Содержание:

Найкращі вітаміни для енергії та бадьорості

Які вітаміни попити для бадьорості та енергії – один з найпопулярніших запитів в інтернеті восени та навесні. У ці періоди організм особливо потребує додаткової підтримки, щоб протистояти сезонній нудьзі, апатії та підвищеним навантаженням. Постійна втома, сонливість та зниження працездатності пояснюються різними факторами, включаючи нестачу вітамінів та мінералів. Однак вибір вітамінів – це не просто данина моді, а усвідомлений крок до зміцнення здоров’я. Давайте розберемося, які саме мікронутрієнти допоможуть відчути себе повними сил та енергії.

к содержанию ↑

Які вітаміни відповідають за активність: їх функції та ознаки нестачі

Вітаміни – це незамінні органічні сполуки, які, крім вітаміну D, організм людини неспроможний синтезувати самостійно. Вони забезпечуючи нормальне функціонування всіх органів та систем, оскільки без них неможливі переважна більшість біохімічних реакцій. Перелічуємо, які вітаміни потрібні для енергії та бадьорості та які симптоми та ознаки їх нестачі.

Головні вітаміни та мінерали, що відповідають за активність людини [06], [20]:

  • вітамін D – впливає на метаболізм глюкози та жирів, необхідний для синтезу дофаміну та серотоніну (гормонів бадьорості), та мелатоніну (гормону відпочинку), необхідний для нормального функціонування м’язів;
  • вітамін C – впливає на метаболізм білків, сприяє ефективнішій роботі мітохондрій, захищаючи їх від окисного стресу вільними радикалами, необхідний для засвоєння заліза;
  • вітаміни групи B – відіграють пряму роль в енергетичному обміні, оскільки є коферментами багатьох ферментів, що беруть участь перетворенні їжі на енергію:
    • вітамін B1 (тіамін) – необхідний для розщеплення вуглеводів та отримання енергії;
    • вітамін B2 (рибофлавін) – бере участь в окисно-відновних реакціях, що забезпечують вивільнення енергії з поживних речовин;
    • вітамін B3 (ніацин) – входить до складу коферментів НАД та НАДФ, які відіграють ключову роль у перенесенні електронів у дихальному ланцюзі мітохондрій, де й відбувається основне вироблення енергії;
    • вітамін B5 (пантотенова кислота) – входить до складу коензиму А, який бере участь в окисленні жирних кислот та синтезі ацетил-КоА, що є основним джерелом енергії для клітин;
    • вітамін B6 (піридоксин) – необхідний для обміну амінокислот, які можуть бути використані для одержання енергії;
    • вітамін B7 (біотин) – бере участь у метаболізмі вуглеводів та жирів;
    • вітамін B9 – переносить одновуглецеві фрагменти в різних біосинтетичних процесах, включаючи синтез пуринів і піримідинів, необхідних для утворення ДНК і РНК, відіграє ключову роль у метилюванні ДНК;
    • вітамін B12 – бере участь у синтезі метіоніну, необхідний для синтезу мієліну (оболонки нервових волокон);
    • вітаміни B6, B9 та В12 – потрібні для транспорту кисню;
  • магній – необхідний як кофактор для багатьох ферментів, що беруть участь у різних етапах енергетичного обміну, бере участь у виробленні та стабілізації енергетичних молекул АТФ, залучений у циклі Кребса (центральний етап клітинного дихання, в ході якого відбувається окислення органічних речовин з вивільненням енергії), відіграє важливу роль у регуляції рівня глюкози в крові (підвищує чутливість клітин до інсуліну, що сприяє більш ефективному використанню глюкози як джерела енергії).

Дефіцит перелічених вище мікронутрієнтів змінює функції та процеси організму на самому базовому, а саме клітинному рівні. Ці процеси включають водний баланс, функцію ферментів, нервову сигналізацію, травлення та метаболізм. Усунення цих дефіцитів важливе для оптимального росту, розвитку та функціонування.

Які вітаміни можна годуючій мамі для бадьорості? Особливо важливі мікронутрієнти для жінки в період грудного вигодовування – вітаміни D, C та групи B (1, 2, 3, 6, 12), а також залізо.

Ознаки та симптоми малого споживання мікронутрієнтів, які відповідають за бадьорість та енергію [20]:

  • D-гіповітаміноз – втома, слабкість, біль у м’язах та кістках, перепади настрою, але може і ніяк себе не проявляти;
  • брак вітаміну C – втома, слабкість та дратівливість, схильність до застуд та інфекцій, сухість шкіри та ламкість волосся;
  • дефіцит вітаміни групи B – втома та слабкість, дратівливість, безсоння, сухість шкіри, втрата апетиту, заїди у куточках рота, нудота, діарея/запори, запаморочення, оніміння кінцівок, м’язові спазми, проблеми з пам’яттю та концентрацією уваги;
  • нестача магнію – втома, слабкість, дратівливість, втрата апетиту, запаморочення та головний біль, порушення сну, а також оніміння, поколювання, спазми та судоми м’язів, аритмії, коронарні спазми.

У сезонній нестачі бадьорості та енергії сьогодні найчастіше винні дефіцит вітамінів D, B9, B12 і магнію.

к содержанию ↑

Роль вітамінів у підтримці метаболізму

А яким саме чином вітаміни впливають на метаболізм людського організму?

По-перше, багато вітамінів є частиною ферментів чи коферментів, які каталізують біохімічні реакції. Без вітамінів ці реакції протікали б набагато повільніше чи взагалі не відбувалися б.

По-друге, вітаміни беруть участь у регуляції обміну речовин, включаючи вуглеводний, жировий та білковий обмін. Вони допомагають організму ефективно використовувати поживні речовини, які отримують з їжі.

По-третє, вітаміни необхідні синтезу багатьох гормонів, які регулюють різні функції організму, включаючи метаболізм.

Вітаміни, що мають антиоксидантну активність – С, A, E і D, захищають клітини, і особливо ті, які виробляють АТФ мітохондрії, від пошкоджень вільними радикалами кисню.

к содержанию ↑

ТОП вітамінів для підвищення рівня енергії

Нутриціологи, дієтологи та лікарі, які співпрацюють з магазином Belok.UA, склали рейтинг Які вітаміни потрібні для енергії та бадьорості.

Наприкінці минулого століття кілька досліджень довели, що людина, яка приймає ту чи іншу діючу речовину, і достовірно знає, як вона працюватиме в організмі, отримає від такого прийому ефект на 10-30% більше, ніж той, хто п’є ліки, добавку або продукт спортивного харчування несвідомо. Тому в рейтингу Які попити вітаміни для енергії та бадьорості наведені дані наукових досліджень, що доводять дієвість їхнього прийому з метою підвищення енергетичного рівня, працездатності та продуктивності.

к содержанию ↑

1. Коензим Q10

Убіхінон, убіхінол або коензим Q10 представляє собою різні форми вітаміноподібної жиророзчинної речовини, схожої за будовою на вітаміни Е і К. На відміну від більшості вітамінів, коензим Q10 виробляється в організмі людини. Відбувається це в мітохондріях клітин. Знаходиться коензим Q10 практично скрізь, але найбільше він присутній у серці, печінці, нирках і підшлунковій залозі.

На перше місце в рейтингу Які вітаміни потрібні для бадьорості та енергії коензим Q10 поставлений за те, що він є одним з головних складових компонентів синтезу аденозинтрифосфату (АТФ) – основного джерела енергії людського організму.

Факт. Існування молекул АТФ триває менше хвилини, тому їхній синтез відбувається в організмі постійно. Для вироблення, крім коензиму Q10, також потрібні тирозин, фенілаланін та мевалонова кислота.

Крім безпосередньої енергетичної необхідності в коензимі Q10, він сьогодні віднесений до категорії Антиоксиданти, а значить прийом дієтичної добавки буде надавати наступні ефекти [01], [02]:

  • поліпшення синтезу АТФ у мітохондріях;
  • зниження м’язової втоми та підвищення продуктивності;
  • підвищення енергетичних запасів (АТФ) у клітинах скелетної мускулатури;
  • гальмування окислення білків та ДНК, зниження рівня пошкодження м’язових волокон;
  • уповільнення перекисного окиснення ліпідів клітинної мембрани, а також ліпопротеїнів, присутніх у кровообігу.

Харчове доповнення CoQ10 призводить до підвищення рівня коензиму Q10 у циркулюючих ліпопротеїнах та підвищення стійкості людських корисних ліпопротеїнів низької щільності до їхнього перекисного окислення. Більше того, коензим Q10 має пряму антисклеротичну дію, здатну знижувати абсолютну концентрацію гідроперекисів ліпідів в атеросклеротичних ураженнях та мінімізувати розмір атеросклеротичних уражень в аорті. [01].

А ось як пити добавку Коензим Q10 для підвищення енергії та бадьорості:

  • людям, які не займаються спортом/фітнесом – 1 капсула (50-60 мг) на день, під час сніданку;
  • спортсменам-аматорам – по 100 мг, під час сніданку та вечері;
  • для відновлення після хвороб – 1 капсула (100 мг) на день, під час сніданку.

Тривалість курсу: 1-3 місяці. У стресові дні дозування можна збільшувати до 150-200 мг, але не за один раз, а ділячи його прийом на 3 частини – під час сніданку, обіду та вечері.

Одночасний прийом разом з вітаміном С 500 посилює активність дієтичного коензиму Q10.

Перші результати будуть відчутні не раніше ніж за 3 тижні. Крім припливу енергії та бадьорості коензим Q10 поверне загальну витривалість, підвищить розумову працездатність та покращить настрій, допоможе всім підняти настрій, освіжити емоційне сприйняття, активізувати мозкову активність, повернути витривалість та фізичну бадьорість, покращити зовнішній вигляд.

к содержанию ↑

2. Ашвагандха

Ашвагандха (Withania somnifera) – невеликий чагарник, який росте в деяких частинах Індії, на Близькому Сході та в Африці. Використовується як інгредієнт у багатьох видах харчових добавок. Ашвагандха має історію використання, що налічує понад 3000 років в аюрведичній (традиційній індійській) медицині. Сьогодні вона зазвичай використовується в харчових добавках для лікування станів, пов’язаних як з фізичним, так і психічним здоров’ям: втома, неспокій, стрес, когнітивні здібності, артрит, діабет, безпліддя. Вона також просувається як адаптоген і використовується для допомоги організму в адаптації до стресу. [03].

Ашвагандха відноситься до рослин, що містять антиоксидантні та противтомні сполуки. Завдяки їм, добавка з вмістом ашваганди [04]:

  • посилює адаптацію до фізичних навантажень;
  • покращує гемоглобін та VO2 max;
  • підвищує кардіореспіраторну та аеробну витривалість, м’язову силу та координацію;
  • зменшує підвищення в крові рівня азоту, сечовини, молочної кислоти та кортикостерону;
  • стимулює виробництво оксиду азоту (NO).

Ашвагандха має аналгетичну, протизапальну, седативну, гіпотензивну, анксіолітичну, імуномодулюючу, анаболічну властивості та позитивно впливає на серцево-судинну і центральну нервову систему. Вона також підвищує активність щитовидної залози та дихальну функцію, розслаблює гладку мускулатуру. Дослідження на людях показали, що ашваганда добре переноситься та пов’язана з підвищенням рівня тестостерону та зниженням рівня кортизолу, а під час стресових станів зменшує активацію рецепторів дофаміну в мозку. [04].

Багатовекторність механізмів дії ашваганди пояснюється наявністю кількох активних інгредієнтів. Найбільш значущі з них – анаферин, ізопеллет’єрин, стероїдні лактони (вітаферини та вітаноліди) та сапоніни.

Схема прийому добавки Ашваганда залежить від мети:

  • підвищення розумової працездатності – 1 капсула (500 мг) щодня, під час сніданку чи обіду, протягом 4 тижнів;
  • для бадьорості та енергії, зниження занепокоєння та втоми – по 1 капсулі (300 мг), 2 рази на день, під час сніданку та вечері, протягом 8 тижнів;
  • для збільшення кардіореспіраторної витривалості та підвищення VO2max – по 1 капсулі (375 мг), 2 рази на день, під час сніданку та вечері протягом 8-12 тижнів;
  • для покращення засинання – по 1 капсулі (200-250 мг), увечері перед сном, протягом 4-12 тижнів.

Після закінчення зазначеного терміну прийом слід припинити та зробити паузу на 3-4 тижні. Після цього добавку Ашваганда можна приймати знову. Схеми її прийому для інших цілей можна дізнатися у нашій блоговій статті «Ашваганда – що це за рослина. Властивості, користь, свідчення».

к содержанию ↑

3. Вітамін D

Тим, хто запитує: Які вітаміни потрібно пити для енергії – радимо звернути увагу на вітамін D. Нічого дивного в цьому немає. «Сонячний» вітамін і вітамін B9 (фолієва кислота), віднесені нутриціологами до вітамінів, дефіцит яких призводить до втоми, слабкості, дратівливості, зниження витривалості та працездатності.

Усі знають, що вітамін D, на відміну від інших вітамінів, виробляється організмом людини. Відбувається цей процес у шкірі, під впливом ультрафіолетових променів. Але, відбувається це протягом перших 10-15 хвилин перебування під прямими променями сонця, а потім відповідальні за цей процес клітини епідермісу зупиняють свою роботу, а шкіра поповнює запаси провітаміну D3.

Але навіть в оптимальних умовах фотосинтез вітаміну D забезпечує потребу організму тільки на 10-15%. Відсутня частина повинна надходити з їжею. Але не всі українці можуть вживати жирну морську рибу у необхідних кількостях, тому ВООЗ та МОЗ рекомендують щодня приймати добавку Вітамін D.

З точки зору надання бадьорості та енергії, вітамін D показаний до прийому, оскільки [06]:

  • бере участь у регуляції метаболічних шляхів, які відповідають за вироблення енергії з вуглеводів та жирів;
  • сприяє більш ефективному використанню кисню клітинами, що полегшує вироблення мітохондріями АТФ;
  • необхідний для повноцінного функціонування нервової системи та клітин скелетної мускулатури.

Вітамін D сьогодні віднесений до вітамінів, що мають антиоксидантні властивості, і тому він допомагає почуватися енергійно і бадьоро, тому що захищає клітини та мітохондрії від окисного руйнування вільними радикалами. Він запобігає поширенню пошкодженої ДНК, знижує перекисне окислення корисних ліпопротеїнів низької щільності, збільшує внутрішньоклітинні пули глутатіону та знижує вироблення нітриту. [05].

Вітамін D гальмує надмірне вироблення оксиду азоту в макрофагах, яке ініціюють ліпополісахариди, чим забезпечують захист клітин від окисних пошкоджень. [05].

Спеціальної градації, як приймати добавку Вітамін D для енергії та бадьорості не існує. Для цієї мети фахівці радять приймати її на «загальних підставах», дотримуючись норм, розроблених Інститутом медицини США, в 2010 році [06]:

  • режим – щодня;
  • денна норма для дорослих 18-69 років – 600-4000 МО;
  • денна норма для людей похилого віку 70+ – 800-4000 ME.

Денне дозування підбирають індивідуально, враховуючи присутність у раціоні харчування рибних продуктів, стану здоров’я, пори року, погоди та сонячної активності. Для тих, хто займається спортом, залежно від інтенсивності тренувального процесу щоденне дозування може періодами збільшуватися до 10 000 ME. Тимм, хто займається силовим навантаженням і жінкам радять пити готову комбінацію вітаміну D з кальцієм або з калієм 2.

к содержанию ↑

4. Цитрулін

В ТОП вітамінів рейтингу Які вітаміни пити для енергії добавка Цитрулін потрапила не випадково, тим більше на таке високе місце. З того часу, як вчені довели її користь для спортсменів, цю амінокислоту активно почали застосовувати для профілактики осіннього і весняного занепаду сил.

Цитрулін бере участь у знезараженні сечовини та аміаку, прискорює виведення сечової кислоти, лактату та азотистих шлаків, та захищає від змішаного ацидозу. На додаток до цього він бере участь у синтезі АТФ та креатинфосфату. Завдяки цим механізмам дії цитруліну [07]:

  • відсувається та знижується сила болючої втоми м’язів;
  • покращується м’язова продуктивність;
  • підвищується VO2 max (рівень максимального споживання кисню);
  • стимулюється вироблення оксиду азоту у клітинах скелетної мускулатури.

Крім вищезгаданого, дієтичний цитрулін бере участь у регулюванні синтезу гормонів гарного самопочуття, настрою та бадьорості – серотоніну та дофаміну.

У ситуації осінньо-весняного занепаду сил фахівці радять тим, хто займається фітнесом приймати L-цитрулін перед тренуванням, оскільки він послаблює пошкодження і подальшу дисфункцію кишечника від фізичних навантажень, завдяки профілактиці спланхнічної гіпоперфузії. [08].

Схема прийому добавки Цитрулін:

  • для бадьорості та енергії людям, які не займаються спортом, і всім для відновлення працездатності після ГРВІ, у тому числі після covid-19 – по 1 г, 3 рази на день, під час їжі, протягом 4-12 тижнів;
  • для профілактики падіння фізичної кондиції восени та навесні спортсменам та фітнесистам – по 2 г, 3 рази на день, під час їжі, протягом 4 тижнів;

Для підвищення аеробної витривалості та фізичної працездатності, незалежно від пори року, спортсменом рекомендовано прийом 3-10 г цитруліну малату за 15-20 хвилин до тренування. [09].

к содержанию ↑

5. Вітамін С

L-аскорбінова кислота чи вітамін C є антиоксидантом №1 серед усіх вітамінів. У комбінації разом зі швидкими вуглеводами його давно приймають для гострого підвищення фізичної працездатності протягом 15-30 хвилин. Але незважаючи на всі властиві вітаміну C антиоксидантні ефекти підвищення енергії, бадьорості та працездатності, які були перераховані в розділах про коензим Q10 і вітамін D, вітамін C опинився в ТОП Які вітаміни потрібні для енергії на лише 5 місці невипадково.

«Вітамін C необхідний для двох ферментів діоксигенази, що беруть участь у біосинтезі карнітину, важливого кофактора у транспорті довголанцюгових жирних кислот у мітохондрії. Таким чином, він відіграє важливу роль у виробленні енергії за допомогою бета-окислення, тому порушення метаболізму карнітину, у тому числі через недостатнє надходження вітаміну C, може бути причиною слабкості або м’язового болю». [20].

Пероральний вітамін С забезпечує концентрацію в тканинах та крові, яку організм жорстко контролює. Приблизно 70-90% вітаміну С засвоюється при помірному споживанні 30-180 мг/день. Але при дозах вище 1 г/день засвоєння падає нижче 50%, а решта виводиться із сечею. Результати досліджень показують, що пероральні дози вітаміну С –1,25 г/день, забезпечують середню пікову концентрацію вітаміну C у плазмі 135 мкмоль/л. Але збільшення дозування не корелює зі збільшенням концентрації у крові. Навіть високі дози: 3 г, 3 рази на день, з проміжками 4 години – дають пікову концентрацію у крові лише 220 мкмоль/л. [10].

Увага! Добавку Вітамін С слід приймати під час або після їди/перекусу. L-аскорбінова кислота викликає потужний викид шлункового соку і може послужити поштовхом до розвитку печії або деяких видів гастриту.

Проте приймати добавку Вітамін C для бадьорості та енергії показано, причому не у високих або супер високих дозах. Дослідження, проведені в останні роки, показують, що для профілактики сезонних коливань працездатності та її погіршення восени та ранньою весною, достатньо приймати L-аскорбінову кислоту:

  • щоденно;
  • 1/2 таблетки (250 мг) щодня, під час їжі;
  • в режимі – 4 тижні прийому/2 тижні паузи, протягом 3 місяців.

Подібний профілактичний режим прийому підтверджено підвищує життєвий тонус. Перші результати можна відчути після перших 2-х тижнів – покращується настрій, значно знижується стомлюваність та покращується самопочуття. При цьому хороше самопочуття зберігається протягом усіх 2-тижневих періодів відпочинку. [11].

В асортименті Belok.UA є чудова комбінована добавка для профілактики осінньої/весняної хандри та падіння працездатності. Це Ostrovit Pharma Ferr Aid. У кожній капсулі міститься оптимальна добова доза необхідних для енергії та бадьорості вітамінів: вітамін C – 240 мг, залізо – 30 мг, вітамін В6 – 12 мг, вітамін В9 – 800 мкг і вітамін В12 – 50 мкг.

к содержанию ↑

6. Магній

Магній є другим за поширеністю внутрішньоклітинним катіоном, який бере участь у різних ферментативних реакціях, тим самим регулюючи життєво важливі біологічні функції [12], [13], [20]:

  • діє як кофактор для більш як 300 ферментів;
  • підтримує рівень калію та кальцію;
  • регулює фізіологічне функціонування серця, підтримує серцевий ритм,
  • регулює артеріальний тиск (АТ), рівень цукру в крові тощо;
  • діє як сигнальна молекула, знижуючи навантаження на нейрони, тим самим захищаючи їх від загибелі.

Для підтримки бадьорості та енергії магній також необхідний тому що він безпосередньо регулює синтез, зберігання та транспорт АТФ, і потрібен для підтримки нормальної скоротливості м’язів. На додаток до цього внутрішньоклітинний магній залучений у синтез білка та енергетичний метаболізм, бере участь у стабілізації ДНК/РНК, модуляції активності ферментів, регуляції функціонування іонних каналів та захисту клітин від окисного стресу. [13].

Магній відноситься до токсичних мікронутрієнтів. Його передозування, яке можливе при неконтрольованому споживанні харчової добавки або ліків, призводить до діареї, що супроводжується нудотою та спазмами в животі. [12].

Згідно з даними Міністерства продовольства та харчування США, рекомендована добова норма (RDA) Mg 2+ становить 420 мг для чоловіків та 320 мг для жінок. [13].

Для лікування втоми та поліпшення самопочуття, для бадьорості та ліквідації нічних судом литкових м’язів з численних форм магнію, що застосовуються для виробництва його БАДів, фахівці радять вибирати або аспартат магнію, або магнію бісгліцинат. [13]. Добову дозу розраховуйте з урахуванням того, що аспартат магнію засвоюється на 40-50%, а магнію бісгліцинат – 70-80%.

к содержанию ↑

7. Креатин

Креатин є натуральною органічною сполукою – похідною амінокислоти, яка відіграє важливу роль в енергетичному обміні організму людини, особливо в м’язових клітинах. Він синтезується в печінці, нирках та підшлунковій залозі з амінокислот, а також надходять в організм з тваринною їжею.

Добавка спортивного харчування Креатин популярна серед спортсменів та фітнесистів завдяки ефективному сприянню збільшенню сухої маси та фізичної працездатності при зайнятті високоінтенсивними вправами. Проте, останні дослідження також показали, що включення до раціону креатину покращує показники витривалості та працездатності у нетренованих людей, і відновлює їх у спортсменів на реабілітації після травм та хвороб. І короткострокове, і довгострокове застосування безпечно та добре переноситься здоровими людьми та низкою груп пацієнтів. [14], [15].

Добавка Креатин допомагає додати енергії та бадьорості таким чином. У м’язах креатин фосфатизується, утворюючи креатинфосфат – високоенергетичну сполуку. Коли м’яз потребує енергію для скорочення, креатинфосфат віддає фосфатну групу АТФ (аденозинтрифосфат), відновлюючи її. Таким чином, креатин діє як своєрідний енергетичний буфер, забезпечуючи швидкий доступ до енергії. Креатин також покращує відновлювальні процеси, що допомагає збільшувати фізичне навантаження, відчувати себе бадьоріше та енергійніше.

Досить часто креатин плутають з карнітином. Але якщо буде куплена не та добавка, засмучуватися не варто. L-карнітин теж допоможе покращити самопочуття, додати енергії та бадьорості.

Карнітин допомагає синтезувати більше АТФ, транспортуючи жирні кислоти (паливо) у мітохондрії. Він захищає клітини від надмірного накопичення ацил-КоА, яке може пошкодити структури клітини, а також гальмує вироблення та покращує виведення молочної кислоти. [16].

Щоб підвищити енергію та бадьорість за допомогою добавки Креатин треба дотримуватися наступної схеми прийому:

  • у перші 3-5 днів – по 8 капсул, 4 рази у день;
  • у наступні дні (від 1 до 3 місяців) – по 4-6 капсул, 1 раз, вранці або ввечері, за 30 хвилин до їди.

Звертаємо увагу, що креатин підвищує гідратацію м’язів. Тому після початку його прийому можна погладшати на 2-3 кг. Але збільшення у вазі відбудеться не за рахунок накопичення жирової маси, а за рахунок утримання креатину води в м’язах. Після закінчення профілактичного курсу прийому добавки Карнітин маса тіла відновиться або поменшає.

к содержанию ↑

8. Мелатонін

Добавка Мелатонін може здатися дивним включенням в ТОП списку Які вітаміни пропити для енергії. Але нічого дивного в цьому немає. Гормон сну також [18]:

  • є потужним антиоксидантом, захищаючи клітини від ушкоджень, спричинених вільними радикалами;
  • взаємодіє з кортизолом (гормоном стресу) та гормоном росту, а нормалізація їх рівнів позитивно позначиться на всьому енергетичному балансі організму;
  • знижує рівень хронічного стресу, який знижує енергетичні запаси організму та покращує настрій.

Крім того, вже само по собі, покращення засинання або позбавлення від безсоння, а також поліпшення всіх характеристик сну роблять добавку Мелатонін однією з важливих складових профілактики осіннього та/або весняного занепаду сил.

«Мелатонін відповідає за встановлення адекватного енергетичного балансу, в основному, регулюючи потік енергії у сховища та з них, а також безпосередньо регулюючи витрату енергії за допомогою активації бурої жирової тканини та беручи участь у процесі побуріння білої жирової тканини. Зниження вироблення мелатоніну, як при старінні, змінній роботі або освітленні в нічний час, викликає резистентність до інсуліну, непереносимість глюкози, порушення сну та метаболічну циркадну дезорганізацію, що характеризує стан хроно-дислокації, що призводить до ожиріння». [17].

Ефективність мелатоніну може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей організму. Однак не перевищуйте дозування, вказане в інформації від виробника. Якщо мелатонін не допомагає нормалізувати сон, зверніться до сімейного лікаря. Він підбере інший препарат.

к содержанию ↑

9. Вітаміни групи В

Вітаміни групи B – це група водорозчинних вітамінів, необхідних в якості коферментів для ферментів, які забезпечують нормальне функціонування клітин організму. Всі вони відіграють важливу роль у підтримці функції мітохондрій, а дефіцит будь-якого з них призводить до порушення роботи мітохондрій та порушення вироблення енергії. Кожен з вітамінів B бере участь в енергетичному метаболізмі по своєму [19], [20]:

  • тіамін (B1) – необхідний для окисного декарбоксилювання мультиферментних комплексів кетокислот дегідрогенази з розгалуженим ланцюгом циклу лимонної кислоти;
  • рибофлавін (B2) – необхідний для флавоферментів дихального ланцюга;
  • ніацин (B3) – бере участь у синтезі NADH та у постачанні протонів для окисного фосфорилювання;
  • пантотенова кислота (B5) – задіяна в утворенні коферменту провітаміну A, необхідна для комплексів альфа-кетоглутарату та піруватдегідрогенази, а також для окислення жирних кислот;
  • біотин (B7) – є коферментом декарбоксилаз, необхідних для глюконеогенезу та окислення жирних кислот;
  • піридоксаль (B6) – виступає в ролі коферменту для безлічі ферментів, що беруть участь в амінокислотному обміні, включаючи трансамінування, декарбоксилювання та рацемізацію амінокислот, а також необхідний для синтезу серотоніну та дофаміну;
  • фолата (B9) – у формі тетрагідрофолату (ТГФК) бере участь у перенесенні одновуглецевих фрагментів у різних біосинтетичних процесах, включаючи синтез пуринів та піримідинів, необхідних для утворення нуклеїнових кислот (ДНК та РНК), та відіграє ключову роль у метилюванні ДНК;
  • кобаламіну (B12) – як кофермент метилтрансферази бере участь у гомоцистеїновому метилюванні, перетворюючи його на метіонін, а також необхідний для синтезу мієліну (речовини, що утворює оболонку нервових волокон);
  • вітаміни B6, B9 і B12 – поруч з гемовим залізом, необхідні транспорту кисню.

Дослідження доводять, що прийом вітамінів групи B, які, як з’ясувалося, мають антиоксидантну активність і захищають від окислювального стресу, ефективно запобігає мітохондріальній токсичності. [19].

Для профілактики осіннього та весняного занепаду сил приймати добавку B-Complex слід у дозуванні, зазначеному в інструкції.

к содержанию ↑

Поради щодо вибору вітамінів для покращення бадьорості

На підставі вищепереліченого рейтингу Які вітаміни пити для енергії та бадьорості, рекомендуємо придбати та попити профілактичним курсом моновітаміни та/або вибрати відповідний мультивітамінний комплекс, доповнивши його енергетичними мікронутрієнтами, що відсутні в їх складі:

Починати профілактичний прийом вітамінів та мінералів ніколи не пізно. Якщо ви пропустили початок осені, робіть це сміливо будь-якої миті осені, зими чи весни.

к содержанию ↑

Висновок: Про значення вітамінів для підтримки енергії в організмі

Ми перерахували які вітаміни пити для енергії та бадьорості, включаючи мінерали та інші корисні для організму мікронутрієнти. Однак тим, хто не займається спортом чи фітнесом, слід пам’ятати. Підвищення рівня енергії – це комплексне завдання, яке потребує не лише прийому вітамінних добавок, а й дотримання здорового способу життя. Правильне харчування, регулярні фізичні навантаження та повноцінний сон – ось основа для гарного самопочуття у будь-яку пору року, особливо восени та навесні.

Не чекайте, коли з’явиться слабкість та апатія! Почніть піклуватися про своє здоров’я вже сьогодні, включивши до свого раціону необхідні вітаміни та мінерали, а також подбавши про фізичну активність та повноцінний відпочинок. Пам’ятайте, що ваше здоров’я – це найцінніший ресурс.

Джерела

[01]. Джан Паоло Літтарру. Біоенергетичні та антиоксидантні властивості коензиму Q10: останні розробки. 2024.

[02]. Крістіна Вассалле. Антиоксиданти у спортивному харчуванні. 16.5. Додаткові антиоксиданти. Коензим Q10.2015.

[03]. Програма МО США з харчових добавок. Ашваганда у харчових добавках. 2021.

[04]. Шії Го. Які вітаміни найкращі для енергії? Переваги добавок ашваганди (Withania somnifera) для роботи мозку та спортивних результатів. 2024.

[05]. Крістіна Вассалле. Антиоксиданти у спортивному харчуванні.16.7. Вітамін D: Приймати чи приймати. 2015 року.

[06]. NIH. Вітамін D. 2022.

[07]. Ф.Букінкс. Високоінтенсивні інтервальні тренування у поєднанні з прийомом L-цитруліну: вплив на фізичну працездатність у здорових людей похилого віку. 2020.

[08]. Кім ван Вайк. L-цитрулін покращує перфузію внутрішніх органів та знижує травми кишечника під час фізичних вправ. 2014 року.

[09]. Андрюс Пранскунас. Мікроциркуляторні ефекти L-аргініну під час гострих анаеробних вправ у здорових чоловіків: пілотне дослідження. 2015 року.

[10]. NIH. Вітамін С. 2021.

[11]. Темлін С. Коннер. Які вітаміни для енергії кращі: результати плацебо-контрольованого дослідження, що перевіряє вплив таблеток вітаміну C на життєву силу у дорослих із низьким рівнем вітаміну C. 2020.

[12]. NIH. Магній. 2022.

[13]. Апарна Енн Метью. Які вітаміни пити для бадьорості. Магній – головний катіон: можливості та докази. 2021.

[14]. Метью Холл. Додавання креатину: оновлення. 2021.

[15]. Хулен Фернандес-Ланда. Вітаміни для енергії та бадьорості: Які краще? Вплив креатину моногідрату на витривалість у тренованої популяції: систематичний огляд та метааналіз. 2023.

[16]. Антоніо Ньоні. Карнітин у біоенергетиці м’язів людини: чи може додавання карнітину покращити фізичні вправи та працездатність? 2020.

[17]. Дж. Чіполла-Нето. Мелатонін, енергетичний обмін речовин та ожиріння: огляд. 2014 року.

[18]. Етьєн Шалле. Які вітаміни пити для бадьорості. Мелатонін у регуляції енергії: циркадний датчик часу та гомеостатичний монітор. 2024.

[19]. Флор Депент. Мітохондріальна функція та токсичність: роль вітамінів групи B у мітохондріальному енергетичному метаболізмі. 2006.

[20]. Енн-Лор Тарді. Вітаміни та мінерали для енергії, стомлюваності та когнітивних функцій: огляд біохімічних та клінічних даних. 2020.