профиль растительных белков уступает сывороточному протеину и казеину. 

Меньшим спросом у спортсменов, бодибилдеров и фитнесистов пользуются яичный и говяжий протеины. Их обычно применяют для функционального лечебного питания.

Производители выпускают спортивные белковые коктейли для женщин, в которых в протеиновый порошок добавлены компоненты, тем или иным способом помогающие контролировать вес тела, витамины, микроэлементы, омега 3-6-9, пробиотики, пищевые энзимы, а также растительные экстракты, помогающие сохранить женское здоровье.

Интеграция белковых коктейлей в рацион тренировочного дня зависит от преследуемой цели.

Схема приема белковых коктейлей для увеличения мышечной массы:

• дневная норма сывороточного концентрата/изолята (для вегетарианцев их заменяют гороховым или конопляным протеинами) – 2,0-3,2 г на 1 кг массы тела – делят на три равные части и пьют:
  • через 15-30 минут после пробуждения;
  • за 60 минут до силовой тренировки;
  • в течение 60 минут, чем раньше, тем лучше, после окончания силовой тренировки;
• каждый вечер, перед сном, следует пить белковый коктейль из 25-40 г казеина (для вегетарианцев из сои), который защищает мышечную ткань от ночного катаболизма (деградации, распада) в результате воздействия кортизола и других веществ, вырабатывающихся во время сна.

В выходные от силовых тренировок дни второй и третий приемы белкового коктейля до и после тренировки переносятся на время перед обедом и ужином.

Прием белкового коктейля во время силовых тренировок дает эргогенный эффект, повышают выносливость и улучшают производительность, отодвигая наступление чувства усталости при выполнении краткосрочных и повторных упражнений на силовую выносливость. [17].

Для тех, кто худеет или находится в периоде сушки, интеграция белковых коктейлей в гипокалорийный рацион выглядит следующим образом:

1. Дневная доза протеинового порошка (гидролизат протеина и казеин) зависит от массы тела, и составляет:
   • для женщин – 100-140 г;
   • для мужчин – 130-160 г.
2. Разновидность и время и приема в дни занятий на силовых тренажерах или со свободными весами:
   • белковый коктейль из сывороточного изолята через 15-30 минут после пробуждения;
   • белковый коктейль из сывороточного изолята за 60-30 минут до и после тренировки;
   • белковый коктейль из казеина (30-40 г) перед сном.
3. В дни кардиотренировок и в дни, выходные от тренировок, пьется коктейль из казеина: спустя 15 минут после пробуждения и между основными приемами пищи, вместо или в дополнение к перекусам.

Как и для набирающих мышечную массу, худеющим веганам сывороточный белок рекомендуется заменять гороховым, конопляным или смесью растительных протеинов, а казеин – соевым концентратом или изолятом.

Домашние варианты и рецепты спортивных напитков

Безусловно, самодельные спортивные напитки проигрывают брендовым. Но их самостоятельное изготовление усиливает мотивацию, а в случаях с белковыми коктейлями помогает разнообразить/украсить рацион и удовлетворить собственные вкусовые предпочтения. Поэтому приводим простые рецепты для изготовления гипо- и изотоников, энергетических и белковых коктейлей в домашних условиях.

Самодельный гипо, гипер- или изотоник

Вкус у напитка будет не очень, но польза будет точно. Сначала размешайте в 1 л теплой кипяченой воды 1 ч.л.поваренной соли и 1 ч.л. пищевой соли. От того, сколько вы добавите сахара, будет зависеть как будет называться ваш спортивный напиток:

• 30 г (6 ч.л.) и меньше – гипотоник;
• 60 г (10 ч.л.) – классический 6% изотоник;
• 80-90 г – гипертоник.

Чтобы обезопасить себя от обезвоживания во время интенсивных тренировок в жару следует в 2 раза увеличить количество соли и соды.

Самодельный энергетический напиток

Приготовить базовый энергетик дома можно просто и быстро:

1. Заварите 6 пакетиков чая 0,5 л кипятка. Подождите 15-20 минут и выньте чайные пакетики.
2. Тщательно растворите в чайной заварке 20 штук 50-мг драже аскорбиновой кислоты.
3. Доведите объем чайно-аскорбиновой заварки до 1 л с помощью холодной кипяченой или минеральной воды (без газа).

При желании можете добавлять в базовый энергетик нужное количество сахара, соли, соды. При добавлении углеводов в качестве стимулирующего агента лучше брать черный, а не зеленый чай. Сахар можно заменить медом или раствором глюкозы. Усилить эргогенное действие помогут добавление 0,15-0,30 г янтарной кислоты, спиртовую настойку женьшеня, лимонника, родиолы розовой и/или элеутерококка (1 или 2 флакона по 50 мл). Для улучшения вкуса, экспериментируйте с видом и качеством чая.

Бананово-протеиновый коктейль

Блендер: разовая доза порошкового протеина + 50-100 г творога (жирность выбирается от цели тренировочного периода) + 1 банан + 150-200 мл молока.

Белковый коктейль с сиропом

Блендер/шейкер: индивидуальная разовая доза порошкового протеина + 1 яичный белок, «разбитый» вилкой с несколькими крупицами поваренной соли + 50 г творога, 150-200 мл молока, сироп (с сахаром или без сахара).

Фруктово-медовый белковый коктейль

Взбить в шейкере порцию протеина с 150 мл молока и 1 ст.л.меда. Замороженные кусочки фруктов добавляют в коктейль непосредственно в посуду подачи перед употреблением.

Белковый коктейль с арахисовой пастой и ягодами

В блендере смешиваются 1 порция спортивного протеина, 1 ст.л. арахисовой пасты,150 мл питьевого йогурта,1 размятый банан. Лед, свежие или замороженные ягоды добавляются по вкусу и желанию, или до, или после блендирования.

Овсяно-ягодный белковый коктейль 

Запарить на ночь 45 г смолотых овсяных хлопьев в 230 мл теплого молока. Для вкусного и полезного завтрака/перекуса на двоих следует добавить 100 г йогурта, 3 ст.л.меда и 80 г ягод. Летом уместен лед.

Белковый коктейль Семечки-Орехи

По 1 ст.л. семян льна, подсолнечника и тыквы нужно замочить в воде на ночь (8-10 часов). Утром семена перемолоть, добавить размятый вилкой банан, 2 порции протеинового порошка, давленый миндаль (8 шт.), 1 ч.л. меда, ⅓ ч.л.куркумы, ¼ ч. л. ванильного экстракта и 245 мл молока. Смесь ингредиентов взбить погружным блендером/венчиком. При желании добавить крошку или кубики льда. Полезное дополнение к первому или второй завтрак на 2-х человек готов.

Белковый коктейль Банан-Шпинат 

Для 1 порции белкового бананово-шпинатного коктейля нужно перебить блендером половину банана, 200-250 г порезанного шпината, порцию спортивного протеина и 150 мл несладкого йогурта. При желании можно добавить нарезанную пряную зелень и щепотку соли или же пакетик (3,5 г) ванильного сахара, который можно заменить экстрактом ванили на кончике ножа и 1 неполной ч.л. сахара.

Белковый коктейль Клубника-Ананас

Готовится этот коктейль из 110 г свежей или замороженной клубники. Ее прибивают блендером, добавив 30 мл ананасового сока или 30 г свежего/консервированного ананаса, 40 г арахисовой пасты, 100 мл йогурта и 100 мл молока, 1 ст.л. меда.

Белковый коктейль Королевский шоколад 

В блендере или блендером перебиваются: 10 миндальных орехов + порция протеина + 1,5 ст.л. какао + ¹⁄₂ ч.л. корицы + кусочки 1 банана + 100-150 мл молока и 100-150 мл йогурта. Сладость, по желанию, добавляется с помощью шоколадного сиропа с сахаром или с безопасным для здоровья искусственным подсластителем.

Выводы

• Самостоятельно оценить текущий водно-солевой баланс организма можно по цвету (концентрации) первой утренней мочи и перед тренировкой. Темный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании.
• Качественный инструмент, который можно использовать для оценки гидратации во время тренировки – ощущение жажды. Но пить спортивный напиток лучше до ее появления или с первыми ее признаками, например, при загущении слюны.
• Объем потребляемого во время тренировки спортивного напитка имеет решающее значение для обеспечения возврата к нормальному уровню водно-солевого баланса.
• Уровень обезвоживания, полученный в результате тренировки, и норму объема жидкости, который необходим для восполнения водного баланса, оценивают взвешиванием – потеря 1 г массы тела эквивалентна потере 1 мл воды. Этот метод наиболее эффективен, когда исходная масса тела перед тренировкой измеряется у хорошо гидратированного человека.
• Лица с меньшим количеством воды в организме: с избыточной массой тела, женщины, пожилые – имеют повышенный риск обезвоживания, и должны лучше контролировать гидратацию.
• Сколько, когда и какой спортивный напиток следует пить – зависит от вида спорта/фитнеса, цели тренировки, ее интенсивности и продолжительности, температуры окружающей среды, высоты расположения над уровнем моря, индивидуальных особенностей организма, в том числе возраста, пола, массы тела тренирующегося. 
• Фитнесистам и спортсменам-любителям, тренирующимся в комфортных температурах окружающей среды, на привычной высоте над уровнем моря, менее 90 минут, с малой или средней интенсивностью нагрузки, наибольший эффект гидратации обеспечивают не изотоники, а гипотонические углеводно-электролитные напитки.
• Обеспечить правильные протоколы гидратации до, во время и после физической активности крайне важно. Гипергидратация (потребление жидкости в больших чем необходимо объемах) во время занятий спортом мешает достижению результатов и не менее опасна для здоровья, чем обезвоживание организма.
• Для повышения выносливости, ловкости и концентрации внимания во время занятий фитнесом, бегом, другими видами кардионагрузок или спортивными играми, рекомендуется пить энергетические напитки. Занимающимся бодибилдингом вместо спортивных энергетиков следует принимать предтренировочные комплексы, гейнеры и белковые коктейли. Помимо эргогенных стимуляторов в них есть компоненты, усиливающие рост мышц и ускоряющие восстановление мышечной ткани, травмированной силовыми нагрузками. 
• Рекомендованные спортивные напитки для тех, кто худеет и тренируется – гипотоники, энергетические напитки без сахара, казеиновые белковые коктейли и напитки из сывороточного изолята. Для худеющих веганов производят растительные протеины.
• Спортивные напитки разработаны для спортсменов и фитнесистов. Их могут также пить люди тяжелого физического труда или участники боевых действий. Для тех, кто не занимается спортом или фитнесом, для регидратации организма достаточно обычной питьевой или столовой минеральной воды. Для прилива физических сил и стимуляции умственной деятельности можно принимать как обычные коммерческие, так и спортивные энергетики. Спортивные белковые коктейли (порошки) также могут задействованы в лечебном питании или усиливать белковую составляющую баланса БЖУ обычного рациона.

Источники, литература

1. Стефания Орру. Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении. 2018.
2. Дэниел А. Джудельсон. Влияние гидратации на силу, мощность и результативность тренировок с отягощениями. 2007.
3. Дэниел А. Джудельсон. Влияние гидратации на эндокринные маркеры анаболизма, катаболизма и метаболизма, вызванные тренировками с отягощениями. 2008.
4. Брендон П. Макдермотт. Заявление Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости физически активным людям. 2017.
5. КМ Мареш. Влияние состояния гидратации на реакцию тестостерона и кортизола на интенсивные тренировки у бегунов. 2006.
6. Роберт В. Кенефик. Гидратация для оздоровительного спорта и физической активности. 2012.
7. Джон Р. Стофан. Потери с потом натрия: предшественник тепловых судорог? 2005.
8. Нагии М.Р. Значение воды в спорте и контроле веса. 2000.
9. Майкл Н. Савка. Физические упражнения и замена жидкости. 2007.
10. Ариц Урдампиллета. От обезвоживания к гипергидратации: мочегонные средства, изотонические напитки и гипергидратирующие средства в спорте. 2014.
11. Дэвид С. Роулендс. Гидратирующее воздействие гипертонических, изотонических и гипотонических спортивных напитков и воды на центральную гидратацию во время непрерывных физических упражнений. 2021.
12. ТЭ Грэм. Эффекты употребления кофе и кофеина на метаболизм и выносливость при физических нагрузках. 1998.
13. Скотт А. Конгер. Обеспечивает ли кофеин, добавленный к углеводам, дополнительную эргогенную пользу для выносливости. 2011.
14. Лонни М. Лоури. Кофе и спортивные результаты. 2023.
15. Аскер Э. Йёкендруп. Потребление углеводов во время тренировок. 2004.
16. Эндрю Р. Джагим. Стенд Международного общества спортивного питания: энергетические напитки и энергетические шоты. 2023.

17. Эвер Эспино-Гонсалес. Влияние приема белково-углеводных добавок во время тренировок на выносливость: систематический обзор. 2015.